Trening niepełnosprawnych – błędy metodologiczne cz. 3

Tempo wykonywanych ruchów

Równie wiele nieporozumień budzi tempo wykonywania ruchów. Zamęt znowu wprowadzają pisma kulturystyczne, które zamieszczają wypowiedzi zawodowców o tym, że należy ćwiczyć wolno. Ciągle jeszcze znaleźć można sporo artykułów sugerujących, że masę mięśniową zdobywa się na drodze wolnych ruchów. Tymczasem analiza filmów, w których ci sami zawodnicy wykonują bardzo szybkie powtórzenia całkowicie temu przeczy. Wiarygodność takich gazet, jak i samych zawodników to odrębny temat. Nie zmienia to faktu, iż wielu młodych ludzi ciągle im wierzy i ćwiczy według bałamutnych wskazówek. Musimy więc sprawę uporządkować. Najpierw ogólnie, a potem odnieść to do sytuacji treningu osób niepełnosprawnych.
Przesadnie wolne ruchy hamują zarówno przyrost masy mięśniowej, jak i siły. Są do pewnego stopnia dopuszczalne w ćwiczeniach izolowanych, ale niedopuszczalne w głównych siłowych. Ruch kontrolowany nie oznacza wolnego. Opuszczanie ciężaru w czasie dłuższym niż 3-4 sekundy całkowicie mija się z celem. Czasami nawet to może być za długo.
Skoro seria na masę mięśniową powinna mieścić się granicach 30-40 sekund, góra 60, to łatwo wyliczyć, że przy 10 ruchach z opuszczaniem czterosekundowym już prawdopodobnie ten czas przekroczymy. Zaczyna się trening na wytrzymałość, choć też w dość upośledzonej formie.
Teraz spójrzmy na sytuację niepełnosprawnych. Wielu prowadzących zaleca im wolne powtórzenia w obawie przed kontuzjami. To w praktyce znacznie ogranicza ciężar i możliwą do zdobycia silę. Na pewno ruch musi być kontrolowany, co nie znaczy bardzo wolny. Jeśli stosuje się opisaną przeze mnie metodę dużej ilości serii, takie ryzyko jest minimalne. Zresztą trzeba sobie powiedzieć uczciwie. Kontuzje nie są wynikiem ani dużych ciężarów ani szybkości ruchów. Wynikają zwykle z trzech powodów. Pierwszym jest zła technika, drugim brak właściwej rozgrzewki, a trzecim dekoncentracja. Przy długich wolnych seriach trudniej o skupienie, a tym samym łatwiej o kontuzję.
Jednak dla większości niepełnosprawnych typowe ćwiczenia dynamiczne, szczególnie preferowane przez dwuboistów, będą raczej niedostępne i nie ma sensu próbować forsować ich na siłę.

Ruchy negatywne, oszukane, izometryczne

Ruchy negatywne, czyli ograniczenie ćwiczenia do fazy ekscentrycznej przy wykorzystaniu ciężarów większych od maksymalnych, to jedna z najczęściej nadużywanych technik na siłowniach. Nie tylko, że większość nie wie o co w tym chodzi, to jeszcze przyjmuje na siebie bodźce, do których ich organizm nie jest przygotowany.
Istnieje wiele technik ruchów negatywnych, jednak uważam, że w przypadku osób niepełnosprawnych powinno się ich unikać. Tu rzeczywiście zachodzi obawa poważnych kontuzji. Podobnie jest z ruchami oszukanymi. Generalnie jestem przeciwnikiem ruchów oszukanych nawet u zdrowych i zaawansowanych zawodników. Ryzyko nie rekompensuje korzyści. Jeszcze gorzej, gdy widzi się początkującego, który wygina się pod sztangą we wszelkie możliwe strony. te same zalecenia będą dotyczyły kobiet.
Natomiast ruchy izometryczne mogą na pewnym etapie okazać się dość dobrym narzędziem usprawniającym. Ważne, by nie stanowiły jedynego elementu treningu. Można na przykład stosować technikę zatrzymywania ruchu na chwilę w pewnych newralgicznych punktach. Jednak taka technika nie powinna być stosowana przez dłuższy okres czasu.

Szczególne metody pobudzania mięśni i nerwów

Ważnym aspektem jest także dobór ćwiczeń bilateralnych i unilateralnych, czyli wykonywanych oburącz i jednorącz. Generalnie nacisk powinien być kładziony na ćwiczenia bilateralne, gdyż one zawsze bardziej pobudzają wzrost siły mięśni, ale nie można całkowicie rezygnować z unilateralnych. Czasem mogą okazać się jedyną dostępną formą aktywacji dla chorego. Warto pamiętać, że trening jednego mięśnia aktywuje do pewnego stopnia antagonistę po przeciwnej stronie ciała. Może to przyczynić się do odzyskania choć częściowej sprawności w bardzo osłabionych mięśniach. Przykładowo ćwiczenie na biceps prawej ręki powoduje impulsy nerwowe w tricepsie lewej. Oczywiście pobudzenie takie nie jest zbyt silne i samo w sobie nie wystarczy.
Warto także pomyśleć o specjalnych ćwiczeniach aktywacyjnych. W takich ćwiczeniach trudność wykonania nie jest związana tylko z samym ciężarem, ale też z równowagą. Chodzi tu o ćwiczenie jedną ręką wykonywane sztangą. Przykładem może być uginanie ramienia na modlitewniku. Dłoń znajduje się na środku gryfu i chybotliwy charakter ruchu wypracowuje dodatkową koordynację ruchową. Podobnie będzie przy wiosłowaniach i podciąganiach tą samą techniką, a u bardziej zaawansowanych – przy wyciskaniach.

Punkt najważniejszy – indywidualizacja

Rzecz jasna trening niepełnosprawnych musi podlegać daleko idącej indywidualizacji. Trzeba umiejętnie dobrać ćwiczenia rehabilitacyjne i siłowe, tak by ze sobą nie kolidowały, lecz się uzupełniały. Rodzaj niepełnosprawności, choroby oraz osobiste predyspozycje stanowią tu podstawę. Nigdy nie powinno się układać treningu tylko i wyłącznie w oparciu o teorię. Błędem jest założenie, że w przypadku takiego a takiego schorzenia należy robić to a to. To zawsze będzie diagnoza niewystarczająca. Niepełnosprawność jest pojęciem zbyt szerokim, a dane choroby są przeżywany bardzo różnie przez poszczególne osoby. Są ludzie z teoretycznie tym samym schorzeniem nerwowo-mięśniowym, którzy prawie wcale nie potrafią się poruszać, a są tacy, którzy biorą udział w zawodach sportowych i nierzadko z powodzeniem konkurują z ludźmi zdrowymi.
Niejeden niepełnosprawny może poszczycić się siłą, której inni mogą mu pozazdrościć. Dotyczy to także kondycji określonych partii mięśniowej. Musimy więc pamiętać, że spawa wymaga znacznej uwagi. Jeśli rehabilitant, czy trener dobiera ćwiczenia tylko z książki i uważa, że na tym jego rola się kończy, to marny to specjalista.
Temat został przeze mnie tylko zasugerowany i jest kolejnym rodzajem wstępu. Nie należy traktować tych tekstów, jako kompendium wiedzy. Z czasem postaram się podawać więcej szczegółowych porad. Należy pamiętać, że zwiększenie obciążenia o 5kg w danym ćwiczeniu nie usatysfakcjonuje typowego kulturysty, ale dla człowieka niepełnosprawnego może oznaczać czasem zupełnie inną jakość życia. Pominąłem jeszcze jeden bardzo ważny aspekt, mianowicie wpływ treningu na psychikę, ale to już raczej domaga się osobnego opracowania.