Trening niepełnosprawnych – błędy metodologiczne cz. 2

Ilość serii

Podobnie jak w kulturystyce dla tzw. osób zdrowych, popełnia się podobne błędy metodologiczne w przypadku niepełnosprawnych. Ciągle jeszcze utożsamia się przetrenowanie z ilością serii, co w większości wypadków jest całkowicie błędne i wynika z niezrozumienia tego, jak funkcjonuje centralny układ nerwowy. Obrońcy kulturystyki naturalnej argumentują, że z racji tego, iż zawodowcy korzystają ze sterydów, mogą robić więcej serii. Dla zwykłego człowieka warunkiem zdobywania masy mięśniowej jest częsty trening małą ilością serii. Z tego założenia wychodzi koncepcja HST.
Gdyby tak było w istocie, to największe przyrosty należałoby obserwować na treningu HIT, gdy tymczasem jest to plan pisany tylko i wyłącznie pod niedozwolone wspomagania. Na obronę HST można powiedzieć, że unika się robienia serii do upadku mięśniowego. Nie jest to jednak jedyna droga dostępna kulturystom naturalnym ani też osobom niepełnosprawnym.
Trzeba teraz zrozumieć jedną prawdę, której permanentnie zaprzecza większość tradycyjnych środowisk kulturystycznych, a wtórują im trenerzy niepełnosprawnych. Im mniej wydajny aparat ruchowy, im słabszy układ nerwowy, tym konieczne jest wykonywanie większej ilości serii na jednym treningu. Brzmi jak herezja? Jest zaprzeczeniem wszelkich ustalonych zasad budowania masy mięśniowej?
Zasady te ustalano pod zaawansowanych zawodników, ludzi nierzadko przyjmujących syntetyczne sterydy. Gdy próbowano je adaptować pod kulturystykę naturalną okazało się, że nie dają przyrostów masy mięśniowej, a zamiast tego prowadzą do przetrenowania. To zaś doprowadziło do wniosku, że powinno się trenować mniejszą ilością serii.
Nie chcę już zanadto zagłębiać się w dywagacje. Optymalna jest duża ilość serii i niewiele ćwiczeń na jednej sesji. Gdy zaczynamy od ciężaru, który w pierwszych kilku seriach nie jest zbyt obciążający, zaczyna sprawiać problemy po 5-6 lub nawet dalej, to nie ryzykujemy przetrenowania układu nerwowego. Dla wielu niepełnosprawnych może okazać się to kluczem do poprawy siły mięśniowej. Zwłaszcza w wypadku słabego pobudzenia układu nerwowego lub jego uszkodzeń.
Generalnie zasada jest prosta. Im mniejsza wydajność układu nerwowego, tym bardziej konieczna jest większa powtarzalność w odniesieniu do ilości wykonywanych serii. Zrozumienie tej zasady może otworzyć nowe horyzonty w leczeniu niektórych chorób nerwowo-mięśniowych.
Nie chodzi tu bynajmniej o początki okresu ćwiczeń. W pierwszych miesiącach działać będą wszelkie bodźce i nie należy z nimi przesadzać. Potem, po kilku miesiącach ta koncepcja może sprawdzać się najlepiej. Być może jest również rozwiązaniem dla wszystkich, którzy narzekają na małe przyrosty. Zamiast wzorowość się na planach z kolorowych gazet, czy z internetu, lepiej uzbroić się w cierpliwość i nastawić na wolne, ale stałe postępy. W skali roku takie postępy okażą się znaczne. Upieranie się przy koncepcji planów gazetowych może okazać się mniej wydajne w dłuższej skali czasowej.

Manipulacja zakresem powtórzeń

Rzecz jasna układ nerwowy nie lubi monotonii. Dotyczy to tak samo ludzi niepełnosprawnych, jak i wszystkich innych. Wykonywanie tych samych ćwiczeń, w tej samej ilości serii i powtórzeń ostatecznie zawsze prowadzi do nudy, a nuda jest wrogiem postępu.
Zwykle radzi się zmieniać ćwiczenia. Jednak w praktyce niektóre ćwiczenia są po prostu niezastąpione i nie ma sensu z nich rezygnować. Co zrobić? Dajmy na to, że wykonuje się wyciskanie (takie czy inne) w 10 seriach po 10 powtórzeń. Wszystko jest dobrze przez kilka tygodni. Potem trening staje się rutyną. W tej sytuacji optymalnym wyjściem będzie manipulacja zakresem powtórzeń. Na kilka tygodni schodzi do zakresu 5 i robimy 10 serii. Ciężary powinny zacząć wzrastać. Gdy dojdziemy do stagnacji lub znudzenia, zwiększamy zakres na 7, a po kilku tygodniach na 10. Teraz już będziemy przy 10 powtórzeniach operowali większymi obciążeniami niż wcześniej. I później wszystko się powtarza. Mamy więc długofalowy plan na wiele tygodni ze stałym postępem siły i masy mięśniowej. Oczywiście w tej koncepcji ciężar powinien z treningu na trening wzrastać. Najlepiej zwiększać go nieznacznie. Czasem będzie to oznaczało dołożenie 1kg.

Ile powtórzeń?

Oczywiście niektórzy trenerzy osób niepełnosprawnych będą optowali za dość dużymi zakresami powtórzeń. Pomijamy tu niepełnosprawnych wyciskaczy przygotowujących się do zawodów. Piszę te artykuły raczej dla osób pragnących poprawić treningiem siłowym swoje życie.
Musimy w tym miejscu wprowadzić pewne rozróżnienie. Czym innym będą typowe ćwiczenia rehabilitacyjne, a czym innym siłowe. Dla tych pierwszych zrozumiałe są długie serie. nawet po 50 lub 100 ruchów z małymi obciążeniami lub bez. Wykonuje się ich zazwyczaj po kilka serii i robi dość często. Czasami codziennie. Nie wpływają one znacznie na układ nerwowy ani nie budują masy mięśniowej. Korygują postawę.
Natomiast serie po kilkadziesiąt powtórzeń w ćwiczeniach typowo siłowych nie mają sensu. Tu poruszamy się w zakresie ok. 12-5 ruchów. Więcej można robić na małe grupy mięśniowe lub np. łydki. Od czasu do czasu można zejść do zakresu 3, ale na krótko. Natomiast odradzam wszelkie próby podnoszenia maksymalnych ciężarów. Nie chodzi tylko o bezpieczeństwo. Po prostu zakres jednego powtórzenia w serii hamuje postępy. Szybko prowadzi do spadku siły.