Trening na jędrny brzuch, uda i pośladki. Dodatek specjalny nr 3

Przemilczany problem

Niewiele można znaleźć informacji na temat treningu siłowego kobiet w kontekście okresu. Wydawałoby się, że jest to sprawa oczywista i wymagająca wyjaśnienia, a tymczasem większość trenerów unika jak ognia odpowiedzi na to pytanie. Kłopot bierze się stąd, że niewiele jest na świecie kobiet zajmujących się profesjonalnie treningiem siłowym. Zwykle panie koncertują się na fitnessie i różnych wariacjach ćwiczeń aerobowych. To kolejna konsekwencja pokutującego mitu, iż trening z ciężarami nie jest dobry dla kobiet.
Mamy więc do czynienia z męskim gronem, dla którego problem okresu jest w zasadzie teoretyczny. Nawet trenerzy z górnej półki zajmujący się przygotowaniem siłowym atletów do zawodów rangi światowej, nie wypowiadają się na ten temat, a przynajmniej ja z taką wypowiedzią się nie zetknąłem. Jest już dużo lepiej w kwestii teorii i praktyki treningu siłowego kobiet, ale ten jego aspekt jakoś wszystkim umyka, a pytania stawiane przez niektóre panie pozostają bez odpowiedzi.
To zaniedbanie można jeszcze tłumaczyć inaczej. Nie ulega wątpliwości, że zawodniczki światowej klasy sięgają po pewne środki farmakologiczne, co powoduje, iż problem praktycznie zanika. Jest to tłumaczenie dość smutne, ale musimy zdawać sobie sprawę, że często tak właśnie jest. Można też przyjąć, że trenerom mężczyznom jest niezręcznie wypowiadać się na temat kobiecego okresu. Na koniec pozostaje nam sprawa diety. Nie ulega wątpliwości, że dobrze skomponowana dieta wzbogacona o odpowiednie suplementy może pomóc uregulować gospodarkę hormonalną i cykl miesięczny. Jednak to problemu nie znosi, a do tego trzeba pamiętać, że dieta dietą, ale w przypadku niektórych kobiet uciążliwość okresu jest tak duża, że tego typu kosmetyczne bądź co bądź zabiegi niewiele zmienią.

Tytułem usprawiedliwienia

Jako, że sam jestem mężczyzną też czuję się trochę niezręcznie poruszając ten temat. Panie mogą mi nawet zarzucać, iż nie wiem o czym piszę i nie powinienem się wypowiadać. Uznałem jednak, że skoro już podjąłem się ułożenia profesjonalnego programu rzeźbienia nóg pośladków i brzucha dla kobiet, jestem zobowiązany zająć się wszystkimi jego aspektami. Mam też nadzieję, że większość Czytelniczek będzie usatysfakcjonowana tym, że ktoś wreszcie przełamał milczenie i próbuje potraktować problem poważnie.
Niewątpliwie jest to dla mnie jako mężczyzny zagadnienie teoretyczne, choć starałem się w tej sprawie konsultować. Niemniej będę wdzięczny za wszelkie uwagi i sugestie ze strony Czytelniczek. Wszak mogę się mylić, a wspólnie możemy położyć podwaliny pod lepsze rozumienie treningu siłowego kobiet. Nie mam ochoty pisać kolejnego medialnego programu rzeźbienia ud i pośladków jakich pełno w internecie i kolorowych pisemkach. Ma to być w zamyśle program naprawdę profesjonalny i oparty o rzetelne informacje, a nie pożywka dla naiwnych.

Różne reakcje i odczucia

Możemy mówić o kilku możliwych wariantach. Część kobiet nie ma większych kłopotów z własnym okresem i może w tym czasie normalnie funkcjonować. W ich przypadku nie musi dochodzić do jakichkolwiek przerw w treningach, choć dla bezpieczeństwa radziłbym w takie dni ćwiczyć nieco lżej. Można zrobić to na dwa sposoby. Albo zmniejszyć nieco ciężary, albo też robić mniej serii każdego ćwiczenia.
Niektóre panie w czasie okresu przeżywają silny ból i wypełnianie normalnych obowiązków zawodowych i domowych przychodzi im z największym trudem. Dokładanie sobie w tym czasie ćwiczeń mija się zupełnie z celem. Najlepsze co można zrobić to całkowita przerwa na kilka dni od siłowni. Nie musicie się bać, że Wasza forma lub wygląd ucierpią na tym. Po prostu przesuwacie kolejne treningi o te kilka dni i później wracacie do nich tak, jakby przerwy nie było. Możecie w ten sposób z powodzeniem kontynuować rzeźbienie ud i pośladków. Nie pogorszy to Waszych wyników.
Są też takie kobiety, dla których najgorszym czasem jest ostatni tydzień przed okresem. U nich tzw. ZNP (Zespół Napięcia Przedmiesiączowego) przebiega szczególnie uciążliwie. W tym wypadku można właśnie na ten czas całkowicie zrezygnować z ćwiczeń lub wybrać wariant lżejszego treningu. Proponuję nieco poeskerymentować i wybrać taką opcję, która da stosunkowo najlepsze samopoczucie.

Rzeźbienie ud, pośladków i brzucha w zgodzie z cyklem

Możemy pójść jeszcze dalej i próbować dostosować nasz program rzeźbienia ud i pośladków do miesięcznej aktywności hormonalnej kobiet. Niestety regularność okresu występuje najczęściej w podręcznikach i wykładach. W życiu bywa inaczej, o czym zapewne wszystkie panie wiedzą lepiej ode mnie. W obecnym czasie coraz więcej czynników wpływa na nieregularność okresu. Stres, tabletki antykoncepcyjne, leki, praca itd. Proszę więc to co napiszę poniżej potraktować bardzo wyrozumiale. Mają to być raczej ogólne wskazówki niż precyzyjne wytyczne.
Możemy uznać, że kobieta najwyższą formę uzyskuje w ciągu tych dni, które bliskie są owulacji. Wtedy organizm przygotowuje się do potencjalnej ciąży, więc też jego potencjał jest największy. Można to wykorzystać i w tym okresie ćwiczyć najciężej. Natomiast później następuje spadek możliwości, dlatego też trening powinien być coraz lżejszy, aż do całkowitego zaprzestania ćwiczeń (jeśli to konieczne) w czasie okresu, by później znowu stopniowo zwiększać intensywność.
Taka periodyzacja intensywności może wbrew pozorom dać lepsze wyniki w rzeźbieniu ud i pośladków niż nieustanne intensywne treningi na najwyższych obrotach. Z racji wszystkich moich zastrzeżeń, o których już wspominałem trzeba to jednak układać i dopasowywać bardzo indywidualnie. W moim programie będę podawał stałe wartości dla kolejnych faz treningów, które z reguły będą trwały trzy tygodnie. Można jednak w tym wypadku samodzielnie manipulować ilością serii i obciążeniem. Z czasem nauczycie się w jaki sposób wykorzystywać Waszą kobiecość, by była punktem wyjścia do lepszych wyników treningowych, a nie przeszkodą.

4 odpowiedzi do artykułu “Trening na jędrny brzuch, uda i pośladki. Dodatek specjalny nr 3

  1. Wiki

    Witam, skoro zauważył Pan problem z dostosowaniem treningu do cyklu miesięcznego, chciałam spytać, czy jest możliwe aby trening siłowy w pierwszych tygodniach ciąży (kiedy kobieta nie jest jeszcze świadoma swego stanu) był przyczyną poronienia?

    1. stefan

      W zasadzie nie ma podstaw do takiego twierdzenia. Jeśli trening został rozpoczęty długo przed ciążą to tym bardziej ryzyko maleje. Oczywiście istnieje coś takiego, jak społeczna presja. Gdy później dojdzie z jakiegokolwiek powodu do poronienia, to wszyscy na czele z lekarzem będą krzyczeć, że to przez trening siłowy. Niestety na to niewiele można poradzić. Zwłaszcza w związku z ogólnie panującą mitologią na temat treningu kobiet jedynie za pomocą różowej sztangielki.
      Przeciętny lekarz prowadzący w czasie ciąży dostanie zawału, gdy się dowie, że jego podopieczna ćwiczy na siłowni.
      Znam też wypowiedź, iż trenować można praktycznie niemal przez cały okres ciąży. Stwierdzenie to pochodzi od osoby, która bynajmniej nie jest dyletantem. Poniekąd się z tym zgadzam, choć osobiście zalecałbym ostatnie dwa albo trzy miesiące już odpuścić treningi.
      Można spojrzeć na sprawę z jeszcze innej perspektywy. Kobieta wysportowana będzie na pewno lepiej znosiła ciążę. Wzmocnione mięśnie rdzenia (brzuch i grzbiet) uchronią kręgosłup od bólu, na który skarży się większość pań w tym okresie. Tak naprawdę daje o sobie znać słaby rdzeń i nierzadko wady postawy – skrzywienia kręgosłupa. Dlatego polecam kobietom martwe ciągi i przysiady. Dają również tę korzyść oprócz wielu innych. Śmiech mnie bierze jak czytam samozwańczych trenerów wypisujących bzdury o tym, że martwy ciąg nie jest dla kobiet. Wychodzą u tych panów kompleksy i ograniczenia.
      Oczywiście kluczowe jest to kiedy się zaczęło ćwiczyć. Jeśli na długo przed ciążą, zagrożenie jest niewielkie. Można nawet zaryzykować stwierdzenie, że ćwiczenia zmniejszają wówczas ryzyko poronienia. Rozpoczynanie treningów w trakcie ciąży albo wprowadzanie nowych nieznanych ćwiczeń jest bardzo niebezpieczne i takich rzeczy odradzam.
      Teraz promuje się specjalne ćwiczenia dla kobiet w ciąży, jakby machanie nogami w basenie mogło nadrobić lata bezczynności. Jakakolwiek aktywność fizyczna, a więc także ta lansowana medialno-papkowa prowadzona przez „doświadczonych trenerów” jest niebezpieczna, gdy zacznie się ją już w okresie ciąży. Napiszę wprost: Będzie tak dopóki ci państwo nie dowiedzą się o istnieniu atlasów anatomii i nie przestaną traktować żywych kobiet, jak lalek Barbie. Pozdrawiam.

  2. Madzia

    Skoro mowa o ciazy i treningu, chcialam sie dowiedziec, czy podniesiony poziom testosteronu spowodowany cwiczeniem na silowni moze miec wplyw na zajscie w ciaze i rozwoj plodu?

    1. stefan

      Mamy tu tak naprawdę dwa do pewnego stopnia odrębne zjawiska. Generalnie dobra dieta plus dobrze dobrany trening zawsze powodują podwyższenie libido. To dotyczy zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Jest wynikiem uregulowania się gospodarki hormonalnej, czyli powrotu na swoje naturalne tory. Nie chodzi tu tylko o testosteron, choć ten zwykle najbardziej się podkreśla. Częściowo dlatego, że przemawia to do męskiej wyobraźni. Tak naprawdę mamy do czynienia z wszystkimi hormonami. Faktycznie podbija to testosteron, ale i powoduje równowagę pomiędzy poszczególnymi hormonami.
      Jeśli obserwujemy coś przeciwnego, czyli spadek libido lub brak jego poprawy, to gdzieś musi tkwić poważny błąd. Albo w diecie, albo w planie treningowym. Do tego dochodzą możliwe choroby. Wtedy potrzebny jest lekarz.
      W normalnych warunkach wzrost libido przekłada się na częstsze kontakty seksualne, co faktycznie może szybciej doprowadzić do zajścia w ciąże. To rzecz oczywista :). Lepszy profil hormonalny i lepsze zdrowie, też zwiększają możliwość poczęcia. Na ile trudno tu dokładnie określić. Natomiast antykoncepcja hormonalna rozbija cały efekt, to znaczy zaburza regulację gospodarki hormonalnej. To już jednak kwestia indywidualnych wyborów i odrębny temat. Zresztą dość trudny.
      Idąc dalej, czyli drugie zjawisko. Skoro zakładamy, że dobrze się odżywiająca i trenująca kobieta jest zdrowsza od swojej koleżanki na diecie kapuścianej machającej różową sztangielką, to łatwo wysnuć wniosek, że i dla płodu będzie to korzystniejsze. Lepsze środowisko rozwoju sprawi, że dziecko powinno się lepiej rozwijać.
      Ogólnie rzecz biorąc poziom testosteronu u kobiety nigdy nie będzie tak wysoki, by mogło to zagrozić jej kobiecości lub uszkodzić płód. Nie przy naturalnym treningu i żywieniu. Nawet nie przy rozsądnej suplementacji. Panie z okładek pism kulturystycznych mają już w sobie zawartość kilkudziesięciu aptek i nie należy się sugerować ich wyglądem, czy problemami zdrowotnymi.