Trening na jędrny brzuch, uda i pośladki cz. 5

Czas na kolejną fazę

Myślę, że czas zabrać się za opisanie trzeciej fazy ćwiczeń na jędrne uda, brzuch i pośladki. Te z Was, które zdecydowały się na ten program już niedługo skończą drugą fazę. Trzecia faza znacznie zwiększy poziom trudności, ale też będzie ciekawsza. Nic nie jest tak wielkim wrogiem postępu, jak monotonia. Dlatego wprowadzimy pewne urozmaicenia. Mam też nadzieję, że dysponujcie już parą sztangielek i najmniejszymi krążkami. Cały czas pamiętam też, by trening nie był zbyt długi i łatwo było go wkomponować w codzienny plan zajęć. Przy okazji zależy nam na tym, by nie spowodować podwyższenia poziomu kortyzolu ani nie doprowadzić do pogorszenia wyglądu piersi.

Zmiana dni treningu rzeźbienia ud, pośladków i brzucha

Pierwsza i najważniejsza zmiana polega na czterodniowym modelu treningu, a nie jak dotychczas trzydniowym. Oznacza to plan: poniedziałek, wtorek i czwartek, piątek lub wtorek, środa i piątek, sobota. Jeżeli komuś bardziej pasuje to można jeszcze tak: środa, czwartek i sobota niedziela. To już zależy od tego, które dni okażą się dla Was najwłaściwsze.

Wyjaśnienie ewentualnych wątpliwości

W tej fazie wprowadzamy już obciążenia. Kłopot z nimi jest taki, że dla jednych mogą się one okazać dość duże, a dla innych pań za małe. Proponuję jednak jeszcze w ej fazie stosować sugerowane obciążenia. Dacie radę! Potem już będziecie musiały dobierać je indywidualnie. Czas poznać swoje realne możliwości. Pamiętajcie, że rzeźbienie ud i pośladków będzie działało tylko o tyle o ile dostarczycie im silnych bodźców. Musicie więc stopniowo zwiększać ciężary. Tylko dzięki temu zaczniecie spalać tłuszcz i ujędrniać mięśnie.
Każde nowe ćwiczenie wymaga opanowania techniki ruchu. Trzeba więc robić je dokładnie i nie za szybko. Jednak, gdy już opanujecie technikę ruchy powinny być dynamiczne. Na nic się nie zdadzą powolne powtórzenia.
Na pewno zastanawiacie się, dlaczego nie podaję żadnych ćwiczeń na brzuch. Wszak jest to program rzeźbienia ud, pośladków i brzucha. Tu zaś ani jednego docelowego ćwiczenia na brzuch. Większość popularnych metod treningu dla kobiet skupia się nadmiernie na brzuchu. Tym samym blokuje ogólny rozwój. Silne napięcie w okolicach splotu słonecznego zatrzymuje impulsy nerwowe i udaremnia całą pracę. Nie dość tego. Utrudnia to później wydajne trenowanie nóg.
Nie obawiajcie się. Robiąc przysiady i wykroki ćwiczycie także brzuch. Na tym etapie to zupełnie wystarczy. Dodatkowe obciążanie brzucha nic Wam nie da. W odpowiednim czasie, gdy już ogólnie wzmocnicie ciało, a przy tym mięśnie brzucha, wprowadzimy dodatkowe ćwiczenia, które go ostatecznie ukształtuję. Cała sztuka polega na tym, by nie robić tego zbyt szybko.
Nie będę już do tego często wracał, ale najistotniejsza jest technika ruchu. Pamiętajcie, by zawsze ściągać łopatki i starać się, aby kręgosłup pracował w swojej naturalnej krzywiźnie. Unikajcie jak ognia kociego grzbietu. Dla własnego bezpieczeństwa i monitorowania postępów możecie poprosić kogoś od czasu do czasu o asystę. Niech dobrze się przygląda, jak wykonujecie ćwiczenia i sprawdza, czy postawa jest właściwa. Innym rozwiązaniem jest nakręcenie filmiku z każdego ćwiczenia, a potem na spokojnie można sobie przeanalizować technikę wykonania. Im więcej będziecie pod tym względem od siebie wymagać, tym więcej i szybciej osiągniecie. Unikniecie też w przyszłości niebezpiecznych kontuzji.

Nowe ćwiczenie

Do naszego repertuaru wprowadzamy nowe ciekawe ćwiczenie. Pozwoli Wam ono poruszyć grzbiet i klatkę piersiową. Jeszcze bardziej uwypukli Wasze piersi, co można potraktować, jako dodatkowy bonus.
Tym ćwiczeniem jest przenoszenie sztangielki za głowę. Kładziecie się na podłodze i łapiecie jedną ze sztangielek za jej końce. Trzymacie ją nad klatką piersiową. Ramiona są lekko ugięte w łokciach. Teraz przenosicie ją do tyłu. Staracie się jak najdalej za głowę, tak by niemal dotknąć podłogi. Później powrót do góry i kolejne powtórzenie.

Rozpiska kolejnej fazy rzeźbienia kobiecego ciała

Jak tylko zapoznacie się z tym planem znikną Wasze obawy, że wymaga on dużo czasu. Podaję go według pierwszego rozkładu dni. Jeśli zdecyduje się na inne dni w tygodniu to wystarczy wszystko przesunąć. Oto on:

Tydzień pierwszy:
Poniedziałek
Przysiady – pierwsza seria bez obciążenia 8 razy. Potem już ze sztangielką w każdej ręce robimy 2 serie po 6 powtórzeń. Sztangielki są trzymane w dłoniach, a ramiona cały czas opuszczone wzdłuż ciała. Pamiętajcie o łopatkach i kręgosłupie.

Wtorek
Wznosy ramion przy ścianie – pierwsza seria bez obciążenia 10 razy. Później weźcie do rąk 1kg krążki i wykonujecie 2 serie po 6 powtórzeń.

Środa wolne

Czwartek
Wykroki chodzone – pierwsza seria bez obciążenia 5 powtórzeń. Po niej bierzecie w dłonie sztangielki i robicie jedną serię 4 powtórzenia. Ramiona ułożone tak jak przy przysiadach.

Piątek
Przenoszenie sztangielki – 2 serie po 5 powtórzeń.

Sobota i niedziela wolne

Drugi tydzień:
Poniedziałek
Przysiady – pierwsza seria bez obciążenia 8 razy. Potem ze sztangielkami dwie serie po 7 powtórzeń.

Wtorek
Wznosy ramion przy ścianie – pierwsza seria bez obciążenia 10 razy. Później weźcie do rąk 1kg krążki i wykonujecie 2 serie po 7 powtórzeń.

Środa wolne

Czwartek
Wykroki chodzone – pierwsza seria bez obciążenia 5 powtórzeń. Po niej bierzecie w dłonie sztangielki i robicie dwie serię 4 powtórzenia.

Piątek
Przenoszenie sztangielki – 2 serie po 6 powtórzeń.

Sobota i niedziela wolne

Trzeci tydzień:
Poniedziałek
Przysiady – pierwsza seria bez obciążenia 8 razy. Potem ze sztangielkami dwie serie po 8 powtórzeń.

Wtorek
Wznosy ramion przy ścianie – pierwsza seria bez obciążenia 10 razy. Później weźcie do rąk 1kg krążki i wykonujecie 2 serie po 8 powtórzeń.

Środa wolne

Czwartek
Wykroki chodzone – pierwsza seria bez obciążenia 5 powtórzeń. Po niej bierzecie w dłonie sztangielki i robicie dwie serię 5 powtórzeń.

Piątek
Przenoszenie sztangielki – 3 serie po 6 powtórzeń.

Sobota i niedziela wolne

Podsumowanie

Jak widzicie nie zajmie Wam to więcej, jak kilka lub kilkanaście minut każdego dnia treningowego. Przerwy między seriami powinny być takie, by unormował się oddech i bicie serca. Po zakończeniu tej fazy będziecie miały za sobą 9 tygodni regularnych ćwiczeń. Teraz czas na lekką kompresję wyników. Zróbcie sobie tygodniową przerwę od ćwiczeń. Dzięki temu jeszcze bardziej wzrośnie Wasza motywacja, a organizm przygotuje się na większe wyzwania. Zapewne już zauważycie znaczne zmiany w sylwetce i sposobie poruszania się. Po tym tygodniu wróćcie na kolejną fazę rzeźbienia ud, brzucha i pośladków. Na pewno będzie już gotowa.