Trening na jędrny brzuch, uda i pośladki cz. 4

Przygotowanie do kolejnej fazy rzeźbienia nóg i brzucha

Czasu ciągle mamy dość dużo, jednak czasem taki nadmiar okazuje się pozorny. Mija tydzień za tygodniem i oto trzeba zaczynać kolejną fazę rzeźbienia ud i pośladków. Jednak dziś jeszcze nie będę podawał ćwiczeń i wytycznych dla tej następnej fazy. Chciałbym jednak na chwilę zatrzymać Waszą uwagę na problemie przygotowania do niej.
Musicie mianowicie zastanowić się nad poważną kwestią, czy kolejne treningi będziecie wykonywać w domu lub też na siłowni. Wiem, że pójście na siłownię publiczną będzie wzbudzało u wielu pań niechęć. Jest to niechęć ze wszech miar uzasadniona. Kłopot polega na tym, że bez sprzętu dalszych postępów nie będzie. Nie ma bowiem większego sensu zwiększanie ilości powtórzeń i prowokowanie tym samym nadprodukcji kortyzolu. Zamiast rzeźbić uda będzie potencjalnie przygotowywać się do większego otłuszczenia. Wrócę do tego zagadnienia przy okazji omawiania diety dla kobiet. Dość stwierdzić w tym miejscu, że stosując długie treningi aerobowe można wprawdzie stracić kilka kilogramów, choć po części będą to mięśnie, ale każda dłuższa przerwa, na przykład wyjazd na urlop, spowoduje, iż organizm zacznie produkować więcej tkanki tłuszczowej.

Dylematy związane z siłownią

Idąc na siłownię mamy duży wybór sprzętu, ale też narażamy się na komplikacje. Zwykle za treningiem na siłowni publicznej przemawia argument, że można uczyć się od bardziej doświadczonych zawodników. W praktyce jednak nie jest to prawda. Trzeba mieć dużo szczęścia, by trafić w naszych warunkach na człowieka, który rzeczywiście wie coś ponad obiegowymi mitami i mniemaniami. Ja w takie szczęście nie wierzę. Zaś jeśli chodzi o trening dla kobiet, mity te już są tak absurdalne, że lepiej nie zdawać się na ową „wiedzę ekspertów”. Na pewno też przyplącze się do Was jakiś znawca i samozwańczy trener, który tylko marzy o udzieleniu Wam pomocy. Tą pomocą jedynie zaszkodzi Waszemu rozwojowi i będzie przeszkadzał. Nie każda zaś z pań potrafi takich delikwentów skutecznie osadzić na miejscu.
Tak więc siłownia może, a nawet musi budzić w Waszym przypadku sporo zastrzeżeń. Chciałbym, byście trafiły w niej na trenera miary Thibaudeau, ale musimy marzenia zostawić na boku i zastanowić się co w tej sytuacji można zrobić.
Istnieją wprawdzie już takie siłownie, w których wyznacza się specjalne godziny treningu tylko dla kobiet. Jednak nie wszystkim te godziny będą odpowiadać. Nie wiem też, czy nie znajdzie się tam jakaś nadgorliwa trenerka z pod znaku różowej sztangielki. Mam nadzieję, że nie tego szukacie. Rzeźbienie nóg i pośladków oraz rozwijanie prawdziwej formy i modelowanie figury wymagają żelaza! Dotyczy to w równej mierze mężczyzn, jak i kobiet.
Jeśli któraś z pań zdecyduje się mimo wszystko pójść na siłownię i uda jej się uporać z opisanymi przeszkodami to bardzo dobrze. Jeśli nie to będzie trzeba skorzystać z innej opcji.

Pora na zakupy

Możemy zrobić tylko jedno. Iść na zakupy lub zamówić co trzeba przez internet. Nie bójcie się nie mam zamiaru sugerować Wam skupowania do domu całego sprzętu treningowego. To co zaproponuje nie zajmuje dużo miejsca, a wystarczy na długo. Po pierwsze nie jest nam bardzo potrzebna ławeczka do ćwiczeń. Możecie z niej z powodzeniem zrezygnować. Już mamy dużą oszczędność miejsca i pieniędzy.
Myślałem dużo przed napisaniem tego artykułu na temat wykorzystania sztangi. Poszedłem ostatecznie po rozum do głowy i uznałem, że póki co też nie będzie potrzebna. Wielki trener mistrzów i gwiazd filmowych, by choćby przypomnieć tu znanego powszechnie Clinta Eastwooda, Vince Gironda preferował sztangielki a unikał ćwiczeń ze sztangą. Powód był bardzo prozaiczny. Jego siłownia była bardzo mała, a sztanga zajmuje o wiele więcej miejsca niż sztangielki. Jak widać takie czynniki mogą czasami decydować o wyborze metod treningowych.
No właśnie. Tym co musicie kupić przed przystąpieniem do kolejnej fazy rzeźbienia ud i pośladków są sztangielki. Jednak ma to być stal, a nie plastik. Zapomnijcie o tzw. hantelkach dla kobiet. Trudno takie wyroby traktować poważnie, a już o poważnym treningu nimi mowy być nie może.
Na początek potrzeba będzie para sztangielek. Zwykle te małe ważą 2 kg. Z doświadczenia wiem, że dobrze jest zwrócić uwagę na zaciski zabezpieczające. Optymalne sztangielki, jakie polecam powinny mieć gwintowaną część roboczą i nakrętki lub ostatecznie zaciski, które zaciskają się samoczynnie na zasadzie sprężyny. Ćwicząc innymi ryzykujecie, że w wypadku słabego dokręcenia ciężar może wylecieć i zrobić komuś krzywdę lub zdemolować mieszkanie. W tym wypadku niekiedy nie wystarczy nawet zastosowanie dużej siły przy dokręcaniu. Sam dałem się niegdyś nabrać na takie modele i nawet przy dokręceniu za pomocą rurki ryzykuje się poluzowanie. Dlatego obecnie stawiam na sztangielki z gwintem.
Zwróćcie też uwagę na średnicę części roboczej. Dobrze jeśli znajdziecie takie najmniejsze, czyli o średnicy 25 milimetrów. Zawsze można na nie nałożyć krążki o najmniejszej średnicy wewnętrznej, jak i te o wiele większe.
Skoro już jesteśmy na zakupach to warto od razu dokupić 4 talerze (krążki obciążające) o ciężarze 1kg. Możecie wprawdzie kupić też cięższe, ale jeszcze nie jest to konieczne. Z czasem będziecie kupować coraz większe talerze. Pamiętajcie, by zawsze kupować po 4 takie same. Wasza para sztangielek ma w sumie 4 końce! Na razie mając parę sztangielek i 4 krążki o wadze 1kg, mamy już spore pole manewru.

Dodatkowe uwagi

Nie kupujcie i nie stosujcie rękawiczek do ćwiczeń. Wiem, że panie bardziej dbają o to, by ich dłonie były gładkie, ale do tego celu służą kremy. Możecie po każdym treningu nacierać dłonie specjalnym kremem, jednak nie wyrabiajcie sobie nawyku ćwiczenia w rękawiczkach. Im większe z czasem będą ciężary tym większe będzie ryzyko uszkodzenia nadgarstka, jeśli sztangielka nie będzie trzymana pewnie i silnie.
Jak pisałem w dodatku specjalnym, buty powinny być na płaskim obcasie. W domu możecie ćwiczyć bez obuwia, byle nawierzchnia nie była śliska! Ubiór ma być luźny, ale nie za bardzo. Najlepszy będzie jakiś dres. Nie są Wam też absolutnie do niczego potrzebne pasy do ćwiczeń i inne podobne akcesoria.
Jak widzicie zakupów nie było aż tak dużo. Sztangielki nie zajmą dużo miejsca, a mogą służyć niemal przez całe życie. Stopniowo dokupujcie do nich obciążenie, gdyż z czasem się przyda. Teraz jesteśmy już gotowi do następnej fazy rzeźbienia ud, pośladków i brzucha.

4 odpowiedzi do artykułu “Trening na jędrny brzuch, uda i pośladki cz. 4

  1. Mariolka

    Witam,
    Zacznę od tego,że korzystam z rozpisanych przez Pana zestawów treningowych i właśnie zbliża się kolejny etap z obciążeniem. W związku z tym mam mały kłopot z doborem ciężarków. Otóż jestem uczulona na nikiel, a wiadomo,że wszystkie te żelastwa są niklowane, dlatego pomyślałam o hantlach, które są gumowane, wkleję link: http://allegro.pl/markowy-zestaw-hantli-zeliwnych-20kg-2x10kg-promo-i1476357223.html . Czy takie będą odpowiednie dla moich poczynań? Wiem,że nie ma tam krążka o ciężkości 1 kg, ale są 0,75 kg i 1,25 kg, dlatego pomyślałam,że zamiana chyba nie byłaby zbyt dużym odstępstwem, tym bardziej,że w kolejnych etapach już same dobieramy obciążenie. Byłabym wdzięczna za podpowiedź.

    1. stefan

      Witam. Sztangielki wyglądają dość sympatycznie. Myślę, że nie powinno być z nimi problemów. Oczywiście, jeśli jest Pani uczulona na nikiel to trzeba będzie uważać na te zaciski podczas zmiany obciążenia. Inna możliwość jest taka, by znaleźć jakiegoś ślusarza-tokarza znającego się na rzeczy, który wytoczy sprzęt ze zwykłej stali nierdzewnej. Nie niklowanej. Przyznam, że nigdy nie zajmowałem się pod tym kątem materiałem z jakich wykonuje się sztangielki, a sam mam dość wiekowy sprzęt. Chyba faktycznie teraz wszystko się nikluje. Na tokarce takie sztangielki to kilka minut roboty.
      Z taką regulacją ciężaru nie powinno być problemu. Wystarczy wszystko trochę przeliczyć. To i tak są ciężary domyślne, a wiadomo, że siła to rzecz dość indywidualna.
      Cieszę się, że ktoś korzysta z planu. Wychodzi na to, że trzeba będzie w najbliższym czasie rozpisać kolejny etap 🙂

  2. Mariolka

    🙂 Mnie się ten plan od razu po przeczytaniu spodobał i przystąpiłam do realizacji. Jednak dużo jeszcze przede mną i spokojnie zdąży Pan dopisać kolejny etap:)
    Do tej pory raczej negatywnie byłam nastawiona do żelastwa, ale ostatnio coraz bardziej mi się podoba pomysł mierzenia się z nimi. Poza tym wysiłek nie idzie na marne – wcześniej wciąż się odruchowo garbiłam, a teraz nawet przy komputerze jakoś mi nie wygodnie z kocim grzbietem i właśnie prostowanie pleców staje się odruchem.
    Serdecznie pozdrawiam

    1. stefan

      Z doświadczenia wiem, że panie trudniej przekonać do treningów siłowych, ale gdy już się za nie zabiorą są zwykle bardziej sumienne od mężczyzn. Plan jest szczerze powiedziawszy minimalistyczny, tak by na dzień dobry nie przestraszyć 🙂 Biorę też pod uwagę ograniczania sprzętowe, ale w sumie nie trzeba dużo sprzętu, by zmienić swoją sylwetkę. Ważne jest tylko to, by z czasem mieć do dyspozycji więcej ciężarów. Dodatkowy bonus to przynajmniej o 20 lat dłuższa młodość. Widziałem pięćdziesięcioletnią naturalną kulturystkę, której nikt nie dałby więcej jak lat 30 🙂 Pozdrawiam i życzę wytrwałości.