Tłuszcz na brzuchu. Kortyzol i inne czynniki cz. 1

Pora na redukcję

Powoli akcent na naszej stronie przechyla się w stronę redukcji. Taki czas i taka pora. Było sporo o budowaniu masy czy siły. Było trochę, choć pewnie i tak za mało o rehabilitacji. Pisałem również o ćwiczeniu tudzież niećwiczeniu mięśni brzucha. Teraz podejmuję powoli temat redukcji, bo zainteresowanie wzrasta.
Nie wiem, czy uda mi się pewne luźne refleksje wystarczająco uporządkować i usystematyzować. Pewnie nie. Ważniejsza może się okazać dyskusja pod artykułem. W dzisiejszych czasach, gdy nadużywa się badań naukowych, autorytetu różnych trenerów, za którym tak naprawdę stoi marketing, prywatne obserwacje i wnioski mogą okazać się bardzo cennym źródłem, o ile zachowamy zdrowy rozsądek.

Co wiemy lub co nam się wydaje, że wiemy

Na początek podywaguję nieco na temat kortyzolu i tłuszczu na brzuchu. Oto kilka wstępnych informacji.
Ćwiczenie mięśni brzucha nie ma nic wspólnego ze spalaniem tłuszczu na brzuchu – to jeden z najbardziej rozpowszechnionych mitów. Pełno jest programów zalecających setki brzuszków czy spięć. Amatorzy takich programów liczą na to, że nagle spalą tłuszcz w tym miejscu i będzie im widać słynny sześciopak, który de facto sześciopakiem nie jest!
„Przecież jak ćwiczę mięśnie w tym miejscu to one pobierają tłuszcz z brzucha” – autor takiego stwierdzenia uważa się zapewne za wybitnego biochemika. Wprawdzie tłuszcz z tkanki tłuszczowej może być przetwarzany na energię, ale nigdy nie jest przekazywany bezpośrednio do mięśnia. Musi dojść do lipolizy i szeregu przemian metabolicznych w całym ciele. Na marginesie dodam, że aby wyłoniły się spod tłuszczu mięśnie brzucha, muszą być odpowiednio silne i rozwinięte. Więc budujemy je krótkimi ciężkimi seriami, ale to już inny problem i inny temat.
Z tych szczątkowych informacji, jakie udostępnił Poliquin w internecie na temat biosygnatury, wiadomo także, że tłuszcz na brzuchu jest związany z kortyzolem, a dokładniej z jego nadmiarem. Jednak w praktyce rzecz nie jest taka prosta, co jeszcze wyjdzie w trakcie.
Wiemy również, że spalanie tłuszczu odbywa się na całym ciele, choć zwykle najtrudniej pozbyć się go właśnie z brzucha. Przy czym mężczyźni mają z tym większy problem niż kobiety. Panie zazwyczaj koncentrują swoje wysiłki na udach i biodrach, gdyż tam u nich gromadzi się więcej tłuszczu. Jest to wynik nadmiaru estrogenów i zwykle zbyt małej ilości progesteronu.
Poniekąd więc miejsca, w jakich gromadzi się tłuszcz są zależne od płci, co wprost oznacza, że związane są właściwą dla danej płci gospodarką hormonalną i paradoksalnie z właściwymi dla danej płci zaburzeniami tejże gospodarki. Jednak i kobiety niekiedy walczą z otłuszczeniem brzucha.
Wydaje się, że miejsce zbierania się nadmiaru tłuszczu jest uwarunkowane ewolucyjnie i do pewnego stopnia skorelowane u obu płci ze środkiem ciężkości. Kobieta mająca szersze biodra, a delikatniejszą budowę góry ciała ma ten środek położony niżej, a więc i tłuszcz odkłada się niżej niż u mężczyzny. To sprawia, że aktywność kortyzolu nie wszystko tu wyjaśnia.
Wreszcie wiemy, że trening aerobowy tak szeroko zalecany w sieci i na wielu siłowniach nie jest najlepszym sposobem na spalanie tłuszczu. Zwykły trening siłowy da lepsze efekty nawet jeśli nie będzie bezpośrednio ukierunkowany na redukcję. Przynajmniej do pewnego momentu. Żeby naprawdę zacząć palić tłuszcz trzeba ćwiczyć ciężko i szybko. To cala filozofia treningu redukcyjnego. Haczyk tkwi w tym, że gdy trening będzie zbyt intensywny dla danej jednostki, nadnercza zareagują silnym wyrzutem kortyzolu. Do tego też jeszcze wrócimy.
Pozostała nam dieta. Każdy będzie twierdził, że bez diety nie ma redukcji. To prawda, choć różnie tę dietę się rozumie. Przejście na dietę low carb u większości powinno skutkować spadkiem BF. Jednak tylko do pewnego punktu. Na początek wystarczy. Jednak, gdy chcemy zejść bardzo nisko potrzebne będą dodatkowe zabiegi. Trzeba również pamiętać, że nawet low carb, gdy będzie związana ze zbyt dużą podażą białka i tłuszczu może prowadzić do otyłości.
Tyle tytułem wstępu. Czas zgłębić temat.

15 odpowiedzi do artykułu “Tłuszcz na brzuchu. Kortyzol i inne czynniki cz. 1

  1. Tomek221

    Bardzo ciekawy wstęp. Czekam na dalsze części i dyskusję, może uda się nieco wyjaśnić jak można zejść albo zbliżyć się do poziomów bf% bliskiego kulturystom na zawodach, i czy jest to wogóle możliwe poświęcając na to tylko kilka/kilkanaście godzin tygodniowo.

  2. SirValeq

    Tak się zastanawiam: jak to jest, że jedni tyją lub chudną praktycznie z dnia na dzień, a u innych idzie to wolniej w obie strony? Od czego to zależy?

    1. stefan

      Od mnóstwa czynników. Właśnie mam zamiar w kolejnej części trochę więcej o tym napisać, tylko jakoś ciągle nie mogę się wyrobić.

  3. Ma_rek

    Redukcja na low carb (tak tu promowanego)zabrzmiała trochę dziwnie dla mnie bo stosuję się do tej diety od pół roku i nie wiem jak możnaby z niej cokolwiek redukować (ale wiem,że mam ogromną przemianę materii i u mnie ciężko coś odłożyć). Jednak fakt faktem są osoby które mogą przesadzić z białkiem i tłuszczem, a mając ku temu predyspozycje, mogą się „spaść”.

    Ja po długim okresie spadku wagi, wreszcie odrabiam (stosunkowo szybko, caly czas na low carbie), może to się wiązać ze zmniejszeniem intensywności treningów *chociaż nie do końca, musiałem zmienić płatną siłownię na „piwnicę” i tylko niektóre ćwiczenia się zmieniły* Nie widzę jednak, żeby gdziekolwiek coś mi się odkładało, caly czas idzie ku lepszemu!

    Miałem wątpliwości gdy waga stała, ale nie poddałem się i jest tego efekt.

    Brzucha według zaleceń Stefana nie trenowałem, bo nie miałem dużego stażu na siłowni (< roku), myślę żeby zacząć go powoli budować, właśnie na nim zostały mi resztki tłuszczu/węglowodanów, co z czasem i tak się "spali". Przyrost masy jest mniejszy, ale przynajmniej jest to prawdziwa masa mięśniowa.

    Od siebie mogę dodać, że zmiana diety przyniosła niespodziewane pozytywne efekty uboczne. Dawniej miewałem czasem zawroty głowy gdy zbyt szybko wstałem z łóżka, to znikło. Mam dużo więcej ochoty na ruch, gram poza siłownią w koszykówkę, często wolę gdzieś pobiec niż pójść. Ogółem czuję się zdrowszy.

    I już tak na koniec, nie potrafię sobie wyobrazić człowieka "zalanego" białkiem, wiadomo, węgle "pompują" ciało, tłuszcz "oblewa" i zwisa, a białko? Stefanie może jakieś przykładowe zdjęcie? Strasznie mnie to ciekawi.

    1. stefan

      Zdjęcie kogo czego? 🙂
      Prosta sprawa i częściowo odpowiedziałeś sobie sam na początku. Dla niektórych… Zresztą dla większość zejście poniżej 10% BF wcale nie będzie takie proste nawet na low carb. Wpływ ma na to wiele czynników. Stopniowo będę się to starał wyjaśniać w kolejnych częściach.
      I tłuszcz wcale nie „oblewa”. Zaś duże ilości białka poprzez proces przemiany w glukozę mogą zalewać.

  4. Ma_rek

    Zdjęcie zalanego białkiem chciałem zobaczyć, ale już wiem o co chodzi 🙂

    Mam takie pytanie, mianowicie obecnie pracuję 10-12 h dziennie i do tego siłownia. W pracy mam zamiar jeść jako źródło białka serek wiejski, chcę jeść go 1kg dziennie(da mi to 120g białka dostarczanego w pracy). Będę je jeść w dwóch partiach po 500g. Czy widzisz ku temu jakieś przeciwskazania?

    1. stefan

      Oczywiście, że widzę. Nie jedz dzień w dzień tego samego i to w takiej ilości. Po tygodniu będziesz miał uczulenie pokarmowe. Już tu był jeden taki, co jadł kilo sera dziennie i nie słuchał dobrych rad. Teraz płacze. Zasada zawsze ta sama. Im więcej jesz tym bardziej musisz to jedzenie różnicować. Pozdrawiam.

  5. krzychu

    Nie wiem jak z tym zatruciem pokarmowym, ale ja juz kilka tygodni glownie na watrobce drobiowej bazuje do tego jajka i twarog tlusty no i smalec. Z tych 3 skladnikow sklada sie moja dieta. Jedyne co zmieniam to kolejnosc posilkow, raz jem na kolacje watrobke, raz twarog raz na sniadanie watrobke raz twarog, jajka itd. jem ja praktycznie codziennie, co jakis czas tylko robie sobie przerwe od niej na 2-3 dni i zamieniam na cos innego, mysle ze nie grozi mi cos takiego, i zadnych efektow ubocznych nie zauwazylem. sadze ze 3 zrodla bialka w zupelnosci wystarcza zeby czegos takiego sie nie nabawic. U mnie po czesci jest to z wygody bo „sasiadka” zamawia mi ją i parktycznie nie musze do sklepu latac tylko odbieram pod nosem

    1. stefan

      Sprawa indywidualna, ale zawsze trzeba uważać. Wodyn je po 40 surowych jaj dziennie i ma się dobrze, ale to nie znaczy, że każdy tak może. Ja jak zjadłem 70 surowych jaj w kilka dni, to potem musiałem się z nimi pożegnać na długie miesiące. Po prostu trzeba podchodzić do tego ze zdrowym rozsądkiem i obserwować swój organizm.

  6. Reda77

    ja od kiedy odstawiłem twaróg (nie brakuje mi) to jem głownie podroby, jajka i boczek, orzechy i każdego dnia przed każdym posiłkiem ślinię się tak samo 😀 mniam mniam mniam! 😀

  7. Reda77

    A! Stefan,
    mam jeszcze pytanie odnośnie kortyzolu. Spotkałem się z zaleceniami Wodyna, aby bezpośrednio po treningu łykać 20g glutaminy, odrobinę glicyny (jakieś bardzo małe ilości o ile pamiętam) i magnez, bo to nadaję dynamikę obniżaniu kortyzolu.
    Co o tym myślisz? No i Wodyn, najpewniej za Poliquinem, nie poleca kawy po treningu. Ja piję jedną po śniadaniu, przed treningiem i potem kilka godzin później następną przed jakimś wymagającym „odpowiedniego formatu” sytuacji/zadaniu.
    Czy to znaczy, że powinienem po trenigu kawy juz nie tykać?
    Może potreningowo przejść na yerbę?

    1. stefan

      Są różne strategie obniżania poziomu kortyzolu. Jeszcze się nad ten temat rozpiszę w kolejnych częściach. To co proponują może być, choć nie brałbym w tym momencie magnezu, chyba, że trening jest wieczorem. Jeśli wcześniej to magnez sensowniej zostawić sobie na noc.
      Z tą kawą po treningu chodzi o czas bezpośrednio po, a nie resztę dnia. Ja też piję rano jedną przed treningiem, a drugą późnym popołudniem, czyli przynajmniej ze 4-5 godzin po.
      Za yerbę się nie biorę. Mnie ona zupełnie nie podchodzi 🙂