Hormon wzrostu

O hurtowym przyjmowaniu suplementów cz. 1

O mojej hipokryzji

Oto drugi z zapowiedzianych artykułów na temat niepokojących tendencji, jakie ostatnio zaobserwowałem w kulturystyce i sportach siłowych. Było o intensywności doprowadzonej do przesady, teraz czas spojrzeć na sprawę suplementacji.
Już od dawna toczy się spór o suplementy. Mają swoich zagorzałych przeciwników, jak i zwolenników. W moim odczuciu obie strony popadają w niebezpieczne skrajności. Być może z racji, że sam od czasu do czasu polecam niektóre suplementy, zostanę po tym artykule posądzony o hipokryzję. Zdarza się. Jednak uważna lektura tego tekstu przekona każdego, że nie ma sprzeczności pomiędzy tym co tutaj napiszę, a wcześniejszymi uwagami. Warto także pamiętać, że każdy z nas ciągle się uczy, co musi powodować modyfikację wcześniejszych poglądów. Brak zdolności do zmiany przekonań, zwłaszcza pod wpływem faktów i solidnych argumentów, bynajmniej nie jest powodem do chwały.
Po prostu… Potraktujcie ten tekst, jako głos zdrowego rozsądku.

Reklama, która szkodzi samym producentom

Sam po wielokroć doświadczałem dobrodziejstw związanych z suplementacją. Jednak trzeba od razu zaznaczyć, że czym innym jest obserwowany korzystny wpływ pewnych preparatów, a czym innym cuda i gruszki na wierzbie, które obiecują „fachowcy” od marketingu.
Musimy wyraźnie oddzielić jakość i działanie danego suplementu od opisów, jakie są do nich często dołączane. Wielu osobom trudniącym się reklamą wydaje się, że takie wyolbrzymianie skutków przyjmowania suplementów da lepszy efekt marketingowy. Wypisywanie bzdur o podniesieniu poziomu testosteronu o 400%, czy o tym, że dany preparat zawiera hormon wzrostu, jest tu na porządku dziennym. Nie wiem, czy dzięki temu faktycznie wzrasta sprzedaż suplementów, choć nie sądzę by tak było. Powoli rośnie świadomość i nie tak łatwo, jak kilka lat temu wpychać ludziom tego typu bajki. Co nie zmienia faktu, że ciągle jeszcze są tacy, którzy w to wierzą.
Niekiedy całkiem dobry suplement, dzięki takiej reklamie, traci na wiarygodności. W podobny sposób zachwala się te zupełnie bezwartościowe, co tylko utrudnia orientację i wybór.

Różne postawy wobec suplementów

Pomijam tu zupełnie tę grupę ludzi, nierzadko tzw. telewizyjnych ekspertów, którym myli się suplementacja z nielegalnym dopingiem. Sam miałem okazję słyszeć w TVP o schwytaniu dilerów kreatyny (sic!). Szkoda czasu na zajmowanie się tego typu postawą.
Przeciwnicy suplementów odwołują się dość często do wspomnianych powyżej przesadzonych opisów. Skoro suplementy nie dają, tego co obiecuje się w reklamach, to po co je brać? Wreszcie dodają zwykle argument koronny o szkodliwości chemicznych substancji. Tego drugiego argumentu już tak zupełnie bym nie lekceważył. Jednak musimy pamiętać, że żywność ze sklepu daleka jest od natury, a często nie mamy innego wyboru i musimy ją kupować. W tej sytuacji suplementy mogą pomóc wyrównać pewne zaburzone proporcje składników. Klasycznym przykładem jest tu omega 3, choć nią zajmę się niebawem bliżej.
Są i tacy, którzy próbują sugerować, że trzeba brać dużo suplementów, by miało to sens. Ciągle można przeczytać na forach o tym, że „to” działa dopiero jak bierzesz bardzo dużo. I tu właśnie dochodzimy do sedna opisywanego problemu.

Po co rozmieniać się na drobne? Zostań hurtownikiem

Niejednokrotnie na tym bloku pojawiało się nazwisko Poliquina i odwołania do jego wiedzy i dorobku. Na pewno warto czytać jego publikacje, czerpać wiedzę odnośnie treningu, żywienia czy suplementacji. Pytanie, czy można mu ufać w 100%? Osobiście zawiodłem się już w życiu na tylu autorytetach, że ani sam nie mam ochoty robić za wszechwiedzącego, ani też nie przyjmuje niczyjego zdania bezkrytycznie. Ludzie, do których dorobku się odwołuję nie muszą być nieomylni. Niekiedy warto przecedzić ich twierdzenia, przez filtr zdrowego rozsądku.
Czy mogę poważnie traktować twierdzenie Thibaudeau, że jeśli nie będę przyjmowała Anacondy, to mój trening nie ma sensu? Nie mam nic przeciw marketingowi, ale zachowajmy pewne minimum przyzwoitości.
Oto nagle osoby wracające z kursów Poliquina zaczynają twierdzić, że trzeba jeść suplementy w ilościach hurtowych. To nie żart. Oto, jeśli nie masz pieniędzy, by brać przynajmniej 40 gram aminokwasów na dzień, to nie warto zaczynać. Nic dziwnego, że Poliquin chwali się tym, iż czerpał wiedzę od trenerów z Bloku Wschodniego. Tam też wszystko było BOLSZE. Spójrzcie choćby na Płac Kultury i Nauki.
Tak więc zrodziło się u mnie pewne podejrzenie. Wzrosło jeszcze bardziej, gdy nagle zauważyłem pewne dziwne reakcje organizmu po suplementacji omega 3. Zacząłem od małych dawek i rzeczywiście pomagało to paleniu tkanki tłuszczowej i ogólnie poprawiało funkcjonowanie organizmu. Problem zaczął się przy ok 6-7 gramach omega 3 na dobę.
Całe życie miałem dość niskie ciśnienie. zwykle 90 na 60, niekiedy dochodziło do 120 na 80. Po takich dawkach omega 3 przyjmowanych przez dłuższy okres czasu pojawiło się krwawienie z nosa i dziwne bóle głowy. Zacząłem regularnie mierzyć ciśnienie i co się okazało? Miewałem skoki nawet do 150 na 100! Tymczasem wszyscy uparcie twierdzą, że omega 3 obniża ciśnienie. Czy rzeczywiście i czy każdemu? Może powinniśmy to twierdzenie włożyć między bajki podobnie jak te o tym, że alkohol czy sól podwyższają ciśnienie, nie mówiąc już o teorii cholesterolowej?
Nie twierdzę, że każdy będzie miał podobne kłopoty. U niektórych dochodzi do nagłych spadków ciśnienia, co też nie jest dobre. Dobór każdego elementu diety czy suplementacji to jak widać rzecz dość indywidualna. Trzeba dokładnie obserwować swój organizm.
Początkowo też szukałem innych przyczyn. Może to wynik stresu? Ostatni rok był dla mnie dość trudny i faktycznie byłem ostatnio bardziej zestresowany. Wiec i takie wytłumaczenie nasuwało się jako pierwsze. Jednak po odstawieniu omega 3 dolegliwości ustąpiły. Gdy znowu przyjąłem ją tydzień później wróciły. Więc?

Sugestie i problemy ze stroną

Przepisy low carb

Odpowiadając na liczne prośby i pytania daję w tym miejscu możliwość wymieniania się ciekawymi przepisami diety low carb. Może sam dowiem się czegoś ciekawego. Z czasem będę także tu zamieszczał swoje przepisy, choć ja jem dość prosto.

Na razie na zachętę wrzucam zdjęcie moich kiełbasek zrobione tuż po ich wykonaniu. Przepisu na razie nie podaję, bo nie do końca wyszło mi to co chciałem, więc będę to musiał jeszcze dopracować. Smacznego.

Zwolnij zanim się zabijesz!

Dwa artykuły o niebezpiecznych tendencjach

Po lekturze wielu artykułów pisanych przez znanych i mniej znanych trenerów czy adeptów sportów siłowych oraz pod wpływem dyskusji toczących się w naszych dziennikach, uznałem, że trzeba się wypowiedzieć szerzej na temat pewnych nieepicznych tendencji panujących obecnie w tym sporcie. Na razie mam w głowie pomysły na dwa artykuły, być może z czasem dojdzie coś jeszcze. Oto pierwszy z nich.

Droga nad przepaścią

Intensywność jest słowem niemal magicznym. Czego byśmy nie czytali, wszędzie znajdziemy porady na temat tego, jak zwiększyć intensywność. Dostaniemy lepszy czy gorszy przepis na to, jak pchnąć swój organizm na granice jego możliwości. Wiele osób po przeczytaniu planu, jaki dla nich ułożyłem stwierdza, że jest za lekko. Wszak do wyobraźni przemawia bardziej, gdy trening jest „morderczy”, „brutalny” itd.
Punktem honoru jest z siłowni się wyczołgać tudzież zostać wyniesionym na noszach. Niekiedy wręcz przez ekipę pogotowia. Wszystko to przypomina mi stare powiedzenie Wiesława Gomółki na zjeździe PZPR: „Staliśmy na przepaścią, ale teraz zrobiliśmy wielki krok naprzód!”

Intensywność a suplementy

Przez lata postępowałem zgodnie z taką ideologią. Przez lata też nie odnotowywałem niemal żadnych postępów. Nagle, gdy zmniejszyłem intensywność zacząłem zauważać postępy! Bynajmniej nie jest to tylko moje doświadczenie. Wielu ludzi jest zdziwionych, że odejmując kilka kilo z gryfu może uzyskać większą siłę, czy masę mięśniową.
O co więc naprawdę chodzi? Będę szczery – o marketing! Po pierwsze panowie żyłujący intensywność do granic możliwości chcą wypromować swoje nazwiska. To się dobrze czyta, to przemawia do wyobraźni itd. Jak się już wypromuje swoje nazwisko można zacząć promować suplementy. Biznes się kręci.
Chciałbym być dobrze zrozumianym. Już kilka razy padały zarzuty odnośnie linków do suplementów z tej strony. Nie ukrywamy, że mamy sponsora. Sam polecam nieraz pewne suplementy (więcej o tym w obiecanym drugim artykule), jednak nigdy nie robię czegoś takiego jak pan T., który poniekąd jest bardzo dobrym trenerem, ale co można myśleć, gdy w swoim artykule napisał, że bez produktu XY nie ma sensu trenować i jego plan nie zadziała?
Jasne jest, że przy intensywnym treningu przyda się więcej aminokwasów czy białka, czasem też innych substancji. Jednak nie liczyłbym na to, że to wszystko załatwi. Organizm ma swoje możliwości, które możemy czasowo przekroczyć, również dzięki suplementacji, ale powtarzam „czasowo”!

Kumulacja zmęczenia

Dość często zapomina się o czymś takim, jak kumulacja zmęczenia. Pisałem już wielokrotnie, że tabelki podające ile to poszczególne mięśnie się regenerują są zwykłą bzdurą. Organizm nadbudowuje tkankę mięśniową, gdy jest zagrożony. Niekoniecznie oznacza to, że mięśnie będą całkowicie zregenerowane. Stwierdzę nawet więcej, zazwyczaj nigdy nie są całkowicie zregenerowane. Przyrostów nie osiąga się tak, jak to się zdawało panom od HITu.
Nawet można przez to popaść w swoistą obsesję. Jestem już zregenerowany czy nie jestem? Mogą już ćwiczyć, czy jeszcze dziś nie? Coś tam zawsze trochę może pobolewać! Niekiedy bardzo długo.
Wróćmy do kumulacji. Trening, który jest lekki na początku z czasem czy to poprzez zwiększanie obciążenia, czy też objętości, lekki przestaje być. Jednocześnie, nawet jeśli tego nie czujemy, zmęczenie zaczyna się kumulować. Dlatego też chcąc mieć stałe postępy powinniśmy zacząć od w miarę niskiego pułapu i zostawić organizmowi pewien zapas.
Ma to również niebagatelny wpływ na psychikę. Lepiej się człowiek czuje, gdy wie, że wszystko zrobił i mógł więcej niż jak wytacza się wyjałowiony do granic możliwości z siłowni. Może nawet początkowo będzie to mobilizujące, ale szybko przestanie. Warto pamiętać, że wiele badań udowodniło, iż lepsze samopoczucie to więcej testosteronu.
Cóż więc zrobimy ze stwierdzeniem Dantego, że „jak nie zrobię tych 20 przysiadów to czuje się jak c…”? Nie wiem, jak Wy, ale ja nie mam ochoty przejmować się kompleksami starego koksiarza. Nawet, jeśli stwierdzi, że tacy jak ja to… Kij mu w plecy, igła w żyłę!

Intensywność, ale z rozsądkiem

Wszystko to nie oznacza, że mamy się obijać na treningu. Są pewne okresy, w których możemy trenować bardzo ciężko i intensywnie, ale nikt rozsądny nie będzie robił w ten sposób cały rok. Potrzebny jest też czas, w którym zwalniamy.
Intensywność powinna być przystosowana do realnych możliwości organizmu. Nie może być tak, że po treningach już wcale nie będziemy nadawali się do życia. Trenujesz powiedzmy godzinę dziennie, a co z resztą dnia? Jest rzeczą oczywistą, że układ nerwowy zacznie się bronić poprzez wysyłanie impulsów hamujących, co oznacza nagły spadek siły. Niekiedy może to nastąpić nawet z dnia na dzień, czy z treningu na trening! Tydzień temu pobiłeś własny rekord. Świetna metoda. Tylko, że po tygodniu masz problem podnieść 50% tego rekordu!
Nieustanne pchanie organizmu na granice możliwości może doprowadzić do takiego stanu, że potrzebny będzie nawet miesiąc odpoczynku, choć na początku wydawało się, że wszystko idzie tak dobrze i pięknie! Potem czynności codzienne stają się problemem!
Starzy mistrzowie nigdy nie robili serii upadkowych. Zawsze mieli po treningach zapas siły i choć byli dużo lżejsi niż współczesna „elita”, byli też znacznie silniejsi. Ciekawe jest to, że teorie o seriach do upadku, cały ten Nautilus Arthura Jonesa, czy HIT Mike’a Menztzera, pojawiły się wtedy, gdy w obiegu znalazł się dianabol!

Dziennik treningowy: Zbiggy

Dziennik treningowy: Nikita

Dziennik treningowy: Grzegorz

Dziennik treningowy: Piotrek

Metodyka rodem z ZSRR cz. 4

Co to znaczy lekko lub ciężko trenować?

Zatem nadeszła pora, by przyjrzeć się opisywanej metodzie na konkretnym przykładzie. Musimy ułożyć plan dla pana X, którego maksymalny wynik w przysiadzie wynosi 120kg. Potrzebne są nam trzy sesje. W tym celu musimy zastanowić się, co składa się na to, że trening jest lekki lub ciężki.
Jeżeli nasz pan X zrobi 10 przysiadów z 20kg to zapewne będzie to dla niego trening lekki. Nawet zbyt lekki, by myśleć o nim poważne w kontekście zdobywania siły. Więc mamy pierwszy czynnik kształtujący poziom obciążenia treningiem. Jednak nie jedyny. Oprócz ciężaru liczy się także ilość powtórzeń, ilość serii i wreszcie przerwy pomiędzy seriami.

Przerwy między seriami

Zacznijmy od końca, czyli od przerw. W wypadku pracy nad siłą muszą być odpowiednio długie. Im zawodnik jest większy i podnosi większe ciężary, tym zużywa więcej ATP, a więc i czas jego odnowy będzie dłuższy. U czołówki może oznaczać nawet 5 minut.
120kg nie jest na tyle imponującym wynikiem. Dlatego możemy przyjąć, że w sesji ciężkiej przerwy będą wynosiły 3 minuty. Natomiast w lżejszych 1 minutę. Bowiem tam nie dochodzi do całkowitego wyczerpania zasobów ATP i innych substratów energetycznych.

Dobór obciążenia

Obciążenie i jego właściwy dobór jest największym problemem dla kulturystycznego ego. Każdy z nas chce podnosić jak najwięcej. Zwłaszcza, gdy nie ćwiczymy sami. Chcąc nie chcąc wielu porównuje się do innych i podnosi za dużo. Gdyby odjęli kilka kilogramów ze sztangi, to paradoksalnie siła i masa rosłyby znacznie szybciej. Nie chodzi tu tylko o poprawność techniczną.
Musimy teraz dobrze zrozumieć zasadę doboru obciążenia w takim treningu. Zwalnia nas z tego jedynie rampa, ale rampy nie można stosować na okrągło. Jej zagorzali zwolennicy twierdzą, że nie ma sensu robić kilku serii z tym samym obciążeniem i tą samą ilością powtórzeń. Ja tak nie uważam. Rampa ma sens, ale na pewnym etapie trzeba zmienić metodę.
Za to skrajną głupotą jest robienie typowej masówki Weidera 15-12-10-8 czy podobnie z upadkiem w każdej serii. Jeśli nie jest się starym wyjadaczem aptecznym (sic!) to można na tej „metodzie” kręcić się przez lata w miejscu.
Więc gdy np. w planie budującym siłę napisano, że masz robić 3 powtórzenia z 90%RM, wyliczenie dla naszego przykładu 90% ze 120kg=108kg – jest błędne! Dlaczego? Bowiem trzeba nam wyliczyć 90%, ale dla 3 powtórzeń. Dajmy więc na to, że pan X właśnie z tym obciążeniem 108kg zrobi 3 przysiady. Więc liczymy sobie 90% z 108kg=97,2kg. Liczba dość trudna do uzyskania na sztandze. Z racji zaś, że zawsze lepiej zaniżyć trochę więcej, optymalne będzie tu 95kg.
To jest obciążenie wyjściowe dla ciężkiej sesji. Średnią możemy robić na 5 powtórzeniach z obciążeniem 70%. Musimy wiedzieć jaki ciężar podniesie X 5 razy. Można to badać, ale też można spokojnie przyjąć ciężar z poprzedniego wyliczenia. Wszak to 3 ze sporym zapasem. Więc liczymy 70% z 95kg=66,5kg. Ten wynik znowu zaokrąglamy w dół do 65kg.
Tę samą procedurę przeprowadzamy w obliczeniach treningu lekkiego. Będziemy liczyć dla 7 ruchów. Ustalamy, że lekko znaczy 50%. Skoro tak, to 50% z 65kg=32,5kg. Zaniżamy to do 30kg. Mamy już wyliczone ciężary początkowe dla wszystkich sesji.

Ilość serii

Pozostaje więc ustalenie liczby serii. Łatwo sobie uzmysłowić, że bardziej zmęczy pana X 5 serii niż 3 itd. Jest to także istotny parametr świadczący o obciążeniu treningowym. Trzeba pamiętać, że wyliczanie ilości serii musi brać pod uwagę zaangażowanie jednostek motorycznych. Im większe zaangażowanie w danym ćwiczeniu, tym każda seria będzie bardziej męcząca, więc i serii musi być mniej.
Jednak w tym wypadku pójdziemy w odwrotną stronę niż przy ustalaniu powtórzeń. Nie jest to układ bezwzględny, ale możemy ustalić tak. Trening lekki 3 serie, trening średni 5 serii, a trening ciężki 7 serii.

Rozpiska

Warto całość rozpisać:
Trening A: 3 serie po 7 powtórzeń – 1 minuta przerwy między seriami
Trening B: 5 serii po 5 powtórzeń – 1 minuta przerwy między seriami
Trening C: 7 serii po 3 powtórzenia – 3 minuty przerwy między seriami

Progresja

Początkowo wszystko wydaje się dość proste i łatwe. Jednak, jak we wszystkich planach na siłę potrzebny jest spory margines na progresja, która powinna odbywać się z sesji na sesję. Przyjmuje się, że powinna wynosić 2,5 kilograma. Zgodnie z tym:
Trening A
Pierwszy tydzień: 30kg; drugi tydzień 32,5kg, trzeci tydzień 35kg itd.

Trening B
Pierwszy tydzień: 65kg; drugi tydzień 67,5kg, trzeci tydzień 70kg itd.

Trening C
Pierwszy tydzień: 95kg; drugi tydzień 97,5kg, trzeci tydzień 100kg itd.

Każdy tydzień to w tym wypadku 9-10 dni, a niekiedy może być i więcej. Plan można kontynuować do momentu, gdy nie uda się zrobić wszystkich założonych serii i powtórzeń. Gdy do tego dojdzie można albo zmniejszyć wszystkie obciążenia o 10% i kontynuować od nowa, albo też zmienić plan na inny. Ot i cała metoda.

Metodyka rodem z ZSRR cz. 3

Wstępne założenia metodologiczne

Możemy więc przystąpić do rozpatrzenia metody na wspomnianym przykładzie. Nie wiem, czy będzie to do końca wersja oryginalna, lecz nie o to chodzi. Nam powinno zależeć na zrozumieniu idei, a nie na sztywnym trzymaniu się planu, który ktoś wymyślił. Z czasem doświadczenie plus wiedza, pozwoli nam tę i inne metody przykroić do własnych potrzeb i możliwości.
Mamy tedy na starcie przysiad 120kg. Tyle nasz pan X jest w stanie raz zrobić poprawnie. Dla jednych niewiele, dla drugich wynik niemal nieosiągalny. Więc nie to jest istotne. Wiemy już, że nieustanne wykonywanie każdego ćwiczenia z maksymalną intensywnością musi szybko skończyć się spadkiem siły. Wolę tu nie używać terminu przetrenowanie, bo zbyt często pojawia się w artykułach kulturystycznych.
Trzeba jednak tę zasadę rozwinąć jeszcze bardziej. Najlepiej przez większość makrocyklu treningowego nie ruszać wcale maksymalnych obciążeń. W treningu budującym siłę maksymalna intensywność nigdy nie oznacza serii do upadku. To dzięki temu siła będzie wzrastała, a nie dzięki seriom upadkowym, jak twierdzą Mentzer czy Trudel. To najważniejsza prawda, jaką warto zapamiętać i klucz do stałych postępów.
W pewnej sprzeczności z tym co powyżej stoi zasada, że jeśli chcemy być w czymś dobrzy, to musimy robić to często. Dzięki temu przyzwyczajamy cały organizm. Mięśnie adaptują się do określonej pracy. Przy odpowiednim dobraniu bodźców i wsparciu ich dietą zwiększają też swoją masę. Dużo wolniej, ale również kości i stawy się wzmacniają, a nawet rosną.
Wreszcie najciekawsze, bo o tym już żaden ghostwriter z kolorowej prasy Wam nie napisze, układ nerwowy adaptuje się i kontrola ruchu przenosi się bardziej z układu piramidowego na pozapiramidowy, co z punktu widzenia obciążenia całości jest bardzo korzystne. Szerzej te sprawy omówię chyba w osobnym artykule.
Skoro to wszystko już ustaliliśmy możemy przystąpić do układania planu treningowego.

Trzy sesje przysiadów tygodniowo

Powyższe zasady w jakieś formie zawsze kształtują plany treningów siłowych w trójboju czy dwuboju. Tylko rzadko kiedy w kulturystyce, bowiem tu nierzadko brak jakiejkolwiek poważnej pracy metodologicznej. Mowa oczywiście o tej kulturystyce z okładek.
Wiele planów opiera się na tym, że np. przysiad wykonuje się trzy razy w tygodniu przy zaniżonych obciążeniach ze stopniowym progresem z treningu na trening. Jednak w opisywanej metodzie wprowadzono nieco większe urozmaicenie, co przy okazji pozwala uniknąć jeszcze jednego niebezpieczeństwa – znużenia. No i daje lepsze efekty.
Tego planu nie da się zmieścić w typowym tygodniu kalendarzowym. Mamy również trzy sesje przysiadów, ale różnią się one od siebie i na wykonanie całości potrzeba mniej więcej 10 dni. Ile dokładnie każdy już musi sam dostosować do możliwości swojego organizmu i trybu życia, np. obciążenia pracą. Pamiętajmy, że sportowcy ćwiczący tym planem nie mają nic innego do roboty, więc potrzebna będzie poprawka.
Z problemem, by ćwiczyć często, ale nie na maksymalnych obrotach poradzono sobie tak, iż poszczególne sesje różnią się od siebie intensywnością. Jest sesja A – lekka, sesja B średnia i sesja C – ciężka.
Z takiego rozkładu łatwo się już domyślić, że po sesji lekkiej odpoczywać można krócej, po średniej trzeba dłużej, a po ciężkiej najdłużej. Tak więc zmieniają się zarówno intensywność sesji, jak i czas na regenerację. Może to wyglądać tak:
Pierwszy dzień trening A
Drugi dzień odpoczynek
Trzeci dzień trening B
Czwarty dzień odpoczynek
Piąty dzień odpoczynek
Szósty dzień trening C
Siódmy dzień odpoczynek
Ósmy dzień odpoczynek
Dziewiąty dzień odpoczynek
Dziesiąty dzień trening A (od nowa)

Wychodzi wiec 9, ale dla wielu będzie to 10 czy nawet nieco więcej. Oczywiście ten plan rozpisany został tylko pod przysiady. Dni odpoczynku są tylko odpoczynkiem od przysiadów, w niektóre z nich można wykonywać inne ćwiczenia. W każdej sesji z treningu na trening następuje progresja ciężaru.
To jeszcze nie koniec. W następnej części spróbuję dokładnie wyjaśnić szczegóły na przykładzie przysiadu z 120kg, jako 1RM. To dopiero da pełny obraz sytuacji.