Hormon wzrostu

Dziennik treningowy: Piotrek

Metodyka rodem z ZSRR cz. 4

Co to znaczy lekko lub ciężko trenować?

Zatem nadeszła pora, by przyjrzeć się opisywanej metodzie na konkretnym przykładzie. Musimy ułożyć plan dla pana X, którego maksymalny wynik w przysiadzie wynosi 120kg. Potrzebne są nam trzy sesje. W tym celu musimy zastanowić się, co składa się na to, że trening jest lekki lub ciężki.
Jeżeli nasz pan X zrobi 10 przysiadów z 20kg to zapewne będzie to dla niego trening lekki. Nawet zbyt lekki, by myśleć o nim poważne w kontekście zdobywania siły. Więc mamy pierwszy czynnik kształtujący poziom obciążenia treningiem. Jednak nie jedyny. Oprócz ciężaru liczy się także ilość powtórzeń, ilość serii i wreszcie przerwy pomiędzy seriami.

Przerwy między seriami

Zacznijmy od końca, czyli od przerw. W wypadku pracy nad siłą muszą być odpowiednio długie. Im zawodnik jest większy i podnosi większe ciężary, tym zużywa więcej ATP, a więc i czas jego odnowy będzie dłuższy. U czołówki może oznaczać nawet 5 minut.
120kg nie jest na tyle imponującym wynikiem. Dlatego możemy przyjąć, że w sesji ciężkiej przerwy będą wynosiły 3 minuty. Natomiast w lżejszych 1 minutę. Bowiem tam nie dochodzi do całkowitego wyczerpania zasobów ATP i innych substratów energetycznych.

Dobór obciążenia

Obciążenie i jego właściwy dobór jest największym problemem dla kulturystycznego ego. Każdy z nas chce podnosić jak najwięcej. Zwłaszcza, gdy nie ćwiczymy sami. Chcąc nie chcąc wielu porównuje się do innych i podnosi za dużo. Gdyby odjęli kilka kilogramów ze sztangi, to paradoksalnie siła i masa rosłyby znacznie szybciej. Nie chodzi tu tylko o poprawność techniczną.
Musimy teraz dobrze zrozumieć zasadę doboru obciążenia w takim treningu. Zwalnia nas z tego jedynie rampa, ale rampy nie można stosować na okrągło. Jej zagorzali zwolennicy twierdzą, że nie ma sensu robić kilku serii z tym samym obciążeniem i tą samą ilością powtórzeń. Ja tak nie uważam. Rampa ma sens, ale na pewnym etapie trzeba zmienić metodę.
Za to skrajną głupotą jest robienie typowej masówki Weidera 15-12-10-8 czy podobnie z upadkiem w każdej serii. Jeśli nie jest się starym wyjadaczem aptecznym (sic!) to można na tej „metodzie” kręcić się przez lata w miejscu.
Więc gdy np. w planie budującym siłę napisano, że masz robić 3 powtórzenia z 90%RM, wyliczenie dla naszego przykładu 90% ze 120kg=108kg – jest błędne! Dlaczego? Bowiem trzeba nam wyliczyć 90%, ale dla 3 powtórzeń. Dajmy więc na to, że pan X właśnie z tym obciążeniem 108kg zrobi 3 przysiady. Więc liczymy sobie 90% z 108kg=97,2kg. Liczba dość trudna do uzyskania na sztandze. Z racji zaś, że zawsze lepiej zaniżyć trochę więcej, optymalne będzie tu 95kg.
To jest obciążenie wyjściowe dla ciężkiej sesji. Średnią możemy robić na 5 powtórzeniach z obciążeniem 70%. Musimy wiedzieć jaki ciężar podniesie X 5 razy. Można to badać, ale też można spokojnie przyjąć ciężar z poprzedniego wyliczenia. Wszak to 3 ze sporym zapasem. Więc liczymy 70% z 95kg=66,5kg. Ten wynik znowu zaokrąglamy w dół do 65kg.
Tę samą procedurę przeprowadzamy w obliczeniach treningu lekkiego. Będziemy liczyć dla 7 ruchów. Ustalamy, że lekko znaczy 50%. Skoro tak, to 50% z 65kg=32,5kg. Zaniżamy to do 30kg. Mamy już wyliczone ciężary początkowe dla wszystkich sesji.

Ilość serii

Pozostaje więc ustalenie liczby serii. Łatwo sobie uzmysłowić, że bardziej zmęczy pana X 5 serii niż 3 itd. Jest to także istotny parametr świadczący o obciążeniu treningowym. Trzeba pamiętać, że wyliczanie ilości serii musi brać pod uwagę zaangażowanie jednostek motorycznych. Im większe zaangażowanie w danym ćwiczeniu, tym każda seria będzie bardziej męcząca, więc i serii musi być mniej.
Jednak w tym wypadku pójdziemy w odwrotną stronę niż przy ustalaniu powtórzeń. Nie jest to układ bezwzględny, ale możemy ustalić tak. Trening lekki 3 serie, trening średni 5 serii, a trening ciężki 7 serii.

Rozpiska

Warto całość rozpisać:
Trening A: 3 serie po 7 powtórzeń – 1 minuta przerwy między seriami
Trening B: 5 serii po 5 powtórzeń – 1 minuta przerwy między seriami
Trening C: 7 serii po 3 powtórzenia – 3 minuty przerwy między seriami

Progresja

Początkowo wszystko wydaje się dość proste i łatwe. Jednak, jak we wszystkich planach na siłę potrzebny jest spory margines na progresja, która powinna odbywać się z sesji na sesję. Przyjmuje się, że powinna wynosić 2,5 kilograma. Zgodnie z tym:
Trening A
Pierwszy tydzień: 30kg; drugi tydzień 32,5kg, trzeci tydzień 35kg itd.

Trening B
Pierwszy tydzień: 65kg; drugi tydzień 67,5kg, trzeci tydzień 70kg itd.

Trening C
Pierwszy tydzień: 95kg; drugi tydzień 97,5kg, trzeci tydzień 100kg itd.

Każdy tydzień to w tym wypadku 9-10 dni, a niekiedy może być i więcej. Plan można kontynuować do momentu, gdy nie uda się zrobić wszystkich założonych serii i powtórzeń. Gdy do tego dojdzie można albo zmniejszyć wszystkie obciążenia o 10% i kontynuować od nowa, albo też zmienić plan na inny. Ot i cała metoda.

Metodyka rodem z ZSRR cz. 3

Wstępne założenia metodologiczne

Możemy więc przystąpić do rozpatrzenia metody na wspomnianym przykładzie. Nie wiem, czy będzie to do końca wersja oryginalna, lecz nie o to chodzi. Nam powinno zależeć na zrozumieniu idei, a nie na sztywnym trzymaniu się planu, który ktoś wymyślił. Z czasem doświadczenie plus wiedza, pozwoli nam tę i inne metody przykroić do własnych potrzeb i możliwości.
Mamy tedy na starcie przysiad 120kg. Tyle nasz pan X jest w stanie raz zrobić poprawnie. Dla jednych niewiele, dla drugich wynik niemal nieosiągalny. Więc nie to jest istotne. Wiemy już, że nieustanne wykonywanie każdego ćwiczenia z maksymalną intensywnością musi szybko skończyć się spadkiem siły. Wolę tu nie używać terminu przetrenowanie, bo zbyt często pojawia się w artykułach kulturystycznych.
Trzeba jednak tę zasadę rozwinąć jeszcze bardziej. Najlepiej przez większość makrocyklu treningowego nie ruszać wcale maksymalnych obciążeń. W treningu budującym siłę maksymalna intensywność nigdy nie oznacza serii do upadku. To dzięki temu siła będzie wzrastała, a nie dzięki seriom upadkowym, jak twierdzą Mentzer czy Trudel. To najważniejsza prawda, jaką warto zapamiętać i klucz do stałych postępów.
W pewnej sprzeczności z tym co powyżej stoi zasada, że jeśli chcemy być w czymś dobrzy, to musimy robić to często. Dzięki temu przyzwyczajamy cały organizm. Mięśnie adaptują się do określonej pracy. Przy odpowiednim dobraniu bodźców i wsparciu ich dietą zwiększają też swoją masę. Dużo wolniej, ale również kości i stawy się wzmacniają, a nawet rosną.
Wreszcie najciekawsze, bo o tym już żaden ghostwriter z kolorowej prasy Wam nie napisze, układ nerwowy adaptuje się i kontrola ruchu przenosi się bardziej z układu piramidowego na pozapiramidowy, co z punktu widzenia obciążenia całości jest bardzo korzystne. Szerzej te sprawy omówię chyba w osobnym artykule.
Skoro to wszystko już ustaliliśmy możemy przystąpić do układania planu treningowego.

Trzy sesje przysiadów tygodniowo

Powyższe zasady w jakieś formie zawsze kształtują plany treningów siłowych w trójboju czy dwuboju. Tylko rzadko kiedy w kulturystyce, bowiem tu nierzadko brak jakiejkolwiek poważnej pracy metodologicznej. Mowa oczywiście o tej kulturystyce z okładek.
Wiele planów opiera się na tym, że np. przysiad wykonuje się trzy razy w tygodniu przy zaniżonych obciążeniach ze stopniowym progresem z treningu na trening. Jednak w opisywanej metodzie wprowadzono nieco większe urozmaicenie, co przy okazji pozwala uniknąć jeszcze jednego niebezpieczeństwa – znużenia. No i daje lepsze efekty.
Tego planu nie da się zmieścić w typowym tygodniu kalendarzowym. Mamy również trzy sesje przysiadów, ale różnią się one od siebie i na wykonanie całości potrzeba mniej więcej 10 dni. Ile dokładnie każdy już musi sam dostosować do możliwości swojego organizmu i trybu życia, np. obciążenia pracą. Pamiętajmy, że sportowcy ćwiczący tym planem nie mają nic innego do roboty, więc potrzebna będzie poprawka.
Z problemem, by ćwiczyć często, ale nie na maksymalnych obrotach poradzono sobie tak, iż poszczególne sesje różnią się od siebie intensywnością. Jest sesja A – lekka, sesja B średnia i sesja C – ciężka.
Z takiego rozkładu łatwo się już domyślić, że po sesji lekkiej odpoczywać można krócej, po średniej trzeba dłużej, a po ciężkiej najdłużej. Tak więc zmieniają się zarówno intensywność sesji, jak i czas na regenerację. Może to wyglądać tak:
Pierwszy dzień trening A
Drugi dzień odpoczynek
Trzeci dzień trening B
Czwarty dzień odpoczynek
Piąty dzień odpoczynek
Szósty dzień trening C
Siódmy dzień odpoczynek
Ósmy dzień odpoczynek
Dziewiąty dzień odpoczynek
Dziesiąty dzień trening A (od nowa)

Wychodzi wiec 9, ale dla wielu będzie to 10 czy nawet nieco więcej. Oczywiście ten plan rozpisany został tylko pod przysiady. Dni odpoczynku są tylko odpoczynkiem od przysiadów, w niektóre z nich można wykonywać inne ćwiczenia. W każdej sesji z treningu na trening następuje progresja ciężaru.
To jeszcze nie koniec. W następnej części spróbuję dokładnie wyjaśnić szczegóły na przykładzie przysiadu z 120kg, jako 1RM. To dopiero da pełny obraz sytuacji.

Metodyka rodem z ZSRR cz. 2

Cała ta regeneracja mięśni!

Tym, co działa najbardziej dezinformująco w kulturystyce są wszelkie tabelki podające ile to dni dany mięsień się regeneruje. Brzmi to może i mądrze, ale pozbawione jest jakiejkolwiek wartości. Mimo to, na tej postawie układa się plany, a potem przychodzi zdziwienie, że plany owe tak mizerne dają efekty. Zwłaszcza, gdy nie bierze się pod uwagę indywidualnych możliwości, jak i warunków życiowych.
Zapomina się przy tym, że ćwicząc na przykład klatkę, angażujemy także grzbiet, jak i odwrotnie. Takich przykładów można mnożyć mnóstwo. Zasada planów dzielonych ma o tyle sens, o ile nie będziemy zanadto wierzyć, że w danym dniu ćwiczymy tylko tę określoną partię mięśniową.

Na przykładzie przysiadów

W ZSRR nie zawracano sobie takimi bzdurami głowy. Pytanie brzmiało nie ile się regeneruje dany mięsień, ale co zrobić, by uzyskać jak najlepsze wyniki? Proponuję w dalszej części posługiwać się przykładem przysiadów, co ułatwi wyjaśnienie różnych spraw i przełożenie ich na praktykę. Więc co zrobić, by poprawić wynik w przysiadach?
Potem postawiono to pytanie jeszcze inaczej. Ile można robić przysiadów na tydzień? To pytanie istotne, jeśli uznamy przysiad za motor podstawowy napędzający przyrosty ogólnej siły, a i masy mięśniowej przy okazji. Bułgarzy poszli jeszcze dalej i postawili pytanie, ile można robić przysiadów na dzień? Skutek był taki, że robiono po 3 sesje dziennie i każda z nich zawierała przysiady.
Jeszcze obecnie Johm Broz uważa, że przysiady należy robić codziennie i to na maksymalnych obrotach. Jeśli nie jesteś w stanie, to jego zdaniem wynik nie przetrenowania, ale niedotrenowania. „CUN nie istnieje…” itd. Co można myśleć o facecie zaprzeczającym istnieniu mózgu? Może jeszcze inaczej. Co on w siebie ładował, że jego CUN przestał istnieć?
Swoją teorię oparł na fakcie, że gdy przyjmujesz się do nowej pracy fizycznej – po całym dniu czujesz się obolały. Trawa to kilka tygodni, po czym organizm się przyzwyczaja i możesz już pracować normalnie, a rano nie wstajesz z łóżka ledwo żywy. Broz zapomniał o jednym. W żadnej pracy na świecie nie podnosi się na okrągło maksymalnych ciężarów. Można pracować ciężko, jeśli ma się odpowiednie predyspozycje, ale zawsze musi pozostać pewien zapas sił! Inaczej kolejny dzień pracy byłby po prostu niemożliwy.
Świadomie podałem ten przykład, byśmy zrozumieli, że bynajmniej metodyka radziecka nie opierała się na tym, aby robić dane ćwiczenie zawsze na maksymalnych obrotach. Co więcej, nigdy tak nie należało robić. Jeśli w systemie bułgarskim robiło się przysiady kilka razy na dzień, to przecież nie z maksymalnym obciążeniem.

Sztuczki z częstotliwością

Spróbujmy to jednak przeanalizować dokładniej. Powiedzmy, że potrafisz zrobić jeden przysiad z ciężarem 120kg. To jest twój maks. 80kg jesteś w stanie wykonać 6 powtórzeń. Teraz zaczynasz zastanawiać się w jaki sposób poprawić te wyniki. Wiadomo, że wykonywanie danego ćwiczenia z ciężarem maksymalnym do niczego dobrego nie prowadzi. To może warto wziąć to 80kg i pchać je ile wlezie? Robić często po jednej serii?
W pierwszym dniu zrobisz 6 powtórzeń. W drugim też się uda. W trzecim lub czwartym siła nagle spadnie. Co ciekawe, gdybyś robił to samo, tyle, że raz na tydzień, w 3-4 tygodniu spostrzeżesz to samo zjawisko. Jak to, więc mięśnie tak samo przetrenują się ćwiczone codziennie, jak raz na tydzień? Jak to się ma do tabelek? Nie wspominając już o teoriach panów od HIT-u?

CUN czyli od paleo do ZSRR

Co tak naprawdę się dzieje? To przecież nie mięśnie z dnia na dzień straciły siłę. Nawet się nie zmniejszyły! Tak, tu dochodzimy do problemów CUN. Nie da się ukryć, że centralny układ nerwowy rządzi się swoimi prawami. Co więcej niewielu te prawa rozumie. Tu tkwi tajemnica sukcesu w sportach siłowych, jak i omawianej metodyki radzieckiej.
Nim jednak zagłębimy się w śniegi Kraju Rad, cofnijmy się na chwilę w daleką pomrokę dziejów, czyli do naszych ulubieńców – ludzi epoki paleolitu. Z tego co nam wiadomo lub czego możemy się domyślać, sporo czasu spędzali w ruchu. Na porządku dziennym był lekki wysiłek, często także ten o średniej intensywności, a bardzo rzadko o maksymalnej. Co oznacza, że sporo biegali, sporo dźwigali, ale tylko niekiedy podnosili ciężary maksymalne.
Skoro więc odwołujemy się do ruchu paleo, to trzeba nam stwierdzić, że tak jak nie jesteśmy przystosowani do wpychania w siebie ton ryżu, tak samo nie jesteśmy przystosowani do nieustannego podnoszenia maksymalnych ciężarów na okrągło.
My chcemy podnosić jak najwięcej na każdym treningu, a tymczasem nasz CUN podstawia nam nogę i wysyła więcej impulsów hamujących niż pobudzających do mięśni. Żeby własny mózg był przeciw nam? „I ty Brutusie…” Tymczasem to nie CUN jest przeciw, ale my sami usiłujemy sobie zaszkodzić i dlatego włączają się mechanizmy ochronne.
Innymi słowy, nie można robić postępów cały czas trenując z wysoką intensywnością. W to wierzą tylko koksiarze i amatorzy kolorowych pisemek. Jednak nie ma to nic wspólnego z rozumnym treningiem siłowym. Jednak z drugiej strony chcemy przecież podnosić jak najwięcej. Jak pogodzić te sprzeczności? Odpowiedzią jest właśnie metodyka ZSRR – jedna z wielu, jakie tam opracowano.

Metodyka rodem z ZSRR cz. 1

Kto wygrał zimną wojnę?

Proponuję dziś cofnąć się do czasów tzw. zimnej wojny. Walka wówczas odbywała się na wielu różnych frontach. Szpiedzy dostarczali sobie wzajemnie informacji o wątpliwej wartości budując niejako własny świat tajemnych rozgrywek i plącząc się w intrygach. Cale sztaby naukowców głowiły się nad nowymi systemami obronnymi, a generalicja obliczała szybkość reakcji systemów rakietowych, czyli ile sekund pożyjemy, gdy Iwan albo John w przypływie złego humoru naciśnie czerwony guzik…
Zmagania trwały również w dziedzinie astronautyki i były na tyle zażarte, że do dziś nie mamy pewności, czy amerykańskie lądowanie na księżycu naprawdę się odbyło, czy też było tylko kolejną produkcją filmową Kubricka na zlecenie rządu USA.
Kto wygrał tę wojnę? Mogłoby się wydawać, że blok zachodni. Wszak upadł mur berliński, a my teraz możemy na własnej skórze odczuwać wszystkie uroki kapitalizmu. Jeśli jednak spojrzymy na świat sportu, sprawa ma się inaczej. Sam wujek Charles (Poliquin) podkreśla na każdym kroku, że wiedzę swoją zawdzięcza studiom na metodyką bloku wschodniego. Pavel Tastsouline zarabia grube pieniądze, chwaląc się czymś, za co jeszcze dwadzieścia lat temu wylądowałby w tajnych więzieniach CIA. Czasy się zmieniają, więc i inaczej spogląda się na niektóre sprawy. Tak bywa…

Powrót do treningu funkcjonalnego

Nie można nie doceniać dorobku badaczy metodyki sportowej, zwłaszcza tych z ZSRR. Wszak dziś nazwiska, jak Vladimir Zatsiorsky czy Yuri Verkhoshansky budzą w środowisku szacunek. Znamienite jest również to, że nawet my piszemy je już z angielska, czyli zamiast Władimir jest Vladimir itd.
Odwoływanie się do ich dorobku jest obecnie modne na Zachodzie. Zwłaszcza w dobie, gdy powoli odrzuca się snobistyczne maszynki, różowe sztangielki i tegoż koloru spodenki. Każdy kto chce się poczuć facetem z krwi i kości, wraca do treningu z oporem własnego ciała, czy też do zwykłej sztangi. Szuka się sposobu na zwiększenie siły w przysiadzie, miast kombinować nad układem 40 ćwiczeń na biceps. Powracamy do niezdarnego gramolenia się na drążek, miast wykonywać dzikie układy na wyciągach. Wprawdzie ciągle jeszcze sporo jest różowych siłowni, ale co nas to obchodzi?
Wraca więc do łask trening funkcjonalny. W tej dziedzinie naukowcy z byłego ZSRR mają nam wiele do powiedzenia. Jednak nie możemy być bezkrytyczni. Trzeba pamiętać o tym, o czym obecnie pisać nie wypada. Nim opracowano taką czy inną metodę, niejednemu lecz tysiącom zrujnowano zdrowie, zniszczono stawy… Klasycznym przykładem może tu być trening plyometryczny, do które sam wolę zachować pewien dystans. Nie jest to zdrowa metoda dla amatora, chyba przy bardzo wysokim stopniu zaawansowania. Jeśli jednak nie masz zamiaru zdobywać medali na olimpiadzie, to czy warto?
To samo można pisać również o dopingu, choć akurat pod tym względem zarówno Wschód, jak i Zachód sporo mają na sumieniu.
Mimo wszystko przewaga metodyki radzieckiej nad tym co proponują nam kolorowe czasopisma jest aż nadto widoczna. Wyraża się ona właśnie w tym – w funkcjonalności. W ZSRR nie interesowano się kulturystyką mając ją raczej za wymysł zblazowanych kapitalistycznych snobów. Oglądając współczesne siłownie musimy poniekąd przyznać do pewnego stopnia rację temu poglądowi. Choć prawdziwa kulturystyka to zupełnie co innego. Trenerów i badaczy radzieckich interesowały wyniki sportowe, a nie mega-pompa, żyły na uszach itp. Należało zwiększać moc, siłę i szybkość.

Niebezpieczne skrajności oraz absurdalne rozwiązania

Oczywiście nie możemy popadać w skrajności i tak jak wspomniany wyżej Pavel Tastsouline wyrzucić całej kulturystyki na śmieci, czy też wyśmiewać rzeczy, których się nie rozumie. Wszakże można zadbać i o funkcjonalność, jak i o dopracowanie detalu sylwetki, gdy przyjdzie na to pora. Jedno nie musi stać w sprzeczności z drugim.
Bywa i tak, że wspomniane połączenie nabiera cech absurdu. Oto mam przed sobą stary numer Muscle & Fitenss (numer z grudnia 1996r.), w którym omawia się metodykę radziecką, właśnie ten jej aspekt, jaki chcę Wam tutaj przybliżyć. Gdy jednak przechodzi się od teorii do przykładowego planu pozornie zbudowanego na tej metodyce, widać już degeneracyjny wpływ Weidera i masę izolacyjnych ćwiczonek, co stoi w kompletnej sprzeczności z założeniami.
Tu znowu muszę zaznaczyć, że nie mam nic przeciw najbardziej nawet skomplikowanym izolacjom dopracowującym sylwetkę, ale przecież trudno uważać je za podstawę treningu funkcjonalnego. Poza tym nie za bardzo da się je stosować według tej metody, o czym przekona się każdy, kto naprawdę opanuje ćwiczenia izolowane.
Myślę, że tyle wystarczy w ramach wstępu wprowadzającego w temat. W następnej części mam już zamiar przejść do konkretów.

Siła chwytu cz. 2

„To czyń, a tamtego nie zaniedbuj…”

Wspomniałem już o dyskusjach na temat tego, czy lepiej ćwiczyć na przedramiona wielkimi ciężarami w głównych bojach, czy też należy robić na nie dłuższe serie. Jak większość takich dyskusji, jest ona bezzasadna. Chcesz mieć duże i silne przedramiona, musisz robić i to i to. Zresztą ta zasada odnosi się w mniejszym czy w większym stopniu ogólnie do kulturystyki i budowania masy mięśniowej. Kto tego nie rozumie, ten bardzo szybko dojdzie do tzw. plateau i będzie się kręcił w kółko.
W przypadku przedramienia ta różnorodność bodźców jest szczególnie ważna. Jest tak ze względu na wysoką złożoność całego tego bioaparatu ruchowego. Sporo małych mięśni i wysokie unerwienie, jednak bodźce nerwowego o słabszej amplitudzie. Łatwo to zrozumieć, gdy porównamy jaką siłę są w stanie wygenerować uda, a jaką przedramiona.
Jednak znana nam jest także zasada, że jeśli chcesz podnosić duże ciężary to musisz podnosić duże ciężary (tylko pozornie jest to masło maślane). Nie możesz cały czas machać hantlami po 2kg i liczyć na to, że ni z tego i owego, nagle będziesz w stanie udźwignąć 200kg. Poprzez progresję obciążenia mięśnie adaptują się do podnoszenia coraz większych obciążeń. To samo dotyczy przedramion. Nie wystarczy wykonywać specjalne ćwiczenia na przedramiona, które siłą rzeczy będą wymagały dość małych obciążeń – i liczyć na to, że będziemy mieli wystarczającą siłę chwytu przy ciężkim martwym ciągu czy wiosłowaniach.
Kwestią specjalnych ćwiczeń rozwijających poszczególne małe mięśnie przedramienia, zgodnie z założeniem, tu się nie zajmujemy. Skupmy się tylko i wyłącznie na sile chwytu.

Co wzmacnia chwyt, a co nie…

O niektórych aspektach wspomniałem już w pierwszej części. Nie da się i niech nikt nie wmawia Wam czego innego, rozwinąć silnych przedramion bez ciężkich złotych ćwiczeń. Wielu ludzi odnotowuje znaczne skoki i siły i masy przedramiona w momencie położenia nacisku na te ćwiczenia. Szczególnie ważne w tym względzie będą martwe ciągi, różne odmiany wiosłowania oraz podciąganie na drążku. To na długi czas powinno wystarczyć. Chwyt wzmacnia się niemal z treningu na trening.
Niekiedy można spotkać się z opinią, że przedramiona rozwijają się głównie przy ćwiczeniu bicepsów. Niektórzy pewnie chcieliby, by wszystko rozwijało się podczas ćwiczenie bicepsów! W rzeczywistości przy tego typu ćwiczeniach mocno pracuje mięsień ramieniowo-promieniowy (brachioradialis). Jest to silny zginacz stawu łokciowego, który w dużej mierze decyduje o masie przedramienia. Jednak w ten sposób siły chwytu raczej nie poprawimy, bowiem używane obciążenia są zbyt małe! Taka poprawa może nastąpić tylko na początku, gdy jeszcze każde ćwiczenie w jakimś stopniu wzmacnia przedramiona.

Kłopoty z dłonią

Każdy kto trochę czasu spędził na siłowni zdążył się przekonać, że natura nie jest sprawiedliwa. To zdanie dość często pojawia się w publikacjach traktujących o sportach siłowych. No cóż, możemy różnie na nie patrzeć, ale ta niesprawiedliwość w kwestii siły chwytu jest szczególnie widoczna. Chodzi mi tutaj o wielkość dłoni. Zależność jest prosta – im masz większą łapę tym łatwiej będzie Ci cokolwiek utrzymać.
O ile jeszcze mięśnie możemy rozwijać, o tyle wielkość dłoni uwarunkowana jest przez kościec na tyle, że zbyt dużo tu nie zdziałamy. Klatkę piersiową można powiększyć wręcz w sposób imponujący, zwłaszcza gdy jeszcze przed dwudziestym rokiem życia zaczniemy robić przenoszenia i rozciągniemy sobie chrząstkę w mostku. No i mamy do dyspozycji mnóstwo wielkich mięśni, które tylko czekają, by je pobudzić do wzrostu.
Z dłonią rzecz ma się całkiem inaczej. Małe mięśnie glistowate ręki i mięśnie palców, nie są dobrym materiałem dla kulturysty. Jeśli komuś się wydaje, że razem z wszystkim innym równomiernie urosną to bardzo się rozczaruje. Być może trochę tak, ale jest to proces bardzo mozolny.

Grube gryfy i fat-gripzy

Tak dochodzimy do sedna. Często radzi się, by w celu poprawy chwytu stosować grube gryfy, czy specjalnie pogrubiać wszystkie elementy chwytne np. za pomocą fat-gripzów czy jakichś domowych rozwiązań. To faktycznie jest dobry sposób na poprawę siły chwytu. Jednak u kogoś kto ma naprawdę małą dłoń, to pogrubienie będzie musiało być proporcjonalnie mniejsze. W przeciwnym razie tylko popsuje wydajność głównych ćwiczeń, a nic nie zyska. Tak więc stosujcie tego typu rozwiązania, ale dopasowując je do własnych możliwości i potrzeb. Ta uwaga szczególnie dotyczy pań, które z reguły mają mniejsze dłonie. Niekiedy jednak występuje to u panów, choć znacznie rzadziej.
Dość często praktykuje się na siłowniach proste ćwiczenie polegające na trzymaniu dużych ciężarów na czas. Zwykle są one większe niż przy martwym ciągu. Minusem jest to ogromy nacisk na krążki międzykręgowe kręgosłupa. Jednak, gdy wprowadziły małą modyfikację właśnie w rodzaju fat-girpza, czy bardzo grubego gryfu, zaczyna to być bezpieczniejsze, gdyż od razu ciężar będzie mniejszy, a same przedramiona będą pracowały jeszcze mocniej.
Podobny efekt uzyskamy wisząc na drążku z obciążeniem. Tu także można wprowadzić dodatkowe utrudnienie w postaci pogrubienia części chwytnej.

Ściskacze

Pozostało nam jeszcze skupić się na chwilę nad tematem ściskaczy. Dostępne są bardzo różne o zmiennej wytrzymałości, jak i obciążeniu. Dla w miarę zaawansowanego zawodnika ściskacz z marketu nie będzie wyzwaniem, raczej formą wyrzucenia pieniędzy w błoto. Natomiast solidne ściskacze z możliwością regulacji ciężaru mogą być przydatne. Są jeszcze specjalne przyrządy do ściskania, ale takich w polskich siłowniach nie zobaczycie, więc nie będziemy zawracać sobie nimi głowy. I tak zasada działania jest ta sama.
Kluczowe jest pytanie, jak ćwiczyć na ściskaczu? Wiele osób wykonuje setki powtórzeń. Nie jest to do końca pozbawione sensu, jednak warto wprowadzić tu pewien porządek. Osoby zaczynające przygodę ze ściskaczem powinny faktycznie robić tylko długie serie. Natomiast z czasem przyda się przeplatanie. Na jednej sesji długie serie, a na kolejnej zwiększamy opór tak, by wykonać tylko kilka ruchów. Robimy trening na podobnej zasadzie, jak przy ciężkich ćwiczeniach. Dajmy na to 5 ściśnięć i 1 minuta przerwy. Tak wykonujemy 10 serii. O ile długie serie można robić częściej, to krótkie mniej więcej raz w tygodniu.
Bardzo ważne jest to, by zawsze ściskać przy wyprostowanym ramieniu. Tylko w ten sposób w pełni wykorzystamy to ćwiczenie. No i jak ze wszystkim. Przesada nie jest wskazana. Nadmierne przemęczenie przedramion odbije się na jakości treningu pozostałych mięśni.

Dziennik treningowy; Maciek z HGH

Siła chwytu cz. 1

Twoje przedramiona świadczą o Tobie!

Pisałem już kiedyś o treningu przedramion i pewnie jeszcze do tego tematu nieraz wrócę. Choćby dlatego, że jest to grupa mięśni najbardziej rzucająca się w oczy. To nie bicepsy, nie klata, lecz przedramię buduje Twój wizerunek w oczach postronnych. Przecież częściej podwijasz rękawy niż zdejmujesz koszulkę, by paradować z odkrytym torsem np. po szkole czy po biurze.
Nic nie pomoże, gdy przedramię jest chude. Cóż wówczas znaczy wielki korpus czy ramię, a nawet szerokie barki? To nie wszystko. Słabe przedramię będzie ograniczało nasze przyrosty innych grup mięśniowych. Ciężkie wiosła rozwijają plecy, tylko… No właśnie. Więc dziś nie tyle o treningu przedramion, co o tym jednym aspekcie – sile chwytu.

Druga strona medalu…

Nim przejdę do bliższego omówienia sprawy, chcę zwrócić Waszą uwagę na drugą stronę medalu. Przedramię stanowi dla nas swoisty zawór bezpieczeństwa. Gdy ciężary stają się naprawdę duże lepiej gdy puści nam chwyt niż gdyby „puścił” kręgosłup. Dopiero takie postawienie sprawy daje odpowiednią perspektywę. Dotyczy to szczególnie martwego ciągu.
W zasadzie początkowo siła chwytu szybko idzie w górę. Już wiele osób tutaj przekonało się, że chwyt puszczał początkowo przy ciężarach o połowę mniejszych niż kilka miesięcy wcześniej.
Jednak te dwa fakty nie powinny skłaniać nas do wniosku, że o siłę chwytu nie musimy się zupełnie martwić. Niekiedy trzeba poświęcić jej nieco więcej uwagi. Idźmy zatem po kolei…

Złożoność przedramienia

W ekstremalnych warunkach można dołożyć w obwodzie klatki piersiowej nawet 1 cm w ciągu jednej sesji treningowej. Takie rzeczy się zdarzają, choć nie u każdego i bywają niezmiernie trudne. Jest to gra na granicy kontuzji. Duże mięśnie pleców czy klatki lub jeszcze większe ud, to grupy silne, ale też mniej złożone, a co za tym idzie słabiej unerwione.
Kończyna górna jest znacznie lepiej unerwiona niż dolna. Wynika to z tego, że wykonuje się nią dużo bardziej skomplikowane czynności. Nogi są znacznie silniejsze od ramion, ale ich funkcje są prostsze. Im zaś bardziej złożone funkcje, tym więcej wolnokurczliwych włókien mięśniowych w większej ilości małych mięśni. Zobaczcie sobie w jakimś atlasie lub choćby w Wikipedii ile w przedramieniu znajduje się różnych mięśni. Ich wypadkowa funkcjonalna jest ogromna. Pomyślcie o pracy zegarmistrza, czy sapera. O wielu zawodach wymagających wielkiej precyzji.
Do tego dochodzą jeszcze mięśnie śródręcza i mięśnie palców. One też mają wpływ na nasze zdolności manualne, ale także i na siłę chwytu. Problem mamy z tym taki, że chcielibyśmy jednocześnie umieć wykonywać precyzyjne prace, jak i utrzymać 300kg. Ha!
Już sam fakt, że mamy do czynienia z tak wieloma mięśniami wytwarzającymi siłę pod mnóstwem kątów oraz dających różne wypadkowe wzajemnych momentów sił, niełatwo rozpisać plan rozwijający wszystkie te mięśnie. To jednak teraz musimy pozostawić na boku.
Najważniejsza zasada, którą warto zapamiętać to taka, iż im większa złożoność danej grupy mięśniowej, im większe jej możliwości funkcjonalne, tym trudniej będzie nam ją rozwinąć.

Każdy wie swoje, czyli nikt nic nie wie

Wszystko to sprawia, że rzadko można zobaczyć dobre plany na przedramiona. Inna sprawa, że powstaje mnóstwo dziwnych teorii na ich temat. Trzeba ćwiczyć dziennie i długie serie, inni znowu twierdzą, że tylko ciężkie i krótkie. Potem na takie forum wpada ktoś kto stwierdza, że to rzecz indywidualna i nie ma się o co kłócić. Poniekąd to i prawda, choć nie do końca.
Niemniej przeciętny tzw. kulturysta na temat przedramion ma w głowie tyle samo przesądów co na temat brzucha. Nam nie wystarczą takie dywagacje. My chcemy mieć jakieś konkretne wytyczne, a nie tylko kierować się domysłami. Nawet jeśli wytyczne te będą się w poszczególnych wypadkach różniły.

Armwreslerzy i amatorzy skałek

Na pewno wielką siłą chwytu wyróżniają się armwreslerzy, jak i osoby wspinające się po skałkach. Trening armwreslerów, jako jedno z podstawowych ćwiczeń ma… Nie wcale nie męczenie ściskaczy, choć i takie ćwiczenie wykonują. Przede wszystkim jednak podciągają się na drążku. Czasami specjalnie na ręczniku, by właśnie zwiększyć siłę przedramion.
Pozwalając sobie na pewne uogólnienie możemy stwierdzić, że wspinaczka skałkowa opiera się na podobnej zasadzie, a więc na podnoszeniu całego ciała w górę. Nie da się ukryć, że dochodzimy tu z powrotem do zasady ćwiczeń złotych. Ta zasady odnosi się do przenoszenia własnego ciała w przestrzeni, tudzież przenoszenia go z dodatkowym obciążeniem. To jeden z powodów, dla których nie ma sensu i jest wręcz niewskazane, by początkujący trenował dodatkowo przedramiona.
Ze wspinaczką skałkową mamy jednak dodatkowy kłopot. Dość często ciało podnoszone jest wręcz na samych końcach palców, czyli angażując te mięśnie, które już do takich przeciążeń stworzone nie są. Na pewno wygląda to widowiskowo, gdy ktoś podciąga się na samych końcach palców. Trudno nawet nie mieć szacunku do siły i sprawności takich osób, wypracowanej długimi latami. Niestety badania kośćca dłoni i nadgarstków pokazują, że dość szybko dochodzi do znacznych wypaczeń.
Pisze o tym, byśmy mogli sobie uświadomić, że taki model treningu nie będzie dla nas korzystny. Nie ma nic złego w pracy nad siłą palców, gdy są zaciśnięte lub się zaciskają. Jednak podnoszenie ciała na samych jego końcach jest już dla zdrowia niebezpieczne. Innymi słowy bezpieczny chwyt, to pewny chwyt. Nie tylko dlatego, że w przeciwnym wypadku można spaść…

Rzecz o dipsach cz. 4

Testy siły i nasze możliwości

Opisany w poprzedniej części problem na pewno występuje znacznie częściej, niż ten, o którym będzie mowa dzisiaj. Przyczyna jest prosta. Znacznie więcej procentowo w społeczeństwie jest ludzi mających dużo mniej siły niż powinni aniżeli tych, którzy mają tej siły w nadmiarze. Co właściwie miałoby znaczyć, że ma się siły w nadmiarze? Jaka powinna być ta przeciętna siła? Jeśli przeciętna osoba z ulicy ma problem ze zrobieniem poprawnego przysiadu, podciągnięciem się czy dipsem. Powstało wiele różnych testów o mniejszej lub większej wiarygodności. Nie możemy zapominać, że różne proporcje kostne będą takie testy zafałszowywały. Ze względu na budowę jedne ćwiczenia mogą wychodzić nam lepiej, a inne trochę gorzej.
Kiedyś w dzieciństwie więcej się biegało czy wspinało na drzewa, co kształtowało określone zdolności motoryczne. Dziś robi się to, ale tylko na monitorze. Dlatego większość musi na siłowni zaczynać ze znacznie niższego pułapu niż wcześniejsze pokolenia.
Jeśli dobrze pamiętam, to według Poliquin atleta mogący uważać się za silnego powinien podwieszać w dipsach dwukrotny ciężar swojego ciała. To oznacza, że należałoby unieść w tym ruchu trzykrotną wagę swojego ciała. Dla pań jest nieco bardziej łaskawy w tej kwestii. Brzmi pięknie, ale…

Kłopoty z obciążeniem

Pierwsza wątpliwość, jaka się nasuwa będzie związana z tym prostym wyznacznikiem – czy można realnie porównywać wyniki zawodowców z amatorami? Czy można trenując amatorsko dojść do takich wyników? Różnic chyba nie muszę nikomu wyjaśniać!
Na takie pytania nie ma łatwej odpowiedzi. Mogę stwierdzić, że wprawdzie jest to możliwe, ale jednak nie dla każdego. To oznacza, że nie każdy z nas dojdzie do wyników na tyle imponujących. Przy czym to co można osiągnąć naturalnie będzie i tak na tyle dobre, że nie warto próbować forsować granic fizycznej wydolności za pomocą farmakologii.
Kłopot jednak nie polega na tym, czy dojdziemy do takiego wyniku czy nie. Jak dojdziemy to potem będziemy się martwić co dalej. W zasadzie nasuwa się tutaj anegdota z zupełnie innej dziedziny, a mianowicie z życia kontemplacyjnego. Otóż ksiądz spowiednik zapytany przez zakonnicę, co ma dalej robić, gdy już weszła na siódmy poziom kontemplacji, odpowiada: „To po coś tam wlazła, jak nie wiesz?”. No właśnie!
Wraz ze wzrostem możliwości siłowych powinna też wzrastać nasz wiedza o anatomii, jak i pomysłowość. Na czym najczęściej polega problem amatora przy większych obciążeniach? Ano na braku sprzętu czy odpowiedniego obciążenia. Nie każdy ma dostęp do racka czy do partnera treningowego, a najlepiej dwóch. Takich, którzy zawsze będę, gdy są potrzebni.
Już z tej racji trudno nam rywalizować z zawodowcami. No bo wyobraźcie sobie prostą sytuację. Ważysz 90kg. Masz sobie teraz sam podwiesić 180kg, doturlać się do poręczy, wpakować do góry i robić dipsy. Już sam fakt podwieszania takiego ciężaru może okazać się w praktyce niemal nierealny. Póki doczepiamy kilka czy kilkanaście kilogramów, nie ma większego problemu. Przy kilkudziesięciu już nie jest tak dobrze. Zaś mając miedzy nogami powyżej 100kg… Hm, niezależnie od skojarzeń, jakie się Wam teraz nasuną – sprawa jest skomplikowana.

Trzeba sobie jakoś radzić!

Zapewne dla większości Czytelników opisywane problemy wydawać się mogą czymś bardzo odległym i na razie nierealnym. Przyznaję uczciwe, że dla mnie również. Biorąc pod uwagę własne ograniczenia zdrowotne, pewnie takie już zostaną. jednak część z Was prędzej czy później dojdzie do tego (czego wszystkim życzę), że kłopot stanie się jak najbardziej realny.
Ćwiczysz w domu? Gdy już nawet uda Ci się podpiąć tyle ile ważysz, to kto Ci w razie czego pomoże? Żona czy dziewczyna? Może teściowa? Wszystko jak wiadomo będzie zależało od tego jakim ciężarem dysponujemy. W każdym razie na pewnym etapie trzeba podejść do tego inaczej.
Na początku proste rozwiązanie to wersja Girondy ukierunkowana na klatkę. Tu już szybko okaże się, że znowu będziemy musieli zaczynać bez obciążenia. Zresztą w tej wersji dość trudno jest cokolwiek dowieszać. To już bardziej ćwiczenie techniczne niż siłowe.
Prosta logika nakazuje nam również, by w podobnych sytuacjach uciec się do wstępnego zmęczenia mięśni jakimś wyciskaniem. Już na pewnym etapie zaawansowania, zwłaszcza, gdy brak nam dobrej asekuracji, będzie normalne, że w większości ćwiczeń zmieni się kolejność. Będziemy najpierw robić jakieś ćwiczenie dla zmęczenia mięśni, a dopiero potem ćwiczenie złote już z mniejszym obciążeniem. Dotyczy to rzecz jasna stricte kulturystyki, a nie trójboju czy innych dyscyplin.
Na tym etapie nie musi nam już tak bardzo zależeć na budowaniu siły, więc pomoże także prosty zabieg polegający na skracaniu przerw między seriami. Skoro siła już jest, teraz można skupić się na wytrzymałości siłowej, jak również na poprawie detalu sylwetki. To oznacza, że wykraczmy na tory wytyczone przez Vince’a Girondę. To akurat nie powinno nikogo dziwić.
Pozostają jeszcze wszelkie możliwe kombinacje, jak budowanie serii łączonych, spowalnianie fazy negatywnej i wiele innych, które na tym etapie powinna nam podpowiadać nasz kreatywność wsparta wiedzą i doświadczeniem.

Rozrastający się pomysł

Miałem napisać artykuł tylko na temat podstaw wykonywania pompek na poręczach. Później uznałem, że trzeba napisać też o pewnych wskazówkach dla osób, które nie potrafią zrobić ani jednej takiej pompki. Zaś to podsunęło myśl, że warto też wspomnieć o tych, którzy są już na takim etapie zaawansowania, że zaczynają mieć problemy z nadmiernym ciężarem, jaki trzeba dowieszać. I tak powstał nieco rozbudowany cykl.
Mimo tego nie opisałem dokładnie poszczególnych odmian zaawansowanych dipsów. Tym zajmę się przy innej okazji, a na razie chyba wystarczy…

Rzecz o dipsach cz. 3

Od problemu do problemu

Z dipsami możemy mieć dwojakiego rodzaju problemy. Pierwsze będą dotyczyły sytuacji, gdy stosunek siły do wagi ciała wypada niekorzystnie lub gdy po prostu nie mamy gdzie robić dispów. Paradoksalnie drugi problem może się pojawić wówczas, gdy ćwiczenie to wychodzi nam aż za dobrze i dochodzimy w nim do imponujących wyników. Spróbujmy przyjrzeć się temu bliżej.

Gdy sił bak, aby przeżyć w puszczy…

Teoretycznie każdy z nas powinien podnieść samego siebie w górę. Ruch tak naturalny i prosty, że pozornie nie ma nad czym się rozwodzić. W zasadzie dla naszych przodków mogła to być funkcja podstawowa związana z przeżyciem. Gonieni przez rozjuszonego zwierza (nie z tych, które bez problemy włażą na drzewa), łapali się gałęzi podciągali do góry, a później przechodziło to w coś w rodzaju dipsa, by znaleźć się jeszcze wyżej. Wtedy można było usiąść na gałęzi i poczekać aż zwierz się zniechęci. Jeśli nawet z polowania nie wracało się z mięsem, to przynajmniej warto było w ogóle wrócić.
Jednak nie ma się co łudzić. Od tamtych czasów wiele się zmieniło. Polowanie w supermarkecie nie wymaga już takiej sprawności. Ruchu mamy coraz mniej, więc i mięśnie słabsze. Rzecz w tym wypadku dotyczy niektórych kobiet, osób z pewnym obciążeniami zdrowotnymi, jak również osób starszych, które w późnym wieku zdecydowały się na rozpoczęcie treningów. Do tej listy musimy dopisać wszystkich z większą nadwagą. Wiadomo, że na skutek oficjalnych zaleceń dietetycznych i jakości współczesnej żywności, takich ludzi ciągle przybywa.
Pytanie, na które trzeba sobie odpowiedzieć na wstępie dotyczy tego jaki realnie jest stosunek posiadanej siły do masy ciała. Każdy kto czytał moje artykuły wie, że zalecam w pierwszych miesiącach opieranie się tylko i wyłącznie na tych ćwiczeniach podstawowych, do których dipsy niewątpliwie należą. Teraz to zalecenie muszę nieco sprecyzować.
Jeśli człowiek nie ma szans zrobienia ani jednej pompki na poręczach, to powinien z dwa do trzech tygodni skupić się na wyciskaniu na poziomej ławie. Nim zarzucicie mi, iż zaprzeczam sam sobie, pozwólcie, że wyjaśnię.
Chodzi tu o wyciskanie do brzucha z takim układem ramion, by w stosunku do tułowia szły pod kątem 45 stopni. Po pierwsze ma to na celu wzmocnienie wyjątkowo słabych łańcuchów kinematycznych, a po drugie ustalenie realnej siły danej osoby. Co wcale nie oznacza, że wyciskanie będzie tak samo dobre i skuteczne, jak nasza pompka na poręczach.
Dzięki temu zabiegowi uzyskujemy pewną wiedzę podstawową o możliwościach człowieka. Przelicznik nie będzie doskonały, bo sporo zależy od proporcji, ale jako podstawa do wyliczeń nam wystarczy. Powiedzmy, że pracujemy z panią Kasią, która niezrażona stereotypami zapragnęła uczciwie ćwiczyć na siłowni. Może niegrzecznie jest pytać o wagę (tak jak i o wiek) kobietę, ale cóż. Tym razem trzeba. Nasza pani Kasia waży 60kg (dla równego rachunku).
Po trzech tygodniach wyciska 20kg! To zaledwie jedna trzecia wagi jej ciała. Co oznacza, że w dipsach, gdzie przełożenie jest korzystniejsze, może mogłaby podnieść jakieś 25-30kg. W tej sytuacji wysyłanie ją na poręcze jest niepoważne. Cóż można zrobić? Ano musi jeszcze kilka miesięcy wyciskać nim będzie mogła spróbować swoich sił w pompkach na poręczach. Obecnie jedyne co mogłaby zyskać na poręczach to kontuzja!
Może być inaczej. Pani Kasia wyciska w podany sposób 40kg. Wiec dwa razy więcej niż w poprzednim przykładzie. To oznacza, że znajduje się niemal na granicy możliwości wykonania przynajmniej niepełnego dipsa. Możemy szacować, że byłaby zdolna podnieść się ważąc 50kg. Kłopot w tym, że waży 60kg. Jednak kłopot nie aż tak wielki.
W tej sytuacji najprostsza strategia to kilka tygodni ruchów negatywnych. To powinno szybko doprowadzić do wzrostu siły. W tym wypadku nie ma sensu marnować czasu na wyciskanie na lawie. Po pewnym czasie można zastosować niepełne dipsy i stopniowo zwiększać zakres powtórzeń. Nawet nie wiadomo kiedy nasza pani Kasia zacznie trenować z dowieszonym ciężarem.
Podałem tu dwa dość proste przykłady. Narzuca się pytanie, jaki procent wyciskanego ciężaru pozwala przejść na poręcze. Procenty ładnie wyglądają w takich artykułach, bo nadają publikacji znamiona naukowej i poważnej. Jednak w życiu i na siłowni aż tak dobrze się nie sprawdzają. Różnice mogą wynikać z wielu czynników. Ogólnie możemy przyjąć, że wyciskanie 80-90% wagi ciała oznacza, że czas próbować swoich sił na poręczach. Dla bardzo zdeterminowanych nawet 70%, ale wtedy trzeba zachować dużą ostrożność.
Być może zwykłe pompki byłyby lepsze niż wyciskanie, ale wiem z doświadczenia, że nie sprawdzają się u mniej wytrenowanych kobiet. Nie dają nam również jasnego obrazu sytuacji, a progresja na gryfie o 1-2kg pozwala zrobić szybsze postępy.
Pozostaje nam zająć się jeszcze drugą stronę medalu, czyli momentem, gdy dipsy stają się zbyt łatwe i dowieszanie ciężaru coraz bardziej kłopotliwe. O tym niebawem.