Hormon wzrostu

Drążek, rozpiętki, rehabilitacja, czyli pytania z formularza kontaktowego

Kuba napisał:

Witaj
Na początek chciałem pogratulować stronki, jest genialna. A teraz mam pytanie. Ćwiczę w domu, mam trochę sprzętu jednak finansowo nie udźwignąłem na raz wszystkiego. Kupiłem póki co najważniejsze elementy. Brakuje mi drążka i poręczy. Całą moją przygodę z siłownią zawsze opierałem na tych przyrządach a teraz ich nie mam i bardzo nad tym ubolewam heh. Pytanie jest takie – czy jakieś ćwiczenia mogą zastąpić podciąganie i pompki ? Tyle już czasu myślę i doszedłem do wniosku, że nic nie jest w stanie zastąpić drążka (wyciągu też nie mam). Pompki jako tako można robić na ławeczce z krzesłem i obciążaniem.
Czytając Twoje wypowiedzi zauważam podobne tendencje co do metod treningowych, które sam stosuję jednak Twoje zaplecze wiedzy w tym temacie bije moje kilkukrotnie. Tylko dlaczego rozpiętki uważasz za mało efektywne ćwiczenie ? Ja stosuję zamiennie z przenoszeniem. W sumie chwalę sobie, ładnie pompuje na zakończenie grupy, tak naprawdę nie wiem jaki rzeczywisty wpływ ma na budowanie masy mięśniowej ? Wnioskuję, że niewielki niestety.
Pozdrawiam
Kuba

Mariusz napisał:

Witam.
Na początku chcę przekazać wyrazy uznania za to co robisz dla innych. Przeczytałem kilka twoich artykułów, dzienników treningowych, itd… Jestem pod wielkim wrażeniem twojej wiedzy i chęci dzielenia się nią. No dobra, może wystarczy tej wazeliny…:)
Mam 38 lat, wzrost 182 cm, waga 83 kg. Przygodę z siłownią tak na poważnie dopiero zaczynam (podobno nigdy nie jest za późno). Były jakieś tam próby “siłowania” się, ale jako nastolatek, także ponad 20 lat temu. Dotychczas starałem się być aktywnym fizycznie, grałem w tenisa stołowego, czasami robiłem pompki na podłodze w domu. Mam siedzącą pracę, ale pracuję w systemie zmianowym: 24/72 godziny, czyli 24 w pracy, 72 – wolne.Ćwiczę od ok 1,5 miesiąca, przy pomocy czterech złotych ćwiczeń na jednym treningu. Robię 6 sesji treningowych, co drugi dzień, a potem trzy dni przerwy. Na każdej sesji 3 serie po 10 powtórzeń, teraz zmieniłem na 7 powtórzeń, a za kilka tygodni na 5. Moje pytanie dotyczy wady postawy, którą mam praktycznie od urodzenia. Jest to boczne skrzywienie kręgosłupa w odcinku piersiowo – lędźwiowym (więcej w odcinku piersiowym). Nie jest to może jakieś wielkie i bardzo widoczne skrzywienie, ale jednak jest. Kiedy stoję swobodnie lewy bark mam minimalnie wyżej niż prawy. Czy można ćwiczyć z taką wadą, czy ogranicza ona lub wyklucza wyklucza wykonywanie któregoś ze “złotych ćwiczeń”, czy powinienem wprowadzić jakieś ograniczenia w treningu? Nie wiem czy nie jest za późno na rehabilitację? A jeśli nie, to kiedy wykonywać jakieś ćwiczenia rehabilitacyjne – w trakcie treningu, w dzień wolny…?
Kolejna sprawa dotyczy posiłku około treningowego. Czy do białka dodawać jednak węglowodany, czy lepiej tłuszcze.  Jeśli tak to jakie i w jakich proporcjach względem białka? W swojej diecie ograniczyłem spożywanie chleba, ziemniaków ryżu i innych tego typu pierdołów. Czuję się o wiele lepiej na takiej diecie, tłuszczyk z brzucha spadł, a energii wcale nie jest mniej – rzekłbym nawet, że więcej.
To na razie wszystko co przyszło mi do głowy. Przepraszam za kłopot. Zawsze staram się najpierw czytać a potem zadawać pytania, więc bardzo dużo informacji zdobyłem czytając Twoje artykuły. Dzięki wielkie za nie.
Pozdrawiam gorąco.

Oto dwie wiadomości, jakie do mnie dotarły. Z racji, że strona nie działa idealnie przypominam na wstępie, iż szybciej i pewniej dostanie się odpowiedź pisząc zwykły komentarz. Nie zawsze formularz działa poprawnie. Spróbujmy więc wyjaśnić. Tak naprawdę mamy tu cztery problemy.

Drążek

Czasem faktycznie jego brak bywa kłopotliwy. Nie rozwodząc się nad tematem, który był poruszany wielokrotnie polecam TO ćwiczenie. Wystarczy dobrze zabezpieczyć gryf i można się podciągać. Będzie to również dobre dla osób, które mają problem z tym, by podciągnąć się chociaż 1 lub 2 razy na drążku.

Rozpiętki

Nigdzie nie twierdziłem wprost, że rozpiętki są złym ćwiczeniem. Są złym dla początkującego. To wielka różnica. Nie ma sensu w pierwszym roku, czy nawet dwu wykonywać ćwiczeń izolowanych zwiększających napięcie lokalne. Szkoda czasu i energii. Pomijam tu pewne indywidualne sytuacje, urazy, schorzenia itp. Dla większości czas na rozpiętki i inne tego typu ćwiczenia przychodzi później.
Początkowo należy rozwijać siłę ogólną i korzystać z ćwiczeń pobudzających jak najwięcej jednostek motorycznych. Są to właśnie ćwiczenia złote. Napompowanie klatki po rozpiętkach nie jest żadnym wskaźnikiem. W izolacjach nie chodzi o pompę, ale o kontrolę, czyli tzw. mind-muscle. Tego początkujący i tak nie jest w stanie dobrze przeprowadzić. Zbyt szybkie wprowadzenie tego typu ćwiczeń ogranicza, zamiast rozwijać układ nerwowy.

Rehabilitacja

Na rehabilitację nigdy nie jest za późno, choć oczywiście im późniejszy wiek, tym trudniej cokolwiek poprawić. Takie skrzywienie nie przeszkadza w wykonywaniu podstawowych ćwiczeń, o ile dba się o technikę. Natomiast ćwiczenia rehabilitacyjne można robić po treningu. Najlepiej nadaje się do tego piłka rehabilitacyjna. Ewentualnie proszę coś napisać tu w komentarzu pod tekstem, to dobierzemy coś według potrzeb i możliwości.

Posiłek okołotreningowy

Często sugeruje się by na diecie low carb węglowodany spożywać właśnie w okolicach treningu. Osobiście wolę w tym okresie białko i tłuszcz w proporcjach 1 do 1. Natomiast węglowodany, najlepiej rozłożyć sobie na resztę posiłków.
Równie powszechne jest mniemanie, że dobrze jest wywołać większy skok insuliny po treningu. Z tym też się nie zgadzam. Insulina jest hormonem anabolicznym, tak dla mięśni, jak dla tkanki tłuszczowej. Natomiast jej nagłe skoki nie są nigdy dobre. Przy okazji blokuje np. testosteron. Już Gironda podkreślał, że w czasie treningu powinno się dbać o poziom cukru we krwi. Podaż węglowodanów powoduje w tym wypadku zbyt duże huśtawki cukru we krwi.
To tyle ode mnie. Myślę, że resztę zawsze można dopytać i dopowiedzieć w komentarzach.

ABS, czyli czego nie lubi Twój brzuch

Idzie wiosna, nadchodzi czas szaleństwa…

Wprawdzie póki co wokół śnieg i mróz, jednak wiosna nadejdzie niebawem, a przynajmniej tego wypada się spodziewać. Wraz z wiosną przychodzą różne mody sezonowe. Nagle wszyscy się odchudzają, nagle wszyscy chcą mieć kaloryfer na brzuchu. Niezależnie od tego, czy dany osobnik jest facetem wagi lekkiej rzędu 60kg, czy też ma pokaźni brzuszek piwny, a jego waga skacze w okolicach 100kg i bynajmniej nie dzięki wielkiej masie mięśniowej.
Obaj wymienieni przedstawiciele populacji są skazani na porażkę. Zapewne trafią na takie czy inne forum, znajdą jakiś artykulik i może nawet uda im się coś zmienić pozornie na plus, ale w rzeczywistości będą tylko bardziej podkopywać swoje zdrowie.
Chciałbym tutaj nieco bliżej wyjaśnić, chyba po raz kolejny, dlaczego nie popieram wszelkich wynalazków w stylu 6 Weidera, ABS czy innych opartych w dużej mierze na spięciach brzucha. Może ktoś ze zdeterminowanych poszukiwaczy kaloryferów trafi tu wiosną i może da się przekonać…

Co nagle to po diable

Nie uważam, by wszystkie przysłowia ludowe były odbiciem mądrości. Jednak to na pewno tak. Próba wypracowania widocznych mięśni brzucha w miesiąc jest równie niepoważna, jak założenie, że przybierze się w cztery tygodnie 20 kg masy mięśniowej i to jeszcze bez wspomagania farmakologicznego.
Na ten drugi pomysł wszyscy pukają się w głowę, więc nie wiem czemu poważnie traktuje się pierwszy?

IF, czyli moda na diety głodówkowe

Jest jasne, że w okresie redukcji trzeba jeść mniej, albo zgoła nieco inaczej. Jednak nie tłumaczy to powstałej ostatnio mody na diety głodówkowe. Po nich ponoć widać ów wymarzony kaloryfer bardzo szybko. W tłumaczeniu zasadności ich stosowania sięga się do modelu żywienia paleo, którym to wyjaśnia się obecnie wszystko. To też moda!
Porównanie jest nieadekwatne, bowiem okresy głodówek i obżarstwa były podyktowane realiami, co nie znaczy, że były optymalne dla zdrowia. Często czas głodu przeżywali tylko najsilniejsi. Jednak nie o tym teraz mowa.
Chciałbym, byście zwrócili uwagę na coś innego. Ciekawe jest to, że łatwo można przeprowadzić linię demarkacyjną. Otóż wszyscy trenerzy czy propagatorzy ćwiczeń siłowych opierający swoje plany na ciężkich złotych ćwiczeniach wypowiadają się jednogłośnie przeciw IF. Nieważne, że mają odmienne zdanie w sprawie techniki wykonania przysiadów czy innych ćwiczeń. Nieważne, że różnią się podejściem do diety. Głodówce wszyscy mówią nie!
Na diecie głodówkowej możesz sobie machać ćwiczenia izolacyjne, możesz się bawić na maszynach, ale jak myślisz co się stanie, jak dopadnie Cię hipoglikemia przy ciężkiej serii przysiadów? Wprawdzie można sobie założyć, że zarzucimy ciężkie ćwiczenia na czas zbijania BF, czy jednak jest to dobra droga? Może i stracimy coś z brzucha, ale kosztem wypracowanej siły i masy mięśniowej. Nie jest to też zdrowe rozwiązanie.

Funkcje i dysfunkcje mięśnia prostego brzucha

No dobrze. Temat zbijania BF zostawmy sobie na inną okazję. Teraz o samym brzuchu. Obecnie coraz mocniej akcentuje się fakt, że tzw. rdzeń, czyli mięśnie brzucha wraz z grzbietem, ma działanie antygrawitacyjne i ochronne względem kręgosłupa. Silny rdzeń oznacza bezpieczny kręgosłup.
Zajmijmy się tutaj mięśniami prostymi brzucha (musculus rectus abdominis), bowiem to one najbardziej cierpią na wiosennym szaleństwie. Aktywne działanie tego mięśnia polega na zginaniu tułowia w przód, ale uwaga! Mięsień prosty tak naprawdę tylko inicjuje ten ruch, bowiem jednocześnie zaczyna działać antygrawitacyjnie na kręgosłup. Te dwie funkcje są mocno powiązane neurologicznie. U zdrowego człowieka powinny zachodzić jednocześnie. Zgięcie, a więc i napięcie!
Mamy też funkcję oddechową, czyli unoszenie miednicy i obniżanie żeber. Jednak nigdy w naturze ruch ten nie zachodzi w pełnej amplitudzie. Zwiększona amplituda wynika z tego prostego faktu, że pod mięśniami znajdują się nie osłonięte żadnym kośćcem narządy wewnętrzne.
Wreszcie mięsień prosty brzucha mocno współdziała przy wytwarzaniu tłoczni brzusznej, czyli poniekąd jest to nic innego, jak przedłużenie jego funkcji antygrawitacyjnej.

Praktyczne zastosowanie

Co dla nas z tego wynika? Ano nic nowego. Stare prawdy. Postawą ćwiczenia mięśni brzucha będą przysiady i martwe ciągi. Tu zachodzi dokładnie to, o czym była wcześniej mowa. Praca w wymiarze pochylenia z jednoczesnym zabezpieczaniem kręgosłupa. Brzuch pracuje tak, jak został do tego stworzony.
W spięciach wykorzystuje się ruchomość, której celem jest praca oddechowa. Nadużywa się tej funkcji w sposób niezgodny z jej przeznaczeniem. Musimy zdać sobie sprawę, że setki spięć wypracowują nowe nawyki ruchowe. Nawyki nieprawidłowe. Kręgosłup jest ciągniony i niewłaściwe wykrzywiany, a jednocześnie brzuch nie jest w stanie zapewnić mu ochrony. Brak też korelacji z grzbietem. Tym samym oduczamy mięsień prosty brzucha pracy antygrawitacyjnej.
Z czasem przy dość niskim BF wyskoczą w tym miejscu jakieś przykurczki, ale ich działanie będzie całkowicie wypaczone. Brzuch tak naprawdę straci swoją siłę. Gdy teraz będziemy dźwigać coś ciężkiego, „ogłupiony” brzuch nie zacznie pracować. Zadziała też odruch wykrzywianego kręgosłupa, czyli koci grzbiet. Co dalej, łatwo się domyślić.
Tak tak. Tyle gardłowania, że przysiady niszczą kolana, a MC kręgosłup. Za to o spięciach same superlatywy. Szkoda słów.
Złą technikę łatwo utrwalić, o wiele trudniej później się jej oduczyć.

Inne ćwiczenia na brzuch

Nie znaczy to, że nie ma specjalnych ćwiczeń na brzuch. Są. Jednak na pewno nie są nimi spięcia. Nie będę teraz wdawał się w szczegółowe opisy. Za wcześnie na to. Większość powinna wrócić do podstaw, a nie dodatkowo katować mięśnie brzucha.
Chcę tylko obalić jeszcze jeden mit. Brzuch składa się z mięśni fazowych, a więc jego trening zawsze oznacza krótkie serie i duże ciężary. Bynajmniej wcale nie regeneruje się szybciej niż inne mięśnie. Solidnie skatowane mięśnie brzucha mogą boleć nawet kilka dni, a to wcale nie oznacza jeszcze, że się w pełni zregenerowały.
O poradach w stylu „ćwicz brzuch dziennie i jak najczęściej możesz”, nie będę się wypowiadał, ze względu na kulturę osobistą.

Frédéric Delavier

W formularzu kontaktowym padło pytanie o książki tego autora, a dokładniej o zakup kilku pozycji anglojęzycznych. Uczciwie przyznaję, że nie znam wszystkich. Natomiast miałem w ręce polskojęzyczny Atlas treningu siłowego. Mogę więc wypowiedzieć się tylko ogólnie, na podstawie tej publikacji.
Zacznę od razu od najważniejszego. Szkoda pieniędzy! Jeśli zamawiać jakieś książki za granicą, to warto pomyśleć o jakichś solidnych autorach. To co podaje Frederic Dealvier nie różni się zbytnio od tego co znajdziemy w typowych kolorowych gazetach dla kulturystów. Sam fakt rozpoczęcia omawiania ćwiczeń od izolacji na ramiona mówi już chyba sam za siebie.
Autor zaleca przykładowo robienie półprzysiadów, czyli najbardziej niebezpiecznej odmiany tego ćwiczenia. Wg niego ćwiczenie to angażuje głównie czworogłowe uda i pośladki (sic!). Inny przykład braku znajomości anatomii to promowanie spięć brzucha. Pewnie znalazłbym więcej takich mądrości, ale zabrakło mi cierpliwości.
Podsumowując. To, że ktoś zamieszcza dużo obrazków w swojej książce zawierających nazwy mięśni, nie świadczy o jego znajomości anatomii. Pisanie w recenzjach o „rzetelnym podejściu”, o tym, że książka jest dobrą lekturą dla studentów medycyny czy AWF jest kpiną w żywe oczy. Pierwsza lepsza książka z anatomii zawiera 1000 razy więcej informacji.

O hurtowym przyjmowaniu suplementów cz. 3

Suplementacja, jako sztuka

Następną substancją, na którą chciałbym zwrócić Waszą uwagę, jest witamina B6, ale nim o niej…
Co jakiś czas wybucha gdzieś kłótnia na temat tego, czy suplementy są potrzebne czy nie. Odnosiłem się do tego tematu już wielokrotnie. Przy aktualnej jakości żywności oraz obciążeniu wysiłkiem fizycznym, jakim jest trening siłowy, na pewnym etapie stają się potrzebne. Przy czym należy je przyjmować z umiarem i z rozsądkiem.
Suplementacja jest do pewnego stopnia sztuką, tak jak i układanie planów treningowych. Czerpanie wiedzy o suplementach tylko z internetu zwykle prowadzi na manowce. Jak wykazałem we wcześniejszych częściach, nie możemy ufać nawet uznanym autorytetom w tej dziedzinie.
W powszechnym odbiorze sztukę przeciwstawia się wiedzy. Ma ona być działaniem spontanicznym. W rzeczywistości prawdziwy artysta do stworzenia dzieła sztuki potrzebuje nie tylko talentu, ale również odpowiedniej wiedzy i doświadczenia. Malarz musi wiedzieć, jak przenikają się kolory, jak na siebie oddziałują poszczególne farby itd. Pisarz, nawet literatury sensacyjnej, musi posiadać pewną wiedzę. Jeśli jej nie ma to wychodzą mu niewiarygodne bzdury. Wielu tzw. autorów powieści sensacyjnych nie odróżnia pistoletu od rewolweru i traktuje je jako synonimy. Żałosne. Przykłady takie mogę mnożyć, ale nie w tym rzecz.
Po suplementy może sięgnąć każdy. Mamy ich pod dostatkiem. Jednak pisząc o suplementacji, jako sztuce, staram się wykazać, że wymaga ona wiedzy i doświadczenia, a poniekąd trochę intuicji.

Nadmiar witaminy B6

Wróćmy do nieszczęsnej witaminy B6. Na setkach, może tysiącach stron, znajdziecie informację, jak to jest potrzebna. Trzeba przyjmować ją szczególnie w sytuacjach silnego stresu. Pomaga w wchłanianiu magnezu itd. Szkoda, że trudno natrafić na informację o zagrożeniach z nią związanych.
W pewnym momencie doszło do tego, że niemal każdy producent stara się do wszystkie dodawać witaminę B6. Widziałem już takie magnezy apteczne, które w rzeczywistości miały magnez w ilościach symbolicznych, natomiast witaminy B6 zawierały dawki zdolne powalić solidnie zbudowanego słonia.
Coraz trudniej kupić aminokwasy bez omawianej witaminy. Choć zwykle problemem nie jest jeden konkretny suplement (poza pewnymi wydatkami), to przyjmując np. aminokwasy i magnez, możemy narazić się na przedawkowanie B6. Niekoniecznie też od razu. Witaminy kumulują się w organizmie, gdy jest ich za dużo, zaczynają działać toksycznie.
Co nam grozi w takiej sytuacji? Jeśli jest to niewielki nadmiar, to po kilku tygodniach, czy miesiącach od odstawienia suplementów, wszystko powinno wrócić do normy. Jeśli zaczynamy odczuwać mrowienie, pojawiają się drgawki, to już jest bardzo źle. W skrajnych wypadkach może dość do trwałego uszkodzenia układu nerwowego. Skutkiem będzie brak koordynacji i osłabienie mięśni, czy nawet pogorszenie zdolności intelektualnych. To już nie będzie problem dotyczący jedynie kariery na siłowni, ale może zrujnować całe życie.
W USA ostrzegali przed tym neuropsychologowie już w latach siedemdziesiątych ubiegłego stulecia. Ich głosy zostały zagłuszone. Skąd my to znamy?

Święta krowa kulturystyki – białko

Spory o białko trwają i są niemniej zażarte, jak te o tłuszcz. Co jakiś czas pojawia się ktoś, kto dowodzi, że wcale nie trzeba dużo białka. Są tacy nawet w kręgach sportowych. Niekiedy w oparciu o badania naukowe. Tu macie przykład. Mnie osobiście one nie przekonują.
Do pewnego punktu można budować masę bez odpowiedniej ilości białka. Z czasem jest coraz bardziej pod górkę. Natura bardzo nie lubi, gdy się u niej zadłużamy. Niekiedy o te długi upomina się po latach i wtedy jest gorsza niż mafijny windykator. Niedobór białka odbija się również na stanie kości, a to zwykle wychodzi w nieco późniejszym wieku.
Hałasuje się ciągle jakoby szkodził nadmiar białka, gdy tymczasem o wiele bardziej niebezpieczny jest jego niedobór. Nie możemy stawiać znaku równości między zdrowym człowiekiem, a osobą chorą na nerki. W normalnych warunkach trudno przedawkować białko.
Prosty parametr może nam powiedzieć, czy jemy go już za dużo. Koniecznym warunkiem jest dłuższy czas na diecie low carb. Jeśli mimo obcięcia węglowodanów tłuszcz na brzuchu rośnie, oznacza to, że jesz za dużo białka. Proste?
Jednak nie w tym rzecz. W tym artykule zajmuję się suplementacją. Więc pytanie brzmi, ile białka możemy przyjmować z suplementów? Rozsądna odpowiedź brzmi, że jakieś 20-30% dobowej puli. Dlaczego nie więcej? Ano nie wolno nam doprowadzić do sytuacji, gdy organizm niemal zapomni, jak pozyskuje się białko z naturalnych źródeł.
Czasowo można tę zasadę pominąć, gdy np. przeprowadzamy wyjątkowo ciężkie treningi i zależy nam na szybkich przyrostach. Tak samo, jak nie wolno bez przerwy wykonywać bardzo ciężkich treningów, tak samo nie wolno na co dzień przesadzać z suplementacją białkiem.
Osobny problem to dodatki soi czy pszenicy, by tanio zapewnić odpowiedni procent białka w odżywce. Poniektórzy producenci mieli już wpadki w tym zakresie. Warto śledzić w internecie co pisze się o poszczególnych białkach. Skoro mamy za nie płacić to niech to będzie białko o wysokiej jakości.

Przysiady bez stojaków

Formularz kontaktowy

Niestety nasz formularz kontaktowy nie działa idealnie, co oznacza, że dość często wiadomości z niego giną. Niemniej niektóre dochodzą i za chwilę pragnę się odnieść do jednej z nich. Robię to w formie artykułu, bo podane informacje mogą się przydać wielu osobom. Dlatego też nie prowadzę prywatnej korespondencji w sprawach treningu i diety. I tak zaczynam już cierpieć na brak czasu. Tyle tytułem wstępu. Przejdziemy do rzeczy.

Pytanie

Oto pytanie, jakie do mnie dotarło:
Witam.
Trafiłem niedawno na Twoją stronę i niezwykle podoba mi się filozofia treningu, która prezentujesz. Nie będę się tu wdawał w szczegółową historię mojej 4-miesięcznej przygody z siłownią, bo na razie chciałbym zapytać tylko o jedno.
Otóż na siłowni, do której uczęszczam, nie ma wolnostojących wysokich stojaków ani racka… Niestety, taka przykra rzeczywistość. Do tej pory (od ok. 1,5 miesiąca) robiłem przysiad korzystając z suwnicy (maszyny?) smitha – tzn. sztanga chodzi po dwóch pionowych prowadnicach. Czy w takim układzie lepszym rozwiązaniem byłby inny rodzaj przysiadu, aby ciężar był rzeczywiście wolny? Może sztanga nad głową, albo z przodu, o ile uda mi się zarzucić odpowiedni ciężar? (na razie nie jest on i tak pewnie zbyt duży)
Pozdrawiam,
PW

Jak sobie poradzić?

Na pewno robienie przysiadów bez stojaków jest problematyczne. Nie warto też bez naprawdę ważnych powodów zdrowotnych, rezygnować z tego ćwiczenia. Wręcz przeciwnie, jeśli masz mało czasu, rób tylko przysiady. O ich zaletach nie będę się w tym miejscu rozpisywał. Było to już poruszane wielokrotnie.
Zdecydowanie odradzam przysiady na maszynie Smitha. Jest to najgorszy z możliwych wyborów. Wymusza na kręgosłupie bardzo nienaturalną pracę. Na skutki nie będzie trzeba długo czekać. Z pewnym przymrużeniem oka powiem, że już lepiej ćwiczyć nogi na suwnicy, wypychając ciężar siedząc. Jednak nie traktujcie tej porady zbyt poważnie. Możemy poradzić sobie inaczej.
Po pierwsze. Większość przysiadów, jakie za chwilę opiszę będzie limitowana siłą naszych rąk, więc w tej sytuacji jesteśmy skazani raczej na dłuższe serie. To wcale nie jest takie złe rozwiązanie. Nogi powinny być silne, ale też wytrzymałe.
Z tej racji najprostszym rozwiązaniem są przysiady z sztangielkami trzymanymi w dłoniach. Nawet przy niewielkich ciężarach serie po 20-30 powtórzeń mogą dać w kość.
Możemy też trzymać sztangę z tyłu w opuszczonych rękach (za pośladkami), byle tak dobrać wielkość talerzy, aby startować z pozycji niższej niż równoległość ud do podłoża.
Kolejna możliwość to przysiad bułgarski, ciężkie i solidne ćwiczenie.
Dalej idą przysiady Zerchera. Opis łatwo znaleźć w internecie.
Można też robić przysiady trzymając jeden koniec gryfu przed sobą, gdy drugi jest oparty o róg pomieszczenia. Tzw. Lumberjack squat. Można go zobaczyć Tutaj w piątym punkcie.
Na koniec wspomniane w pytaniu przysiady ze sztangą nad głową. Mordercze ćwiczenie dla całego ciała. Trudniejsze niż klasyczny przysiad. Trzeba jednak pamiętać, że podchodzić do niego mogą osoby z absolutnie zdrowym kręgosłupem i mocnym rdzeniem. Jeśli wcześniej bawiłeś się spięciami brzucha, nie ryzykuj. To nie jest ćwiczenie dla Ciebie. Przed przystąpieniem do niego odwiedź przynajmniej trzech ortopedów. To nie jest żart!
Oto najprostsze propozycje rozwiązania problemu. Tym co nas zwykle ogranicza nie jest brak sprzętu, lecz kreatywności!

Dziennik treningowy: Paweł nr 2

Dziennik treningowy: SirValeq

Dziennik treningowy: Łukasz

Dziennik treningowy: Drizzt

O hurtowym przyjmowaniu suplementów cz. 2

Zapotrzebowanie na kwasy omega 3

Jak to właściwie jest z tym naszym zapotrzebowaniem na nienasycone kwasy tłuszczowe? Zwłaszcza omega 3. Wiemy już i to jest raczej fakt niewątpliwy, że kwasów omega 6 mamy za dużo. Natomiast co do omegi 3 panuje na nią obecnie moda. Spójrzcie ile pojawiło się suplementów z omega 3, ile reklam w TV itd. Można przypuszczać, że jest to wynikiem plajty teorii cholesterolowej. Jednak nie można nagle przywrócić do łaski nasyconych kwasów tłuszczowych, więc cala dietetyka robi specyficzną voltę i twierdzi, że są też dobre kwasy tłuszczowe. Na razie pomijam kwestie zdrowotne, nie da się przy tym ukryć, że to kolejny dobry hit marketingowy.
Cały czas podkreśla się fakt, iż Eskimosi żyjący w naturalnych warunkach nie chorują na miażdżycę i inne choroby cywilizacyjne. Ich zdrowie i kondycje przypisuje się właśnie wysokiej podaży omega 3. Sugeruje się nam, że żywią się oni głównie rybami, co jest kompletną bzdurą! Z punktu widzenia naukowego jest nieuczciwe. W rzeczywistości dieta Eskimosów to głównie mięso zwierząt polarnych, a ryby stanowią ok. 20% ich pożywienia. Zbadano szkielety Wikingów żyjących niegdyś na Grenlandii. Żywili się właśnie tylko rybami. Wykazano, że byli niedożywieni. W końcu tez wyginęli…
Tajemnica zdrowa Eskimosów leży raczej w odpowiednich proporcjach tłuszczów i niemal zupełnego braku węglowodanów w ich diecie. teoria o ich specyficznej genetyce już dawno upadla, bowiem badacze, którzy przechodzili na podobną dietę również odnotowywali korzyści zdrowotne. No dobrze, zostawmy Eskimosów. Wróćmy do naszych kłopotów z suplementami.

Darmowe zdjęcia – to niewiarygodne- super jakości zdjęcia zupełnie za darmo do użytku prywatnego i komercyjnego.

Nierozsądne propozycje

Moje problemy z omega 3 nie wydadzą się tak dziwne, gdy uświadomimy sobie, że większa ilość tych kwasów tłuszczowych zmniejsza krzepliwość krwi. W praktyce musi to oznaczać zmniejszenie się ilości trombocytów. Czego sam doświadczyłem.
Teraz spójrzmy na sugestie, iż kwasy omega 3 powinny być podstawowymi tłuszczami w naszej diecie. Czy rzeczywiście? Co by się stało, gdybym zgodnie sugestiami Poliquina brał tyle gram omegi 3 ile mam BF? Moje BF nie jest jeszcze takie wysokie, ale co powiemy na osobę otyłą z 30-40 BF? Już same wyliczenie sugerujące zapotrzebowanie na omega 3 w oparciu o BF jest dość wątpliwe. Na pewno też nie zaleciłbym nikomu przyjmowania 40 gram oleju z ryb!
Już sama analiza diety Eskimosów wskazuje, że podstawowe kwasy tłuszczowe, jakie są nam potrzebne dla zdrowia to kwasy nasycone. Jednak nie oznacza to, że mamy zupełnie zrezygnować z kwasów omega 3. Musimy tylko wykazać nieco więcej rozsądku. Mięso, jakim dysponujemy nie zawiera prawie wcale kwasów omega 3, więc trzeba ich dostarczyć z suplementów, ale…

Trzy podstawowe zasady suplementacji

Pierwsza rzecz, którą trzeba sobie uświadomić i dotyczy ona nie tylko omega 3, ale suplementacji ogólnie. Składniki podawane w suplementach są absorbowane przez organizm w większych ilościach niż te pozyskiwane z pokarmu. Dzieje się tak dlatego, iż niektóre związki wzajemnie blokują swoje przyswajanie. Innymi słowy nie można tak samo liczyć gramatury suplementów co pokarmu.
W wielu suplementach znajdują się syntetyczne witaminy, które też dość łatwo przedawkować. O tym jeszcze będzie szerzej w kolejnej części. Jednak zwracajmy na to uwagę. Tzw. RDA jest kolejnym nic w praktyce nie dającym nam parametrem. Bowiem dla jednej osoby RDA będzie już dawką zbyt wielką, a dla innej zbyt małą danej substancji. Zależy to i od źródła składnika, jak i od masy ciała, obciążenia wysiłkiem, podatności tkanek na wchłanianie itd.
Wreszcie trzecia zasada, którą przyjąłem nie tylko dla suplementów, ale i ogólnie dla pożywienia. Jeśli masz mało pieniędzy i musisz wybierać, to zawsze lepiej jeść mniej a rzeczy pełnowartościowych niż napychać sobie brzuch byle czym. Czyli lepiej zjeść mniej mięsa niż więcej ryżu!

Suplementacja omega 3

Odnosząc te zasady do kwasów omega 3, wydaje mi się, że rozsądna ilość przyjmowanych z suplementacji to 2-5 gram. Być może ktoś będzie potrzebował ich więcej, ale radzę dobrze przemyśleć taką decyzję i uważnie obserwować reakcje swojego organizmu.
Postanowiłem też, że zgodnie z trzecią zasadą stawiania na jakość a nie na ilość, gdy tylko skończą mi się zgromadzone zapasy oleju z ryb przechodzę na suplementację olejem z kryla arktycznego. Jest dużo droższy, ale też można przyjmować go mniej, a efekt powinien być w tym wypadku lepszy.
Za olejem z kryla przemawiają przynajmniej dwa względy. Po pierwsze jest on bardziej odporny na procesy utleniania, czyli mamy większą szansę, że będzie faktycznie przyjmować to co trzeba, a nie utlenione kwasy nienasycone, które do zdrowych już na pewno nie należą. Mam też większą gwarancję dotyczącą jakość, bowiem kupując olej z ryb nie mamy do końca pewności z jakich ryb ten olej był pozyskiwany. Coraz częściej w celu zmniejszania kosztów producenci wykorzystują do tego tłuszcz ryb hodowlanych. Warto sprawdzać na ulotkach, czy podane jest źródło oleju.
To tyle na razie na temat omega 3. Jednak temat nie został jeszcze wyczerpany. Ciąg dalszy już niebawem.