Wracamy do kwestii rotatorów cz. 3

Prezentacja ćwiczeń na rotatory

W ćwiczeniach rotatorów powinniśmy zapewnić sobie pracę w ramach rotacji wewnętrznej i zewnętrznej. Do tego być może należałby dodać jakieś ćwiczenie poprawiające mobilność łopatek. O ile jednak ćwiczenia rotatorów są konieczne, o tyle te drugie na tyle, na ile uznamy, że mamy kłopoty z mobilnością. W normalnych warunkach wystarczy pilnować pozycji technicznych w poszczególnych ćwiczeniach i dbać o to by łopatki były ściągnięte lub odpowiednio pracowały – w zależności od ćwiczenia – i nie trzeba niczego dodawać. Jeśli jednak mamy z tym problem, widać wyraźnie, że łopatki odstają i nie pracują tak jak powinny, wówczas dodatkowe ćwiczenie może się przydać. O tym na końcu.
Póki co zajmijmy cię opisem poszczególnych ćwiczeń.

Ćwiczenie A

Siedząc lub stojąc układamy ramiona w taki sposób, by były odwiedzione na boki, a jednocześnie w poziomie w stosunku do podłoża. Przedramiona są opuszczone w dół i tworzą z ramionami kąt 90 stopni. Łopatki ściągnięte. Z tej pozycji jedynie ruchem barków unosimy przedramiona przed siebie. Nadal kąt między przedramieniem a ramieniem jest zachowany. Nie wykonujemy bujania tułowiem ani innych przyruchów pomocniczych Pracuje tylko kompleks barkowy. W końcowej pozycji przedramiona powinny także znaleźć się równolegle do podłoża. Ewentualny ciężar trzymamy nachwytem. Po dojściu do równoległości przedramion z ziemią powoli opuszczamy do pozycji startowej. Tempo spokojne i kontrolowane.

Ćwiczenie B

Pozycją wyjściową do tego ćwiczenia jest ta, która stanowi punkt szczytowy ćwiczenia A. Zaczynamy od równoległości przedramienia do podłoża i unosimy przedramiona w górę aż do pionu. W tej szczytowej pozycji powinniśmy poczuć mocne napięcie w okolicach barków. Takie samo tempo.

Ćwiczenie A+B

Oba te ćwiczenia możemy połączyć w jedno, jeśli nie chcemy mnożyć bytów ponad konieczność i nie mamy czasu na zbyt dużo sesji treningowych. Myślę, że tu sprawa jest prosta. Zaczynamy od przedramiona w dole z dłońmi skierowanymi ku ziemi, a kończymy z dłońmi (raczej pięściami) wzniesionymi ku sufitowi. W zasadzie wersja A+B stanowi pewne minimum, które ustrzeże nas przed kontuzjami. Inne ćwiczenia można dodać lub nieco urozmaicić nimi treningi.

Ćwiczenie C

To ćwiczenie wykonujemy w leżeniu na boku. Na ławce lub na podłodze. Z racji, iż udało mi się szybko wynaleźć linka do niego, więc nie będę się bawił w skomplikowane i nieczytelne opisy. Rzecz wygląda tak. Trzeba pilnować by ruch odbywał się tylko w stawach barkowych. Nic więcej. Można wykonywać serie na przemian, jedną a potem drugą ręką.

Ćwiczenie D

Kolejne, jakiego nie zobaczycie na siłowniach. Oto link do niego. Ten ruch wykonywany cierpliwie przez dłuższy czas może okazać się doskonałym lekarstwem na strzelające barki.

Ćwiczenie E

Rotacja w siedzeniu wygląda tak. Zamiast opierać łokieć o kolano, co nie zawsze daje optymalną stabilizację można oprzeć go o górną część modlitewnika.

Ćwiczenie F

Jako ćwiczenie F proponuję popularny na Zachodzie Cuban Press. Jeśli dobrze się przypatrzeć prawidłowej technice wykonania tego ćwiczenia to łatwo można zauważyć, że zawiera ono w sobie opisane wyżej ćwiczenia A i B. Do tego dochodzi wycisk. Czasami jeszcze opuszcza się sztangielki zupełnie w dół co daje większe zaangażowanie bocznych i tylnych aktonów mięśni naramiennych. Z punktu widzenia omawianego tematu i by Wam jeszcze utrudnić życie, dodam,że w takiej wersji warto zwrócić uwagę na mocne spięcie łopatek w pierwszej fazie, czyli od unoszenie ramion ze zwisu w dół do poziomu. To jest link z obrazkami pokazującymi wykonanie. Niestety nie ma nim wspomnianej pierwszej fazy, ale większość filmów na youtube raczej pokazuje jak nie należy robić tego ćwiczenia.

Ćwiczenie G

Na koniec zostawiłem sobie perełkę. W zasadzie ćwiczenie to nawet dla mnie jest nowością. Opisała je na podstawie wskazówek Poliquina nuril. Jest tutaj. Chodzi o trzeci filmik. Zwróćcie uwagę, że tu dochodzi ważny element w postaci retrakcji łopatek. Od siebie mogę dodać, że o ile cuban press uczy pokory, to to ćwiczenie spopieli zupełnie Wasze ego.

Mobilność łopatek

Nie darzę wielką sympatią kulturystycznych szrugsów. W większości wypadków włączanie ich do planu treningowego jest całkowitą stratą czasu i energii. Zwłaszcza przy takim wykonaniu, jak to często można oglądać. Maksymalny ciężar i wio…
Już o wiele bardziej cenne mogą być szrugsy traktowane jako ćwiczenie rehabilitacyjne. Wtedy nie liczy się ciężar, lecz perfekcyjna technika, a zysk jest nieoceniony. Należy trzymać gryf za plecami – nie z przodu. Mocno spiąć łopatki i pilnując cały czas, by były spięte z całą siłą zacząć unosić ramiona w górę.
Jeszcze trudniejszą wersją będzie trzymanie gryfu nad głową na wyprostowanych rękach i z tej pozycji robienie ruchu szrugsowego, ale opartego głównie na przemieszczaniu łopatek. Trzeba niczym w ćwiczeniach izolowanych skupić się mocno na łopatkach.
Do tego dochodzi nam wersji szrugsów w opadzie, gdy korpus jest w pozycji równoległej do podłoża. W wyprostowanych opuszczonych rękach trzymamy obciążenie i wykonujemy pracę jedynie skupiając się na spinaniu i rozluźnianiu łopatek.
Poszczególne wersje szrugsów można też wykonywać przy użyciu dwóch wyciągów. technika będzie w tym wypadku podobna.

Zamiast zakończenia

Opisane tu ćwiczenia zapewne nie wyczerpują zasobów arsenału kulturystycznego dla bardziej zorientowanych. Zebrałem te, które akurat pamiętam i zdążyłem przetestować. Przypuszczam, że można jeszcze poeksperymentować i dodać do tej listy kilka ciekawych pozycji.
Wszystkie wymagają cierpliwości i skupienia. Niewielkie ciężary i długie serie. Stanowią więc część treningu dla ludzi dojrzałych dbających o swoje zdrowie. Nie spodobają się narwańcom, którzy uważają, że kulturystyka sprowadza się tylko i wyłącznie do ładowania jak największych ciężarów. Im na starość będę musiały wystarczyć endoprotezy.
Rotatory należy ćwiczyć w marę regularnie, choć opisane ćwiczenia nie muszą znaleźć się koniecznie w każdy mezocyklu. Powinny pojawiać się na tyle często, by nie doszło do zaburzenia równowagi sił w stawach. Częstotliwość treningu trzeba dobrać sobie indywidualnie. Jako dość słabe mięśnie mogą być ćwiczone częściej.

14 odpowiedzi do artykułu “Wracamy do kwestii rotatorów cz. 3

  1. Reda

    Super info super autor! Niskie uklony!

    Drogi Stefanie jestes moim idolem.
    Cwicze juz 10 lat z kazdym rokiem madrzej, ale glupoty sporo sie uzbieralo 🙂

    Teraz jestem po ogolnych badaniach, takze u ortopedy i nie mam przeciwskazan do cwiczen, niestety uzbieralem tez (wszystkie pojawily sie w tym sezonie, kiedy zabraklo mi swiadomej periodyzacji, szczegolnie regeneracji :)kilka kontuzji.
    Mam co rehabilitowac 🙂 czytajac Twoje artykuly, wkrecam sie w wiedze o czlowieku coraz glebiej.
    Pozwol, ze bede konsekwentnie korzystal z Twojej wiedzy Mistrzu!

    Pytanie: Co jesli juz wiem co oznacza kontuzja stozka rotatorow? 🙁 🙂
    Wpisac w grafik treningowy podane przez Ciebie cwiczenia i dalej robic swoje (czyli przede wszystkim przysiady, martwy ciag, podciaganie i porecze) czy zaniechac treningow poczekac az rotatory pozwola o sobie zapomniec i wrocic do treningu przede wszystkim akcentujac rehabilitacje rotatorow?
    Nie ukrywam, ze jestem uzalezniony od treningu, ktory daje mi wycisk (10 powt w serii, kontrolwany ruch w obie strony) i zle sie czuje nie trenujac dluzej niz 4-5 dni.
    Wiem, ze potrzebuje wiedzy, aby pomoc sobie i moc sie swoja radoscia dzielic z innymi. HELP!
    Pozdrawiam i raz jeszcze dziekuje, ze moge czytac Twoje Teksty.

    1. stefan

      Witaj Reda. Dziękuję za słowa uznania, choć nie ukrywam, że uważam, iż są trochę przesadzone.
      Dużo zależy od tego, jak poważna była ta kontuzja rotatorów. Jeśli ból jest silny i odzywa się przy niemal każdym ruchu to należałoby zaprzestać treningów i prowadzić leczenie pod bezpośrednim nadzorem specjalisty. O ile poziom kompetencji naszych lekarzy bywa różny, o tyle większość z nich z rotorami radzi sobie dobrze. Najlepiej trafić do jakiegoś lekarza sportowego. Dopiero po wyleczeniu wrócić delikatnie do treningu na siłowni.
      Jeśli ból nie jest silny, pojawia się czasem, to też najlepiej odpuścić sobie na kilka tygodni treningi. Zamiast tego rehabilitować rotatory. Z racji, że są przeciążone trzeba to robić też dość łagodnie. Proponowałbym taki układ. Wybrać sobie ze trzy ćwiczenia z artykułu, przy czym A i B lub C raczej obowiązkowo. Wziąć ciężar, którym byłoby się w stanie wykonać mniej więcej 50 powtórzeń. Robić tym ciężarem dziennie po jednej i tylko jednej serii każdego ćwiczenia. Tylko uwaga. Najpierw robić przez 6 dni po 10 ruchów, potem dodać 2 i robić przez 6 dni po 12, potem przez 6 dni po 14 itd. Aż dojdzie się do 30. Wtedy bardzo nieznacznie zwiększyć obciążenie i zacząć od nowa. W zasadzie można w ten sposób ćwiczyć na rotatory całe życie i jest to dość bezpieczne. Po kilku latach ciężary będą całkiem niezłe, a rotatory bardzo silne.
      W tym układzie do treningu możesz wrócić po 2-3 tygodniach. Wiem, że to może być uciążliwe, ale czasami taka przerwa dobrze robi.

  2. Reda

    Dziekuje za odpowiedz.
    Jestem nieprzerwanie pod duzym wrazeniem Twojej Wiedzy.
    Przewrociles moj sliowniany swiat dogory nogami! (tzn. uczynila to kontuzja, dzieki, ktorej wpisalem odp haslo w googla a on zaproponowal mi Twoja strone – nie da sie wiec ukryc, ze bez kontuzji bladzlilbym jeszcze dlugo! Ah kolejny paradoks hmm.
    Moj lewy rotator ma sie duzo lepiej. Nie przestalem cwiczyc, zrezygnowalem (na zawsze?) z wyciskania sztangielek na lawce, zamiast tego porecze sa grane.
    Teraz czas na rozsadne odpuszczenie kregoslupowi.
    Planuje przerwe (10 dni?) woda, szeroki krajobraz, zdrowe powietrze i jakies przeczyszczenie watroby etc ktora musi przepracowac wszystko co zjadam (bylem u dietetyczki i zdecydowanie pochwalila moje menu).
    Moze jakis artykul popelnisz na temat aktywnej regeneracji?
    Zaloze wkrotce dziennik treningowy aby wiecej porzadku bylo.
    Raz jeszcze BARDZO DZIEKUJE ZA WSZYSTKO CO ROBISZ. JESTES BEZCENNY (z mojego punktu widzenia nie przesadzam!). Niskie uklony zalaczam i pozdrawiam Ciebie i wszystkich, ktorzy moga czytac Twoje Wyjatkowe Zdania. (ta jestem Twoim fanem, nie ukrywam tego jak widac 🙂

    1. stefan

      Z wyciskania sztangielek na ławce niekoniecznie trzeba rezygnować na całe życie. Sporo odmian takich wyciskań może w przyszłości urozmaicić trening klatki czy barków, choć oczywiście jeśli nic nie stoi na przeszkodzie to na pierwszym miejscu są poręcze.
      Na regenerację kręgosłupa to póki co mogę polecić prosty zabieg. Leżenie w ciepłej wodzie w poziomie. Tak, aby plecy były poziomo i całe zanurzone w wodzie. To da się zrobić od biedy nawet w zwykłej wannie, bo z ogrzewanymi basenami bywa u nas różnie. Ważne, by woda była ciepła. To pomaga nawodnić krążki międzykręgowe.
      Przerwa może być nawet dłuższa do dwóch tygodni. Dużo się na tym masy i siły nie traci, a przynajmniej organizm wróci do równowagi. Także hormonalnej, bo o tym mało się mówi, ale od czasu do czasu warto taką przerwę zrobić. Przynajmniej raz na rok.
      Tak z ciekawości to jak wygląda obecnie Twoja dieta. Przyznaję, że co do dietetyczek i tego co proponują pozostaję dość sceptyczny. Zresztą swoje aktualne poglądy na ten temat staram się przybliżyć w cyklu, który akurat powstaje. Póki co są na blogu dwie części, niebawem będą kolejne.
      Z dziennikiem nie będzie problemu 🙂 Pozdrawiam.

  3. Reda

    Dziekuje dziekuje dziekuje za odpowiedz! 🙂
    Bardzo potrzebuje dziennika. Juz nie moge sie doczekac.
    Nigdy takiego nie prowadzilem. Wszystko staralem sie trzymac w glowie, ale czasami wdzieral sie tam chaos.
    W kazdym razie, dzieki Tobie, skonczylem z treningami dzielonymi: klata, nogi, barki tric, plecy bic + intensywny basen i 15km wybiegania raz w tygodniu (+30minut areo po kazdym treningu ha 🙁

    Teraz 3x w tygodniu: niedziela, wtorek, czwartek robie:

    1. 15 minut rozgrzewki: bieg w miescu, skipy, rozne taneczne koordynacyjnie taneczne synchrony (pajacyki etc) stopniowo nakrecam organizm nie kozaczac z jakims ryzykownymi dla rotatorow wymachami itd.
    2. 2-3 serie rozgrzewkowe w kolejnosci w ktorej wykonuje serie na treningu
    czyli…

    3. Trening wlasciwy. (Teraz drugi tydzien. Co tydzien dokladam ok 5kg).
    Martwy i przysiady wykonuje ze sztangielkami.

    Wykonuje 5X nastepujace cwiczenia.
    Kazde na pelnym skupieniu, zaczynam od ustawienia stop (palce lekko na zewnatrz), ‚polaczeniem’ lopatek, ‚podklejeniem’ dolnego odcinka (ruch zmniejszajacy lordoze ledzwi), usztywniam kregoslup ‚domykajac’ brzuchem (Valsava, right?).

    Kazde cwiczenie 10 skoncentrowanych powtorzen.
    Robie po 10, bo potrafie w tej wersji w pelni skorelowac wysilek. Tak, ze ostatnie 2-3 powtorzenia sa odpowiednio wymagajace, ale rownoczesnie wiem, ze, z duzym wysilkiem, ale uda mi sie wykonac te 10 powtorzen.

    Seria:

    I. Martwy ciag ze sztangielkami (2x30kg)
    II. Porecze z 10kg przy pasie (wczesniej nigdy nic do pasa nie doklejalem wiec ostroznie podchodze do sprawy takze od strony technicznej.
    III. Podciaganie tak aby dotknac drazka szyja (no tutaj nigdy madrej strategii nie mialem wiec zaczynam pokornie i konsekwentnie)
    szeroki (nieco szerzej niz barki) nachwyt x6 (tydzien temu bylo x5 🙂 i po kilku chwilach podchwyt x6
    IV. Przysiady (na tyle glebokie na ile da sie zrobic ze sztangielkami trzymanymi w dloniach z boku tulowia). Biodra zaczynaja i koncza. Golenie staram sie 3ymac nieruchomo.

    Wykonuje 5 serii I + II + III + IV.
    Pomiedzy ‚tancze’ kregoslupel (a`la hulahop) i wychylam sie twarza do sufitu z podpierajac ledzwia dlonmi.

    Po 2 minutach wracam do martwego i jade dalej.

    Nie moge sie powstrzymac i po 5 seriach pije nieco BCAA i leciutkim, (regeneracyjnym?) jogiem z muzyka reggae na uszach przebiegam przez Lazienki nad Wisle (ok 15 minut) wracam do Parku i robie polgodzinny strech.
    Wracam jem marchewke 🙂 i przygotowuje potreningowa szame.

    Co jem? Nie ukrywam, ze potrzebuje zjesc ‚pelna duza miche’ (nawet jesli to micha warzyw) aby poczuc, ze zjadlem.
    Jem wolno i gryze ‚na wode’, ale kiedy miseczka za mala jest to czuje swoisty dyskomfort bo i nie mam ambicji na szpan-rzezbe.

    pobudka 7.00 lekki rozruch z pilka (obroty i delikatny strech)

    8.00
    1. dwa pokrojone jablka, siemie lniane 11 orzechow brazylijskich, garsc pestek dyni, owoc extra (gruszka, maliny, sliwka, morela etc, whey porotei 30-50g, 4 pozadne lychy wczesniej zalanych ciepla woda platkow owsianych gorskich (love!) i kiedys/czasami cynamon.

    10-12 trening (w tym 1h silowego, 20 minut jogu i strech)

    13.00
    2. potreningowy = 1

    15.00-16.00
    3. 200 gram ryby lub 5 jaj (z dwoma, trzema zoltkami)
    duzo warzyw. Kalafior, ogorek, cebula, rzodkiewka, salata. Wyrzucilem pomidora, bo naley do warzyw psiankowatych a te o ile sie nie mysle slabo robia na stawy 🙁
    do tego cieciorki lub grochu nieduzo.

    18
    4. zalezy co bylo na 3. Wymiennie ryba i jaja.
    Czasami serek wiejski.

    20.30
    5. Najczesciej dwa serki wiejskie, rzodkiewki sporo, czosnek, kalafior, kiedys/czasmi cynamon.

    Jesli wyjscie nocne lub job (gram jako dj regularnie) to nr 4 jest wiekszy i inaczej rozkladam bialko, tak aby ok 12 w nocy zjesc ostatni posilek.

    Aha po 1 pije slaba czarna kawe.
    Poza tym duzo wody, czasami kawa zbozowa rumianek, zielona herbata.
    I co 3-5 dni jeden Ciechan Miodowy (ogolnie nie lubie alko i dwa Ciechany to max maxow)
    Papierosow nie pale, zdaza sie jamajszczyzna.

    Uf to moj prawdziwy coming out treningowy. Mam nadzieje, ze nie ma tu zbyt duzo bledow, bo nie ukrywam, ze czuje sie znakomicie wykonujac ten zestaw.

    Co do kregoslupa to takze instynkt podpowiedzial mi basen chill i jakuzzi chill. Czuje duza roznice.

    Mierze 173, moja waga to 76 kg, licze 31 lat. Raczej nie jestem otluszczony (kiedy zagladam sa silke na zewnatrz trenujacy pytaja co jem i jak cwicze wiec rozumiem, ze wg nich jest ok, dla mnie to nie jest najwazniejsze, ale pamietam kiedy tez cwiczylem jedzac wiecej wegli i wygladalem i czulem sie nieco gorzej 🙂
    Sprzet mam w domu. Yee!

    Do konca nie wiem jaki mam cel, bo nie narzekam ani na to, ze sila nie rosnie ani na wydolnosc, ani wymiary (zlote cwiczenia i sie rosnie ze hoho!). Chcialbym madrze sie zregenrowac, wyleczyc kontuzje i nie tracac sily i kondycji, wrocic do upgrejdowanego Treningu 3.0 🙂
    Mysle tez o zrobieniu kursu instruktora kulturystyki i zaangazowaniu sie bardziej w dzielenie sie ta bezcenna wiedza.
    Bardzo sie rozpisalem, ale to dlatego, ze wiem, ze spotkalem Guru i zostane wysluchany. (no oczywiscie nie chce, zeby to zabrzmialo dramatycznie, mysle po prostu, ze ta kontuzja rotatorow nie byla przypadkowa 🙂
    Koncze i wracam do lektury Twoicj Artykulow.
    Maximum Respekt!
    🙂

    PS. tez jestem sceptyczny co do dietetyczek, ale ta zaczela rozmowe od tego, ze max bialka na kg to 2gramy wiec nie rozsmieszyla mnie tak jak pani lekarz, ktora pomagala mi analizowac wyniki badan krwi i moczu ‚Wie pan 0.8 to juz bardzo duzo 🙂 )
    Dostalem tez numer do dietetyka sportowego, ‚ktory prowadzi naszych mistrzow’ (nie wiem w czym 🙂 i mysle, ze skorzystam z tej mozliwosci bo, choc czuje sie znakomicie (wyniki poza lekko podwyzszonym poziomem aminotransferazy alt bardzo ok) – cienie pod oczami sa dosc ciemne. Wysypiam sie i raczej nie stresuje… domyslam sie, ze zajadanie sie pestycydami przez lata (ostatnio organizm rozlozyl sie na tydzien w lutym, po czym zmienilem diete i zmadrzalem wiec nawet wdzieczny jestem) przycisnely troche watrobe i warto zrobic (wreszcie?!) przerwe, czyszczenie i po powrocie speriodyzowac wszystko duzo madrzej.

  4. Reda

    W ogole przepraszam, ze akurat pod tematem rotatorow sie tak rozpisalem. Mysle, ze uda sie te te przydlugie wywody przeniesc do mojego powstajacego dziennika treningowego i bedzie wiekszy porzadek.
    Pozdrawiam Autora i Wszystkich Czytelnikow/Uzytkownikow!

    1. stefan

      Sporo tego i trochę trudno mi to na raz ogarnąć. Proponuję zrobić tak. Za chwilę założę dziennik dla Ciebie i tam wstępnie napiszę, jak widzę pewne sprawy. Później ewentualnie możemy już w ramach tego dziennika omawiać dokładniej co i jak…

  5. Drizzt

    A czy łącząc ćwiczenie A z B wykonujemy je płynnie jako jedno czy zatrzymujemy ruch na chwilę pomiędzy nimi dwoma?

  6. Tomek

    Mam taki problem że przy MC i innych ćwiczeniach odstaje mi prawa łopatka. Które ćwiczenia zalecasz żeby wzmocnić mięśnie podtrzymujące łopatki? Próbowałem Cuban Press z ciężarem ok 1kg ale ta łopatka nadal trochę odstawała. Z tego co zauważyłem wiosła bardzo dobrze wzmacniają tą partię mięśni.