Wracamy do kwestii rotatorów cz. 2

Opowieść o łopatce (niekoniecznie wieprzowej)

Każdy kto przeczytał choć część zamieszonych tu tekstów powinien już sobie zdawać sprawę, że mięśnie brzucha są ważnym punktem biorącym udział w przenoszeniu siły z nóg w górne partie ciała. Brzuch stabilizuje kręgosłup i tym samym postawę, ale jednocześnie dzięki izometrycznemu napięciu pozwala wygenerować nam większą siłą. Dlatego zwany jest często rdzeniem. Drugim takim ważnym punktem jest łopatka (w zasadzie to dwa punkty, bo mamy dwie łopatki, choć nie można rozpatrywać ich funkcji oddzielnie). Tę z kolei nazywa się czasami lejkiem energii, bowiem tu następuje przepływ siły z nóg do ramienia. To zjawisko jest szczególnie mocno wykorzystywane w push pressie.
Ten fakt być może wreszcie pozwoli Wam zrozumieć dlaczego tak mocno podkreślałem ściąganie łopatek w trakcie większości ćwiczeń. Brak mobilności łopatek bardzo skutecznie hamuje rozwój muskulatury. Ruch spięcia łopatek to pierwsza podstawowa forma rehabilitacji tego rejonu.
Łopatka odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu kompleksu barkowego. Stanowi podstawę dla wielu pracujących w jego obrębie mięśni i przekazuje energię kinetyczną wygenerowaną przez dolne partie ciała do ramienia. Jako stabilna podstawa umożliwia właściwe ułożenie stawu ramiennego oraz efektywną aktywację mięśni stabilizujących. Stabilizacja łopatki umożliwia harmonijne współdziałanie wielu mięśni. Natomiast nadmierne odstawanie łopatki od ściany klatki piersiowej (jakże często występujące) zmniejsza przestrzeń podbarkową, a więc prowadzi do przeciążenia znajdujących się tam ścięgien mięśni stożka rotatorów (zob. K. Guzowski: „Deficyt rotacji wewnętrznej w stawie ramiennym a aktywność i siła mięśni stabilizujących łopatkę u tenisistów” oraz van der Hoeven, Kibler – „Shoulder injures in tenis players”). Na uwagę zasługuje fakt, że tego typu informacji trzeba szukać poza źródłami kulturystycznymi – u badaczy zajmujących się biomechaniką innych dyscyplin sportowych.
Trzeba zatem pamiętać, że odpowiednio dobrany trening rotatorów pozwala na wzmocnie stabilizatorów łopatki. Ten problem częściowo rozwiązuje także poprawna technika wykonywania ćwiczeń kulturystycznych, zwłaszcza podciąganie na drążku i wiosłowanie, czy wreszcie specjalnie dobrane szrugsy (poprawne technicznie!)

Stawy kompleksu barkowego

Spójrzmy jeszcze pokrótce na kompleks barkowy od strony stawów. Mamy więc; staw mostkowo-obojczykowy, staw barkowo-obojczykowy, staw ramienny, staw łopatkowo-piersiowy i staw podbrakowy. Tak więc odpowiednio dobrane ćwiczenia pomagają nam utrzymać w formie nie jedną, ale aż pięć par stawów.

Pierścień rotatorów

Na pierścień rotatorów składają się: mięsień nadgrzebieniowy (supraspinatus), mięsień podgrzebieniowy (infraspinatus), mięsień obły mniejszy (teres minor) i mięsień podłopatkowy (subscapularis). T o te mięśnie musimy zadbać w naszym zestawie rehabilitacyjno-profilaktycznym.
Nim przejdę do omawiania poszczególnych ćwiczeń muszę zaznaczyć bardzo ważną rzecz. Przyjęta zarówno w rehabilitacji, jak i w kulturystyce (tej racjonalnej) zasada mówi, że im mniejsza wydolność człowieka lub poszczególnych mięśni, tym bardziej należy je ćwiczyć częściej ale mniej intensywnie. Im większa siła i wydolność, tym treningi powinny być intensywniejsze, ale mniej częste.
Rotatory należą do mięśni stosunkowo słabych. Proszę nie zaczynać od 10kg sztangielek. Nie próbować szaleństw z ciężarem. Można je na początku ćwiczyć kilka razy w tygodniu, ale zawsze lekko. Tu nie chodzi o to, by się zmęczyć, by uzyskać pompę czy inne takie. To ma być ruch rehabilitacyjny, czyli dłuższe serie z równym kontrolowanym tempem i lekkim obciążeniem. Naprawdę lekkim. O uraz nietrudno.

Inne korzyści z treningu rotatorów

Obecnie Charles Poliquin mocno promuje ćwiczenia rotatorów barków. Wskazuje, poza tym co już zostało tu opisane, na ich realną wartość dla kulturystów i innych zawodników dyscyplin siłowych. Trening rotatorów wprost przekłada się na zwiększenie siły w wyciskaniu na klatkę. Wytrwały trening rotatorów z czasem doda również kilka centymetrów w obwodzie barków i poprawi estetykę tego regionu.
Nie wiem, które z przedstawionych tu argumentów bardziej do Was przemawiają. W każdym razie mam nadzieję, że przekonałem Was do konieczności zajęcia się swoim pierścieniem rotatorów. Pora więc zakończyć te siłą rzeczy i tak bardzo pobieżne rozważania teoretyczne i przejść do praktyki.