Wszyscy znamy te niekończące się dysputy i przepychanki związane z poszczególnymi metodami treningowymi. Co lepsze: FBW czy też trening dzielony? Może HST, a może HIT? I tak dalej, i tym podobne. Są i tacy, co to uważają, że nieważne są metody trzeba po postu zwiększać ciężar. Ha. Ciekawe jak długo będą tacy niefrasobliwi. W tym artykule nie mam zamiaru po raz kolejny tłumaczyć dlaczego są to dyskusje jałowe i twierdzenia bezpodstawne. Chciałbym zwrócić uwagę na jedną z realnych słabości typowego treningu kulturystycznego. Być może czas najwyższy zainteresować się tą kwestią, póki jeszcze nic nie szwankuje w aparacie ruchowym.

Sprawa balansu siłowego

Dużo uwagi na tym blogu zostało już poświęcone przysiadom, czy martwemu ciągowi. Co dzięki szlifowaniu techniki może wprost procentować zdrowiem kolan i dolnych partii kręgosłupa. Poza efektami i korzyściami siłowymi, mamy dzięki temu doskonałe narzędzia rehabilitacyjne. Być może po roku czy dwóch regularnych ćwiczeń dojdziemy do punktu, w którym będzie można ostrożnie dodać jakieś specjalne ćwiczenie na mięśnie brzucha. O tym przy innej okazji. Teraz tylko sygnalizuję, że nie powinno to być żadne z powszechnie lansowanych.
Tym razem mam zamiar skupić się na aspekcie rehabilitacyjnym górnej części ciała. Urazy w sporcie są czymś normalnym, choć niekoniecznie obowiązkowym. Zwykle pojawiają się wtedy, gdy czegoś zaniedbamy albo na chwilę się zdekoncentrujemy w czasie wykonywania ćwiczenia. Ujmując rzecz inaczej – przyczyną kontuzji niemal zawsze jest albo zaburzenie balansu siłowego w danym obszarze, albo niewłaściwa technika wykonania. Coraz częściej podkreśla się, iż balans siłowy w poszczególnych łańcuchach biokenmatycznych jest ważniejszy niż siła poszczególnych mięśni. Balans ten osiąga się zarówno dzięki zrównoważonemu rozwojowi muskulatury, jak i wypracowaniu zdolności właściwego współdziałania pomiędzy poszczególnymi ogniwami. Przykładowo, gdy jeden mięsień pcha, drugi go kontruje. Gdy jeden podnosi, inny stabilizuje staw. Tylko tak możemy zapewnić sobie bezpieczeństwo i zdrowie stawów. Dlatego też tak mocno poskreśla się przewagę wolnych ciężarów nad maszynami. Trening ograniczony do samych maszyna zawsze będzie bardzo niebezpieczny.

Coraz więcej ćwiczeń, coraz więcej obowiązków

Dlaczego zacząłem od kłótni na temat planów treningowych? Właśnie dlatego, że z czasem „obowiązki” kulturysty wzrastają. Musi dbać o coraz więcej rzeczy. Jak mawiał Mike Menzter: „Ciężki obowiązek, ale obowiązek”. Choć on inaczej to rozumiał i to co tu zostanie napisane raczej przeczy jego założeniom metodologicznym.
Spójrzmy jeszcze raz w wielkim skrócie na drogę kulturysty naturalnego. Na początku wystarczą cztery złote ćwiczenia. Przysiad, martwy ciąg, dipsy i podciąganie. Jeśli nie można zrobić dwóch ostatnich, to należy je czymś zastąpić, ale dążyć do tego, by jak najszybciej można było je wykonywać. Po kilku miesiącach można dodać wiosłowanie i push pressa. Potem z czasem dojdą inne ćwiczenia. Opisałem to bardziej szczegółowo w cyklu o budowaniu makrocykli treningowych.
Na początku możemy ćwiczyć systemem FBW lub podzielić sobie to na 2 lub 4 sesje treningowe. Dużo zależy od czasu jaki mamy. Później dochodzi nam więcej ćwiczeń i FBW siłą rzeczy zacznie być za „ciasne”. Nie ma sensu siedzieć na siłowni 2 czy 3 godziny. Trzeba zacząć dzielić. Do tego dochodzi fakt, że im bardziej nauczymy się angażować mięśnie do pracy, tym dane ćwiczenie będzie musiało być rzadziej wykonywane, co nie może jednak oznaczać treningów raz na dwa tygodnie!
Zbyt długi trening zawsze powoduje negatywną odpowiedź hormonalną i przeciążenie mentalne.
Dochodzi nam też jeszcze jeden obowiązek. Im większe ciężary tym bardziej konieczne staje się wprowadzenie dodatkowych ćwiczeń rehabilitacyjnych. Jeśli zgodnie z często tu podkreślanym zaleceniem na początku zrobiło się badania i wprowadziło odpowiednią do wykrytych wad postawy rehabilitację to dobrze, ale nawet w przypadku 100% zdrowia z czasem stanie się konieczna dodatkowa rehabilitacja. Dlaczego?

Ważna przestroga lekarzy dla pakerów!

Jaka najczęściej dolegliwość prześladuje kulturystów? Ból barków! Wtedy zaczynają się pytania co z tym zrobić. I dopiero wtedy przychodzi myśl o ćwiczeniu rotatorów barków. Hm, a może zabrać się za to nim nadejdzie ból? Cieszyć się zdrowiem, podnosić coraz więcej, budować wielką masę mięśniową i nie musieć być skazanym na kolejkę do ortopedy i wypłakiwanie się w rękaw kolegom na siłowni czy forum kulturystycznym? Taka właśnie jest moja propozycja.
Ci pośród rehabilitantów i lekarzy, którzy znają się bardziej na rzeczy, zarzucają typowym treningom siłowym, że doprowadzają do uszkodzenia stawów właśnie poprzez zaburzenie balansu siłowego. Cóż. Nieraz dyskutowałem i kłóciłem się z lekarzami. W tym wypadku muszę przyznać im rację. Dokładnie tak!
Podpowiadają nam, że staramy się rozwinąć siłę mięśni naramiennych – wszyscy to znamy: ćwiczenia na przedni, boczny i tylny akton – a jednocześnie nie dbamy o pierścień rotatorów. Naramienne są coraz silniejsze, ale w stosunku do nich nadgrzebieniowe i pozostałe stają się coraz słabsze. To bomba zegarowa, która tyka w naszym barku. To dlatego później tak wielu amatorów kulturystyki musi leczyć uszkodzenie stożka rotatorów.
Gdy już zbudujesz podstawę masy i siły, a Twoje barki staną się szersze i silniejsze, musisz zadbać o to, by były odpowiednio wspierane przez rotatory. To nie jest sprawa mody, która ostatnio zapanowała na ćwiczenia rotatorów. To jest sprawa zdrowia i sprawności.

Opowieść o łopatce

Każdy kto przeczytał choć część zamieszonych tu tekstów powinien już sobie zdawać sprawę, że mięśnie brzucha są ważnym punktem biorącym udział w przenoszeniu siły z nóg w górne partie ciała. Brzuch stabilizuje kręgosłup i tym samym postawę, ale jednocześnie dzięki izometrycznemu napięciu pozwala wygenerować nam większą siłą. Dlatego zwany jest często rdzeniem. Drugim takim ważnym punktem jest łopatka (w zasadzie to dwa punkty, bo mamy dwie łopatki, choć nie można rozpatrywać ich funkcji oddzielnie). Tę z kolei nazywa się czasami lejkiem energii, bowiem tu następuje przepływ siły z nóg do ramienia. To zjawisko jest szczególnie mocno wykorzystywane w push pressie.
Ten fakt być może wreszcie pozwoli Wam zrozumieć dlaczego tak mocno podkreślałem ściąganie łopatek w trakcie większości ćwiczeń. Brak mobilności łopatek bardzo skutecznie hamuje rozwój muskulatury. Ruch spięcia łopatek to pierwsza podstawowa forma rehabilitacji tego rejonu.
Łopatka odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu kompleksu barkowego. Stanowi podstawę dla wielu pracujących w jego obrębie mięśni i przekazuje energię kinetyczną wygenerowaną przez dolne partie ciała do ramienia. Jako stabilna podstawa umożliwia właściwe ułożenie stawu ramiennego oraz efektywną aktywację mięśni stabilizujących. Stabilizacja łopatki umożliwia harmonijne współdziałanie wielu mięśni. Natomiast nadmierne odstawanie łopatki od ściany klatki piersiowej (jakże często występujące) zmniejsza przestrzeń podbarkową, a więc prowadzi do przeciążenia znajdujących się tam ścięgien mięśni stożka rotatorów (zob. K. Guzowski: „Deficyt rotacji wewnętrznej w stawie ramiennym a aktywność i siła mięśni stabilizujących łopatkę u tenisistów” oraz van der Hoeven, Kibler – „Shoulder injures in tenis players”). Na uwagę zasługuje fakt, że tego typu informacji trzeba szukać poza źródłami kulturystycznymi – u badaczy zajmujących się biomechaniką innych dyscyplin sportowych.
Trzeba zatem pamiętać, że odpowiednio dobrany trening rotatorów pozwala na wzmocnie stabilizatorów łopatki. Ten problem częściowo rozwiązuje także poprawna technika wykonywania ćwiczeń kulturystycznych, zwłaszcza podciąganie na drążku i wiosłowanie, czy wreszcie specjalnie dobrane szrugsy (poprawne technicznie!)

Stawy kompleksu barkowego

Spójrzmy jeszcze pokrótce na kompleks barkowy od strony stawów. Mamy więc; staw mostkowo-obojczykowy, staw barkowo-obojczykowy, staw ramienny, staw łopatkowo-piersiowy i staw podbrakowy. Tak więc odpowiednio dobrane ćwiczenia pomagają nam utrzymać w formie nie jedną, ale aż pięć par stawów.

Pierścień rotatorów

Na pierścień rotatorów składają się: mięsień nadgrzebieniowy (supraspinatus), mięsień podgrzebieniowy (infraspinatus), mięsień obły mniejszy (teres minor) i mięsień podłopatkowy (subscapularis). T o te mięśnie musimy zadbać w naszym zestawie rehabilitacyjno-profilaktycznym.
Nim przejdę do omawiania poszczególnych ćwiczeń muszę zaznaczyć bardzo ważną rzecz. Przyjęta zarówno w rehabilitacji, jak i w kulturystyce (tej racjonalnej) zasada mówi, że im mniejsza wydolność człowieka lub poszczególnych mięśni, tym bardziej należy je ćwiczyć częściej ale mniej intensywnie. Im większa siła i wydolność, tym treningi powinny być intensywniejsze, ale mniej częste.
Rotatory należą do mięśni stosunkowo słabych. Proszę nie zaczynać od 10kg sztangielek. Nie próbować szaleństw z ciężarem. Można je na początku ćwiczyć kilka razy w tygodniu, ale zawsze lekko. Tu nie chodzi o to, by się zmęczyć, by uzyskać pompę czy inne takie. To ma być ruch rehabilitacyjny, czyli dłuższe serie z równym kontrolowanym tempem i lekkim obciążeniem. Naprawdę lekkim. O uraz nietrudno.

Inne korzyści z treningu rotatorów

Obecnie Charles Poliquin mocno promuje ćwiczenia rotatorów barków. Wskazuje, poza tym co już zostało tu opisane, na ich realną wartość dla kulturystów i innych zawodników dyscyplin siłowych. Trening rotatorów wprost przekłada się na zwiększenie siły w wyciskaniu na klatkę. Wytrwały trening rotatorów z czasem doda również kilka centymetrów w obwodzie barków i poprawi estetykę tego regionu.
Nie wiem, które z przedstawionych tu argumentów bardziej do Was przemawiają. W każdym razie mam nadzieję, że przekonałem Was do konieczności zajęcia się swoim pierścieniem rotatorów. Pora więc zakończyć te siłą rzeczy i tak bardzo pobieżne rozważania teoretyczne i przejść do praktyki.

Prezentacja ćwiczeń na rotatory

W ćwiczeniach rotatorów powinniśmy zapewnić sobie pracę w ramach rotacji wewnętrznej i zewnętrznej. Do tego być może należałby dodać jakieś ćwiczenie poprawiające mobilność łopatek. O ile jednak ćwiczenia rotatorów są konieczne, o tyle te drugie na tyle, na ile uznamy, że mamy kłopoty z mobilnością. W normalnych warunkach wystarczy pilnować pozycji technicznych w poszczególnych ćwiczeniach i dbać o to by łopatki były ściągnięte lub odpowiednio pracowały – w zależności od ćwiczenia – i nie trzeba niczego dodawać. Jeśli jednak mamy z tym problem, widać wyraźnie, że łopatki odstają i nie pracują tak jak powinny, wówczas dodatkowe ćwiczenie może się przydać. O tym na końcu.
Póki co zajmijmy cię opisem poszczególnych ćwiczeń.

Ćwiczenie A

Siedząc lub stojąc układamy ramiona w taki sposób, by były odwiedzione na boki, a jednocześnie w poziomie w stosunku do podłoża. Przedramiona są opuszczone w dół i tworzą z ramionami kąt 90 stopni. Łopatki ściągnięte. Z tej pozycji jedynie ruchem barków unosimy przedramiona przed siebie. Nadal kąt między przedramieniem a ramieniem jest zachowany. Nie wykonujemy bujania tułowiem ani innych przyruchów pomocniczych Pracuje tylko kompleks barkowy. W końcowej pozycji przedramiona powinny także znaleźć się równolegle do podłoża. Ewentualny ciężar trzymamy nachwytem. Po dojściu do równoległości przedramion z ziemią powoli opuszczamy do pozycji startowej. Tempo spokojne i kontrolowane.

Ćwiczenie B

Pozycją wyjściową do tego ćwiczenia jest ta, która stanowi punkt szczytowy ćwiczenia A. Zaczynamy od równoległości przedramienia do podłoża i unosimy przedramiona w górę aż do pionu. W tej szczytowej pozycji powinniśmy poczuć mocne napięcie w okolicach barków. Takie samo tempo.

Ćwiczenie A+B

Oba te ćwiczenia możemy połączyć w jedno, jeśli nie chcemy mnożyć bytów ponad konieczność i nie mamy czasu na zbyt dużo sesji treningowych. Myślę, że tu sprawa jest prosta. Zaczynamy od przedramiona w dole z dłońmi skierowanymi ku ziemi, a kończymy z dłońmi (raczej pięściami) wzniesionymi ku sufitowi. W zasadzie wersja A+B stanowi pewne minimum, które ustrzeże nas przed kontuzjami. Inne ćwiczenia można dodać lub nieco urozmaicić nimi treningi.

Ćwiczenie C

To ćwiczenie wykonujemy w leżeniu na boku. Na ławce lub na podłodze. Z racji, iż udało mi się szybko wynaleźć linka do niego, więc nie będę się bawił w skomplikowane i nieczytelne opisy. Rzecz wygląda tak. Trzeba pilnować by ruch odbywał się tylko w stawach barkowych. Nic więcej. Można wykonywać serie na przemian, jedną a potem drugą ręką.

Ćwiczenie D

Kolejne, jakiego nie zobaczycie na siłowniach. Oto link do niego. Ten ruch wykonywany cierpliwie przez dłuższy czas może okazać się doskonałym lekarstwem na strzelające barki.

Ćwiczenie E

Rotacja w siedzeniu wygląda tak. Zamiast opierać łokieć o kolano, co nie zawsze daje optymalną stabilizację można oprzeć go o górną część modlitewnika.

Ćwiczenie F

Jako ćwiczenie F proponuję popularny na Zachodzie Cuban Press. Jeśli dobrze się przypatrzeć prawidłowej technice wykonania tego ćwiczenia to łatwo można zauważyć, że zawiera ono w sobie opisane wyżej ćwiczenia A i B. Do tego dochodzi wycisk. Czasami jeszcze opuszcza się sztangielki zupełnie w dół co daje większe zaangażowanie bocznych i tylnych aktonów mięśni naramiennych. Z punktu widzenia omawianego tematu i by Wam jeszcze utrudnić życie, dodam,że w takiej wersji warto zwrócić uwagę na mocne spięcie łopatek w pierwszej fazie, czyli od unoszenie ramion ze zwisu w dół do poziomu. To jest link z obrazkami pokazującymi wykonanie. Niestety nie ma nim wspomnianej pierwszej fazy, ale większość filmów na youtube raczej pokazuje jak nie należy robić tego ćwiczenia.

Ćwiczenie G

Na koniec zostawiłem sobie perełkę. W zasadzie ćwiczenie to nawet dla mnie jest nowością. Opisała je na podstawie wskazówek Poliquina nuril. Jest tutaj. Chodzi o trzeci filmik. Zwróćcie uwagę, że tu dochodzi ważny element w postaci retrakcji łopatek. Od siebie mogę dodać, że o ile cuban press uczy pokory, to to ćwiczenie spopieli zupełnie Wasze ego.

Mobilność łopatek

Nie darzę wielką sympatią kulturystycznych szrugsów. W większości wypadków włączanie ich do planu treningowego jest całkowitą stratą czasu i energii. Zwłaszcza przy takim wykonaniu, jak to często można oglądać. Maksymalny ciężar i wio…
Już o wiele bardziej cenne mogą być szrugsy traktowane jako ćwiczenie rehabilitacyjne. Wtedy nie liczy się ciężar, lecz perfekcyjna technika, a zysk jest nieoceniony. Należy trzymać gryf za plecami – nie z przodu. Mocno spiąć łopatki i pilnując cały czas, by były spięte z całą siłą zacząć unosić ramiona w górę.
Jeszcze trudniejszą wersją będzie trzymanie gryfu nad głową na wyprostowanych rękach i z tej pozycji robienie ruchu szrugsowego, ale opartego głównie na przemieszczaniu łopatek. Trzeba niczym w ćwiczeniach izolowanych skupić się mocno na łopatkach.
Do tego dochodzi nam wersji szrugsów w opadzie, gdy korpus jest w pozycji równoległej do podłoża. W wyprostowanych opuszczonych rękach trzymamy obciążenie i wykonujemy pracę jedynie skupiając się na spinaniu i rozluźnianiu łopatek.
Poszczególne wersje szrugsów można też wykonywać przy użyciu dwóch wyciągów. technika będzie w tym wypadku podobna.

Zamiast zakończenia

Opisane tu ćwiczenia zapewne nie wyczerpują zasobów arsenału kulturystycznego dla bardziej zorientowanych. Zebrałem te, które akurat pamiętam i zdążyłem przetestować. Przypuszczam, że można jeszcze poeksperymentować i dodać do tej listy kilka ciekawych pozycji.
Wszystkie wymagają cierpliwości i skupienia. Niewielkie ciężary i długie serie. Stanowią więc część treningu dla ludzi dojrzałych dbających o swoje zdrowie. Nie spodobają się narwańcom, którzy uważają, że kulturystyka sprowadza się tylko i wyłącznie do ładowania jak największych ciężarów. Im na starość będę musiały wystarczyć endoprotezy.
Rotatory należy ćwiczyć w marę regularnie, choć opisane ćwiczenia nie muszą znaleźć się koniecznie w każdy mezocyklu. Powinny pojawiać się na tyle często, by nie doszło do zaburzenia równowagi sił w stawach. Częstotliwość treningu trzeba dobrać sobie indywidualnie. Jako dość słabe mięśnie mogą być ćwiczone częściej.