Wracamy do kwestii rotatorów cz. 1

Sprawa balansu siłowego

Wszyscy znamy te niekończące się dysputy i przepychanki związane z poszczególnymi metodami treningowymi. Co lepsze: FBW czy też trening dzielony? Może HST, a może HIT? I tak dalej, i tym podobne. Są i tacy, co to uważają, że nieważne są metody trzeba po postu zwiększać ciężar. Ha. Ciekawe jak długo będą tacy niefrasobliwi. W tym artykule nie mam zamiaru po raz kolejny tłumaczyć dlaczego są to dyskusje jałowe i twierdzenia bezpodstawne. Chciałbym zwrócić uwagę na jedną z realnych słabości typowego treningu kulturystycznego. Być może czas najwyższy zainteresować się tą kwestią, póki jeszcze nic nie szwankuje w aparacie ruchowym.
Dużo uwagi na tym blogu zostało już poświęcone przysiadom, czy martwemu ciągowi. Co dzięki szlifowaniu techniki może wprost procentować zdrowiem kolan i dolnych partii kręgosłupa. Poza efektami i korzyściami siłowymi, mamy dzięki temu doskonałe narzędzia rehabilitacyjne. Być może po roku czy dwóch regularnych ćwiczeń dojdziemy do punktu, w którym będzie można ostrożnie dodać jakieś specjalne ćwiczenie na mięśnie brzucha. O tym przy innej okazji. Teraz tylko sygnalizuję, że nie powinno to być żadne z powszechnie lansowanych.
Tym razem mam zamiar skupić się na aspekcie rehabilitacyjnym górnej części ciała. Urazy w sporcie są czymś normalnym, choć niekoniecznie obowiązkowym. Zwykle pojawiają się wtedy, gdy czegoś zaniedbamy albo na chwilę się zdekoncentrujemy w czasie wykonywania ćwiczenia. Ujmując rzecz inaczej – przyczyną kontuzji niemal zawsze jest albo zaburzenie balansu siłowego w danym obszarze, albo niewłaściwa technika wykonania. Coraz częściej podkreśla się, iż balans siłowy w poszczególnych łańcuchach biokenmatycznych jest ważniejszy niż siła poszczególnych mięśni. Balans ten osiąga się zarówno dzięki zrównoważonemu rozwojowi muskulatury, jak i wypracowaniu zdolności właściwego współdziałania pomiędzy poszczególnymi ogniwami. Przykładowo, gdy jeden mięsień pcha, drugi go kontruje. Gdy jeden podnosi, inny stabilizuje staw. Tylko tak możemy zapewnić sobie bezpieczeństwo i zdrowie stawów. Dlatego też tak mocno poskreśla się przewagę wolnych ciężarów nad maszynami. Trening ograniczony do samych maszyna zawsze będzie bardzo niebezpieczny.

Coraz więcej ćwiczeń, coraz więcej obowiązków

Dlaczego zacząłem od kłótni na temat planów treningowych? Właśnie dlatego, że z czasem „obowiązki” kulturysty wzrastają. Musi dbać o coraz więcej rzeczy. Jak mawiał Mike Menzter: „Ciężki obowiązek, ale obowiązek”. Choć on inaczej to rozumiał i to co tu zostanie napisane raczej przeczy jego założeniom metodologicznym.
Spójrzmy jeszcze raz w wielkim skrócie na drogę kulturysty naturalnego. Na początku wystarczą cztery złote ćwiczenia. Przysiad, martwy ciąg, dipsy i podciąganie. Jeśli nie można zrobić dwóch ostatnich, to należy je czymś zastąpić, ale dążyć do tego, by jak najszybciej można było je wykonywać. Po kilku miesiącach można dodać wiosłowanie i push pressa. Potem z czasem dojdą inne ćwiczenia. Opisałem to bardziej szczegółowo w cyklu o budowaniu makrocykli treningowych.
Na początku możemy ćwiczyć systemem FBW lub podzielić sobie to na 2 lub 4 sesje treningowe. Dużo zależy od czasu jaki mamy. Później dochodzi nam więcej ćwiczeń i FBW siłą rzeczy zacznie być za „ciasne”. Nie ma sensu siedzieć na siłowni 2 czy 3 godziny. Trzeba zacząć dzielić. Do tego dochodzi fakt, że im bardziej nauczymy się angażować mięśnie do pracy, tym dane ćwiczenie będzie musiało być rzadziej wykonywane, co nie może jednak oznaczać treningów raz na dwa tygodnie!
Zbyt długi trening zawsze powoduje negatywną odpowiedź hormonalną i przeciążenie mentalne.
Dochodzi nam też jeszcze jeden obowiązek. Im większe ciężary tym bardziej konieczne staje się wprowadzenie dodatkowych ćwiczeń rehabilitacyjnych. Jeśli zgodnie z często tu podkreślanym zaleceniem na początku zrobiło się badania i wprowadziło odpowiednią do wykrytych wad postawy rehabilitację to dobrze, ale nawet w przypadku 100% zdrowia z czasem stanie się konieczna dodatkowa rehabilitacja. Dlaczego?

Ważna przestroga lekarzy dla pakerów!

Jaka najczęściej dolegliwość prześladuje kulturystów? Ból barków! Wtedy zaczynają się pytania co z tym zrobić. I dopiero wtedy przychodzi myśl o ćwiczeniu rotatorów barków. Hm, a może zabrać się za to nim nadejdzie ból? Cieszyć się zdrowiem, podnosić coraz więcej, budować wielką masę mięśniową i nie musieć być skazanym na kolejkę do ortopedy i wypłakiwanie się w rękaw kolegom na siłowni czy forum kulturystycznym? Taka właśnie jest moja propozycja.
Ci pośród rehabilitantów i lekarzy, którzy znają się bardziej na rzeczy, zarzucają typowym treningom siłowym, że doprowadzają do uszkodzenia stawów właśnie poprzez zaburzenie balansu siłowego. Cóż. Nieraz dyskutowałem i kłóciłem się z lekarzami. W tym wypadku muszę przyznać im rację. Dokładnie tak!
Podpowiadają nam, że staramy się rozwinąć siłę mięśni naramiennych – wszyscy to znamy: ćwiczenia na przedni, boczny i tylny akton – a jednocześnie nie dbamy o pierścień rotatorów. Naramienne są coraz silniejsze, ale w stosunku do nich nadgrzebieniowe i pozostałe stają się coraz słabsze. To bomba zegarowa, która tyka w naszym barku. To dlatego później tak wielu amatorów kulturystyki musi leczyć uszkodzenie stożka rotatorów.
Gdy już zbudujesz podstawę masy i siły, a Twoje barki staną się szersze i silniejsze, musisz zadbać o to, by były odpowiednio wspierane przez rotatory. To nie jest sprawa mody, która ostatnio zapanowała na ćwiczenia rotatorów. To jest sprawa zdrowia i sprawności.

12 odpowiedzi do artykułu “Wracamy do kwestii rotatorów cz. 1

  1. rodzyn

    tak, to cholerna prawda. moj kumpel kiedys rozwalil bark przez „Wyciskanie na pławce sposobem kulturystycznym”. dobrze, ze nigdy nie lubialem tego cwiczenia, albowiem dopiero teraz umiem je wykonywac.
    swoja droga Wodyn w jednym z wywiadów mowił, iż codziennie ktoś do niego pisze w sprawie „bólu w barkach”.
    pozdrawiam

    1. stefan

      Nie dziwie się. Skoro już nawet podobne rzeczy pisują w materiałach dla rehabilitantów i ból barków jest wprost kojarzony z kulturystyką. Choć wbrew pozorom największa urazowość występuje w takich sportach jak tenis czy nawet badminton. (Większa jest tylko u pływaków wyczynowych!). To pokazuje jedno. Przyczyną kontuzji jest nie tyle ciężar czy nawet moment siły kinetycznej generowanej przez np. piłeczkę, bo ta siła będzie dużo mniejsza w badmintonie niż w tenisie, a poziom urazowości jest podobny. Przyczyna leży w złych nawykach ruchowych i braku balansu siłowego.
      Dodatkowo kulturyści wykonują ćwiczenia stwarzające spore naprężenia w stawach jak osławione wyciskanie za karku czy podciąganie do brody wąskim chwytem. Same w sobie są niezdrowe, a przy osłabionych rotatorach to już katastrofa. Pozdrawiam.

  2. rodzyn

    wyciskanie zza karku i podciaganie do brody wasko to juz klasyka na mojej silowni. zawsze jak jestem to ktoś robi jedno albo drugie, co wiecej – czasami OBA! Gdy podchodze i pytam „nie zal CI stawow barkowych” – zostaje wysmiany, albo slysze „tak mnie uczyli, wiec tak robie”.. bez komentarza.
    Ignorancja ludzi mnie przeraza, kilka dni temu poklocilem sie ze 120kilogramowym grubasem, bylym trojboistom o pas. szkoda gadac.. mysli, ze jest dobry bo dzwiga 160 na klate, tez mi wynik przy jego wadze.. jakis starszy koles podsumowal „daj mu spokoj, mlody jest to glupi”.
    Pare dni temu ten starszy pan przyznal mi sie, ze nigdy w zyciu nie robil przysiadow i martwego! PARANOJA!!!
    Dziś jak robiłem wioslo na 3 powtórzenia i wolna faze ekscentryczna to uslyszalem, ze nic mi nie urosnie bo lee haney i dorian yates mowia, ze trzeba robic conajmniej 6 powtorzen na mase!!!!!
    Gdy powiedzialem cos o TUT, to otrzymalem odpowiedz „tam na polce sa gazety kulturystyczne idz sobie poczytaj, albo w internecie.. ”
    Z kolei gdy zaczalem sie udzielac na jednym z forów to z kolejnym osilkiem sie tam wyklocilem, iz stwierdzielm, ze szkoda mojego czasu, przynajmniej rywali bede mial mniej.
    Teraz juz z nikim nie chce sie dzielic swoja wiedza, chcialem byc takim altruista jak Ty Stefan, ale ignorancja podcina skrzydła.
    Mam nadzieje, ze za to wszystko co dla mnie robisz, pozwolisz sobie chociaz kartke na swieta wyslac,
    pozdrawiam cieplo!

    1. stefan

      Z tym altruizmem to nie do końca tak. Już zresztą były tu pretensje o reklamy 🙂
      Dyskusje o tym ile powtórzeń na masę itd. są najbardziej zabawne. Zwłaszcza, że powtórzenie powtórzeniu nierówne. Może być dynamiczne, może być z wolną fazą ekscentryczną, a może wreszcie być z bardzo dynamiczną fazę ekscentryczną – technika trochę niebezpieczna, ale jak się dobrze do tego podejdzie można przyspieszyć rozwój na pewnym etapie. O tym to już na pewno ci panowie nie słyszeli, bo tego nie ma w żadnej kulturystycznej gazetce. Nie wiem, czy gdzieś w necie się znajdzie wzmianka.
      W każdym razie każdy z tych rodzajów powtórzeń da inny efekt. Jak ciągle robi się to samo i tak samo „bo to na masę” ty szybko skończą się jakiekolwiek postępy.
      Natomiast wszelkie kłótnie już dawno olewam. Chętnie podyskutuję z człowiekiem, który ma jakieś własne doświadczenie i myśli krytycznie – nawet jeśli doszedł do innych niż ja wniosków. Zawsze warto się czegoś dowiedzieć i sprawdzić czy własne przekonania na pewno są słuszne. Natomiast jak ktoś mnie zasypuje sloganami z gazet to olewam.
      Zapytany kiedyś Dorian Yats o to, jak doszedł do takiej siły i wyciskania 200kg na ławie odparł, że wyciskał te 200kg 10 razy więc to bardziej kwestia wytrzymałości. Takie hasła każdy sobie może interpretować jak chce. Zresztą Poliquin kpi z niego zawsze, gdy opisuje trening na modlitewniku.
      Jeszcze dziś powinna pojawić się trzecia część o rotatorach 🙂

  3. Mateusz

    Wróciłem i przeczytałem nowe artykuły. Podłączam się pod rozmowę, kolejna dobra robota Stefan – przy Tobie to nawet nie trzeba sięgać do podręczników, tylko można bazować na tym co wyciągniesz sam z nich. Wspaniale, że tutaj trafiłem.

    Myślę, że warto zadbać o zdrowe barki i coś dorzucić do mojego treningu, na początku spokojnie bez obciążenia powiedzmy po 2-3 skończonych treningach na górne partie ciała. Potem zacznę wykonywać z obciążeniem. Co myślisz o tym Stefan?

    1. stefan

      Spokojnie możesz dodać. Lepiej zacząć nawet bez obciążenia niż z za dużym. Najważniejsza jest tu aktywacja tych małych mięśni, a na pewno na początku i tak ciężary nie są imponujące. Po jakimś czasie może próbować z zaciskami od sztangi, a dopiero później coś nieco cięższego.

  4. Mateusz

    Tak właśnie zrobię, najpierw opanuje ćwiczenie – potem będę dorzucał ciężar. Jeśli jeszcze mógłbyś podpowiedzieć mi życzliwie czy lepiej będzie skorzystać z dwóch ćwiczeń, wykonując je pojedynczo na osobnych sesjach po głównym ćwiczeniu na górne partie ciała. Ilość powtórzeń 15-20 , serie 3-4 ?

    1. stefan

      Nie masz zbyt przeładowanego planu, więc póki co może spokojnie robić A i B na przemian na poszczególnych treningach na górne partie. Taka ilość serii i powtórzeń może być. Z czasem sam zobaczysz ile najlepiej, ale generalnie w tym wypadku tych serii nie musi być za dużo.

  5. rodzyn

    We wtorek Agnieszka Radwańska miała rozpocząć swój udział w turnieju WTA Tour rangi Premier I na twardych kortach w Cincinnati (pula nagród 2,05 mln dolarów). Polka w ostatniej chwili zrezygnowała jednak ze startu. Przyczyną jest przemęczenie kontuzjowanego PRAWEGO BARKU po ostatnich świetnych startach w USA i Kanadzie.

    1. stefan

      Akurat w tenisie to zajeżdżają barki równie skutecznie, jak w kulturystyce gazetowej. No i pływacy. To tak przy okazji lansowanej mody, że pływanie jest dobre na wszystko. Niby jest, ale ludzie zapominają, że pływanie wymaga mocnego wsparcia na treningach siłowych. O ile już odchodzi się od małpowanie typowych planów kulturystycznych – między innymi po publikacjach Bompy – w kierunku rozwijania zdolności motorycznych pod dany sport, o tyle o balansie siłowym w tym wypadku mało który trener myśli.

  6. Ruteq

    Nawiązując do altruizmu rodzyna. Destruktywny krytycyzm atakuje jądro osobowości człowieka, wyzwalając uczucia winy, niższości i niezasługiwania. Człowiek krytykowany, nawet przy użyciu tak zwanej konstruktywnej krytyki, reaguje gniewem i defensywą – będzie bronić się i kontratakować. To normalne że jeśli ktoś nas krytykuje, reagujemy odruchowo. Tylko że krytykowanie innych zmusza innych do krytykowania Ciebie. Najlepsze co można zrobić to stać się pozytywną osobą, mówiącą raczej rzeczy budujące a nie niszczące.
    Ostatnio załatwiłem sobie jednorazową darmową wejściówkę na drogą siłownie z instruktorem. Najpierw polecił mi bieganie na bieżni przez 30min a potem uginania na biceps oraz triceps jako dobre ćwiczenia dla początkującego na rozruszanie mięśni. Więcej tam nie pójdę na pewno.

    1. stefan

      Do pewnego stopnia się z Tobą zgadzam, ale weź pod uwagę, że termin „pozytywna osoba” to trochę taki slogan. Czym innym jest krytykowanie wszystkich na każdym kroku, a czym innym zwrócenie uwagi na coś niewłaściwego. Sam kiedyś pracowałem trochę z ludźmi (nie ważne gdzie i po co) i wiem, że aby wykrzesać coś z człowieka przekaz powinien zawierać więcej pozytywów niż negatywów. Trudno jednak zawsze się uśmiechać i mówić wszystkim, że dobrze robią – zwłaszcza jak robią głupoty.
      Sposób krytykowania to też odrębny temat. Można to zrobić tak, że człowiek od razu się obrazi, a można bardziej delikatnie. Są i tacy, do których nigdy nic nie przemówi. Natomiast to na ile ktoś czuje się zaatakowany w dużej mierze zależy od jego poziomu samooceny. To już wymagałoby wejścia głębiej w psychologię.
      Twój własny przykład z instruktorem pokazuje jak to jest. Facet kazał innym robić głupoty i co? Mamy grzecznie uznać, że „pana instruktora” krytykować nie wypada? 🙂