Trening na jędrny brzuch, uda i pośladki cz. 6

Wprowadzenie w nową fazę rzeźbienia ud, brzucha i pośladków

Nadszedł już chyba czas, by podać kolejne zalecenia dla pań, które realizują ten program rzeźbienia ud i pośladków. Polecam też zapoznanie się z artykułem na temat przysiadów, który niedawno napisałem. Warto sprawdzić, czy Wasza technika jest prawidłowa. Jeśli nie to należy ją skorygować. Pamiętajcie, że te ćwiczenia to nie tylko skuteczny sposób odchudzania. Mają także służyć Waszemu zdrowiu i wyeliminować wady postawy zamiast je pogłębiać.
W tej fazie nie podaję już ciężarów. Każda z pań powinna dobierać je indywidualnie do swoich możliwości. Jeśli wcześniejsze fazy rzeźbienia ud i pośladków były dobrze zrealizowane, to siły na pewno przybyło sporo. Będę jedynie starał się zaznaczyć, w których ćwiczeniach nie wolno przesadzać z ciężarem, a w jakich należy starać się dźwigać jak najwięcej. Zarówno proces budowania kondycji i siły, jak i skuteczne odchudzanie z nadmiaru tkanki tłuszczowej, wymagają odpowiedniego podejścia i połączenia ćwiczeń stricte siłowych z lekkimi, w których docelowo chodzi o wypracowanie pewnych nawyków ruchowych i właściwe ustawienie stawów.
W tej fazie sugeruję, by w podstawowych ćwiczeniach siłowych starać się podnosić jak najwięcej. Nigdy jednak nie należy robić tego kosztem techniki. Jeśli nie czujecie się zbyt pewnie w jakimś ćwiczeniu, to lepiej zrobić je z mniejszym ciężarem niż niepoprawnie technicznie.
Mam również nadzieję, że panie, które zdecydowały się na ten program dokupiły już sobie wystarczająco ciężarów. Pamiętajcie, że siła bardzo szybko idzie do góry. Będzie Wam więc potrzebne coraz większe obciążenie. Nie bójcie się tego. Istnieje sporo programów fitness traktujących kobiety, jak porcelanowe lalki, którym broń Boże nie wolno się wysilać. Bezowocne machanie małymi ciężarkami nigdy nie doprowadzi Was do celu. To nie jest optymalna droga metamorfozy Waszego ciała.
Ciężko trenująca dziewczyna ważąca 55kg potrafi zwykle podnieść tyle samo co 80kg paker z siłowni. Wszystko pod warunkiem wykonywania dobrego programu treningowego i odpowiedniej diety. Skuteczne odchudzanie może znakomicie iść w parze ze zdobywaniem siły. Mądrale z siłowni powiedzą, że to niemożliwe. Najprościej będzie, jeśli sprawdzicie to same na sobie, zamiast im wierzyć. Tyle tytułem wstępu. Teraz pierwsza faza, w której macie podnosić jak najwięcej!

Trochę więcej o doborze obciążenia

Często podaje się procentowe obciążenia dla danej serii w odniesieniu do maksymalnego ciężaru z jakim jest się w stanie wykonać jedno poprawne technicznie powtórzenie. Jednak odradzam Wam na razie sprawdzanie swoich maksymalnych ciężarów. Nie warto tego robić, gdyż na tym etapie tylko zahamujecie postępy.
Jak więc dobrać ciężar? Ma być ciężko. Robicie pierwszą serię każdego ćwiczenia z lekkim obciążeniem. Potem dokradacie trochę i robicie kolejną serię. Później znowu dokładać i robicie następną. Jeśli nie jesteście w stanie wykonać tylu powtórzeń, ile zostało zalecone, już nie zwiększacie ciężaru. Jednak, gdy na kolejnym treningu Wam się to uda, to następnym razem staracie się już dźwignąć więcej. W razie wątpliwości zachęcam do zadawania pytań w komentarzach.

Plan nowej fazy rzeźbienia ud i pośladków oraz brzucha

W tej fazie dzielimy dni treningowe na dotyczące dolnej i górnej partii ciała. Wiem, że zapewne zależy Wam głównie na odchudzaniu brzucha i nóg, ale dla pełnego rozwoju i zachowania zdrowia musicie zawsze ćwiczyć całe ciało.
Ćwiczymy w poniedziałki i wtorki oraz w czwartki i piątki lub we wtorki i środy oraz w piątki i soboty. Plan należy ułożyć według własnych predyspozycji czasowych. Oto zestaw ćwiczeń:

Poniedziałek i czwartek (lub wtorek i piątek)
Przysiady z obciążeniem – 4 serie po 8 powtórzeń ze stopniowym zwiększaniem obciążenia
Wykroki chodzone – 4 serie po 8 powtórzeń ze stopniowym zwiększaniem obciążenia
Wspięcia na palce – bez obciążenia 2 serie po 20 powtórzeń

Wtorek i piątek (lub środa i sobota)
Wznosy ramion przy ścianie – 4 serie po 12 powtórzeń. W tym ćwiczeniu nadal ostrożnie dobieracie obciążenie.
Przenoszenie sztangielki za głowę – 4 serie po 8 powtórzeń ze stopniowym zwiększaniem obciążenia.
Wiosłowanie sztangielką w opadzie – 3 serie z niewielkim ciężarem

Cała faza trwa znowu 3 tygodnie. Jeszcze nie musicie mierzyć czasu między seriami. Kolejną robicie, gdy uspokoi się oddech i puls. Później robicie sobie tydzień przerwy, a do tego czasu będzie gotowa nowa faza i zestaw ćwiczeń.

Opis nowych ćwiczeń

W zestawie pojawiły się dwa nowe ćwiczenia. Kilka słów na temat ich wykonania. Wspięcie na place stojąc jest bardzo proste. Stajecie na lekko rozstawionych nogach, ale nie za szeroko. Postawa techniczna obowiązuje jak zawsze, czyli plecy w naturalnym łuku, a łopatki ściągnięte. Nogi proste, choć kolana nie powinny być zablokowane. Wznosimy ciało poprzez uniesienie się na palce stóp. W drugim tygodniu możecie już podłożyć pod palce podstawki np. talerze ze sztangielek, co pozwoli Wam bardziej rozciągnąć mięśnie łydek. To ćwiczenie przeciwdziała częściowo negatywnym skutkom chodzenia na szpilkach. Im wyższe podstawki tym lepiej. Starajcie się dotknąć piętami ziemi, ale unikajcie odbijania się z pięt. Na talerzach powinna znajdować się mniej więcej jedna trzecia stopy.
Drugie ćwiczenie ma na celu pobudzenie mięśni grzbietu. Czasami słyszałem, że kobiety nie powinny ćwiczyć tych partii ciała co jest kompletną bzdurą. Ładnie rozwinięty grzbiet lepiej podkreśli Wasz biust i poprawi wizualnie całą sylwetkę.
Do tego ćwiczenia przyda się stabilne krzesło. Najlepiej nie za wysokie i bez oparcia. Taki taborecik. Klękacie jednym kolanem na krzesło. Ręką tej samej strony co kolano łapiecie się krawędzi krzesła. W drugie znajduje się sztangielka. Plecy są ułożone równolegle do podłogi. Znowu należy pamiętać o postawie technicznej. Nie wolno robić kociego grzbietu. Sztangielkę przyciągacie równolegle do ciała w kierunku brzucha. Łokieć idzie równolegle do ciała. Najpierw wykonujecie serię jedną ręką, potem zmiana i seria drugą ręką. Życzę powodzenia i coraz ładniejszej figury.

2 odpowiedzi do artykułu “Trening na jędrny brzuch, uda i pośladki cz. 6

  1. Mariolka

    Witam ponownie 🙂
    Wczoraj zaczęłam 4 fazę ze stopniowym zwiększaniem obciążenia w kolejnych seriach i przyznam, że już dziś czuję mocno mięśnie nóg i brzuch (pewnie będą zakwasy zakwasy). Pytanie mam natomiast w kwestii odżywiania. Pisał Pan kiedyś, żeby ustalić sobie jakaś porę dnia, w której wykonuje się ćwiczenia – u mnie jest to poranek i jak dotychczas (przy lekkich ćwiczeniach) nie było z tym problemu. Jednak po wczorajszym treningu przyznam, że moje 2 śniadanie było tak średnio przyjęte… Wyjaśnię tylko, że po wstaniu robię szklankę świeżego soku z marchewkowego, później ćwiczę: rozgrzewka, ćwicz. siłowe i na koniec joga – rozciągająco. Później zazwyczaj szykuje jakieś 2 śniadanie i ono jest na bazie owoców i pełnych ziaren (kasze, płatki owsiane, razowe pieczywo). W związku z tym chciałam zapytać, czy mam odczekać jakąś 1, 2 godz. zanim coś zjem po treningu i ile czasu powinnam odczekać przed treningiem po wypiciu soku? 🙂 Wiem to takie szczegóły, ale zdaje się, że są tego jakieś ogólne zasady, a ja nie za bardzo mam czas na przekopywanie internetu. Dodam tylko, że w dalszej części menu (obiad, kolacja) jest więcej białka.

    1. stefan

      Cóż, sok z marchewki to zdecydowanie za mało na dzień dobry. W pierwszym posiłku, a zwłaszcza jeśli poprzedza on trening, musi się znaleźć solidna porcja białka. Kwestia opanowania nocnego katabolizmu i pulsacji hormonów. Tak samo po treningu. To są dość ważne momenty. Jeśli zabraknie tu białka, to mięśnie nie mają się z czego regenerować, a organizm produkuje nadmierne ilości kortyzolu. Niezależnie od rodzaju i celu ćwiczeń, nie jestem zwolennikiem treningów na czczo.
      To co Pani opisuje paradoksalnie może wynikać właśnie z tego, że przed treningiem posiłek był tak ubogi. Wiem po sobie, że jeśli z przyczyn niezależnych zdarzy mi się zbyt długa przerwa między posiłkami, to po takim przegłodzeniu kolejny posiłek jest przyjmowany w gorszy sposób i źle się po nim czuję.
      W pierwszym posiłku powinno się znaleźć białko i niewielka ilość węglowodanów. W zależności od metabolizmu godzinę lub półtora przed treningiem. Natomiast drugi posiłek im szybciej po ćwiczeniach tym lepiej. Tu najlepiej jakiś produkt białkowy: ser, mięso, jajka itp.
      Generalnie nie jestem specjalnie zwolennikiem produktów, które Pani wymieniła. Traktuje je jako dodatek, a nie podstawę diety. Podstawę powinny stanowić białka zwierzęce, tłuszcze i zielone warzywa. Te ostatnie w dalszych posiłkach, raczej nie w okolicach treningu. Kasza i podobne mogą stanowić dodatek. Proszę pamiętać, że białko to nasza biologiczna podstawa – gwarancja zdrowych mięśni i kości, tłuszcze dają energię bez ryzyka utycia, a przy okazji poprawiają gospodarkę hormonalną. Warzywa podobnie, a przy okazji dostarczają sporo mikroelementów. Proszę się nie bać masła czy pełnotłustego nabiału.
      Temat jest dość rozległy, więc w razie jakichś wątpliwości proszę pytać. Postaram się odpowiedzieć lub jeśli pani chce podsunę kilka ciekawych artykułów, bo niestety to co pod przykrywką diety czy zdrowego odżywania lansuje się w mediach jest bardziej niezdrowe niż gdyby wcale nie zwracać na to uwagi. Pozdrawiam.