Trening na jędrne uda, brzuch i pośladki cz. 8

Czas na kolejny etap…

Pora na kolejny etap, bowiem minęło już sporo czasu od ostatniego artykułu na ten temat. Problem, z którym ciągle się borykam przy układaniu planu treningu dla kobiet jest niedostatek sprzętowy. Łatwo ułożyć dobry plan, mając oczywiście ku temu odpowiednią wiedzę i doświadczenie, gdy nie ma ograniczeń sprzętowych. Jednak założenie, jakie sobie postawiłem, to przybliżenie kobietom treningu siłowego bez potrzeby wizyty na siłowni. Wiem, że atmosfera panująca w takich instytucjach bywa czasami aż nazbyt krępująca, a nachalni pseudo-trenerzy i pomocnicy od siedmiu boleści tylko wszystko utrudniają.
Mimo to będziemy próbować nadal ćwiczyć w domu. Przypominam, by przynajmniej starać się o coraz więcej obciążenia do swoich sztangielek. Wchodzimy więc w kolejne trzy tygodnie na nieco wyższym poziomie zaawansowania.

Plan rozgrzewki

Wcześniej nie akcentowałem tego elementu nadmiernie, ale musimy pamiętać, że im bardziej wzrastają obciążenia i intensywność treningu, tym bardziej potrzebna nam jest solidna rozgrzewka. Szczególnie gdy chodzi o stawy kolanowe i barkowe. One cierpią najczęściej na skutek złego przygotowania.
Oto prosty plan rozgrzewki, który należy wykonywać przed każdym treningiem:
– Siadamy na wysokim krześle i prostujemy jedną nogę w kolanie 20 razy, potem drugą nogę tak samo. Ruchy powinny być spokojne i w równym rytmie. Robimy 3 serie każdą nogą.
– Stajemy przy krześle lub innej podporze. Chwytamy się rękami, by zapewnić sobie stabilność. Uginamy nogę w kolanie do tyłu. Najpierw jedną potem drugą. Wykonujemy tak 3 serie po 15 powtórzeń każdą nogą.
– Stojąc unosimy lekko ugięte ramiona w bok do poziomu. 3 serie po 12 razy.
– Ta sama pozycja, ale teraz unosimy ramiona w przód do poziomu. 3 serie po 12 razy.
– Nadal stojąc opuszczamy ramiona wzdłuż ciała i z tej pozycji uginamy je w łokciach. 3 serie po 12 razy.
Podany tu plan rozgrzewki stanowi pewne minimum, które pozwoli nam chronić stawy i przygotować się do właściwego wysiłku. Dlatego radzę go nie zaniedbywać.

Plan kolejnego etapu

Panie, które dotarły do tego etapu zapewne już zdążyły zauważyć, że znacznie poprawiła się ich siła i kondycja. Zapewne obiecana w tytule jędrność ud, brzucha i pośladków – także! W tej fazie znowu będziemy ćwiczyć 4 dni w tygodniu. Nadal obowiązuje rampa. Oznacz to, że podaję tylko zakres powtórzeń w serii, natomiast ilość serii reguluje Wasz organizm. Tam, gdzie należy robić ćwiczenie z obciążeniem, zaczynacie od niewielkiego i w każdej serii dokładacie ciężar. Kończycie wtedy, gdy nie zdołacie wykonać założonej liczby powtórzeń poprawnie technicznie. Natomiast w ćwiczeniach bez obciążenia także kończycie, gdy już nie zdołacie zrobić pełnej serii. Oto plan.

Dzień pierwszy:
Przysiady z obciążeniem (sztangielki trzymane w opuszczonych rękach) – 10 x rampa
Wznosy ramion przy ścianie – 20 x rampa
Wspięcia na palce z obciążeniem – 15 x rampa

Dzień drugi:
Wyciskanie sztangielek stojąc w górę 5 x rampa
Półmostek biodrowy z obciążeniem – 5 x rampa

Dzień trzeci:
Wolne

Dzień czwarty:
Wykroki chodzone 10 x rampa
Martwy ciąg ze sztangielkami w rękach – 10 x rampa
Przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu – 10 x rampa

Dzień piąty:
Przysiady bez obciążenia – 20 x rampa.
Wiosłowanie sztangielką w podporze – 8 x rampa
Wspięcia na palce bez obciążenia 40 x rampa

Dzień szósty:
Wolne

Dzień siódmy:
Wolne

Omówienie różnic i nowości

Pierwszą różnicą, jaką zapewne mocno odczujecie jest zwiększenie liczby powtórzeń w większości ćwiczeń, zwłaszcza tych angażujących mocno nogi. To niestety będzie na początku trudne, ale warto walczyć. Zbliża się wiosna!
W półmostku biodrowym dochodzą nam obciążenia. Jednak zalecam tu ostrożność. Pierwszą serię wykonajcie tak jak poprzednio. Potem połóżcie na brzuchu najlżejszy talerz ze sztangielki, jaki posiadacie. Można go podtrzymywać rękami, by się nie zsunął. Oczywiście tu tym bardziej należy mocno spinać brzuch. Od razu przypominam o właściwej postawie we wszystkich ćwiczeniach. Mocno spięty brzuch i ściągnięte łopatki, to warunki postępu i zachowania zdrowia.
Wyciskanie sztangielek stojąc proponuję zacząć od jednej ręki. Stajemy w przypomnianej już prawidłowej postawi. W jednej ręce trzymamy sztangielkę. Ramię w stosunku do tułowia powinno znajdować się pod kątem 45 stopni w bok, a przedramię skierowane ma być w górę. Zaczynamy od pozycji, w której ramię znajduje się w dole i wyciskamy w górę niemal do pełnego wyprostu w łokciu. Wiem, że opis może być trudny do zrozumienia. Próbowałem znaleźć jakieś porządne obrazki pokazujące właściwe wykonanie. Niestety takich nie widzę nigdzie. Najbliższe jest to, jednak nie naśladujcie zanadto tego pana. Po pierwsze stoimy równo i prosto. Nie wykonujemy takiego dziwnego falowania tułowiem. Przedramię ma cały czas iść nieco z boku przed korpusem. Pracujemy sztangielką i tylko jedną ręką na raz, później drugą, a potem przerwa. Nie okręcamy dłoni i staramy się nie wyginać korpusu w przeciwną stronę.
Bardzo ważne jest także poprawne wykonanie martwego ciągu. To ćwiczenie znakomicie wymodeluje tył Waszych ud i pośladki. Tu istotne jest od początku do końca zachowanie prawidłowej krzywizny kręgosłupa. Również brzuch mocno będzie pracował. Nie zapominajcie go spinać. Głowa powinna cały czas znajdować się na równym poziomie z korpusem. Nie opuszczamy jej w dół, ani nie zadzieramy nadmiernie w górę. Teraz rzecz najważniejsza. W każdym ruchu sztangielki muszą na chwilę spocząć na podłodze. Rozluźniacie się i zaczynacie kolejne powtórzenie. Pod żadnym pozorem nie wolno w tym ćwiczeniu sprężynować. Jeśli nie uda Wam się wykonać kolejnego powtórzenia bez sprężynowania, to kończycie serię. Ruch musi być spokojny i płynny. Jeśli nie potraficie zejść aż do podłogi z powodu zbyt słabego rozciągnięcia i wcześniej łamiecie technikę, można postawić przed sobą niski taborecik i na nim na chwilę zatrzymywać sztangielki. Martwy ciąg wygląda tak. Różnica u nas polega głównie na wykorzystaniu sztangielek zamiast sztangi.
Natomiast wiosłowanie sztangielką w podporze wygląda tak. O czym trzeba pamiętać. O zachowaniu krzywizny pleców. Ruch rozpoczyna się od przyciągnięcia łopatek do siebie, a dopiero później rusza ramię. Powinno iść torem równoległym do tułowia. Staramy się ciągnąć nie ręką lecz grzbietem. Ramię ma tu pełnić jedynie rolę haka.
Myślę, że wyjaśniłem najważniejsze różnice. Gdyby coś było jeszcze niejasne to zachęcam do zadawania pytań. Lepiej się upewnić niż robić coś źle.

23 odpowiedzi do artykułu “Trening na jędrne uda, brzuch i pośladki cz. 8

  1. Mateusz

    Nawiązując do podanego tutaj planu rozgrzewki, sam zacząłem stosować go w swoich treningach. Dodatkowo jeszcze rozgrzewam biodra , a potem Rampa od 50 % powiedzmy 10 powtórzeń dokładając 5-10% co serię.

    1. stefan

      Same rampy, zakresy powtórzeń oraz wariacje na temat, to niemal encyklopedia. Do ego dochodzą wszelkie inne systemy ze stałym ciężarem itd. Sam ostatnio testowałem dość dzikie wersje rampy. Chyba mojego własnego pomysłu. Pole manewru jest praktycznie nieograniczone. Wszystko oczywiście zależy od aktualnych potrzeb i celu.

  2. Mateusz

    Ja póki co ćwiczę chyba klasyczną wersją Rampy z progresją obciążenia co serię o 5-10% i tych serii wychodzi sporo (wczoraj 7, dziś 10) oraz serii opartej na jednolitej liczbie powtórzeń – przykład podciągania, dipsy. Po 9 tygodniach zapytam o radę 🙂

  3. Mariolka

    Witam serdecznie,
    gryf już mam, zakończyłam 7 część Pana rozpiski i jestem po zaplanowanym tygodniu przerwy. Moje zapytanie dotyczy tego czy zmieniać tę 8 część wykorzystując gryf do przysiadów i wzniosów, czy jakoś uda się przerobić ten zestaw do ćwiczenia na siłowni dla kobiet?
    pozdrawam

    1. stefan

      W takich ćwiczeniach jak martwy ciąg czy przysiady można od razu zamienić sztangielki na gryf. O ile z martwym ciągiem nie powinno być problemów technicznych, bo wystarczy znaleźć jakiś taboret lub skrzynię – tylko póki co musi wytrzymać kilkadziesiąt kilo i być na tyle dobrze ustawiony, by gryf nie spadł na nogi po odłożeniu. Wysokość 20-30 cm. Chodzi o to, żeby po każdym powtórzeniu ciężar na chwilę spoczął na podłożu co zabezpieczy kręgosłup. W przyszłości, gdy ciężary wzrosną i będzie Pani dysponowała kołami o promieniu 20 cm lub większym, ta pomoc już nie będzie konieczna. Proszę pamiętać o postawie technicznej i o tym by stanąć niemal przy samym gryfie.
      Natomiast co do przysiadów mam dylemat. Najlepszy byłby klasyczny przysiad ze sztangą na plecach, to pozwoliłoby na dalszy rozwój siły bez niepotrzebnego przeciążania mniejszych mięśni grzbietu, co miało u Pani miejsce w związku z trzymaniem sztangielek w rękach. Niestety bez stojaków jest to dość trudne, więc właśnie szukam jakieś innej wersji przysiadów dającej podobne efekty, a nie wymagającej stojaków ani asysty.
      Oczywiście od Pani zależy czy przejdzie Pani od razu do nowego planu, czy jeszcze zrobi etap 8. Przerabianie go nie jest absolutnie konieczne.

  4. Mariolka

    Tak się składa, że będę miała pomoc-asystę, a więc pokuszę się o te przysiady ze sztangą na plecach, bo jak Pan wspomniał właśnie przysiady z hantlami i chyba jeszcze wykroki najmocniej przeciążały te mięśnie pleców.
    Mama jeszcze pytania o tę rozgrzewkę – nie rozumiem dlaczego odradza Pan bieganie – ja uważam to za dobry patent na wstępne rozruszanie się (oczywiście w odpowiednich do biegania butach). Zastanawia mnie również ta wyraźna przestroga przed rozciąganiem. W sumie nie wiem czy przed treningiem jest wskazany, ale po treningu zdaje się jest często zalecany.

    1. stefan

      Skoro będzie Pani miała asystę to na razie problem rozwiązuje. Przyszły mi na myśl dwa inne ćwiczenia zastępcze, ale oba mają pewne wady i dodatkowo nigdy do końca nie zastąpią podstawowej wersji przysiadów. Gryf powinien się znajdować stosunkowo nisko na barkach. Proszę też pamiętać o tym, by ruch zaczynały biodra – co oznacza siadanie w tył przy pilnowaniu kolan tak by nie wychodziły poza palce stóp. Tu też trochę zmienia się środek ciężkości ciała, dlatego trzeba się nieco pochylić do przodu, ale pilnując kręgosłupa by się nie garbić w żadnym punkcie.
      Z bieganiem jest ten kłopot, że dla jednej osoby będzie to rozgrzewka, a dla innej już wstępne zmęczenie mięśni co przełoży się na gorszy wynik w ćwiczeniach. Oczywiście może Pani robić sobie lekkie truchty w formie rozgrzewki, jeśli to nie powoduje zbytniego zmęczenia.
      Z rozciąganiem wiąże się sporo nieporozumień. Na pewno przed treningiem jest bardzo niebezpieczne. Po treningu można je robić, ale dość delikatnie. Silne rozciąganie mięśni spowalnia proces regeneracji. Czasem wręcz powoduje nadmierną ruchomość w stawach, co też grozi kontuzją. Inna sprawa, iż czasami pewne przykurcze niektórych mięśni wymagają specjalnego doboru ćwiczeń rozciągających. Są też takie sytuacje, w których nadmierne rozciąganie nawet przykurczonego mięśnia może być niewskazane, ale to już całkiem inny temat.
      W Pani wypadku tak jak napisałem, lekkie rozciąganie po treningu może być, byle nie robić tego zbyt mocno. Pozdrawiam i życzę powodzenia.

  5. Mariolka

    witam,
    robiłam wczoraj przysiady ze sztangą i podniosłam 5,5 kg więcej niż na hantlach. Wyszło tak: 10* 5 7,5 10 12 13 15 16 18 19,5 21 22,5 24 26 27,5 29 31 32,5 kg.- czyli 17 serii po 10 powtórzeń. Ogólnie ujmując było ok, najbardziej czułam okolice karku z powodu ciężaru. Mam jednak kilka pytań do techniki przysiadów:
    – jaki powinien być rozstaw nóg i jak powinny być ułożone stopy – równolegle do siebie czy pod kątem? U mnie, gdy mam nogi na szerokość barków to, przy podnoszeniu się kolana mi trochę uciekają do środka, a jak mam nogi bliżej siebie to jest mi mniej wygodnie. Poza tym czytałam gdzieś, że można położyć większy akcent na prace mięśni wewnętrznych ud jeśli robi się przysiady z większym rozstawem nóg – prawda to?
    – napisał mi Pan, żeby kolana nie wychodziły poza palce stóp, gdy tak robiłam to oczywiście plecy poszły bardziej do przodu, ale tez wydawało mi się, że przysiad był płytszy. Czy powinnam się starać „przysiąść” jak najniżej? Widziałam też, że ktoś powoływał się tu na WODYNA z sfd i jak przeczytałam jego art: http://www.sfd.pl/Przysiad_z_przys%C5%82owiowym_palcem_w_doopie__%C5%BCadnych_wym%C3%B3wek_Panowie_i_Panie-t605678.html to on pisze, że to kontrolowanie kolan, aby nie wyszły poza linie palców, nie powinno być wyznacznikiem poprawnej techniki,a jedynie jest czasem wskazówką dla początkujących, aby nauczyć ich ciężar ciała kierować na piety – co Pan o tym sadzi?
    Mam jeszcze jedno pytanie na marginesie – jakie są warunki założenia i prowadzenia dziennika treningowego na Pana stronie?
    pozdrawiam serdecznie
    M.

    1. stefan

      Witam. Sporo pytań się nazbierało, ale dziś postaram się wszystko wyjaśnić.
      Ogólnie bardzo dużo tych serii Pani wyszło. Sam lubię treningi o dużej objętości, ale to nawet mnie przeraziło. Myślę, że spokojnie może Pani zwiększyć skok ciężaru, tak po 5kg co serię,żeby się zmieścić gdzieś w 7-10 seriach.
      Ma Pani rację. W dużej mierze szerokość rozstawu decyduje o tym, która głowa mięśnia czerwonogłowego pracuje mocniej. Im nogi szerzej tym bardziej odczuwa to właśnie część wewnętrzna uda tzw. Vastus Medialis. U większości ludzi ta głowa jest słabsza w stosunku do innych, choć powinna być najsilniejsza. Dość dobrze mają ją rozwiniętą ludzie chodzący dużo po górach choć i tu sporo zależy od nabytych odruchów.
      Na tym etapie najlepiej, jak znajdzie Pani najwygodniejszy dla siebie rozstaw. Stopy mogą iść trochę na zewnątrz, trzeba tylko bardziej uważać, by kolana nie uciekały do środka, a podążały w kierunku palców stóp.
      Wodyn ma spore doświadczenie, ale w tym wypadku nie mogę się z nim zgodzić. Od lat toczy się wielka debata na temat tego, jak daleko powinny te nieszczęsne kolana iść. Inne wskazówki można znaleźć u Hatfielda, inne u Kreamera itd. Różne szkoły, różne podejście. Więc i poszczególni trenerzy podchodzą do tego odmiennie. Jednak cała ta dyskusja sprowadza się do jednego. Jak wykonać technicznie przysiad, by podnieść największy ciężar. Natomiast dla mnie nie to jest najważniejsze. Z racji, że nie interesują mnie żadne zawody itp. a traktuje ten sport jako narządzie do poprawy i przedłużenia dobrego stanu zdrowia, wolę jeśli dana osoba podniesie o 20-30% mniej tego co mogłaby podnieść, ale w wieku lat 60-70 nadal będzie miała zdrowe kolana. Starzy mistrzowie nieraz dopiero w tym wieku bili swoje życiowe rekordy, dziś wyeksploatuje się zawodnika tak, że nagle po 30 roku życia z wyczynowca zmienia się w inwalidę.
      Analizowałem poszczególne wersje. To co proponuję wydaje mi się najzdrowsze. Ostatecznie przekonały mnie nie porady i teorie naukowe, ale obserwacja ludzi z pierwotnych plemion w filmach antropologicznych. Oni właśnie tak przysiadają. Biodra do tyłu a kość piszczelowa niemal prostopadle do podłoża. Kolana nie przechodzą za palce stóp. Potrafią w tej pozycji siedzieć kilka godzin i wykonywać różne prace ręczne. W ten sposób też wstają z ciężarami z ziemi. Oni mają stawy zdrowe do późnego wieku, my… statystyki są bardzo przytłaczające. Dlatego też promuję taką wersję przysiadów – biodra idą w tył, a kolana nie przechodzą za obrys palców stóp. Trudniejsze, ale zdrowsze.
      Podobnie jest z głębokością. Im głębsze przysiady tym lepiej, choć nie każdy nauczy się bardzo głębokiego przysiadu, zależy to czasem od proporcji, to minimum jest zejście niżej niż do poziomu ud równoległych do podłoża. Dla utrzymania równowagi sił w poszczególnych mięśniach uda i ochrony kolan, przysiad musi być przynajmniej na tyle głęboki.
      Dziennik mogę założyć każdemu, kto wyrazi taką chęć. Polega to już na bardziej indywidualnym prowadzeniu, więc wówczas im ktoś poda więcej informacji o sobie, tym można precyzyjniej cokolwiek doradzić. Zwykle chodzi o opis jak poszedł trening, o dane na temat wcześniejszych planów, o dietę czy ogólnie tryb życia. Jeśli ktoś chce pójść jeszcze dalej to ewentualnie pomiar fałd tłuszczowych w poszczególnych newralgicznych punktach ciała, by ocenić gospodarkę hormonalną. Oczywiście to wszystko dobrowolnie, na ile dana osoba chce. Dzięki tym danym można lepiej dopasować treningi do konkretnych potrzeb i predyspozycji osoby.

  6. Mariolka

    Proszę mi jeszcze napisać, jak mają być ułożone ręce na sztandze przy wiosłowaniu nachwytem oburącz – czy na szerokość łokci, tak jak na filmiku, czy na szerokość barków, jak Pan wspomina. Czy jest jakaś różnica między tymi chwytami, a jeśli tak, to na czym polega? Pytanie też dotyczy tego, przy której wersji jest większy zakres ruchowy dla mięśni grzbietu i czy tylko one mają ciągnąć ciężar? Czy przy końcu tego podciągnięcia mają włączyć się też ręce?
    Z góry dziękuję za pomoc i wyjaśnienia.
    M.

    1. stefan

      To co na filmie pokazuje Jan Łuka jest ćwiczeniem bardziej plastycznym, a tu chodzi o wersję siłową. Mniej więcej coś takiego LINK
      Ręce powinny być ułożone na szerokość barków lub nieco szerzej. Łokcie nie idą na boki tylko do tyłu wzdłuż tułowia. Kąt pochylenia nieco mniejszy nawet niż na linku podanym przeze mnie. Wystarczy 45 stopni. Chodzi o to, by nie celować w okolice klatki piersiowej czy nawet brzucha. Punktem docelowym toru ruchu sztangi powinno być podbrzusze. Dokładnie miejsce, w którym korpus przechodzi w uda. Tam gryf powinien dotknąć. Ruch rozpoczyna mocne spięcie łopatek i wówczas łokcie ruszają w tył. Oczywiście ręce też w jakimś stopniu pracują, ale właśnie przez taką technikę uzyskuje się największe zaangażowanie grzbietu. Chodzi o to, by skupić się na pracy pleców, a nie ramion. O rękach myśleć, jak o zaczepach, które tylko trzymają obciążenie. One oczywiście muszą się w tym czasie zginać i prostować, ale jest to jakby odruch wtórny. Gdzieś tu na blogu jest mój artykuł i link do artykułu Wodyna o wiosłowaniu, akurat w tym wypadku zgadzam się z nim w 100%.
      Zawsze im bardziej łokcie będą szły na boki, to obciążenie przejmą słabsze grupy mięśni, tył barków itd. One nie są już stworzone bezpośrednio do dźwigania dużych ciężarów. Plastyczne ćwiczenia rozwijające szczególnie te grupy są na tym etapie niepotrzebne, a nawet będą przeszkadzać w ogólnym rozwoju. Pozdrawiam.

  7. Mariolka

    Witam serdecznie 🙂
    Bardzo dziękuję za rozwianie wątpliwości.
    Jeśli zechce Pan mnie „wziąć pod swoje skrzydła” -(czyt. da się zadręczać pytaniami) na dłużej, to poproszę o założenie takiego dziennika. Moim celem jest poprawa postawy, zabezpieczenie całego układu ruchu na późniejsze lata i redukcja tkanki tłuszczowej. W związku z ostatnim myślę, że pomiar tkanki tłuszczowej byłby przydatny, ale nie wiem jak to zrobić – nie mam tej zabawki do mierzenia.
    Mam jeszcze jedno pytanie dotyczące treningu. Realizuję program ułożony przez Pana na siłownię i nie bardzo wiem jak zmienić ćwiczenia z piątego dnia – wyciskanie na ławce poziomej oraz ściąganie drążka wyciągu górnego. Myślałam o wspięciach na palce, bo tego ćwiczenia nie ma w tej rozpisce, ale zdaje się, że w tym dniu chodzi o wzmocnienie mięśni rąk.
    Pozdrawiam
    M.

    1. stefan

      Założyłem Pani dziennik. Może tam z powodzeniem Pani pytać. Postaram się w miarę możliwości odpowiadać, może nie zawsze od razu, bo czasami coś wypada, a czasem też robię sobie dni wolne od komputera. Zwykle 2 na tydzień.
      Z pierwszym ćwiczeniem nie ma wielkiego kłopotu. Można wyciskać leżąc na podłodze. Ruch będzie nieco krótszy, bo łokcie nie będą mogły zejść poniżej ciała, ale trudno. Jeśli ma Pani asystę, to po prostu druga osoba będzie Pani podawać i odbierać sztangę. Jak mięśnie się wzmocnią to przejdziemy do jakiejś odmiany pompek.
      Z drugim ćwiczeniem jest nieco więcej problemu. Brak możliwości podciągania się na drążku lub choć ścigania wyciągu znacznie utrudnia sprawę. Czy byłaby możliwość zablokowania gryfu np. na dwóch krzesłach? Wtedy kładzie się Pani pod nimi, tak by gryf znajdował się na linii klatki piersiowej, łapie sztangę i stara podciągnąć połowę ciała, czyli unosi się korpus od bioder w górę. To jest taka bardzo uproszczona wersja. Chwyt na szerokość barków lub nieco szerszy.
      Odnośnie pomiarów fałd tłuszczowych można to zrobić suwmiarką lub nawet cyrklem. Ważne, by łapać tylko tkankę tłuszczową, bo już widziałem jak ludzie łapali sobie niemal całe ramię czy biodra i potem szczupła osoba nagle ze zdziwieniem dowiadywała się z wyników, że jest strasznie otyła.
      Wspięcia na palce z czasem wprowadzimy. Na razie wraz z pojawieniem się sztagi i silniejszych bodźców treningowych nie ma sensu przeciążać łydek. One i tak sporo się napracują przy przysiadach i martwym ciągu. Łydki są specyficzną grupą mięśni i czasem przy zmianie planu warto dać im odpocząć. Większość ćwiczących za bardzo je przemęcza i potem się dziwi, że brak efektów.
      Dalsze rozważania proponuję już prowadzić w Pani dzienniku. Wszystko będzie w jednym miejscu i łatwiej będzie to ogarnąć. Pozdrawiam.

  8. Drizzt

    Chciałbym Cię prosić Stefanie o pomoc, jednak tym razem nie dla mnie, a dla bliskiej mi osoby. Dziewczyna chce zmniejszyć wagę, obecnie jej BF na oko kształtuje się podobnie do mojego. Więc tak:

    1) Odnośnie treningu to tutaj jest w porządku, trenuje Ona trochę karate, choć ostatnio rzadziej ze względu na brak czasu. Dodatkowo teraz planuje zacząć chodzić na siłownię. Ogolnie ma dość dużo ruchu.

    2) Natomiast to o co chciałbym zapytać to jest dieta bo tutaj jest największy problem (co prawda nie jest to dział o diecie ale jest on dla kobiet więc chyba najbardziej odpowiedni). Obecnie Jej dieta to rano owsianka plus w ciągu dnia trochę owoców. Czyli jak sam widzisz delikatnie mówiąc nie jest to najlepsza dieta. Dziewczyna po prostu nie chce jeść dużo oraz jest bardzo bardzo negatywnie nastawiona do wszystkiego co ma jakikolwiek tłuszcz.
    Zatem o co chciałbym Cie zapytać?
    Nie o dietę idealną bo na podstawie Twoich artykułów myślę, ze mógłbym cos próbować ułożyć, jednak w tej sytuacji wdrożenie jej byłoby nierealne. Jak wg Ciebie małymi kroczkami można by próbować poprawić dietę? Na pewno stopniowo próbować zwiększyć spożycie białka oraz tłuszczy… ale od jakiego pułapu zacząć żeby z jednej strony nie było to za dużo, a z drugiej strony żeby dziewczyna mogła się przekonać iż to może dawać efekty?
    I też jakie produkty myślisz, że byłyby dla dziewczyny najbardziej odpowiednie oraz zachęcające do zjedzenia?

    Będę wdzięczny za wszelkie rady. Sam zapewne się nie raz przekonałeś, że osobom bliskim czasami najtrudniej jest pomóc, ale ja się nie poddaję i z Twoimi radami może się uda: )

    1. stefan

      Z moich obserwacji wynika, że o ile mężczyźni lepiej funkcjonują na mięsie, to kobiety raczej wolą nabiał, choć nie jest to reguła w 100%.
      Więc jakiś mały kawałek sera zamiast łyżki płatków itd. Krok po kroku. Kefiry, śmietana. Stopniowo. Np. ona wypija ¼ a Ty resztę. Z czasem może 1/3 🙂
      Jak się będzie dalej tak odżywiać to na pewno BF nie spadnie. Inna rzecz, że trzeba uważać, bo dla kobiety schodzenie poniżej 15% nie jest ani zdrowe ani wskazane. Zbyt duży koszt zdrowotny, zaburzenia hormonalne, zanik miesiączki, osłabienie kośćca. Pozdrawiam.

  9. Drizzt

    Dziekuje za odpowiedz: )

    No właśnie BF nie spada i stąd chyba większa skłonność do zmian i jakiegoś choćby minimalnego zwiększenia ilości jedzenia.
    A co do samych ilości składników. Czy uwzględniając fakt, że teraz jest praktycznie zero (okazyjnie się coś pojawia) białka i tłuszczy to próba osiągniecia 1g byłaby na początek odpowiednia? Czyli byłoby wtedy gdzieś 1,5g węglowodanów, 1g białka i 1g tłuszczy.

    A docelowo jaka ilość składników jest odpowiednia dla kobiety dla samego utrzymania wagi?

    Pozdrawiam!

    1. stefan

      Docelowo gdzieś pomiędzy 1-2 gramy na kg masy ciała. Zależy od poziomu aktywności fizycznej i metabolizmu. Te 2 gramy to dla kobiet naprawdę ciężko harujących na siłowni czy na kopalni 🙂
      Jeśli do tej pory nie było prawie wcale białka i tłuszczu to trzeba zmiany wprowadzać ostrożnie. Organizm może źle reagować początkowo na tłuszcze. Sam widzę po sobie, że teraz potrafię zjeść więcej tłuszczu niż rok temu. Sprawa przywrócenia aktywności odpowiednich enzymów.
      Dodawać należy ostrożnie. Nawet po kilka gram tygodniowo, jednocześnie obcinając powoli węgle.
      Można próbować dojść do proporcji 1-1-1 – przy czym lepiej byłoby te węgle pozyskiwać z warzyw i owoców niż z płatków.

  10. Drizzt

    Płatki je tylko rano (i sa one owsianie więc jeszcze nie tak źle jak inne) i nie jest ich wiele. Zresztą jak wszystkiego innego. Później już praktycznie tylko owoce.

    A to, że przy obecnym odżywianiu waga nie spada to jest jak rozumiem efektem spowolnienia metabolizmu przez tłuszcz nie jest spalany tylko zachowywany?
    Jeśli tak to w takim razie nasze pytanie sprowadza się do tego jak przyspieszyć metabolizm. Czytałem o różnych dietach i większośc z nich zgodnie twierdzi, że należy zwiększyć spożycie białka (bo do jego trawienia chyba potrzebny jest tłuszcz, prawda?), natomiast często również te diety mówią zeby zmniejszyć węgle i tłuszcze. My tłuszczu nie redukujemy ze względów zdrowotnych, tak? Czy może ma on jeszcze jakiś dodatkowy wpływ na samo odchudzanie?

  11. Drizzt

    Zjadłem jedno słowo, powinno być:

    „…efektem spowolnienia metabolizmu przez CO tłuszcz nie jest spalany tylko zachowywany?”

  12. Drizzt

    Może masz Stefanie na jakimś portalu swój artykuł o metabolizmie? Albo ogólnie o odchudzaniu? Bo pamietam, że kiedyś wspominałeś, że pisujesz o diecie również w innych miejscach w internecie…

    1. stefan

      Tak w pierwszym rzędzie chodzi o przyspieszenie metabolizmu. Organizm nie ma powodu pozbywać się zapasów tłuszczu, skoro tak naprawdę jest ciągle głodzony. Braki białka często wychodzą z wiekiem. Często tłumaczy się problemy ze stawami u kobiet po menopauzie spadkiem poziomu estrogenów. To prawda, ale też prawda jest taka, że przez lata niedoborów kościec już był powoli degradowany. Zresztą skoro estrogeny mają korzystny wpływ na kościec, to potrzebny jest cholesterol, z którego wytwarza się te hormony.
      To oznacza, że brak tłuszczu, jak i brak białka, będzie miał niekorzystny wpływ. To tylko jeden przykładowy aspekt – kości i stawy. W innych układach będzie podobnie.
      Natomiast białko w dietach typu Ducana może faktycznie być szkodliwe, gdy zaczyna być w przewadze. Można długie lata żywić się mięsem, ale nie można przeżyć na samym chudym mięsie. Wtedy może nawet szybko nastąpić śmierć. Braki w witaminach rozpuszczalnych w tłuszczach, destabilizacja metabolizmu i wiele innych niekorzystnych zmian. Być może jest to jedyny wyjątek, w którym może faktycznie dojść do owego legendarnego zakwaszenia organizmu. Bowiem tłuszcz jest potrzebny do buforowania pH, przy czym część tych buforów powstaje paradoksalnie z białek (pobieranie lub oddawanie protonów}. To tak na marginesie straszenia zakwaszeniem organizmu.
      Robiono podobne badania na ludziach i na psach. Psy zdaje się nawet nie chciały jeść zbyt chudego mięsa. Jak przypomnę sobie szczegóły, albo znajdę linki to Ci podrzucę.
      Moich artykułów o odchudzaniu szukaj TU. Pozdrawiam.