Siła chwytu cz. 2

„To czyń, a tamtego nie zaniedbuj…”

Wspomniałem już o dyskusjach na temat tego, czy lepiej ćwiczyć na przedramiona wielkimi ciężarami w głównych bojach, czy też należy robić na nie dłuższe serie. Jak większość takich dyskusji, jest ona bezzasadna. Chcesz mieć duże i silne przedramiona, musisz robić i to i to. Zresztą ta zasada odnosi się w mniejszym czy w większym stopniu ogólnie do kulturystyki i budowania masy mięśniowej. Kto tego nie rozumie, ten bardzo szybko dojdzie do tzw. plateau i będzie się kręcił w kółko.
W przypadku przedramienia ta różnorodność bodźców jest szczególnie ważna. Jest tak ze względu na wysoką złożoność całego tego bioaparatu ruchowego. Sporo małych mięśni i wysokie unerwienie, jednak bodźce nerwowego o słabszej amplitudzie. Łatwo to zrozumieć, gdy porównamy jaką siłę są w stanie wygenerować uda, a jaką przedramiona.
Jednak znana nam jest także zasada, że jeśli chcesz podnosić duże ciężary to musisz podnosić duże ciężary (tylko pozornie jest to masło maślane). Nie możesz cały czas machać hantlami po 2kg i liczyć na to, że ni z tego i owego, nagle będziesz w stanie udźwignąć 200kg. Poprzez progresję obciążenia mięśnie adaptują się do podnoszenia coraz większych obciążeń. To samo dotyczy przedramion. Nie wystarczy wykonywać specjalne ćwiczenia na przedramiona, które siłą rzeczy będą wymagały dość małych obciążeń – i liczyć na to, że będziemy mieli wystarczającą siłę chwytu przy ciężkim martwym ciągu czy wiosłowaniach.
Kwestią specjalnych ćwiczeń rozwijających poszczególne małe mięśnie przedramienia, zgodnie z założeniem, tu się nie zajmujemy. Skupmy się tylko i wyłącznie na sile chwytu.

Co wzmacnia chwyt, a co nie…

O niektórych aspektach wspomniałem już w pierwszej części. Nie da się i niech nikt nie wmawia Wam czego innego, rozwinąć silnych przedramion bez ciężkich złotych ćwiczeń. Wielu ludzi odnotowuje znaczne skoki i siły i masy przedramiona w momencie położenia nacisku na te ćwiczenia. Szczególnie ważne w tym względzie będą martwe ciągi, różne odmiany wiosłowania oraz podciąganie na drążku. To na długi czas powinno wystarczyć. Chwyt wzmacnia się niemal z treningu na trening.
Niekiedy można spotkać się z opinią, że przedramiona rozwijają się głównie przy ćwiczeniu bicepsów. Niektórzy pewnie chcieliby, by wszystko rozwijało się podczas ćwiczenie bicepsów! W rzeczywistości przy tego typu ćwiczeniach mocno pracuje mięsień ramieniowo-promieniowy (brachioradialis). Jest to silny zginacz stawu łokciowego, który w dużej mierze decyduje o masie przedramienia. Jednak w ten sposób siły chwytu raczej nie poprawimy, bowiem używane obciążenia są zbyt małe! Taka poprawa może nastąpić tylko na początku, gdy jeszcze każde ćwiczenie w jakimś stopniu wzmacnia przedramiona.

Kłopoty z dłonią

Każdy kto trochę czasu spędził na siłowni zdążył się przekonać, że natura nie jest sprawiedliwa. To zdanie dość często pojawia się w publikacjach traktujących o sportach siłowych. No cóż, możemy różnie na nie patrzeć, ale ta niesprawiedliwość w kwestii siły chwytu jest szczególnie widoczna. Chodzi mi tutaj o wielkość dłoni. Zależność jest prosta – im masz większą łapę tym łatwiej będzie Ci cokolwiek utrzymać.
O ile jeszcze mięśnie możemy rozwijać, o tyle wielkość dłoni uwarunkowana jest przez kościec na tyle, że zbyt dużo tu nie zdziałamy. Klatkę piersiową można powiększyć wręcz w sposób imponujący, zwłaszcza gdy jeszcze przed dwudziestym rokiem życia zaczniemy robić przenoszenia i rozciągniemy sobie chrząstkę w mostku. No i mamy do dyspozycji mnóstwo wielkich mięśni, które tylko czekają, by je pobudzić do wzrostu.
Z dłonią rzecz ma się całkiem inaczej. Małe mięśnie glistowate ręki i mięśnie palców, nie są dobrym materiałem dla kulturysty. Jeśli komuś się wydaje, że razem z wszystkim innym równomiernie urosną to bardzo się rozczaruje. Być może trochę tak, ale jest to proces bardzo mozolny.

Grube gryfy i fat-gripzy

Tak dochodzimy do sedna. Często radzi się, by w celu poprawy chwytu stosować grube gryfy, czy specjalnie pogrubiać wszystkie elementy chwytne np. za pomocą fat-gripzów czy jakichś domowych rozwiązań. To faktycznie jest dobry sposób na poprawę siły chwytu. Jednak u kogoś kto ma naprawdę małą dłoń, to pogrubienie będzie musiało być proporcjonalnie mniejsze. W przeciwnym razie tylko popsuje wydajność głównych ćwiczeń, a nic nie zyska. Tak więc stosujcie tego typu rozwiązania, ale dopasowując je do własnych możliwości i potrzeb. Ta uwaga szczególnie dotyczy pań, które z reguły mają mniejsze dłonie. Niekiedy jednak występuje to u panów, choć znacznie rzadziej.
Dość często praktykuje się na siłowniach proste ćwiczenie polegające na trzymaniu dużych ciężarów na czas. Zwykle są one większe niż przy martwym ciągu. Minusem jest to ogromy nacisk na krążki międzykręgowe kręgosłupa. Jednak, gdy wprowadziły małą modyfikację właśnie w rodzaju fat-girpza, czy bardzo grubego gryfu, zaczyna to być bezpieczniejsze, gdyż od razu ciężar będzie mniejszy, a same przedramiona będą pracowały jeszcze mocniej.
Podobny efekt uzyskamy wisząc na drążku z obciążeniem. Tu także można wprowadzić dodatkowe utrudnienie w postaci pogrubienia części chwytnej.

Ściskacze

Pozostało nam jeszcze skupić się na chwilę nad tematem ściskaczy. Dostępne są bardzo różne o zmiennej wytrzymałości, jak i obciążeniu. Dla w miarę zaawansowanego zawodnika ściskacz z marketu nie będzie wyzwaniem, raczej formą wyrzucenia pieniędzy w błoto. Natomiast solidne ściskacze z możliwością regulacji ciężaru mogą być przydatne. Są jeszcze specjalne przyrządy do ściskania, ale takich w polskich siłowniach nie zobaczycie, więc nie będziemy zawracać sobie nimi głowy. I tak zasada działania jest ta sama.
Kluczowe jest pytanie, jak ćwiczyć na ściskaczu? Wiele osób wykonuje setki powtórzeń. Nie jest to do końca pozbawione sensu, jednak warto wprowadzić tu pewien porządek. Osoby zaczynające przygodę ze ściskaczem powinny faktycznie robić tylko długie serie. Natomiast z czasem przyda się przeplatanie. Na jednej sesji długie serie, a na kolejnej zwiększamy opór tak, by wykonać tylko kilka ruchów. Robimy trening na podobnej zasadzie, jak przy ciężkich ćwiczeniach. Dajmy na to 5 ściśnięć i 1 minuta przerwy. Tak wykonujemy 10 serii. O ile długie serie można robić częściej, to krótkie mniej więcej raz w tygodniu.
Bardzo ważne jest to, by zawsze ściskać przy wyprostowanym ramieniu. Tylko w ten sposób w pełni wykorzystamy to ćwiczenie. No i jak ze wszystkim. Przesada nie jest wskazana. Nadmierne przemęczenie przedramion odbije się na jakości treningu pozostałych mięśni.

6 odpowiedzi do artykułu “Siła chwytu cz. 2

  1. Paweł

    Zastanawiam się czy ćwiczenia na ściskaczu nie można zastąpić np:zginaniem nadgarstków ze sztangą(podchwyt) albo pojedyńczo ze sztangielką wszystko oczywiscie na wyprostowanych dłoniach?

    1. stefan

      To trochę inny rodzaj pracy, bardziej już docelowe na rozwój masy przedramion. Jeśli robisz uginanie podchwytem, to dla równowagi musi być też prostowanie nadgarstków. I raczej nie z wyprostowaną dłonią. Sporo się kiedyś nad tym nakombinowałem, tzn. nad toczeniem gryfu po palcach i szczerze powiedziawszy nie warto, a dodatkowo ryzykuje się kontuzję nadgarstka. Pozdrawiam.

  2. Mateusz

    Dodam od siebie jedną uwagę, którą chce się podzielić – Mi też w uchwycie bardzo pomogło zastosowanie magnezji – zdecydowanie mogłem po jej nałożeniu dodać kilkanaście kg na sztangę, gdyż uchwyt jest pewniejszy.

    Czasem dodatkowo bawię się ściskaczami – stosuje technikę z tego artykułu raz kilka ruchów, raz kilkanaście. Fajna zabawka jak się czegoś uczy albo ogląda tv 🙂

    1. stefan

      Mateusz fajnie, że się znalazłeś. Już tu krążyły przeróżne domysły 🙂 Jak tam konferencja o żywieniu? Miałeś coś napisać o niej po powrocie. Pozdrawiam.

  3. Mateusz

    Witam i przepraszam, za dłuższą nieobecność na blogu. Kątem oka śledziłem wieczorami co się tutaj dzieje – jednak uciekłem w swój świat na pewien czas, zmieniłem miejsce zamieszkania i znów znajduje czas na pisanie tutaj z Wami naturalni :). Niebawem napiszę w swoim dzienniku relacje z krakowskiej konferencji Otyłość – problem interdyscyplinarny.