Rzecz o dipsach cz. 2

Przepaść między teorią a praktyką

Właściwie technika wykonania dipsów w wersji podstawowej jest banalnie prosta. Problemy zaczynają się, gdy próbujmy nadmiernie kombinować. Tak to przynajmniej wygląda w teorii. W rzeczywistości rzecz jest nieco bardziej złożona.
Naturalna dla człowieka postawa to wyprostowany korpus, głowa lekko uniesiona, łopatki i brzuch ściągnięty. Taka postawa znamionuje zdrowie. Wszelki odchylenia od niej, nie tylko w czasie treningów, ale i w życiu, świadczą o tym, że coś jest nie tak.
Już samo długie przesiadywanie przed komputerem sprawia, że wzrasta liczba ludzi, którzy nadzwyczajnej w świecie się garbią. Kręgosłup szyjny poddawany jest ciągłej nienaturalnej presji, co musi doprowadzić do trwałych skrzywień. Do tego dochodzi zwyczaj trwania w pozycji rozjechanych łopatek. To zaś między innymi skutkuje przykurczami mięśni piersiowych. Przy takim układzie automatycznie trudniej będzie wykonać nie tylko dipsy, ale i większość pozostałych ćwiczeń na górne partie ciała. Stopniowy zanik mięśni sterujących łopatkami ograniczy wyniki we wszelkich wyciskaniach.
U pań dochodzi jeszcze do innego zjawiska, które zauważyli psychologowie. W wieku dojrzewania, gdy zaczynają powiększać się piersi niektóre dziewczęta wstydzą się tego i odruchowo się garbią, by nie było widać zachodzących zmian. Później taka postawa się utrwala. U niejednej kobiety narzekającej w późniejszym wieku na zbyt mały biust, wystarczy wprowadzić ćwiczenia mobilności łopatek przed lustrem, by uzyskać niewiarygodny wizualny efekt.
Gdy więc taka kobieta zjawi się na siłowni i ma zrobić dipsy czy też podciąganie na drążku okazuje się to dla niej niewykonalne. Możemy się tylko domyślać, na ile przeszkodą jest mniejsza siła, a na ile nabyte wady postawy.
Co więc zrobić, gdy nie da się wykonać dipsów? Do możliwych rozwiązań tego problemu jeszcze powrócę.

Poprawne wykonanie pompek na poręczach

W tym momencie warto wreszcie opisać, jak powinno to wyglądać poprawnie. Tak, jak nadmieniłem powyżej postawa wyprostowana. Tu również ważna jest dbałość o krzywizny kręgosłupa, choć punkty podparcie przenoszą się ze stóp na dłonie. Łopatki ściągnięte, brzuch lekko napięty. Cały czas staramy się utrzymać ciało pionowo w stosunku do ziemi. Najlepiej byłoby, by poręcze były na tyle wysoko, by można mieć nogi wyprostowane. Jeśli jest to niemożliwe, to pozostaje zgiąć je w kolanach wysuwając do przodu kolana, a stopy w tył, tak, by uzyskać układ maksymalnie pionowy.
Z tego też powodu, gdy już zaczniemy doczepiać sobie dodatkowe obciążenie, należy umieszczać je dość nisko. Powinno znaleźć się między udami. Każde inne miejsce uniemożliwi nam przyjęcie pionu i zupełnie zmieni charakter ćwiczenia. Dodatkowo zawieszanie ciężaru na szyi grozi kontuzją.
Ramiona powinny być w takim rozstawie, że gdy schodzimy w dół odchodzą na ok. 45 stopni od korpusu. W wersji pełnej i prawidłowej schodzimy jak najgłębiej się da, czyli do punktu zetknięcia przedramienia z bicepsem. Jeśli nie widzicie tak głębokich zejść na swojej siłowni, to się nie dziwcie. Łatwiej szpanować z ćwierćdipsami i podwieszonym obciążeniem niż zrobić jeden pełny ruch bez dodatkowego ciężaru. To samo zjawisko dotyczy przysiadów, ale to już pewnie wiecie.
W czasie trwania ruchu nie powinno się pomagać sobie wymachami nóg i tym podobnymi przyruchami. Mimo setek artykułów napisanych na temat ruchów oszukanych, ja zdecydowanie odradzam wszelkie oszukiwanie. Nie tędy droga. Natury oszukać się nie da. Ruch oszukany nieraz oznacza, że duże obciążenie zostaje nagle przerzucone na małe i nieprzygotowane do tego grupy mięśniowe.
Tak to wygląda w ujęciu najprostszym z prostych. Pozostaje jeszcze przedstawić jakieś sposoby radzenia sobie z sytuacją, gdy ktoś nie jest w stanie wykonać poprawnie dipsów. Bynajmniej taka sytuacja nie zdarza się tak rzadko, jak można sądzić. Płeć, nadwaga, wiek, pewne choroby, opisane wady postawy i kilka innych czynników niekiedy ograniczają możliwości niektórych ludzi. Tym jednak zajmę się już w kolejnej części.

23 odpowiedzi do artykułu “Rzecz o dipsach cz. 2

  1. mariusz

    „zawieszanie ciężaru na szyi grozi kontuzją” hehe nigdy nie wpadlbym na to ze tam mozna zawieszac obciazenie :)to juz serio trzeba miec jazde dobra zeby tak zrobic 🙂

  2. Kemper

    To chyba o mnie mowa 😀
    zdarzało mi sie robic dipsy z 50kg łańcucha na szyi, ale przy tym ciężarze pompowałem już prawie w poziomie 😀
    Zawsze wolałem podwieszać ciężar do paska, ale dopiero kiedy wpuszczam ciężar między nogi i robie w pionie to czuje ze to je to, i ciężary w tej formie tez idą najwieksze 😉
    Wiec art w 100% pokrywa się z moja praktyką 😉

    1. stefan

      Przerażające 🙂 50 kg na karku. Dobrze, że nie poszły żadne kręgi. W ten sposób można sobie naprawdę krzywdę zrobić. Pozdrawiam.

  3. Reda666

    Sory, ale tego juz mi sie do dziennika walsnego nie udalo wkleic, a chce miec to juz wysłane i pytanie zadane. 😀

    A przy okazji, co myslisz o Metodzie McKenziego w rehabilitacji kręgosłupa? Nie znam jej dobrze, ale po doswiadczeniach z fizykoterapeutka, która korzystała z wiedzy Mckenziego poprawiło się u mnie prawie z dnia na dzień. tu http://www.osw.olsztyn.pl/main.php?pg=18 mozna kupic ‚Oficjalną’ książkę na ten temat. Może powinienem zrobic kurs takiej metody? Wielu ludziom moglbym pomoc (jesli ta metoda zawsze super działa:)) wielu ludziom. Hmm.

    Może powinienem zrobic kurs takiej metody? Wielu ludziom moglbym pomoc (jesli ta metoda zawsze super działa:)) wielu ludziom. Hmm. W ogóle mam ochote na zrobienie jakichś papierów na Twoją Wiedzę (TW! haha) i dzielenie się nią z innymi. Ludzie (niewszyscy, ale…) potrzebują żeby ‚poczający’ powoływał sie na jakis papier a na AWF juz sie chyba nie będę zapisywał 😉 Masz może jakis pomysł/propozycje w tym temacie? A w ogóle:
    Ależ to jest przywilej Stefan! Mieć kogoś takiego jak Ty ‚na wyciagnięcie klawiatury’ ! (czasami nie-dowierzam, że to REAL!) Gdyby inni eksperci byli w swoich dziedzinach choć w połowie tak kompetentni jak Ty to ten świat wyglądałby nieco inaczej. Kult Stefana? Niskie ukłony Mistrzu! 😀
    Pozdrawiam!

    1. stefan

      Na temat tej metody trudno mi się wypowiadać, bo praktycznie nie miałem z nią do czynienia. Słyszałem trochę pozytywnych opinii, jak i negatywnych. Za mało wiem, by mieć własne zdanie na ten temat. Nie wiem czy udało Ci się dotrzeć do książki Rakowskiego „Kręgosłup w stresie”. O ile na temat kręgarzy nie mam dobrego zdania, o tyle ten pan jest bardzo kompetentny. Książkę sprzedaje się chyba razem z filmem, ale filmu nie widziałem.
      Co do mojej skromnej osoby i wiedzy to myślę, że daleko mi do poziomu, w którym mógłbym innym wystawiać jakieś certyfikaty. Cały czas się uczę i cały czas mam świadomość swoich braków. No a kult to już raczej się dobrze nie kojarzy 🙂

  4. Drizzt

    Piszesz Stefanie w artykule o poprawnej technice wykonywania dipsów, prosilbym o dopowiedzenie dwóch rzeczy:
    1) mówisz, ze nalezy schodzić jak najgłębiej, czyli rozumiem, że tylko taki wariant uważasz za pełnowartosciowy? Czy może tymczasowo (bo np. warunki nie pozwalają) można schodzić nie az tak głęboko?
    2) czy ma znaczenie jak trzymamy same dłonie? Tj. np czy ćwiczymy stricte na poręczach i wtedy mamy chwyt neutralny, czy np. jest też w porządku ćwiczenie na meblach, czyli trzymanie otwartych dłoni opartych o np. taborety? Nawiazała się o tym lekka dyskusja w moim dzienniku i niestety wygląda, ze mnie oba powyższe problemy zaczna dotykać…

    1. stefan

      W artykule opisałem pełną i poprawną wersję dipsów. Co nie znaczy, że jedyną możliwą. Jest to wersja podstawowa – taka ogólnorozwojowa. Jeśli ktoś np. ma jeszcze za mało siły, może robić niepełne, albo w ramach techniki ruchów częściowych, dla szybkiego zwiększenia siły – taka metoda to temat szeroki, tu tylko sygnalizuję.
      Potem jest cala gama dipsów bardziej specjalistycznych. Ukierunkowanych.
      Wiadomo, że poręcze zapewniają większy komfort. Można tak, jak piszesz tylko zwróć uwagę, że to na dłuższą metę nie jest bezpieczne. Ręka może się ześliznąć i też nadgarstki pracują w większym napięciu. jeden w ten sposób będzie ćwiczył i nic się nie stanie, a innemu w pewnym momencie staw strzeli. Bodajże Jasiński pół wieku temu robił dipsy na ściankach działowych w toalecie z odważnikami przywiązanymi do nóg. Robi to wrażenie, ale ja bym osobiście nie polecał.

  5. Drizzt

    Na ile przeszukałem Internet to obawiam sie, że za 89zł to tylko porecze przyczepiane do ściany można znaleźć, to u mnie niestety odpada, nie chce wiercić nic w ścianie, szczególnie że być może całkiem niedługo zmienię pokój.
    Poręcze stacjonarne widze najtaniej za około 230zł – 250zł. Co też oczywiście nie jest ceną zaporową ale pochopnie nie chce kupować, poszukam jeszcze więcej ofert, byc może też cos własnej konstrukcji wymyślę, zależy mi żeby one były z jednej strony mocne, a z drugiej nie zajmowały za wiele miejsca.
    Tak czy inaczej docelowo poręcze będą.

  6. Arek

    Pisałem ci, że za 89 w Marbo sa wolnostojące, odzielne poręcze. Mało stabilne ale ćwicze na nich i jest OK.

  7. Drizzt

    Hmm… mówisz że Marbo i że mało stabilne, czyli to zapewne dokładnie te do których ostatnio dałem link w moim dzienniku…

  8. Arek

    Tak, to te. Też miałem wątpliwości przed zakupem. Są z cienkiej rurki no i bardzo niestabilne ale po trzech treningach opanowałem bezpieczną technikę wykonywania dipsów. Ewentualnie niech ci ktoś pospawa pare rurek.

  9. Arek

    Drizzt. Mnie w tych z Marbo w zasadzie przeszkodza mała średnica rurki. Mam ochote owinąć to jakąś taśmą albo co. Poza tym są chyba zbyt długie. Jesli nie masz możliwości zrobienia poręczy a napaliłeś się na dipsy to się nie zastanawiaj tylko bierz je. Na poczatku mnie wnerwiały jak cholera ale bez przesady, nie ma sensu skupiać się na drobiazgach.

  10. Drizzt

    Szanowny Arku, powiem Ci ze Twój opis zdecydowanie NIE zachęca do ich kupna: p
    Owszem, ćwiczenie mi sie podoba jednak obecnie posiadam już w miare przyzwoite miejsce do ich ćwiczenia więc moge w miedzyczasie poszukać juz czegos co mnie w pełni zadowoli. Ewentualnie mój tata ma spawarke to może z nim porozmawiam.

  11. Arek

    Jak ma spawarkę to się nawet nie zastanawiaj. Zrób krótsze (zajmą mało miejsca) i z grubszej rurki łapę. Ja chciałem mieć już i natychmiast i je kupiłem. Przyzwyczaiłem się i jakoś idzie. Pozdro

  12. adam

    ja robię dipsy jak najglebiej, mnie akurat póki co stawy barkowe nie bolą, a brat robi do kąta prostego mówi że gdy bede schodzil ponizej to na stawy barkowe bede kiedys narzekac, bo on ostatnio robil i go bolały poza tym tak mowila mu wfistka. Taa mi sie chwli ze 20kg sobie dowiesza ale nie schodzi tak gleboko jak ja a uwazam ze mam wiecej sily od niego z tym ze 17kg dowieszane póki co to dla mnie maks na 5 powtórzeń. A i jeszcze sięmnie pyta np gosc ktory nigdy nic nie cwiczyl zrobi dipsy jak najnizej schodzą a nie ma bicepsow to stawy w barkach bolec go nie bedą od tego?

    1. stefan

      Jeśli robisz prawidłowo, to barkom nic nie będzie. Schodź głęboko. Co znaczy, że nie ma bicepsów? Bez jaj. Wycieli mu mięśnie czy co? Każdy normalny człowiek ma bicepsy. Widziałeś kogoś bez?

  13. adam

    no nie ale chodzi o to ze ten ktory nie ma ich wyrobionych musi zejsc jeszcze nizej niz ten co cwiczy dluzszy czas i czy poprzez to nie naraza bardziej stawow…

    1. stefan

      Po pierwsze, to musisz uwzględnić fakt, że przy dipsach bicepsy również mocno pracują kontrując pracę dynamiczną tricepsów. Jeśli ktoś ma naprawdę małe albo słabe ramiona to i tak będzie miał problem zejść bardzo głęboko. Wreszcie limituje go wówczas już nie mięsień, ale ograniczenia w stawie. W tej pozycji praca dla wszystkich stawów jest jak najbardziej naturalna. Zagrożeniem nie jest głębokość ruchu, ale jego nienaturalność – jak to ma miejsce przykładowo przy wyciskaniu za głowy. Jeżeli więc nie ma jakichś ukrytych wad stawów, dba o odpowiednie żywienie, to i gibkość powinna się dzięki temu poprawić. Pozdrawiam.

  14. Kowal

    Czy gdzieś jest jakiś film przedstawiający prawidłowe wykonanie tego rodzaju dipsów? Szczerze mówiąc po opisie nie jestem wciąż pewien jak to ma wyglądać, zarówno tułów jak i nogi mają być cały czas w jednej linii, pionowo?

    1. stefan

      Chodzi o to, by w miarę możliwości utrzymywać pion. On nigdy nie będzie idealny i dużo zależy od proporcji kostnych, jednak pozycja powinna być maksymalnie zbliżona do pionu. Przynajmniej w wersji podstawowej. Do tego dochodzi kwestia tego, jak wysoko są poręcze. Niekiedy siłą rzeczy trzeba nogi ugiąć w kolanach.
      Nie mam czasu przeszukiwać netu i przedzierać się przez tysiące filmików.