Rzecz o dipsach cz. 1

Jeszcze raz ogólnie o złotych ćwiczeniach

Ćwiczenia złote, czy jakbyśmy je mogli inaczej nazwać podstawowe, najlepiej budują masę i siłę (jak również vide: Creadrene na masę i siłę) . Niemal nie da się ich niczym zastąpić i powinny stanowić podstawę każdego sensownego planu treningowego. Gdyby ktoś jeszcze nie wiedział, o które ćwiczenia chodzi, to przypominam:

Najważniejsze:

  • przysiad ze sztangą na plecach
  • martwy ciąg
  • dipsy czyli pompki na poręczach
  • podciąganie na drążku

Dodatkowe:

  • wiosłowanie
  • push press

O zaletach każdy wie. Zostały przedstawione w pierwszym zdaniu tego tekstu. Wykonywane poprawnie technicznie są także niezastąpione, gdy chodzi o wzmacnianie całego aparatu ruchu i zachowanie zdrowia. Mają też kilka wad, jeśli można to tak nazwać. Na początku plan powinien składać się właśnie z tych ćwiczeń. Jednak wielu ludzi, u których masa ciała jest nieadekwatna do posiadanej siły, będzie miała z nimi problem. Do tego trzeba dopisać zachwiany balans siłowy i złe nawyki ruchowe.
Wydawać by się mogło, że przysiad bez obciążenia zrobi każdy. Szybko się przekonałem, że na dzień dobry większość ma z tym problem. Nie można ładować sobie sztangi na grzbiet, gdy nie jest się w stanie wykonać poprawnie przysiadu bez. Wydaje się to logiczne, jednak obserwacje poczynań na siłowni wskazują na coś innego.
W najlepszej (pozornie) sytuacji jesteśmy przy martwym ciągu. Tu waga ciała pozornie nie limituje możliwości. Można zacząć od samego gryfu. Nawet trzeba. Niestety, naoglądałem się już tylu kotów wszystkich gatunków i odmian – podczas wykonywania tego ćwiczenia, że mógłby mi pozazdrościć doświadczenia niejeden zoolog.
Gdy zaś dojdzie się do pompek na poręczach i podciągania – złudzenia pryskają. Jak brakuje siły na przeniesienie swojego ciała w przestrzeni, to już nawet żadne oszukiwanie nie pomoże.
Z wiosłami nie powinno być takich kłopotów, choć dużo zależy od zrozumienia techniki i wcześniejszego opanowania martwego ciągu. Nieco inaczej rzecz wygląda z push pressem. O ile inne ćwiczenia z tego przedziału musimy starać się jakoś opanować – prędzej czy później, o tyle powoli dochodzę do wniosku, że push press nie jest ćwiczeniem dla każdego. Wymaga bowiem idealnej postawy i braku wszelkich wad i skrzywień. Szerzej na ten temat przy innej okazji.
Pozostaje jeszcze wspomnieć o różnych ograniczeniach zdrowotnych, które czasem będą zmuszały do zastąpienia ćwiczeń złotych innymi lub częściowej ich modyfikacji. Jednak to już sprawa bardzo indywidualna. Przejdźmy do rzeczy.

Kilka słów o odmianach dipsów i innych ćwiczeń

Już na wstępie musimy zrozumieć, że skoro dipsy znalazły się w tej kategorii ćwiczeń podstawowych, to oznacza, że nie jest to ćwiczenie na klatkę ani też na triceps. Zwykle bowiem tak się je określa w poszczególnych planach czy atlasach ćwiczeń. Jest to błędna klasyfikacja.
Jednak to stwierdzenie wymaga pewnego dopowiedzenia. Mowa tutaj o dipsach w wersji podstawowej. Tej, która będzie generowała największą siłę. Można także znacznie modyfikować tę podstawową wersję poprzez ustawienie korpusu, rąk, czy nóg. Wtedy faktycznie będziemy bardziej lub mniej akcentować pracę klatki i tricepsa. Idąc dalej tym tropem. Każde ćwiczenie ma zwykle sporo odmian mnie czy bardziej egzotycznych. Niektóre są na tyle kontuzjogenne, że lepiej ich unikać. Inne można wprowadzać do treningu wtedy, gdy już wypracujemy podstawy i jesteśmy pewni swojej siły. Ważne jest to, czy wystarczająco wzmocniliśmy stawy, ścięgna i wiązadła. Dotyczy to szczególnie wszystkich ćwiczeń z arsenału Girondy. To nie są wersje dla początkujących. By je wprowadzić musimy dysponować w danym zbiorze łańcuchów kinematycznych siłą dwa razy większą niż ta, jaka potrzebna jest do podniesienia naszego ciała.

Praca poszczególnych mięśni

Łatwo już się domyślić, że skoro tak, to w pompkach na poręczach pracuje nie tylko klatka i tricepsy, choć nie ma sensu zaprzeczać, że właśnie te partie mięśni są najbardziej obciążone. Sporo pracy wykonują tu także barki. Ze względu na bezpieczeństwo, właśnie na pracę barków należy zwrócić szczególną uwagę.
Jednak mocno statycznie pracuje także cały górny grzbiet (dość mocno mięśnie czworoboczne), ale również dół pleców, czyli to co wliczamy do tzw. rdzenia. Skoro tak, to również brzuch będzie miał zajęcie. Rzecz jasna w swojej funkcji podstawowej, czyli statycznym podtrzymywaniu kręgosłupa. O przedramionach oraz kontrze ze strony bicepsów nie muszę chyba wspominać.

10 odpowiedzi do artykułu “Rzecz o dipsach cz. 1

  1. Marek

    Podziwiam Cię. Rano spytałem czy czegoś na ten temat nie stworzysz, a już przed wieczorem widzę pierwszy artykuł. 🙂
    Nie mogę się doczekać dalszej części o dipsach.
    Pozdrawiam

  2. Ruteq

    Dipsy wcale nie są aż tak ciężkim ćwiczeniem dla początkującego. Zwykłe pompki wyrabiają siłę do zrobienia ich (albo po prostu mało ważyłem jak zaczynałem je robić (77kg) i to dlatego). Trudniejsze są one-hand pushups czy full planche pushups i tu pomki nie pomogą ;( Poza tym świetny art 😉

    1. stefan

      Niby masz rację. Na dzień dobry przeciętny facet powinien kilka dipsów być w stanie zrobić. Jednak różnie to bywa. Pojęcie przeciętny jest dość nieostre. Zaś skoro coraz więcej osób ma nadwagę, to przestaje to być takie oczywiste. Nie mówiąc już o kobietach zaczynających treningi czy o osobach z takimi czy innymi ograniczeniami zdrowotnymi. Staram się pisać tak, by każdy mógł na tym skorzystać. Pozdrawiam.

  3. Reda

    Przepraszam, ze tutaj, ale mam problem z umieszczaniem postow w swoim dzienniku treningowym. Bardzo mi zalezy na sprawnej komunikacji z Toba Stefanie, czy, jesli problem wciaz bedzie wystepowal, moge wysylac swoje raporty z treningu i pytania przez FB albo na mejla na ktorego wysylalem filmiki?
    Respekt.

    1. stefan

      Reda, nie wiem co się dzieje. Co jakiś czas pojawiają się kłopoty z komentarzami. Mam nadzieję, że uda Ci się dalej pisać w dzienniku. Poprosiłem o pomoc i sprawdzenie tego od strony technicznej. Chyba i tak szykują się pewne zmiany od tej strony, jeśli chodzi o bloga. Musimy jeszcze poczekać i wykazać trochę cierpliwości. Mam też nadzieję, że po tych zmianach będzie to funkcjonowało lepiej. Pozdrawiam.

  4. Reda

    Jutro trening wiec bede probowal umiescic raport u siebie w dzienniku. Jesli mi sie nie uda, czy mozesz wskazac mi miejsce gdzie moge zamiescic swoj post i prosic o jego przeniesienie do dziennika?
    Dziekuje.

    1. stefan

      Jeśli się nie da, to wrzuć tutaj, a ja spróbuję to jakoś przenieść. Mam nadzieję, że niedługo nastąpi poprawa, bo to faktycznie bywa wkurzające.

  5. Reda

    przepraszam ze spamuje ale mam dlugiego posta, ktory nie chce wejsc ani w dziennik ani tutaj. co mam zrobic? to upierdliwe 🙂 gdzie indziej w sieci nie mam takiego problemu. aaaaaa!