Przenoszenia

Zapomniane ćwiczenia budujące masę mięśniową

Wbrew powszechnemu mniemaniu przenoszenia było dość modne na siłowniach przed epoką sterydową. Dziś rzadko można zobaczyć kogoś wykonującego którąś z odmian przenoszenia. Większość wypowiada się o tej grupie ćwiczeń z lekceważeniem. Wiadomo na pierwszym miejscu stoją ćwiczenia podstawowe, czyli te, które już wielokrotnie w tym miejscu były wałkowane. Z przysiadem na miejscu pierwszym. Byłoby więc niepoważne proponowanie przenoszeń osobom zaczynającym swoją przygodę w siłowni.
Jednak na pewnym etapie warto sięgnąć po tę starą i sprawdzoną broń w kulturystycznym arsenale. Ustaliśmy już, że nie należą do ćwiczeń złotych – podstawowych. Trudno do końca zakwalifikować je do izolacji. Angażują zwykle wiele mięśni górnej części korpusu, choć co za chwilę wykaże, można je ukierunkować na konkretną partię.
Zastosowane mądrze i w odpowiednim momencie mogą dać niesamowite przyspieszenie hipertroficzne, czyli przełożą się na większą masę mięśniową. Czasami wprowadzenie przenoszenia może poruszyć oporną do tej pory grupę mięśniową i naszą najsłabszą partię przekształcić w najsilniejszą.

O problemach przy przenoszeniu

Nim przejdę do konkretów chciałbym zwrócić uwagę na jeszcze jedno. Gdy już widać zawodnika robiącego przenoszenie, np. na zdjęciu w kolorowej gazecie, to ciężary jakich używa są po prostu śmieszne. Nie chodzi o to, by wyśmiewać kogokolwiek. Każdy powinien ćwiczyć takimi ciężarami, jakimi jest w stanie wykonać kontrolowane ruchu. Wiadomo, że poziom siły bywa różny. Czasami ograniczają go pewne choroby, wiek, czy nawet płeć. Nie w tym rzecz. Jednak gdy widzę wypakowanego byka na sterydach, który przenosi mniej niż ja z wrodzonym uszkodzeniem nerwów obwodowych, a jednocześnie chwali się, że wyciska na klatę 200kg, to chyba mam powody sądzić, że coś tu jest nie tak. 200kg, a tu sztangielka z pokoiku dla lalek?
Podobne dziwne wrażenie odnoszę proponując niektórym osobom włączenie do planu przenoszenia. Mają z tym spore problemy. Skąd to się bierze? Warto zastanowić się w takim wypadku na balansem siłowym mięśni grzbietu. Można przypuszczać, że mięśnie obłe większe (teres major) oraz popularne kaptury (musculus trapesius) znacznie zostały w tyle. Mowa tu o wersji przenoszenia ukierunkowanej na grzbiet. To ona zwykle niczym Cyganka prawdę nam powie.
Jeśli w tej wersji przenoszenia twój wynik jest mniejszy niż 1/5 ciężaru z wiosłowania, to znaczy, że ciągniesz bardziej rękami niż grzbietem. Zarówno przy wiosłowaniu, jak i podciąganiu na drążku.
Kłopoty z przenoszeniem mogą sygnalizować jeszcze jeden problem. Mianowicie skrzywienie kręgosłupa w jego części piersiowej (kręgi od Th1 i Th12). Wówczas taka osoba będzie bardzo nieszczęśliwa, gdy karze jej się wykonywać przenoszenia. Ma skłonność do garbienia się i zwykle występują u niej przykurcze mięśni piersiowych. W tym wypadku najlepsze co można zrobić to zatroszczyć się o solidną rehabilitację. Zwykle także osoby z tym problemem mają największe kłopoty ze ściąganiem łopatek w przysiadach i innych ćwiczeniach. To znacznie ogranicza ich siłę i zwiększa niebezpieczeństwo kontuzji.

Przenoszenie w wersji na grzbiet

Przenoszenie można wykonywać w wielu odmianach. Mam zamiar w przyszłości wypróbować jeszcze co bardziej dziwne i skomplikowane. Na razie ograniczymy się do trzech podstawowych form.
Najbardziej podstawową formą, tą jakiej nie zobaczycie w marketingowych planach, jest przenoszenie na prostych rękach leżąc normalnie wzdłuż ławki. Przy większych ciężarach w tym ćwiczeniu przydaje się asysta. Gdy jej nie ma trzeba sobie radzić samemu.
Ta forma przenoszenia jest ukierunkowana na górną część grzbietu. Angażuje więc i mięśnie obłe i czworoboczne oraz najszersze. Do pewnego stopnia klatkę. Wymaga też sporo od przedramion. W wersji bardzo dopracowanej technicznie, z manipulacją tempem opuszczania, atakuje również mięśnie zębate przednie.
Więc po kolei. Stojaki trzeba ustawić tak, by nie tamowały drogi sztangi, bo w tym ćwiczeniu zdecydowanie potrzebna będzie sztanga. Unosimy ją na wyprostowanych rękach nad klatką piersiową. Chwyt na szerokość barków. Tu uwaga. Wyprostowane ręce w kulturystyce oznaczają zawsze, że łokcie są zablokowane w pozycji minimalnego ugięcia. To pozwala zmniejszyć obciążenie samych stawów. Tak więc proste ręce w rzeczywistości nigdy proste do końca nie są, a już przeprosty są całkowicie niedopuszczalne.
W tym ćwiczeniu ze względu na spore naprężenia trzeba na początku użyć niewielkiego ciężaru. Dopiero po kilku lekkich seriach można zwiększyć obciążenie. Sam fakt przeprowadzenia wcześniej rozgrzewki nie wystarczy.
Przenosimy maksymalnie w tył sztangę, ale ciało jest w tym czasie nieruchome. Nie wyginamy się w łuk ani nie robimy żadnych mostków. Faza pozytywna powinna skończyć się nieco wcześniej nim ramiona znajdą się pionowo w stosunku do podłoża. W tym punkcie spinamy grzbiet i przechodzimy do kolejnego powtórzenia. To ćwiczenie doskonale uzupełnia wiosłowanie i podciąganie na drążku.
Niekiedy wykonuje się ten sam ruch na maszynie siedząc i ściągając ciężar od góry. To akurat można zobaczyć w planach zawodowców. W praktyce jak zawsze – maszyna nigdy nie zastąpi sztangi! To tylko ubogi krewny z małej wioski.

Przenoszenie w wersji na klatkę piersiową

Jeśli komuś nie wystarczą pompki na poręczach czy wyciskania pod różnymi kątami i potrzebuje dodatkowej stymulacji rozwoju klatki piersiowej, to najlepiej dodać właśnie przenoszenie. Nie wiem dlaczego wszyscy katują się tak mało wydajnym ćwiczeniem jak rozpiętki, a unikają przenoszenia. Pewnie z tych samych powodów, które opisałem powyżej.
To najbardziej znana odmiana tego ćwiczenia. Rzecz jasna ona również atakuje grzbiet, ale w tym wypadku akcent bardziej pada na klatkę piersiową. Leżymy w poprzek ławeczki, tak by górna część pleców spoczywała w podporze. Cała reszta zaleceń tak jak poprzednio. Z tą różnicą, że teraz bierzmy sztangielkę lub talerz. W przypadku sztangielki trzymamy ją za górny talerz. (sztangielka musi być dobrze skręcona!) Chodzi o to, by uzyskać jak najbardziej wąski chwyt. Jeśli nigdy wcześniej nie robiłeś tego ćwiczenia, to na drugi dzień powinieneś poczuć co znaczy ból mięśni piersiowych. Jest ono ukierunkowane zwłaszcza na dolną część klatki.
Bynajmniej nie będzie to żadna złośliwość, gdy dodam, że to ćwiczenie nadaje się doskonale dla wszystkich pań pragnących podnieść i uwypuklić swój biust. W pierwszych miesiącach stosowania powinno przybyć sporo centymetrów w obwodzie.
Ćwiczenie nadaje się na koniec treningu klatki piersiowej. Jednak należy wybrać jedną z dwóch przestawionych na razie wersji. Nie ma sensu wplatać obu w plan na raz. Jeśli komuś zależy bardziej na rozwoju grzbietu, to lepsza będzie wersja pierwsza. Jeśli w tyle zostaje klatka piersiowa, to najlepiej zacząć od wersji drugiej.

Przenoszenie w wersji na triceps

W tej wersji wszystko się zmienia. Atakujemy głównie głowę długą tricepsa. Musimy zdać sobie sprawę z jednej ważnej rzeczy. Idąc za popularnymi publikacjami większość z nas przywykła uważać triceps za mięsień prostujący staw łokciowy. Tymczasem jest to mięsień drugiej klasy, co oznacza, że pracuje w dwóch stawach. W łokciowym i ramiennym. W przypadku tego drugiego działa jako silny przywodziciel stawu ramiennego. Dokładniej tę funkcję pełni głowa długa. Częściowo pracuje ona w tej funkcji przy wszelkich wyciskaniach, choć tam obciążenie jest rozłożone na klatkę i barki. Chcąc uderzyć bardziej docelowo w tę głowę stosujemy przenoszenie. Tę jego wersję można już uznać za ćwiczenie izolowane.
Cała sztuka polega na tym, iż leżąc podobnie jak w pierwszej wersji przenoszenia musimy ugiąć ramiona do kąta prostego. Daje nam to punkt wyjścia. W tym punkcie ramiona są nadal w pozycji pionowej, natomiast przedramiona są równolegle do podłoża. Teraz przenosimy je w tył. Ważne jest, by pilnować łokci, gdyż mają one skłonność do rozchodzenia się na boki. Gryf powinien pójść maksymalnie w dół tuż za naszą głową. Potem powrót.
W swoich planach Christian Thibaudeau wplata to przenoszenie w bardziej złożone ćwiczenie atakujące całe tricepsy. Wówczas składa się ono z trzech członów. Z wyciskania wąsko, z wyciskania francuskiego i opisanego przenoszenia. Dopiero te trzy ruchy tworzą razem jedno powtórzenie. Można wypróbować i tę wersję.
Samo przenoszenie w wersji na triceps przyda się tym, którzy wyraźnie czują, że głowa długa rozwija się gorzej i potrzebuje specjalnej stymulacji. Niekiedy nawet może być ona nieco przykurczona co ogranicza wyniki w wielu innych ćwiczeniach.

Inne wersje przenoszenia

To tyle na dziś o przenoszeniach. Nie chcę na razie wypowiadać się czy jakieś inne wersje mają sens. Należałoby poświęcić sporo czasu, by rzecz zbadać w praktyce i w teorii. Niestety na razie nie mam za bardzo możliwości, by to zrobić. Być może za czas jakiś pojawią się nowe informacje na ten temat.

14 odpowiedzi do artykułu “Przenoszenia

  1. Mateusz

    Ta ostatnia wersja mnie zaciekawiła najbardziej, gdyż pierwszy raz o niej słyszę. Lubię to ćwiczenie, dwie pierwsze wersje są mi znane – najczęściej z wersji drugiej korzystałem. Czy w pierwszej odmianie leżymy całymi plecami na ławce, bo nie jest napisane?

    1. stefan

      Tak, w pierwszej leżymy normalnie. Pozycja startowa jest praktycznie taka sama jak do wyciskania na klatkę. Tylko chwyt na szerokość barków. Ja nawet nieco podnoszę ławkę do góry, kąt jakieś 10-15 stopni. To jedno z moich ulubionych ćwiczeń. Co ciekawe mam w nim największe postępy.

  2. Drizzt

    Stefanie, a dlaczego przenoszenie w wersji na klatkę należy wykonywać leżąc w poprzek ławki? I rozumiem, że barki spoczywają na ławce, a całe ciało podczas ćwiczenia powinno być jak najbardziej nieruchome, tak?

    1. stefan

      Tak, głowa będzie w powietrzu. Więc jak ktoś ma problemy z krążeniem to tego nie zrobi. Z takim przypadkiem też się zetknąłem. W tej pozycji mocniej się angażuje dół klatki piersiowej. Jest mocno rozciągany, co trudno uzyskać w innym układzie.
      U w miarę młodych ludzi rozciągnie także chrząstkę w mostku, co również wizualnie zwiększa klatkę. Z czasem jest już mniej wydajne i wtedy lepiej robić przenoszenia na plecy.

  3. Drizzt

    Tzn. barki jak barki… bardziej miałem na myśli łopatki, tylko czy wtedy głowa ma być tak „w powietrzu”?

    1. stefan

      Atlas KFD zwykle pokazuje złe wykonanie 🙂 Plecy nie mają się tak wyginać na końcu. Mają być w miarę nieruchomo. Tu też obowiązuje napięcie brzucha. Ciężar? Bez komentarza. Przy dużych lepiej trzymać wąsko krótką sztangę i wtedy musi to ktoś podawać.

  4. Drizzt

    Stefanie, dlaczego to ćwiczenie nalezy wykonywać leżąc prostopadle do ławki, a nie normalnie wzdłuż? Bo przyznam, że jak je wczoraj wykonywałem po raz pierwszy to trzymanie głowy w powietrzu powodowało dyskomfort…

    1. stefan

      Już wcześniej pisałem. W ten sposób mocniej pracuje klatka piersiowa. Jak leżysz normalnie wzdłuż ławki to znika element dodatkowej stabilizacji piersiowych i wtedy pracują mocniej plecy.
      Dyskomfort jest, ale korzyści też są duże.

    1. stefan

      Możesz. Pytanie tylko jak szeroki wyjdzie ten chwyt. Im szerszy tym mniej atakujesz klatkę, a bardziej plecy.