Mięśnie łydek cz. 3

Podstawy rozwoju łydek

Mięsień brzuchaty łydki to wbrew pozorom mięsień dwustawowy. Zgina kolano oraz stopę podeszwowo, przywodzi i odwraca ją. Mięsień płaszczkowaty oddziałuje tylko na stopę, zgina ją podeszwowo i odwraca. Również stabilizuje postawę, zwłaszcza gdy coś podnosimy. Oba mięśnie kończą się silnym ścięgnem piętowym (Achillesa), przyczepiającym je do guza piętowego. Dzięki nim możemy chodzić, biegać czy skakać oraz wykonywać większość czynności, w jakie zaangażowany są kończyny dolne. Natomiast mięsień piszczelowy jest ich antagonistą.
Wszelkie „spacery farmera” i przenoszenie ciężarów na określonym dystansie mocno angażuje wszystkie mięśnie podudzia.
W większości ćwiczeń dynamicznych łydki są angażowane mimo, że to nie one inicjują główną siłę. We wszelkich liftach z użyciem nóg, największą siłę powinno się wygenerować w stawach biodrowych. Choćby dlatego, że są one najsilniejsze i mogą znieść większe obciążenia. Dopiero za nimi podążają staw kolanowy i stawy skokowe. Warto o tym pamiętać, by uchronić się przed kontuzjami. Mimo tego, dynamiczna siła, która będzie na tyle duża, iż poderwie ciało w górę tak, że na chwilę znajdzie się w powietrzu, powinna mocno zaangażować łydki i pobudzić je do rozwoju. Wielu zawodników z powodzeniem rozwija łydki stosując na nie skoki dosiężne.
Izolowane ćwiczenie na mięśnie dwugłowe uda, a więc uginanie nóg w leżeniu, siedzeniu czy w staniu, także włącza dość mocno do pracy łydki. Wszak mięsień brzuchaty łydki jest mięśniem dwustanowym.
Wszelkie wyciskania na suwnicy, gdy opieramy na platformie jedynie palce, także mocno angażują tę grupę mięśniową. Chodzi tu głównie o wersje wyciskań lub przysiadów w wersji żabiej.

Ćwiczenia izolowane

Dopiero następne w kolejce stoją ćwiczenia izolowane na łydki, w których praca odbywa się w stawach skokowych. Mamy więc owe popularne wspięcia na palce. Stojąc lub siedząc oraz ośle wspięcia. Każda z tych wersji jest inna i inaczej atakuje opisywane mięśnie. Niestety wersja siedząca bez specjalnej maszyny może okazać się bardzo kłopotliwa. Nawet przy dużej ilości powtórzeń ciężar jest znaczny. Trzeba go nie tylko położyć na udach, ale jeszcze wytrzymać z nim w tej pozycji. Owijanie ręcznikiem gryfu czy podobne działania tylko trochę rzecz ułatwiają. Sporo może pomóc dobrze ustawiony rack. Jednak muszę przyznać, że po latach ciągle jeszcze nie znalazłem zadowalającego sposobu na robienie tego ćwiczenia sztangą.
Najbardziej „wszechstronna” z tych wersji jest ta w pozycji stojącej, jednak trzeba pamiętać, że wymienione ćwiczenia nie są stricte zamiennikami. Ze względu na spore ciężary i kłopoty z operowaniem nimi, wielu ludzi wybiera wypychanie palcami na suwnicy. To nie to samo co opisane wyżej wyciskanie. Tam ruch następował w stawach biodrowych i kolanowych, tu zaś tylko w skokowych.
W każdym z tych ruchów powinniśmy pamiętać o maksymalnym zakresie na dole i u góry oraz o krótkiej pauzie w obu tych pozycjach. Po opanowaniu wersji podstawowych można zacząć wykonywać wersje z migracją stóp do wewnątrz i na zewnątrz. Jednak ustawienie takie ma być ustalone uprzednio dla każdej serii, migracja w czasie serii może być niebezpieczna i lepiej się do niej nie uciekać. Powiedzmy, że robimy kilka serii ze stopami na zewnątrz, kilka do wewnątrz i kilka przy normalnym ustawieniu.

Ćwiczenia na mięsień piszczelowy przedni

Pozostaje nam jeszcze przód podudzia. Wspomniałem już, że wzmocnienie tego mięśnia o kilka procent daje wzrost siły w przysiadzie o kilkanaście lub czasem nawet o dwadzieścia procent. Niektórym wystarczą same przysiady i nie muszą dodatkowo pracować nad tym mięśniem. Prócz pracy statycznej, jaką zwykle wykonuje, czynnie przyciąga palce stopy w górę. Dlatego też wielu wykonuje ćwiczenia na niego w ten sposób, że stoi na piętach ze sztangą na plecach i unosi palce. jest to jednak wersja mało efektywna.
Lepszym wyjściem jest w pozycji siedzącej obciążenie stopy np. talerzem. Jeden koniec opieramy na stopie, a drugi leży na ziemi. Dla bezpieczeństwa przytrzymujemy go dłonią i w tej pozycji unosimy palce stopy do góry.
Na tym chyba mogę na razie zakończyć rozważania na temat treningu łydek.