Ćwiczenia rehabilitacyjne

W tym miejscu będą z czasem pojawiały się opisy ćwiczeń rehabilitacyjnych i tam gdzie będzie to możliwe linki do rysunków i filmów je ilustrujących.

18 odpowiedzi do artykułu “Ćwiczenia rehabilitacyjne

  1. izrail

    Z mojej strony najprostsza profilaktyka pro zdrowotna dla kręgosłupa a szczególnie odcinka L : )

    1 – zwis na drążku
    2 – przeprosty na stojąco
    3 – rozciąganie odcina L

    1 – swobodny zwis na drążku. Co tu tłumaczyć? Wisimy na drążku starając się maksymalnie rozluźnić. Jak już to opanujemy można dodać lekkie bujanie nogami do boku albo delikatna rotacje. Najlepiej wykonywać to kiedy tylko jesteśmy w okolicy drążka: P szczególnie popołudniu i wieczorem. Chyba że ktoś robi na nocki: P

    2 – ekstensja w wyproście. Ręce ułożone na plecach na wysokości pasa lędźwiowego z palcami skierowanymi w dół. Ruch w postaci mocnego, jak to jest tylko możliwe, wygięcia tułowia ku tyłowi – ręce stanowią swoisty punkt podparcia. Uwaga 1– kolana wyprostowane (jeżeli jest to możliwe). W takiej pozycji pozostajemy sekundę / dwie. Za każdym razem powtarzając ten ruch powinniśmy starać się uzyskać większe zgięcie, aż osiągnie maksimum możliwości. Uwaga 2 – to ćwiczenie stanowi idealną profilaktykę i powinno być powtarzane codziennie a zwłaszcza na zakończenie pracy odbywającej się w pozycji skłonu czy to stojącej czy siedzącej lub też tuż po dźwiganiu ciężarów lub cięższych rzeczy – zapobiega to powstawaniu bólu.

    3 – fleksja w leżeniu. W leżeniu na plecach. Kolana w zgięciu, stopy ułożone płasko na podłożu. Ruch w tym ćwiczeniu to – unoszenie obu kolan w kierunku klatki piersiowej, docelowo aż do jej „osiągnięcia”. Obejmujemy dłońmi kolana i delikatnie podciąga je ku klatce piersiowej. Uwaga – może wystąpić ból, ale jest to sytuacja prawidłowa. Po wykonaniu ruchu pozostajemy w tej pozycji przez 1 – 2 sekundy i wracamy do pozycji wyjściowej. Ważne jest aby nie unosić głowy w trakcie całego ćwiczenia. I starać się maksymalnie rozluźnić okolicę lędźwiowa.

    Pozdrawiam: )

  2. Reda77

    Nr 2 mi amor 😀 Jakie to daje rozluźnienie. Zawsze po tym wzdycham pełną piersią. Aż wstanę od kompa i sobie zrobię kilka razy 🙂 O zrobiłem (mrrr! hehe) extra!
    aha i myślę, ze można spokojnie trzymać pozycję dłużej niż 2 sekundy.

  3. Tomek221

    Mam pytanie co do leków przeciwbólowych podczas leczenia kontuzji-nadwyrężeń dolnego odcinka pleców. Czy powinno ich się wogóle używać? Bez leków wiemy kiedy występuje ból i nie dopuszczamy do takich ruchów. Natomiast na lekach przeciwbólowych nie czujemy tej granicy i dalej nadwyrężamy plecy szkodząc sobie.

    Czy ten tok myślenia jest prawidłowy?
    (Chodzi mi oczywiście o codzienne poruszanie się, a nie sytuacje: znieczulić się i pojść na siłownię.)

    1. stefan

      Fakt, ćw. 2 już od wielu lat robię praktycznie odruchowo. Co do trzeciego to jednak byłbym ostrożny. Nie dla każdego i jeśli ból pojawia się długo, tzn. nie tylko na początku wykonywania, ale nawet po kilku tygodniach to należałby się temu lepiej przyjrzeć.
      Tomek ogólnie jestem przeciwnikiem leków przeciwbólowych, ale wszystko zależy od tego o jakim bólu mowa. Bo jak ktoś się zwija z bólu to nie ma sensu odgrywać fanatyka i lepiej coś wziąć. Jeśli jest to w miarę lekki ból, to lepiej nie brać. Tylko problem w tym, że ból jest odczuciem subiektywnym a i ludzie mają różny poziom tolerancji na ból. Pozdrawiam.

  4. ryba

    witam
    Panie Stefanie , kiedyś czytałem o pana problemach z kolanem ale nie mogę znaleźć już tego art. a od trzech tygodni mam podobny problem – lewa noga zewnętrzna strona kolana – poniżej ; mam lekkie chrobotanie , czasem przeskakiwanie przy wyproście nogi – próbowałem to rozruszać na basenie , rowerku ale nic nie działa a może jest jeszcze gorzej bo pojawiają się problemy z chodzeniem , stosuję już flexus i nacieram kolano,jak dobrze pamiętam podczas robienia przysiadów poczułem takie chrobotania i następnego dnia pojawił się bul , czy przysiady mogły być przyczyną tego urazu /
    przysiady robię głębokie , od roku , poprawne technicznie.
    Dużo czytałem na temat techniki i starałem się tak robić .
    Co mógłbym robić do odzyskania sprawności , jakie ew. ćwiczenia

    pozdrawiam
    ryba

    1. stefan

      Moje kolano to była zupełnie inna sytuacja. Po dość głupim skoku staw był pęknięty, a ostatecznie na miesiąc w gipsie. Tylko, że potem przed kilkanaście miesięcy nadal miałem problemy, więc sam się wziąłem za rehabilitację.
      Tutaj raczej chodzi o coś innego. Rozumiem, że popranie technicznie oznacza też, że np. w czasie przysiadu kolana nie uciekają do środka? Bo to jest najczęstsza przyczyna problemów. Tym samym może chodzić o zachwiany balans siłowy lub o jakąś wcześniejszą patologię stawu, która daje o sobie znać dopiero teraz pod wpływem obciążenia.
      Na pewno na razie należałoby zawiesić robienie przysiadów i przyjrzeć się problemowi z bliska. Jeśli to ewidentnie problem stawu to smarowanie niewiele da. Maści działają na mięśnie i ścięgna. Więc warto zwiększyć podaż wapna – calcium gluconicum, ale nie musujące. Do tego żelatyna, ewentualnie kolagen w suplementach. Może glukozamina. Warto dziennie na kilka godzin ściągnąć kolano bandażem elastycznym.
      Nim dojdziemy do kwestii powrotu do ćwiczeń to jeszcze pytanie, jak długo trwa problem? Pozdrawiam.

  5. ryba

    jak dobrze pamiętam to od 25.04 , 22.04 jak zwykle ćwiczyłem nogi – głównie przysiady – trening pozytywny – bardzo dobre samopoczucie.
    w poniedziałek-wtorek odczuwałem lekki ból , głównie podczas siedzenia(w spoczynku) .
    W środę następny trening , jeszcze raz nogi bo zbliżała się majówka i chciałem „nadrobić” ( sam się teraz pukam w głowę)
    Już podczas rozgrzewki czułem bul , który po czasie minął ale już podczas przysiadów , kilka razy poczułem takie chrupnięcie albo przeskakiwanie jakby kości – chyba w trakcie wyprostu i po tym treningu ból był już intensywny , tak utrzymuje się do dzisiaj.
    próbowałem rozruszać na basenie ale jest gorzej-po pływaniu.

    z uciekaniem kolan do środka to może trochę w ostatnich seriach , nie mogę tego wykluczyć, cenna uwaga.
    Co do przysiadów , to nie ma szans teraz robić , ból jest na tyle duży.
    próbowałem trochę bez obciążenia ale też nie pomaga i następnego dnia ból był większy .
    Od dwóch dni chodzę z opaską na kolanie i staram się nie forsować i jakby trochę lepiej.

    pozdrawiam

    1. stefan

      Na razie nie forsuj tego kolana, daj mu odpocząć. Potem ewentualnie zaczniemy od wzmocnienia wnętrza uda, ale to najwcześniej za jakieś 2 tygodnie. Daj wtedy znać, czy jest lepiej to zobaczymy czy można zacząć czynną rehabilitację.

  6. SirValeq

    Jakie masz doświadczenia z pływaniem, Stefan?
    Mi się wydaje, że po wizycie na basenie (pływam sobie spokojnym tempem 20-30 minut, stylem klasycznym, raz w tygodniu) mój kręgosłup, biodra oraz barki czują się lepiej. I nie chodzi mi wcale o mięśnie, ale chyba bardziej o tkanki miękkie budujące i otaczające stawy. Mam wrażenie, że pływanie stylem klasycznym to jakby przeciwieństwo siedzenia – wszystkie stawy i kręgosłup wyginają się w drugą stronę niż przy siedzeniu, a jednocześnie nie ma żadnych nacisków na nie, przez to, że jest się w wodzie.
    Nie wiem, może to efekt placebo, ale wydaje mi się, że po wyjściu z basenu jakby łatwiej utrzymać mi prawidłową postawę niż przed wejściem.
    Jest coś w tym, czy sobie uroiłem? 🙂

    1. stefan

      Na pewno coś w tym jest. Choćby właśnie ze względu na zmniejszenie działania grawitacji, więc odciążenie stawów w tym zakresie. Zaciorski pisał o leżeniu w ciepłej wodzie, jak zabiegu regenerującym kręgosłup. Na razie nie znalazłem więcej na ten temat, ale warto poszperać pod tym kątem.

    1. stefan

      Głównie dlatego, że kiedyś dużymi ilościami wapna wyleczyłem sobie kolano po urazie, gdy lekarze twierdzili, że nic się nie da zrobić. Wapno, bandaże, i ciężkie ćwiczenia. Kolano przestało szwankować po kilku miesiącach. Wtedy nikt jeszcze nie słyszał o glukozaminie itp.

  7. izrail

    Ciekawe: ) Szukałem właśnie jakiś korelacji wapno-stawy ale nic sensownego w necie nie znalazłem, dlatego to pytanie. Na pewno stan kośćca ma wpływ na kondycje stawu, dokładając jeszcze do tego ćwiczenia. Glukozamina, to też jest aktualnie dość dyskusyjna sprawa. Ja nie jestem do końca przekonany. Bardziej jestem skłonny do kolagenów itp : )

    1. stefan

      Wiem, wiem. Tyle samo głosów za co i przeciw glutaminie 🙂 Jednak skoro powiedzmy 50 osób twierdzi, że im pomogła to chyba coś w tym jest. Można uznać, że na zasadzie placebo, ale to by oznaczało, że psychika ma spore możliwości w zakresie samoleczenie, w czym też coś jest. Inna rzecz to fakt, że pomóc akurat mogło co innego. Jednak biorąc wszystkie za i przeciw to póki co raczej jest za glukozaminą. Kolagen też się przydaje.
      Wapń i kolagen – stan części kostnych. Glukozamina – maź wewnątrz stawu.

  8. blacksnowman

    Spotkałem się z teorią, że po MC i zwis na drążku nie idą ze sobą w parze, a wręcz można doznać kontuzji ze względu na rozciągnięcie kręgosłupa i przestrzeni między kręgowych.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *