Ćwiczenia rehabilitacyjne cz. 2

Wizyta u specjalisty – niby prosta droga

Ujmując rzecz jak najprościej. Zależy Ci na masie mięśniowej? Chcesz być zdrowy i dobrze wyglądać? Zacznij od wizyty u lekarza i rehabilitanta. Tak to przynajmniej powinno wyglądać w teorii. Zawsze bowiem, gdy komuś doradzam wizytę u specjalistów, w sytuacji gdy okiem amatora widać poważne wady postawy, okazuje się, że nie mam kogo polecić. Trudno u nas znaleźć dobrych specjalistów, którzy potraktują sprawę poważnie. O ile dużo uwagi poświęca się rehabilitacji dzieci, o tyle dorosłych mówiąc kolokwialnie się olewa. „Boli kręgosłup? No to przepiszemy Ketonal”. „Wie pani, jak nie boli to lepiej tego nie ruszać’. Zastanawiam się czy z racji powszechności wygłaszania takich tekstów nie uczy się ich przypadkiem na studiach medycznych.
Nieważne czy ma się lat dwadzieścia, czterdzieści czy sześćdziesiąt. Na rehabilitację, a co więcej na trening na siłowni nigdy nie jest za późno. Jasne, że im później się zacznie tym trudniej coś zmienić, ale też zawsze można do pewnego stopnia poprawić swoją sylwetkę.
Na pewno należy szukać porady specjalisty. Gdy jest ona nieosiągalna, nie jestem idealistą też wiem jak wygląda typowa praktyka przychodni lekarskich i wiem co nieco o tym jak prowadzi się u nas rehabilitację, trzeba radzić sobie na własną rękę. W tym wypadku ostrożność jest bardzo wskazana, bo łatwo zrobić sobie krzywdę. Trzeba szukać, pytać, czytać i krytycznie oceniać.

Podział ćwiczeń

Prosty podział ćwiczeń siłowych opiera się na schemacie: ćwiczenia złote na całe ciało, ćwiczenia złożone docelowe i ćwiczenia izolowane. Charakter każdego z tych rodzajów ćwiczeń poniekąd dyktuje zakresy powtórzeń. Raczej nikt nie robi ćwiczeń złotych w dużej liczbie powtórzeń. Można spotkać wprawdzie plany zakładające po 20 przysiadów w serii, czy podciągnięć na drążku, ale do ich wykonania trzeba już sporego zaawansowania.
Na drugim końcu skali znajdują się ćwiczenia izolowane, które atakują jedną grupę mięśni pod określonym kątem. Im większa izolacja, tym bardziej wzrasta ryzyko kontuzji. Zwykle skłonni jesteśmy sądzić, że jest odwrotnie. Dobrze wykonywane technicznie ćwiczenia na całe ciało są o wiele mniej niebezpieczne niż izolacje. Obciążenie rozkłada się na większość mięśni i ryzyko maleje. Nic prostszego, jak zerwać biceps na modlitewniku.
To sprawia, że w ćwiczeniach izolowanych dobiera się tak ciężar, by serie były nieco dłuższe. Można robić serie po 3 powtórzenia martwego ciągu, ale 3 powtórzenia na wspomnianym modlitewniku to murowana kontuzja. Jeśli nie strzeli biceps to nadgarstek.
Pomiędzy tymi skrajnościami znajdują się ćwiczenia złożone docelowe. Niby można w nich stosować większe ciężary, jak choćby w wyciskaniach, ale nie zawsze jest to wskazane. Klasycznym przykładem będzie wyciskanie gilotynowe Girondy. Świetnie ćwiczenie modelujące klatkę. Trzeba jednak zachować sporo ostrożności, by nie zniszczyć sobie stawów.
Teraz Czytelnik może się zapytać, gdzie w tym podziale miejsce na ćwiczenia rehabilitacyjne. Otóż każde z wymienionych ćwiczeń może być ćwiczeniem rehabilitacyjnym. W wypadku, gdy tak je traktujemy zmieniają się nieco zasady i zakres powtórzeń.

Przykład z martwym ciągiem

Weźmy przykład martwego ciągu. Powiedzmy, że doszło do przykurczu mięśni dwugłowych uda. Traktujemy więc martwy ciąg (chyba najlepiej rumuński w tym wypadku), jako formę rehabilitacji, która ma przywrócić równowagę w udach. Podstawowym parametrem nie będzie teraz ciężar, lecz ilość ruchów. Najlepiej zacząć od samego gryfu. Idealny byłby też rack z regulacją pinów. Zaczynamy od ruchu z nad poziomu kolan. Zakładamy 50 powtórzeń i 3 serie. Po kilku treningach schodzimy o pin niżej i robimy to samo. Później jeszcze niżej, aż dojdziemy do najniższego. Teraz możemy jeszcze manipulować szerokością chwytu by bardziej rozciągnąć dwugłowe ud i pośladki. Im szerszy chwyt tym bardziej trzeba się pochylić i mięśnie bardziej się rozciągają.
Rzecz ważna, o której nie wolno zapominać. Martwy ciąg nawet w tej postaci pozostaje martwym ciągiem. Na dole gryf musi spocząć na moment na pinach. Nie wolno próbować rozciągać mięśni sprężynowaniem w dolnej fazie. Jest to zabójcze dla kręgosłupa.
Gdy już zakończymy rehabilitację możemy przejść do normalnego ciężkiego martwego ciągu.

Dodatkowe zalecenia

Przykład jest bardzo ogólny i indywidualne problemy wymagają konkretnego podejścia. Musimy pamiętać przy tym o kilku dodatkowych zaleceniach. Nigdy nie należy się rozciągać przed danym ćwiczeniem. Jedynym wyjątkiem jest wyraźna wskazówka prowadzącego rehabilitanta. Bowiem ułożenie planu rehabilitacji, w której rozciąganie następuje przed docelowym ćwiczeniem z ciężarem jest sprawą złożoną. Rzadko też bywa wskazane. Rozciągamy się zawsze po ćwiczeniach siłowych. Im większy przykurcz tym rozciąganie musi być delikatniejsze. Zapomnicie o filmach kung-fu i rozciąganiu na siłę.
W momencie oddziaływania na dany mięsień, jego antagonista otrzymuje sygnały hamujące ze strony układu nerwowego. Więc w przypadku przykurczów powinniśmy wykonać po docelowym ćwiczeniu, jakieś inne lekkie na daną grupę antagonistów. Jednak z racji i tak już zaburzonego balansu siły ma to być kilka lekkich serii. Nie rozwijamy zbytnio siły antagonistów póki nie rozciągniemy przykurczonego mięśnia i nie wyrównamy siły.
Technika wszystkich ćwiczeń musi być idealna. Trzeba je robić z samym gryfem aż osiągnie się perfekcyjne wykonanie. Zawsze spinamy łopatki i brzuch i w takiej postawie ćwiczymy. Już samo spięcie łopatek i brzucha w dłuższej perspektywie działa korygująco na kręgosłup. Zawsze należy dążyć do zachowania idealnych krzywizn kręgosłupa.
Na tym etapie musimy zapomnieć o docelowych izolowanych ćwiczeniach na brzuch. Nie tylko, że stres w okolicach splotu słonecznego hamuje wszelkie przyrosty masy, ale też często pogłębiają się skrzywienia kręgosłupa. Nie robimy brzuszków, spięć na brzuch i podobnych. Przykro patrzeć, jak człowiek z wadami kręgosłupa katuje się brzuszkami, szóstkami Weidera i podobnymi wymysłami. To się musi źle skończyć.
W pewnych sytuacjach specjalne ćwiczenia na brzuch są konieczne, ale chodzi tu raczej o podciąganie nóg w zwisie na drążku lub na poręczach. Czasami z użyciem AB-whel. Jednak nie jest to rozwiązanie dla wszystkich i trzeba podejść do rzeczy ostrożnie.

Stracone lata

Mam świadomość, że amatorzy drogi na skróty pewnie nie przeczytają tego artykułu. Komu chce się zawracać głowę rehabilitacją, gdy kolorowe gazetki i niedouczeni autorzy kuszą szybkim zdobyciem wielkiej masy mięśniowej. „Porady Arnolda”, „Bary Colemana” – to są chodliwe tematy. Sam przed laty pewnie też nie zwróciłbym uwagi na taki tekst. Wtedy niestety dostęp do wiedzy z zakresu kulturystyki był nikły. Teraz wiem, że gdybym zaczął według zasad, o których tutaj piszę, dziś byłbym o wiele większy i dużo więcej bym dźwigał. Zamiast tego muszę korygować błędy młodości. Lepiej jednak uczyć się na błędach cudzych niż własnych. Dziś macie taką szansę.
Jest rzeczą udowodnioną, że po korekcie wad postawy masa mięśniowa rośnie niemal w tempie atomowym. Potem trzy miesiące i wszyscy znajomi patrzą ze zdumieniem. Jeśli masz dziś problemy ze zdobyciem masy mięśniowej, to albo źle się odżywiasz, albo masz beznadziejny plan treningów bez uwzględnienie następujących po sobie w makrocylu i wzajemnie potęgujących swoje efekty mniejszych cykli. Jednak najpoważniejsza przyczyna leży pewnie w tym, że pominąłeś rehabilitację.
To właśnie sprawia, że zaliczasz się do tzw. hardgainerów. W rzeczywistości tacy nie istnieją. Pomijając poważne schorzenia nerwowo-mięśniowe, zawsze chodzi o którąś z wymienionych tutaj przyczyn. Możesz dalej kręcić się w kółko, możesz sięgnąć po sterydy, albo możesz zacząć myśleć!

7 odpowiedzi do artykułu “Ćwiczenia rehabilitacyjne cz. 2

  1. Pingback: Ćwiczenia rehabilitacyjne na siłowni | Ciekawe artykuły

  2. Marcin

    Witam. Słyszałeś kiedyś o czymś takim jak luzujący martwy ciąg?

    Spotkałem się z tym ostatnio w książce Więcej niż Bodybuilding – recenzja na mojej stronie. Jak znajde coś dokładniej na amerykańskich stronach o tym to wrzuce na strone,

    1. stefan

      Przyznaję, że nie słyszałem a przynajmniej teraz nie kojarzę. Chętnie przeczytam opis. Choć od razu nadmienię, że tytuł książki sugeruje mi, że to pomysł Pavela Tastsouline. Nie mam dobrego zadnia o tym panu. Facet robi wielkie pieniądze na niszczeniu ludziom zdrowia. Większość jego zaleceń jest po prostu kontuzjogenna i z tym zgadza się każdy, kto choć trochę liznął anatomii. Pisałem jakiś czas temu o tym artykuł.
      Przysiad na jednej nodze i martwy ciąg na jednej nodze to prosta droga do zniszczenia stawów i kręgosłupa. Zauważ, że tych ćwiczeń nie da się wykonać zachowując naturalne krzywizny pleców. Zawsze wyjdzie garb pod koniec. Martwy ciąg na jednej nodze to już proszenie się o wózek inwalidzki. Pavel Tastsouline nie zauważa nawet, że większość ludzi obecnie ma problemy z kręgosłupem i wady postawy, ale nawet dla zdrowego człowieka to nic dobrego. W naturze nie zdarza się, by ktoś dźwigał coś stojąc na jednej nodze. Człowiek to nie bocian!
      Nie wiem po co bawić się w ten sposób skoro można budować siłę i masę w oparciu o poprawność techniczną i przy okazji wyrugować lub choć zmniejszyć wady postawy normalnymi ćwiczeniami. Odpowiedź jest prosta. Pieniądze. Ludzie łapią się chętnie na to co wygląda dziwnie i egzotycznie. Dorobić do tego legendę o tajnych radzieckich metodach i sukces marketingowy gotowy. Fakt, że można tą drogą siłę zdobyć, ale koszt jest moim zdaniem za wysoki. Szkoda zdrowia. Prawda jest taka, że w Rosji nikt o zdrowie sportowców się nie troszczył. Jeden sukces był okupiony setkami ludzi, którym zniszczono zdrowie.
      Jego plany, oparte często o dwa ćwiczenia, nie uwzględniają też balansu siłowego i często go zaburzają. To kolejny powód, by obawiać się kontuzji. Zdaje się, że w tej książce jest plan na masę składający się tylko z wyciskania na klatkę i z martwego ciągu. Wzmacnianie mięśni dwugłowych uda kosztem czterogłowych – dość niebezpieczne dla kolan! Podobnie z wyciskaniem na ławce poziomej. Gdyby to jeszcze była jakaś odmiana pompek to pół biedy. Grzbiet przynajmniej pracuje izometrycznie – tu tego nie ma. Fakt, że w martwym ciągu pobudzisz większość mięśni grzbietu, ale to trochę za mało. Dla mnie minimum socjalne to dobrze dobrane cztery złote ćwiczenia. Wyciskanie na ławce do nich nie należy.
      Pavel Tastsouline cały czas pluje na kulturystykę, a to co piszę świadczy o tym, że kompletnie nie ma pojęcia o tym sporcie. Kolorowe gazety i skoksowani zawodowcy to jedynie wynaturzenie, a nie kulturystyka jako taka.
      Wiem, że moja odpowiedź nie brzmi zachęcająco, ale naprawdę chętnie przeczytam opis. Zwłaszcza, że nie mam tej książki pod ręką. Nie odrzucam zupełnie pomysłów Tastsouline. Trafiają się i dobre, choć większość jest niestety chybiona. Pozdrawiam.

  3. Marcin

    Tak własnie w tej ksiażce o tym przeczytałem , w internecie nie ma własciwie nic na ten temat znalazłem tylko opis na jakimś anglojęzycznym forum : ” You could also do something suggested by Tommy Kono. He suggests doing a „loosening” deadlift in the following manner:

    Use very light weight, about 25-30% of your max. Lift the weight normally, then lower it slowly while rounding the back. You should feel as though your back is bending one vertebra at a time, starting from the top down. When you reach as low a position as you can, slowly reverse the process. With each rep, you should be able to get slightly further down.

    Because the weight is light, the stress on your spine should not be excessive. However, do at your own risk! ”

    mniej więcej tak samo jest opisany w książce , z tym że autor dodaje „Ale pomimo pozytywnych opinii ćwiczenie to nie uzyskało akceptacji wśród wielu lekarzy , którzy odradzają skręty kręgosłupa i skłony z obciążeniem”.

    Ja tam nie mam zamiaru takiego czegoś robić.

    A ten artykuł o tych przysiadach i pompkach na jednej rece czytałem i przyznam otworzyło mi to oczy i zmieniło trochę pogląd na takie ćwiczenia.

    1. stefan

      Już sam ten opis brzmi jak dla mnie dość przerażająco. Mięśnie pleców i brzucha mają utrzymywać kręgosłup w naturalnych krzywiznach. Opisane zjawisko nie powinno mieć miejsca. Sam czasami rozciągam sobie kręgi, ale robię to tylko siłą samych mięśni. W lekkim skłonie opieram dłonie na udach i „wyciągam” plecy w górę. Zwykle po zakończeniu ciężkich ćwiczeń szczególnie obciążających kręgosłup.
      Wiadomo, że przyczyna kontuzji nie leży zwykle w ciężarze lecz w niewłaściwej postawie. Ludzie dźwigają w martwym ciągu po 400kg i nic się nie dzieje, a wystarczy źle podnieść 10kg, żeby się załatwić. Tego nie rozumie nawet większość lekarzy.
      Istnieje hardcorowa odmiana martwego ciągu, jeśli komuś zależy na dodatkowym wzmocnieniu mięśni skośnych brzucha. Warunek to pewność, że ma się prawidłową postawę i wcześniej opanowało dobrze technikę w wersjach podstawowych. Polega to na tym, że ładuje się obciążenie tylko na jedną stronę gryfu i zmienia co serię. Jednak większość to raczej niepotrzebne, chyba jako ćwiczenie asystujące, gdy słabe skośnie brzucha blokują dalszy progres.

    1. stefan

      Zależy, jak daleko zaszły zmiany i jaki dokładnie mają charakter. Musiałbyś napisać coś więcej o jaką asymetrię chodzi.