Uginanie ramion na modlitewniku

Nic nie jest takie proste

Uginanie ramion na modlitewniku wydaje się ćwiczeniem prostym, to też ilość błędów popełnianych w tym ćwiczeniu jest porażająca. No dobrze. Uczciwie powiem, że w kulturystyce nie ma ćwiczeń prostych. Niektóre tylko się takimi wydają. Im bardziej coś wygląda prosto, tym zwykle mniej proste jest w wykonaniu.
Niezwykle rzadko się zdarza, by człowiek przychodząc pierwszy raz na siłownię zrobił cokolwiek poprawnie technicznie. To jeszcze nie tragedia. Jest szansa się nauczyć i wypracować właściwą technikę. Zwykle jednak tak już zostaje. Bo nie ma komu pokazać, no bo liczy się masa mięśniowa i nie warto sobie zawracać głowy takimi „duperelami” itd. Po kilku latach delikwent robi za eksperta, choć sam nadal nic dobrze nie robi i już dawno wpadł w stagnację. Potem wspiera się kreatyną, następnie sterydami i od czasu do czasu coś ruszy o kilka milimetrów. Tłumaczy się genetyką, a tymczasem jego genetyka nie ma tu nic do rzeczy. Mógłby bez sterydów dojść o wiele dalej. Przy okazji zachowując zdrowie. Im dłużej robi się coś źle, ty później trudniej nauczyć się wykonywać dobrze.

Krótka historia

Jak sama nazwa nam poopowiada ławeczkę Scotta, inaczej modlitewnik, to pomysł Vince’a Girondy. Tak, to nie pomyłka. Pod znaną nazwą przyrząd ten została rozpropagowany przez Weidera. Ma się rozumieć bez zgody Girondy. Typowe!
W pierwotnej formie ramiona spoczywały na pionowej podpórce. Było to więc inne ćwiczenia niż to, jakie możemy wykonać przy pomocy większości współczesnych modlitewników. Zwykle są ustawione pod kątem 45 stopni. Jednak nie znaczy to, że ćwiczenie na nich przestało być pożyteczne. Trzeba tylko trzymać się kilku wytycznych, do których niedługo dojdziemy.

Pingwin z atakiem padaczki

Gdy Poliquin kpi sobie z pewnego Mrs. Olympia, który odstawiał na modlitewniku pingwina z atakiem padaczki co skończyło się zerwaniem mięśnia dwugłowego ramienia, każdy obyty z tematem wie kogo ma na myśli. Przyznam, że sam byłem w szoku, gdy kilka lat temu oglądałem film z treningu wspomnianego tu pana. Jego nazwisko ciągle jest głośnie w świecie kulturystyki, gdyż obecnie pracuje jako trener i firmuje swoim nazwiskiem niektóre suplementy. Ten fakt pokazuje, że dziś w zawodowej kulturystyce niespecjalnie liczy się wiedza. Zastępuje ją syntetyczny testosteron i hormon wzrostu oraz kilka innych ciekawych substancji.
Złośliwa ze mnie bestia, więc określenie „pingwin z atakiem padaczki” bardzo mi się spodobało. Pewnie, gdy poszukacie znajdziecie na youtube więcej takich popisów w wykonaniu niejednego „eksperta”. Pingwin to bardzo sympatyczne zwierzątko, co nie znaczy, że mamy je naśladować na siłowni.

Dwie wskazówki trenera Poliquina

Trener Poliquin bywa bardziej złośliwy niż skromny autor niniejszego tekstu. Jednak jego złośliwość nie jest tylko zabawą dla samej zabawy. Często zwraca uwagę na dość istotne problemy i niezdrowe tendencje panujące w sporcie. Nic zaś tak nie zapada w pamięć, jak złośliwe powiedzonka. Mogą dać czasem więcej niż dwugodzinny wykład. Wspomniana tu złośliwość powinna nam uzmysłowić dwie rzeczy.
Pierwszą jest realne niebezpieczeństwo zerwania mięśnia dwugłowego ramienia. Nie wierzymy w taki scenariusz póki nam się nie przytrafi. Potem jest za późno. Klika lat temu też nie wierzyłem, że można zerwać nerw promieniowy. Wprawdzie nie miało to miejsca na modlitewniku, ale nauczyło mnie rozwagi. Wierzcie mi po takiej kontuzji nie tylko nie można ćwiczyć, trudno jest w ogóle funkcjonować. Problemem staje się sznurowanie buta lub picie ze szklanki.
Bicepsy nie są stworzone do wielkich przeciążeń. To u większości ludzi mięsień formatowalny w zakresie 10-15 powtórzeń. Czasem trochę mniej, czasem trochę więcej. Oczywiście dla kulturysty nie ma zakresu optymalnego. Trzeba tu co kilka tygodni manewrować. Czasem można schodzić w ćwiczeniach na biceps na 7 czy nawet 5 powtórzeń w serii, ale niezbyt często. Fajnie jest mieć wielkie bicepsy, ale trzeba zabrać się do rzeczy rozsądnie. Jeśli będziesz robił na modlitewniku uginania z ciężarem, który zdołasz podnieść zaledwie 3 razy, to masz duże szanse, ze dorównasz tak bezlitośnie wykpionemu tutaj zawodnikowi, tyle że nie masą mięśniową ani tytułami, a tylko zerwanym bicepsem.
Druga rzecz to dobrze rozumiana izolacja. Upraszczając możemy podzielić ćwiczenia na aktywujące całe ciało, na złożone docelowe, w których atakujemy daną grupę mięśniową przy wspomaganiu innych oraz izolacyjne, gdzie staramy się atakować precyzyjnie tylko kilka wybranych mięśni. Jednocześnie eliminując pracę innych. Można tu jeszcze wyróżnić precyzyjne izolacje pozwalające niemal punktowo uderzyć w określone miejsce danego mięśnia. Większość autorów popularnych tekstów kulturystycznych będzie zaprzeczała takiej możliwości. Polemiką z nimi zajmę się przy innej okazji.
Do czego zmierzam… Gdy robisz power wiosło możesz sobie pomóc nogami. To na pewnym etapie będzie miało sens i da większe przyrosty. Na tej zasadzie pracuje się w push pressie i wielu innych złożonych ćwiczeniach. Nawet w osławionym wyciskaniu na poziomej ławce taka pomoc jest dopuszczalna, o ile wie się na czym polega. Jednak nie w ćwiczeniach stricte izolowanych, jak unoszenie bokiem ramion na barki, czy na modlitewniku. Tu jakakolwiek taka pomoc dyskredytuje całe ćwiczenie. Przestaje ono mieć sens. Odnoszę wrażenie, że właśnie te dwa ćwiczenia są najgorzej opisywane.
To co musimy zapamiętać: wysokie ryzyko kontuzji oraz zachowanie zasad izolacji.

Wykonanie poprawnie technicznie

Niektóre modlitewniki mają z drugiej strony oparcie na klatkę piersiową. te najprostsze z marketu zwykle nie mają. Nie jest to aż tak ważne. Zaraz zrozumiecie dlaczego.
Większość opisów tego ćwiczenia zaczyna się od zalecenia, by oprzeć klatkę o ową podpórkę. Jeśli tak postąpisz jesteś już na przegranej pozycji. To pierwszy błąd. Cała reszta przestaje być ważna. Lepiej nie kontynuować tylko iść do domu. Korzyść będzie wtedy większa.
Uwaga. Nie opieramy się o ową podpórkę lub zakończenie modlitewnika. Siadamy tak, by klatka piersiowa znalazła się w minimalnym od niej oddaleniu. Spinamy mocno łopatki i napinamy lekko klatkę. Dopiero pod wpływem tego ruchu powinna wypełnić tę lukę i dotknąć podpórki. Teraz kładziemy ramiona na modlitewniku. Przez cały czas trwania ćwiczenia pozycja powinna być zachowana. Nie oznacza to jednak, że mamy zapominać o oddychaniu.
Ze względów bezpieczeństwa ruch powinien zaczynać się od dołu. Dobrze jest gdy sztangę ktoś nam poda lub weźmiemy ją ze stojaków, choć to ostatnie może zaburzyć pozycję techniczną. Każdy kto wcześniej robił inaczej to ćwiczenie z pewnością zauważy, że teraz ciężar będzie mniejszy. Za to bodziec atakujący bicepsy na pewno dużo silniejszy.
Unikamy przeprostów w dolnej fazie, a ruch kończymy minimalnie przedtem nim przedramiona znajdą się w pozycji pionowej. W tym punkcie spinamy mocno bicepsy i rozpoczynamy fazę ekscentryczną. Zbyt szybkie tempo nie jest wskazane. (Pamiętacie koniec pingwina?!)

Inne wersje i możliwości

Opisane powyżej zasady dotyczą wszystkich odmian uginania na modlitewniku. Gdy już opanujemy wersję podstawową (chwyt na szerokość barków i podchwyt) można zgodnie z potrzebami zacząć eksperymentować i wprowadzać wersje bardziej skomplikowane.
Wspomniany Lary Scott wykonywał często to ćwiczenie z wąskim rozstawem łokci i szerokim chwytem dłoni na sztandze. To doskonale modeluje głowę krótką. Z rozstawem łokci i dłoni można sporo kombinować. Można też wprowadzać zarówno podchwyt, jak i nachwyt oraz chwytem neutralnym (dość niezręcznie zwany młotkowym, bo z prawdziwym trzymaniem młotka nie ma nic wspólnego). Wreszcie, kto ma dostęp do profesjonalnej kratownicy może zmieniać szerokość chwytu neutralnego co serię. W podchwycie i nachwycie też jest to możliwe. To metoda szczególnie przydatna w treningach gęstościowych.

Kilka końcowych rad

Osobiście radzę na dłuższy czas skupić się na technice w tym ćwiczeniu i nie szaleć z ciężarami. Już samo zastosowanie wersji podstawowej będzie nowym i skutecznym bodźcem dla rozrostu masy ramion. To nigdy nie powinno być podstawowe ćwiczenie na bicepsy. Zwykle będzie drugie, bo robienie więcej jak dwóch docelowych ćwiczeń na tę partię mija się z celem. Jeśli zdarzy się, że będą trzy, to modlitewnik powinien znaleźć się na końcu. Jeśli ktoś robi cztery to na 100% robi je źle.
Sytuacja zmienia się w specjalizacjach, ale to odrębny temat. Nim zaczniemy się przymierzać do jakiejkolwiek specjalizacji warto nauczyć się precyzyjnej techniki wszystkich ćwiczeń.