Trening na jędrne uda, brzuch i pośladki cz. 7

Zaangażowanie pań w treningi

Pisanie planów dla Pań jest bardzo przyjemnym zajęciem. Jeszcze lepsze jest indywidualne prowadzenie zawodniczek. Nie chodzi tu bynajmniej o jakieś podteksty związane z płcią jako taką. Po prostu w przeciągu wielu lat przekonałem się, że z czysto sportowego punktu widzenia lepiej prowadzi się kobiety niż mężczyzn. Panie są bardziej cierpliwe, wytrwałe i dokładne. To zaś przekłada się na lepsze wynik. Nierzadko dobrze prowadzone kobieta jest w stanie po roku podnosić ciężary o jakich nie śni się wielu pakerom, a przy okazji zachować szczupłą sylwetkę i znacznie poprawić wizualnie swoją figurę. To raczej mężczyźni nie wytrzymywali psychicznie treningów. Przynajmniej większość. Tyle ogólnej refleksji. Mam nadzieję, że podziała na nasze Czytelniczki motywująco. Czas wrócić do konkretów i zabrać się za kolejny etap naszych ćwiczeń na jędrne uda, brzuch i pośladki.

Wyjaśnienie i przypomnienie

Układają plan nadal staram się brać pod uwagę Wasze ograniczenia sprzętowe. Tym niemniej, jeśli któraś z pań ma dostęp do normalnej siłowni i nie czuje żadnych oporów przed ćwiczeniem na niej, to może napisać o tym w komentarzach i wówczas możemy pomyśleć o bardziej zaawansowanym planie treningowym. Przypominam też o zaopatrywaniu się w coraz cięższe krążki do sztangielek. Bez zwiększania ciężarów nie dokona się żaden postęp. Bezowocne machanie lekkimi obciążeniami to zwykła strata czasu i energii.

Rozkład dni i plan

Tym razem proponuję trzydniowy plan rozłożony w skali tygodnia. Należy pamiętać, by pomiędzy poszczególnymi treningami był zawsze przynajmniej jeden dzień wolny. Co oznacza, że ćwiczymy np.: w poniedziałek, środę i sobotę lub wtorek, piątek i niedzielę. Gdyby w jakimś zaplanowanym dniu nie udało nam się wykonać treningu, bo zdarzyła się niespodziewana wizyta, wyjazd itp., to przekładamy ten trening ma kolejny dzień i kontynuujemy tak, by zachować kolejność. Oto plan:
Pierwszy dzień:
Przysiady z obciążeniem – 5x?
Wznosy ramion przy ścianie – 15x?
Wspięcia na palce z obciążeniem – 20x?

Dzień drugi:
Wiosłowanie w połączeniu z martwym ciągiem – 5x?
Przenoszenie sztangielki za głowę – 7x?

Dzień trzeci:
Wykroki chodzone – 5x?
Półmostek biodrowy bez obciążenia – 4x?
Wspięcia na palce bez obciążenia – 30x?

Tym razem nie podaję Wam ilości serii. Liczby przy poszczególnych ćwiczeniach oznaczają ilość powtórzeń w każdej serii, a to ile wykonacie serii zależy już od Waszego organizmu. Polecam zapoznanie się z artykułem z przed kilku dni o rampowaniu. W skrócie rzecz ujmując będzie to wyglądało tak: Bierzecie na początku bardzo lekkie obciążenie i robicie założoną ilość powtórzeń np. 5. Później nieco zwiększacie ciężar i robicie kolejne 5 i znowu zwiększacie. Powtarzacie to tak długo, aż w którejś z kolejnych serii nie będziecie w stanie wykonać założonej w planie liczby powtórzeń. Ważne, by się nie poddawać i zbyt szybko nie kończyć. Starajcie się ćwiczyć w końcowych seriach jak największymi ciężarami z zachowaniem właściwej techniki.
Z czasem pewnie serii będzie coraz więcej i obciążenia też wzrosną. Organizm sam będzie regulował objętość treningów. Musi się ona nieco zwiększać, by doszło do metamorfozy. Siła powinna szybko wzrosnąć, a uda, łydki i brzuch znacznie się ujędrnią. W tej fazie postępy powinny być znaczne i szybko widoczne. Jeśli zostały Wam jeszcze jakieś zbędne kilogramy na biodrach lub udach, to teraz powinny zacząć znikać.

Wyjaśnienie i opis ćwiczeń

W tym zestawie pojawiają się dwa nowe ćwiczenia. Pierwsze to połączenie wiosłowania z martwym ciągiem. Złożone ćwiczenie aktywizujące tył uda, pośladki oraz cały grzbiet. Stajecie w lekkim rozkroku, w wyprostowanych opuszczonych rękach trzymacie sztangielki. Ściskacie mocno łopatki i zachowując proste plecy schodzicie do skłonu. Należy robić to w miarę powoli, ale bez przesady. Teraz będą w opacie jednocześnie prostujecie plecy, ale też podciągacie sztangielki do góry. Łokcie nie powinny iść na boki, lecz wzdłuż ciała. Trzeba pamiętać, by ciężar ciągnąć bardzie plecami niż rękami. Gdy już będziecie w górnej fazie, czyli wyprostowane, opuszczacie ramiona w dół i zaczynacie wszystko od początku. Mam nadzieję, że opis jest jasny, bo trudno znaleźć z internecie odpowiednie rysunki ukazujące to ćwiczenie.
Następne nowe ćwiczenie to półmostek biodrowy. Znakomicie wpłynie na Wasze uda i pośladki. Powinien też „dać solidnie w kość” mięśniom brzucha. Kładziecie się na podłodze na plecach. Nogi ugięte w kolanach i stopy oparte o ziemię. Teraz mocno zaciskacie pośladki i wypychacie biodra do góry. Pośladki muszą być cały czas zaciśnięte. Wytrzymujecie chwilę w tej pozycji i opuszczacie biodra w dół. To ćwiczenie to idealny sposób na seksowny tyłek i brzuch.
Zwróćcie jeszcze uwagę na jeden ważny szczegół. W pierwszym dniu wykonujecie wspięcia na palce z mniejszą ilością powtórzeń zwiększając ciężar z serii na serię, a w trzecim dniu robicie to samo ćwiczenie, ale bez obciążenia po 30 powtórzeń. Kończycie wtedy, gdy nie zrobicie już pełnej serii.
Przerwy między seriami powinny być intuicyjne. Im trudniejsze ćwiczenie tym będą nieco dłuższe, ale nie należy z tym przesadzać. W przypadku wspięć na palce wystarczy czas na zmianę ciężaru, a w wersji bez obciążenia 10 sekund. Cała faza tak jak poprzednio trwa 3 tygodnie, po których robimy sobie tydzień przerwy. Życzę powodzenia, coraz jędrniejszych ud i pośladków, pięknego brzucha oraz większej siły i lepszej kondycji. Na pewno też wypalicie resztę niepotrzebnej tkanki tłuszczowej. Ważna jest wytrwałość i motywacja, a tej Paniom zwykle nie brakuje.

8 odpowiedzi do artykułu “Trening na jędrne uda, brzuch i pośladki cz. 7

  1. Mariolka

    Witam 🙂
    Jestem w trakcie 16 tyg. cyklu i poszłam za Pańską radą i postanowiłam zakupić karnet na siłownię. Czy w związku z tym urozmaicać zestawy, wprowadzać jakieś nowe ćwiczenia skoro możliwości się rozszerzają ? Wklejam link do tej siłowni: http://czsr.com.pl/tekst.php?o=11
    Z góry dziękuję za podpowiedzi
    pozdrawiam
    M.

    1. stefan

      Bardzo się cieszę. Skoro tak to na dniach napisze w formie krótkiego artykułu solidny plan dla Pani. Co do siłowni to widzę, że panowie tam gustują w maszynach zamiast skupić się na wolnych ciężarach. Maszyny to duża pokusa, ale dają najwyżej 40% tego co mogą dać wolne ciężary. Mam nadzieję, że będzie Pani miała dostęp do sztangi, sztangielek i stojaków, bo to głównie by się przydało na tym etapie. Spróbuję przygotować trening dający znaczny wzrost siły i wytrzymałości siłowej. W życiu bardzo przydatne, a i na sylwetkę dobrze wpłynie. O nadmiar masy mięśniowej proszę się nie martwić. Naturalnie trenującej kobiecie to nie grozi. Za to siła może naprawdę drastycznie skoczyć w górę. Jeszcze pytanie nim się zabiorę za układanie planu. Jak to wygląda na dziś? Czy dałby Pani radę podciągnąć się na drążku lub zrobić pompki na poręczach? Pozdrawiam.

      1. stefan

        I jeszcze przydałoby się jedno doprecyzowanie. Na ile dni to ma być plan? Czyli ile dni w tygodniu Pani może/chce ćwiczyć. Wiadomo to jest uzależnione od obowiązków życiowych, a z tego co widzę tam opłaty też są różne w zależności od ilości wejść w skali miesiąca. Pozdrawiam.

  2. Mariolka

    Obawiam się, że nie dam rady podciągnąć się na drążku (chociaż dawno już się do tego nie przymierzałam), a co do pompek na poręczy to one pewnie jeszcze długo pozostaną dla mnie w sferze marzeń (nie zrobię nawet zwykłej pompki – próbowałam przed chwilą).
    Chęci do ćwiczeń mam dużo, a więc mogłoby to być 4 razy w tygodniu, jednak jest jedna kwestia, która mnie niepokoi.
    Kilka tygodni temu (na początku kwietnia) w dniu wolnym od ćwiczeń złapał mnie jakiś dziwny ból pleców w odcinku piersiowym, między łopatką a kręgosłupem. Trudno mi jednoznacznie stwierdzić, czy to był skurcz mięśnia, czy coś z kręgami, w każdym razie na jakiś czas mnie ból unieruchomił tak,że właściwie nie mogłam skręcić tułowiem czy swobodnie poruszyć prawą ręką (przyznam,że się trochę wystraszyłam), ale poleżałam około godz. wyprostowana, i przeszło. Tamten ból do dziś nie wrócił w tamtej postaci, ale plecy wciąż trochę czuje (szczególnie wówczas, gdy się trochę garbie albo robi mi się chłodno). Dziwne jest jeszcze to, że gdy ćwiczę, biegam (ogólnie, gdy jestem rozgrzana), to problemu jakby w ogóle nie ma, a w tych dniach wolnych wraca. Oczywiście nie jest to jakieś wyjątkowo dokuczliwe, ale mówiąc kolokwialnie, „czuje plecy”. Może podnosząc te ciężary coś sobie nadwyrężyłam – jak się Panu wydaje? Wolę chuchać na zimne, a więc zamierzam wybrać się do ortopedy. Przy każdym ćwiczeniu pamiętam o prostych plecach, ściągniętych łopatkach i wydaje mi się, że robię ćwiczenia poprawnie. Dodam jeszcze, że w ostatnich seriach przysiadów czy wykroków trzymam w rękach po 10 kg. i czuję przy tym oczywiście nogi, ale też mocno czuje barki (słabe ręce), a przy okazji prawie zawsze towarzyszą mi zakwasy 🙂 a już naprawdę jem coraz więcej (więcej białka i tłuszczy). Wracając do głównego wątku – mogłabym ćwiczyć 4 razy w tyg., ale trochę się obawiam jakiegoś przesilenia tego kręgosłupa i pewnie cały tydzień będę obolała w skutek zakwasów…
    Jeśli miałaby Pan jakieś sugestie czy podpowiedzi, to byłabym wdzięczna.
    Pozdrawiam
    M.

    1. stefan

      Dziękuję za odpowiedź. Chodzi też o to, że tam cennik jest wybitnie ułożony na niekorzyść użytkownika. Płaci się za treningi po 90 minut, gdy tymczasem w większości wypadków takie długie siedzenie na siłowni całkowicie mija się z celem. Poza nielicznymi wyjątkami treningów gęstościowych dla bardzo zaawansowanych, niezależnie od płci, treningi dłuższe niż godzinne są nieefektywne. Z racji, że ma Pani za sobą już te 16 tygodni myślałem o solidnej aktywacji układu nerwowego, ale skoro pojawia się ten ból to jednak chyba zaczniemy nieco spokojniej.
      Tu faktycznie najprawdopodobniej doszło do jakiegoś przesilenia. Ma Pani rację, że nie ma sensu ryzykować, a potem mieć kontuzję na pół roku i wcale nie ćwiczyć. Tak mi się wydaje, że może to być mięsień dźwigacz łopatki, który mimowolnie pracował mocno przy przysiadach i wykrokach z ciężarem trzymanym w rękach. Dlatego spróbujemy go trochę odciążyć na jakiś czas. Warto też sięgnąć po jakąś lepszą maść przeciwzapalną typu Fastum czy BenGay. Apteki są pełne tego rodzaju maści, z tym że jak sam się ostatnio przekonałem to tanie kiepsko działają, więc lepiej kupić coś za kilkanaście złotych co ma więcej substancji aktywnych. Kilkanaście dni smarowania na pewno nie zaszkodzi, a może znacznie pomóc. Musi też Pani pamiętać o solidnej rozgrzewce przed każdym treningiem.
      Tzw. zakwasów często nie da się uniknąć. Właściwie to nie tyle zakwasy co DOMSy, ale terminologia nie jest tu istotna. Niektóre osoby bardziej odczuwają takie bóle po treningach, a inne mniej. Zwykle też jedne mięśnie bolą bardziej niż inne, co nie zawsze oznacza, że były bardziej obciążane. Taki ból może się pojawić już parę godzin po treningu, a może nawet dopiero po 2-3 dniach. Jak na razie naukowcy nie potrafią odpowiedzieć skąd się biorą te różnice. Sam objaw nie jest zły, choć niewątpliwie dokuczliwy. Trochę mogą pomóc naprzemienne prysznice: ciepłe-zimne, masaże, czy w ostateczności smarowanie tych najbardziej dokuczliwych mięśni.
      Podciąganie na drążku można przeskoczyć, gdyby w siłowni była przeciwwaga do drążka. Wtedy staje się na przeciwwadze i odejmuje się odpowiednią ilość kilogramów. Podciągamy się tak samo, ale np. zamiast dźwigać ciężar ciała 60kg podnosimy 40, bo resztę odejmuje przeciwwaga. Póki co rozpiszę coś bez tych ćwiczeń. Na zdjęciach nie widać wszystkiego, więc jak się Pani zorientuje co tam jest a czego nie ma, zawsze można to zmienić. Niebawem będzie plan 🙂

  3. Mariolka

    Witam Pana ponownie,
    widziałam, że już jest podwieszony plan dla kobiet na siłowni, jednak po odwiedzeniu kilku takich miejsc w mojej okolicy straciłam pierwotny zapał. Niestety zazwyczaj nie ma wystarczającej ilości ciężarków, tzn. są duże skoki w ich wadze, np hantle 3,5,10, a później 16 kg, a dla mnie między 10 i 16 różnica jest znacząca i to tzw. rampowanie jest prawie niemożliwe. Poza tym sprzęt jest często w kiepskim stanie, a w nowszych klubach w ramach karnetu są jeszcze jakieś zajęcia fitness, którymi nie jestem zainteresowana… A dodatkowo wygodniej i oczywiście oszczędniej czasowo ćwiczyć w domu. Dlatego też postanowiłam pozostać przy treningach domowych, inwestując w dodatkowe obciążenia (mam 4 nowe krążki po 5kg) oraz planuję zakupić długi gryf. Tutaj potrzebuję jednak Pana porady, bo wybór jest duży, a ja nie wiem, który będzie najbardziej odpowiedni – 120 cm (chyba za krótki), 180 cm (obawiam się o przedmioty na półkach:))? – prosty, łamany? Myślałam o czymś takim http://allegro.pl/best-quality-gryf-prosty-treningowy-150-cm-zaciski-i1603698457.html – co Pan o tym sądzi?
    Pozdrawiam
    M.

    1. stefan

      Rozumiem Panią doskonale. Niestety większość siłowni w naszych realiach jest profesjonalna tylko z nazwy. Lepiej zainwestować w kilka podstawowych rzeczy niż korzystać z takich siłowni. Wychodzi taniej i pozwala na spokojne treningi. Ze sztangielkami jest ten kłopot, że na przykład w takich przysiadach, jak Pani sama zauważyła ciężar dla nóg zaczyna być za mały, a góra już nie wytrzymuje. Dlatego zakup sztangi to dobry wybór. Zdecydowanie gryf prosty – to podstawa. Sztangi łamanej długo nie będzie Pani jeszcze potrzebować, a w zasadzie można się obejść bez niej. Ta z linka może być. Na parametry trzeba bardziej zacząć zwracać uwagę, gdy już ciężary zbliżają się do 100 kg, ale póki co ta wystarczy. Może być nawet taka 120 cm. Musi Pani tylko zwracać uwagę, by średnica części roboczej – tam gdzie zakłada się ciężar – nie była większa niż wewnętrzna średnica posiadanych talerzy. W przeciwnym razie nie będzie można zakładać obciążenia. Najlepiej to zmierzyć i napisać do sprzedającego z zapytaniem o ten parametr. On tam podaje 26 mm średnicę gryfu. Więc albo część robocza jest taka sama albo może mieć 25 mm.
      Jeśli dobrze pamiętam to podałem tam w planie przysiady w klasycznej formie, a do tego potrzebne są stojaki, ale to spróbujemy jakość obejść, jak już będzie Pani miała gryf. Pozdrawiam.