Trening na gęstość mięśni cz. 3

Zielone warzywa

Dbałość o zdrowie jest zalecana przez cały rok, ale trzeba zdawać sobie sprawę, że w okresie intensywnych treningów dużo łatwiej złapać wszelkie infekcje. Praktyka często potwierdza tę teorię. Dlatego też zadbać trzeba nie tylko o podaż makroskładników, ale też o mikroskładniki. Witaminy i minerały. Przydadzą się tu głównie zielone warzywa, których podaż w tym czasie trzeba na pewno zwiększyć. To równie ważny element diety, jak samo białko. To bynajmniej nie jest mało istotny element całego programu. Może warunkować czy ukończymy go z zyskiem, czy też wyłączymy się na dłużej z treningów i stracimy parę kilogramów mięśni!

Suplementacja w treningu na gęstość mięśni

O ile do pewnego stopnia w czasie robienia masy mięśniowej możemy sobie pozwolić na eksperymentowanie z różnymi suplementami, to w tym wypadku to nie przejdzie. Suplementacja musi być przemyślana i nie powinno się w niej pojawić nic poza tym co konieczne. Dla wielu osób konieczne mogą okazać się odżywki białkowe. Niełatwo dostarczyć organizmowi takie ilości protein ze zwykłego jedzenia. Więc to stawiamy na pierwszym miejscu.
Im trudniejszą wersję treningu wybierzemy, czego zresztą nie polecam na pierwszy ogień, tym dłużej będzie on trwał. W normalnych warunkach sesja nie powinna przekraczać godziny. Tu może się zdarzyć, że będziemy ciężko ćwiczyć dwie. Dla zabezpieczenia mięśni mogą okazać się konieczne aminokwasy, które przyjmujemy pomiędzy seriami.
O kreatynie już pisałem. Na czas robienia gęstości musi być odstawiona. Wiadomo, że kreatyna powoduje nawodnienie organizmu. To może fałszować wyniki. Nie zalecam też wszelkich boosterów ani innych suplementów powodujących pompę mięśniową. Będą tylko przeszkadzać.

Dobór ćwiczeń

Trening gęstościowy charakteryzuje się tym, że wiele zasad, co do których przestrzegania uczulałem przy innych okazjach, tu nie przestrzegamy. W normalnym treningu na masę postawę zawsze stanowią ćwiczenia złote przenoszące ciało w przestrzeni. W tym wypadku jest inaczej. Mogą się pojawić i czasem nawet muszą, ale już nie są tak istotne. Skupiamy się na ćwiczeniach docelowych na poszczególne partie mięśni. Czasem mogą to nawet być ćwiczenia „dziwne”, przy których wykonaniu większość Waszych kolegów na siłowni będzie pukała się w głowę. Chodzi tu o te perełki z arsenału Girondy typu wyciskanie gilotynowe, pompki Girondy, prostowanie nóg na maszynie w wersji power (tego chyba nie widziałem nigdy na żywo, by ktoś robił) i kilka innych.
Nie możemy jednak zacząć treningu bez wcześniejszego zapoznania się z tymi ćwiczeniami i opanowania prawidłowej techniki ich wykonania. Warunkiem powodzenia, a przy okazji uniknięcia kontuzji, jest perfekcyjna technika. Jeśli nie jesteśmy pewni jakiegoś ćwiczenia, nie włączamy go do programu. Nowe ćwiczenia warto najpierw z dwa razy zrobić próbnie z małym ciężarem.

Dobór obciążeń

Dobór ciężarów jest w tym wypadku bardzo ważny. W niemal każdym ćwiczeniu będziemy zmuszeni wykonać sporo serii. Raz dobrany ciężar w określonym ćwiczeniu jest stały dla całego cyklu. Nie on będzie stanowił w tym wypadku parametr manipulacyjny. Powiedzmy, że dane ćwiczenie mamy robić w 8 seriach po 8 powtórzeń. Powinniśmy więc trenować z ciężarem, z którym jesteśmy w stanie wykonać 12-13 powtórzeń. Inna możliwość to ustalenia go na poziomie 50% 1RM. Być może okaże się, że nie będziemy w stanie zrobić zamierzonych pełnych 8 lub 10 serii, choć w pierwszych będzie szło lekko. Ważne, aby przynajmniej kilka pierwszych serii było pełnych. Z czasem zrobimy wszystkie. Dopuszczalny schemat to np.: 8-8-8-7-7-6-6-5. Jednak, gdy już w drugiej czy trzeciej serii nie zrobimy zamierzonej ilości powtórzeń to znaczy, że obciążenie jest za duże i mijamy się z celem.

Kluczowy parametr

Przez cały czas, zgodnie z tym co napisałem, ćwiczmy tymi samymi obciążeniami. Jednak z treningu na trening zmienia się inny parametr. W tym wypadku jest kluczowy. Tym parametrem jest czas przerw między seriami. Jak bardzo jest to wymagające szybko się przekonacie.
Weźmy dla przykładu wyciskanie gilotynowe 8×8. Na pierwszej sesji robimy przerwy 60 sekundowe. W kolejnym tygodniu zmniejszamy je do 50 sekund, a w następnym do 40 itd. – w zależności od tego, jak długo trwał będzie cykl. Jeśli ktoś wytrwa do szóstego tygodnia to przerwy będą zaledwie 10 sekundowe.
Przerwy skracamy nawet wówczas, gdy nie udało nam się zrobić wszystkich zaplanowanych serii w pełnym zakresie!

Tempo wykonywania ćwiczeń

Napisałem wcześniej, że technika musi być perfekcyjna. To wymaga kontrolowania obu faz ruchu. Jednak ważne jest utrzymywanie dość szybkiego tempa. Mimo, że mamy dużo do zrobienia, albo właśnie dlatego, należy się do pewnego stopnia spieszyć. Nie jest tu wskazana typowa dla treningu masowego 4 sekundowa faza ekscentryczna, która bardziej wpływa na sarkoplazmę.
W kolejnej części postaram się pokazać w jaki sposób budować plany treningu gęstościowego. Jednak, jak zawsze powstrzymam się przed podaniem gotowców. Tego ode mnie nie oczekujcie, wszak stawiamy na kulturystykę inteligentną…

2 odpowiedzi do artykułu “Trening na gęstość mięśni cz. 3

  1. Mateusz

    Stefan, z jakich najczęściej korzystasz warzyw (niekoniecznie chodzi mi tylko o zielone) ?

    Ja staram się bardzo różnicować, nie polegam tylko na zielonych, choć niewątpliwie są najcenniejszymi warzywami. Swoją codzienną dietę opieram głównie o brokuły, sałatę zieloną, marchew, pomidory, cukinię ogórki świeże, paprykę czerwoną, cebulę zieloną, czasem kapusta pekińska, czasem włoska, sporadycznie odmiany fasol, kukurydza, czy groszek zielony.

    Z owoców natomiast ostatnio – pomarańcze, jabłka, mandarynki, czasem banany.

    1. stefan

      Zielone warzywa są równie ważne jak białko. Nie chodzi tu tylko o witaminy i minerały, ale dodatkowo o fitosterole i odkwaszanie organizmu. Zwykle podaje się, że powinno się zjadać 2 razy tyle warzyw ile białka w diecie lub chociaż 150%. Przyznam uczciwie, że taka ilość mnie przerasta i nie wiem, czy faktycznie trzeba aż tyle, ale jeść je trzeba na pewno. Sam zjadam mniej, ale dziennie muszą się pojawić.
      Fitosterole z zielonych warzyw podkręcają naturalnie poziom testosteronu. Jeśli zwiększa się fałda tłuszczowa w okolicy tricepsa, to znak, że spada poziom testosteronu i albo jest mało tłuszczu albo zielonych warzyw. To taki wycinek z biosygnatury Poliquina.
      Co do zakwaszenia to są wprawdzie głosy, że teoria o równowadze kwasowo-zasadowej jest nieprawdziwa, ale póki nie wiem nic więcej wolę jednak ją uznawać. Tu wkracza współczynnik PRAL (Potential Renal Acid Load), czyli jak 100 gram danego produktu mocno zakwasza organizm i obciąża nerki. Ujemny PRAL oznacza w uproszeniu działanie odkwaszające. Na wyróżnienie zasługuje szpinak. Ma aż -14. Seler ma dla przykładu -5. Jeśli wziąć pod uwagę, że jajka mają 23, to faktycznie trzeba by było tych warzyw sporo w siebie wcisnąć. Mięsa też mają ok. 20. To wszystko o ile teoria jest prawdziwa. Ogólnie warzywa bez limitu. Ile się da tyle zjadać.
      Owoce też mają ujemny PEARL, ale tu trzeba uważać z powodu cukrów prostych. Sporo ludzi reaguje na cukry proste od razu otłuszczeniem. Więc umiar wskazany. Dietetycy ładują w ludzi owoce bez umiaru, a tymczasem jest to tylko dodatek i większe ilości wcale nie są takie zdrowe.
      Można jeść takie, jakie się lubi, byle bez przesady. Sam na przykład mam uraz do jabłek czy gruszek, wolę banany lub kiwi. Nie wiem, czy to fizyczna nietolerancja, czy raczej psychiczna, ale wolę zamieniać je na co innego. Nie ma sensu wpychać w siebie czegoś czego się nie lubi. Nie na tym rzecz polega. Cytrusów unikam z powodu problemów z drogami oddechowymi. Ostatnio przypadł mi do gustu też owoc kaki.
      Co do warzyw to jem głównie brokuły, szpinak, seler i kapustę. (Przy czym surowa kapusta. Kiszona też jest zdrowa o ile naturalnie kiszona, ale to już nie jest typowy odkwaszacz.) Tanie i dobre, a przy okazji mój organizm dobrze je przyjmuje. Ostrożnie podchodzę do grochu i fasoli. Jem je bardzo okazjonalnie. Po pierwsze, że względu na fitoestrogeny, a po drugie z powodu zawartości dość ciężkostrawnych węglowodanów. Co się dzieje po większych dawkach każdy pewnie miał okazję sam się przekonać 🙂
      Poza typowo zielonymi dla urozmaicenia paprykę. Kiedyś lubiłem pestki z dyni, ale obecnie cena jest skandaliczna. Czasem dochodzi marchewka. W zimie, jeśli mieszkasz w Polsce, lepiej kupować mrożonki niż tzw. świeże, bo zwykle są importowane i solidnie spryskane, by zachowały „świeżość”. Natomiast mrożone warzywa mamy póki co dość przyzwoite, chyba najlepsze w Europie.