Siła chwytu cz. 1

Twoje przedramiona świadczą o Tobie!

Pisałem już kiedyś o treningu przedramion i pewnie jeszcze do tego tematu nieraz wrócę. Choćby dlatego, że jest to grupa mięśni najbardziej rzucająca się w oczy. To nie bicepsy, nie klata, lecz przedramię buduje Twój wizerunek w oczach postronnych. Przecież częściej podwijasz rękawy niż zdejmujesz koszulkę, by paradować z odkrytym torsem np. po szkole czy po biurze.
Nic nie pomoże, gdy przedramię jest chude. Cóż wówczas znaczy wielki korpus czy ramię, a nawet szerokie barki? To nie wszystko. Słabe przedramię będzie ograniczało nasze przyrosty innych grup mięśniowych. Ciężkie wiosła rozwijają plecy, tylko… No właśnie. Więc dziś nie tyle o treningu przedramion, co o tym jednym aspekcie – sile chwytu.

Druga strona medalu…

Nim przejdę do bliższego omówienia sprawy, chcę zwrócić Waszą uwagę na drugą stronę medalu. Przedramię stanowi dla nas swoisty zawór bezpieczeństwa. Gdy ciężary stają się naprawdę duże lepiej gdy puści nam chwyt niż gdyby „puścił” kręgosłup. Dopiero takie postawienie sprawy daje odpowiednią perspektywę. Dotyczy to szczególnie martwego ciągu.
W zasadzie początkowo siła chwytu szybko idzie w górę. Już wiele osób tutaj przekonało się, że chwyt puszczał początkowo przy ciężarach o połowę mniejszych niż kilka miesięcy wcześniej.
Jednak te dwa fakty nie powinny skłaniać nas do wniosku, że o siłę chwytu nie musimy się zupełnie martwić. Niekiedy trzeba poświęcić jej nieco więcej uwagi. Idźmy zatem po kolei…

Złożoność przedramienia

W ekstremalnych warunkach można dołożyć w obwodzie klatki piersiowej nawet 1 cm w ciągu jednej sesji treningowej. Takie rzeczy się zdarzają, choć nie u każdego i bywają niezmiernie trudne. Jest to gra na granicy kontuzji. Duże mięśnie pleców czy klatki lub jeszcze większe ud, to grupy silne, ale też mniej złożone, a co za tym idzie słabiej unerwione.
Kończyna górna jest znacznie lepiej unerwiona niż dolna. Wynika to z tego, że wykonuje się nią dużo bardziej skomplikowane czynności. Nogi są znacznie silniejsze od ramion, ale ich funkcje są prostsze. Im zaś bardziej złożone funkcje, tym więcej wolnokurczliwych włókien mięśniowych w większej ilości małych mięśni. Zobaczcie sobie w jakimś atlasie lub choćby w Wikipedii ile w przedramieniu znajduje się różnych mięśni. Ich wypadkowa funkcjonalna jest ogromna. Pomyślcie o pracy zegarmistrza, czy sapera. O wielu zawodach wymagających wielkiej precyzji.
Do tego dochodzą jeszcze mięśnie śródręcza i mięśnie palców. One też mają wpływ na nasze zdolności manualne, ale także i na siłę chwytu. Problem mamy z tym taki, że chcielibyśmy jednocześnie umieć wykonywać precyzyjne prace, jak i utrzymać 300kg. Ha!
Już sam fakt, że mamy do czynienia z tak wieloma mięśniami wytwarzającymi siłę pod mnóstwem kątów oraz dających różne wypadkowe wzajemnych momentów sił, niełatwo rozpisać plan rozwijający wszystkie te mięśnie. To jednak teraz musimy pozostawić na boku.
Najważniejsza zasada, którą warto zapamiętać to taka, iż im większa złożoność danej grupy mięśniowej, im większe jej możliwości funkcjonalne, tym trudniej będzie nam ją rozwinąć.

Każdy wie swoje, czyli nikt nic nie wie

Wszystko to sprawia, że rzadko można zobaczyć dobre plany na przedramiona. Inna sprawa, że powstaje mnóstwo dziwnych teorii na ich temat. Trzeba ćwiczyć dziennie i długie serie, inni znowu twierdzą, że tylko ciężkie i krótkie. Potem na takie forum wpada ktoś kto stwierdza, że to rzecz indywidualna i nie ma się o co kłócić. Poniekąd to i prawda, choć nie do końca.
Niemniej przeciętny tzw. kulturysta na temat przedramion ma w głowie tyle samo przesądów co na temat brzucha. Nam nie wystarczą takie dywagacje. My chcemy mieć jakieś konkretne wytyczne, a nie tylko kierować się domysłami. Nawet jeśli wytyczne te będą się w poszczególnych wypadkach różniły.

Armwreslerzy i amatorzy skałek

Na pewno wielką siłą chwytu wyróżniają się armwreslerzy, jak i osoby wspinające się po skałkach. Trening armwreslerów, jako jedno z podstawowych ćwiczeń ma… Nie wcale nie męczenie ściskaczy, choć i takie ćwiczenie wykonują. Przede wszystkim jednak podciągają się na drążku. Czasami specjalnie na ręczniku, by właśnie zwiększyć siłę przedramion.
Pozwalając sobie na pewne uogólnienie możemy stwierdzić, że wspinaczka skałkowa opiera się na podobnej zasadzie, a więc na podnoszeniu całego ciała w górę. Nie da się ukryć, że dochodzimy tu z powrotem do zasady ćwiczeń złotych. Ta zasady odnosi się do przenoszenia własnego ciała w przestrzeni, tudzież przenoszenia go z dodatkowym obciążeniem. To jeden z powodów, dla których nie ma sensu i jest wręcz niewskazane, by początkujący trenował dodatkowo przedramiona.
Ze wspinaczką skałkową mamy jednak dodatkowy kłopot. Dość często ciało podnoszone jest wręcz na samych końcach palców, czyli angażując te mięśnie, które już do takich przeciążeń stworzone nie są. Na pewno wygląda to widowiskowo, gdy ktoś podciąga się na samych końcach palców. Trudno nawet nie mieć szacunku do siły i sprawności takich osób, wypracowanej długimi latami. Niestety badania kośćca dłoni i nadgarstków pokazują, że dość szybko dochodzi do znacznych wypaczeń.
Pisze o tym, byśmy mogli sobie uświadomić, że taki model treningu nie będzie dla nas korzystny. Nie ma nic złego w pracy nad siłą palców, gdy są zaciśnięte lub się zaciskają. Jednak podnoszenie ciała na samych jego końcach jest już dla zdrowia niebezpieczne. Innymi słowy bezpieczny chwyt, to pewny chwyt. Nie tylko dlatego, że w przeciwnym wypadku można spaść…

9 odpowiedzi do artykułu “Siła chwytu cz. 1

  1. Paweł

    Jak widać zlote ćwiczenia dobre na wszystko.Czyli podciągnięciami na drążku martwym ciągiem można dojść do inponujących wyników?

  2. Arek

    Ci co się wspinają mają mocne palce i przedramiona ale przede wszystkim nogi. Na łapach za wysoko się nie wejdzie a technika chodzenia na skałkach przy użyciu przede wszystkim rąk jest zła. Sam troche próbowałem na ściance chodzić a mam sporo kumpli co wspinają się non stop. Ja po pierwszych próbach na wymagającej ściance miałem przedramiona napompowane jak Papay 🙂 Wtedy mi wytłumaczono, że chodzi się przede wszytskim na nogach.

    1. stefan

      Arek, jak najbardziej się z Tobą zgadzam. Przy wspinaczce pracuje praktycznie całe ciało i główną siłę generują nogi. Tyle, że nie zawsze i są momenty, gdy spore obciążenie przypada na palce rąk. To o czym pisałem wynika ze zdjęć rentgenowskich jakie robiono dłoniom ludzi wspinających się od lat. Musisz też przyznać, że takie osoby mają palce wyjątkowo silne, a z czegoś to się musi brać 🙂

  3. Arek

    Mają silne paluchy. Generalnie cali są silni jak skurczybyk. Mnie sie podobają dziewczyny z wątłymi nóżkami i łapkami co śmigają na skałkach jak spiderman. Zawsze jestem pełen podziwu.

    1. stefan

      Zależy co rozumiesz przez „wątłe”. Kobieta z nogami jak patyki, według obecnej mody, bynajmniej ładnie nie wygląda.

  4. Maciek

    Pawle, Stefanowi chyba nie chodzilo o to aby owijać drążek ręcznikiem, a o podciąganiu sie na nim chwytem naturalnym, musisz przerzucic ręcznik przez drążęk (2 reczniki) złapać sie go i podciągać … no chyba ze to jednak ja źle zrozumialem 🙂

    1. stefan

      Można w zasadzie i tak i tak próbować. Jak owiniesz drążek ręcznikiem to będzie większa średnica, więc też będzie trudniej i przedramię się mocniej napracuje. To ta sama zasada co ćwiczenie grubymi gryfami, albo modnym ostatnio fat-gripzem. Swoją drogą szkoda, że to trzeba na razie sprowadzać indywidualnie z USA. Pozdrawiam.