Plan treningu dla kobiet w siłowni

Trening kobiet na siłowni

Sytuacja składnia mnie do napisania planu dla Pań, które zdecydowały się na trening w siłowni lub mają dostęp do sprzętu w szerszym zakresie niż tylko sztangielki. Największa różnica w tym wypadku polega na wprowadzeniu sztangi. Większość trenerów, którzy nie ulegają stereotypom, własnym kompleksom i zakamuflowanemu seksizmowi, zgadza się, że kobiety powinny trenować tak samo jak mężczyźni. Różnice są niewielkie i należy je uwzględnić, ale też nie są to takie różnice o jakich zwykle się myśli. Klasyczne stwierdzenie, że martwy ciąg nie jest dla dziewczyn, to właśnie przykład takich kompleksów i niekompetencji.
Zarówno przysiad jak i martwy ciąg stanowi podstawę w nabywaniu siły całego ciała i kształtowania zdrowych nawyków ruchowych. Byłoby rzeczą niepoważną ujmować je w kategorii „męskich ćwiczeń”. Podobnie zresztą będzie z innymi złotymi ćwiczeniami. Kłopot polega tu na czymś innym. Niektóre z nich mogą być dla początkującej kobiety zbyt trudne do wykonania.

Prawdziwe różnice między kobietami i mężczyznami

Ustalmy raz na zawsze, jakie faktycznie są różnice pomiędzy płciami w zakresie treningu sitowego. Z racji wprowadzenia już bezpośrednio w trening na siłowni, wydaje się to konieczne. Na pewno różnica zachodzi w ilości masy mięśniowej i sile. Jednak nie należy ulegać iluzji, że kobieta jest znacznie słabsza od mężczyzny. To tylko półprawda. W przypadku porównywania wysportowanego mężczyzny i wysportowanej kobiety, siła nóg jest podobna. Teoretycznie przyjmuje się, że siła kończyn dolnych kobiety w tym wypadku to 75-80% siły mężczyzny. Jednak w praktyce zdarza się, że różnica jest znacznie mniejsza. Niekiedy kobieta dorównuje siłą nóg mężczyźnie mimo, iż obwód jej ud jest znacznie mniejszy.
Inaczej rzecz się ma z górnymi partiami ciała. Tu rozdźwięk jest większy. Literatura podaje 50% siły mężczyzny. Przy długoletnim treningu można tę różnice zmniejszyć do 70% mimo niewielkich przyrostów masy mięśniowej.
O ile też kobieta szybko rozwija siłę nóg, nieraz szybciej od mężczyzn, o tyle siła górnych partii rozwijana jest zazwyczaj bardziej mozolnie. Kulturystki o szerokich barach i wielkich ramionach nie uzyskały tych wyników naturalnymi metodami. Ich widok zwykle zniechęca panie do treningów na siłowniach więc trzeba od razu powiedzieć: Tak nie będziecie wyglądać dopóki nie sięgniecie po sterydy.
U mężczyzny rozwój polega zarówno na wzmocnieniu układu nerwowego, jak i rozwojowi masy mięśniowej. Kobieta ma około 10 razy mniej testosteronu, dlatego na trening reaguje głównie układ nerwowy. Z tego powodu lepsze rezultaty w przypadku ciężkich ćwiczeń siłowych uzyskuje się przy mniejszej częstotliwości wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Wiadomo, że CUN regeneruje się wolniej niż poszczególne mięśnie.
Dlatego też wolę przyjąć bezpieczną formę wykonywania każdego ćwiczenia raz na tydzień i robienie przerwy co trzy tygodnie niż przesadzić i przeciążyć układ nerwowy. Przerwa ta ma jeszcze jedno uzasadnienie. Są kobiety, które dość boleśnie przeżywają menstruację, a i dla większości nie jest to dobry moment na maksymalne wysiłki fizyczne. Dobrze jest więc ułożyć sobie plan tak, by tydzień przerwy wypadł właśnie w tym czasie. W sporcie wyczynowym próbuje się to omijać. Czasem w sposób nielegalny. W naszym wypadku, treningu dla zdrowia nie widzę sensu w podejmowaniu takich praktyk.

Nowy plan

Z racji silnych bodźców, jakie będą teraz miały miejsce, można zrezygnować z wcześniej wprowadzonych ćwiczeń korygujących, chyba, że ktoś ma nadal jakieś poważne problemy z wadami postawy. W tym wypadku konieczna może być wizyta u specjalisty i rehabilitacja.
Z reguły więcej można podnieść na sztandze niż na sztangielkach, ale gdy podejmuje się ten trening po tych sugerowanych tutaj we wcześniejszych artykułach dla kobiet, dobrze będzie zachować ostrożność. Nowy bodziec może chwilowo obniżyć ciężary. Oto proponowany plan:

Dzień pierwszy:
Przysiad tylni – rampa x 7
Push press – 3 serie x 7

Dzień drugi:
Wiosłowanie nachwytem oburącz – rampa x 7
Przenoszenie sztangi za głowę w leżeniu – rampa x 7

Dzień trzeci: wolne

Dzień czwarty:
Martwy ciąg – rampa x 7
Półmostek biodrowy z obciążeniem (ostrożnie dobieranym) – rampa x 12

Dzień piąty:
Wyciskanie na ławce poziomej (chwyt na szerokość barków) – rampa x 7
Ściąganie drążka wyciągu górnego – rampa x 7

Dzień szósty i siódmy: wolne

Plan zawiera tylko lub aż 8 ćwiczeń. Niektóre nie są optymalne dla rozwoju, jak choćby te z ostatniego dnia. To na razie ukłon w stronę realnych możliwości siłowych. Na tym etapie celem głównym jest maksymalne zwiększenie ogólnej siły. Dlatego przerwy między seriami powinny wynosić 3 minuty. Nie wolno zapominać o solidnej rozgrzewce przed treningiem. Trzeba na nią poświęcić z 5 minut. Rozgrzewkę opisałem wcześniej. Nie wolno też nigdy wykonywać przed treningiem siłowym krążenia ramionami ani rozciągania. Proszę nie dać się nabrać na bieżnię, która niszczy stawy kolanowe. Na tym etapie nie robimy żadnych dodatkowych ćwiczeń aerobowych ani też nie wolno dodatkowo ćwiczyć mięśni brzucha.

Opis ćwiczeń

Omówmy jeszcze ćwiczenia. Przysiad jest już znany i mam nadzieję, że na poprzednich etapach udało się wypracować poprawną technikę. Zmiana dotyczy tu tylko obciążenia. Sztangę należy brać z wysoko ustawionych stojaków. Powinna spoczywać na mięśniach czworobocznych. W żadnym wypadku nie na karku. Ręce tylko ją podtrzymują. Robimy krok do przodu i wykonujemy ćwiczenie. Najlepsza byłaby tu asysta, ale o dobrą asystę trudno. Gdyby w ostatniej serii zabrakło siły do wstania proszę rzucić gryf za siebie. Choć nie należy z tym przesadzać i gdy będzie już trudno wykonać serię to nie podchodzimy do kolejnej. Ważna jest technika. Każde załamanie techniki kończy serię. Należy jak zawsze pilnować łopatek i brzucha.
Całkowitą nowością jest push press. Tu na początku trzeba bardzo uważać z ciężarem. Najlepiej znaleźć sobie najlżejszy gryf jaki będzie na siłowni. Zasady postawy te same co w przysiadzie. Brzuch spięty, łopatki ściągnięte. Bierzemy sztangę ze stojaków i odchodzimy krok w tył. Gryf powinien spocząć na górnej części klatki piersiowej. Z tej pozycji robimy ćwierć przysiad i dynamicznym wyprostem nóg wyrzucamy gryf do góry. Sztanga powinna znaleźć się na głową, a nie przed głową. Potem spokojnie opuszczamy gryf i znowu zaczynamy od ćwierć przysiadu. W tym wypadku zrezygnowałem z rampy na rzecz wypracowania techniki. Na razie nie zwiększamy ciężaru, dopóki nie będzie pewności odnośnie poprawności wykonania.
Wiosłowanie też jest nieco znane. Teraz wybieramy wersję stricte siłową. Chwyt na szerokość barków (nachwyt). Korpus znajduje się w pochyleniu 45 stopni. Ręce wyprostowane, nogi lekko ugięte. Należy pamiętać o prawidłowych krzywiznach kręgosłupa. Klatka piersiowa ma być wypchnięta do przodu. Ruch rozpoczyna spięcie łopatek, za nimi idą ramiona, jednak ciężar ma być ciągnięty grzbietem. Należy celować w podbrzusze. W ten punkt, w którym znajduje się zgięcie pomiędzy udami a korpusem. U góry spinamy grzbiet na sekundę i opuszczamy w sposób kontrolowany. Przenoszenie sztangi jest znane. Leżymy wzdłuż ławki. Chwyt na szerokość barków.
Martwy ciąg jest również znany. Proszę pamiętać o krzywiznach kręgosłupa i odkładaniu sztangi na ziemię po każdym powtórzeniu. W tym wypadku po prostu dolna część talerzy powinna na chwilę spocząć na podłożu. Również półmostek biodrowy nie wymaga opisu.
Wyciskanie na ławce ma nieco wzmocnić ten łańcuch funkcjonalny w przypadku, gdy nie można wykonać żadnej odmiany pompek. Chwyt również na szerokość barków. Gryf opuszczamy do górnej części brzucha – nie do klatki piersiowej. Z tej pozycji wyciskamy do góry po łuku.
Podobnie sprawa ma się z wyciągiem górnym. To rozwiązane tymczasowe. Drążek chwytamy na szerokość braków nachwytem. Ramiona całkowicie wyprostowane. Ruch zaczynają łopatki. Ich ściśnięcie powinno zniżyć drążek o kilka centymetrów. Dopiero teraz włącza się grzbiet i ramiona. Klatka piersiowa powinna być wypięta do przodu.

Ostatnie uwagi
Najważniejsze jest bezpieczeństwo. Nie należy o nim zapominać. Ważniejsza jest technika niż ciężar. Gdyby w jakimś ćwiczeniu pojawił się silny ból proszę natychmiast przestać. Należy też dać do zrozumienia lokalnym „ekspertom”, że ich pomoc nie jest mile widziana. To jest plan na pierwsze trzy tygodnie. W tym czasie powinno przybyć sporo siły. Niezależnie od tego, czy potrafi się wykonać pompki na poręczach i podciąganie na drążku, proszę się zorientować czy w siłowni są takie przyrządy i czy przypadkiem nie mają przeciwwagi. Według tych realiów ułożę za miesiąc nowy plan. Życzę powodzenia.

45 odpowiedzi do artykułu “Plan treningu dla kobiet w siłowni

  1. Marek

    Witam, udało mi się przekonać moją mamę do zmiany diety i podjęcia ćwiczeń. Mam parę pytań w związku z jej nie najlepszą kondycją. Ogólnie wbrew temu co właśnie napisałem moja mama jest prawdziwym okazem zdrowia. Jak na to, co robiła ze sobą przez ostatnie 20 lat, trzyma się naprawdę świetnie. Rzadko choruje, ma mnóstwo energii i wygląda przy tym całkiem młodo.
    Pierwszym problemem jest jej dotychczasowe odżywianie. Diety: kapuściana, hollywoodzka, 100kcal, ziemniaczana i cała gama innych głodówek. Przeplatane okresami „normalnego” odżywiania, w których również się głodziła (nie będąc na diecie spożywała coś koło 1000kcal dziennie).
    Do tego dochodzi aktywność fizyczna, której wbrew pozorom zawsze miała dosyć dużo. Basen, spacery, raz w tygodniu siłownia (nawet niezła, bo pod okiem rehabilitanta, ale i tak dosyć oszczędna). Ograniczeniem jest tutaj chore kolano. Ma w nim chorą chrząstkę i cystę. Co jakiś czas lekarz odciąga jej strzykawką płyn z kolana i ogólnie ma utrudnione chodzenie.
    Kolano w połączeniu z makabryczną dietą i tymi próbami sportu sprawiły, że moja mama praktycznie nie ma mięśni, za to mnóstwo tkanki tłuszczowej.
    Namówiłem ją do diety, którą promujesz w ostatnim cyklu i do podjęcia ćwiczeń. O ile z dietą nie ma problemów, o tyle nie wiem co z ćwiczeniami. To kolano jest jednak dość sporą przeszkodą i zastanawiam się jak najlepiej powinna ćwiczyć, żeby wzmocnić mięśnie, które jak powiedziałem, ma bardzo osłabione.
    Dodam tylko, że moja mama jest od wielu lat zdesperowana, żeby poprawić swoje zdrowie i obecnie jest po prostu ofiarą tego co się powszechnie promuje. Wiem, że jeżeli coś zacznie jej dawać dobre efekty, to będzie to kontynuować. Tym bardziej potrzebna jej fachowa pomoc.
    Proszę o szybką odpowiedź, bo na pierwszy trening umówiłem się z nią jutro 🙂
    Wiem, że powinna zacząć od rehabilitacji, ale obawiam się, że nie znajdziemy rehabilitanta, który powie jej coś poza tym, że nie wolno jej ćwiczyć… Dlatego chciałbym w miarę możliwości poprowadzić taką rehabilitację domowymi sposobami. Potrzebuję tylko wiedzieć jakich ćwiczeń używać.
    Pozdrawiam

    1. stefan

      Problem jest faktycznie dość poważny. To jest właśnie to przed czym często ostrzegam. Przez lata ciągle niedobory białka osłabiają nie tylko mięśnie, ale i kościec wraz ze stawami. W końcu to zaczyna wychodzić.
      Dobrze, że dała się przekonać do diety. To może pewne rzeczy załagodzić. Czy wraz z ćwiczeniami całkiem wyleczy? To już zależy od organizmu. Zdarzają się cuda, ale wiadomo nie zawsze. Inna sprawa, że ćwiczyć warto, bo zawsze coś to pomoże. Choćby w niewielkim stopniu.
      Nie wiem co z tą cystą i czy tu da się coś zrobić ćwiczeniami. U nas zdaje się póki co leczy się to tylko operacyjnie. Nie jestem lekarzem, by stwierdzić cokolwiek więcej, nie mam też żadnego własnego doświadczenia w tej sprawie.
      Natomiast na pewno można wzmocnić kolana, może nawet wyleczyć chrząstkę. Nie powinna robić ćwiczeń na bloczkach z podwieszonymi stawami, co u nas w takiej sytuacji często zalecają rehabilitanci. Tylko pogorszy sprawę. Tak samo nie należy ćwiczyć prostowania nóg w otwartym łańcuchu kinematycznym. Czyli żadnych maszyn. Przynajmniej na razie.
      Dwa ćwiczenia, które moim zdaniem mogą pomóc to przysiad z podwójnym dnem i specyficzna odmiana RDL.
      Na początek nie trzeba do tego żadnego sprzętu. Podstawowe pytanie to o kondycję i możliwości siłowe Twojej mamy. Czy jest w stanie wykonać poprawnie przysiad wg tego mojego opisu?
      Jeśli tak to należałoby robić przysiady w takiej wersji, oczywiście bez obciążenia, tyle tylko, że dodać to podwójne dno, czyli gdy już zejdzie całkiem w dół podnosi się w górę jedynie na jakieś ćwierć ruchu – schodzi w dół jeszcze raz i dopiero całkiem do góry. To jest jedno powtórzenie.
      Teraz RDL. Stanąć prosto, nogi tylko nieznacznie ugięte, plecy zgodnie z naturalnymi krzywiznami. Położy sobie dłonie na udach i przesuwa je coraz niżej tak, że nogi zostają proste a biodra idą w tył. Schodzi tak daleko jak da radę, bez przesadnego rozciągania. W dolnej fazie zatrzymanie i dłonie odsuwa przed siebie, jak najdalej od ciała, by poczuć naprężenie w tyle ud. Potem dłonie wracają na nogi i do góry.
      Być może należałoby pomyśleć też o relaksacji poizometrycznej. Wszystko zależy od tego, czy będzie w stanie zrobić te ćwiczenia i czy w trakcie ich wykonywania nie pojawi się silny ból. Jeśli tak to należy od razu przerwać i trzeba będzie wymyślić coś innego. W zależności od tego jak jej pójdzie i ile jest w stanie wykonać tych ćwiczeń mogę później opracować jakiś konkretny program. Pozdrawiam.

  2. Marek

    Dziękuję za odpowiedź. Spróbujemy na początek trzy razy w tygodniu. Co do kondycji mojej mamy, to jak już wspomniałem jest wręcz niesamowita, jak na dotychczasowy tryb życia. Rzekłbym nawet, że w jakimś sensie moja mama jest niezniszczalna 🙂 Mimo braku jedzenia i tak ma zawsze więcej energii niż 90% ludzi w jej wieku.
    Oczywiście ma dużo ograniczeń, ale myślę, że z tymi ćwiczeniami sobie poradzi i przy dobrej diecie uda jej się wrócić do zdrowia 🙂

    1. stefan

      To dobrze, choć wiem z doświadczenia, że nawet osoby z dobrą kondycją, które dużo chodzą i biegają mają na początku problem ze zrobieniem pełnego poprawnego przysiadu. No, ale zobaczymy jak pójdzie. Tak jak wspominałem, by ustalić ilość trzeba by widzieć ile jest w stanie zrobić.

  3. Marek

    Z przysiadem nie ma problemu. Tak z ciekawości, co daje to podwójne dno? Czy to ma jakoś zabezpieczać stawy, czy rozwijać określone mięśnie?

  4. Marek

    Tzn. ja nie mam problemu z przysiadem dla jasności 🙂 W wakacje próbowałem z nią robić przysiady z podporem i nawet nieźle jej to wychodziło. Dochodziła bez większego problemu prawie do połowy (a nigdy wcześniej nie uczyła się robić przysiadów).

    1. stefan

      Podwójne dno wzmacnia bardziej vastus medialis. U większości ludzi ten mięsień jest bardziej osłabiony w stosunku do innych, a powinno być na odwrót. To pomoże wyrównać napięcie mięśniowe na staw kolanowy. Kolejna rzecz to wzmocnienie wiązań i przy okazji samej chrząstki.
      Więc jak dochodziło do połowy, to najpierw trzeba cierpliwie starać się schodzić coraz niżej, jak już będzie robiła bez problemu pełne, wtedy dodać podwójne dno.

  5. Marek

    Cóż, okazało się, że jednak te przysiady idą z oporami. Wcześniej wydawało mi się, że spokojnie dojdzie do połowy, ale przy pozycji technicznej dochodzi gdzieś do 2/5. W każdym razie systematycznie coraz głębiej. Do tego co poleciłeś dołożyłem jej to ćwiczenie na łopatki, które opisywałeś jednym z pierwszych artykułów o treningach dla kobiet. Wydało mi się nieszkodliwe, a domagała się czegoś na górę ciała. 🙂
    Pierwsze efekty widać w postaci ogólnego wzmocnienia. Natomiast niestety nie widać chudnięcia, co mnie o tyle zaskoczyło, że u mnie efekty pojawiły się z dnia na dzień. Jak myślisz, długo trzeba będzie czekać, aż organizm się przestawi? I czy jej dieta powinna coś szczególnie uwzględniać? Nie może chyba jeść tak jak ja, bo by się rozpękła. 🙂
    Aha, i jeszcze jedno. Czasami po przysiadach ma coś takiego, że drętwieją jej palce u stóp i wyginają się do góry. Przez parę minut nie może ich potem wyprostować. O czym to może świadczyć? Na razie zaproponowałem jej moczenie stóp na przemian w ciepłej i zimnej wodzie. Poprawa krążenia jej chyba nie zaszkodzi.
    Lekarz zamiast coś powiedzieć, kazał jej tylko zrobić badania, które wykazały, że wszystko jest w normie poza kwasem moczowym, który ma podwyższony.
    Pozdrawiam

    1. stefan

      Nie musi jeść tyle ile Ty, ale w podobnych proporcjach. Co oznacza mniej więcej tyle samo białka co tłuszczu i niskie węglowodany. Powiedzmy tak po 1,5 białka i tłuszczu na kilogram masy ciała. Przy czym część tłuszczu powinna stanowić omega 3.
      Czy to drętwienie tylko po przysiadach? Wydaje mi się, że w czasie ich robie coś gdzieś mocno uciska jakieś żyły i stąd ten problem. Nie wiem co. To może być wina obuwia, jak jakiekolwiek mocnej gumy w ubiorze, od skarpetek poczynając. Musiałaby dokładnie to zbadać i wyeliminować, aż znajdzie się przyczyna. Pozdrawiam.

  6. Legenda

    Witam. Potrzebuje ulozyc trening dla mojej dziewczyny. Problem polega na tym ze dosc duzo pracuje i da rade cwiczyc tylko 2 razy w tygodniu. Czy ktos moze mi pomoc… Jej celem jest ogolnie wymodelowanie calego ciala (w szczegolnosci brzucha i posladkow). Nie potrzebuje sie odchudzuc ani nic w tym stylu bo nie ma z tym zadnych problemow. Do dyspozycji ma moja silownie domowa. Tj. Sztangi, hantle, drazek, laweczka na brzuchy, laweczka zwykla, porecze w scianie do podciagniec na triceps, wyciag gorny i dolny do wioslowania itp.

    Z gory dziekli za pomoc.

    1. stefan

      Witam. Czy są jakieś szczególne powody, dla których nie może skorzystać z rozpisanego tu w cyklu artykułów planu dla kobiet? Jest wszystko po kolei wyjaśnione i podane na kilka miesięcy.
      Ten plan trzeba byłoby modyfikować tylko w przypadku, gdyby np. chodziło o jakieś poważne wady postawy, czy inne ograniczenia.
      Rozumiem, że jest presja czasu. Natomiast propozycje w artykułach dotyczą 3-4 dni w tygodniu. To może kolidować. Jednak jeśli mam układać plan bardziej indywidualnie to musiałbym wiedzieć coś więcej o stanie kręgosłupa, ograniczeniach zdrowotnych i aktualną siłą. Np możliwość podciągnięcia się czy wykonania dipsów, poprawnego przysiadu itd. Pozdrawiam.

  7. Legenda

    Kompletny laik jezeli chodzi o silownie. Wczoraj byla bodajze na pierwszym treningu w zyciu. Z tego co zauwazylem ma bardzo slabe rece. nie tylko biceps czy triceps. Cale rece. Nie ma zadnych problemow z kregoslupem. Troche biega takze powiedzmy ze kondycje ma w miare. Jakies dipsy i podciagniecia poki co nie wchodza w gre gdyz jezeli chodzi o sile to w skali 1 do 10 dostaje ode mnnie 1. Co do przysiadow musialbym sie przyjrzec dopiero.
    Ja oczywiscie wiem ze jak bedzie chciala ze mna chodzic na silownie i bedzie cwiczyc regularnie to beda efekty ale nigdy nie probowalem ulozyc trenigu na 2 dni tylko a tym bardziej dla kobiety. Sam mam tylko 3 dniowy gdyz na wiecej nie mam czasu ale taki trening w moim wypadku sie sprawdza i nie planuje nic zmieniac.

    1. stefan

      Pomysł Redy jest jak najbardziej ok. Przy czym zacząłbym od techniki, czyli przysiad bez obciążenia. Przynajmniej na pierwszym treningu, by zobaczyć jak to wygląda. Dokładny opis jest tu na blogu w artykule o przysiadach.
      Tak samo martwy ciąg. Na początek sam gryf, ale ciągnięty z jakiejś podstawki, tak by po każdym powtórzeniu odkładać. Przyjrzeć się dokładnie pracy pleców i jeśli będzie dobrze, można zwiększać stopniowo obciążenia. Uważać na koci grzbiet.
      Widziałbym to tak. Przysiad i martwy ciąg – 3 serie po 7, a te dwa ćwiczenia z negatywami ze 3 serie po 3 powtórzenia na początek. Zrobić tak z 2-3 tygodnie w formie rozpoznania jak jej pójdzie. Jeśli coś będzie za ciężkie lub nie tak, to będziemy myśleć dalej.
      To naprawdę jest najlepszy podstawowy zestaw i siłą rzeczy musi poprawić także pośladki i brzuch, a przy okazji całą resztę 🙂 Pozdrawiam.

  8. Reda777

    Stefan, przepraszam, że się ładuje nie zapytany o zdanie, ale, chciałbym kiedyś umieć rozpisywać skuteczne plany więc niniejszym pozwalam sobie zacząć teoteryzować juz teraz.

    Czy w przedstawionej powyżej sytuacji treningi składające sie z:

    Trening 1 – przysiady + drążek negatywy
    Treninf 2 – mc + dipsy negatywy

    byłby skuteczny? Wiem, że to zależy od zmiennych składających się w poszczególne ćwiczenia, ale na razie pytam tak wstepnie czy taka dedukcja jest prawidłowa.
    Rozumuje tak: Jeśli nie ma problemu wad postawy (co na to ortopeda, kto, kto wie o czym mowa, wydał taki werdykt? kiedy ostatnio były wykonywane badania krwi i moczu ) to najwazniejsze na początku jest ogólne wzmocnienie ‚podmiotu ćwiczącego’ : ) z naciskiem na technikę wykonywanych ćwiczeń i psychologiczną adaptację do treningowych obowiązków.
    Po pierwszych trzech tygodniach wiadomo więcej i można kombinować dalej.
    Z góry przepraszam za błedy w moim mysleniu, które mogą wyniknąć z mojego braku wiedzy. Chce się uczyć!

    Pozdrawiam!

  9. Sylwia

    Witam,
    Mam 59 lat i od 30 lat usiłuję schudnąć stosując różne diety odchudzające. Wtedy potrafię trafić 0,5 kg dziennie ale niestety po pewnym czasie to wraca.Moja maksymalna waga to 73 kg a minimalna po 1083 roku to61 kg. Mam 163 cm wzrostu i ważę w tej chwili 69 kg, z czego większość stanowi tłuszcz.Urodziłam też. 2 dzieci. W dodatku mam zwyrodnienie chrząstki w prawym kolanie i w związku z tym mam między innymi problemy, żeby zejść po schodach na dół.
    Pracuję na uczelni i w związku z tym dużo czasu spędzam przy komputerze.
    Od 4 miesięcy unikam jedzenia węglowodanów i w czasie tego okresu moja waga spadła od 73 do 69 kg.
    Raz w tygodniu chodzę na siłownię i raz w tygodniu na aerobik w wodzie. Myślę też o chodzeniu na pływalnię.
    Czy mogłabym prosić Pana o pomoc w ułożeniu diety i programu ćwiczeń?
    Serdecznie pozdrawiam
    Sylwia

    1. stefan

      Witam serdecznie.
      Pierwsze co muszę podkreślić to fakt, iż im późniejszy wiek, tym trzeba ostrożniej podchodzić do wszystkich zmian. Tych żywieniowych i tych związanych z ruchem. Nagłe zmiany ujdą płazem dwudziestolatkowi, choć i to nie zawsze. Potem konsekwencje zdrowotne mogą być poważne. Mimo, że przechodzi się na zdrowszy tryb życia, to nie wolno tego robić nagle – z dnia na dzień.
      4kg w 4 miesiące jest bardzo dobrym wynikiem.
      Dietę musielibyśmy dopracować stopniowo. Na przykład nie ma sensu jeść na siłę czegoś czego się nie lubi. Na pewno należałoby zapewnić odpowiednią dawkę białka i tłuszczów, głównie zwierzęcych. Jest to ważne także ze względu na to kolano. Warto wprowadzić do diety jakieś potrawy z żelatyną. Np. domowe galaretki, czy panakotę.
      Nie wiem, jak zapatruje się Pani na suplementację, być może tą drogą też dałoby się wzmocnić to kolano. Tu również mogę parę propozycji podsunąć.
      Myślę, że mniej więcej należałoby tak dobrać pokarmy (mięso, jajka, pełnotłusty nabiał), by podaż białka i tłuszczu kształtowała się ok. 1,5 grama na każdy kilogram masy ciała. Natomiast węglowodany (z owoców i warzyw) nie więcej jak 70 gram. Oczywiście tak jak pisałem nie z dnia na dzień. Warto włączyć do tego warzywa zielone-liściaste – kapusta, szpinak, sałata itp. oraz orzechy. Tak wyglądałaby na początek dieta w ogólnym zarysie. szczegóły myślę, że z czasem dopracujemy.
      Czy ten plan zajęć na siłowni i pozostałych jest stały? Tzn. tylko jeden dzień na siłowni w tygodniu i ten aerobik chce Pani kontynuować? Czy też możliwe są zmiany w tym układzie?
      Póki co na temat ćwiczeń mogę stwierdzić co następuje. Położyłbym nacisk bardziej na rehabilitacje niż na odchudzanie poprzez wysiłek. te ćwiczenia i tak spełnią swoją rolę, tzn. metabolizm będzie ukierunkowany na spalanie tłuszczu, a zachowanie mięśni – reszty dokona dieta. Natomiast priorytetem byłoby najpierw poprawienie ogólnej motoryki i może podleczenie tego kolana.
      Ważne jest, by na treningi owijać je mocno bandażem lub specjalną opaską elastyczną. Można takie kupić i są dość praktyczne. chodzi o to, by zabezpieczały kolano, ale nie należy chodzić w nich cały dzień.
      Wbrew powszechnej opinii kolana leczy się najlepiej klasycznym ćwiczeniem w zamkniętym łańcuchu kinematycznym, jakim jest przysiad. Jednak obawiam się, że na razie jego wykonanie może być dla Pani niemożliwe, choć z czasem i to może się udać.
      Należy rozruszać nogi i tu dobrym narzędziem byłby rowerek treningowy. Tam kończyny pracują w ten sposób, że cały czas są ugięte, choć kąt się zmienia. Dobrze byłoby jeździć na takim rowerku kilka razy w tygodniu, ale bardzo lekko tak z 10 minut.
      Na siłowni, choć zwykle odradzam maszyny na rzecz wolnych ciężarów, w Pani przypadku, byłyby one wskazane. Chodzi mi głównie o suwnicę na nogi. Rzecz w tym, że przydałaby się asysta kogoś kto ustawi tę suwnicę na bardzo krótki ruch, tylko kilka ostatnich centymetrów prostowania nogi. Głębokość zmienialibyśmy z czasem i to bardzo wolno.
      Do tego kilka ćwiczeń asystujących, być może RDL. Tu też proponuję dopracować szczegóły na spokojnie. Zależy od tego, jak Pani ustosunkuje się do tego co proponuję i co będzie możliwe, a z czego będziemy musieli zrezygnować :). Pozdrawiam.

  10. Sylwia

    Jesli chodzi o dietę to9 skoków z dnai na dzień nie było, natomiast już od 4 miesiecy praktycznie nie jem węglowodanów. Myśle więc że spokojnie ułożę odpowiednie proporcje białka i tłuszczu. Do tego oczywiście dużo zielonych warzyw.
    Co polecałby mi Pan jeżeli chodzi o suplementację?
    Co do ćwiczeń plan zajęć jest stały i nie chciałabym z niego rezygnować. Na siłowni prowadzi mnie rehabilitant do osób niepełnosprawnych. Inna sprawa, że przynajmniej jesli chodzi o nogi, każe mi wykonywać same ćwiczenia na maszynach (prostowanie, uginanie, odwodzenie i przywodzenie). Do tego różne (w sumie izolacyjne) ćwiczenia na resztę ciała w tym na brzuch. Co Pan o tym myśli? Serdecznie pozdrawiam
    Sylwia

    1. stefan

      Cóż niestety to problem nagminny, czyli rehabilitant niekompetentny, który nie wie co robi robi byle co, byle robić. Takie jest moje zdanie. Rehabilitacja ma pomagać, a nie być robiona dla spokoju sumienia. Trudno tu dyskutować, skoro rehabilitant „wie lepiej”. Mogą się mylić, gdyż nie znam dokładnie całego planu rehabilitacji, ale choćby… W tym wypadku ćwiczenia izolowane na brzuch to kompletna pomyłka. Przypuszczam też, że takie, których nikt i nigdy robić nie powinien. wszystko razem z tym bezsensownym przywodzeniem tylko jeszcze bardziej zaburza balans siłowy. Nie tędy droga.
      Podstawy tego, co moim zdaniem należałoby robić opisałem poprzednio. Często rowerek natomiast raz w tygodniu suwnica w bardzo krótkim zakresie ruchu, by wymusić niejako proces regeneracyjny. Do tego trzeba pewnie dobrać specyficzną odmianę martwego ciągu – RDL i być może kilka innych ćwiczeń rehabilitacyjnych. Tylko co w tej sytuacji z rehabilitantem?
      Z suplementacji na pewno warto ogólnie dla równowagi tłuszczów przyjmować omega 3 z oleju z ryb lub kryla. Natomiast bardziej na te stawy, calcium gluconicum, byle nie w wersji musującej. Być może warto spróbować z preparatami zawierającymi glukozaminę. Pozdrawiam.

  11. Sylwia

    Jestem gotowa w takiej sytuacji poprosić o zmianę treningu, chociaż z tego rehabilitanta nie chciałabym rezygnować, ponieważ mam dzięki niemu darmowy wstęp na siłownię raz w tygodniu. Niestety na tej siłowni nie ma żadnej suwnicy. Głównie maszyny, ergometry, ławeczki, sztangi, sztangielki itp. Co w takim razie mogłabym tam robić? Dodam tylko, że ten rehabilitant pomaga mi się rozciągać, co bardzo mi pomaga.
    Raz w tygodniu mogłabym też chodzić na jakąś inną siłownię, żeby mieć dostęp do tej suwnicy. Najwygodniej będzie mi w sobotę.
    Czyli plan treningowy wyglądałby tak:
    Pon –
    Wt –
    Śr – siłownia
    Czw – aerobic w wodzie
    Pt –
    Sb – siłownia
    Ndz –
    Oprócz tego mogłabym też wykonywać jakieś ćwiczenia w domu.
    Jak w takim razie powinien wyglądać mój trening? Rowerek mam w domu, a z rehabilitantem mogę robić to, co Pan mi poleci. W soboty znajdę sobie jakąś lepiej wyposażoną siłownię.
    Pozdrawiam

    1. stefan

      Ok. By nie było niejasności, bo czasami z nazewnictwem jest zamieszanie, chodzi mi o takie urządzenie. To też jest maszyna, tyle, że ruch na niej jest jednak dużo bardziej złożony i co ważniejsze mamy tu zamknięty łańcuch kinematyczny.
      Docelowo widziałbym przysiad, jak idealne ćwiczenie, ale na razie byłoby to nazbyt ekstremalne w Pani przypadku. jednak nie należy niczego z góry wykluczać i może za parę miesięcy się uda.
      Na tej suwnicy chodzi o to, by ustawić zakres ruchu na jak najmniejszy, czyli tylko końcówka prostowania nóg. Musi też Pani pilnować, by nie dochodziło do przeprostu w stawach, czyli do nadmiernego prostowania kolan.
      Najpierw należałoby z 2-3 razy robić to z obciążeniem samej platformy, bez dodatkowego ciężaru. Zwykle taka platforma ma od 20-30kg. Krótki ruch z 5 serii po 10 powtórzeń. Odpoczynek tak długi pomiędzy seriami, by uspokoił się oddech.
      Po tych wstępnych tygodniach zacząć co tydzień nieznacznie dodawać obciążenie. Potem z czasem zmienimy zakres ruchu, ale to będziemy monitorować na bieżąco.
      Drugie ćwiczenie to RDL, czyli rumuński martwy ciąg. Tu potrzebny będzie jakiś bardzo lekki gryf. Ostrożnie z doborem obciążenia. Wykonanie wygląda tak.
      Ważne jest to by zacząć od napięcia (nie wciągnięcia) brzucha i ściągnięcia łopatek. Tego trzeba pilnować przez cały czas ćwiczenia, gdyż jest to gwarancja bezpieczeństwa kręgosłupa. Gryf powinien cały czas dotykać nóg. Po prostu sunie po udach coraz niżej i w drodze powrotnej tak samo. Biodra idą mocno do tylu. Kolana są nieznacznie ugięte. Robi Pani tylko tak głęboko, jak uda się zachować poprawną postawę. Na początek nie musi być tak głęboko jak na tych zdjęciach. Tego 5 serii po 6 powtórzeń.
      Proponuję na razie zacząć od tych dwóch ćwiczeń dodatkowo. Z czasem dodamy kolejne, ale myślę, że nie ma co od razu zbyt wiele. Tu i tak trzeba się skupić na technice wykonania, a ćwiczenia są wbrew pozorom dość wyczerpujące, głównie to drugie. No i zobaczymy, jak to wyjdzie i jakie będzie samopoczucie oraz co to „powiedzą” kolana.
      Natomiast rowerek może Pani robić w wolne dni po 10 minut, raczej z dość lekkim obciążeniem, tak by było poczucie, że jest lekko. Pozdrawiam.

  12. Sylwia

    Dziękuję. A co ze środowym treningiem? Czy mogę wykonywać np. jakieś ćwiczenia na górne partie? Do tej pory tak robiłam i zależy mi, żeby dalej to rozwijać. Szczególnie ważne są dla mnie mięśnie klatki piersiowej, żeby poprawić wygląd biustu. I co jeszcze mogłabym robić w te środy prócz rozciągania? Czy ergometr wchodzi w grę?
    Pozdrawiam

    1. stefan

      Jeśli chodzi o uwypuklenie klatki piersiowej to najlepszym ćwiczeniem, które w szybkim tempie działa wręcz cuda jest przenoszenie za głowę sztangielki wąskim chwytem.
      Trzeba położyć się w poprzek ławeczki, tak by opierała się tylko górna część pleców. Nad sobą wąsko trzyma się sztangielkę. Ramiona tylko minimalnie ugięte w łokciach. Z tej pozycji przenosi się za głowę najdalej jak to możliwe, ale bez wyginania ciała w łuk.
      Od ergonometru znacznie lepsza będzie jakaś forma wiosłowania sztangą lub jednorącz sztangielką. Może, ze względu na to, by nie przeciążać kolana raczej ta druga wersja. Stoi się przy ławeczce, jedna ręka oparta o ławkę, a w drugiej obciążenie. Ciało pochylone do poziomu, nogi lekko ugięte. Przy czym należy zadbać również o prawidłowe ułożenie kręgosłupa. Ruch zaczyna się od ściągnięcia łopatek. Ramię ze sztangielką przyciąga się w gorą, ale tak by ramię szło równolegle do ciała. W końcowej fazie łokieć znajduje się gdzieś w okolicy biodra. Następuję spięcie pleców i ruch powrotny. Seria raz jedną ręką, raz drugą.
      Przy czym kolejność odwrotna. Czyli najpierw wiosłowania, a potem przenoszenie. Myślę, że ze 4 serie każdego ćwiczenia po 10 ruchów. Oczywiście wiosłowania będzie w tym układzie 8 serii, po 4 na każdą rękę. Pozdrawiam.

  13. Sylwia

    Byłam wczoraj na siłowni muszę powiedzieć, że było dosyć ciężko. Wykonywałam tak jak Pan polecił przenoszenia i wiosłowanie sztangielką jednorącz. Wiosłowanie poszło dobrze ale z przenoszeniem miałam problemy ze względu na niewygodną pozycję i na to, że chyba wybrałam zbyt ciężką sztangielkę na początek (6kg). Tu pojawia się moje pytanie o naukę tego ćwiczenia. Czy mogę wykonywać je częściej (np. trzy razy w tygodniu) z minimalnym obciążeniem, tylko żeby pracować nad techniką? Ćwiczenie jest dla mnie skomplikowane i boję się, że robiąc je raz w tygodniu długo potrwa zanim się nauczę.
    Próbowałam też pod okiem tego rehabilitanta wykonać kilka przysiadów i okazało się, że jestem w stanie zejść mniej więcej do 1/3 pełnego przysiadu (chociaż wykonałam ich raptem trzy).
    Rehabilitant mężnie zniósł podważenie jego autorytetu, ale cały czas twierdził, że mogłabym wykonywać inne ćwiczenia. Na przykład podczas wiosłowania pytał ironicznie „i co to niby ma rozwijać” i twierdził, że o wiele lepsze efekty bym miała na maszynie, która się nazywa dolnym wyciągiem. Mógłby mi Pan przy okazji wytłumaczyć na czym polega różnica? Ruch wydaje się ten sam, ale po wczoraj byłam o wiele bardziej zmęczona, niż po wcześniejszych treningach.
    Do suwnicy będę miała dostęp od przyszłego tygodnia. Czy mam w tym czasie robić coś na nogi poza rowerkiem?
    Pozdrawiam

    1. stefan

      Właśnie tego się obawiałem, że przysiad na razie jest zbyt wymagającym ćwiczeniem. Proponuję jednak poczekać na tę suwnicę, nic na siłę.
      Przenoszenie można robić góra dwa razy w tygodniu. Mocno rozciąga mięśnie, więc musi być czas na regenerację. Na początku jest trudno, ale ciężar w tym ćwiczeniu powinien szybko wzrosnąć.
      Jak widać rehabilitant nie słyszał nigdy o różnicy w mobilizacji jednostek motorycznych przy pracy na maszynie, a na wolnym ciężarze. Przy wolnych ciężarach (sztanga, sztangielka) organizm musi zmobilizować więcej mięśni i więcej jednostek motorycznych. Tym samym ćwiczenie staje się bardziej wydajne.
      Co to daje? Pytanie niepoważne i tylko świadczy o poziomie wiedzy tego pana. Przede wszystkim rozwija górę grzbietu, a wraz z nim cały łańcuch kinematyczny z tym związany. Po wtóre na drodze neurologicznej pobudza mięśnie antagonistyczne, czyli klatkę piersiową. Pozdrawiam.

  14. Drizzt

    „Nie wolno też nigdy wykonywać przed treningiem siłowym krążenia ramionami ani rozciągania.”
    Czy mógłbyś napisać dlaczego tak jest? Oczywiście jak rozumiem mówimy to o poprawnym rozciąganiu po odpowiedniej rozgrzewce.

    1. stefan

      Pierwsza rzecz to rozciąganie i rozciąganie to różne rzeczy. zajrzyj do dziennika Piotrka i Arka, bo tam aktualnie rozważamy te sprawy. Ogólnie nie dla każdego będzie to samo, czasem nawet w ogóle na pewnym etapie z rozciągania trzeba zrezygnować. Bynajmniej też nie jest tak, że rozciągania przyspiesza regeneracje. Nie zawsze i nie każde oraz nie u każdego. Zależy od osoby i od rodzaju rozciągania.
      Wreszcie kluczowa sprawa to fakt, że rozciąganie jest rodzajem przeciążenia aparatu motorycznego, co oznacza, że zaraz po nim jesteś słabszy a nie silniejszy. Mięśnie wówczas gorzej chronią stawy i łatwiej o kontuję. Prowadzono na ten temat liczne badania.
      Tak samo krążenie. Ruch będący pewną luzem biomechanicznym a nie normalnym naturalnym. Przed ciężkim wysiłkiem destabilizuje staw i również grozi kontuzją.

  15. Sylwia

    Dostałam ostatnio skierowanie na rehabilitację i kiedy tam poszłam okazało się, że chcą żebym robiła różne ćwiczenia z podwieszonymi nogami. Ostatecznie nie zrobiłam, czym wszyscy byli bardzo zdziwieni, ale też nie potrafiłam wytłumaczyć czemu. Mógłby mi Pan nieco bardziej szczegółowo wyjaśnić, czemu takie ćwiczenia szkodzą?
    Pozdrawiam

    1. stefan

      Tak, Reda w dużej mierze ma słuszność. Ćwiczenia z podwieszonymi kończynami są obecnie bardzo często stosowane w rehabilitacji i moim zdaniem jest to nadużycie. znam przynajmniej kilka osób, którym przez to pogorszyło się z kolanami.
      Tak prowadzona rehabilitacja ma sensu u ludzi całkowicie unieruchomionych przez tygodnie czy miesiące. Znaczny spadek siły i napięcia mięśni może doprowadzić do stanu, że nawet uniesienie samej kończyny będzie ciężkie. Tu jak najbardziej bloczki mają sens.
      Jednak u osoby poruszającej się samodzielnie, nawet z trudem, będzie to zazwyczaj szkodliwe. zaburza się bilans siłowy – o czym wspomniał Reda. Zapomina się też, że staw trzeba wzmacniać razem z mięśniami i ścięgnami. nie wolno wzmacniać mięśni odciążając staw. To prosta droga do uszkodzenia stawu.
      W takim wypadku zwykły rowerek stacjonarny sprawdza się o niebo lepiej. Można ustawić bardzo lekkie obciążenie, a siły działają zgodnie z naturalnym rozkładem, co nie zawsze ma miejsce na bloczkach.
      Kłopot z naszym systemem rehabilitacji polega na tym, że nie dostosowuje się dokładnie zabiegów do potrzeb pacjenta. Robi się to na oko. Sam widziałem wielkie kolejki do lekarza-rehabilitanta, który wyznaczał plan zabiegów. Niemal wszyscy dostawali to samo. To tak, jakby na grypę i na niestrawność przepisywać te same leki.
      Wbrew pozorom ośrodki rehabilitacji mają duży potencjał, ale jest on nazbyt często źle wykorzystywany. Pozdrawiam.

  16. Reda

    Don Stefan jeszcze nie odpowiedział, dlatego ja pozwolę sobię napisać co mi się wydaje po lekturze „Wstępu do Biomechaniki” T. Bobera (warto tam zajrzeć, bo z rehabilitantami i lekarzami najlepiej rozmawiać ich językiem, zeby się za pewnie i bezpiecznie (tzn. bezmyślnie) nie poczuli.
    O ile się nie mylę, cwiczenia na bloczkach to ćwiczenia w otwartych układach kinetycznych, które, oczywiście to zależy od sytuacji , nie są – w przeciwieństwie do zamkniętych układów kinetycznych – najortunniejsze w rehabilitacji. Działania na bloczkach nie są także naturalnym ruchem/uzyciem stawów i mięśni i łatwo podczas takich aktywności o zaburzenie i pogorszenie bilansu siłowego co w efekcie pogarsza sytuacje rehabilitowanego.
    Stefan dysponuje wyjątkową wiedzą, której nie ma 98% ortopedów i rehabilitantów! 😀
    Pozdrawiam!

  17. sylwia

    Dawno nie nic pisałam. Od 10 dni chodzę na rehabilitację do szpitala. Okazuje się, że poniżej prawego kolana cała noga mi lata na boki, tak jakby ścięgna nie trzymały. Pan rehabilitant robi ze mną ćwiczenia oporowe tzn. np. trzyma od góry podudzie i każe pchać nogę do góry. Poza tym trzymam nogi w cewce magnetycznej, mam naświetlanie kolana laserem i wirówkę z wodą, która jest bardzo słaba. Nie zgodziłam się na podwieszanie i machanie nogą. Na siłowni robię zalecone przez Pana ćwiczenia. Co Pan o tym wszystkim myśli?
    Sylwia

  18. sylwia

    Zapomniałam napisać, że zaczęłam gotować galaretki z świńskich nóżek. Bardzo tego nie lubię ale jem codziennie rano

    1. stefan

      Niestety sytuacja wygląda poważnie. Należałoby zrobić solidne badania, bo z doświadczenia wiem, że lekarze robią to najczęściej na oko. Zabiegi rehabilitacyjne w tym wypadku działają bezpośrednio na mięśnie i nerwy, a pośrednio na stawy. Innej drogi tu raczej nie ma.
      Zabiegi typu wirówki i podobne, są bardzo fajne, tzn. zwykle dość dobrze działają na cały aparat ruchowy. To akurat wszystko warto robić.
      Ta galareta jest bardzo przydatna. Kłopot, że Pani nie smakuje, bo na dłuższą metę jedzenie czegoś, czego się nie lubi bywa męczące. Warto poeksperymentować z przyprawami.
      Ewentualnie można poszukać jakiegoś preparatu z glukozaminą plus MSM, jak ten. Albo jeśli się znajdzie samo MSM gdzieś taniej, tylko chyba w Polsce się tego w takiej postaci nie sprzedaje.
      Na czym dokładnie polega to latanie? Czy to jest drżenie mięśni, czy bezpośrednio jakby luzy w stawie? Domyślam się, że to drugie. Pozdrawiam i życzę poprawy.

  19. Sylwia

    Witam,
    Z tym lataniem chodzi o luzy w stawie. Galaretki zaczęły mi nawet smakować. Czy powinnam połykać Flexus? Czy myśli Pan, że są szanse na odbudowę chrząstki? Jestem zapisana na operację wymiany w kolanie za dwa lata.
    Serdecznie pozdrawiam
    Sylwia

    1. stefan

      Tak naprawdę regeneracja chrząstki stawowej nie jest możliwa, bo nie ma ona ochrzęstnej, która pełni rolę „regeneracyjną”. Jednak możliwe jest wytworzenie czegoś w rodzaju zastępczej tkanki chrzęstno-włóknistej. Na ile w konkretnym przypadku to się uda i pozwoli na w miarę normalne funkcjonowanie, trudno wyrokować. Na pewno większe szanse daje odpowiednia dieta i supelemntacja. Także rehabilitacja.
      Flexus też może być. Podobnych suplementów jest teraz sporo na rynku.
      Pozdrawiam.

  20. sylwia

    Zostały mi jeszcze 2 dni rehabilitacji. Jakimś cudem podczas ćwiczeń oporowych kolano trochę mniej strzela. Jadłam przez 3 tygodnie galaretki z świńskich nóżek i teraz robię przerwę bo nie mogę już na nie patrzeć.
    Serdecznie pozdrawiam
    Sylwia

    1. stefan

      Zachęcam do kontynuowania, zarówno diety, jak i rowerka czy ruchów częściowych na suwnicy. To powinno stopniowo wzmocnić kolana. Z czasem będzie można zwiększyć zakres ruchu. Wytrwała praca i być może uda się uniknąć zabiegu, a i przedłużyć sprawność stawu na jeszcze długie lata. Pozdrawiam.

  21. Sylwia

    Witam,
    Ostatnio mam prawdziwe urwanie głowy w pracy, na czym niestety cierpią i dieta i ćwiczenia.
    Chciałabym przede wszystkim spytać, czy mogę wprowadzić jakieś nowe ćwiczenia na górne partie ciała, bo jeśli chodzi o nogi, muszę – jak rozumiem – przede wszystkim stopniowo zwiększać zakres ruchu na suwnicy.
    Zależy mi na czymś nieco bardziej urozmaiconym niż te dwa ćwiczenia, które wykonuję.
    Serdecznie pozdrawiam

    1. stefan

      Na suwnicy tak. Najpierw stopniowo zwiększać obciążenie, potem znowu je trochę zmniejszyć i nieznacznie zwiększyć zakres.
      W ćwiczeniach na górne partie co kilka tygodni należy zmieniać zakres, czyli np. jeśli robi Pani serie po 10 to później po 7 z nieco większym ciężarem.
      Może Pani dodać – TO.
      I jeszcze ćwiczenie polegające na przyciąganiu ciała do nieruchomej przeszkody. Należy stopy ustawić blisko tej przeszkody np. futryny, i blisko siebie. Złapać na wysokości mostka i teraz ciało opuścić w tył. Z tej pozycji przyciągać z powrotem. W obu ćwiczenia, jak zawsze, ważne jest ściąganie łopatek i lekkie napinanie brzucha. Pozdrawiam.

  22. Sylwia

    Dzień dobry,
    Dawno się nie odzywałam, ponieważ musiałam wyjechać najpierw do Paryża a potem do Petersburga. Na skutek biegania po schodach w metro i dźwigania ciężkich rzeczy wysiadła mi noga która jest zdrowsza.Cały Petersburg miałam przez to popsuty, bo ledwo chodziłam i to po przklejeniu plastrów przeciwbólowych i połknieciu tabletek. Wczoraj dostałam zastrzyk przeciwzapalny, mam chodzić na fiizykoterapię od dzisiaj (jonoforeza, pole magnetyczne, krioterapia). Teraz powinnam mieć wiecej czasu i postanowiłam się za siebie zabrać. Na mojej siłowni robię tylko to, co mi Pan zalecił. Jeszcze nie znalazłam suwnicy więc jeżdżę tylko na rowerze. Zaczęłam znowu jeździć na rowerze, połykam omegę i będę znowu gotyować okropne galaretki z nóżek wieprzowych. Serdecznie pozdrawiam
    Sylwia

    1. stefan

      Niestety taka jest często kolej rzeczy, że starając się podświadomie odciążyć chorą nogę przeciążamy tę zdrową.
      Życzę powodzenia w rehabilitacji i pozdrawiam.

  23. Sylwia

    Witam, Minęły dwa miesiące odkąd ostatnio pisałam. W związku z tym chciałabym zmodyfikować swój trening. Jak na razie ćwiczę regularnie, ale nie mogę zwiększyć wyników. Po części wynika to z tego, że na siłowni, gdzie ćwiczę, jest za mało różnych sztangielek. 6kg to już trochę za mało, a 8 to wciąż za dużo. Nie udało mi się także znaleźć tej suwnicy i jedyne ćwiczenie na nogi to rower, na którym na szczęście jeżdżę sporo, choć wolno.
    Od przyszłego tygodnia będę mogła ćwiczyć częściej na sprzęcie mojego syna. Mówił, że ma do dyspozycji stojak, sztangę, ławeczkę, hantle (takie do regulacji) i sporo obciążenia, tak że będę mogła zmieniać ciężar co 0,5kg. Ma też w domu piłkę szwajcarską.
    Mam dwie prośby. Po pierwsze, czy mógłby mi Pan pomóc ułożyć z tego jakiś dobry plan na 3, może 4 dni w tygodniu (poza rowerem, na którym jeżdżę w zasadzie codziennie)? Zależy mi przy tym, żeby treningi były tak ułożone, żebym mogła łączyć to z tą siłownią, którą nadal mam za darmo. Chciałabym w treningu skoncentrować się na spalaniu tłuszczu i ogólnej poprawie kondycji. Z tym też wiąże się oczywiście dieta, którą chciałabym pod Pana okiem dopracować.
    Po drugie chciałabym spytać, czy mogłabym założyć u Pana dziennik treningowy? Widzę, że dużo osób z tego korzysta, a ja mogłabym zapisywać swoje postępy i może udałoby się coś więcej wypracować, również jeśli chodzi o dietę, bo mam wrażenie, że coś jest w niej nie tak.
    Serdecznie pozdrawiam

    1. stefan

      Dziennik już złożyłem. Może Pani kolejne wpisy tam umieszczać. Postaram się pomóc, choć na pewno czasem będzie trzeba poczekać na odpowiedź, bo ostatnio kiepsko u mnie z czasem.
      Dwa podstawowe pytania na początek do dziennika. Jak wygląda sytuacja z tymi kolanami obecnie, czy jest coś lepiej? Jak ocenia Pani swoje aktualne możliwości kondycyjne? Chodzi o to, że trening redukcyjny opiera się w dużej mierze o rozwój kondycji siłowej. Pozdrawiam.

  24. Sylwia

    Dzień dobry,
    Z kolanami na pewno nie jest gorzej. Od jutra mam chodzić na krioterapię do komory. Potem mam mieć zrobione zastrzyki w oba kolana po 550zł, które ostatnio bardzo mi pomogły. Pod jednym kolanem mam cystę Beckera i od czasu zastrzyku zbiera się w niej minimalna ilość płynu (dawniej to była strzykawka miesięcznie). Jeżeli chodzi o kondycję, to nie wiem co napisać, jeżdżę codziennie na rowerze do pracy (ok. 2 km), raz w tygodniu chodzę na aerobik w wodzie i na siłownię. Teraz będę miała minimalnie więcej czasu, więc mogę spróbować jeść regularnie w mniejszych ilościach. Mam 164 cm wzrostu i ważę dzisiaj 69,8kg.Wiem, że kiedy ważę 66kg kolano mi mniej dokucza. Od października do kwietnia nie jadłąm węglowodanów (chleba, ziemniaków, słodyczy, ryżu, mąki) i przez ten czas waga spadła mi tylko o 2 kg. Wiem na 100%, że robiąc dietę kopenhaską albo hollywoodzką codziennie moja waga spada o 0,5kg, ale nie bardzo miałam ostatnio na to czas i siłę. Dziękuję bardzo za zainteresowanie. Sedecznie pozdrawiam
    Sylwia

    1. stefan

      Proszę już pisać w swoim dzienniku 🙂
      Ćwiczenia aerobowe kondycji nie poprawiają wbrew pozorom, o czym się Pani niebawem przekona.
      Proszę nie niszczyć sobie zdrowia idiotyzmami typu dieta kopenhaska czy holywoodzka albo innymi takimi śmieciami.
      Za kilka dni postaram się wrzucić Pani jakiś plan w dzienniku. Pozdrawiam.