Mięśnie łydek cz. 1

Zbyt szybko, zbyt dużo

Gdybyśmy rozpisali ankietę pomiędzy bardziej świadomymi bywalcami siłowni, czyli takimi, którzy wiedzą, że istnieją też inne mięśnie prócz bicepsów i klaty, i zapytali o to z jaką partią mają najwięcej problemów, większość pewnie wymieniłaby na pierwszym miejscu łydki. Rzućmy więc nieco światła na ów problem.
Pierwsza rzecz, na jaką pragnę zwrócić Waszą uwagę, to fakt, że w planach dla początkujących nie powinny się znaleźć żadne ćwiczenia izolowane, a już na pewno nie powinno się wprowadzać izolacji na brzuch, przedramiona i łydki. Połowa problemów z tymi partiami wynika właśnie z tego, że zbyt dużo i zbyt często się na nie ćwiczy. Za szybko zaczyna się je męczyć. Wtedy, gdy wcale nie jest to jeszcze konieczne.
Wielu uważających się za ekspertów pisze o łydkach, że są zaniedbywane. Pewnie, jeśli nie robisz przysiadów to zaniedbujesz ogólnie nogi i tak naprawdę olewasz treningi. Jednak, gdy już na wstępie wprowadzasz wspięcia na palce, to zaniedbujesz nie tyle łydki co zdrowy rozsądek.
Spójrzmy na prosty plan dla całkowitego nowicjusza. Jeśli ma jako tako wyrobiony fundament siły, czyli nie należy do osób bardzo słabych, najlepsze co możemy mu zaproponować w pierwszych dwu miesiącach to przysiady i martwe ciągi, a później dodać do tego push pressa, by mniej więcej po t3-4 miesiącach uzupełnić to dipsami i drążkiem. Ten plan musi działać przez pierwszy rok. Jeśli nie działa, to dana osoba albo skandalicznie się odżywia – nie mówię nawet o dopracowanej diecie, mówię o fast-foodach, słodyczach soi i innych świństwach – albo wchodzi w grę inna przyczyna: zła technika, pogoń za ciężarem lub wreszcie wady postawy albo inne poważne choroby.
Nikt z nas nie jest zdrowotnym ideałem, niemniej na większość ten plan zadziała. Tu nawet nie trzeba jeszcze systematycznie manipulować zakresami. Pewnie po jakimś czasie wyjdą na jaw słabe strony i niektóre partie będą gorzej rozwijać. Ważne dla tego tematu jest pytanie, czy łydki będą pracować podczas wymienionych ćwiczeń?

Podział mięśni łydki

Co właściwie mamy na myśli, gdy mówimy o mięśniach łydek? Spróbujmy to przybliżyć:

  • gastrocnemius – mięsień brzuchaty łydki (dwugłowy)
  • soleus – mięsień płaszczykowaty (te dwa mięśnie są często łączone w jeden i nazywane triceps surae – mięsień trójgłowy łydki)
  • tibialis anterior – mięsień piszczelowy przedni
  • popliteus – mięsień podkolanowy (rozpoczyna zginanie stawu kolanowego, odblokowuje staw więc jest prekursorem pracy mięśnia dwugłowego w jego funkcji zginania kończyny)

Fundament sylwetki

Jak widać mamy to do czynienia z 4 silnymi mięśniami, które odpowiadają za sporo różnych funkcji. Nim jednak zaczniemy je katować musimy uświadomić sobie jedną rzecz. Łydka wraz ze stopą stanowi fundament naszego ciała. Pracuje zawsze gdy stoimy, a jeszcze bardziej wtedy, gdy się przemieszczamy – idziemy lub biegniemy. Jeśli za bardzo skatujesz tę grupę mięśniową spadnie Twoja siła w przysiadach i martwych ciągach, to zaś daje nam już częściowo odpowiedź na wcześniej zadane pytanie. Tak. One pracują w tych ćwiczeniach. Utrzymują równowagę ciała, ale nie tylko. W uproszczeniu przyznajmy tu decydującą rolę soleusowi.
Niewielki wzrost siły tibialisa anteriora to spory skok ciężaru w przysiadach. W dużej mierze w tym mięśniu generuje się siła, gdy wypychasz ciało lub ciężar w górę. W tym czasie pozostałe mięśnie tej grupy stabilizują.

Przemilczany aspekt

Jest jeszcze jeden ważny aspekt, o którym albo się nic nie wie, albo się go przemilcza. Podobnie jak splot słoneczny, tak i łydki są swoistym punktem krytycznym dla obwodowego układu nerwowego. To miejsce bardzo podatne na stres. Kolejny powód, by za mocno ich od razu nie obciążać.
Giornda zauważył to w odniesieniu do brzucha i dziś każdy profesjonalista wie, że nadmierne ćwiczenie brzucha hamuje rozwój masy mięśniowej. Ja dodam od siebie, że podobnie może być w wielu przypadkach z łydkami. Moje obserwacje oraz liczne badania pokazują, że osoby będące w silnym stresie czują znaczne osłabienie właśnie tego rejonu. To nierzadko zaburza poczucie równowagi i utrudnia poruszanie się. Widziałem osobę w silnej depresji, która nagle nie mogła w pewnych momentach utrzymać się na nogach. Po kilku latach, gdy depresja przeszła, nagle wróciła sprawność. Możecie zresztą przejrzeć net. Znajdziecie wiele przypadków ludzi, którzy będąc w wielkim stresie czują silne osłabienie łydek.
Musimy zrozumieć, że poprzez trening wywołujemy silny stres fizjologiczny. Przyczyna inna, ale skutek dla organizmu podobny. Im większa przepaść pomiędzy wytrenowaniem organizmu, a intensywnością lub długością treningu, tym stres większy. Co znaczy większy stres? Choćby to, że wydziela się więcej kortyzolu. Tu znowu ciekawostka spoza branży kulturystycznej. Podwyższony kortyzol objawia się czasem w postaci puchnięcia nóg w okolicach kostek. Szuka się wówczas tysiąca przyczyn, gdy w rzeczywistości winny jest przeciążony układ nerwowy i zwichrowana gospodarka hormonalna.

Pierwsze wnioski

Wszystko to zmierza do dość prostego wniosku. Na każdy mięsień można się rzucić z dziką wściekłością i skatować go do upadłego. Bo chcemy tu i teraz lepiej wyglądać, bo bestia nie rośnie jak powinna, bo naczytaliśmy się, że mamy na treningu dać z siebie wszystko – musimy trenować maksymalnie intensywnie, cokolwiek to znaczy.
Ostatecznie kończy się kontuzją, zablokowaniem postępów i zniechęceniem. Wtedy na pewno znajdzie Cię diler sterydów. On właśnie na to czekał. Jednak nie czas na morały. Mam nadzieję, że wykazałem jedno. Nie należy za szybko wprowadzać specjalnych ćwiczeń na łydki. Nie zawsze też intensywniej znaczy lepiej. Pewnie znacie to powiedzenie, że facet to taka istota, która całe życie kombinuje jak najwięcej zarobić i najmniej się narobić. To powinno odnosić się do kulturystyki (kobiecej również). Kombinujecie tak, by odnieść w dłuższej perspektywie jak największe zyski, a jak najmniej się przy tym namęczyć. Łydki mają swój czas, tak jak i inne izolacje.

132 odpowiedzi do artykułu “Mięśnie łydek cz. 1

  1. Dawid

    mam pytanie odnośnie gorsetu mięśniowego w jaki sposób można ćwiczyć mięśnie głębokie czyli te które trzymają kręgosłup w nalezytej postawie ;P
    bo słyszałem że pierwsze objawy problemów z kręgosłupem zaczyna się w odcinku lędźwiowym i tak też zauważyłem to u siebie dlatego moje pytanie jak wzmocnic mięśnie głębokie na odcinku lędźwiowym jak i wyżej na wysokości mniej wiecej klatki piersiowej… oraz jakie ma Pan rady by kręgosłup rozwijał się prawidłowo czy powinienem stosowac ćwiczenia rozciagające np. zwis swobodny na drążku?? alebo inne ćwiczenia

    1. stefan

      Tu nie ma co nadmiernie kombinować. Chodzi o tzw. rdzeń, czyli mięśnie brzucha i grzbietu. Ich właściwe synergiczne działanie zapewnia zdrowie kręgosłupa. Takie funkcje wzmacniają ćwiczenia złote wykonywane dobrze technicznie. Nawet mało powiedziane – bardzo dobrze technicznie. Brzuch musi się nauczyć pracować izometrycznie i być w równowadze z grzbietem. Czyli żadne brzuszki, szóstki Weidera i podobne, tylko ćwiczenia złote. U większości ludzi brzuszki i spięcia tylko pogorszą sprawę.
      Jest tylko jeden szkopuł. Wszystko będzie dobrze działać pod warunkiem, że na starcie ma się zdrowy kręgosłup i nie ma wad postawy lub ma na tyle niewielkie, że te ćwiczenia wystarczą by to skorygować. Niestety w Europie i USA 90% ludzi ma poważne wady postawy. Przyczyna leży w trybie życia, złych nawykach ruchowych. Raczej nie należy zakładać, że należy się do tych statystycznych 10% szczęśliwców, którzy ich nie mają. Lepiej na starcie rzecz sprawdzić. W przeciwnym razie nic nie da nawet perfekcyjna technika, choć prawda jest taka, że z wadą postawy zwykle nie da się dobrze zrobić podstawowych ćwiczeń.
      To gdzie się zaczynają problemy z kręgosłupem zależy od szeregu czynników. Jedni mają z odcinkiem szyjnym, inni miednicą itd. Samych odmian lordoz, kifoz jest sporo. Już sam fakt rozjechanych na boki łopatek świadczy o problemach z kręgosłupem w górnych rejonach. Często nakładają się na siebie różne wady. Czasem ból kolan, to znak przeciążenia wiązadeł krzyżowych. Bywa tak, że sporo dziwnych dolegliwości sygnalizuje, że w rzeczywistości chodzi o kręgosłup, choć próbuje się leczyć nie to co trzeba.
      Zwis na drążku niewiele tu pomoże. Potrzebny jest program specjalnie dobranych ćwiczeń rehabilitacyjnych i ewentualnie odpowiednio ułożone ćwiczenia, by wyrównać zaburzony balans siłowy. Bywa, że jeszcze ćwiczenia relaksacji poizometrycznej. To wymaga bezpośredniego kontaktu ze specjalistą. Tu oczywiście mamy kolejny problem, bo znaleźć dobrego lekarza czy rehabilitanta też niełatwo. To co tu piszę to tylko ogólny wstęp do opisu skomplikowanych problemów, które dziś dotykają większość ludzi. Ćwiczących i niećwiczących.

  2. adam

    Witam. Czyli jak robię przysiad i martwy ciąg przez powiedzmy 2,3 lata to nie musze osobno cwiczyc łydek bo przez w.w cwiczenia rosna samoistnie wraz z udami? Chcialem jeszcze zapytac o plan treningowy na masę przy czym chcialbym robic brzuch na drazku aby jako tako wyglądał. Waze 80kg przy 187 wzrostu chcialbym wazyc 100kg. A pozniej robić rzeźbę. Czy mogę liczyc na poradę?

  3. adam

    Jeszcze chciałem dodać, że za tydzien dwa zamierzam kupic poręcze mocowane do sciany, a mam sztange obciazenie robie przysiady i drazek. Cwicze wyciskanie na ławeczce takze i chcialbym zrezygnowac na rzecz pompek na poreczach ktore robilem latem na tarasie klatka rosła tylko że glownie dolna część. Czy caly obszar klatki piersiowej wysobie sobie poprzez 4złote cwiczenia? Mam zamiar właczyc martwy ciag no i pompki na poreczach. Jaka powinna byc dieta na masę i siłe…ser pelnotlusty i mieso tak? Do tego owoce warzywa salatki tez?

  4. Reda777

    Adam, poczytaj pokornie i cierpliwie art na blogu, zajrzyj do dziennikow treningowych. Znajdziesz odpowiedzi na wiele pytań i inspirację do dalszych poszukiwań.
    Pozdrawiam!

    1. stefan

      Odnośnie łydek, to dla większości odpowiedź brzmi; tak. Niektórzy może będą musieli dodać je wcześniej, tak mniej więcej po roku, ale już pod pewnych postępach w złotych ćwiczeniach. Od początku nie ma to sensu.
      Na masę ćwiczenia podstawowe, czyli te, o których mowa. Być może nie rozbudujesz całej klatki dipsami w wersji podstawowej i góra zostanie trochę w tyle, ale to jest detal a nie podstawa. Ogólnie masę zdobędziesz. Potem za czas jakiś dodajesz push presa czy inne wyciskanie i góra klatki też ruszy. Z czasem można jeszcze inne dodać, ale to nie na tym etapie.
      Na razie nie ćwicz brzucha. Odpowiednia dieta zmniejszy BF, a przysiady i MC dają mu wystarczająco popalić. nie psuj tego nadgorliwością.
      Na razie robiłby na Twoim miejscu 4 ewentualnie 6 najważniejszych ćwiczeń. Czyli, przysiad, MC, dipsy, drążek, push press wiosła. Jak to rozpisać zależy od czasu i możliwości, jakie masz. Wszystko w rampie z naciskiem na szlifowanie techniki.
      Zbadaj swój kręgosłup i ogólnie stan zdrowia.
      Dieta na początek 3 gramy białka i 3 tłuszczu zwierzęcego. Obserwuj swój organizm. Warzywa i owoce w niewielkich ilościach. Więcej znajdziesz na blogu, tak jak podaje Reda. Pozdrawiam.

  5. adam

    tak naprawde to cwicze od lat 15stu a mam 24 sylwetka jest jaka jest w wieku 18 lat wazylem 73kg teraz 80 mysle ze to nieduzo i cos zle robilem. Ale tez zdarzay mi sie dluzsze przerwy, Niedawno zdalem sobie sprawe ze regularnosc najwazniejsza. Ogolnie moj trening ostatnio wyglada tak ze np w dzien cwicze 1,5h w tym wyciskam na siedzaco na barki 50kg 10seri po 8 powtorzen i przy ostatnich mam skurcz miesnia barku a to juz od przesilenia tak mi sie wydaje. No i naprzemian cwicze z powiedzmy z wioslowaniem maly ciezar kolo 40kg tez 10seri po 8 powtorzen. Gdybym mial np cwiczyc w jednym dniu jedna partie miesni to jedno ze zlotych cwiczen wystarczy tak? Pusz prees to podrzut sztangi nad glowe na stojąco? A jak np cwicze na siedzaco bo mam mały pokoj i wyciskam powoli dokladnie (czy wyciskanie na barki siedzac niszczy bardziej kregoslup niz na stojaco?) a nie jak co niektorzy na you tube z podrzutem a nie o to chyba chodzi?

  6. adam

    Dzisiaj robiłem przysiady przeplatane z wiosłowaniem ktore wykonywalem tak jak opisano kąt 45stopni bez kociego grzbietu lokcie przy ciele i wioslowanie do podbrzusza. Robiłem rampe. W sumie 7 seri po 5 powtorzen w tym jedna rozgrzewka, przedostatnia 75% obciazenia 8 powtorzen i ostania 50% obciazenia 14powtorzen wiecej nie dalem rady moze byc? Staralem sie robic tak jak czytałem w Pańskim planie chyba ze cos zle zrozumialem znowu :)? jesli mam do dyspozycji kazdy dzien na cwiczenia powiedzmy po 1,5godziny to ile cwiczen w treningu powinienem wykonywac. Jak robilem te przysiady z wioslowaniem na przemian to cos szybko poszlo a moze ma tak byc…?

  7. Marek

    Adam, nie ćwicz 1,5 godziny bo się zamęczysz i nie będziesz miał efektów. Ja tak kiedyś ćwiczyłem i jedyne co u mnie wzrastało to zniechęcenie. Trochę sobie wzmocniłem psychikę, bo brak postępów sprawiał, że musiałem dawać z siebie więcej, ale przecież nie o to w tym chodzi, prawda?
    Jeśli mogę Ci coś polecić, to Stefan napisał świetny cykl artykułów o treningach dla początkujących (Budowanie makrocykli treningowych). Wiem, że masz 15 lat doświadczenia, ale ja zaczynając trening też trochę za sobą miałem. Nie tyle co Ty, ale jednak. Postanowiłem się uznać za całkowicie początkującego i robić wszystko poprawnie od samego początku. Wcześniej zrobiłem ponad miesiąc przerwy od jakichkolwiek treningów. To zaprocentowało i moje nogi wyglądają teraz dużo lepiej. Góra zresztą też, ale borykałem się z kontuzją, którą na szczęście mam już chyba za sobą.
    Zresztą nawet jeśli nie chcesz zaczynać całkiem od początku, to świetny sposób, żeby sobie wszystko poukładać.
    Pozdrawiam

    1. stefan

      Adam, tak jak napisał Marek. sam widzisz, że postępów znacznych nie ma, jak na tak długi staż. Jeśli nie wynika to z jakichś konkretnych ograniczeń zdrowotnych, to odpowiedź może być tylko jedna. Przemęczony i zajechany organizm. Znużony i zdezorientowany układ nerwowy.
      Trening półtora godziny to trening maratończyka a nie kulturysty.
      Push press jest dynamicznym ćwiczeniem polegającym na wybiciu ciężaru siła nóg nad głowę. Oczywiście, że wyciskanie na siedząco bardziej obciąża kręgosłup.
      Rampa w wersji podstawowej nie zakłada regresji. Dodajesz do momentu, w którym nie zrobisz założonej liczby powtórzeń z pełną poprawnością techniczną. Nic więcej. Koniec.
      Robisz jakieś dziwaczne serie przeplatane i zupełnie bezsensowne połączenia. Przysiad z wiosłowaniem? Czemu to ma służyć?
      Po pierwsze – Musisz radykalnie zmienić podejście. Jeśli tego nie zrobisz, to niebawem grozi Ci poważna kontuzja barku. Podejrzewam poważne zaburzenie balansu siłowego.
      Po drugie – 2-3 tygodnie wypoczynku od siłowni.
      Po trzecie – dopracowanie z tym czasie diety, stopniowe dodawanie białka i tłuszczu, a obcinanie węglowodanów.
      Po czwarte – Po przerwie prosty plan rozruchowy. Da Ci więcej masy i siły niż te cuda, które robisz teraz. Dziennie TYLKO jedno ćwiczenie złote. 20 minut treningu i koniec. Organizm będzie Ci wdzięczny.
      Po piąte – ocena techniki wykonania ćwiczeń, zwłaszcza przysiadu i MC.
      Po szóste – profilaktyka stawów barkowych, tam jest już bomba, która trzeba rozbroić.
      Tyle ode mnie. Chcesz to pomogę, ale musisz się zastosować do tych rad. Jeśli uważasz, że nie mam racji, to cóż. Nie będę mógł pomóc. Pozdrawiam.

  8. adam

    Po to napisalem aby sie poradzić. Czemu ma sluzyc myslalem ze jak wymecze wiecej miesni to szybciej osiagne sukces. Ale dobra teraz slucham i wiem skoro PAn tak mowi to pewnie tak jest. Wole opierac sie na kims po fachu niz robic jakies cuda z gazetek. Czuje sie super a ten bark to kolo 8serii po 8 powtorzen i przeciazalem go ale czulem tylko te spiecie np nastpena seria do dopiero przy 5 podniesieniu sztangi nagly tak jakby skurcz miesnia. A tak normalnie jak ciwcze to nie boli tylko za duzo serii nic wiecej. 9 lat a nie 15 Marku 🙂 roznie cwiczylem w koncu chce sie poukladac, nigdy nie mialem zadnych kontuzji i mam sile na wszystko. Jesli ma to byc 20minut dniowego treningu i ma to ddawac efekty to tak zrobię. Mam piwnice i kurcze bede mogl robic te wycisniecia na barki na siedząco? Czyli push press to glownie praca nog a nie robienie masy na gorna czesc klatki? Ograniczenia chyba jako takiego nie mam bo duzo osob mowi ze fajnie wygladam a mi caly czas brakuje przyrostu w gornej czesci klatki no i ogolnie wiecej masy mimo tego ze wszyscy mowia ze juz nie musze cwiczyc bo i tak dobrze wygladam ale wiadomo apetyt rosnie w miare jedzenia.

  9. adam

    mam kumpli co ćwiczyli po 3 godziny dziennie a teraz juz nie cwicza bo chyba im to sie znudzilo albo nie mieli zbytnio efektow. Przez wikszosc lat cwiczylem koło godziny a te 1,5h to przez ostanie pare miesiecy. Zawsze cwiczylem na maks wyczerpanie. Gdy od niedawna zaczelem czytać Panskie artykuly a jeszcze troche zostalo mi do przeczytania wiem ze źle robilem. Cos tam osiagnelem jednak mysle ze w wiekszosci to byl zmarnowany czas. Głownie cwiczylem na lawce teraz juz nie mam zamiaru chyba ze cos zamiast push press doradzi mi Pan? Siłe mam dobrą na drążku bo też od lat go ćwicze. Przysiady od jakiegos czasu wyrabialem technike malymi ciezarami, teraz przyjdzie czas na martwy ciag, kiedys go robilem ale poprzez prace dzwiganie workow w pracy po 30kg i cwiczenie martwego ciagu seriami po 115kg zaczelo mnie pobolewac z tylu nad biodrem. Gdy chcialem wziasc 170kg na maksa to w polowie podnoszenia padlem na ziemie i nie moglem zrobic zadnego ruchu taki bol jakos sie doczolgalem do kanapy. I co sie okazalo to korzonki wczesniej czulem lekki bol na szczescie to tylko korzonki. Po kolo 1,5 roku wroce do martwego ciagu. Na poreczach latem cwiczylem i nie jest najgorzej potrafilem zrobic z wlasna waga ciala 6 seri po 8 powtorzen. Jak dokupie porecze to bedzie tylko lepiej mam nadzieje 😉

    1. stefan

      Po pierwsze, to dajmy spokój z tym PANEM 🙂 Normalnie Stefan i już.
      Być może nie czujesz znużenia, ale to często tak działa. Organizm się optymalizuje pod taki rozdaj wysiłku, tyle, że już nie ma zapasów energetycznych ani motywacji, by następowały szybkie przyrosty.
      Te treningi po 20 minut to na początku w celu rozpoznania sytuacji, później być może ten plan rozbudujemy. Na razie jest czas, bo organizmowi przyda się trochę wypoczynku. Sam zobaczysz, że po przerwie wrócisz silniejszy i bardziej umotywowany do treningów. Nawet jeśli początkowo będzie szło trochę gorzej, to szybko zrobisz postępy. Wyczerpywanie organizmu na okrągło nic na dłuższą metę nie daje.
      Na tym etapie push pressa i tak bym odradzał. To nie jest tak, jak myślisz. Oczywiście, że buduje górę klatki. Praca nóg w tym nie przeszkadza, a wręcz pomaga. Jednak, jeśli intuicja – wiedza i doświadczenie – mnie nie myli, to najrozsądniej będzie najpierw wzmocnić pas rotatorów i ogólnie obręcz barkową. Dlatego plan będzie zakładał pięć ćwiczeń podstawowych, a zamiast push pressa czy innego wyciskania proponuję na początek cuban press. Pracują ładnie i barki i rotatory. Na początek niewielki ciężar, bo ćwiczenie jest trudne.
      Górę klatki dopracuje się później. Najpierw podgonimy ogólnie masę, a potem można bawić się szczegółami poprzez specjalne ćwiczenia. Póki co wzmocnimy tę obręcz brakowa, by potem przy specjalnych ćwiczeniach na klatkę coś nie strzeliło.
      Z tym kręgosłupem należy uważać. Korzonki to nie jest żadna diagnoza. Tak się dziś spławia pacjenta. Najprawdopodobniej jest tam coś z którymś krążkiem międzykręgowym, albo uciska na nerw. W martwym ciągu będzie potrzebna perfekcyjna technika. Jeśli bol wróci to będzie trzeba się temu bliżej przyjrzeć.
      Więc tak, teraz przerwa, a po przerwie.
      Dzień 1: Przysiad – rampa x 5
      Dzień 2: Dipsy – rampa x 5
      Dzień 3: Drążek – rampa x 5
      Dzień 4: Martwy ciąg – rampa x 5
      Dzień 5: Cuban press – na początek niewielki ciężar, dokładnie technicznie 5 serii po 12
      Dzień 6: Wiosłowanie – rampa x 5
      Dzień 7: wolne
      Przerwy około minuty. Rampę zaczynasz od małego ciężaru i po każdej serii dokładasz. Kończysz, gdy już nie dasz rady zrobić poprawnych technicznie 5 ruchów. Tylko nie olej teraz tej przerwy. Pozdrawiam.

  10. adam

    teraz od roku jest okey wykonuje inna prace. Wtedy to te worki przez 8godzin dzwigalem wychylajac sie do tylu wiec slabo technicznie bralem te worki i dodatkowy wysilek przy martwym spowodowal ze bylo jak bylo. Zaczalem smarowac mascia i po 4 dniach przeszlo od tamtej pory nie mialem juz problemow, bo dalem sobie spokoj z martwym skoro w pracy dzwigalem to nie bylo sensu przesilac sie. Przerwa bedzie, ja i tak czesto robilem przerwy to nawet po tygodniu odpoczynku czulem sie duzo silniejszy, wiec cos o tym wiem. Gorzej nawet z cuban press bo dalej pozostaje problem u mnie z pomieszczeniem ktore ma bodajrze 2,20 wysokosci i nie zmieszcze sie oby wykonac je w gore 🙁

  11. adam

    mam naklad kolo 200kg a wczesniej nie myslalem o tym ze bedzie za nisko w piwnicy. Tak musialbym specjalnie jezdzic na silownie po to jedno cwiczenie bo reszte moge robic w domu…

    1. stefan

      Z racji, że tu nie ma tak dużych obciążeń, można je robić ostatecznie na siedząco. Byle pilnować ustawienia pleców. Wyciskania zresztą czasem też można robić siedząc, ale trzeba się do tego odpowiednio zabrać. No i niestety zawsze jest to bardziej ryzykowne dla kręgosłupa.
      Wiec na razie ok. Później pomyślimy, jak dostosować ćwiczenia do wysokości piwnicy, by to nie kolidowało 🙂

  12. adam

    a i jeszcze Ci powiem, ze wtedy gdy padłem na te korzonki to ni moglem sie w ogole ruszac zaczalem smarowac mascia na drugi dzien no juz jako tako moglem wstac bylem u lekarza i chcialem zwolnienie z pracy. A on do mnie ze mi nie wypisze i mowi ze cos wymyslam wkurzony bylem jak nie wiem, A w pracy dostalem lzejsza robote ale i tak mnie wykrecalo jak chcialem cos podniesc nawet 10kg masakra. Mam dwoje braci ktorzy te ćwicza i mowie im o planie ktory mi napisales i ze tak powinno sie cwcizyc moze tez beda tak cwiczyc bo po mnie sie wzoruja ale oni dopiero zaczynaja i nie sa az tak konsekwetni. Jeden ma kolo 180wzrostu drugi ponad 190. Rampa nawet jest logiczna bo dla mnie tez wynika ze sila powinna wzrosnac z czasem 😉 a i tak uwazam ze na swoja wage jestem silny, moze to nie wykladnik ale pare lat temu kolega ktory bral strzykawami sie szprycowal mowi ze na sucho daleko nie zajade. Np jak w szkole dzwignelem max 100kg to mowi ze to juz koniec mojej sily za dwa lata wzialem 120 wiec bzdury mi wmawial 😉 ja nigdy nic nawet odzywek bo wiem jak to moze zaszkodzic. Przez trenning silowy wszystko rosnie serce tez prawda? Czy np w wieku 50 lat jak bede cwiczyc juz nie na sile tylko dla ruchu i dobrego samopoczucia to miesien sercowy nie da znac np zawal? Miesien sercowy tez sie kurczy gdy sie nie cwiczy? Zamierzam wybrac sie do kardiologa na wszystkie badania poniewaz cisnienie mam w normie gorzej z pulsem bo w dzien mam srednio 52 a w nocy 45. Ponoc dobra lekarka mowila ze jestem mlody ze to przez to ze cwicze i mam dobra wydolnosc serca i nie mam o co sie martwic. Raczej lepiej to sprawdzic bo maratonczykiem to nie jestem 😉

  13. adam

    ale tez nie powiem ze zdarzaly mi sie treningi strasznie wyczerpujace ostatnimi czasy glownie w przysiadach ale sie zmobilizowalem i juz mnie tak nie męczą a dzialaja bardzo fajnie na psychike pobudzajaco 😉

    1. stefan

      Przy takim wzroście zwykle lepiej jest stosować przysiady i MC w wersji sumo. Nie jest to absolutna reguła, ale zazwyczaj tak jest.
      T o tym, że się dalej bez koksu nie zajedzie to są stare bajki. Tłumaczenie własnych kompleksów. Ludzi bez koksu dźwigają 300kg i więcej. Niejeden natural podnosi dużo większe ciężary niż większość koksiarzy.
      O serce się nie martw. Pomijając wrodzone wady, dlatego przebadać się warto, serce raczej nie wysiada od treningu. W dłuższej perspektywie się wzmacnia i masz większe szanse na zdrowe serce na starość niż gdybyś nie ćwiczył. Starzy mistrzowie bili swoje życiowe rekordy niekiedy grubo po sześćdziesiątce. Tyle, że oni jedli mięso i jajka, masło i śmietanę, a nie soję i inne paskudztwa.
      Najwięcej problemów z sercem wynika ze złej diety i bzdur lansowanych rzez współuczennicą oficjalną dietetykę. Jedz więcej tłuszczów nasyconych, a unikaj trans (margaryny, oleje roślinne). Ogranicz znacznie węglowodany. Najlepiej wyeliminować całkiem przetwory mączne i ryż.
      Jeśli nie wyskoczą jakieś ukryte wrodzone wady serca, to raczej nie ma szans, by coś mu się stało.
      Puls masz raczej niski, ale jeszcze ujdzie. Według mnie jest ok.
      Wyniki siłowe po odpoczynku i pierwszym zastosowaniu rampy powinny się znacznie poprawić. Pozdrawiam.

  14. Tomek221

    Z tego co wiem to normalny puls to około 60+ w przypadku osoby nie ćwiczącej. W zależności od rodzaju treningu puls spoczynkowy z czasem spada. Także twoje 52 jest raczej oznaką zdrowia. Jakbyś dorzucił bieganie to puls by Ci spadł jeszcze niżej. Ja miałem np. pod koniec lata (mój sezon na bieganie) 42-45. Armstrong miał podobno 32-34….

  15. adam

    ryzu w ogole nie jadam czesciej makaron. A tak na obiad przewaznie mam mieso na kazdy obiad inne. Pije maslanki mragowska nie wiem w sumie czy jest zdrowa, mleko prosto od krowy nieprzydroznej, jajka od gospodarza zdarza sie kure dostac od niego tez ale to rzadko raczej a szkoda 😉 na sniadanie staram sie jesc kanapki z serem i wedlina, na drugie twarog chudy ze smietaną, na kolacje chleb z kielbasą i dodatkowo serek wiejski petnica tez nie wiem czy go dalej jesc, no i dalej pije mleko od krowy 😉

  16. adam

    a odnosnie serca to od strony mojej mamy nikt nie choruje na serce za to od mojego ojca sporo osob wiec moze byc roznie mam nadzieje ze wyniki beda w porzadku. Moj brat ma za to puls 86 a cwiczy rok czasu.

  17. Reda!

    Adam, naprawde ćwiczysz 9 lat (wczesniej bylo, ze 15?) i jesz na kolacje chleb z kiełbasą? Wg mnie przy -podkreślam, ze nic w tym złego, bo wszyscy się uczymy!- takim postępowaniu (i to od 9 lub 15 lat, do wyboru!) jesteś genetycznie bardzo dobrze uwarunkowany do kulturystyki. Cwiczysz (9 lub 15 lat), ale to co piszesz sugeruje, ze poza samym wykonywaniem treningu, kulturystyka się nie interesujesz i mimo to, jak sam zauważasz, nie jest źle. Myślę, że słuchając Stefana, przy takim uwarunkowaniu, bedziesz robil postępy o które siebie wcześniej nie podejrzewałeś. Pamiętaj, że technika jest najważniejsza i ciężar będzie rósł. Odwrotnie to nie działa! 😀

    Powodzenia! Pozdrawiam!

  18. adam

    zobaczymy co Stefan napisze, mysle ze ukierunkuje mnie co powinienem a czego nie, źle sformułowałem zdanie miało być od 15stego roku zycia ćwicze sorry 😉

    1. stefan

      Na temat chleba były tu już wielkie dyskusje. Dla wielu jest to kamień obrazy, gdy się proponuje, by zrezygnowali z chleba. 🙂 Fakt jest taki, że zboża wbrew powszechnemu mniemaniu do zdrowych pokarmów nie należą. Problem się nasila obecnie, gdy ziarna są już tak zmodyfikowane, że niewiele przypominają zboża pierwotne. Dochodzi jeszcze sprawa „ulepszania” chleba. Bez da się żyć, nawet dłużej i zdrowiej.
      Na kiełbasę też bym uważał, ale tu już zależy co to za kiełbasa. Jeśli swojska albo ze sprawdzonej firmy to ok. Jeśli jakaś zwykła ze sklepu, to zapewne napchana soją, co oznacza powolne podtruwanie organizmu. Ogranicza przyswajanie witamin i minerałów, na dłuższą metę może prowadzić do impotencji itd. Lista szkód zdrowotnych związanych z soją jest długa, więc warto na to uważać.
      O pulsie już pisałem. Wygląda ok. Warto wiedzieć, że na puls wpływ ma wiele rzeczy. Nie zawsze przyczyny podwyższonego da się usunąć. Twój brat ma wysoki puls, ale może to wynikać zarówno ze stresu, jak i np. z chorych zatok. Wystarczy katar, by puls poszedł do góry.
      O sercu już też pisałem. Po pierwsze dieta. Po drugie sterydy i diuretyki. Po trzecie złe oddychanie w czasie treningu. Po czwarte nadmiar stresu, niewłaściwe podejście do niego. To są realne przyczyny mogące pogorszyć zdrowie serca. Jeśli uporządkujesz dietę, reszty będziesz unikał, to można spokojnie ćwiczyć nawet z wadą serca i nic się nie powinno stać. Weź sobie przykład Thibaudeau, który taką wadę ma, a w martwym ciągu podnosi chyba coś ok. 400kg. Pozdrawiam.

  19. adam

    no to ładnie podnosi 😉 masz racje akurat ma on problem z zatokami a ja nie. Mąrze piszesz wiec chleba bedzie na pewno mnie chociaz zawsze nie lubialem go zbyt duzo jesc wolalem inne przysmaki bez chleba 😉 A co myslisz o serku wiejskim maslankach z hipermarketow i mleku od krowy?

  20. adam

    no to lepiej faktycznie sobie tą kielbase podaruje, bo nie jest ze sprawdzonego punktu lepiej piersi z kurczaka pokupowac chociaz wiem ze to nie wszystko.

    1. stefan

      Jeśli dobrze tolerujesz nabiał to jak najbardziej. Chodzi o to, by był to w miarę nabiał pełnotłusty, a nie odtłuszczany i w miarę naturalny. Wiadomo coś jeść trzeba, więc jak nie ma dostępu bezpośrednio do rolnika to może być i z markety. Trzeba tylko patrzeć na skład, unikać tych tzw. smakowych.
      Chyba, że należysz do tego grona osób, które od nabiału łapią tłuszcz, ale to już musisz obserwować słój organizm.
      Mogą być piersi z kurczaka, a jeszcze taniej i sensowniej wychodzą udka. W kulturystyce tak się te piersi przyjęły ze strachu przed tłuszczem, a tymczasem tłuszczu nie trzeba się bać. Jak jesz mało węglowodanów, to od tłuszczu brzuch Ci nie urośnie.
      Dobrym i tanim źródłem białka są też wszelkie podroby. Ważne, by nie jeść ciągle tego samego tylko zmieniać – różne rodzaje mięsa, jajka, nabiał, czasem ryby.

  21. adam

    wlasnie moge jesc wszystko i jak nie cwicze to przelatuje przeze mnie po 15 minutach np obiad. Czyli twarog zamiast chudego lepiej tłusty tak? Mi to w niczym nie przeszkadza. Moj ojciec ma 50 lat i ma tylko lekki tluszcz na brzuchu a tak to mam samą skore i probuje zbudowac miesnie np w bicepsie mam 38 po cwiczeniach kolo 40 kiedy mialem 34. W klatce 99 teraz 109 wiec roznica jest lecz niewielka. To wszystko miesnie nie mam zadnego tluszczu czy boczkow. Taka przemiana materii.

  22. adam

    na reke wygrywam z wiekszymi od siebie, a wiele osob nie chce wierzyc ze na sucho cwiczylem. Po prostu jak jest sie konsekwentnym to są efekty a nie wszystko szybko od razu miec bo tak najlatwiej.

    1. stefan

      Ok, w takim razie spokojnie pełnotłusty nabiał, mięso, jajka – jako podstawa diety. Do tego jakieś zielone warzywa liściaste i nie za dużo owoców. Białko i tłuszcz solidnie po 3 gramy na każdy kg masy ciała. Pozdrawiam.

  23. adam

    to mogę np w dni nieparzyste jesc 1kg sera pelnotlustego i to mi wystaczy jako bialko i tluszcz na dzien? A w dni parzyste np udka i twaróg, jajka…

    1. stefan

      Teoretycznie możesz, ale obawiam się, że szybko będziesz miał dość tego sera jedząc go po 3-4kg na tydzień. Pozdrawiam.

  24. Marek

    Polecam przepis na sernik. Wkleiłem do przepisów low carb. Może pomoże Ci urozmaicić tę serową dietę. 🙂
    Pozdrawiam

  25. Reda777

    Sam ser cały dzien? To trochę sucho będzie 😀 Chyba będziesz łyzką go w przełyku upychał 😉

    1. stefan

      Uważasz, że miażdżyca powstaje na skutek spożywania większych ilości nasyconych kwasów tłuszczowych? Największe kłamstwo współczesnej dietetyki i medycyny. Czemu Francuzi wpychają ser na akord i tam miażdżyca prawie nie występuje? Próbowano dorabiać teorie, że to dzięki piciu wina. Skoro tak, to czemu Włosi pijący tyle samo wina tyją jak tuczne prosięta? od makaronu. Czemu Hiszpanki po trzydziestce nie mieszczą się w drzwiach? Spożycie wina podobne. Okazuje się, że od oliwy z oliwek.

  26. adam

    to nie mam sie czym martwic. A moge wiedziec w jakim jestes wieku i skąd masz tak rozległą wiedzę? Przypuszczam, że dużo doświadczyłeś w życiu…

    1. stefan

      Obecnie mam 40 lat. Widza z poszukiwań głównie ze względu na własne problemy zdrowotne, bezradność lekarzy itd. Staram się poprawić swoje zdrowie za pomocą treningów i żywienia. Sporo książek, sporo obserwacji i sporo eksperymentów. Nad własnym ciałem i innych, którzy próbowali według moich wskazówek. Doświadczyłem w życiu, cóż chyba nawet za dużo 🙂 Nad tym jednak nie będę się rozpisywał, bo nie lubię blogów pt. „wzruszyła mnie twoja historia” 🙂

  27. adam

    czyli mam szanse na fajną sylwetkę słuchając Cb 😉 Nie wymagam histori tylko byłem ciekawy z kim mam przyjemność 😉 Najbliższa wypłata w piątek trochę kasy bedzie szlo aby usupełnić dietę, jak to sie mowi nie ma nic za nic 😉

    1. stefan

      Nie ukrywam, że najboleśniejsza część nauki polegała na robieniu błędów i płaceniu za słuchanie głupich porad z gazet dla kulturystów. Taki etap też miałem w życiu.
      Podroby znacznie obniżają koszty diety, więc jak nie masz oporów, to warto je czasami jeść.

  28. adam

    fajnie że znalazł sie taki ktoś jak Ty dzieki temu możemy sie od Ciebie wiele nauczyc. Co to takiego CUN, HIT i upadek mieśniowy? Nie mogę tego doczytać na Twojej stronie…

  29. Reda

    Adam, moze jednak poszukaj/poczytaj nieco uważniej bloga?
    Na szybko i w skrócie:
    CUN – Centralny Układ Nerwowy
    HIT – High Intensivity Training (czyli zażynanie mięśni dla szpanerów, fotografów i sterydowców)
    Upadek mięśniowy – kiedy nie dasz rady dokończyć serii, bo mięśień (jak wiadomo nie tylko mięsień) odmawia już współpracy.

    czytaj, czytaj, czytaj, czytaj
    notuj notuj notuj notuj
    zapamietuj
    pytaj
    i znowu czytaj czytaj czytaj czytaj…

    Pozdrawiam!

  30. adam

    Stefan mam cztery słoiki miodu rzepakowego po znajomosci od pszczelarza ktory zajmuje sie tylko tym dla rodziny i znajomych czyli nic nie ma oszukanego. Nie bedzie kolidowalo z dietą którą mi podałeś?

    1. stefan

      Możesz jeść miód. Po prostu wliczaj go do dobowej puli węglowodanów i będzie dobrze. Czyli razem z warzywami i owocami powinno się kształtować ok. 70-80 gram na dzień. Resztę Reda już wyjaśnił 🙂

  31. Gość

    Jestem tu od kilku dni i z zaciekawieniem czytam artykuły przez Pana pisane , Jednak opis plan treningowy dla początkujących jest bardzo enigmatyczny i bardzo dowolny , osoby początkujące zwykle nie wiedza jak ćwiczyć , jak układać plan a z tego opisu też trudno im coś ułożyć.
    osoby początkujące oczekują może bardziej konkretnych propozycji , myślę tutaj o ilościach serii, powtórzeń , itp.
    Czy jest możliwe stworzenie takiej propozycji dla osób, które zaczynają swoja przygodę ? myślę o stażu 1-6 miesięcy.
    Czytałem o złotych ćwiczeniach , zgadzam się co do wyboru ale teraz pytanie jak ćwiczyć ? ile serii a ile powtórzeń .
    Gdyby umieścił Pan taka propozycję było by super,
    powiedzmy 2-4 grupy wiekowe 20-30-40-50+ ,
    Zdaję sobie sprawę ,że zakładanie dziennika każdemu odwiedzającemu stronę jest nie możliwe a taka propozycja była by bardzo pomocna , szczególnie dla początkujących.
    Ryba.

    1. stefan

      Przyznam, że nie widzę w tym nic enigmatycznego. 🙂 Złote ćwiczenia w rampie i tylko tyle lub aż tyle. Rampy co kilka tygodni zmieniają zakresy. Np. 10 – 7 – 5. Wszystko. Rozkład ćwiczeń zależy na początku głownie od czasu, jakim się dysponuje. Natomiast wszelkie problemy, które uniemożliwiają wykonanie tych ćwiczeń, już niestety wymagają zindywidualizowanej analizy.
      Te zasady dotyczą ludzi w każdym wieku. Różnica może polegać głownie na tym, że im ktoś starszy tym więcej czasu potrzebuje na regenerację. Cała reszta to również kwestia indywidualnych parametrów.
      Oczywiście można to rozpisać w formie artykułu, ale to wymaga czasu i pracy, a i będzie dublowanie tego, co na stronie jest wielokroć opisane. Pozdrawiam.

  32. Gość

    Tak , zgoda ale czy rampa jest dobra jeżeli technika nie jest może jeszcze wystarczająca ? Nawet przy dużej samokontroli , zawsze występują jakieś niedociągnięcia a to już prosta droga do kontuzji.
    Sam doświadczyłem kontuzji barku przy pierwszej próbie robienia pompek na poręczach , teraz robię to na maszynie z wspomaganiem ale barku jeszcze nie wyleczyłem.
    jestem teraz może bardzo ostrożny do ciężaru , stąd moja niepewność i pytania a może i obawy co do rampy.
    Rampa o ile dobrze zrozumiałem polega na progresie ciężaru w każdej serii, aż do serii upadek. ta ostatnia seria może być kontuzyjna ?
    Czytałem też równocześnie o stronglift 5×5 , jakie ma Pan zdanie o tym systemie treningu , zaczyna się tam od małych ciężarów ale jest tak mała ilość powtórzeń , że po treningu nie czuję zmęczenia , pomijam już zdziwienie ekipy na siłowni jak wyciskam na ławce samą sztangę 🙂
    ryba

    1. stefan

      Ależ rampa nie przeszkadza technice. Zawsze technika przed ciężarem. Robimy tyle, by zrobić poprawnie technicznie. Jeśli w którejś serii technika zaczyna minimalnie podupadać to jest właśnie koniec rampy. Ostatnie powtórzenie tego ćwiczenia na tym treningu. Jest się na tyle bezpiecznym, na ile przestrzega się tej zasady.
      Ta kontuzja barku mogła również wynikać z zaburzeń balansu siłowego.
      Wszelkie plany typu 5×5 są planami trójbojowymi. Więc dla jednych dobre, dla innych nie. To zależy. Zależy też jaką wersję się wybierze. Widze w necie mnóstwo takich zawierających np. spięcia brzucha. Totalna pomyłka!
      To też nie są plany, która mają zmęczyć. Służą akomodacji układu nerwowego.

  33. Gość

    schemat i ćwiczenia są takie :
    Trening B
    Squat 5×5
    Bench Press 5×5
    Barbell Rows 5×5

    trening B
    Squat 5×5
    Overhead Prasa 5×5
    Martwy 1×5

    zaczyna się od bardzo małych ciężarów by po około 7-8 tygodniach dojść do swojego maxa. a cały cykl trwa 12 tygodni .
    po tych 7 – 8 tygodniach pracuje się już na ciężarach powyżej swoich max.
    podstawą są przysiady , które ćwiczy się co drugi dzień
    pn-śr-pt.
    Panie Stefanie czy nie za często?
    Co pan sądzi o samych ćwiczeniach
    mi brakuje podciągania na dr. i MC jakby mało

    1. stefan

      Martwego ciągu jest mało, bo nie może być inaczej. Są 3 razy przysiady, a to ruchy skądinąd podobne. Dodać więcej MC i układ nerwowy wysiądzie.
      Co dokładnie masz na myśli przez overhead prasa? Jaka wersja wyciskania?
      Wszystko zależy od celu i od predyspozycji fizycznych. Na pewno powinien pojawić się drążek i Bench Press bym wyrzucił na rzecz dipsów.
      Dodatkowo po kontuzji warto byłoby coś robić na rotatory.

  34. Gość

    Overhead Press potraktowałem jako wyciskanie wojskowe – pozycja stojąc – wyciskam nad głową
    Co do drążka i dipsów zgadzam się , lubię drążek .
    disy może mniej z powodu kontuzji barku ale przy wspomaganiu i mniejszym obciążeniu ok.
    jak połączyć ćwiczenia ?

    trening A
    przysiady + ??? (drążek czy dipsy )

    trening B
    MC + ???(drążek czy dipsy )

    Trening C
    przysiady + wyciskanie wojskowe ew wyciskanie na ławce

    cel ćwiczeń to ogólne wzmocnienie+ przyrost masy (praca siedząca) z głównym naciskiem na nogi , chciałbym poprawić siłę i masę nóg.

    ryba

    1. stefan

      Tylko, że to już całkiem zmienia ten plan i jego założenia. Może tak być, ale to już będzie co innego. Zresztą trochę mało wydajne wyjdzie. Jeśli mamy trzymać się idei, to:
      Trening A:
      Przysiad 5×5
      Dips 5×5
      Barebel Rows – 5×5

      Trening B
      Przysiad 5×5
      Wyciskanie żołnierskie 5×5
      MC 1×5

      Trening C:
      Przysiad 5×5
      Drążek 5×5
      Docisk na tricepsy 5×5

  35. ryba

    Panie Stefanie
    Złote ćwiczenia w rampie 10 – 7 – 5 – myślałem o Pana szkole , układając ten plan , tylko nie bardzo wiem jak połączyć ćwiczenia , żeby było wydajnie i nie kolidowało jedno z drugim.
    Co połączyć z przysiadami a co z MC ?
    mam możliwość w tygodniu na 2-3 treningi i chciałbym ten czas wykorzystać możliwie efektywnie ale i też uporządkować trening.

    trening A
    przysiady + ??? drążek

    trening B
    MC + ??? dipsy – czy tutaj pasują ??

    Trening C
    przysiady + wyciskanie wojskowe ew wyciskanie na ławce.. …w sumie to chciałbym zrobić jedno i drugie w treningu C ale razem chyba nie pasuje

    A może po prostu zrezygnować z treningu C a stosować na zmianę A lub B, cztery złote ćwiczenia ?

    1. stefan

      Trzeba się na cos zdecydować. 🙂 Jeśli rampa, to taki rozkład może być, jak rozpisałeś. W C lepiej wyciskanie stojąc. Te na ławce jest tu zupełnie niepotrzebne. Czemu musi koniecznie być? Ewentualnie push press, choć to może być za dużo już dla nóg. Pozdrawiam.

  36. ryba

    pierwszy miesiąc ćwiczyłem bez planu tak jak Pan to opisuje na tzw. „rzeźbę”
    Później skorzystałem z porad trenera i tak ćwiczyłem 3 miesiące – siły trochę przybyło i masy chyba też , ale pojawiło się zniechęcenie .
    wtedy zacząłem trochę czytać i może bardziej interesować się poprawną techniką wykonywania ćwiczeń itd.
    Zdałem sobie sprawę , że z tym nie jest najlepiej i mam jeszcze dużo do zrobienia..
    Tak trafiłem na system 5×5 , pracuję teraz dużo nad techniką bo ciężary są bardzo małe w tym systemie , przynajmniej do 6-8 tygodnia i wychodzę z siłowni z poczuciem obijania się.
    Dużo czytałem o rampie , przeglądałem pisane przez Pana plany , zrobiłem nawet kilka treningów w ten sposób – przyznam że bardzo mi to podeszło .
    System Z rampą o ile widzę działa tak że przy 10 powtórzeniach ciężary są mniejsze i mniej serii – a przy 5 powtórzeniach – większe ciężary i więcej serii ?
    Założenie , ciężar początkowy i przyrost ciężaru jest taki sam .
    Panie Stefanie od jakiej wartości zacząć trening 10 czy 5 powtórzeń ?
    Czy mogę od czasu do czasu zrobić dodatkowo np. tzw. pompki albo podciąganie na drążku, nie w wyznaczonych powtórzeniach a tzw. serię na maks. ilości powtórzeń – czy to ma sens?
    I na koniec czy taki plan będzie ok czy coś można tu jeszcze zmienić ?

    Trening A
    przysiady + drążek

    Trening B
    MC + dipsy

    Trening C
    przysiady + wyciskanie wojskowe lub coś innego ?

    pozdrawiam

    1. stefan

      Plan może być. Serie na maksa to najprostsza droga, by wszystko spartolić i niepotrzebnie wykończyć układ nerwowy.
      Rampa jest systemem autoregulacyjnym, więc trudno przewidzieć przed treningiem ile wyjdzie serii. Po prostu zaczyna się lekko i z serii na serię dokłada. Zwykle powinno pójść lepiej niż poprzednio. O ile to już tylko praktyka pokaże. Mniej więcej zaczynasz od orientacyjnego 30% ciężaru, jakim możesz zrobić serie w danym zakresie. Pozdrawiam.

  37. ryba

    Panie Stefanie , jestem już po trzecim treningu w tym systemie, tj A-B-C – dziwne bo dzisiaj przysiady poszły mi gorzej niż w pierwszy trening ,
    serie po 10 powtórzeń
    trening A przysiad głęboki – 10,20,30,35,40 (kg)
    a dzisiaj musiałem zatrzymać na 30 (kg) dalej by nie poszło.
    czy tak się dzieje przy zmianie planu ?
    a może coś zmienić , może zacząć od mniejszej liczby powtórzeń ?

    pozdrawiam

    1. stefan

      Wniosek prosty. Za dużo, za ciężko. Albo za duże ciężary, albo to w ogóle nie jest plan dla Ciebie. Jeśli siła spada zamiast rosnąć to oznacza, że mięśnie są przemęczone lub układ nerwowy wysiada. Obawiam się, że jeśli nic nie zmienisz będzie tylko coraz gorzej…
      Teraz dopiero zdałem sobie sprawę, że wszytko pokręciłeś. Jak to robisz 3 razy w tygodniu przysiady w rampie i dziwisz się, że wysiadasz? W tej koncepcji ma być 3 razy w tygodniu, ale ze sporym zapasem sił na zaniżonym ciężarze, który powoli się zwiększa. Nie rampa 3 razy w tygodniu!!! Zacznij czytać ze zrozumieniem, bo póki co robisz sobie krzywdę.

  38. ryba

    trochę nie tak –
    niedziela -przysiad głęboki – 10,20,30,35,40 (kg)
    poniedziałek wolne]
    wtorek – MC w rampie 10,15,20,25,30,35,40 (kg)
    środa wolne
    czwartek- przysiady i tutaj poszło słabo
    piątek = wolne
    sobota – wolne
    niedziela – planuję przysiady w rampie + podciąganie na drążku

    zastanawiam się czy zmniejszyć ilość powtórzeń np. na 7 czy może zmniejszyć obciążenie i kończyć rampę na 25-30 kg. a na następnych treningach stopniowo zwiększać obciążenie?

    Możliwe że coś pomieszałem ze zrozumieniem rampy ,ale jest to coś nowego dla mnie

    ryba

    1. stefan

      Niestety nadal się nie rozumiemy. Masz dwa rozsądne wyjścia w tej sytuacji. Albo rampa, ale tylko raz w tygodniu. Albo robisz częściej przysiady, ale rezygnujesz z rampy i robisz serie z zaniżonym ciężarem i ze sporą rezerwą sił. Robiąc dalej to co teraz szybko zajedziesz układ nerwowy, a może i skończyć się kontuzją. Pozdrawiam.

  39. ryba

    zaczynam już rozumieć ,
    tzn. mogę robić przysiady w rampie ale tylko raz w tygodniu i wtedy ile wyjdzie serii decyduje sam organizm .
    kończę zabawę na ostatniej poprawnie wykonanej serii(unikam) serii upadkowej( chociaż jest dopuszczalna w rampie ?)i staram się na kolejnych treningach robić progres.
    Natomiast MC nie koliduje z przysiadami i raz w tygodniu również mogę zastosować MC 10 x rampa – czy tak ?

    Wariant drugi
    Panie Stefanie , tutaj proszę o sugestie jak to miało by wyglądać ?
    Rozumiem , że przysiady wtedy mogę robić dwa razy w tygodniu ale pojawia się dużo pytań.
    Nie wiem ile robić serii na treningu i jaki ciężar przyjąć ?
    Ciężar zaniżony – nie wiem czy 30% …. 50% ?
    czy ćwiczyć stałym ciężarem czy stosować progresję w każdej serii ?

    pozdrawiam

    1. stefan

      Dokładnie tak.
      Wybór wariantu byłby podyktowany głównie stażem. Na początku lepiej robić rampę przez jakiś czas. Tam wprawdzie faktycznie jest jedna seria niby upadowa, ale tak naprawdę to nie jest upadek, bo organizm pracuje także mocno kondycyjnie i CUN rozgrzewany jest stopniowo.
      Drugi wariant będzie lepszy nieco później, gdy już się wyeksploatuje rampę. W tym wypadku ciężar stały, np. 5 serii. Jeśli przykładowo wybieramy zakres 5 powtórzeń to bierzemy 50% z wartości z jaką jesteśmy maksymalnie w stanie zrobić 5 powtórzeń z danym ciężarem. Czyli tak – dajmy na to, iż jesteś w stanie zrobić 5 przysiadów z 100kg, to zaczynasz trening od 5 serii po 5 powtórzeń z 50kg. Co trening dodajesz powiedzmy 2,5kg. I tak można robić do momentu, gdy już za którymś razem nie dasz rady zrobić tych 5 serii po 5. Wtedy trzeba coś zmienić. Powinieneś spokojnie przekroczyć w ten sposób owe początkowe 100kg. Pozdrawiam.

  40. ryba

    zaczynam łapać na czym to polega , mój staż to kilka miesięcy ćwiczeń ale zostanę przy rampie, będę obserwował co będzie się działo.
    Panie Stefanie jak często zmieniać cykle powtórzeń 10-7-5 ? W jednym z artykułów czytałem , że co 5-6 tygodni ale czy to nie za długi okres ? czy zwyczajnie się nie znudzi ?
    Czy zmiana może być np. co 2-3 tygodnie ? czy też może to spowodować rozregulowanie CUN ?

    I drugie pytanie – zostaje mi jeden dzień w którym nie wiem jakie ćwiczenia wprowadzić ?
    myślałem o Military Press + ……..???? nie wiem co można by dodać?
    może jakieś ćwiczenia kondycyjne ? bieganie ? basen ? a może przysiady ale bez obciążenia ?

    pozdrawiam
    ryba

    1. stefan

      Zmiana co 2 tygodnie nie ma sensu. Za często. Myślę, że optymalnie będzie co 3-4 tygodnie.
      Może być jakaś wersja wyciskania.
      Co do dodatkowej aktywności, to już zależy od poziomu ogólnego wytrenowania. Jeden potrzebuje dodatkowo biegać, a innemu wystarczą spacery, jako dodatek kondycyjno-regeneracyjny. Tu mam za mało danych, bo cokolwiek więcej stwierdzić. Pozdrawiam.

  41. SirValeq

    Witam,
    Chciałbym wtrącić się tylko z jednym małym pytaniem: jak często można robić ćwiczenia na rotatory oraz rehabilitacyjne szrugsy? Czy raz w tygodniu to optymalna częstość, czy można częściej?

    Pozdrawiam!

    1. stefan

      Zależy od wielu czynników. Podstawowa zasada rehabilitacji brzmi: im mięsień słabszy, tym częściej musi być stymulowany, ale mniej intensywnie. Więc jeśli faktycznie mówimy tu o rehabilitacji to być może nawet codziennie, czasem dwa razy na dzień przez krótki okres czasu, gdy dany mięsień jest bardzo osłabiony. Oczywiście nie może to być stymulacja intensywna.
      Jak rozumiesz te rehabilitacyjne szrugsy? Pozdrawiam.

  42. SirValeq

    Hmm, odnoszę się tu trochę do Pańskiego artykułu o ćwiczeniach na rotatory (było tam o szrugsach też) i tego, co mi mówił lekarz. Otóż mam bardzo nieznaczną skoliozę piersiową i lekarz stwierdził, że właściwie nie ma problemu z ćwiczeniami siłowymi o ile zadbam o technikę, ale nie mogę zaniedbać okolicy między łopatkami i generalnie dźwigaczy łopatek oraz rotatorów – wtedy nie będę na pewno czuł żadnego dyskomfortu związanego ze schorzeniem.
    Przez 4 miesiące ćwiczeń FBW (kiepskimi planami, ale nie będę się wdawał w szczegóły) nie zdawałem sobie z tego sprawy, ale po lekturze tutejszych artykułów i rozmowie ze specjalistą zrozumiałem, że nie warto tego olewać. Dlatego myślę teraz nad ograniczeniem planu do 4 podstawowych ćwiczeń (zmieniłem też siłownię, do której będę chodził – poprzednia nie miała racka ani stojaków do przysiadu… za to mnóstwo świecących maszyn) i dodaniu właśnie ćwiczeń z małym ciężarem na wzmocnienie całego tzw. upper back oraz barków.
    W tym sensie właśnie pytałem o rehabilitacyjne szrugsy – tzn. z małym ciężarem, ale porządne technicznie i z dłuższym spięciem.

    1. stefan

      Ok, rozumiem. Najlepiej byłoby robić sobie nawet osobną sesję rehabilitacyjną kilka razy na tydzień. Od biedy można to zorganizować w domu. Jakiś mały ciężar zawsze się znajdzie. Dłuższe serie, ale i tak ze sporym zapasem. Ewentualnie, jeszcze TO ćwiczenie. Pozdrawiam.

  43. SirValeq

    W domu mam sztangielki, które bez ciężaru ważą 2kg, więc będą w sam raz na ćwiczenia rotatorów. Zakładając na nie dodatkowe 8kg mógłbym nawet robić szrugsy, trzymając sztangielkę za jej końce za plecami (gryf jest dość długi). Mniejszy piersiowy też zalecono mi rozciągać! Ja o tym zapomniałem napisać, ale widzę, że Pańska intuicja jest niezawodna.

    To teraz tak… Wiem, że mam Pan już kilka dzienników treningowych do prowadzenia, ale czy istnieje szansa na kolejny? Obiecuję, że nie będzie głupich pytań trzy razy dziennie oraz problemów ze stosowaniem się do zaleceń.
    Po prostu nie widzę żadnej alternatywy. Instruktorzy na siłowniach, z którymi się zetknąłem są godni pożałowania, lekarz mi z planem treningowym nie pomoże, a przez Internet to jestem gotów zaufać tylko Panu. Wolałbym na siłowni ćwiczyć nie tylko w celu nabrania masy i siły na ślepo, ale też poprawienia sytuacji mojego kręgosłupa (a wiem, że jest to do zrobienia).
    Pozdrawiam.

    1. stefan

      Ok, dziennik zaraz założę. Pytać można jak najbardziej, podobno nie ma głupich pytań… 🙂
      Oczywiście nie mogę obiecać, że na każde będę znał odpowiedź 🙂 Pozdrawiam.

  44. adam

    hej, jem ten ser. Teraz Ser królewski typu szwajcarsko-kolenderskiego firmy osm-sierpc. Czy ten jest dobry czy polecasz inny? Jakieś dwa barwniki są w nim ale to na etykiecie od selgrosa. A na tej czerwonej folii to 27gram tłuszczu jak i białka. Mam jakąś pewność ze ten ser nie zawiera tłuszczow zwierzecych? Dzisiaj znowu kupiłem inny Sery Typu Ementaler a na środku foli EMDAMER firmy łowicz „wszystko z mleka”. Na początku jadłem goude to mniej moglem zjesc teraz królewski i troche wiecej mogę. A tak to próbuje kupować sery różnych firm po to żeby zobaczyc który najbardziej bedzie mi smakować. A mi w pracy dalej trują że nie wiadomo czy te sery są na pewno takie zdrowe.

  45. Reda

    Adam, czemu tak sie uparłeś na te sery? Inne rzeczy też przecież mozna zjeść.
    Co do tłuszczy, to sery mają tłuszcze zwierzęce bo są z mleka, które wydoiła krowa, która jest zwierzęciem 🙂
    Tluszcze zwierzęce to dobre tłuszcze więc obawiac mógłbys sie co najwyżej, że w serze (o! znowu temat sera 🙂 )są tłuszcze roślinne, ale mam nadzieję, że takich serów nie ma.
    No i co Ty tak Adam z tym serem?

  46. adam

    a czemu nie? Ja tam moge jesc. Tylko mnie dziwi ze za granica tam gdzie produkuja sery są one duzo drozsze niż nasze

    1. stefan

      No dobrze. To podrążmy trochę temat sera. Nie odpowiem szczegółowo, czy taki albo inny ser jest dobry. Nie jadłem wszystkich, nie sprawdzałem we wszystkim składu. Serów jest obecnie w sklepach coraz więcej. Na pewno taki Gouda jest póki co w miarę ok. Trzeba czytać etykiety, o ile są.
      Oczywiście sery to tłuszcze i białko zwierzęce, czyli te, których potrzebujemy najwięcej.
      Wodyn kiedyś się wypowiadał, że ser to nie jest dobre jedzenie na masę, co akurat jest kompletnie bezsensownym stwierdzeniem. Równie dobrze można budować masę na mięsie, jak na serze, czy jajkach. Byle różnicować to żarcie.
      Teraz haczyk w całej sprawie. Jest coś takiego, jak sery analogowe i tych z całą pewnością należy unikać. To tzw. wyroby seropodobne, są robione z olejów rafinowanych i dość często można na nie trafić w marketach.
      Zamawiając pizze w pizzerii, zwłaszcza w dużej sieci, mamy niemal pewność, że ser na niej nie jest serem, tylko właśnie analogiem. Podobnie w fast-foodach, to kolejny argument za tym, by takowych unikać. Pozdrawiam.

  47. adam

    cwicze od Tygodnia plan taki jaki napisałeś i biceps mi spadł 2cm miałem 39 nawet do 40 dochodzilo a teraz mam 37cm pod napieciem. Nawet moj brat sie smieje ze jeszcze troche i mnie przegoni. Nie wiem czy to takie ważne ale jadłem przedtem mniej i innaczej ćwiczyłem a klatke i biceps mialem wiekszy. I imponowała niektorym moja reka. Ogolnie masa chyba troche sie poprawiła szczegolnie w plecach. Mam nadzieje że kiedys podgonie resztę…

  48. Reda

    To może w takim razie coś z tym serem jest nie tak?

    a przy okazji sory za ort w poprzednim poscie.
    zamieniam „ż” na „rz” w słowie „mierzenie”.

  49. adam

    kupilem w selgrosie na wage w czerownych foliach pelnotluste bez soji czy tluszczow roslinnych. W wiekszej ilosci trzeba tam kupowac to kg wychodzil 17,50zł krolewskiego. Chyba sie przerzuce na jajka od gospodarza jeszcze zapytam czy bedzie miec duza ilosc. Ser jem juz od 3 tygdoni gdzies. Brat co prawda nie cwiczy nog bo ma dopiero 16 lat i moze jeszcze urosnie, ale reszte cwiczy tak jak ja tylko ze je jajka i jakos lepiej mu wchodzi.

  50. adam

    jeszcze zapomnialem dodac ze procz plecow to w udach tez nabralem troche masy pare cm.

  51. adam

    spodnie sa bardziej obcisle. A co najlepsze to przykladowo jem sam ser ze 20 minut i od razu musze isc do toalety tak przeze mnie przelatuje, tak samo mialem z makaronem. Ale chyba cos organizm przyswaja jak sie nie myle.

    1. stefan

      Zaraz, zaraz. Adam chcesz nam wmówić, że ręka spadła Ci o 2 cm w ciągu tygodnia? Jakim cudem! Nawet gdybyś nic prawie nie jadł i nie ćwiczył, to taka zmiana w ciągu tygodnia nie jest możliwa. Kurka, nawet u osób z zaawansowaną dystrofią mięśniową.
      Widziałem raz gościa, który stracił w miesiąc 2 cm, ale był strasznie otłuszczony. Miesiąc treningów siłowych, tłuszcz poszedł w dół i łapa mniejsza o 2 cm. Tyle.
      Więc kiedy był robiony ten wcześniejszy pomiar? Czy był robiony tym samym metrem krawieckim?
      Widzę to tak. Albo poważny błąd pomiarowy, albo mówimy o przynajmniej 1-2 miesiącach odstępu między pomiarami, albo miałeś tyle tłuszczu na ręce. Więc?

  52. Reda

    Dwie sprawy: Jeśli masa rośnie pleców i ud to raczej bica też powinna. Myślę, że temat sera jest już nieco wyczerpany, i z tego co napisałeś wynika, że raczej nie powinneneś go jeść więc daj sobie z serem spokój. Tak mi się wydaje.
    Może trudno w to uwierzyć ale istnieją także inne produkty spożywcze (poza makaronem i serem), które można zjeść ze smakiem i rosnąć. Pozdro dla brata! 😀

  53. Reda

    „Więc kiedy był robiony ten wcześniejszy pomiar? Czy był robiony tym samym metrem krawieckim?”

    No przecież Adam napisał, że to „na oko” pomiar 😀

    1. stefan

      Jakoś nie widzę informacji, że na oko. Według jego wypowiedzi spadł mu obwód ręki o 2 cm w ciągu tygodnia i to jeszcze przy robieniu planu z drążkiem, wiosłami i dipsami. Wolne żarty.
      Jeśli zaś „na oko” to nie jest żadna informacja, tylko zawracanie głowy.

  54. Reda

    „Reda
    February 12, 2012
    Oto do czego prowadzi mieżenie obwodów.
    Pozdrawiam!
    adam
    February 12, 2012
    nie wiem do czego prowadzi wiem że to jest naoczne”

    Może zbyt dosłownie to zrozumiałem?
    Nie ukrywam jednak, że temat sera w tym wątku jest moim drugim ulubionym obok zatrucia się witaminą A z wątroby wieloryba 😀

  55. adam

    nic nie mierzylem na oko tylko po prostu widac roznice naocznie ze mam mniejsze rece, pomiar przedostatni miałem wtedy kiedy właśnie miałem odstapić od swoich cwiczen czyli kolo 3 tygodnie temu. Wtedy zacząłem jesc duzo sera myślalem ze skoro daje mase to miesien nie straci na obwodzie, ostatni pomiar robilem przedwczoraj i miałem i mam 37 w bicepsie. Nie wiem może to co ćwiczyłem dawało wiekszą pompe, ale skoro napisałeś że ogolnie podgonić mase to bicepsy mają mniejsze znaczenie…bo ja przedtem cwiczylem na hantlach i moze dlatego tak to uroslo, tylko szkoda ze spadło.

    1. stefan

      Więc, ja po prostu nie wierzę, że to była czysta masa mięśniowa. Zmieniłeś dietę i zszedł Ci tłuszcz. Innego rozsądnego wytłumaczenia nie ma. No może jeszcze jedna ewentualność. Nie brałeś wcześniej przypadkiem kreatyny?
      Jeśli zaś mierzyłeś obwody po treningi, a nie rano, to tym bardziej masz zafałszowane wyniki.

  56. adam

    tak tym samym metrem krawieckim, tkanki tłuszczowej posiadam znikome ilości jedynie na brzuchu. Głównie kości skóra i mieśnie w rękach na pewno nie ma tłuszczu, jestem szczuplej budowy i mam bardzo dobra przemiane materii. Moge zdjecie wyslac, posiadam dobrą rzeźbe tylko masy brak.

  57. adam

    nie nie nic nie brałem na sucho bez odżywek bez niczego. No tak tego nie wziąłem pod uwagę, że 3940 miałem po intensywnych treningach zaś 38 miałem standardowo rano i cały czas. Teraz już tylko 37 może coś z tym serem nie tak. Diety jako takiej nie miałem jadłem normalnie 4 do 5 posiłków teraz dużo mniej węgli i duzo sera jem jak juz mowilem na nogi i plecy masa ciut urosła, ale na bicepsy to chyba tylko wiosła najbardziej oddziałwują, pewnie się mylę. Brat jest młodszy pewnie dlatego łatwiej mu rośnie wszystko.

    1. stefan

      No więc właśnie. Zmierz się dokładnie jutro rano. Potem tak samo zrób za miesiąc i wtedy będziemy mieli realne i porównywalne wyniki. Te treningi z gazet, tylko z nazwy kulturystyczne, dają większą pompę. Przyczynia się do tego także duża ilość cukru. To wcale nie znaczy, że szybciej rośniesz. Wręcz przeciwnie. Dlatego pomiary po treningu nie mają żadnej wartości.

  58. adam

    okey tak zrobie. A powiedz mi teraz drugi tydzien drążka to lepiej zmienić rozstaw rąk czy dopiero za pare tygodni? I jeszcze zmieniać liczbe powtorzen czy seri co pare tygodni czy po prostu robić mniejsze wieksze skoki ciężarów co serie na dane ćwiczenie?
    Ostatnio przykładowo drążek wyszło mi bez obciążenia, potem 2 kg dołożyem potem 4kg nastepnie 7kg, 9kg, 12kg no i 14kg czyli z 7 serii po 5 powtórzeń. Nie wiadziałem ile mi wyjdzie bo nigdy przedtem nie robiłem ćwiczeń z dokładanym ciężarem co serię.

    1. stefan

      Jedziesz danym planem przez 3-4 tygodnie. W tym czasie niczego nie zmieniasz. Dodajesz ciężary i tak w serii. W tym planie masz rampę, więc jeśli zrobisz pełną i poprawną serię na 5 ruchów to dodajesz obciążenie, jak po którymś razie nie zrobisz tych 5 powtórzeń to kończysz ćwiczenie. Za tydzień powinno się udać zrobić więcej.
      Dopiero po tych 3-4 tygodniach zmieniamy zakresy.
      To ile wyjdzie serii w danym dniu zależy od organizmu. Poczytaj jeszcze raz spokojnie i ze zrozumieniem o rampie, bo ja non stop każdemu tłumaczę to samo. Robi się to męczące.

  59. adam

    to czyli cos nie tak napisalem z tym dokładaniem ciezaru skoro mam jeszcze raz czytac o rampie, spoko.

    1. stefan

      Ciężar dokładałeś dobrze. Za wcześnie skończyłeś dodawać. Jak udało się zrobić 5 razy, to należało jeszcze dołożyć i robić kolejną serię. Warto poczytać, bo chodzi o to, byś załapał samą ideę rampy 🙂

  60. adam

    nie pytam sie co to jest rampa tylko chciałem wiedzieć czy coś trzeba zmieniać w ćwiczeniu procz tego. Teraz juz wiem.

  61. Reda

    „bo ja non stop każdemu tłumaczę to samo. Robi się to męczące.”

    FAQ is the only conclusion to make you stay relaxed Stefan 😀

  62. adam

    czytam od paru tygodni paranaście razy i przy 14kg dokładanych zrobiłem 4 powtórzenia i koniec. Nie mam problemów z rozumieniem czytanego tekstu. Sorry że w ogole zapytałem.

    1. stefan

      Widzisz cały zamęt powstał dlatego, że nie napisałeś wcześniej, że było 4 w ostatniej serii. Pytać, jak najbardziej warto. Mnie chodzi tylko o to, by nie wałkować w kółko tego co już było. I co ważniejsze, by precyzyjnie pisać o co dokładnie chodzi. Pozdrawiam.

  63. Arek

    Mam nadzieję, że nie będę miał podobnych problemów. Na wszelki wypadek od dzisiaj nie spożywam grzybków halucynogennych i żółtego sera.

  64. adam

    mam pytanie, czy wg Ciebie gdy ćwiczę należy brać coś na stawy czy omega 3 wystarczy? Na razie nic nie biorę, nigdy przedtem nie miałem tego problemu. Otórz czasami jak chodzę od niedawna to zaczyna mnie pobolewać coś w stawie biodrowym tak chodze przez pol godziny gdzies po tym czasie ból całkowicie nagle znika i np do końca dnia się nie pojawia. Tak jakby brakowało mazi miedzystawowej. Kiedys nawet gdy siedzialem to bolały mnie kolana a teraz od roku przestały zupełnie boleć, bo kiedyś przysiady źle wykonywałem byćmoże dlatego tak się działo.

    1. stefan

      Suplementy na stawy raczej nie zaszkodzą. MSM nawet pomaga przy regeneracji po kontuzjach. Tylko, ja bym się najpierw pytał o przyczynę, czyli dokładnie dlaczego coś boli, a potem kombinował co z tym zrobić. Pozdrawiam.

  65. adam

    powiem tak, zaczęło mnie pobolewać od czasu gdy zmieniłem dietę na Twoją czyli jak ostatnio pisaliśmy, bo w tym czasie nie cwiczylem nic tak jak mowiles, może brakowało czegoś w jedzeniu co tworzy tą maź miedzystawową a np duża ilosc jedzenia sera i twarogu ze smietana nie mogła spowodować zwapnienia czy innego skutku? Nigdy nie miałem problemów ze stawami biodrowymi.

  66. Arek

    To na pewno nie stawy. Niedobory może i by jakieś dolegliwości powodowały ale na „Stefanowej” diecie nie ma szans na niedobory. Stawy mogą szwankować jeśli (jest taka teoria) odkładają się w nich tzw „toksyny” ale to też nie jest możliwe w okresie tygodnia, dwóch czy nawet miesiąca. Nikt cię tu na odległość nie zdiagnozuje. Idź do lekarza. Do ortopedy czy na jakieś prześwietlenie.
    Mnie np w stawach chupało i to strasznie jak byłem na diecie beztłuszczowej i wysoko roślinnej że tak powiem. Oczyszczałem stawy różnymi magiczymi sposobami i nic. Lekarze twierdzili, że to normalne – że każdemu chrupie. Jak przeszedłem na low carb to przestało i to w bardzo szybkim czasie. W moim przypadku były to więc na pewno niedobory.

    1. stefan

      W tym stawie biodrowym może być coś nadwyrężone. Żeby dmuchać na zimno przebadałbym to na Twoim miejscu. Co do korelacji dieta – stawy. Tu możesz mieć trochę racji. Mianowicie nie każdemu służy duża ilość nabiału. Może się to odbijać trochę na stawach, czy w postaci zwiększonego fatu na brzuchu. Uparłeś się na ten ser. Moim zdaniem jesz go za dużo. Jak wygląda u Ciebie sprawa z warzywami w diecie? Pozdrawiam.

  67. adam

    A co jestes orotopedą, że twierdzisz że to nie staw 🙂 akurat jestem pewny że to staw bo przy skręcaniu biodra czułem jakby kość o kość tarła bo mnie lekko skręcało, a jest czas że zero bólu nie czuć. Więc na logikę zakładam że brakuje czasami mazi miedzystawowej.

  68. Arek

    Chyba nie jasno napisałem. Ty napisałeś, że zaczęło cię pobolewać jak zmieniłeś dietę na „Stefanową”. A ja miałem na myśli to, że jeśli to staw to na pewno nie przez zmianę diety.

  69. adam

    mnie też od niedawna zaczęło chrupać ale w szyi gdy lekko nawet skrecam jakby chrząstki tam były, może przejdzie, bardziej mnie martwi staw biodrowy. Sprobuje miesięczną kuracje MSM może pomoże.

  70. adam

    sera jem pół kg na dzień gdzieś wiecej nie jem bo jakoś rady nie daje, i półtora kostki twarogu ze śmietaną na dzień. Warzyw za bardzo teraz nie jem bo w tym okresie chyba trudno o nie, no jedynie troche ziemniakow, marchew też mamy mogę zacząć jesć, co jeszcze mogę jeśćz warzyw teraz? Dzisiaj kupiłem i wziąłem 4 kapsułki tranu z wątroby rekina i jest jakby troche lepiej. Od przyszlego miesiąca zmniejszam ilość jedzenia sera i przerzucam się na jajka.

    1. stefan

      Adam, jeśli chodzi o warzywa to jest mnóstwo mrożonek – brokuły itd. Ten nabiał ogranicz, bo sam widzisz, że Ci nie służy. Pozdrawiam.

  71. adam

    mam doslownie 2cm tłuszczu na brzuchu gdy nie ćwiczylem brzucha to też tyle miałem. Staw biodrowy przestał boleć, myśle ze ten tran zalatwil sprawe.

    1. stefan

      Przytyć oznacza nabrać więcej tkanki tłuszczowej. Ciekawe masz cele treningowe 🙂
      Bardziej poważnie. uważasz, że budowanie masy tudzież chudnięcie jest wynikiem prostego równania jem więcej albo jem mniej to…? Warto zdobyć pół kilograma mięśni i jednocześnie 3kg tłuszczu? Jeśli coś Cię otłuszcza to oznacza, że Twój organizm nie do końca to toleruje, albo ma za dużo.
      O co chodzi z tym ćwiczeniem brzucha? Co robisz?

  72. adam

    no tak znowu nie wyraziłem sie jasno a miałem na mysli nabrac masy miesniowej wiecej. Nie warto. Troche mnie nie zrozumiales. Nie otłuszcza mnie po prostu gdy kiedys nie cwiczylm brzucha to tez mialem te 2cm tluszczu w pozniejszym czasie zaczalem cwiczyc brzuch takim kolkiem z dwiema rączkami i zjezdzasz nim do ziemi bedąc na kolanach. Brzuch sie wyrzeźbił wowczas i spalilem te 2 cm. Ostanio gdy mi pisales ze lepiej na razie nie cwiczyc brzucha to nie cwicze i ogolnie nabieram masy miesniowej a brzuch nie cwiczac go jak przedtem juz miesnie na nim gorzej widac ale cos tam widac. Jestem szczuply i nie mam problemow z tluszczem. Jakbys mogl to podaj mi meila wysle Ci swoje zdjecia jak wygladalem kiedys a jak teraz.

    1. stefan

      Samo ćwiczenie, o którym piszesz jest ok, ale na razie faktycznie niepotrzebne. Oczywiście z poprawną techniką. Zmierz sobie fałdy tłuszczowe na brzuchu, teraz i powiedzmy za miesiąc. Zrób to rano na czczo. Wtedy będzie cokolwiek wiadomo.
      Mail na wszystkie zdjęcia i filmy: hgh994@interia.pl
      Pozdrawiam.

      1. stefan

        Adam. fakt trochę BF wzrósł, ale tu dwie rzeczy. Coś gdzieś nie do końca gra w Twojej diecie. Może dorzuć więcej warzyw zielonych a ogólnie obetnij trochę makroskładników. Druga rzecz to masa. Im więcej zbudujesz czystej masy mięśniowej, tym potem łatwiej będzie zbić BF. Byle teraz nie dopuścić do większego otłuszczenia.

  73. adam

    jem pare razy w tygodniu salatki z kapusty i marchwi, dosc czesto buraczki od zawsze,teraz kupilem salate ogorek. hm tylko to co na zdjeci pokazalem to naciagana skora raczej az mnie zabolalo 🙂 nie mam tendencji do zbierania tluszczu. Zawsze mialem dół zamiast brzucha jak lezałem. Moj tata ma 50 lat a ma no moze z 5 cm tluszczu. A mamy podobna przemiane.

    1. stefan

      Buraki to jednak węglowodany. Miałem na myśli głównie: sałatę, seler, brokuły, kapustę.
      Jasne, że źle nie ma, więc trzeba iść dalej 🙂 U Ciebie to minimalna plastyka.

  74. adam

    to nie wiedzialem nawet, dobrze wiedziec. Postaram sie troche wiecej warzyw jesc. Zobaczymy czy jajka bedą lepiej wchodzic z mniejsza iloscia sera.

  75. adam

    a co myślisz o podciąganiu na drążku za kark? Nienaturalne nie powinno się tego robić?

    1. stefan

      Raczej nie powinno. Stawy barkowe pracują w nienaturalnej dla siebie pozycji. Im wyżej się podciągasz, ty bardziej wzrasta tam naprężenie. Nikt z naszych dalekich przodków tak się nie podciągał. Podnosząc ciało chodziło o to, by znaleźć się na drzewie, skale itp., więc zawsze z przodu. Podciąganie za kark nie ma uzasadnienia w naturze. Pozdrawiam.

  76. Robert

    Witam serdecznie. Mam pytanie. Proszę mi doradzić jakie ćwiczenia powinienem wykonywać aby wzmocnić mięśnie wspomagające staw kolanowy. Nadeszła wiosna i powoli wracam do rekreacyjnego biegania ale już czuję że odzywa się u mnie tzw. „kolano biegacza”. Nie chcę doprowadzić do poważniejszej kontuzji, która uniemożliwiłaby mi bieganie dlatego ważne są dla mnie ćwiczenia na te partie mięśni które za to odpowiadają. Z góry dziękuję I pozdrawiam.

    1. stefan

      Tzw. kolano biegacza nie jest dokładnym terminem, ale jeśli faktycznie chodzi o to, co się zwykle przez to rozumie, to mamy sytuację niewłaściwego ustawienia stopy przy bieganiu. Na rzepkę działają siły pod kątem pod jakim działać nie powinny. Niewłaściwie pracuje napinacz powięzi szerokiej. Głowa czworogłowego VL zaczyna dominować, co jeszcze pogarsza sprawę.
      Na początek proponowałbym głównie skupić się na przysiadach w wersji sumo. Przy czym bardzo pilnować stóp, by kierunek palców był zgodny z kierunkiem kolana. No i cała reszta wymagań technicznych, tak jak przy wszystkich odmianach przysiadów.
      Spokojnie można robić 2 razy w tygodniu po kilka serii. Na początek lekko, by opanować technikę, potem można ostrożnie zwiększać ciężar. Pozdrawiam.