Metodyka rodem z ZSRR cz. 4

Co to znaczy lekko lub ciężko trenować?

Zatem nadeszła pora, by przyjrzeć się opisywanej metodzie na konkretnym przykładzie. Musimy ułożyć plan dla pana X, którego maksymalny wynik w przysiadzie wynosi 120kg. Potrzebne są nam trzy sesje. W tym celu musimy zastanowić się, co składa się na to, że trening jest lekki lub ciężki.
Jeżeli nasz pan X zrobi 10 przysiadów z 20kg to zapewne będzie to dla niego trening lekki. Nawet zbyt lekki, by myśleć o nim poważne w kontekście zdobywania siły. Więc mamy pierwszy czynnik kształtujący poziom obciążenia treningiem. Jednak nie jedyny. Oprócz ciężaru liczy się także ilość powtórzeń, ilość serii i wreszcie przerwy pomiędzy seriami.

Przerwy między seriami

Zacznijmy od końca, czyli od przerw. W wypadku pracy nad siłą muszą być odpowiednio długie. Im zawodnik jest większy i podnosi większe ciężary, tym zużywa więcej ATP, a więc i czas jego odnowy będzie dłuższy. U czołówki może oznaczać nawet 5 minut.
120kg nie jest na tyle imponującym wynikiem. Dlatego możemy przyjąć, że w sesji ciężkiej przerwy będą wynosiły 3 minuty. Natomiast w lżejszych 1 minutę. Bowiem tam nie dochodzi do całkowitego wyczerpania zasobów ATP i innych substratów energetycznych.

Dobór obciążenia

Obciążenie i jego właściwy dobór jest największym problemem dla kulturystycznego ego. Każdy z nas chce podnosić jak najwięcej. Zwłaszcza, gdy nie ćwiczymy sami. Chcąc nie chcąc wielu porównuje się do innych i podnosi za dużo. Gdyby odjęli kilka kilogramów ze sztangi, to paradoksalnie siła i masa rosłyby znacznie szybciej. Nie chodzi tu tylko o poprawność techniczną.
Musimy teraz dobrze zrozumieć zasadę doboru obciążenia w takim treningu. Zwalnia nas z tego jedynie rampa, ale rampy nie można stosować na okrągło. Jej zagorzali zwolennicy twierdzą, że nie ma sensu robić kilku serii z tym samym obciążeniem i tą samą ilością powtórzeń. Ja tak nie uważam. Rampa ma sens, ale na pewnym etapie trzeba zmienić metodę.
Za to skrajną głupotą jest robienie typowej masówki Weidera 15-12-10-8 czy podobnie z upadkiem w każdej serii. Jeśli nie jest się starym wyjadaczem aptecznym (sic!) to można na tej „metodzie” kręcić się przez lata w miejscu.
Więc gdy np. w planie budującym siłę napisano, że masz robić 3 powtórzenia z 90%RM, wyliczenie dla naszego przykładu 90% ze 120kg=108kg – jest błędne! Dlaczego? Bowiem trzeba nam wyliczyć 90%, ale dla 3 powtórzeń. Dajmy więc na to, że pan X właśnie z tym obciążeniem 108kg zrobi 3 przysiady. Więc liczymy sobie 90% z 108kg=97,2kg. Liczba dość trudna do uzyskania na sztandze. Z racji zaś, że zawsze lepiej zaniżyć trochę więcej, optymalne będzie tu 95kg.
To jest obciążenie wyjściowe dla ciężkiej sesji. Średnią możemy robić na 5 powtórzeniach z obciążeniem 70%. Musimy wiedzieć jaki ciężar podniesie X 5 razy. Można to badać, ale też można spokojnie przyjąć ciężar z poprzedniego wyliczenia. Wszak to 3 ze sporym zapasem. Więc liczymy 70% z 95kg=66,5kg. Ten wynik znowu zaokrąglamy w dół do 65kg.
Tę samą procedurę przeprowadzamy w obliczeniach treningu lekkiego. Będziemy liczyć dla 7 ruchów. Ustalamy, że lekko znaczy 50%. Skoro tak, to 50% z 65kg=32,5kg. Zaniżamy to do 30kg. Mamy już wyliczone ciężary początkowe dla wszystkich sesji.

Ilość serii

Pozostaje więc ustalenie liczby serii. Łatwo sobie uzmysłowić, że bardziej zmęczy pana X 5 serii niż 3 itd. Jest to także istotny parametr świadczący o obciążeniu treningowym. Trzeba pamiętać, że wyliczanie ilości serii musi brać pod uwagę zaangażowanie jednostek motorycznych. Im większe zaangażowanie w danym ćwiczeniu, tym każda seria będzie bardziej męcząca, więc i serii musi być mniej.
Jednak w tym wypadku pójdziemy w odwrotną stronę niż przy ustalaniu powtórzeń. Nie jest to układ bezwzględny, ale możemy ustalić tak. Trening lekki 3 serie, trening średni 5 serii, a trening ciężki 7 serii.

Rozpiska

Warto całość rozpisać:
Trening A: 3 serie po 7 powtórzeń – 1 minuta przerwy między seriami
Trening B: 5 serii po 5 powtórzeń – 1 minuta przerwy między seriami
Trening C: 7 serii po 3 powtórzenia – 3 minuty przerwy między seriami

Progresja

Początkowo wszystko wydaje się dość proste i łatwe. Jednak, jak we wszystkich planach na siłę potrzebny jest spory margines na progresja, która powinna odbywać się z sesji na sesję. Przyjmuje się, że powinna wynosić 2,5 kilograma. Zgodnie z tym:
Trening A
Pierwszy tydzień: 30kg; drugi tydzień 32,5kg, trzeci tydzień 35kg itd.

Trening B
Pierwszy tydzień: 65kg; drugi tydzień 67,5kg, trzeci tydzień 70kg itd.

Trening C
Pierwszy tydzień: 95kg; drugi tydzień 97,5kg, trzeci tydzień 100kg itd.

Każdy tydzień to w tym wypadku 9-10 dni, a niekiedy może być i więcej. Plan można kontynuować do momentu, gdy nie uda się zrobić wszystkich założonych serii i powtórzeń. Gdy do tego dojdzie można albo zmniejszyć wszystkie obciążenia o 10% i kontynuować od nowa, albo też zmienić plan na inny. Ot i cała metoda.

42 odpowiedzi do artykułu “Metodyka rodem z ZSRR cz. 4

  1. Maciek

    Alez mi sie podoba, genialna metoda, mam nadzieje Stefan ze kiedys zalecisz mi zebym zaczal nia cwiczyc, chyba specjalnie zaniedbam jakies cwiczenie 😀 Nie no zartuje z tym zaniedbaniem ale chetnie bym ja wyprobował, artykuł, cały cykl na 5+ 🙂
    Wielkie dzieki za dzielenie sie swoja wiedza 😉

    1. stefan

      Metoda jest dobra, ale spokojnie. Nie ma co skakać z planu na plan. Istnieje tyle układów i tyle ćwiczeń, że nikt nie jest w stanie wypróbować na sobie wszystkich. Zresztą nie miałoby to sensu. Każdy prędzej czy później trafia na jakieś ulubione, które daje mu najwięcej i wtedy warto się go trzymać. Pozdrawiam.

  2. Tomek221

    Metoda w sumie trochę podobna do max effort/dynamic effort. Na początku swowjej przygody na siłowni (gdy byłem jeszcze klatomanem) robiłem taki trening na klate. Tylko że podział był lekki (50%) + b.ciężki(80-100%), bez średniego. Pomogło w przełamaniu pierwszego zastoju. Rekord ruszył się o jakieś 15kg ale po 2-3 mięś wszystko staneło…Polecam

    Tak sie zastanawiam czy w ostatnim wyliczeniu nie zrobiłeś błędu i nie powinno być 50%*120kg a potem jeszcze *90%

    1. stefan

      To o czym piszesz to bardziej WSB. Tyle, że oni tam jadą na okrągło na 100%, a ja nie wierzę, że tak można bez wspomagania.
      Trening na 100% zawsze szybko kończy progres, a jak się przeholuje to nawet można niezłe spadki siły zaliczyć.
      Poza tym programy trójbojowe, czy bardziej ogólnie siłowe, mają pewne punkty wspólne. To normalka.
      Czemu błąd? Nie rozumiem. Liczyłem 50% dla 7 powtórzeń, a nie dla jednego. To akcentowałem powyżej. Przy okazji starałem się całe wyliczenie maksymalnie uprościć, tak by też nie trzeba było nawet mierzyć 100% dla każdej liczby powtórzeń. Według tego co podałeś wyjdzie nie 30kg, lecz 54kg. Różnica znaczna. Może hipotetyczny pan X dałby radę zrobić 7, ale w tym dniu ma być lekko. Tymczasem to już jest blisko ciężaru z dnia średniego. Pozdrawiam.

  3. Tomek221

    Tak chodziło o odmiane Westside Barbell, której używał jakiś znany trójboista z USA, już nie pamiętam nazwiska

    Masz racje źle to wyliczyłem.

  4. hwd

    Musze przyznac ze te obliczenia troche mnie zaskoczyły.

    Więc czy robienie 1-2 ruchów oscylujących w granicach (ciągle pozostanmy przy tym przykładie z opisu) 110-115 kg jest błędem czy takie plany też są dopuszczalne raz na jakis czas?

    1. stefan

      Rozumiem, że pytasz w odniesieniu do sytuacji, gdy maks to te przykładowe 120kg. Wszystko zależy od wielu czynników, od tego na ile czasu przewidziany jest plan, od dyspozycji zawodnika itd. W każdym razie, gdy za bardzo blisko maksymalnego ciężaru się zaczyna, to i przewidywany progres będzie raczej mniejszy.
      Czasem warto i tak, ale w niezbyt długim przedziale czasowym. Pozdrawiam.

  5. Maciek

    Jakies plany co do nastepnego artykułu?Znaczy, nie zebym naciskał czy sie niecierpliwił, ciekawi mnie tylko temat kolejnego (jezeli taki jeszcze bedzie) 🙂

    1. stefan

      Nie wiem. Na razie święta i nowy rok, więc tak trochę na luzie. Pewnie nic nowego w tym czasie nie będzie. No i będzie trzeba kilka planów rozpisać. Potem zobaczymy co wyskoczy. Może na coś ciekawego trafię lub mi się przypomni. Niekiedy chodzę kilka miesięcy z czymś w głównie nim się wyraźnie skrystalizuje.

  6. requ

    Witam,
    piszę nie w temacie, ale z racji, że jest on aktualny,- chciałbym poruszyć kwestię nt. zdrowego żywienia bez węglowodanów, tudzież zmobilizować Pana Stefana do poruszenia dyskusji odpowiednim artykułem:).
    Dostaję na prawdę masę zapytań- Co jeść na takiej diecie? O ile na obiad pozwolę sobie na porcję ziemniaczków oraz mogę poświęcić trochę czasu na przygotowanie, to z reguły na śniadanie i kolację nie mam tyle czasu. Stary model żywienia był prosty,- bierzemy chlebek, smarujemy, trochę sera i gotowe. Chcąc jeść smacznie i zdrowo, musimy wydać ciut więcej i poświęcić trochę czasu. Na samych jajkach nie da się ciągnąć cały czas:) Chciałbym więc poznać menu innych innych osób na szybkie i smacze posiłki:)
    pozdrawiam

  7. requ

    Przy okazji chciałbym polecić bardzo dobrą książkę, pt:
    ‚Życie bez pieczywa -Allan Christian B.’

  8. Marek

    Już była mowa o tej książce o ile pamiętam. Co do menu, t bynajmniej nie jest to takie pracochłonne. Wystarczy odpowiednie zróżnicowanie składników i można komponować na szybko smaczne, zimn posiłki. Na ciepło też tak źle nie jest. Różnych mięs jest kilkadzieścia rodzajów i można je upiec, udusić, usmażyć, ugotować albo zjeść na surowo. Można też do woli mieszać z różnymi warzywami, serami i orzechami.
    Generalnie, dieta niskoweglowodanowa wcale nie musi być nudna. Może taka być jeśli się nie ma pomysłów. Na marginesie, zawsze nienawidziłem procesu robienia kanapek. Najpierw trzeba t posmarować, potem coś położyć, na to też… O wiele prościej wziąć kawałek kiełbasy. 🙂
    Pozdrawiam

    1. stefan

      To tak tylko na szybko kilka uwag ode mnie. Potem może od nowego roku coś zrobimy w stylu działu z przepisami. Tak mi to chodzi po głowie.
      „Zycie bez pieczywa” to rzecz jasna książka współautorstwa Lutza, więc odnośnie tego sporo pisałem w „Nowym spojrzeniu na dietę…”
      Kiełbasa może być dobra, jak sobie ją sami zrobimy lub kupimy z dobrego źródła, bo większość sklepowych to wiadomo 🙂
      O cenach też krąży wiele mitów. Jak kiedyś widziałam tzw. dietę kulturystyczną rozpisaną na 1200zl to dopiero był numer. Tymczasem włączając podroby można zejść nawet do jednej czwartej tych kosztów. Więc bynajmniej low carb nie jest taka droga.
      Szerzej to po świętach. Pozdrawiam.

  9. rodzyn

    sposobów jest wiele. nie problem pomieszać białko z tłuszczem. ja na przygotowanie posiłków nie tracę wiele czasu. można zrobić więcej mięsa i jest na 2-3dni. gorzej było przy diecie „kulturystycznej”.. ciągłe gotowanie ryżu i makaronu doprowadzało mnie do szewskiej pasji.. ani smaczne, ani pożywne, ani zdrowe to nie było.
    z najprostszych dań to np jajecznica na boczku, ser ze śmietaną, mięso + boczek, ryba smażona na słoninie.
    warto zaoptrzyć się w dobre przyprawy i bakalie do smaku.

  10. zbiggy

    Stefan,
    tytułem wstępu – super blożek ;-), dopiero dzisiaj znalazłem i się rozglądam 🙂

    ad dieta – a co myślisz o CKD, żeby od czasu do czasu jednak przyładować węgle? wygląda na to, że argumenty by się znalazły.

    1. stefan

      Witam. Nie widzę sensu wprowadzania ładowania. I tak trzeba czasem zjeść ze względów społecznych-towarzyskich coś sprzecznego z dietą, więc nie ma sensu dokładać sobie jeszcze specjalnego ładowania. W ten sposób tylko traci się cały efekt hormonalny i rozwala przystosowanie enzymatyczne.
      Jeżeli uznaję, że nadmiar węglowodanów jest szkodliwy, to po co potem tej zasadzie zaprzeczać?
      W sporcie ciągle traktuje się diety low carb jako jakąś czasową odskocznie, redukcje, a tymczasem to jest jedyny rozsądny sposób żywienia na cały rok. Pozdrawiam.

  11. zbiggy

    jeszcze jedno – masz tu taką kategorię „dzienniki treningowe” – o co w tym chodzi, czy to jest taki kącik w którym rozmawiasz 1:1 z delikwentem i dajesz wskazówki? jeżeli tak to ja też chcę 😉

    1. stefan

      Zbiggy, trochę tak – trochę nie 🙂
      Tzn. faktycznie jest to miejsce na bardziej indywidualne porady. zaczyna się od wywiadu, co i jak wyglądało dotychczas, jakie są ewentualnie problemy zdrowotne, wady postawy itd., no i potem według tego układam indywidualnie plan.
      Przy czym każdy postronny może do takie dziennika zajrzeć. Więc coś takiego chcesz? 🙂 Pozdrawiam.

  12. zbiggy

    tak chcę, pls!
    przy okazji nie będę zaśmiecał tematu ruskich olimpijczyków swoimi tekstami 🙂

    1. stefan

      Ok, dziennik założony. Więc możesz tam napisać coś więcej o sobie. Spróbujemy krok po kroku wszystko poukładać, choć powoli coraz trudniej mi wszystko ogarnąć, bo ludzi coraz więcej 🙂

  13. Lewiatan

    Cześć:),
    po pierwsze bardzo fajny blog, czytałem wiele for dyskusyjnych ale dopiero tutaj mam wrażenie, że osoba pisząca naprawdę zna się na rzeczy (oczywiście i na forach znajdą się takie osoby jak np Wodyn). Mam takie pytania:
    jak oddychać przy złotych ćwiczeniach żeby było jak najbardziej optymalnie?
    niestety mieszkam w akademiku i nie mogę sobie pozwolić na własny sprzęt dlatego chodzę na publiczną siłownie. Jak się bronić przed panami dobra rada? jeśli chodzi o technikę ćwiczeń przyjmę każda radę o ile brzmi sensownie, ale wiele osób mówi mi żebym nie robił przysiadów, nie brał się za martwy ciąg ;o ostatnio jakiś starszy Pan zaczął mi radzić by robić maksymalnie minute przerwy między seriami i utrzymywać puls 120… nie dość, że nie mogę się skoncentrować to jeszcze mam wyrzuty sumienia że oni chcą dobrze a ja ich zlewam a w polemikę nie wejdę bo wiedzy za mało…

    1. stefan

      Witam.
      Generalnie zasada jest taka, że faza pozytywna ruchu to wdech, a negatywna wydech. Tylko w praktyce przestaje to być takie oczywiste, bo niektóre ćwiczenia zaczynamy od fazy pozytywnej a inne od negatywnej. Np. w przysiadzie schodzisz w dół, więc jest faza negatywna i to dość długa. Więc najrozsądniej byłoby w tych ćwiczeniach podstawowych robić wdech przed i wypuszczać powietrze w czasie schodzenia. Nie ma też sensu zbytnio z tym przesadzać i robić nazbyt głębokich wdechów. Zwłaszcza, gdy np. robi się dłuższą fazę negatywną czy tzw. podwójne dno. wstrzymywanie oddechu może być wtedy bardzo niebezpieczne, więc lepiej gdy jest on po prostu naturalny.
      Jak się bronić przed dobrymi radami? 🙂
      Tu chyba do końca nie ma dobrego sposobu. Trzeba po prostu robić swoje. Większość tych odradzających przysiad czy MC nigdy nie widziała i nie wie, jak one powinny poprawnie wyglądać. 90% tego co się robi na siłowniach rzeczywiście niszczy stawy i kręgosłup, tyle, że niewiele ma wspólnego z techniczną poprawnością.
      To jakie robić przerwy zależy od wielu czynników, od celu treningu, jak i od indywidualnych możliwości i predyspozycji. Przerwy mogą być 10 sekundowe, jak i 5 minutowe. Wszystko zależy 🙂 Bym mógł coś więcej napisać musiałbym więcej wiedzieć o Tobie, Twoim treningu itd. Pozdrawiam.

  14. Drizzt

    Muszę przyznać, że bardzo ciekawy artykuł, teraz mnie zastanawia jak wkomponować przedłożony pomysł w pełny trening.
    Pisze Pan, bodajże w trzeciej części, iż można ten trening potraktować jako klasyczne FBW. Przyznam, że dość trudno jest mi to sobie wyobrazić, szczególnie ciężką jego część. Załóżmy, że dołożę parę ćwiczeń wielostawowych, np. martwy ciąg, push press, podciąganie na drążku oraz wyciskanie na ławeczce. W sumie mamy pięć ćwiczeń zatem same przerwy zajmą 5 * 7 * 3 minuty = 105 minut, plus jeszcze czas wykonywania ćwiczeń i otrzymujemy naprawdę długi (oraz nieporównywalnie cięższy od pozostałych) trening.
    Pierwsza moja myśl aby temu zaradzić była, żeby gdy robię np. ciężko przysiady to robić z kolei lekko martwy ciąg, a średnio podciąganie, ale wtedy dni treningów mi się rozsynchronizują… Zatem w takim przypadku wymagany byłby stały odstęp między treningami.
    Jeśli można się doradzić to jak Pan by to wszystko pogodził aby wyszedł sensowny trening FBW?

    Gratuluję wyśmienitego bloga!

    1. stefan

      Witam.
      Myślę, że na pewno można na czas robienia tego systemu odpuścić sobie martwy ciąg. To już będzie za dużo razem i dla nóg i dla układu nerwowego. Czasowy priorytet w przysiadach zwykle i tak poprawia wynik w MC nawet jak się go nie robi w tym czasie.
      W wypadku FBW faktycznie dorzuciłbym kilka podstawowych ćwiczeń, ale potraktował je lżej. Mięśnie i tak samymi przysiadami dostaną potężny impuls do wzrostu. Np. dodać dipsy, podciąganie, wiosła i wyciskanie do czoła. Te cztery ćwiczenie po 3 serie robocze z lekkim zapasem sił.
      Dipsy są w tym wypadku lepsze od wyciskania leżąc. Natomiast wyciskanie do czoła dlatego, by już nie przeciążać dodatkowo nóg push pressem.
      Mniej więcej, tak bym to wydział. Pozdrawiam.

  15. Drizzt

    Bardzo dziękuję za odpowiedź. Co prawda nasuwają mi się kolejne pytania ale spróbuję się powstrzymać do czasu przeczytania pozostałych Pana (czy może mogę przejść „na ty”?) artykułów, a przyznam że są bardzo wciągające i mnóstwo w nich wiedzy, także najpierw w nich poszukam odpowiedzi. Jestem już od wczoraj po kilkunastu: )

    Pozdrawiam!

  16. Reda777

    „Generalnie zasada jest taka, że faza pozytywna ruchu to wdech, a negatywna wydech. Tylko w praktyce przestaje to być takie oczywiste, bo niektóre ćwiczenia zaczynamy od fazy pozytywnej a inne od negatywnej. Np. w przysiadzie schodzisz w dół, więc jest faza negatywna i to dość długa. Więc najrozsądniej byłoby w tych ćwiczeniach podstawowych robić wdech przed i wypuszczać powietrze w czasie schodzenia.”

    Stefan jestem w szoku! Argh! U Poliquina przeczytałem, że wdech mam brać w momencie podciągania na drążku, teraz u Ciebie czytam – jesli dobrze zrozumiałem? – ??? – że wyciskając, wypychając, podciagając się itd. mam brać wdech??? ja od 11 lat zawsze robię odwrotnie. np. schodzę w przysiadzie, automatycznie nawykowo biorę spokojny wdech, cisnę do góry i wypuszczam dopiero po przekroczeniu punktu krytycznego. To jest dla mnie naturalne. Nie wyobrażam sobie inaczej. To jak to wreszcie jest? Przecież pchając coś cały organizm się „nadyma” i chce wypuścić powietrze, nie odwrotnie przecież? Nie rozumiem 🙁 Może cos źle przeczytałem lub pomyliłem?

    1. stefan

      Drizzt, jasne PANA możemy sobie podarować 🙂
      Reda – wszystko pasuje, tylko mój błąd, że za bardzo zawile i niejasno to opisałem. Teraz przyszło mi do głowy, że można prościej i jaśniej. W ćwiczeniach typu push faza negatywna wdech, pozytywna wydech, natomiast w pull odwrotnie. Czyli np. jak robisz dips – schodzisz w dół i robisz wdech, w górę jest wydech. Zaś w drążku odwrotnie – podciągasz się robisz wdech, więc tak jak napisał Poliquin. Pozdrawiam.

  17. Reda777

    wdech na drazku? i tak trzeba? nigdy tak nie robilem, nie wiem czy potrafie. czy mozemy to jakos wyraznie rozpisac co i jak wdech? no i ci sie dzieje jak sie bierze inaczej ?

    1. stefan

      Zaczynasz od zwisu, w tej pozycji spinasz łopatki i jednocześnie zaczynasz wdech. Gdy dochodzisz do góry – do drążka – płuca powinny być pełne. Zaczynasz się opuszczać i jednocześnie wypuszczasz powietrze.
      Jak się bierze inaczej, to raczej utrudnia podciąganie. Nawet trudno mieć pełne płuca przy zwisie na drążku. Natomiast najgorsze jak zawsze jest zbyt długie zatrzymywanie oddechu, bo to już szkodzi sercu. Pozdrawiam.

  18. Reda777

    tak wlasnie kombinuje, ale slabo to mi sie koordynuje. zreszta to cale moje podciaganie to zenada. zmienmy tu cos prosze, bo postepow nie ma juz ze dwa miesiace. troche mnie to drazni 🙁 i teraz jeszcze okazuje sie, ze przez 11 lat robiloen zle 🙁

    1. stefan

      Tak powoli kombinuję, nad tym zestawem na plecy dla Ciebie. To już chyba zrobimy po wyjeździe? Byłyby dwa dni w tygodniu poświęcone paleniu fatu, jakieś kompleksy sztangowe albo coś podobnego, a jeden poświęcony tylko plecom i drążkowi.

  19. Mateusz

    Spodobała mi się ta metoda. Kiedyś miałem okazję trenować podobnie, całkiem niezły skok siły. Zastanawiam się jak sobie to poskładać, zrobiłem sobie właśnie tydzień przerwy od siłowni i potrzebuję właśnie obniżyć ciężary, zmniejszyć intensywność by dać odpocząć CUN.

    Myślę czy wybrać trzy złote ćwiczenia np. Przysiady, wiosłowanie, dipsy i robić tym systemem , czy robić w ten sposób wyłącznie przysiady, a w pozostałe dni FBW nie kolidujące z siadami. W tym drugim przypadku martwy ciąg wyłączyć całkowicie Stefan ?

  20. Mateusz

    Oczywiście pracuje nad siłą, dodatkowo cały czas zmniejszam sobie BF , dieta moja o to dba 🙂

    1. stefan

      Myślę, że tak. Przy takim nacisku na przysiady, martwy ciąg można na jakiś czas zawiesić. Nawet trzeba. Pozdrawiam.

  21. SirValeq

    Czy da się jakoś połączyć trening ukierunkowany na siłę z treningiem wytrzymałościowym tak, aby ten drugi zbytnio nie przyhamował postępów siłowych, a jednocześnie rozwijał powoli wytrzymałość? Np. coś w stylu trzech dni z rampą z głównych ćwiczeń, jak w normalnym treningu siłowym a do tego jeden dzień w tygodniu z treningiem typu kompleks sztangowy (coś co robię ja i Rodzyn)? Czy może być wilk syty i owca cała, czy jednak najlepiej ukierunkować się w 100% na jeden cel?

    1. stefan

      Według wielu opracowań trening wytrzymałości hamuje przyrost siły. Czytałeś może ten cykl o periodyzacji z portalu wspinaczkowego? Kiedyś dawałem linki na FB. Tam gość o tym pisałem w kontekście łączenia tych dwóch parametrów.
      Inne rozwiązanie to takie, jak właśnie dałem Rodzynowi, czyli zaczynasz trening nisko zakresową rampą w jednym z podstawowych ćwiczeń, a potem po kilku minutach przechodzisz do bloków. Ewentualnie, jak ktoś ma czas i ochotę można by to rozbić na dwie oddzielne sesje tego samego dnia.
      W kulturystyce zwykle robi się poszczególne rzeczy w osobnych cyklach, bo nie ma takiej presji, by to łączyć. W wspinaczce czy triatlonie niby też, o czym było w tym cyklu artykułów, ale nie wszyscy idą tym torem i niektórzy jednak łączą. To co trzeba mieć na uwadze to fakt, że u większości ludzi wypracowana siła spada wolniej niż wytrzymałość, czyli da się to poskładać też tak, że stricte siłowo ćwiczysz rzadziej, a wytrzymałościowo częściej.
      Choć ja osobiście uważam, że dobrze przygotowany trening mocy, czyli jednak z większym ciężarem, cos takiego jak macie na 2 powtórzenia, a nie np. na 8 czy 15 i tak poprawi siłę. Może wolniej, ale poprawi.

  22. SirValeq

    Dzięki za odpowiedź.
    A zapytałem, bo za tydzień (albo dwa, bo po teście pójdę jeszcze oddać krew, więc dojdzie kilka dni przerwy) będę mógł zmienić plan i marzy mi się podniesienie wyników w przysiadzie (i MC) oraz robienie kiedyś muscle-up’ów, a jednocześnie szkoda byłoby stracić tę wytrzymałość, którą wypracowaliśmy przez ostatnie dwa i pół miesiąca.
    Tak więc się zastanawiam, czy coś takiego miałoby sens:

    D1 (pon)
    przysiad tylny rampa (zakres zmieniany co 3-4tyg., np. 5->3->10->7)

    D2 (śr)
    podciąganie rampa jw.
    dipsy rampa jw.

    D3 (pt)
    MC rampa jw.

    I do tego w każdy z tych dni jeden lub zestawy z pozostałych ćwiczeń, jakie da się złożyć (power clean, przysiad przedni, push-press, high-pull, wiosło i może coś jeszcze, o czym nie pomyślałem). Tutaj zakres powtórzeń zmieniałby się tylko w przedziale 2-5, zgodnie z Twoją sugestią kiedyś w moim dzienniku.
    Do tego oczywiście sprinty w dni treningowe – mogą być innym systemem niż 100m+1min. – gdybyś chciał np. na mnie poeksperymentować (czytałem że wujek poleca chyba 200m i 4min. przerwy).

    Czy coś takiego ma ręce i nogi?

    1. stefan

      Ręce i nogi ma. Jeśli przeprogramujesz bloki, by nie było dokładnie tego samego co do tej pory, to jak najbardziej.

  23. daver

    Cześć, tak sobie od wczoraj czytam artykuły u Ciebie i szalenie zaciekawiła mnie opisywana w tym artykule metodyka.

    Mam kilka pytań dotyczących już samego rozkładu treningu.

    1. Zakładając, że skupiam się na 4 złotych ćwiczeniach, to czy mogę je wykonywać na każdym treningu?

    1. przysiady
    2. podciąganie na drążku
    3. dipsy
    4. wiosłowanie

    Każdy trening wykonywałbym w tej kolejności, oczywiście z różną intensywnością i okresem regeneracji.

    oraz kolejne pytanie, otóż metodyka zakłada, że maksy na konkretne ilości powtórzeń(np. 7) zmniejszamy o np 50%, aby móc dokonać progresji ciężaru z treningu na trening o 2,5 kg. Powiedz mi jak widzisz kwestie dostosowania tego do podciągnięć jak i dipsów.

    Osobiście mój maks w podciąganiu np. na 5 powtórzeń to moja waga(90kg) + krążek 10 kg. (wg metodyki mnożymy np o 70%) wychodzi 70 kg i od tego ciężaru wg. metodyki powinienem zacząc. Uważasz że lepiej było by robić przeciw wagę(i zastosować się do metodyki) czy poprostu podciągać się własnym cięzarem ?

    Najbardziej zastanawia mnie jak to zastosować przy dipsach, gdzie sytuacja jest bardzo podobna ? 😉

    Pozdrawiam,

  24. Marek

    Jeżeli zależy Ci na odpowiedzi Stefana to zapytaj na dziedzictwosandowa.blogspot.com/
    Stefan już tutaj nie pisze.

    Ze swojej strony mogę tylko powiedzieć, że dobrym sposobem są gumy odciążające. Ale podejrzewam, że Stefan poleciłby Ci raczej jakiś inny model treningu, żeby zwiększyć siłę i wytrzymałość, a opisany tutaj trening wprowadzić, kiedy przyjdzie na to pora. Ale najlepiej sam go o to zapytaj. 🙂
    Pozdrawiam