Metodyka rodem z ZSRR cz. 3

Wstępne założenia metodologiczne

Możemy więc przystąpić do rozpatrzenia metody na wspomnianym przykładzie. Nie wiem, czy będzie to do końca wersja oryginalna, lecz nie o to chodzi. Nam powinno zależeć na zrozumieniu idei, a nie na sztywnym trzymaniu się planu, który ktoś wymyślił. Z czasem doświadczenie plus wiedza, pozwoli nam tę i inne metody przykroić do własnych potrzeb i możliwości.
Mamy tedy na starcie przysiad 120kg. Tyle nasz pan X jest w stanie raz zrobić poprawnie. Dla jednych niewiele, dla drugich wynik niemal nieosiągalny. Więc nie to jest istotne. Wiemy już, że nieustanne wykonywanie każdego ćwiczenia z maksymalną intensywnością musi szybko skończyć się spadkiem siły. Wolę tu nie używać terminu przetrenowanie, bo zbyt często pojawia się w artykułach kulturystycznych.
Trzeba jednak tę zasadę rozwinąć jeszcze bardziej. Najlepiej przez większość makrocyklu treningowego nie ruszać wcale maksymalnych obciążeń. W treningu budującym siłę maksymalna intensywność nigdy nie oznacza serii do upadku. To dzięki temu siła będzie wzrastała, a nie dzięki seriom upadkowym, jak twierdzą Mentzer czy Trudel. To najważniejsza prawda, jaką warto zapamiętać i klucz do stałych postępów.
W pewnej sprzeczności z tym co powyżej stoi zasada, że jeśli chcemy być w czymś dobrzy, to musimy robić to często. Dzięki temu przyzwyczajamy cały organizm. Mięśnie adaptują się do określonej pracy. Przy odpowiednim dobraniu bodźców i wsparciu ich dietą zwiększają też swoją masę. Dużo wolniej, ale również kości i stawy się wzmacniają, a nawet rosną.
Wreszcie najciekawsze, bo o tym już żaden ghostwriter z kolorowej prasy Wam nie napisze, układ nerwowy adaptuje się i kontrola ruchu przenosi się bardziej z układu piramidowego na pozapiramidowy, co z punktu widzenia obciążenia całości jest bardzo korzystne. Szerzej te sprawy omówię chyba w osobnym artykule.
Skoro to wszystko już ustaliliśmy możemy przystąpić do układania planu treningowego.

Trzy sesje przysiadów tygodniowo

Powyższe zasady w jakieś formie zawsze kształtują plany treningów siłowych w trójboju czy dwuboju. Tylko rzadko kiedy w kulturystyce, bowiem tu nierzadko brak jakiejkolwiek poważnej pracy metodologicznej. Mowa oczywiście o tej kulturystyce z okładek.
Wiele planów opiera się na tym, że np. przysiad wykonuje się trzy razy w tygodniu przy zaniżonych obciążeniach ze stopniowym progresem z treningu na trening. Jednak w opisywanej metodzie wprowadzono nieco większe urozmaicenie, co przy okazji pozwala uniknąć jeszcze jednego niebezpieczeństwa – znużenia. No i daje lepsze efekty.
Tego planu nie da się zmieścić w typowym tygodniu kalendarzowym. Mamy również trzy sesje przysiadów, ale różnią się one od siebie i na wykonanie całości potrzeba mniej więcej 10 dni. Ile dokładnie każdy już musi sam dostosować do możliwości swojego organizmu i trybu życia, np. obciążenia pracą. Pamiętajmy, że sportowcy ćwiczący tym planem nie mają nic innego do roboty, więc potrzebna będzie poprawka.
Z problemem, by ćwiczyć często, ale nie na maksymalnych obrotach poradzono sobie tak, iż poszczególne sesje różnią się od siebie intensywnością. Jest sesja A – lekka, sesja B średnia i sesja C – ciężka.
Z takiego rozkładu łatwo się już domyślić, że po sesji lekkiej odpoczywać można krócej, po średniej trzeba dłużej, a po ciężkiej najdłużej. Tak więc zmieniają się zarówno intensywność sesji, jak i czas na regenerację. Może to wyglądać tak:
Pierwszy dzień trening A
Drugi dzień odpoczynek
Trzeci dzień trening B
Czwarty dzień odpoczynek
Piąty dzień odpoczynek
Szósty dzień trening C
Siódmy dzień odpoczynek
Ósmy dzień odpoczynek
Dziewiąty dzień odpoczynek
Dziesiąty dzień trening A (od nowa)

Wychodzi wiec 9, ale dla wielu będzie to 10 czy nawet nieco więcej. Oczywiście ten plan rozpisany został tylko pod przysiady. Dni odpoczynku są tylko odpoczynkiem od przysiadów, w niektóre z nich można wykonywać inne ćwiczenia. W każdej sesji z treningu na trening następuje progresja ciężaru.
To jeszcze nie koniec. W następnej części spróbuję dokładnie wyjaśnić szczegóły na przykładzie przysiadu z 120kg, jako 1RM. To dopiero da pełny obraz sytuacji.

28 odpowiedzi do artykułu “Metodyka rodem z ZSRR cz. 3

  1. Maciek

    Metoda sie wydaje na bardzo prioryretową, bo rozumiem ze wybieramy tylko jedno ćwiczenie?Nie mozemy wplesc dwóch czy wiecej?A stopien trudnosci/oporu w A,B,C to chodzi tylko o ciezar startowy po rozgrzewce czy o ilosci powtorzen, serii chwytu?W sumie, za bardzo sie podpaliłem, bedzie przykład 😀
    Czekamy zatem na cd. 🙂

    1. stefan

      To może od razu wyjaśnię przynajmniej to, bo w artykule chyba nie będę się aż tak rozdrabniał. Można wykorzystać to na dwa sposoby. Robić trening w wersji FBW i wtedy kilka konkretnych złotych ćwiczeń i nic więcej. Ewentualnie w inne jakieś bardzo lekkie asystujące. Te kilka ćwiczeń podstawowych robimy wszystkie według tej zasady i całość jest typowym treningiem rozwijającym siłę.
      Druga możliwość jest taka, że traktujemy jedno złote ćwiczenie jako priorytet i robimy tą metodą, a resztę planu rozpisujemy „normalnie” czyli na te pozostałe dni, tak by nie kolidowały za bardzo z tym priorytetowym ćwiczeniem.
      Co do serii, powtórzeń itd., to dużo zależy od stażu, ale mniej więcej rozpiszę to na przykładzie w kolejnej części, tak będzie najbardziej przejrzyście. Pozdrawiam.

  2. rodzyn

    „Dni odpoczynku są tylko odpoczynkiem od przysiadów, w niektóre z nich można wykonywać inne ćwiczenia.”
    starajmy sie czytać dokładnie i z właściwym zrozumieniem.

  3. Maciek

    Tyle akurat to wiem, mi chodzi czy w dni treningowe gdy robimy przysiad mozna ta sama metoda, razem z tym przysiadem robic tez np. dips, czyli nogi A i dips A w ten sam dzien, wiem ze to (jezeli nie jest to niemozliwe) byloby dla super zaawansowanych, ale czy byloby mozna tak?
    starajmy sie czytac dokładnie i z własciwym zrozumieniem.

    1. stefan

      Jeszcze tytułem uzupełnienia, bo niby to jasne, ale warto wyraźnie napisać. To ma sens tylko w przypadku ćwiczeń podstawowych lub chociaż złożonych docelowych – jeszcze też można się zgodzić. Natomiast jak ktoś chciałby robić w taki sposób np. unoszenie przedramion na bicepsy, to już jest przerost formy nad treścią i sprawa całkiem postawiona na głowie.

  4. Maciek

    A moze daj sobie spokój, nie Ciebie pytanie dotyczyło, czujesz sie niedowartosciowany czy jestes zbyt głodny?
    Pozdrawiam

  5. Marek1

    Rodzyn sam nie zrozumiałeś o co chodziło w pytaniu Maćka i się zagalopowałeś z pouczaniem innych. Robisz bajzel w wartościowym temacie.

    Co do samej metody, wygląda ciekawie. Trzeba będzie wypróbować.

  6. rodzyn

    cha cha patrząc na Twoja sylwetke to chyba w zyciu porzadnego posilku nie zjadles. ale dobrze, nie bede wchodzil w te pogadanki na poziomie podstawowki. wyjdz przed swoj blok i pogadaj sobie z rownymi sobie ziomkami-palaczami. Patrzac na Twoj dziennik, widze chaotycznosc, brak logiki, bełkot, pewnie Stefan musi stosować szyfr, aby cokolwiek z tego przeczytać, wiec proszę odpuść sobie i nadrob braki z ojczystego języka. Swoja drogą ciekawe jak zdałeś mature.

    Niejaki Marku – nie zagolopowalem sie tylko kulturalnie przytoczylem fragment tekstu. Ja robie bajzel.. ? Jestem tu prawie od roku i jakoś Stefan mi tego nie zarzucił.

  7. Maciek

    Panie rodzyn, to ze jestes tutaj rok, to ze umiesz pisac poprawnie w ojczystym jezyku, mozliwe ze zdałes tez mature nie znaczy ze jestes niewiadomo kim, akurat Twoje przykłady sa czysto z podstawówki, tak samo robiłem jak ty teraz 15lat temu, nic o mnie nie wiesz, nie znasz mnie ani troche wiec jakim prawem mozesz mnie okreslac w obojetnie jaki sposob?Nic ale to nic o mnie nie wiesz a potrafisz miec o mnie zdanie?Przestan wkoncu wchodzic Stefanowi w „D” bo az mi głupio jak czytam to co piszesz… a na moj dziennik nie patrz skoro az tak cie w oczy kole.
    Co do mojej sylwetki, jest jaka jest, zdjecie było sprzed rozpoczecia treningu po poł rocznej przerwie, chcesz zobaczyc progres jaki zrobiłem po 2miesiacach? Zapewne nie.
    Pozdrawiam Cie serdecznie z całego serca :*

    1. stefan

      Kolejny raz. Jestem jak najbardziej za merytoryczną dyskusją i odmiennymi zdaniami, ale czy to akurat jest tego warte? Małe nieporozumienie i zaczynacie się obrzucać błotem. To jakiś wirus przedświąteczny czy co?

  8. Arek

    arrrrr arrrrrr to od tego surowego mięsa ! arrrrrrrrrr

    Dzisiaj zjadłem surową rybę arrrr

    tek mam ochotę kogoś opierdolić 🙂

  9. Marek

    Tak dla jasności Rodzyn, ten Marek co pisał o bajzlu to inny. Tak na marginesie, może by tak nas zróżnicować na wszelki wypadek? Nie chciałbym, żeby ktoś mylił nasze wypowiedzi.
    Pozdrawiam

  10. Reda!

    Polecam wpisy w swoim dzienniku o obrażaniu się 😀
    Pozdrawiam!
    Make Muscles not War 😀
    Big Up Chłopaki! Jadę grać SKA 😀

    1. stefan

      Marek dobrze, że zwróciłeś uwagę. Dodałem 1 do drugiego. Sam nie zauważyłem coraz więcej osób pisze tutaj i coraz trudniej to ogarnąć. Pozdrawiam.

  11. Mare_k

    Mówisz,że nie będziesz wchodził w pogadanki, a dolewasz oliwy dalszą wypowiedzią. Proponuję wyczyścić komentarze pod tym tematem i także apeluje o spokój.

  12. Mare_k

    To wyżej to ja (strona leżała w kartach przez cały dzień nie odświeżana i nie widziałem nowych postów). Racja Marku, zmienię nick na wszelki wypadek.

  13. Marcin

    Nie ma to jak „magia Świąt”….
    Ja myślę, że ta „agresja” to efekt podwyższonego testosteronu na naszej diecie 🙂 Oby to się tylko na wyniki przełozyło 🙂
    Pozdrawiam wszystkich- bez wyjątku…

  14. Marek

    Hm, nie rozumiem. Ja odkąd ćwiczę i jestem na diecie niskowęglowodanowej mam cały czas jak najlepszy humor. Dawniej były różne huśtawki nastrojów, napady złości itp. Moim zdaniem u zdrowego faceta wysoki poziom testosteronu sprawia, że jest on bardziej pewny siebie i spokojny.
    Pozdrawiam

  15. Marcin

    pisałem to z pewnym przekąsem. U mnie wyższy testosteron to pozystywne usposobienie do otoczenia, moc na treningach no i w alkowie 🙂
    Pozdrawiam

  16. Marek

    Dokładnie. Powiem więcej, zauważyłem ostatnio, że najagresywniejsi są zazwyczaj właśnie ci faceci, u których można podejrzewać właśnie niski testosteron.
    Pozdrawiam

    1. stefan

      Z tym testosteronem to trochę tak jak z alkoholem, który ponoć też podwyższa agresję. Albo jak ze sterydami. W rzeczywistości chodzi o to na ile człowiek ma przepracowane swoje wnętrze, lęki, kompleksy itd. Sterydy czy alkohol są później tylko czynnikiem wyzwalającym. Jak człowiek jest wewnętrznie spokojny to nawet jak się spije to nie będzie się awanturował. Jak wypiera swoje uczucia, to potem szaleje. Są więc ludzie agresywni, spokojni i pozornie spokojni 🙂

  17. Marcin

    No tak. Stare, ludowe porzekadło głosi: „krowa, która głośno ryczy- mało mleka daje”.
    Z tymi kogucikami ( tak nazywam takich agresywnych gości) jest tak,że mając świadomość swojej słaboości udają mocnych, tudzież są agresywni. Na wariatów nie ma rady 🙂
    Pozdrawiam

    P.S. trochę odbiegliśmy od tematu 🙂

  18. Maciek

    czasem moze byc tez sprawa np. ciezkiego tygodnia, przemeczenie tez sie objawia agresja, brak spokoju przy tym i czlowiek niczym bomba, czekac tylko az wybuchnie.Aczkolwiek to przemeczenie tez pewnie ma sie jakosc do testosteronu 🙂