Metoda Kaizen w sportach siłowych

Co ma ekonomia do kulturystyki

Metoda Kaizen jest dziś kojarzona przede wszystkim z zarządzeniem firmą. Nic dziwnego. Żyjemy w czasach, gdy wszyscy chcą zarządzać, brać dyrektorskie prowizje więc biegną dzikim truchtem na studia z ekonomi i potem ci, którym się uda siedzą w fotelach i bełkocą stare dyrdymały przed kamerą. Jedynie życie jakoś tych ich teorii nie potwierdza. Co więcej ekonomiści nie mając za bardzo własnego warsztatu przywłaszczyli sobie co się dało z matematyki i innych nauk. Potem to spłycili i tak powstała pseudo-mądrość. Zwróćcie uwagę, że ludzie naprawdę bogaci nigdy ekonomi nie studiowali. Większość po ekonomii kończy w fast-foodach.
Jednak nie o tym mam pisać. Chciałem Wam tylko uświadomić co znajdziecie, gdy pojęcie Kaizen wpiszecie w wyszukiwarkę. W zasadzie ta metodologia nie jest nam aż tak obca i niekoniecznie trzeba szukać jej u Japończyków. Świadomie piszę metodologia, bo słowo „filozofia” też jest dziś strasznie nadużywane i jak wiele innych pojęć zostało zwulgaryzowane.
Jeśli odwołuję się do tego nieco egzotycznego pojęcia to dlatego, że pod taką nazwą przedstawił tę metodę Charles Poliquin. Równie dobrze można mówić o metodzie małych kroków. Pisało już o tym wielu autorów, ale z wielu obserwacji, czasem z zadawanych pytań widzę, że wiedza na ten temat słabo się upowszechnia. Stąd mój artykuł. Trzeba po raz kolejny przypomnieć w czym rzecz.

Wariacje wokół martwego ciągu

Na początek kilka głupich pytań. Ile chciałbyś podnosić? Na przykład w martwym ciągu? Może jeszcze inaczej. Ile chciałbyś podnosić więcej za miesiąc czy dwa? Na razie przyczepmy się do tego przykładu z martwym ciągiem. Zaawansowany zawodnik zwykle wie mniej więcej ile jest w stanie dźwignąć. Zna swoje 1RM, choć oczywiście dużo zależy od dnia. Czasem mamy lepszy dzień, a czasem gorszy. Zwykle też w miarę mądry i doświadczony zawodnik nie rzuca się co tydzień czy co miesiąc, by sprawdzić czy jego 1RM już wzrosło. Każde sprawdzanie maksymalnych ciężarów to zahamowanie postępów na jakieś trzy tygodnie. Takie rzeczy robi się bardzo rzadko, bo bardzo eksplorują CUN.
Jasne, że Louis Simmons powie Wam, że maksy można atakować co tydzień. Pewnie. Gdybym w siebie wstrzykiwał cale apteki przez ostatnie dwadzieścia lat, to też bym takie rzeczy deklarował. Z racji, że tego nie robiłem pozwalam sobie mieć inne zdanie.
Wróćmy do martwego ciągu. Twój 1RM to coś w okolicach 120kg. Tyle wiesz. By nie zahamować postępów zmieniasz zakresy co 3-4 tygodnie. Niektórzy mogą nieco rzadziej. Zakładamy też, że jesteś osobą o silnym układzie nerwowym i niskie zakresy są Twoim żywiołem. To daje nam przedział 7-5-3. Poruszając się po tych zakresach możesz robić stałe postępy.
Powiedzmy, że wykonujesz 5 serii po 3 ruchy ze 100kg. Tak wygląda Twój pierwszy tydzień na tym najniższym zakresie. Udało się zrobić. Idziesz zadowolony do domu. Co za tydzień? Ciągle jeszcze wiele osób robi tak, że dźwiga te 100kg przez 2 miesiące, a potem dodaje 5 lub nawet 10kg. Czasem się udaje, a czasem nie. Ostatecznie 10% to dużo.
W takim postępowaniu widać od razu dwa błędy. Pierwszy to niepotrzebne przedłużanie okresu adaptacji organizmu, który już po pierwszym miesięcy przestaje przynosić duże korzyści. Drugi to nagły skok ciężaru. Nierzadko kończy się to porażką, spadkiem motywacji psychicznej, a to nawet przekłada się na spadek testosteronu zgodnie z badaniami, które udowodniły, że im gorsze samopoczucie tym mniej testosteronu.
Tu wkracza metoda Kaizen. Zrobiłeś swoje 5 serii po 3 ruchy ze 100kg? To nie czekaj na cud, który ma nastąpić za 2-3 miesiące i nie każ potem organizmowi nagle dźwigać 10% więcej. Lepiej za tydzień załóż sobie 101kg i zrób swoje 5 serii po 3. To musi zadziałać i na pewno da lepsze rezultaty, bo idąc tą drogą za 2 miesiące podniesiesz już bez problemu o 8kg więcej. Oczywiście pomijamy tu zmiany zakresów, które to nieco zmienią, ale w zasadzie przyrost siły jeszcze bardziej przyspieszą.

Teraz kolej na ćwiczenia izolacyjne

Sprawa jest jeszcze bardziej widoczna, gdy weźmiemy sobie na tapetę typowe ćwiczenia izolacyjne. O ile można zwiększać ciężar w unoszeniu ramion na bicepsy, czy w jednej z najtrudniejszych izolacji, czyli unoszeniu ramion bokiem? Dajmy sobie spokój z opowieściami SF o tym, jak to pan X robi unoszenie bokiem ze 100kg w każdej ręce. Chyba, że chodzi o jakiegoś cyborga. W przeciwnym wypadku nie uwierzę. Nikt na świecie nie jest w stanie wykonać tego ćwiczenia poprawnie z takim obciążenie. Nawet niepoprawnie też byłoby mało prawdopodobne.
Tak więc robisz sobie unoszenie bokiem z 5kg w każdej ręce. To przy prawidłowej technice już i tak dużo. Dbasz o tę technikę niczym Lucyfer o zachowanie temperatury we wszystkich podległych mu kotłach. Wykonujesz 7 serii po 12 ruchów. Udało Ci się zrobić. Co teraz? Będziesz to powtarzał przez najbliższe 2-3 miesiące, by potem dorzucić sobie po 5kg? Tu nawet zmiana zakresów niczego nie rozwiąże. Jasne, że musisz je zmieniać co kilka tygodni, by robić postępy, ale ostatecznie postęp polega na zwiększaniu ciężaru. Dodasz 5kg to dodasz 100%. Sensu w tym wielkiego nie ma, a porażka pewna. Lepiej więc dodać 1kg, ale o ile w martwym ciągu to niewiele, tu masz i tak 20% więcej. Optymalne będzie więc dorzucenie sobie po 0,5kg co tydzień, a może jeszcze mniej? Kiedyś na siłowniach były takie krążki. Dziś kosztem ambicji podcina się możliwość robienia szybkich postępów. Wszyscy chcą dokładać po 10kg lub choć po 5kg. Tak też układa się plany. Dobrze, gdy gdzieś da się robić progres o 2,5kg.

Przypadek rampy

Rozważmy jeszcze przypadek rampy, by nie było niedopowiedzeń. Robisz sobie ten swój martwy ciąg w rampie. Zaczynasz od 30kg. 7 powtórzeń. Na początku nie ma sensu mnożyć serii ponad konieczność – dokładasz więc po 10kg. Dochodzisz do 70kg zaczynasz dokładać po 5 i kończysz na 90kg. Co za tydzień? Będziesz atakował w ostatniej serii 95kg? Lepiej będzie dodać sobie 1-2kg. To na pewno podniesiesz, a już jest postęp. Jeśli się uda to dodasz znowu 1-2kg. Może pójdzie może nie. Jeśli tym razem nie pójdzie to już na pewno pójdzie za tydzień. Proste?

Wnioski, które same się nasuwają

Myślę, że wnioski nasuwają się same. Warto zatroszczyć się o kilka par talerzy po 1kg i po 05kg. Wcale nie po to, by podnosić mniej, ale właśnie po to, by szybciej podnosić więcej. Niecierpliwi robią zazwyczaj mniejsze postępy niż cierpliwi bazując na małych krokach, czy jak kto woli metodzie Kaizen. Przekonywałem się o tym nieraz, gdy kusiły mnie większe skoki ciężaru, metody uderzeniowe itp. Zwykle więcej na tym traciłem niż zyskiwałem.
Nie wiem, czy można kupić tak małe talerze, ale to nie jest problem. Trzeba tylko rozejrzeć się za jakąś tokarką i każdy tokarz zrobi taki zestaw w kilka minut. Pieniądze niewielkie a korzyść ogromna.
Przy okazji widać po raz kolejny przewagę wolnych ciężarów nad atlasami, które składają się z bloków po 10 czy 5kg. Tylko marnowanie czasu, gdy tymczasem na sztangę czy sztangielki możesz założyć dokładnie tyle ile jest Ci potrzebne. Niby oczywiste, niby banalne, a ciągle siłownie są pełne ludzi, którzy nie rozumieją dlaczego nie robią postępów.

3 odpowiedzi do artykułu “Metoda Kaizen w sportach siłowych

  1. Ruteq

    Bruce Lee może by tę izolacje ze 100kg wykonał gdyby żył. Bardzo dobry artykuł moim zdaniem. Pozdrawiam

  2. Tomek

    Skoro wyciskanie maksymalnego ciężaru powoduje takie spustoszenie to jak działają upadki w ćwiczeniach z większą ilością powtóżeń?

    1. stefan

      Im dalej upadek od pierwszego powtórzenia tym łagodniej to działa na układ nerwowy. To samo dotyczy serii. Im upadek dalej od pierwszej serii danego ćwiczenia, tym bezpieczniej dla układu nerwowego. Oczywiście trzeba to dobrze rozumieć. Nie chodzi o to, by robić po 50 powtórzeń, aby było bezpiecznie. Chodzi o to, by te bardzo silne bodźce umiejętnie dawkować zgodnie z możliwościami własnego organizmu. Są ludzie, którzy rosną dopiero przy 20 ruchach, a przynajmniej ich niektóre grupy mięśniowe, a są tacy, którym dobrze robią serie po 3-5 powtórzeń. Siłę maksymalną buduje się przykładowo robiąc kilkanaście serii po 3 ruchy, ale większość tych serii jest bezupadkowa itd.