Jak zbudować szerokie bary nie niszcząc przy okazji stawów

Staw, który „lubi” kontuzje

Staw barkowy dość często ulega kontuzjom na siłowniach. Przyczyn takiego stanu rzeczy jest kilka. Na pewno trzeba wziąć pod uwagę fakt, że szerokie barki są utożsamiane z męskością. Zawsze i wszędzie przyciągają kobiecy wzrok. To już nawet nie wytwór kultury To czysta esencja natury.
Ten prosty fakt sprawia, że każdy chce mieć jak największe bary. Ze szczególnym naciskiem na mięśnie naramienne. Wykonuje się więc masę ćwiczeń, przerzuca tony stali, a braki albo rosną, albo i nie. Nierzadko jednak cierpią stawy. Bowiem kolejnym powodem jest właśnie wykonywanie masy kontuzjogennych ćwiczeń. W arsenale kulturystycznym nie ma chyba żadnej innej grupy mięśniowej, na którą zalecano by tyle złych i niebezpiecznych ćwiczeń.

Pierwsze na liście niszczycieli stawu barkowego

Dziś pragnę zająć się tylko jednym z nich. Jest to podciąganie sztangi do brody wąskim chwytem. O innych napiszę następnym razem. Nadal wielu „specjalistów” zaleca to ćwiczenie w celu rozbudowania bocznego aktonu mięśni naramiennych. Nie docierają do nich proste argumenty z zakresu fizjologi, anatomii i wreszcie nie robi na nich wrażenia obserwacja tego co dzieje się w siłowni i skutki takich działań.
Nie wpływają dobrze na amatorów ćwiczeń siłowych wypowiedzi w stylu „a ja tak ćwiczę od wielu lat i nic mi się nie stało”. Dla porządku więc trzeba jasno napisać. Wykonywanie takich ćwiczeń nie musi skończyć się kontuzją, jednak prawdopodobieństwo urazu jest tak duże, że nie warto ryzykować. Często też skutki mogą wyjść po dziesięciu i więcej latach. Po co komu szerokie bary, jeśli będzie potrzebował endoprotez?

Rozgrzewanie stawu barkowego

Zacznijmy od tego, że ruch obrotowy jest dla stawu barkowego niebezpieczny i niezgodny z jego funkcjonalnością. Fakt, że do takiego ruchu jesteśmy zdolni wynika ze specyficznego układu, w którym siła „przeskakuje” z mięśnia na mięsień. To już samo w sobie nie jest dla stawu bezpieczne. Panewka stawowa zostaje zdestabilizowana. Dlatego też robienie ruchów okrężnych w stawach barkowych w ramach rozgrzewki jest całkowicie błędne i niebezpieczne. Destabilizujemy staw, a potem w czasie treningu poddajemy go wielkim naprężeniom. To się musi skończyć kontuzją. Jeśli jakiś trener poleci Wam taką rozgrzewkę, trzymajcie się od niego z daleka. Nie wiadomo, jakie inne głupoty siedzą mu jeszcze w głowie.
Rozgrzewka stawu barkowego zawsze powinna polegać na wyciskaniu ramienia w górę, unoszeniu bokiem, w przód i w opadzie, czyli to wszystko co potem będziemy robili z obciążeniem w ćwiczeniach na barki. Dodatkowo kilka pierwszych serii danego ćwiczenia, przynajmniej dwie, powinno się wykonywać niewielkim ciężarem. Ta zasada dotyczy wszystkich mięśni i ćwiczeń.

Co to jest wąski chwyt?

Teraz samo podciąganie do brody wąskim chwytem. Trzeba sobie jasno powiedzieć, że w żadnym ćwiczeniu ze sztangą, czy jest to unoszenie, czy wyciskanie, wąski chwyt nie oznacza odległości mniejszej niż szerokość barków. Innymi słowy stajesz nad gryfem z luźno opuszczonymi ramionami i to wyznacza szerokość Twojego chwytu. Jeśli łapiesz bardziej wąsko, to tworzysz niebezpieczne napięcie w nadgarstkach i masz szansę zniszczyć kolejne stawy. Zaawansowani kulturyści będą chwytali jeszcze szerzej, gdyż ramiona na boki rozpychają im rozbudowane mięśnie teres major. Już ten prosty fakt powinien uświadomić nam, że omawiane ćwiczenie nie jest zbyt dobre.

Niebezpieczny skręt

W opisie rozgrzewki wspomniałem już o niebezpieczeństwach związanych ze skrętem w stawie barkowym. Oczywiście nie możemy całkowicie wyeliminować takiej funkcji, jednak w przypadku podciągania do brody jest ono szczególnie niebezpieczne. Wąski chwyt przerzuca cały ciężar w ostatniej fazie na staw brakowy bez asysty silnych mięśni grzbietu, które mogły zmniejszyć w dużym stopniu obciążenie. Taki obrót z ciężarem, gdy już naramienne skończy prawie całą pracę izotoniczną, a przejęły ją rotatory, jest bardzo niebezpieczny.

Podciąganie do mostka szerokim chwytem

By więc ćwiczenie mogło budować w zdrowy sposób masę mięśniową musimy je nieco zmodyfikować. Najprostsza modyfikacja wygląda tak, że rozszerzamy szerokość chwytu. Powinien być szerszy bardziej niż szerokość barków. Na ile każdy sam musi poeksperymentować i znaleźć optymalny rozstaw. W tej pozycji podnosimy sztangę do mostka. Nie wyżej. Gryf idzie po torze bardzo bliskim ciała. Tyle wystarczy, by pobudzić boczny akton naramiennych do rozwoju.

Hang Pull

Bardziej zaawansowani mogą spróbować Hang Pulla. Jest to jednak ćwiczenie dynamiczne. W swojej podstawowej formie nie ma fazy negatywnej. Wykonuje się je szybko i eksplozywnie. Chwyt sztangi jest taki sam, jak w poprzednim opisie. Gryf spoczywa na kolanach lub na racku. Nogi są lekko ugięte ale nie skupiamy się na ugięciu kolan lecz stawu biodrowego, który aktywizuje cały ruch. Nagłym ruchem całego ciała podrzucamy sztangę na wysokość… O tym za chwilę. Ważne, że gryf powinien iść blisko ciała. Nie ma być ciągnięty, lecz polecieć w górę. Wraz z nim na chwilę może w powietrzu znaleźć się całe nasze ciało. To już nie jest ćwiczenie tylko na braki, ale na siłę i masę większości mięśni. W dół opuszczamy sztangę ledwo ją kontrolując i nie hamując opadania. Z tego powodu nie wolno szaleć z ciężarem i należy zachować absolutną koncentrację. Tu można zobaczyć, jak to powinno wyglądać.
Jeszcze o wysokości. Można robić HP do wysokości sutków, do wysokości oczu lub nad głowę. Najlepiej zacząć od pierwszej wersji i stopniowo wprowadzać utrudnienia. Warto też czasowo zmieniać zakres ruchu.
Już wkrótce podam inne propozycje na zdrowe budowanie masy mięśniowej w zamian za niektóre niebezpieczne praktyki stosowane na siłowaniach.

6 odpowiedzi do artykułu “Jak zbudować szerokie bary nie niszcząc przy okazji stawów

  1. Tomek

    własnie dziś widziałem jak „instruktor” polecał początkującemu to ćwiczenie na barki, aż chciałem podejść no ale co będę się wykłócał z ekspertami…

    1. stefan

      Niestety to sytuacja nagminna. Nie wiem ilu mamy w kraju trenerów z prawdziwego zdarzenia, bo trudno coś powiedzieć na ten temat. Nie za bardzo ma kto ich uczyć. Zdarzają się samorodne talenty, ale to chyba nawet nie jest 1 na 1000. Przygotowanie w ramach AWF też pozostawia sporo do życzenia, co widać już choćby po tym jak prowadzone są lekcje WF. Dlatego trzeba o tym pisać. Nic więcej na razie zrobić się nie da. Pozdrawiam.

  2. Tom

    W wielu miejscach można zauważyć rozgrzewkę stawu barkowego polegającą na „przemieszczaniu” trzymanego kija od brzucha do dolnej części pleców ruchem okrężnym nad głową (takie krążenie ramion tylko powoli i z kijem – im szerszy rozstaw rąk tym łatwiejsze). Ma to na celu, jak mniemam, rozgrzać i rozciągnąć okolice stawu barkowego i wpłynąć na jego większą mobilność podczas ćwiczeń (aktywne barki-łopatki itd.). Czy ma to sens, czy jest tak samo jak w przypadku krążeń?

  3. Reda77

    To o czym mowisz kojarzy mi sie z cwiczeniem polecanym przez Wodyna na mobliność łopatek z ręcznikiem i, że warto je robić. Zapytaj Rodzyna. On poleca 🙂

  4. rodzyyyn

    to nie jest prawidlowa rozgrzewka. ja to robie zwykle ze sporym oddaleniem od treningu. szczegolnie w dni kiedy cwicze klatke. wodyn pisal, iz mozna po treningu plecow wykonywac, ale nigdy nie przed. pozdrawiam

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *