Dlaczego barki nie rosną? – Teoria kulturystyki dla tych, którzy chcą zrozumieć więcej cz. 2

Najważniejsze przyczyny blokujące przyrosty mięśni

Przejdźmy więc teraz od ogółu do szczegółu. Dlaczego większość osób skarży się na problemy związane z budowaniem masy mięśniowej? Czemu niektóre grupy są bardziej oporne i nie chcą rosnąć? Wszystkie przyczyny można pogrupować w trzy kategorie. Na pierwszym miejscu będą opory psychiczne i zakorzenione w nas głęboko lęki. Na drugim wady postawy i zwichrowana gospodarka hormonalna. Trzecie miejsce zajmują przeróżne choroby. Wreszcie na czwartym jest dieta. Nie wiem, czy należy wartościować te punkty i rozważać, który jest ważniejszy. Często tak się robi w popularnych artykułach. Tyle a tyle procent to dieta itd. Dajmy temu spokój. Lepiej przyjrzyjmy się dokładnie o co chodzi w poszczególnych punktach.

Psychiczne opory – lęk przed przetrenowaniem

Miałem okazję niedawno przeczytać dwa artykuły Thibaudeau i przy tej lekturze ucieszyło mnie to, że ten znany na całym świecie trener pisał dokładnie to samo, do czego ja doszedłem kilka miesięcy temu. Smutne w tym jest tylko to, że doszedłem do tego tak późno, a artykuły przeczytałem już po fakcie.
O co chodziło Thibaudeau? Zwrócił uwagę na to, że w kulturystyce jesteśmy wszyscy straszeni przetrenowaniem. To diabełek wypuszczany z worka przy każdej okazji. Jakże ważna jest regeneracja. Jeśli będziesz dziennie trenował to się przetrenujesz. Mięśnie nie zdążą się zregenerować. Znacie to? Każdy z nas czytał takie rzeczy tysiące razy. Głęboko zapadają nam w pamięć i blokują nas psychicznie.
Wiele lat temu byłem pod wrażeniem treningów Doriana Yeatsa. Jego metodologia wywodziła się wprost od Mike’a Mentzera i Artuhura Jonesa. Argument koronny był taki, że nie można wykonać na treningu 4-5 serii z pełnym zaangażowaniem. Zrób jedną lub dwie, a porządnie. Potem odpoczywaj i się regeneruj. Robiłem więc 2 serie na tydzień na każdą grupę mięśniową i trząsłem się ze strachu, by przypadkiem nigdzie poza siłownią się nie przemęczać. Było to o tyle trudne, że wtedy pracowałem fizycznie. Cały czas badałem swoje mięśnie. Czy jeszcze bolą? To pewnie słabo się regeneruję. Jak myślicie, jakie postępy zrobiłem w tamtym okresie? Tak. Żadnych.
Dziś już mało kto hołduje tej opcji, ale lęk przed przetrenowaniem nadal wisi nad nami i nie pozwala rozwinąć skrzydeł. Niedawno w jednym z komentarzy podzieliłem kulturystykę naturalną na nowoczesną i zachowawczą. Terminologia może nie najszczęśliwsza, ale chciałbym byście zrozumieli, że idea zakładająca iż wolny od sterydów kulturysta musi ćwiczyć dużo mniej niż jego koksujący koledzy jest całkowicie błędna. Musi ćwiczyć nie mniej, ale mądrzej!
Dziś już mniej osób pracuje ciężko fizycznie, dlatego dajemy się uwieść tej teorii o przetrenowaniu. Przecież niegdyś robotnik pracował przez osiem godzin dziennie w fabryce, a rolnik po kilkanaście godzin na polu. Nikt jakoś się nie przetrenowywał. No tak, oni nie brali maksymalnych obciążeń. Niby racja, ale czasami trzeba też było dźwigać skrzynki z ciężarem na granicy swoich możliwości siłowych. Wiem coś o tym.
Nasze mięśnie regenerują się szybciej niż sądzimy. Fakt, że robotnicy czy rolnicy nie rozwijają w większości przypadków wielkiej masy mięśniowej wynika zazwyczaj z tego, że cały czas pracują z tymi samymi obciążeniami i niespecjalnie dbają o to co jedzą.
Thibaudeau zwraca uwagę na to, że jedną z najlepszych metod zdynamizowania postępów jest zwiększenie częstotliwości treningów. Wyobraźcie sobie 18 treningów na tydzień! Ha. Sam niespecjalnie przejmuję się tradycyjnym tygodniem, jako podstawą planu treningowego. Ćwiczę na własnym sprzęcie, więc mogę sobie pozwolić na plany 8 czy 10 dniowe. Nie to jest najważniejsze.
Czego tak naprawdę się boimy? Czym jest to przetrenowanie? Czujesz się bardzo zmęczony to odpocznij sobie 3-4 dni. Jeśli po tym czasie wrócisz do formy, to nie było to żadne przetrenowanie. Przetrenowanie pojawia się wtedy, gdy przemęczysz CUN, a to wcale nie jest takie proste. Inne niebezpieczeństwo polega na znużeniu układu nerwowego – o to już dużo łatwiej, ale i tego da się uniknąć.
Gdybyś dzień w dzień lub nawet co drugi dzień atakował mięśnie tymi samymi ćwiczeniami, w tych samych zakresach ilości powtórzeń i serii, szybko znudzisz układ nerwowy i doświadczysz spadku sił. Różnicując ćwiczenia i zakresy możesz łatwo tego uniknąć.
Rzecz trzeba dobrze zrozumieć. Nie ma sensu ćwiczyć po 3 godziny. tak również szybko się wykończysz. Nie wchodząc tutaj w szczegóły stwierdzę, że najlepsze co można zrobić to maksymalne rozdrobienie treningu. Zamiast ćwiczyć 3 razy w tygodniu po 2 godziny, ćwicz 6 razy po godzinie lub 2 razy na dzień po pół godziny. Jak masz czas i motywację to 3 razy na dzień po 20 minut. Im większe rozdrobnienie, tym lepsze wyniki i większe przyrosty masy mięśniowej.
W ten sposób możemy na każdej sesji robić dwa ćwiczenia w większej ilości serii. No właśnie. To nie ilość serii powoduje przetrenowanie, lecz zbyt częste upadki mięśniowe. Nie bałbym się robić 6-8 a może i 10 serii w jednym ćwiczeniu, byle ewentualny upadek pojawiał się pod koniec sesji, a nie w każdej serii.
Zasada jest prosta. Jeśli ciągle boisz się przemęczenia, cały czas będziesz przemęczony. Wraz ze stażem zdolności regeneracyjne mają wzrastać, a nie się obniżać. Jakoś w innych dyscyplinach sportu jest to jasne. W kulturystyce nie bardzo. Oczywiście, że ciężki przysiad czy martwy ciąg z czasem będzie trzeba robić może rzadziej, ale nie znaczy to, że masz całkowicie zrezygnować z innych form aktywacji mięśni nóg i grzbietu. Na początku bałem się robić jeden dzień rack pulla,a na drugi wiosłowania. Bywa, że jest ciężko i plecy bolą jak diabli. Taką płacimy cenę. To jednak wcale nie hamuję progresu, a wręcz przeciwnie.
Nie każdy może ćwiczyć 2 lub 3 razy na dzień. Mamy pracę i inne obowiązki. Jednak starajmy się rozdrabniać na tyle na ile się da. Lepiej więcej krótkich treningów niż mniej długich.

Psychiczne opory – oporne grupy mięśniowe

Wróćmy teraz do naszych barków czy innych opornych grup mięśniowych. Pytasz na forum sportowym czemu ręce nie rosną i zaczyna się. „Na pewno je przetrenowujesz”, „Za dużo serii”, „Pamiętaj, że mięśnie ramion pracują przy większości ćwiczeń”. Co racja to racja, ale ręce jakoś dalej nie rosną. Potem przeróżni narwańcy zaczynają Wam podawać swoje „sprawdzone” plany i ćwiczenia.
Jakoś nikomu do głowy nie przyjdzie, że może te grupy mniejszych mięśni nie rosną, bo ich potencjał nie jest w pełni wykorzystany. Może potrzebujesz więcej powtórzeń, więcej serii lub większej częstotliwości treningu. Spróbuj zastosować jeden z tych wariantów. Jeśli chcesz ćwiczyć daną grupę mięśniową to przeplataj różne ćwiczenia właśnie po to, by nie znużyć układu nerwowego.
Bardzo rzadko się zdarza, by ktoś nadmiernie przemęczał barki lub ramiona. One tego potrzebują. Duże grupy mięśniowe można ćwiczyć rzadziej i ciężej. Małe potrzebują zwykle więcej serii i większej częstotliwości. Nierzadko większych zakresów powtórzeń. Pierwsze stwierdził już Poliquin, drugie Thibaudeau, a ja myślę, że przyda nam się i jedno i drugie. Trzeciego też nie zawadzi sprawdzić.
Nie jest to rada dla początkujących. Zacznij od podstawowych ćwiczeń i opanuj technikę. Jednak z czasem będzie potrzebował coraz większej ilości treningów, serii i ćwiczeń, a nie odwrotnie. Nie można cały czas kręcić się w kółko na FBW, choć warto czasem do niego wracać.

15 odpowiedzi do artykułu “Dlaczego barki nie rosną? – Teoria kulturystyki dla tych, którzy chcą zrozumieć więcej cz. 2

  1. Mateusz

    Ja pracuję od rana do godzin popołudniowych, na 30-45 minut trening mam czas niemal codziennie. Teraz ćwiczę FBW 3 razy na tydzień (powiedzmy pn-śr-pt). Wygląda to w ten sposób :

    I Przysiady ze sztangą z przodu 3 x 8
    Pompki na poręczach 5 x 3

    II Martwy Ciąg klasyczny 3 x 8
    Podciąganie na drążku 5 x 3

    III Przysiady ze sztangą na plecach 3 x 8
    Pompki na poręczach 6 x 3

    Być może powinienem coś pokombinować inaczej z częstotliwością treningów. Mniejsza ilość powtórzeń w ćwiczeniach na górne partie wynika z aktualnych możliwości siłowych z ciężarem własnego ciała. Staram się po mału zwiększać najpierw serie, potem powtórzenia i tak ciągnę aż będę w stanie kilkanaście powtórzeń zrobić, zacznę dodawać obciążenia. Stefan, jeśli miałbyś jakieś zalecenia w stosunku do moich treningów, chętnie wysłucham. Ja dopiero raczkuje w tych zmianach 🙂 Pozdrawiam

    1. stefan

      Zgodnie z tym co promuje Thib i co potwierdzają moje prywatne obserwacje, to jeśli masz możliwość to bym się nie wahał nad rozbiciem tego. Skoro teraz możesz ćwiczyć niemal codziennie, za jakiś czas to może się zmienić. Inna praca, rodzina i takie tam. Więc co zdołasz teraz wypracować to Twoje. Później może się zdarzyć, że będziesz mógł trenować tylko raz w tygodniu i wtedy uznasz, że szkoda iż wcześniej nie wypracowałeś więcej, gdy był czas.
      Jak bym to widział w praktyce? Na pewno nie ma sensu dublować dipsów. Raz w całym mikrocyklu wystarczy. Zamiast tego dodałbym wiosła albo push puressa. Można w zasadzie zamienić ten przysiad przedni na push pressa. Tam też nogi się napracują, a zamiast tego dostajesz nowy dynamiczny bodziec. Coś takiego:
      D1- Przysiad tylni
      D2 – Pompki na poręczach
      D3 – Martwy ciąg
      D4 – Podciąganie na drążku
      D5 – Pusch press
      D6 – Wiosła
      D7 – wolne
      To jest możliwa opcja, jeśli zdołasz się z tym zmieścić w tygodniu. Ćwicząc na własnym sprzęcie da się niemal zawsze. W publicznej siłowni może być rożnie. Generalnie sprowadza się do tego, że robisz solidną rozgrzewkę i jedno zaplanowane ćwiczenie w danym dniu. Potem idziesz do domu. Im więcej serii tym lepiej. Nie powinno zająć razem więcej jak 20 minut.
      Tak jak pisałem zmieniaj co 3 tygodnie zakresy. Jak robisz teraz po 8 to potem zejdź na 6-5. Tam gdzie trudno możesz po tej zmianie odwieszać choćby tylko kilogram albo dwa. Zawsze nowy bodziec, jak za kolejne 3 tygodnie wskoczysz na 10 powtórzeń to zauważysz skok hipertrofii.
      Push Pressa rób dynamicznie, czyli schodzisz do ćwierć przysiadu ze sztangą na klatce – chwyt nieco szerszy niż szerokość barków, łopatki ściągnięte, brzuch spięty – i nagły wyrzut sztangi do góry. No i oczywiście jeść jak najwięcej mięcha i warzyw. Pracuje całe ciało, a nie tylko barki.
      Tak bym to widział. Oczywiście może nieco zmodyfikować jeśli trzeba. Ten wolny dzień to tak na początek, by organizm się przyzwyczaił. Po jakimś czasie sam poczujesz, że nie jest już potrzebny. Wtedy, jak chcesz możesz go wyrzucić. Cały plan funkcjonuje dobrze, bo nawet jak wypadnie coś losowego i nie zrobisz jakiegoś treningu, to tylko wszystko przesuwasz o jeden dzień i jedziesz dalej. Strat na pewno nie będzie.

  2. Mateusz

    BARDZO DZIĘKUJE Stefan, jesteś nieoceniony w pomocy !! Właśnie kombinowałem nad takim ułożeniem planu ćwiczeń, ponieważ zauważyłem że FBW w sensie dwa ćwiczenia na jednej sesji treningowej nieco męczyły mój układ nerwowy i wydłużały czas treningu. Wydaje mi się, że taki trening będzie dla mnie właśnie optymalny, skupiam się porządnie na jednym ćwiczeniu i do domu odpoczywać. Mam teraz czas, póki młody jestem więc mogę szaleć. Biorę się za tę rozpiskę, zaczynam od rampy 10 powtórzeń i będę na bieżąco pisał o efektach. Pozdrawiam

    1. stefan

      Ok. Myślę, że spokojnie możesz to pociągnąć z 9 tygodni, czyli po 3 na każdym zakresie. Staraj się zwiększyć przestrzeń roboczą, czyli zadbać o to, by było coraz więcej serii. Przerwij na kilka dni, gdybyś poczuł się bardzo zmęczony. Po tym okresie możesz zbadać co odstaje od reszty i wówczas dalej pokombinujemy. Pozdrawiam.

  3. Djerko

    Czy ważna jest codzienna ta sama pora ćwiczeń? Bo nie zawsze mogę ćwiczyć o tej samej porze, np raz ćwiczę po śniadaniu, a raz przed ostatnim posiłkiem (wiadomo, nie samą siłownią człowiek żyje). Plan b. fajny i zamierzam go wprowadzić, pozdro.

    1. stefan

      Witam. Generalnie lepiej o tej samej porze, bo to dyktuje organizmowi pewien rytm. Pod ten rytm ustawia się szczyty hormonalne. Gironda prowadził kiedyś własne badania i twierdził, że młodzi ludzie powinni ćwiczyć wcześnie rano, a im ktoś starszy tym lepiej ćwiczyć późno. Tu pozwolę sobie się z nim nie zgodzić. Choćby dlatego, że ludzie dość ogólnie rzecz ujmując dzielą się na tych, którzy najlepiej funkcjonują rano i na tych, którzy lepiej pracują wieczorem. To popularny podział na skowronki i sowy. Trochę prymitywny, ale pokazuje właściwy kierunek. Thibaudeau też robił jakieś własne badania i wyszło mu, że optimum jest ok. 14.00 – o ile dobrze pamiętam. To dość ciekawy wynik, zwłaszcza, że Thib promuje treningi kilka razy na dzień. Bardzo cenię tych dwóch panów, ale tu moim zdaniem za bardzo się zagalopowali.
      Zawsze trzeba pamiętać, że oni pracowali czy pracują głównie z zawodowcami. My mamy swoje obowiązki, pracę i inne sprawy. Jeśli więc nie możesz ćwiczyć o tej samej porze, to nic na to nie poradzisz. Trzeba układać z tego co się ma. Ja ćwiczę mniej więcej o tej samej porze. Wiem, że nie jest to dla mnie optymalna godzina, ale też taka, w której zawsze mam spokój więc wolałem tak to ułożyć niż potem martwić się, czy zdążę zrobić trening itd.

  4. Ruteq

    Witam. Czy dobry byłby taki plan że ćwicze codziennie i np. rano przez 20min nogi, po południu przez 20min bark/klata/tric, a wieczorem przez 20min plecy?

    1. stefan

      Zupełnie tego nie widzę. To nie jest plan, to jest kompletna katastrofa, albo droga do katastrofy. Chyba się nie mylę jeśli stwierdzę, że dopiero zaczynasz przygodę z siłownią? Jeśli tak, to wszelkie podziały na nogi, barki itp. mijają się z celem. Nie wiem, jak sobie to wyobrażasz. W takim układzie nic nie zostanie przećwiczone, a po trzech dniach siła i masa zaczną spadać w tempie atomowym.
      Nie będę odkrywczy, ale proponuję skupić się na 4 podstawowych ćwiczeniach złotych w rampie. Albo robić wszystkie na raz 2 razy w tygodniu, albo dziennie jedno plus ewentualny dzień odpoczynku, co daje prosty i skuteczny pięciodniowy plan. Pierwszy dzień przysiad. Drugi dzień dipsy, trzeci dzień martwy ciąg i czwarty drążek. To nie są ćwiczenia na nogi, na klatę itd., tylko każde dodaje masę całego ciała. Nie możesz dziennie robić tych samych ćwiczeń, natomiast o podziale na kilka sesji w ciągu dnia można pomyśleć po dwóch do trzech latach mądrego treningu. jednak wtedy w danym dniu atakuje się kilka razy tę samą partię. Np. rano agresywnie, a wieczorem plastycznie.

  5. Ruteq

    Ok więc od początku. Tak zaczynam dopiero przygodę z kulturystyką. I nie wspomniałem o izolowanych ćwiczeniach nic. Bynajmniej miałem na celu np. rano przysiady, po południu dipsy, wieczorem wislowanie. Ćwiczyłem wcześniej „na pałe” czyli bez diety, supli i zagłębiania tematu i troche masy przybyło (foto sylwetki http://zapodaj.net/0663f414fc36.jpg.html). Chciałem taki plan do robienia codziennie bo zauwazylem ze wiecej mi dalo robienie codziennie 4 serii pompek zwyklych niz 16 serii pompek zwyklych raz w tygodniu. To byl trening z wykorzystaniem masy wlasnego ciala, a teraz zamierzam cwiczyc ze sprzetem.
    Ewentualnie myslalem nad schematem aby cwiczyc co 3 dzien, czyli 2 dni przerwy pomiedzy treningami (patent Oliviera Lafaya).
    Pytanie jeszcze z innej beczki. Jak pływanie i bieganie ma sie do treningu. Olivier Lafay przestrzegal zeby bron boze nie robic treningu silowego i wytrzymalosciowego tego samego dnia. Znajomi mi mowia ze uprawianie plywania i siłki to nie jest dobry pomysl. Lepiej wybrac jedno albo drugie.

    1. stefan

      Co do planu to już się wypowiedziałem. Dwie rozsądne opcje na dziś. Możesz robić te 4 ćwiczenia co 2 dni, tak jak piszesz. To żaden wielki patent. Powtarzam. Nie możesz robić codziennie tego samego. To prędzej czy później spowoduje spadki. Nie masz robić 16 czy 50 serii. Masz robić rampę w tych czterech ćwiczeniach. Ustal jeden zakres np. 10 powtórzeń i rób rampę przez 3-4 tygodnie. Potem zmień zakres.
      Trzeba jasno określić cele. Możesz ćwiczyć i pływać. Pytanie, czy siłownia ma być wsparciem dla pływania, czy pływanie dodatkiem dla siłowni? Bo to dwie różne sprawy. Jeśli stawiasz na kulturystykę, to możesz też pływać, choć nie wolno z tym przesadzać. Czasowo rezygnujesz z takiej aktywności tylko na bardzo ciężkich agresywnych mezocyklach, ale to póki co jeszcze Cię nie dotyczy.

  6. Ruteq

    Ok dostosuje się do tego co powiedziałeś. Siłka jest na 1miejscu, basen na 2, myślę ze jak będę plywać i biegać raz w tygodniu to nie będzie to za dużo. As far as dips…. czy nie moglbym pokombinowac w ten sposob zeby zamienic dipsy na np. zwyczajne pompki z talerzem na lopatkach (2 osoba do pomocy) albo 1-hand pushup albo podciaganie w chwycie młotkowym na klate. Jak robie dipsy to klata mi pracuje w takim samym stopniu jak nogi przy robieniu pompek normalnych. Co o tym sądzisz?

    1. stefan

      Nie bardzo wiem, po co tak kombinować. Dipsy są najlepsze w tym wypadku. To co opisujesz może łatwo doprowadzić do kontuzji. Obcina też naturalną retrakcję łopatek. Natomiast drugiej części wypowiedzi zupełnie nie rozumiem. Co to jest to pociąganie w chwycie młotkowym na klatę?

    1. stefan

      No i ok. Normalne podciąganie w chwycie neutralnym. Nazywanie tego pompkami powoduje daleko idącą dezinformację 🙂 Klatka w tym ćwiczeniu pracuje, ale izometrycznie. Główne zaangażowane mięśnie to grzbiet. Najszersze i teresy. Choć z racji, że jest to ćwiczenie złote niemal każdy mięsień ma tu jakiś udział.
      Możesz spokojnie podciągać się w ten sposób. Na początek, to moim zdaniem nawet najlepsza opcja. Dla większości ludzi ten chwyt to pozycja najsilniejsza. To w sumie nic nie zmienia w tym podstawowym planie, który Ci podałem. Przysiady, martwe ciągi, dipsy i podciąganie chwytem neutralnym. W każdym robisz rampę, Najlepiej bezupadkową na zakresie 10 powtórzeń. Jak czujesz, że już ostatnia seria z 10 powtórzeniami poszła bardzo ciężko, to kończysz. Oczywiście dobra seria, to taka wykonana w pełni popranie technicznie. Jeśli złamie się technika, to też należy skończyć serię. W dipsach i podciąganiu pierwsza seria bez ciężaru, a potem dowieszasz sobie coraz więcej w każdej serii. To oczywiście pod warunkiem, że jesteś w stanie podciągnąć się bez ciężaru przynajmniej kilkanaście razy. To samo z dipsami.
      Jeśli nie możesz zrobić 10 pełnych powtórzeń, to trzeba inaczej. Dajmy na to, że możesz zrobić na dziś 8. Dzielisz to przez 2, wychodzi 4 i tyle robisz w serii. Tu nie dokładasz obciążenia, tylko kończysz wtedy, gdy w kolejnej serii zrobisz mniej niż te ustalone 4 powtórzenia. Przerwy ok. 2-3 minuty.
      Odnośnie jeszcze podciągania. Zaczynasz od dołu z całkowicie wyprostowanymi ramionami. Ruchu nie rozpoczynają ręce. Mocno spinasz łopatki i to już powinno podnieść Cię o jakieś 2-3 cm. Dopiero w tym momencie do pracy włączają się także ramiona.