Budowanie makrocykli treningowych cz. 9

Izolacje – ćwiczenia dedykowane tylko kulturystom

W poprzedniej części doszedłem do omawiania izolacji. Ćwiczenia izolowane stanowią w dużej mierze o specyfice kulturystyki. Dziś niemal każdy sport szuka oparcia w treningu siłowym. W każdej dyscyplinie trening taki musi być ukierunkowany na poprawę tych cech motorycznych, które bezpośrednio przełożą się na wyniki w tej dyscyplinie. Dlatego pomyłką jest trenowanie wszystkich sportowców metodami czysto kulturystycznymi. Nie dość, że niewiele im to da, to jeszcze może pogorszyć wyniki.
Omawiając izolację musimy zapytać się o specyfikę kulturystyki. Zarówno źródłosłów naszej polskiej nazwy zaczerpniętej z francuskiego, a mający swoje korzenie jeszcze w łacinie, jak i powszechna angielskojęzyczna nazwa bodybuilding – wskazują jasno na cel i specyfikę tego sportu. Budowanie ciała, dbanie o ciało! Chodzi nam o kształtowanie własnej sylwetki. Zapewnienie sobie atrakcyjności fizycznej, ale i zdrowia oraz siły.
Dlatego też pojawiają się izolacje. Ćwiczeniami złotymi może pchać dość długo masę mięśniową i siłę do przodu. Jednak w pewnym momencie nadchodzi kres postępów. Przynajmniej w wymiarze hipertrofii. Zwykle też dostrzegamy dysproporcje w naszej sylwetce. Niektóre mięśnie są mniejsze niż być powinny. To one będą szczególnie potrzebowały ćwiczeń izolowanych. Byle nie za wcześnie. Inna ważna funkcja ćwiczeń izolowanych to dopracowanie detalu sylwetki.
Wiadomo też, że nie są to ćwiczenia, które można wykonywać w bardzo niskich zakresach powtórzeń. Jakie dokładnie powinny być zakresy zależy od indywidualnych potrzeb i aktualnego celu.
Z ćwiczeniami izolacyjnymi związane jest także dużo mitów i nieporozumień, a że do tej pory niewiele się nimi zajmowałem, teraz spróbuję bardziej dogłębnie omówić ten rodzaj ćwiczeń.

Pierwsze kroki przy wprowadzaniu ćwiczeń izolowanych

W pierwszym rzędzie dodanie izolacji zwiększy nam tylko objętość treningu. Trudno od razu wprowadzać wysoką gęstość. Już sam fakt dodania nowego bodźca powinien pobudzić mięśnie do wzrostu. Musimy mieć także czas na to, by nauczyć się izolacji. by włączyć ten specyficzny proces mind-muscle. Proszę mi wierzyć na słowo. Tego nie potrafi żaden początkujący. To też kolejny powód, by nie zaczynać swojej kariery na siłowni od ćwiczeń izolowanych. Wykonywanie izolacji bez mind-muscle jest stratą czasu. Jasne, że na początkującego działa wszystko, więc coś tam urośnie. Jednak warto się zastanowić, czy chodzi o „coś tam” czy też o solidny progres siłowo-masowy. Wypracowywanie detalu, gdy jeszcze nie ma solidnej masy mięśniowej jest zajęciem raczej niepoważnym.
Jednym nauka mind-muscle przychodzi łatwo, a innym trudniej. Dlatego też wspomniałem ostatnio o atlasie anatomii. Najlepiej byłoby mieć taki, w którym pokazano i opisano dokładnie wszystkie głowy i aktony mięśni oraz ich funkcje. Planując zakupy związane z kulturystyką warto pomyśleć nie tylko o sprzęcie czy suplementach, ale też o takim atlasie. Znając dokładnie położenie i funkcję danego mięśnia, łatwiej będzie nam wczuć się w jego pracę. Niestety póki co nie widziałem niczego takiego na polskim rynku. Jakoś nie dziwi. Pozostają nam więc opracowania naukowe z anatomii.
Weźmy tu dla przykładu nieszczęsne bicepsy. Każdy wie, że mięsień ten ma dwie głowy. Długą i krótką. By nie było niejasności i unikając błędów autorów Atlasu Ćwiczeń, od razu wyjaśniam. Głowa długa znajduje się po stronie wewnętrznej ramienia, a krótka po zewnętrznej. To, że osoby opracowujące osławiony Atlas Ćwiczeń nie korzystały z solidnego atlasu anatomii widać w wielu miejscach. Niewątpliwie włożono w to wiele pracy, ale miało być dobrze, a wyszło jak zawsze.
By mieć jasny obraz sytuacji musimy dodać jeszcze dwa mięśnie, które najbardziej wspierają pracę bicepsów. Mięśnie ramienne (brachialisy) i mięśnie promieniowe (brachioradialisy). Te pierwsze znajdują się częściowo pod bicepsami, a te drugie to największe mięśnie przedramienia położone na jego zewnętrznej stronie.
Zawsze pracują wszystkie te mięśnie. Wybrałem ten przykład bowiem tu wszystko jest w miarę proste i łatwe do opisania. Zawsze będzie dominował albo jeden z nich, albo któraś głowa bicepsa. Najpierw spójrzmy na sytuację gdy ramię jest położone pionowo w stosunku do ziemi – wzdłuż ciała. Podchwyt atakuje najmocniej cały biceps. Obie głowy równo. Chwyt neutralny daje nam najsilniejszą pracę brachialisa, a podchwyt brachioradialisów.
Jeśli teraz zaczniemy manipulować szerokością chwytu to zmienimy zaangażowanie poszczególnych głów. Najlepiej widać to w podchwycie. Im szerszy chwyt, tym bardziej angażujemy głowę długą, a im węższy – krótką. To dopiero początek. Ćwiczenia, w których ramię znajduję się w przodzie względem korpusu, tzn. uniesione pod jakimś kątem, bardziej uderzają w głowę krótką. Klasycznym przykładem jest tu modlitewnik. Jeśli zaś odsuniemy ramię do tyłu, jak ma to miejsce w drag curl – ćwiczmy przede wszystkim głowę długą. Gdy zaś w ustawimy nadgarstki w maksymalnym odchyleniu w dół, zwiększamy pracę brachioradialisów.
To tylko przedsmak tego na czym należy się koncertować. Podobny opis dotyczący tricepsa musiałby być już o wiele dłuższy, a wszystkich ważniejszych mięśni szkieletowych – to praca na tysiąc stron! Wiedza ta jest potrzebna, by wiedzieć jak dobrać ćwiczenie do potrzeb oraz po to, by skupić się na konkretnym mięśniu czy głowie w czasie wykonywania ćwiczenia. Dopiero czucie odpowiedniego mięśnia, zdolność do napinania go tylko za pomocą impulsu nerwowego z mózgu, gwarantuje prawidłowe wykonanie ćwiczeń izolowanych.
W świetle tego nie powinno też nikogo dziwić złośliwe stwierdzenie Poliquina, że większość kulturystów ćwicząc na modlitewniku wygląda jak pingwin podczas ataku padaczki. Lepiej bym tego nie ujął. Przy jednoczesnym machaniu korpusem, nogami, głową i jeszcze rękami, trudno podejrzewać tych panów o to, że właśnie koncentrują się na pracy głowy krótkiej bicepsa.
Współczesna kulturystyka zawodowa i koksiarsko-gazetowa nie tylko nie zna ćwiczeń złotych. Izolacji też nie. Zamiast nich wprowadziła symulację ataków padaczki u pingwinów. Nie jest więc precyzyjne stwierdzenie, że większość początkujących zaczyna od izolacji zamiast skupić się na ćwiczeniach złotych. Bardziej precyzyjnie byłoby stwierdzić, że zamiast ćwiczeń złotych robią właśnie symulacje padaczkowe.
(Autor nie miał zamiaru urazić żadnego pingwina. Za ewentualne nieporozumienia w tym zakresie z góry przeprasza.)

2 odpowiedzi do artykułu “Budowanie makrocykli treningowych cz. 9

  1. Gość

    „Najpierw spójrzmy na sytuację gdy ramię jest położone pionowo w stosunku do ziemi – wzdłuż ciała. Podchwyt atakuje najmocniej cały biceps. Obie głowy równo. Chwyt neutralny daje nam najsilniejszą pracę brachialisa, a podchwyt brachioradialisów.”
    Wkradł się chyba jakiś chochlik, warto poprawić żeby nie było nieporozumień.

    1. stefan

      Fakt, w pierwszym miało być „podchwyt”. Już poprawione. Dziękuję za zwrócenie uwagi.