Budowanie makrocykli treningowych cz. 7

Parametr typowy dla kulturystyki

Kolejnym ważnym parametrem, zupełnie pomijanym lub błędnie rozumianym jest gęstość. Przypominam, że nie jest ona tożsama z treningiem na gęstość mięśni. Gdybyśmy mieli przeprowadzać szczególne rozróżnienie między trójbojem siłowym a kulturystyką, to właśnie gęstość będzie stanowiła tę nieprzekraczalną granicę. W innych dyscyplinach atletycznych będzie to różnie wyglądało. Natomiast o ile niektórych kulturystom służą treningi wysokiej intensywności podobne do trójbojowych, jak również w trójboju objętość treningowa bywa czasem dość wysoka wbrew temu co się powszechnie sądzi, to raczej gęstością się tam nie operuje.
W dobrze rozumianym i dalekowzrocznie planowanym treningu kulturystycznym gęstość podobnie jak objętość musi z czasem wzrastać. Oczywiście i tu będzie miało miejsce pewne przeplatanie z okresami o mniejszej gęstości, ale w skali roku parametr ten powinien nieznacznie się podnosić.
O ile intensywność ogranicza nam wrodzona pobudliwość układu nerwowego, o tyle stopniowy wzrost objętości i gęstości treningu dotyczy niemal wszystkich, którzy regularnie ćwiczą i podchodzą do sprawy poważnie.
Niestety i tu mamy do czynienia z nagłymi i nieuzasadnionymi skokami to w jedną to w drugą stronę. Wszystko za sprawą starego mitu o podziale treningów na siłę, masę i rzeźbę. Według tego podziału trenuje się na siłę na niskich zakresach powtórzeń z długimi przerwami. Potem zwiększa się zakres powtórzeń, skraca nieco przerwy i to nazywa się treningiem na masę. Następnie jeszcze bardziej zwiększa się ilość powtórzeń, skraca przerwy i radośnie ćwiczy na rzeźbę – cokolwiek to znaczy.

Hormonalna zawierucha

Powiedzmy sobie w tym miejscu od razu prawdę. Taki podział treningu jest wprost pisany pod osobę przyjmującą wielkie dawki sterydów. Kierując się takimi wskazówkami ma się do wyboru tylko dwie możliwości. Albo zaprzyjaźnić się z miejscowym dilerem i wejść na drogę niszczenia sobie zdrowia wraz z zaserwowaniem impotencji w wieku lat trzydziestu jako bonusem, albo też kręceniem się w kółko i ciągłym płakaniem nad tym, że „łapy nie rosną”.
Powszechnie dodaje się do tego planu z mądra miną, że początkujący nie powinni się rzeźbić, bo nie mają z czego. Tak naprawdę nikt nie powinien robić owej rzeźby w wersji powszechnie przyjętej. Nagły skok na duża gęstość z małej, jeszcze przy asekuracji biednej diety, bo wszak to redukcja, powoduje równie nagły wzrost poziomu kortyzolu. Skutek jest taki, że te co nieco wcześniej wypracowanych mięśni teraz zostaje pożarta, a tkanki tłuszczowej niewiele ubywa. Poziom objętości i gęstość treningu zależy od wytrenowania. Duża gęstość jest zarezerwowana dla osób dość zaawansowanych.
W przypadku sterydów cały ten nadmiar kortyzolu jest znoszony właśnie poprzez dostarczenie z zewnątrz testosteronu, czyli „jakoś to działa”. Zwykle też tzw. rzeźbę wspiera się diuretykami co dodatkowo powoduje zamęt w gospodarce wodnej i wydzielaniu aldosteronu. Całość upośledza pracę kory nadnerczy, ale to już odrębny temat. W przypadku kulturysty naturalnego taka strategia nie ma najmniejszego sensu.

Progresja liniowa – najlepszy co można wybrać

Ustaliliśmy na wstępie, że dla początkującego najważniejsze a dokładniej jedyne, są ćwiczenia złote. Zaczynanie kariery od rozpiętek czy izolacji na bicepsy mija się z celem. Od początku do końca, czyli przez całe życie, ćwiczenia złote będą napędzały siłę i masę. To w jakich zakresach powtórzeń będą działały najlepiej na daną osobę, jest sprawą indywidualną. Chciałbym raz na zawsze odrzucić opinię, że w tych ćwiczeniach trzeba robić krótkie serie. Ważne tylko, by ćwiczyć nimi cale ciało i nie próbować bawić się w czucie poszczególnych mięśni. To nie ten moment i nie te ćwiczenia.
Sama objętość powinna z czasem wzrastać. Tu jeszcze nie ma konieczności wprowadzać gęstości. Zdrowy rozsądek nakazuje zdobywanie siły póki się da, a to oznacza przerwy pomiędzy seriami w zakresie 2-3 minuty.
Z czasem potrzebne staną się dodatkowe ćwiczenia asekuracyjne, które uderzą już bardziej precyzyjnie w wybrany obszar. Ten, który odstaje. Jednak dość częsty błąd polega na tym, że dodaje się je zbyt szybko lub całkowicie nimi zastępuje podstawowe ćwiczenia. Podstawowa zasada, która obowiązuje przynajmniej przez dwa pierwsze lata to progresja liniowa w głównych ćwiczeniach. Każdy dodatek do tego musi mieć swoje głębokie uzasadnienie.
Progresja liniowa może trwać naprawdę długo. Zmiana zakresów w seriach co kilka tygodni, nieznaczne zwiększenie objętości w skali roku oraz bardzo ostrożne zwiększanie gęstości, jeśli będą robione z głową, dadzą w dłuższej perspektywie czasowej więcej niż skakanie po planach Arnoldów, Colemanów czy innych. Nic więcej do szczęścia nie trzeba.
Wykonując przysiady czy martwe ciągi budujemy siłę i masę, ale musimy pamiętać, że nie gonimy za wyczynem. Nie ładujemy wielkich ciężarów kosztem zdrowia. Unikamy upadków mięśniowych, jeśli już ograniczamy je do ostatnich serii. Na pierwszym miejscu stawiamy technikę.
To przypomnienie jest bardzo ważne, bowiem nie jest dla nas najważniejsze ile możemy podnieć maksymalnie. Dla większości będzie to całkowicie niepotrzebne i wręcz szkodliwe. Po pierwsze ze względów bezpieczeństwa. Po drugie, gdyż zahamuje cały proces periodyzacji liniowej. Wreszcie po trzecie, gdy zbytnio stawia się na ambicję, zdrowie i technika idą do kąta.

Wymóg wobec gęstości w ćwiczeniach złotych

Spójrzmy teraz pod omawianym kątem na to co „należy wyczyniać” ze złotymi ćwiczeniami. Większość z nich jest nielubiana przez zwykłych bywalców siłowni. Dostały etykietkę kontuzjogennych. Dotyczy to zwłaszcza przysiadów, gdzie nadmierne wysuwanie kolan do przodu nie tyle może, co ostatecznie musi doprowadzić do kontuzji. Podobnie z wszelkimi garbami. Nic dziwnego, że lekarze wieszają psy na przysiadach. Oni również mylą przysiady z kucaniem.
Ładowanie ciężaru bez opamiętania i bez właściwej techniki to gwóźdź do trumny. Jeśli ktoś twierdzi, że niemożliwe jest zrobienie przysiadu zgodnie z opisem, jaki zamieściłem w artykule na ten temat, to przykro mi bardzo. Radzę zrezygnować z ambicji i nauczyć się robić przysiady bez obciążenia. Stopniowo coraz głębsze. Potem dopiero nieznacznie dodawać ciężar. Tak powinno być w każdym ćwiczeniu. Dodanie ciężaru jest nagrodą za poprawną technikę. Każdy decyduje sam o swoim zdrowiu!
Intensywność może wzrastać tylko z idealną techniką. Podobnie z objętością. Co z gęstością? Tu już mamy bardzo obostrzone wymogi. Gdy nagle zaczynasz skracać przerwy miedzy seriami i skupiać się na tym, technika wykonania musi być wypracowana na poziomie odruchów Pawłowa. W przeciwnym razie jeszcze szybciej dorobisz się kontuzji niż przy maksymalnych ciężarach.
Jednak technika to nie wszystko. Zakładając nawet poprawność techniczną na wysokim poziomie, pozostają jeszcze wymogi kondycyjne. Nikt na dzień dobry nie zrobi kilku serii przysiadów po 20 powtórzeń z przerwami po 10 sekund. Dla niektórych nigdy nie będzie to możliwe z powodu ograniczeń, jakie nałoży na nich układ krążenia. Większość osób z czasem jest w stanie ominąć te ograniczenia, jednak ludzie z poważnymi problemami sercowo-krążeniowymi muszą zapomnieć o tym parametrze, tak samo jak osoby o nisko pobudliwym układzie nerwowym powinny zapomnieć o treningu max effrod. Większość z nas ma takie czy inne ograniczenia zdrowotne. To także trzeba uwzględnić w planowaniu swojego makrocyklu, tak by nie działało na naszą niekorzyść i nie powodowało nieustannych rozczarowań.
W następnej części przejdę do manipulacji gęstością przy ćwiczeniach złotych. Przepraszam tych, których drażnić może nieustanne wtrącanie podstawowych prawd, ale proszę pamiętać, że edukacja w tym zakresie jest praktycznie zerowa. Wolę wszystko wyjaśnić od podszewki i bez niedomówień niż tylko dodać swoje trzy grosze do ogólnie panującej dezinformacji.

6 odpowiedzi do artykułu “Budowanie makrocykli treningowych cz. 7

  1. rodzyn

    Stefan jesli podeslalbym Ci swoje zdjecia i informacje o sobie, to mógłbyś mi w stworzeniu własnego makrocyklu.. ? Jak patrze na to ile czasu juz straciłem na silowni, to boje się, iż znów zabłądze. odkad jestem uzytkownikiem Twojej stronki wiele rzeczy pozmienialem, ale ogarnac to wszystko jest mi troche ciezko. przez to, ze kilka lat juz cwicze nie wiem na jakim jestem poziomie. czy bazowac tylko na podstawowych cwiczeniach czy dodac jakies izolacje. stad moja prosba o pomoc.

    1. stefan

      Pomóc mogę. Jednak układanie całego makrocyklu to sporo roboty. Możemy to ogarnąć stopniowo i zbudować plan cegła po cegle. Najpierw przydałoby się sporo informacji jako punkt wyjścia. Im więcej ich będzie, tym większa szansa, że trafimy w aktualne potrzeby.
      Najsensowniej byłoby założyć Ci podobny wątek jak ma Mateusz czy Zapas i tam mieć wszystko w jednym miejscu, by potem nie trzeba było szukać po komentarzach. Daj znać, czy taka forma Ci odpowiada, to stworzę dziennik i wrzucę pierwszą partię pytań 🙂

  2. rodzyn

    jesli uwazasz to za sluszna metode to of course jestem za. troche glupio sie czuje, proszac o tą pomoc, ale to chyba jedyne sesnowne wyjscie. spadek formy zdołował mnie, a nie chce znów chodzić po omacku jak przez kilka wczesniejszych lat jedzenia ryżu i wyciskania na płaskiej. z góry dziekuje.

  3. Reda

    Viva Stefan! Czytam kolejne teksty i wiem, ze bede juz Twoim wiecznym dluznikiem. Dziekuje takze googlowi, ze znalazl mi te strone oraz internetowi za to, ze istnieje.
    Stefan! Chyba w zadnej dziedzinie (a kilka jeszcze spraw poza silka ogarniam, chociaz wiadomo sport-krol!) nie spotkalem osoby tak kompetentnej. Dziekuje dziekuje dziekuje!
    Bardzo chcialbym sie spotkac z Toba i doswiadczyc konsultacji indywidualnej. Takie spotkanie jest warte z Toba jest bez watpienia warte kazdych pieniedzy. Czy istnieje mozliwosc takiego profesjonalnego spotkania?
    Maksymalny szacunek Mistrzu.

    1. stefan

      Obecnie nie bardzo byłaby możliwość prowadzenia konsultacji indywidualnych. Składa się na to wiele przyczyn. Zresztą nie chcę nikogo rozczarowywać 🙂 Dla mnie treningi i to co udało mi się dowiedzieć i sprawdzić przez długie, czasem stracone, lata to sposób na walkę z problemami zdrowotnymi. Więc i sylwetką nikomu nie zaimponuję, choć może kiedyś…
      Póki co strona istnieje i ma się dobrze. Nie mogę zagwarantować na 100%, że będzie tak zawsze. Różne rzeczy się zdarzają. Chciałby, by było to miejsce wymiany doświadczeń i wiedzy dla ludzi myślących krytycznie. Pewna przeciwwaga dla kulturystyki medialnej. Chodzi też o to, by każdy z czasem sam uczył się rozpoznawać co potrzebne jest jego organizmowi i pod tym kątem układał plany i diety dla siebie.
      O wszystko możesz pytać tutaj i na tyle na ile będę w stanie postaram się pomóc. No i rzecz jasna jest to pomoc bezpłatna 🙂 Pozdrawiam.

  4. Krzychu

    Masz racje, trzeba sie modlic tylko, zeby ten blog nie zniknal z jakiegos powodu, bo stracimy kontakt z naszym trenerem :)))