Budowanie makrocykli treningowych cz. 6

Objętość treningu, czyli miotający się kulturysta

O ile na temat intensywności pisze się dużo i wszyscy krzyczą, by trenować coraz intensywniej, o tyle na temat objętości mało kto się wypowiada. Pod hasłem większej intensywności dokonuje się gwałtu na własnym układzie nerwowym, a gdy tylko ktoś zaproponuje jakiś plan o większej objętości zostaje zakrzyczany. Wszyscy pukają się w głowę i z minami znawców dowodząc, że to prosta droga do przetrenowania.
Skutek jest taki, że w kwestii objętości większość kulturystów porusza się niczym pijany zając po polu kapusty. Nagle wielkim objawieniem stało się HST, a niska objętość ma być lekiem „na całe zło”. Dać wielkie przyrosty masy i siły. Nie mam zamiaru dowodzić, że HST nie działa. Przez jakiś czas zadziała, ale ostatecznie jest to tylko i wyłącznie produkt marketingowy. Najpierw wielkie słowa o badaniach naukowych, a potem okazuje się, że każdy niezależnie od stażu, rodzaju pracy, regeneruje się tyle samo. Na koniec proponowanie powtórzeń negatywnych niezależnie od stażu… Kto trochę liznął metodologii i historii kulturystyki zdąży zauważyć, że wbrew pozorom jest to kolejny klon HIT. Tyle, że bezupadkowy.
Tak naprawdę nie dostajemy narzędzia tylko jego odłamek. Każdy plan jest o tyle dobry, o ile zostaje wkomponowany w makrocykl i odpowiada naszym aktualnym potrzebom. Nie ma planów uniwersalnych. One tylko są pod taką nazwą sprzedawane.
Można robić HST na przemian z GVT czy OVT, czyli treningiem o dość dużej objętości. To nawet powinno dać stały przyrost przez jakiś czas, ale takie przeskoki na dłuższą metę albo doprowadzą do kontuzji albo do bezowocnego kręcenia się w kółko.

Objętość treningów w sporcie

O ile intensywność jest w dużej mierze warunkowana wrodzonymi predyspozycjami, zwłaszcza układu nerwowego i tylko częściowo powiązana ze stażem, o tyle objętość dla każdego powinna z czasem wzrastać. Mówimy tu o skali roku. Wiadomo, że powinno się czasem wracać do niższej objętości, by organizm mógł się lepiej zregenerować, jednak w wymiarze roku objętość musi wzrastać.
Z tej przyczyny możemy włożyć między bajki stwierdzenia ile to serii powinno się robić na duże grupy mięśniowe, a ile na małe. Mimo, że jestem zwolennikiem starej szkoły przedsterydowej, nie uważam, że należy pod niebiosa wynosić plany 5×5 i cały czas trzymać się tej samej objętości.
Rzućmy okiem na teoretyków sportu w ogóle. Większość prac zakłada, że objętość treningu zawodnika powinna z roku na rok wzrastać o 20%-40%. To i dużo i mało. Za chwilę przeniesiemy te dane na realia amatorskiej kulturystyki naturalnej.
W tym miejscu musimy przeprowadzić jeszcze pewne uproszczenie. Skoro za wskaźnik intensywności uznaliśmy bliskość w stosunku do 100%RM, to proponuję wyznacznikiem objętości uznać tylko ilość serii, a pominąć ilość powtórzeń w poszczególnych seriach. Te bowiem głównie wskazują nam na intensywność. To daje nam proste wytyczne. Im bliżej ciężarów maksymalnych jesteś, tym intensywniej ćwiczysz. Im więcej serii robisz, tym trening ma większą objętość.
W praktyce oznacza to, że duża intensywność bardziej obciąża układ nerwowy, a duża objętość męczy bardziej same mięśnie. Pamiętajmy tylko, że jest to pewne uproszczenie.

Progres objętości w kulturystyce

Mięśnie są dość podatne na zmiany i adaptację do wysiłku. Budowanie masy mięśniowej cały czas na tej samej objętości musi wreszcie doprowadzić do zatrzymania rozwoju. Trzeba też raz na zawsze wyrosnąć z przekonania o tym, że istnieją jakieś fenomenalne i tajemnicze plany treningowe. Wszystko ma swój czas i miejsce.
Analizując specyfikę kulturystyki możemy przyjąć, że nie jest konieczne zwiększanie objętości o taką wartość, jaką przyjmuje się w treningach sportowców wyczynowych. Możemy spokojnie uznać, że wystarczy nam 10% w skali roku. Nim jednak zaczniemy bawić się w wyliczenia, musimy poznać swój organizm. Dlatego też dla początkującego będzie najlepsza rampa, w której organizm sam reguluje objętość treningu. No i niewielka ilość ćwiczeń. Z czasem możemy bardziej dokładnie planować ile serii wykonamy na treningach i o ile dodawać w skali roku.
Pewnym problemem jest tu czas. Im większa objętość treningu, tym więcej czasu będzie nam to zajmowało. Wspomniałem już, że nigdy nie powinno się trenować więcej jak godzinę pomijając nieliczne wyjątki. Cale te rozważania o objętości nie mają doprowadzić do wniosku, że początkujący ćwiczy 40 minut, a zaawansowany 3 godziny.
Zwiększają objętość musimy jednocześnie coraz bardziej dzielić treningi. W ten sposób dochodzimy do mniejszych jednostek. Albo w skali planu tygodniowego, ale nawet ćwicząc 2-3 razy dziennie. Zwiększanie objętości można też przeprowadzić dobrze wtedy, gdy wprowadzimy kolejny parametr, o którym już raczej prasa koksiarsko-kulturystyczna milczy zupełnie. Tym parametrem jest gęstość.