Budowanie makrocykli treningowych cz. 5

Zapomnieć o sile?

Możemy się zastanawiać czemu się tak dzieje. Przyczyna jest oczywista. Organizm nie lubi przesady. Gdy obciążymy go ponad miarę zamiast rozpocząć proces nadkompresji, zacznie się bronić. Układ nerwowy zacznie wysyłać impulsy hamujące po to, by powstrzymać nas przed zrobieniem sobie krzywdy. Często autorzy posługują się stwierdzeniem, że organizm rośnie, by bronić się przed przeciążeniem i ostatecznie śmiercią. To nieprawda. Jeśli intensywność jest zbyt duża w stosunek do możliwości, zamiast hipertrofii, organizm wybiera blokadę połączeń nerwowych. Z czasem układ nierowowy może stać się nieco wydajniejszy, ale o ile możemy znacznie zwiększyć masę naszych mięśni, to predyspozycji układu nerwowego nie zmienimy.
Osoby mające silny układ nerwowy nie będą miały problemów. Mogą korzystać z metody wysokiej intensywności, choć też powinny tę intensywność dawkować sobie stopniowo. Co jednak z pozostałymi? Czy reszta ma zapomnieć o sile i bawić się różowymi sztangielkami? Nie.
Po pierwsze, wszystkich którzy mogą obowiązuje zawsze priorytet ćwiczeń złotych, które dają najwięcej siły i masy. Tyle, że jedni będą wykonywali je z dużymi ciężarami – przynajmniej czasowo – a inni muszą zwiększyć zakresy. Powstało jakieś błędne mniemanie, że ćwiczeń złożonych lub właśnie złotych, nie należy robić w większych zakresach powtórzeń. Wszyscy robią martwe ciągi po 3-5 ruchów, góra 8. Gdy zaproponowałem tu w jednym planie 10, nastąpiła konsternacja. Tylko dlaczego? Oczywiście kondycyjnie jest to na początku bardzo trudne, ale dla układu nerwowego bezpieczne. Co byście powiedzieli na serie przysiadów po 20 czy nawet 30 powtórzeń? Taaaak… Mały ciężar i śmiech na sali. Tyle, że dla niektórych będzie to zabieg zbawienny. Nagle nogi i całe ciało zaczyna rosnąć. Jasne, że skok siły będzie mniejszy niż przy max effort, ale za to zyskuje się wytrzymałość siłową, a sama siła też wbrew pozorom rośnie.
Widziałem już jak kobieta trenowana tą metodą robiła później po 15 powtórzeń w serii na nogi z takim samym ciężarem jak miejscowi pakerzy, tyle, że oni robili ledwo 8 ruchów. Siła nie rośnie? Jeśli zaczniesz z śmiesznym obciążeniem 20kg i okaże się, że trafiłeś w swoje predyspozycje, to nagle ciężar zacznie iść w górę. Gdy już robi się po 30 ruchów ze 100kg, śmiech na sali zamiera!
Założenie 3 tygodnie po 30, 3 tygodnie po 20 i 3 tygodnie po 10 lub 20-15-10, może okazać się zbawiennym wyjściem dla ludzi z mniej wydolnym układem nerwowym lub dla tych, którym wady postawy nie pozwalają na szaleństwa z ciężarem.
Wniosek jest prosty. Niekoniecznie trzeba zapomnieć o zdobywaniu siły, choć niektórzy powinni zapomnieć o maksymalnych ciężarach, a inni nie korzystać z nich zbyt często. Dla pewnej grupy, tych szczególnie obdarowanych przez naturę, intensywność treningu musi z czasem wzrastać. Jednak na taki wzrost powinno się patrzeć w perspektywie lat, a nie tygodni czy miesięcy. Ktoś, kto robi clustery po pół roku treningów, nawet przy najlepszych predyspozycjach, tylko zrobi sobie krzywdę.
Nie jest błędem, gdy po 2-3 latach będziesz robił treningi oparte głównie o 2-3 powtórzenia, pod warunkiem, że jest to intensywność właśnie dla Ciebie. Choć bynajmniej nie oznacza to też, że w każdej serii ma dochodzić do upadku.

Intensywność w makrocyklach

Spróbujmy jeszcze zastanowić się nad intensywnością w kontekście budowania makrocykli treningowych. Wcześniej już o tym wspomniałem, ale dobrze będzie to uporządkować.
Podałem już wstępne zakresy dla początkujących w złotych ćwiczeniach. 10-7-5 lub podobne wydają się bezpieczne. Powiedzmy, że na tym etapie nie ma sensu schodzić poniżej 5, ani wchodzić powyżej 12 powtórzeń w serii. Cały czas mowa o złotych ćwiczeniach. Najpierw wspomnianych na wstępie czterech. Później można do nich dodać push pressa i wiosłowania. Te 6 ćwiczeń da nam kolejne 3 miesiące progresu, co razem pozwoli zbudować 9 miesięczny mezocykl, sporo masy i siły.
Po tym okresie, by zamknąć cały plan roczny możemy pozwolić sobie na trzy kolejne miesiące eksperymentów. Właśnie z intensywnością. Mamy już pewne postawy zarówno kondycyjne, jak i siłowe. Powinniśmy też wstępnie orientować się, czy nasz organizm lepiej reaguje na 10 czy na 5 powtórzeń. Nie chodzi tu o reakcję krótkotrwałą. Wiadomo, że po zmianie zakresu na mniejszy siła nagle skoczy do góry. Wiadomo też, że po seriach 10 ruchów mięśnie będą bardziej obolałe niż po 5.
Teraz możemy zaryzykować 3 tygodnie w zakresie 3 powtórzeń i po nich spróbować większych zakresów typu 12 czy 15. Nie ma sensu schodzić na jedynki lub wchodzić powyżej 15. Warto jednak zrobić kolejny krok w poznaniu swojego organizmu. Za wcześnie mimo wszystko na wyciągnięcie ostatecznych wniosków. Do tego potrzeba o wiele więcej czasu. Mimo to, będziemy mieli już jakieś większe rozeznanie.
Zostało jeszcze sporo do powiedzenia, ale myślę, że na razie możemy zostawić intensywność w spokoju i zająć się objętością. Temat o tyle ciekawy, że niemal całkowicie ignorowany w środowisku kulturystycznym.