Budowanie makrocykli treningowych cz. 4

Jeszcze jedne element budujący intensywność – upadek mięśniowy

O intensywności piszę się najwięcej we wszelkich publikacjach kulturystycznych. Czasem wręcz można odnieść wrażenie, że to najważniejszy parametr związany z treningiem siłowym. Rozumowanie w tym wypadku jest proste. Chcesz być duży i silny – musisz dźwigać duże ciężary. Na pozór trudno polemizować z takim twierdzeniem. Faktycznie mięśnie przystosowują się do takiej pracy jaką im każemy wykonywać. Jeśli będziesz biegał w maratonach nigdy nie zostaniesz dobrym sprinterem. Jest jednak kilka rzeczy, o których się zapomina.
Cały bałagan zaczął się od Arthura Jonesa i Mike’a Mentzera. To oni najwięcej namieszali w kwestii intensywności i regeneracji. Regenerację zostawmy na razie na boku i skupmy się na intensywności. Wspomniałem uprzednio o tym, że intensywność rozumiemy jako odniesienie do swojego ciężaru maksymalnego. Im bliżej tego ciężaru – tym większa intensywność. Trzeba jednak w tym miejscu dodać jeszcze jeden wskaźnik. To osławiony upadek mięśniowy. Seria upadkowa jest znacznie intensywniejsza niż seria z niewielkim zapasem.
Tu znowu prosta logika pokazuje nam, że im ten upadek będzie bliższy 100%RM, tym uzyskujemy większą intensywność. Upadek uzyskany przy drugim czy trzecim powtórzeniu wywoła dużo silniejsze reperkusje w organizmie – zwłaszcza w układzie nerwowym – niż upadek przy dziesiątym czy już nawet dwudziestym powtórzeniu. W zasadzie przy piętnastym czy więcej, sam upadek traci na swojej sile palenia CUN. Warto ten fakt zapamiętać.
Żeby sprawę bardziej skomplikować musimy wprowadzić jeszcze jeden czynnik. Im dalej upadek mięśniowy znajduje się od pierwszej serii, tym jest bezpieczniejszy. Jeśli dojdzie do niego w pierwszej serii – typowe dla HIT – to nawet, gdy zdarzy się to przy 12 powtórzeniu układ nerwowy mocno oberwie. Jeśli w czwartej czy jeszcze lepiej w szóstej siódmej, spada znacznie poziom intensywności i eksploatacji układu nerwowego. Dzieje się tak z tej prostej przyczyny, że mięśnie są już częściowo zmęczone, a sam CUN bardziej rozgrzany i pobudzony.

Coraz większa intensywność?

Zwykle we wszelkich artykułach sugeruje się, że intensywność powinna być jak największa i należy ją ciągle zwiększać. Tak więc nie wystarczą już ciężary rzędu 80-90%RM. Dochodzą powtórzenia negatywne z obciążeniami przekraczającymi maksymalne oraz clustery i inne podobne techniki.
W pewną pułapkę można wpaść czytając nawet tak dobrych trenerów jak Poliquin czy Thibaudeau. Nie mam nic przeciwko ich metodyce, sam się na niej uczyłem. Jednak musimy zachować zdrowy rozsądek. Trzeba zrozumieć kilka spraw, by odnieść z tych publikacji korzyść zamiast szkody.
Obaj ci panowie pracują głównie z zawodowcami. Z osobami o określonych predyspozycjach i sporym wytrenowaniu. By takich ludzi popchnąć na jeszcze większy pułap potrzebne są środki niemal drastyczne. Tymczasem sytuacja kulturysty naturalnego trenującego dla zdrowia jest całkiem inna. Pierwsza sprawa. Nie mamy środków i możliwości na zaserwowanie sobie setek zabiegów regeneracyjnych. Zwykle musimy pracować i się uczyć. Jednak to jeszcze nie jest najważniejsze. Istota problemu leży gdzie indziej.
Lata obserwacji i doświadczeń przekonały mnie, że większość ludzi przesadza z intensywnością do tego stopnia, że właśnie w tym leży źródło braku postępów. Metoda max effort jest domeną trójboistów. Co zresztą często przekłada się na drwiny z kulturystów czy wręcz agresywne tony w publikacjach trenerów tego sportu. Na ile jest to właściwe? Czy masywny kulturysta powinien drwić z maratończyka tylko dlatego, że ten trenuje inaczej i inne ma cele? Zostawmy to jednak.
Podniesienie maksymalnego ciężaru czy nadmiar serii upadkowych, to zawsze poważmy szok dla układu nerwowego. Jest to niestety miecz obosieczny. Może dać wielkie przyrosty masy mięśniowej i siły, albo całkowicie wypalić. Nie zapominajmy o silnej odpowiedzi organizmu w postaci kortyzolu. Reakcje CUN są bardziej powiązane z kortyzolem niż się powszechnie sądzi.
Większość z nas przecenia swój układ nerwowy. Wierzcie mi, że tak jest. Stąd pogoń za coraz większą intensywnością. Tymczasem intensywność jest tym parametrem, który musi być dobierany z wielkim wyczuciem i zgodnie z indywidualnymi preferencjami organizmu. Bynajmniej nie jest konieczne ciągłe zwiększanie intensywności, aby rosnąć. Na tym etapie może się to wydawać dziwne, zwłaszcza, że przyzwyczajono nas myśleć inaczej. Mam nadzieję, że z czasem wszystko stanie się bardziej jasne.

Intensywność, czyli silny kulturysta

To co napisałem dotychczas może stać się podstawą do poczynienia mi zarzutu, iż preferuję rozwijanie masy mięśniowej bez znacznego wzrostu siły. Sprawa nie jest prosta. Trzeba tu jeszcze wspomnieć o specyfice kulturystyki jako takiej. To niemal jedyny sport dostępny dla każdego, w którym każdy może zrobić spore postępy. Nie mam na myśli wygranej w zawodach, ale przede wszystkim poprawę swojego zdrowia i sylwetki. Trenując rozumnie, nawet będąc ograniczonym różnymi chorobami, czy nawet będąc osobą niepełnosprawną, można zyskać bardzo dużo. Jasne, że jedni zyskają więcej, a inni mniej. Natura w tym wypadku nie jest sprawiedliwa. Przynajmniej nie tak, jak my to rozumiemy. To nie zmienia faktu, że dorzucenie sobie 20kg masy mięśniowej i utrata kilku tłuszczowej, znacznie poprawia jakość życia, zdrowie i samopoczucie. Lista plusów jest długa. Wystarczy wspomnieć o atrakcyjności fizycznej, a któż tego nie pragnie?
Inaczej to będzie wyglądało w innych dyscyplinach sportu. Nie każdy będzie dobrym trójboistą. Mało wydajny układ nerwowy od razu na wstępie dyskredytuje. Można sobie ćwiczyć trójbój siłowy tylko dla przyjemności, ale jak długo będzie to przyjemność, gdy się przekonamy, że pewnych granic nie jesteśmy w stanie przekroczyć? Ostatecznie skończy się zawsze frustracją.
Podobnie będzie z uprawnianiem sprintu, czy innych sportów, w których zawsze ostateczną miarą jest wyczyn i siłą rzeczy porównywanie swoich wyników z wynikami innych. Kulturystyka to walka tylko z własnym ciałem. Może frustrować, że kolega ma 5 cm więcej w bicepsie, ale warto wtedy pamiętać, że teraz ja ma te 10 cm więcej niż na początku. Liczy się także estetyka i proporcje, a nie tylko czysta masa.
Nie chcę przez to wszystko powiedzieć, że kulturysta ma być duży czy średnio duży i jednocześnie słaby. Chodzi tu o prostą prawdę, że nie każdy z nas jest stworzony do wielkich ciężarów. Są tacy, którzy mogą niemal cały czas ćwiczyć z wysoką intensywnością, ale to mniejszość. Dla większości z nas max effort to metoda, po którą należy sięgać raz lub dwa razy w roku, a są i tacy, którzy nie powinni robić tego nigdy!
Jeśli intensywność jest zbyt wysoka w stosunku do możliwości układu nerwowego, to zaczną przeważać procesy hamujące i nagle siła zaczyna spadać w dół, zamiast rosnąć. Zwykle mówi się wówczas o przetrenowaniu i radzi odpoczynek. Jednak w takim wypadku to nic nie da. Po odpoczynku nastąpi dokładnie ten sam proces. Wspinanie się pod górę z ciężarem i bach. Znowu spadki. W taki sposób wielu ludzi kręci się w kółko. W takim wypadku należy dobrze przemyśleć kwestię intensywności i zacząć eksperymentować z większymi zakresami powtórzeń.