Budowanie makrocykli treningowych cz. 3

Trening FBW dla początkującego

Mamy więc na wstępie wybrane cztery ćwiczenia. Teraz trzeba z nich ułożyć plan. Rzecz w zasadzie prosta. Robimy wszystkie cztery na jednym treningu i wydaje się, że nie ma potrzeby się nad tym rozwodzić. Zazwyczaj początkującym radzi się trening FBW. Nie jest to złe rozwiązanie, choć często zanadto komplikuje się sprawę i zakłada niepotrzebnie zbyt dużą ilość ćwiczeń. Warto od początku do końca swojej „kulturystycznej kariery” przestrzegać jednej zasady. Niezależnie od stopnia zaawansowanie pojedynczy trening nie powinien trwać dłużej jak godzinę, a najlepiej jeszcze mniej. Pomijamy wyjątki typu ciężkie trening gęstościowy, ale nawet w tym wypadku nie wolno przesadzać z czasem trwania jednej sesji. To jednak póki co bardzo odległa perspektywa.
Trzeba jeszcze ustalić kilka szczegółów. Ile razy w tygodniu wykonywać taki trening? Zwykle 2-3 razy, choć uważam wbrew pozorom, że 2 to lepszy wybór niż 3. Bynajmniej większych przyrostów masy od tego dodatkowego dnia nie będzie. Istnieje pojęcie częstotliwości pobudzania układu nerwowego danym ćwiczeniem, które nie jest tożsame z pobudzaniem samego mięśnia, ale do tego dojdę nieco później.
To też nie jest dobry czas na upadki mięśniowe. 3 do 4 serii każdego ćwiczenia z pewnym zapasem sił. Można tu zastosować rampę bezupadkową i z treningu na trening ostrożnie zwiększać obciążenia. Nic na siłę.
Nie ma też magicznych liczb, gdy chodzi o zakresy powtórzeń. Tak naprawdę nie istnieje nic takiego, jak zakres na masę, siłę czy rzeźbę. Do pewnego stopnia możemy rozróżniać zakresy rozwijające bardziej wytrzymałość czy siłę, ale to też nie jest zawsze takie oczywiste. Czy na 20 powtórzeniach nie można budować siły? Wbrew pozorom można.
Nie jest wskazane, by cały czas trzymać się tych samych zakresów. Początkowy powinien je zmieniać mniej więcej co 6 tygodni, a bardziej zaawansowani częściej. W ten sposób uzyskuje się stały progres liniowy bez potrzeby zmieniania ćwiczeń podstawowych. Kilka tygodni na zakresie 10, potem kilka 7 i później 5. Proste i skuteczne. Oczywiście te zakresy to tylko propozycja, ale dla początkującego będzie dobra. Nie warto w tym okresie dać się skusić na dźwiganie ciężarów maksymalnych czy bicie rekordów. Tydzień, w którym podniesiemy maksy, jest tak naprawdę tygodniem straconym.

Alternatywa dla planu FBW

Taki plan na pewno da dobre efekty. Pytanie czy można wybrać inną drogę? Można. Tak często na forach toczą się dyskusje na temat tego, czy lepszy jest trening FWB czy też split. Padają argumenty za jednym i za drugim. Są to dyskusje jałowe i tylko obnażają niewiedzę „wielkich ekspertów”. Każdy plan ma swoje miejsce i czas. Nie chodzi tu tylko o aspekt czysto kulturystyczny. Planując treningi musimy mieć na uwadze całe nasze życie i związane z nim obowiązki. Rodzaj pracy i to ile mamy czas oraz jaki dostęp do siłowni.
Można te cztery ćwiczenia rozbić na dwie grupy i wykonywać w dwóch oddzielnych dniach. Wtedy trening trwa krócej, a jednocześnie mamy więcej sił na każde ćwiczenie. To realny zysk. Da też u niektórych osób lepsze pobudzenie neuromuskularne. Albo też iść jeszcze dalej i robić każde ćwiczenie na osobnej sesji. Dlaczego nie? Wówczas potrzeba tylko 15-20 minut, co w przypadku dysponowania sprzętem w domu każdy jest w stanie wygospodarować. 4 dni treningu plus jeden wypoczynku i powtórka. Jasne, że takiego planu w gazetach nie znajdziecie. Nie poleci go żaden ekspert, bo jest zbyt prosty, a im coś bardziej skomplikowane tym wydaje się mądrzejsze. Prawdziwa mądrość tkwi w prostocie.
Efekty uzyskane na takim planie mogą nas naprawdę zdziwić. Zarówno jednym, jak i drugim planem początkujący może ćwiczyć od 3 miesięcy do pół roku. Być może mógłby i dłużej, ale z czasem przychodzi zwykła nuda i znużenie, które hamują przyrosty. Z tego powodu nie warto zanadto przedłużać tego etapu.

Parametry – intensywność, objętość, gęstość

Rodzi się więc naturalne pytanie – co dalej? Mogę więc teraz po kolei opisywać dalszą drogę, ale wydaje mi się, że czas, by nadrobić ten brak, o którym pisałem w pierwszej części i spojrzeć na trening bardziej z lotu ptaka niż opisywać kolejne etapy i podawać gotowe plany.
Warto w tym miejscu wprowadzić trzy kluczowe parametry: intensywność, objętość i gęstość. Tego ostatniego nie należy mylić z treningiem na gęstość mięśni. To zupełnie co innego, choć akurat trening na gęstość mięśni charakteryzuje się dużą gęstością. Spróbujmy najpierw wstępnie wyjaśnić co należy rozumieć pod tymi pojęciami.
Różnie można rozumieć intensywność. Jednak dla porządku przyjmijmy takie znaczenie tego parametru, jakie zwykle uznaje się w sportach siłowych. Intensywność oznacza wielkość ciężaru w stosunku do naszej siły maksymalnej. Im bardziej zbliżamy się do swojego maksymalnego wyniku przy jednym powtórzeniu w danym ćwiczeniu, to bardziej wzrasta intensywność. Czyli ćwicząc 90%RM trenujemy z większą intensywnością niż przy 60%RM. Na razie tyle powinno nam wystarczyć.
Czym jest objętość? To nakład pracy wykonanej na treningu. Ile serii i ile powtórzeń. Im więc tym oczywiście większa objętość. Objętość możemy też rozpatrywać w kontekście jednej sesji, jednego mikrocyklu czy wreszcie mezocyklu, a nawet makrocyklu.
Pozostała nam gęstość. To wyznacznik tego ile pracy wykonujemy w danej jednostce czasowej. Najprościej rzecz ujmując gęstość zależy od długości przerw między seriami oraz od szybkości wykonywanych ruchów. Można zrobić 10 serii po 10 ruchów w godzinę lub tę samą pracę wykonać w 15 minut. W drugim przypadku gęstość jest 4 razy większa.
Czas na manipulację tymi podstawowymi parametrami…

6 odpowiedzi do artykułu “Budowanie makrocykli treningowych cz. 3

  1. Tomek

    Dobrym sposobem na uzyskanie dodatkowych bodźców jest również prezerwa od siłowni. Tydzień przerwy co 3-4 tyg może dać więcej niż zmiana planu treningowego.

    1. stefan

      To nie do końca tak. W jakimś stopniu czasem można robić przerwy tak często przy wysokim stopniu zaawansowania i wysokiej intensywności. W normalnych warunkach to zwykła strata czasu, zwłaszcza dla początkującego. Wcale nie da więcej niż zamiana planu. Wręcz przeciwnie – da mniej, a w niektórych wypadkach będzie się sprowadzało do kręcenia się w kółko. Deload po całym mezocyklu – tak, jak najbardziej. Po 3 tygodniach? Przerost formy nad treścią. Jak sobie wyobrażasz taki mezocykl? Przerwa i znowu ten sam plan? Jak długo takie coś będzie miało sens? To się sprawdzi na krótką metę. Na dłuższą da zastój. Nie warto. Przerwa co 2-3 miesiące. Nie częściej.

  2. Tomek

    Nie chodzi mi o to aby rezygnować ze zmiany planów treningowych, wiadomo ze na dłuższą metę jest to konieczne. Ale z własnego doświadczenia mogę powiedzieć że przerwy są przydatne i to właśnie co 3 tygodnie. Jest to na tyle krótki okres że nie stracimy masy mięśniowej natomiast można odpocząć i odzwyczaić organizm od ćwiczeń. Pomysł nie jest mój nie ukrywam, przeczytałem to w artykułach Girondy. Jest to dodatek do intensywnego treningu typu dwa razy w tyg. 8×8 na każdą partię, 10-15 sek przerwy. 3 tyg treningu i 1 przerwy. Pewnie masz rację że w mniej intensywnych cyklach przerwa co 3-4 tyg nie ma sensu.

    1. stefan

      Wiem, o co Ci chodzi. Znam ten plan Girondy. Piszemy o tym samym, tyle, że od nieco innej strony. Zwróć uwagę, że w tym wypadku jest to istna rzeźnia. Objętość i gęstość, które omówię nieco dalej (w kolejnych częściach) bardziej szczegółowo, są masakryczne, choćby z powodu tych krótkich przerw. No i dostaje się w każdym ćwiczeniu takiego kopa dwa razy w tygodniu. Tu nie ma zmiłuj się, po trzech tygodniach musi być przerwa. Jednak ten plan wymaga dość dużego wytrenowania, czyli to raczej zabawa dla zaawansowanych. Uczciwie stwierdzę, że niewielu to wytrzyma tak długo.
      Natomiast to o czym ja tu piszę to prosty proces liniowy. Chodzi właśnie o to, by nie trzeba było zmieniać ćwiczeń głównych – zwłaszcza złotych, bo nie bardzo jest na co je zamienić – a jednocześnie mieć ciągłe przyrosty i wykorzystywać proces adaptacji zamiast mieć go przeciw sobie. W takim wypadku niekoniecznie muszą być przerwy. Wystarczy gdy co 3 tygodnie zmienisz zakresy powtórzeń. To automatycznie zmienia obciążenia i reakcje neuromuskulanre. Nie drenujesz na okrągło tych samych jednostek motorycznych.
      Trzeba jeszcze wspomnieć o pojęciu tygodnia. To bardzo mylące. Gdy piszę o tygodniu mam na myśli dany mikrocykl, czy konkretny plan. On nie musi się mieścić w 7 dniach. To może być 3 dni, a może 5, a może i 10. Jeśli tak spojrzymy na plan Girondy to wychodzi nam nie 3 ale 6 tygodni, bo tyle razy dany plan się powtarza.

  3. ryba

    Panie Stefanie ,
    Od kilku miesięcy ćwiczę takim systemem FBW, ćwiczenia złote podzielone na dwa treningi .
    Ostatnio trochę szperałem po sieci i bardzo zaciekawiła mnie wypowiedź jednego człowieka , że nie należy łączyć ćwiczeń np.
    nogi z górnymi partiami , bo krew z dolnej części ciała musi odpłynąć do góry i całe ćwiczenie nie daje efektu.
    Jakie jest Pana zdanie na ten temat i ew. jak podzielić ćwiczenia , żeby nie powodować takiego „konfliktu” (jeżeli to jest rzeczywiście konflikt)

    pozdrawiam
    Krzysztof

    1. stefan

      Krótko, bo nie ma sensu się rozpisywać. Bełkot nieuka. Według tego nie warto robić w ogóle złotych ćwiczeń, bo działają na całe ciało i gdzie wtedy ta biedna krew ma się podziać?
      Gdyby tak było to również żaden trening WBF nie miałby sensu, a jakoś wielu ludzi doszło dzięki takim treningów do niesamowitej siły.
      „Krew odpłynie z nóg” – szkoda słów…