Budowanie makrocykli treningowych cz. 14

Wolne tempo ćwiczeń na masę, ale…

W licznych swoich publikacjach Charles Poliquin wspomniał, że dla uzyskania maksymalnej hipertrofii trzeba stosować wolne tempo. W praktyce oznacza to fazę negatywną trwającą od 3-5 sekund. Trener ten wręcz uważa, że na wszystkich filmach ukazujących treningi zawodowców preferowane jest szybkie tempo, gdyż wygląda to bardziej medialne.
Problem został już dawno zauważony. Jak to jest, że wszyscy piszą o wolnej fazie negatywnej, a na filmach kulturyści niczym rockowy perkusista „walą jak najszybciej mogą”? Zapewne rację należy tu przyznać Poliquinowi. Te filmy to głównie reklamówki. Choć z drugiej strony niektórzy z nich naprawdę tak ćwiczą, choć nie przez cały rok. Wystarczy przytoczyć trening Doriana Yeatsa. Od razu stwierdzam, że taki trening dla większości będzie kontuzjogenny i ogólnie niezdrowy. Mało kto zbuduje na tym dużą masę mięśniową, zwłaszcza bez sterydów.
Biorąc to wszystko pod uwagę musimy uznać, że kulturysta naturalny powinien ćwiczyć wolno? Niekoniecznie. Sam Poliquin przestrzega, by z wolnego tempa nie korzystać nazbyt często. Jeden albo dwa treningi pod rząd mogą dać bardzo dobry efekt. Przeciąganie tej metody szybko zahamuje postępy i przełoży się na spadek siły. Skoro więc zależy nam na masie mięśniowej powinniśmy wykonywać wolną fazę negatywną, ale z umiarem i nie za często. Przesuwanie granicy trwania fazy negatywnej poza 5 sekund niczemu dobremu już nie służy.

Periodyzacja tempa

Zarówno faza pozytywna, jak i negatywna muszą być kontrolowane. Szybka faza pozytywna nigdy nie oznacza szybkości kosztem techniki. Natomiast kontrolowana faza negatywna jest po prostu wymogiem bezpieczeństwa. Robienie na okrągło wolnej fazy negatywnej to był kolejny dziwny pomysł Mentzera. W wypadku kulturysty naturalnego ten parametr również podlega periodyzacji.

Staż i rodzaj ćwiczeń a tempo

Pytanie, jak się ma tempo do stażu? Jak już pisałem początkujący nie powinni zawracać sobie nim głowy. Ruch powinien być poprawny technicznie i kontrolowany. Nic więcej. Natomiast później można wprowadzić w ramach każdego mezocyklu jeden tydzień zbudowany w oparciu o wolne tempo. W takim układzie na pewno będzie to silny bodziec masotwórczy.
Trzeba też pamiętać, że niektóre ćwiczenia same w sobie wymagają wolniejszego tempa. Można robić stosunkowo szybko większość ćwiczeń złotych, gdy już się opanuje technikę do perfekcji. Natomiast większość izolacji robiona szybko przestaje mieć sens. Filmiki, na których zawodowcy machają jak wściekli na modlitewniku to klasyczny tego przykład. Biceps dość łatwo zerwać, więc szybkie izolacje na ten mięsień prędzej czy później źle się skończą.

Jeszcze raz o przerwach

Wróćmy jeszcze do długości przerw. Pisałem o tym przy okazji gęstości. Im dłuższy staż tym zwykle przerwy powinny być krótsze. Nie znaczy to jednak, że zawsze i na każdym treningu. Chodzi nam o statystykę w skali roku. Zaś w czasie trwania makrocyklu rocznego czasem warto robić dłuższe przerwy, co pozwala na szybsze zdobywanie siły.
Warto tu pamiętać o dwóch zasadach. W seriach o bardzo niskich zakresach męczymy głównie nerwy, a przy większych zakresach mięśnie. Zawsze układ nerwowy regeneruje się wolniej niż włókna mięśniowe. Tym samym budując siłę wydłużamy czas przerw, a gdy zależy nam bardziej na masie plastycznej i definicji, skracamy. W dłuższych seriach nerwy nie są tak przeciążone, więc i przerwy mogą być krótsze. Zwłaszcza, gdy nie doprowadzamy do upadku w każdej serii.
Nie chciałbym by stało się to podstawą do powrotu do starych weiderowskich zasad i podziału na treningi na masę, siłę i rzeźbę. Niekoniecznie bowiem trening na siłę musi oznaczać serie po 3 ruchy, czasem może być ich i 10. Również należy wrócić pamięcią do tego o czym pisałem wcześniej. Takie treningi bliskie 100%RM nie każdemu służą.
Teoretycy sportów siłowych starali się wyznaczyć optymalny stosunek pomiędzy czasem trwania serii a czasem przerwy. Niekiedy dochodzono tą drogą do skrajności w stylu 1:20, co nie wydaje się słuszne. Taki trening musiałby trwać bardzo długo, a poza tym po każdej serii nastąpiłoby zbyt duże wychłodzenie organizmu, co mogłoby spowodować kontuzję. Rozsądna manipulacja przerwami dla kulturystów oznacza w praktyce od 5 minut do 10 sekund. Są to skrajności, poza które nie warto wychodzić.

Zamiast podsumowania

Myślę, że w tym miejscu pora zakończyć ten cykl. Jest i tak dość długi i zawiera sporo informacji. Starałem się pokazać rzecz od kuchni i wydaje mi się, że zrobiłem to inaczej niż we wszystkich znanych mi opracowaniach, a tych zbyt wiele nie ma. Nie mówiąc już o możliwości dotarcia do nich.
Mam też świadomość, że nie wszystko przedstawiłem tak, jak to robią nawet uznani trenerzy. To co napisałem wynika zarówno z przeczytanych lektur, jak i z własnego doświadczenia, a te nie zawsze się pokrywały w 100%. Częściowo też z tego, że patrzę na kulturystykę z nieco innej perspektywy. Mniej wyczynowo, a bardziej terapeutycznie.
Mam nadzieję, że każdy sam dla siebie będzie potrafił przystosować podaną tu wiedzę. Pewnie też do tematu jeszcze nie raz będę wracał. Najważniejszy myśl jest taka, by nie skakać bezmyślnie od jednego cudownego planu do drugiego. Cudownych planów nie ma! Również zbyt długie trzymanie się jednego musi doprowadzić do zastoju. Nie czekajcie aż przestanie działać, tylko co 3-4 tygodnie zmieniajcie choć zakresy powtórzeń.

6 odpowiedzi do artykułu “Budowanie makrocykli treningowych cz. 14

  1. Drizzt

    Heh, po przeczytaniu kolejnej serii artykułów przychodzi mi do głowy tylko jedno pytanie… Czemu tak późno tu trafiłem?!
    I chyba nie jestem odosobniony w tej materii: )

    Kolejne smutne refleksje: jak bardzo jestem początkujący?
    Także trening rodem z ZSRR póki co byłby sztuką dla sztuki, i jeśli zostanie mi tu założony dziennik to warto pomyśleć ze Stefanem o czymś jednak bardziej podstawowym…; )

  2. Drizzt

    Dziękuje: )
    Energii we mnie wiele, a teraz jeszcze idąc w dobrym kierunku to tylko… dźwigać! No, ew. dokończyć okres roztrenowania: p
    Swoją drogą to ciekawe, gdy kończyłem cykl to myślałem, że teraz odpocznę, a gdy przyszło co do czego to jakby czegoś brakowało i taki brak wewnętrznej harmonii…

    1. stefan

      Całe życie się człowiek uczy, nie licząc lat szkolnych 🙂
      Dziennik mogę założyć, tylko nie chciałbym robić tego nazbyt pochopnie, bo później wiele osób jakoś nagle się obraża. Zastanów się i jeśli chcesz, to możemy przejść do konkretów, planu diety, właśnie pod postacią dziennika. Pozdrawiam.

  3. Drizzt

    Obraża się? No to nieźle… Aż trudno mi sobie wyobrazić.

    Ja jestem zdecydowany: ) Także bardzo bym prosił o dziennik. Teraz akurat kończy mi się okres roztrenowania i zastanawiam się co dalej z moimi treningami, więc chyba idealny moment. A biorąc pod uwagę moje wcześniejsze doświadczenia, oraz nawet biorąc pod uwagę moją rosnącą wiedzę, to mimo wszystko bardzo bym chciał tym razem zdać się na kogoś doświadczonego.

    1. stefan

      Ok, więc dziennik gotowy. Tam możesz coś więcej napisać o swoich dotychczasowych treningach, diecie itp. Stopniowo spróbujemy to opanować 🙂