Budowanie makrocykli treningowych cz. 13

TUT w martwym ciągu

Niewątpliwie TUT to dość ciekawy i przydatny parametr. Zwłaszcza przy planowaniu treningów na dłuższą metę. Musimy jednak zrozumieć, że nie jest to parametr bezwzględny. Pierwsze zastrzeżenie będzie wynikało z samej techniki niektórych ćwiczeń. Zwłaszcza martwego ciągu. Trudno tu jednoznacznie wyznaczyć TUT. Wszak po każdym powtórzeniu ciężar musi na chwilę spocząć na podłodze. Niezależnie od tego czy podnosimy 10kg czy 300kg. Ta zasada pozwala zachować zdrowy kręgosłup. Oczywiście wraz ze wszystkimi mankamentami technicznymi, które nas obowiązują.
Nawet niewielki ciężar bez odkładania może szybko wywołać ból kręgosłupa, a w dłuższej perspektywie poważny uraz. Dzieje się tak dlatego, że jeśli sztanga nie spocznie na ziemi mimowolnie zaczynamy sprężynować dołem pleców. Teoretycznie dałoby się to sprężynowanie wyeliminować przy maksymalnej koncentracji, ale lepiej zachować zwykłe zasady bezpieczeństwa i nie eksperymentować w tym kierunku.
Można nawet pokusić się o stwierdzenie, że swoją siłę oddziaływania na mięśnie martwy ciąg bierze z tej zasady odkładnia sztangi. Jest to ćwiczenie z natury budujące dużą siłę. Co nie znaczy, że zawsze powinno być wykonywane tylko na niskich zakresach powtórzeń.
Wróćmy do TUT. Skoro sztanga spoczywa na ziemi po każdym powtórzeniu, to kończy się czas napięcia i pojawia się ono dopiero w momencie, gdy robimy kolejne, czyli po sekundzie pauzy. Czy w takim razie można stwierdzić, że martwy ciąg masy mięśniowej nie da, bo TUT jest za krótki? Oczywiście, że nie. To jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń budujących masę mięśniową.
Podobne rozważania można snuć na temat innych ćwiczeń z martwym punktem. Wiosłowania z odkładaniem po każdym ruchu, czy dociski na klatkę lub tricepsy ze stojakami czy rackiem itp.

TUT a przysiady

Kolejna wątpliwość wiąże się z długością każdego ruchu. Dłużej będzie siłą rzeczy trwał przysiad niż unoszenie ramion ze sztangą. Znaczyłoby to, że mamy przyjąć, iż zawsze należy robić krótsze serie przysiadów, a dłuższe unoszenia ramion? Pozornie jest to oczywiste. Tak zresztą podświadomie robi wielu trenujących na siłowniach. Jednak warto zwrócić uwagę na fakt, że z samej natury uda powinny być i silne i stosunkowo wytrzymałe. Gdy cały świat treningów siłowych skupia się na krótkich seriach przysiadów, można zauważyć, że osoby chodzące po górach mają dość silne i jednocześnie wytrzymałe nogi. Nierzadko też sporą masę mięśniową.
Nie chodzi wcale o to, by teraz popadać w drugą skrajność i wykonywać maratony przysiadów. Widok sylwetki maratończyka przekonuje nas ostatecznie, że nie tędy droga dla kulturysty.
Mimo wszystko znane są przypadki ludzi, którzy rozwinęli wielką masę mięśniową i siłę robiąc serie po 20-30 przysiadów. Już o tym wspominałem. Z punktu widzenia przydatności życiowej jest to nawet bardziej pożądane. Wyrabia niezwykłą kondycję siłową. Rzadko się zdarza w życiu, by było konieczne przeniesienie 200-300kg. Co innego kilkadziesiąt. Niekiedy dobrze jest umieć przenieść 50kg kilkaset metrów, czy też dalej!
W tym wypadku znowu TUT nie jest ostatecznym wyznacznikiem hipertrofii. Dlatego nie powinien być decydujący przy układaniu planu.

TUT jeszcze inaczej

Przyjrzyjmy się jeszcze jednemu przykładowi. To samo ćwiczenie, ten sam czas wykonania, czyli ten sam TUT, ale… Powiedzmy, że chodzi o wiosłowanie jednorącz. Raz robimy je w 8 powtórzeniach z tempem 3-1-1-1, czyli każdy ruch trwa 6 sekund. 6×8 daje nam 48. Idealnie utrafione w przedział TUT związany z hipertrofią.
Teraz inaczej. Wykonujemy serię po 24 powtórzenia. Robimy to bardzo szybko 1-0-1-0, wychodzi nam w sumie 2 sekundy na każde, razem znowu 48 sekund. Pytanie brzmi. Czy obie te serie dają nam ten sam efekt? TUT będzie przecież taki sam.
Wiadomo, że nie. Całkiem inne warunki wykonania ćwiczenia, więc i efekt będzie inny. Szczegółowo problem tempa omówię niebawem. Teraz dokończy tylko rozważania na temat TUT. Przytoczony w poprzednim artykule przedział jest pewnym uśrednieniem. warto o nim pamiętać, ale nie można się nim sugerować bez zastrzeżeń. Nie jest to żaden magiczny parametr, który da nam sam przez się wielką masę mięśniową. Nim również trzeba manipulować. Czasami konieczne są dłuższe serie, a potem znowu krótsze. Nieraz stagnację mogą przełamać właśnie ćwiczenia z odkładaniem ciężaru, w których na pierwszy plan wysunie się siła, ale w dalszej perspektywie przełożą się też na masę. Niekiedy nagłe przyspieszenie tempa ćwiczenia również może dodać kilka kilogramów masy.