Budowanie makrocykli treningowych cz. 12

Względność parametrów

Manipulacje częstotliwością i intensywnością mogą na pewnym etapie dać niesamowite efekty. Wszystko jednak musi być podporządkowane zdrowemu rozsądkowi. Można zastosować taką taktykę jak opisałem wcześniej i co drugi dzień podciągać się na drążku. Ciężkie serie z wolnym negatywnym opuszczaniem po 5 sekund. W wielu wypadkach poruszy to mięśnie grzbietu, ale nie można tego robić w nieskończoność. Jedni będą musieli przerwać po dwóch tygodniach, a inni po dwóch miesiącach, ale prędzej czy później utknie się w martwym punkcie lub nawet zacznie się cofać.
Wspomniałem także, że w większości popularnych artykułów kulturystycznych namawia się nas do coraz większej intensywności. Mamy ćwiczyć ciężko, coraz ciężej. Jeśli nie ćwiczysz bardzo intensywnie to jesteś…. W tym miejscu autor daje do zrozumienia w agresywny sposób kim jesteś i jaką masz orientację seksualną lub wskazując na nadmierne przywiązanie do matki. Wszystko po to byś poczuł się zawstydzony i chciał dołączyć do ligi prawdziwych twardzieli katujących się niemiłosiernie cały rok. W rzeczywistości takie sugestie są jawnym dowodem na to, że komuś już sterydy mocno naruszyły pewne zwoje w centralnym układzie nerwowym, by nie ująć tego bardziej kolokwialnie – przeżarły mózg.
Nie oznacza to wcale, że nie mamy ćwiczyć intensywnie. Jednak ta intensywność musi być dostosowana do etapu, na którym jesteśmy i do naszych predyspozycji, zwłaszcza tych związanych z układem nerwowym. To samo dotyczy częstotliwości. Osobiście uważam, że nie ma złotych rozwiązań. W przypadku niektórych osób dobre rezultaty na pewien okres czasu dawało zwiększenie częstotliwości wykonywania pewnych ćwiczeń lub ataku na dane partie mięśniowe. Zwykle nazywa się to specjalizacją i podobnie jak wszystkie narzędzia kulturystyczne jest nadużywanie i źle rozumiane.
Bywało i tak, że dopiero przejście z częstotliwości 7 dni na 10 pozwalało na dalszy postęp. Dlatego trzeba zdawać sobie sprawę z względności tego parametru i wszelkie palny dostosowywać do własnych warunków życiowych.
Zawsze po okresie częstych ataków na dany mięsień czy ćwiczenie musi przyjść okres o niskiej częstotliwości. W przeciwnym razie utkniemy w miejscu.

Regeneracja psychiczna i realizm życiowy

Uprzednio, gdy opisywałem regenerację poszczególnych elementów, uważny Czytelnik zauważył zapewne, że pominąłem regenerację psychiczną. Myślę, że teraz jest dobry moment, by o niej wspomnieć. To jak szybko regeneruje się nasza psychika zależy od wielu czynników. Na pierwszym miejscu stoi konstrukcja charakterologiczna. Jedni mogą częściej wykonywać dane ćwiczenie i ćwiczyć kilkanaście razy w tygodniu a inni nie. Zwykle też kobiety lepiej znoszą monotonię niż mężczyźni, ale każdy w końcu po prostu się zanudzi wykonując zbyt często to samo ćwiczenie, czy ten sam układ ćwiczeń. Pozornie nic nie przemawia za tym, by nie było postępów, a zwykły spadek mobilizacji psychicznej spowodowany nudą powoduje osłabienie i brak wyników. Trzeba bardzo uważać, by się nie zanudzić na treningu. Już samo wprowadzanie okresowo różnych zakresów powtórzeń pozwala przerwać rutynę i zapobiec nudzie. Do innych aspektów tego zagadnienia jeszcze wrócę.
Jednak spójrzmy na sprawę z jeszcze innej strony. Bułgarscy ciężarowcy ćwiczyli swego czasu i po 6 razy na dobę. Teoretycznie nie jest to głupie. W przypadku zawodnika wyczynowego nawet dość interesujące. Tam gdzie jest klub, trener i koledzy stale się nawzajem dopingujący. Co jednak z amatorem ćwiczącym w domu na własnej siłowni? Nawet jeśli zapomnimy o wymogu nauki czy pracy, o obowiązkach rodzinnych itd., to jak długo każdy z nas byłby w stanie tak ćwiczyć? Idealna dieta, idealne warunki reperacji i przemyślany plan. Co z tego wyjdzie? Na krótko może nawet dać wspaniałe efekty. Na dłużej? Wysiądzie psychika. W pewnym momencie przyjdzie czas udania się do siłowni i zareagujesz niemal rozpaczliwym – „Znowu?”. Nie będziesz już w stanie od siebie wymagać.
Jak najbardziej popieram teorię Thibaudeau sugerującą dużą częstotliwość czy nawet treningi kilka razy na dzień, ale trzeba zrozumieć, że musi to współgrać nie tylko z warunkami fizycznymi, ale też psychicznymi. Układając sobie plan nie możemy zapominać o tym fakcie. Może on dobrze wyglądać po spisaniu, a tymczasem po dwóch tygodniach będziemy mieli serdecznie dość siłowni. Tak samo jak nie zawsze intensywniej znaczy lepiej, tak i nie zawsze częściej znaczy lepiej.
Musimy uczciwie ocenić nie tylko swoje ciało, ale i psychikę, Ile razy na tydzień realnie mogę przychodzić na siłownię po to, by porządzenie i z zaangażowaniem ćwiczyć. Trzeba pamiętać o swojej pracy, ale też o czasie na rozrywkę. Bez tego nigdy treningi nie będą wydajne. Pewnie czytaliście nie raz, że trening raz na tydzień nic nie daje i pewnie teraz uznacie mnie za hipokrytę skoro zwykle sugeruję, by rozbijać plany na miejsce części i ćwiczyć jak najczęściej. Jednak jeśli się nie da i ktoś ma takie warunki życiowe, że może ćwiczyć tylko raz na tydzień – to co? Lepiej ćwiczyć raz na tydzień czy wcale? Jasne, że wyniki będą dużo gorsze, ale zawsze jakieś będą.
Większość planów jest pisana bez uwzględnienia warunków życiowych. Siłą rzeczy plan pisany dla wszystkich nawet w oparciu o najlepszą teorię, będzie się sprawdzał w statystyce, a nie zawsze w indywidualnej praktyce. Sam się przekonałem o tym przerabiając znacznie GVT Poliquina, dopiero dodając nieco ćwiczeń i rozbijając plan nie na 5, ale na 10 dni uzyskałem znacznie lepsze wyniki niż na planie oryginalnym.
To właśnie próbuję przekazać. Czytajcie artykuły tych znanych trenerów, ale ich wskazówki czy plany musicie dopasowywać do własnych potrzeb i warunków życiowych. W kulturystyce, jak w każdym sporcie ważna jest systematyczność, a więc trzymanie się założeń i planu. Tylko, że ta systematyczność też ma swoje granice. Jeśli czujesz się bardzo zmęczony i przepracowany to czasem lepiej będzie wziąć sobie jeden dodatkowy dzień wolnego od siłowni i po prostu iść się wyspać, albo wypocząć w gronie znajomych. Do pewnego stopnia większa podaż minerałów, czy na przykład niektórych aminokwasów może wzmocnić nie tylko ciało, ale też działanie psychiki. Nie możemy jednak po nich oczekiwać cudów. One same przez się znużenia nie zlikwidują.
Inna rzecz to potrzeba uporządkowania swojego życia. Zwłaszcza tego emocjonalnego. Gdy jesteśmy na psychicznej huśtawce to zwykle nie będziemy w stanie wykonać dobrego treningu. To też się łatwo pisze, a trudno wciela w życia. Sam jestem osobą bardzo emocjonalną i mimo lat pracy na sobą i sporej dawki wiedzy z zakresu psychologii nieraz muszę się zmagać w pewnych okresach z silnym stresem. Nie żyjemy w próżni, a nigdy nie jest tak, by wszystkie bliskie relacje były zawsze stabilne. W takim okresie destabilizacji na pewno trzeba ćwiczyć nieco mniej intensywnie, ale nie zawsze musimy całkiem rezygnować z treningów. Zbyt wysoka intensywność spotęguje stres, niższa może go rozładować.

Wkracza kolejny parametr – TUT

Idźmy jednak dalej. Kolejny parametr, który dość często pojawia się w nowszej literaturze tematu to osławiony TUT. Mierzy on czas w jakim mięśnie pozostają pod napięciem. Do tej pory rozwiązaliśmy w zasadzie głównie kwestie ile powtórzeń, ile serii i jak często. Teraz możemy się zastanowić, w jakim tempie.
Zacznę od tego, że początkujący w moim odczuciu nie powinni sobie zawracać głowy tempem ani TUT. W teorii byłoby to może i wskazane, ale patrząc na praktykę, skoro już człowiek przychodzi na siłownię i musi uczyć się techniki ćwiczeń, zwracać uwagę na rzeczy dla niego nowe, to jeśli od razu zarzucimy go zbyt dużą dawką wskazówek, to spowodujemy zamęt, bo nie będzie wiedział na czym się skupić.
Dlatego początkowo tempo powinno być umiarkowane. Kontrolowana faza pozytywna i kontrolowana faza negatywna. Jeszcze nie robimy szybko ruchu koncentrycznego, gdyż dla wielu ludzi szybko będzie się równało byle jak. Ciężar nie może być za duży, ale też liczba powtórzeń w tym wypadku nie powinna przekraczać 10. Dla początkujące duży zakres powoduje dekoncentrację i brak kontroli nad techniką.
Wróćmy do TUT. Łatwo się domyślić, że jednostką będzie po prostu sekunda. Ile sekund trwa cała seria, zakradając, że w czasie jej trwania nie odkładamy ciężaru i nie powodujemy przez to chwilowego spadku napięcia mięśni. Christian Thibaudeau twierdził, że dla uzyskania największej hipertrofii należy wykonywać serię w czasie od 30-60 sekund. Niby proste. Jednak nasuwają się tu pewne wątpliwości…

4 odpowiedzi do artykułu “Budowanie makrocykli treningowych cz. 12

  1. Pawel

    Mam pytanie, tyle że niezwiązane bezpośrednio z tym artykułem: czy na domowej siłowni pozbawionej stojaków na sztangę potrzebnych do wykonywania ćwiczeń typu przysiad lub push press można z powodzeniem ćwiczyć czy należy się jak najprędzej zaopatrzyć w stojaki ?

    1. stefan

      Witam. Najprościej i najlepiej byłoby kupić stojaki. Podstawa dobrego treningu to na początek, sztanga, poręcze do pompek, drążek i stojaki. To nawet ważniejsze od ławeczki. Z takim sprzętem można zrobić bardzo dużo i robić postępy przez dość długi okres czasu.
      Jednak zdaję sobie sprawę, że nie zawsze i nie każdy jest w stanie zapewnić sobie nawet to minimum. Może nawet nie ze względów finansowych, bo to aż tak dużo nie kosztuje, ale już choćby z braku miejsca. Czasami ze względu na innych domowników, którzy nie zawsze akceptują chęć treningów i niezbyt przychylnie patrzą na gromadzone żelastwo. Lepiej ich przekonywać powoli i stopniowo niż na siłę.
      Im mniej sprzętu tym trzeba się wykazać większą pomysłowością. Do pewnego stopnia można przysiady zamienić na hack-przysiady. Takiego push pressa zastąpić wyciskaniem jednorącz końca sztangi. Wygląda to mniej więcej tak. Jeden koniec opiera się w rogu pokoju. Drugi podnosi do góry na wysokość barku, przenosi na jedną stronę i jednorącz wypycha w górę po skosie. Potem zmiana ręki. W tym czasie druga ręki pełni rolę asysty dla bezpieczeństwa. To może nie do końca to samo, ale na jakiś czas jest to dobre rozwiązanie. Oczywiście obciąża się tylko jeden koniec. Ten znajdujący się u góry. Pozdrawiam.

    1. stefan

      Każda teoria oparta na bilansie energetycznym siłą rzeczy musi prowadzić w ślepą uliczkę.
      Tak samo kwestia intensywności. Można ze swoim organizmem współpracować, słuchać jego potrzeb lub ciągle go gwałcić. W tym drugim wypadku w końcu się zbuntuje, a skutki mogą być opłakane.