Budowanie makrocykli treningowych cz. 11

Regeneracja glikogenu

Na początek przyjrzyjmy się podanej wcześniej liście procesów regeneracyjnych. Rzecz jasna są one z sobą powiązane i w teorii musimy posługiwać się uproszczeniami, ale nie przebiegają tak samo i w tym samym czasie. Na pierwszym miejscu wymieniłem regenerację glikogenu. U Bompy znajdziemy informację, że trwa ona od 24 do 48 godzin. Jest to, jak zawsze określenie przybliżone. Czas ten zależy zarówno od intensywności, jak i od długości trwania treningu, ale też od rodzaju diety. Skoro tak, to możemy długo dywagować nad tym problemem, bowiem autor zaleca po długich wysiłkach wysoką podaż węglowodanów. Być może w niektórych sportach będzie to wskazane. Moje doświadczenie pokazuje, że w kulturystyce jest absolutnie nie na miejscu. Musiałbym tu jednak wchodzić w szczegóły przeróżnych koncepcji dietetycznych, a w tym cyklu chodzi głównie o treningi. Warto zapamiętać tylko dwie rzeczy. Godzinny trening kulturysty naturalnego aż tak bardzo zasobów glikogenu nie uszczupla oraz to, że koncepcja szybkiego uzupełniania glikogenu przez podaż po treningu dużych ilości węglowodanów prowadzi zazwyczaj do otłuszczenia.

Regeneracja mięśni

Jeszcze bardziej skomplikowana jest sprawa regeneracji powysiłkowej mięśni, czyli tego na czym skupia się większość koncepcji planów kulturystycznych. Mamy tu takie skrajności, jak koncepcja Bryana Haycocka, że wystarczą dwie doby oraz Mike’a Mentzera, który pod koniec życia próbował wprowadzać plany oparte na treningu raz na miesiąc. Obaj powoływali lub powołują się na naukę i obaj niestety są dogmatykami.
W HST nie ma upadków mięśniowych, w HIT wszystko prowadzi do upadku w pierwszej serii. Mogłoby się wydawać, że pomiędzy tymi dwoma ujęciami nie ma już nic innego. Każdy kto trochę ćwiczył na siłowni i próbował myśleć samodzielnie, a przy okazji obserwować swój organizm, zapewne zauważył, że regeneracja mięśni nie jest parametrem stałym.
Prawdą jest, że mięsień do końca niezregenerowany może nadal pracować wydajnie i rosnąć. Pod warunkiem, że obciążenie będzie odpowiednio dawkowane. Również prawdą jest, że mikrouszkodzenia się kumulują, więc co jakiś czas trzeba wprowadzać okresy dłuższej regeneracji. To wszystko przemawia za HST, które na pewno jest lepsze niż koncepcja HIT Menztera, który zakładał, że zawsze mięsień musi się w pełni zregenerować. Jednak trudno dokładnie stwierdzić kiedy mięsień jest już „w pełni” zregenerowany. Stąd u Menztera z czasem pojawia się wydłużanie czasu regeneracji, które doszło wreszcie do absurdu. Nie zauważał natomiast, że jego metoda sieje spustoszenie w układzie nerwowym.
Inna sprawa, którą da się zauważyć, to fakt, iż czasem mimo pozornie tego samego obciążenia treningowego mięśnie zostają bardziej zmęczone i dłużej trwa ich bolesność. Już dawno uczeni radzieccy zwrócili uwagę na ruchy odśrodkowe, jako te dające z jednej strony mniej siły, a z drugiej bardziej przeciążające mięśnie.
Do tych wszystkich rozważań teoretycznych należy dodać nasze zwykłe warunki środowiskowe. Obciążenie pracą fizyczną lub dużą ilością obowiązków poza siłownią również ma wpływ na czas regeneracji mięśni, jak i układu nerwowego.
Ustalenie dla konkretnej osoby czasu pełnej regeneracji mięśni jest niemal niemożliwe. Należy też pamiętać, że gdy już do niej dojdzie następuje szybki spadek zysków osiągniętych treningiem. Dlatego też nie warto czekać na ten moment.

Regeneracja układu nerwowego

Głównym czynnikiem wpływającym na czas regeneracji układu nerwowego jest intensywność. Im bliżej maksymalnych obciążeń tym bardziej obrywa CUN. Jednak to nie wszystko. Im więcej jednostek motorycznych angażuje dane ćwiczenie, tym dłużej regeneruje się CUN. Oznacza to, że u zaawansowanych zawodników ciężkie ćwiczenia jak przysiady czy martwe ciągi będą wykonywane rzadziej niż izolacje czy ruchy asystujące.

Dalszy ciąg rozważań o częstotliwości

Co nam to wszystko daje w praktyce? Ustalenie optymalnej dla siebie częstotliwości jest kwestią eksperymentów i doświadczenia. Warto przy tym zwrócić uwagę na to, że niekoniecznie pojęcie częstotliwości należy odnosić do danej grupy mięśni, a bardziej do konkretnego ćwiczenia. Dzieje się tak z prostego powodu. Niezregenerowane mięśnie mogą do pewnego stopnia pracować bardzo wydajnie i nawet szybciej rosnąć, niezregenerowany i „zanudzony” układ nerwowy zacznie uciekać się do przewagi impulsów hamujących i nagle siła zacznie spadać. I jeszcze jedno. Nie można raz na zawsze ustalić częstotliwości ataku na jedną partię mięśni ani też wykonywania danego ćwiczenia. Po okresach większej częstotliwości musi nastąpić jej zmniejszenie.
O ile intensywność zależy od cech indywidualnych, zwłaszcza układu nerwowego, objętość i gęstość powinny z czasem u wszystkich wzrastać, o tyle częstotliwość wykonywania większości ćwiczeń z czasem zwykle musi spaść. Przynajmniej w odniesieniu do tych najcięższych. Natomiast mięśnie mogą być pobudzane bardzo często, byle nie w taki sam sposób.
Podam tu prosty przykład sytuacji, której kiedyś byłem świadkiem. Człowiek ćwiczący mięśnie grzbietu głównie wyciągami i jakimiś niepoważnymi wersjami wiosłowania usłyszał, że najlepsze ćwiczenie na grzbiet to podciąganie się na drążku. Powiedziała mu to starsza osoba ćwicząca jeszcze w epoce presterydowej. Jako, że dodała iż gwarantowane 2 cm miesięcznie w obwodzie klatki więcej, ów człowiek bardzo się sprawą przejął. Przez 2 lub 3 miesiące katował niemiłosiernie drążek. Ćwiczył podciąganie co drugi dzień robiąc dość dużo serii. Po tym czasie jego plecy faktycznie zaczęły wyglądać imponująco i wszyscy patrzeli na niego z podziwem. Zrobił wielki skok jeśli chodzi o swoje plecy i całą sylwetkę.
Po tym okresie kontynuacja nic już nie dała. Zabrakło też konsekwencji, wiedzy i namysłu. Pytanie, które w sposób oczywisty się nasuwa: Czy każdy z nas tak może? Do pewnego stopnia tak. Jednak nie gwarantuję, że każdy tym sposobem rozwinie wielkie plecy. Niektórzy wręcz przeciwnie. Ich siła i masa mięśniowa mogą zacząć spadać. Dla początkującego może to być dobry pomysł, im dłuższy staż, tym lepiej będzie stymulować mięśnie różnymi ćwiczeniami.
By ostatecznie obalić mity na temat ustalonego czasu regeneracji poszczególnych mięśni i częstotliwości ich trenowania, dodam jeszcze jedno. Większość mięśni i tak pracuje w ćwiczeniach, które pozornie ich nie dotyczą. W podciąganiu na drążku pracuje triceps, a martwym ciągu pracują statycznie bicepsy itd. Można długo wymieniać i tłumaczyć. To wszystko razem stawia wszystkie tabelki wyliczające ile regeneruje się dany mięsień co najmniej pod wielkim znakiem zapytania.

Przykłady manipulacji częstotliwością

To co tutaj napisałem zostało już dawno odkryte. Manipulacje częstotliwością stosowano w sportach siłowych i w lekkoatletyce kilkadziesiąt lat temu. Blok wschodni wypracował swoje metody, a blok zachodni swoje.
Dość ciekawe wyniki osiągano w ZSRR stosując naprzemiennie trzy wersje danego planu treningowego. Trening A był lekki, trening B średnio intensywny, a trening C bardzo intensywny. Im większa intensywność tym następowała dłuższa przerwa pomiędzy ćwiczeniami. Przykładowo po treningu A trening B następował po jednym dniu przerwy, a po treningu B trening C po dwóch, później były 3 dni przerwy. Dawało to szybkie przyrosty siły.
Trzeba też uczciwie wspomnieć o Dante i jego DogCrapp. Koncepcja bardzo podobna do HIT, dlatego generalnie jej nie polecam, ale jej twórca również odkrył tę zasadę, iż dzięki przeplataniu kilku ćwiczeń można dany mięsień atakować częściej.