Budowanie makrocykli treningowych cz. 10

Łączenie ćwiczeń izolowanych

Dopiero wtedy, gdy mamy już za sobą opanowanie ćwiczeń złotych i izolacji, możemy zacząć myśleć o zwiększaniu gęstości treningu poprzez budowanie serii łączonych. Pominąłem w tym wywodzie jeszcze ćwiczenia złożone docelowe, ale ogólnie rzecz ujmując i nie zaciemniając całości jeszcze większym nadmiarem szczegółów, można przyjąć, że wprowadza się je w tym samym czasie co izolacje.
Układ łączenia ćwiczeń może być dość różny. Trzeba jednak pamiętać, że powinien on cechować się jakąś logiką. Dość często spotykanym rozwiązaniem jest trenowanie na przemian mięśni antagonistów. Tak wielu kulturystów ćwiczy na ramiona. Prosta superseria to w tym wypadku uginanie ramion, a zaraz po nim wyciskanie francuskie.
W tym wypadku idea jest prosta, choć większość stosując ten model nawet nie zdaje sobie z tego sprawy. Zwykle gdy jeden mięsień pracuje czynnie, to jego antagonista utrzymuje równowagę poprzez napięcie izomterczyne. Tak więc ćwicząc dwa mięśnie na przemian w rzeczywistości za każdym razem ćwiczymy oba tyle, że inaczej.
Przejdźmy do innych możliwości. Tu od razu trzeba wspomnieć o kolejnej zasadzie, a mianowicie o tym, że zawsze powinno się zaczynać od ćwiczenia najsłabszego siłowo, a kończyć tym silniejszym. Jest to szczególnie widoczne w modnych ostatnio MDSach (Mechanikal Drop-Set) – patencie Christiana Thibaudeau. W tym wypadku łączy się kilka ćwiczeń na jeden mięsień w taki sposób, by cały czas używać tego samego ciężaru. Od ćwiczenia najsłabszego siłowo przechodzi się stopniowo do tego, w którym normalnie mamy najwięcej siły i możemy dźwignąć większy ciężar.
Przykładowy MDS na bicepsy mógłby zgodnie z tym, co napisałem w poprzednim artykule wyglądać tak: zaczynamy od drag curl, potem przechodzimy z tym samym ciężarem na modlitewnik, a następnie kończymy zwykłym uginaniem ramion. Przerwy powinny być tylko takie, by można było zmienić pozycję. Im szybciej tym lepiej. Dla dwóch pierwszych ćwiczeń ustalamy limit powtórzeń, musi być taki, by danym ciężarem dało się go spokojnie wykonać. Ostatnie robimy do oporu. Przykładowo: drag curl x 10, modlitewnik x 10 i zwykłe uginanie do oporu. Dla wyliczenia gęstości taki MDS traktujemy, jako trzy serie.

Łączenie ćwiczeń złotych

Rodzi się pytanie, czy w podobne serie można łączyć ćwiczenia złote. Do pewnego stopnia tak. Można na przykład zbudować krótkiego MDSa dla dipsów. Najpierw robimy wersję docelową Girondy, a potem normalne dipsy power. Oczywiście wymaga to już dość dużej siły, wytrzymałości no i zaawansowania. Niekiedy podobne techniki stosuje się wtedy, gdy zawodnik jest już tak silny, że dowieszanie ciężaru staje się bardzo kłopotliwe. Jest to też ciekawe urozmaicenie treningowej rutyny. Podobnie można manipulować chwytem w podciąganiu na drążku przechodząc od pozycji najsłabszej do tej najsilniejszej.
Możliwości jest bardzo dużo. Dużo zależy od celu oraz od aktualnych potrzeb, np. w dopracowaniu danej części detalu mięśnia. W tym cyklu nie jest moim celem szczegółowe omawianie wszelkich możliwych wariacji, lecz danie ogólnego wglądu w metodykę treningową i długofalowe planowanie makrocykli.

Inne możliwości

Cały obraz byłby niepełny, gdybym nie wspomniał jeszcze o innych specjalistycznych metodach zwiększających gęstość treningu. Jedną z nich są półtoraki, czyli wykonywanie na przemian pełnych ruchów przeplatane z ruchami skróconego ROMu. Warto też pamiętać o dropsetach, czyli seriach z odejmowanym ciężarem.
Bardzo modne jest ćwiczenie unoszenia ramion na biceps w dolnej, górnej a na końcu w pełnej amplitudzie ruchu. Zwykle 7x7x7. Sam pomysł nie jest zły, zwykle jednak nadużywany i robią te ćwiczenie osoby, które jeszcze nie opanowały opisanych uprzednio zasad izolacji. Zazwyczaj też używany ciężar jest za duży także ostatnia faza jest bardziej ćwiczeniem kręgosłupa niż zginaczy ramion. W tym wypadku zostaje też złamana zasada przechodzenia od wersji najsłabszej do najsilniejszej, a to oznacza, że nie należy wykorzystywać tej metody zbyt często.

Dodajemy kolejny ważny parametr, czyli racjonalizm kontra mitologia kulturystyczna
Opisane jak na razie trzy parametry treningowe dają nam już bardzo szerokie możliwości manipulacji. Korzystając z nich może spokojnie patrzeć w przyszłość przynajmniej na najbliższe 2-3 lata, a może i dłużej. Jednak planowanie w zakresie periodyzacji liniowej i zwiększania opisanych parametrów napotyka na pewien problem. Potrzebujemy przynajmniej jeszcze jednego ważnego parametru. Jako, że jak zawsze zdążył on już obróść mchem mitów i legend, będę musiał znowu zburzyć ustalony porządek, a piwniczno-gazetowe przypowieści zamienić na podejście racjonalne.
Czego więc brakuje w tym obrazie? Częstotliwości. Zrozumienie tego parametru ma nieraz kluczowe znaczenie w układaniu wszelkich planów treningowych. Jednak by do niego dojść konieczne było wprowadzenie w trzy poprzednie parametry. Czytając przeróżne artykuły i przeglądając plany porozrzucane po forach sportowych można by dojść do wniosku, że wszystko jest bardzo proste. Tzw. trenerzy opierając się na rzekomych badaniach naukowych przekonują nas, że dany mięsień regeneruje się tyle a tyle. Bardzo zabawny jest w tym kontekście Bryan Haycock, który udowodnił, że mięsień zawsze i wszędzie regeneruje się 72 godziny. Inni śmieszni panowie mają swoje własne teorie. Wszystkie rzecz jasna bardzo naukowe.
Wiadomo, że dyskusja nad czasem regeneracji rozgorzała od czasu panów Arthura Jonesa i Mikea’a Mentzera. Pisałem już o tym nieraz, więc teraz nie będę się bawił w podawanie szczegółów. Teorie tych panów łatwo znaleźć w internecie (również na tej stronie). Dziś nie mają oni zbyt wielu zwolenników w przeciwieństwie do Bryana Haycocka, które słowa są traktowane niemal z nabożeństwem.
Cała ta dyskusja tylko pozornie ma jakiekolwiek podstawy naukowe. Kłótnie o czas regeneracji i o częstotliwość ćwiczenia danego mięśnia nie uwzględniają wielu różnych faktorów. Gdy omawiamy regenerację musimy pamiętać, że regeneracja to szereg różnych procesów. Na nasze potrzeby możemy wyróżnić:

  • regenerację glikogenu
  • regenerację powysiłkową mięśni
  • regenerację pełną mięśni
  • regenerację CUN
  • regenerację psychiczną

Niektóre z nich tylko pozornie oznaczają to samo. Dopiero jeśli weźmiemy pod uwagę wszystkie i zrozumiany w czym rzecz, będziemy mogli dyskutować o częstotliwości. Procesy te zachodzą w różnych jednostkach czasowych i nie są takie same dla wszystkich.
Nim zabiorę się za ich omawianie w następnej części tego cyklu, pragnę jeszcze zwrócić Waszą uwagę na jeden fakt. Trzeba tu oddać sprawiedliwość Menzterowi, gdyż pośród przeróżnych błędnych teorii jakie lansował pozując na filozofa-kulturystę, zwrócił uwagę na prostą rzecz. To jest jego największa zasługa dla kulturystyki. Mianowicie tydzień nie ma nic wspólnego z naturalnymi procesami zachodzącymi w naszym ciele. Jest tylko i wyłącznie spadkiem po kulturze judeo-chrzecijańskiej. Moglibyśmy dywagować na temat miesiąca, choćby dlatego, że normalny cykl hormonalny kobiety pokrywa się z miesiącem księżycowym. Jednak tydzień jest tworem sztucznym. To zaś oznacza, że nie musimy układać planu w oparciu o tę jednostkę czasową. Pytanie ile razy ćwiczyć dany mięsień w tygodniu jest w zasadzie pozbawione sensu.
Jeśli już układamy plany w oparciu o tydzień, to jest to tylko i wyłącznie ukłon w stronę realiów społecznych. Na przykład dlatego, że w niedzielę siłownia jest zamknięta. Gdy dysponujemy własnym sprzętem i mamy czas, nie musimy opierać się na schemacie tygodniowym. W tym wypadku termin tydzień będzie bardzo umowny. Może oznaczać 3 dni lub nawet 14. O tym też już pisałem, ale przypominam, bo nie każdy czyta po kolei wszystkie moje artykuły. Daje nam też pierwsze wyobrażenie o tym, jak wieli zamęt panuje w kwestii częstotliwości.