ABS, czyli czego nie lubi Twój brzuch

Idzie wiosna, nadchodzi czas szaleństwa…

Wprawdzie póki co wokół śnieg i mróz, jednak wiosna nadejdzie niebawem, a przynajmniej tego wypada się spodziewać. Wraz z wiosną przychodzą różne mody sezonowe. Nagle wszyscy się odchudzają, nagle wszyscy chcą mieć kaloryfer na brzuchu. Niezależnie od tego, czy dany osobnik jest facetem wagi lekkiej rzędu 60kg, czy też ma pokaźni brzuszek piwny, a jego waga skacze w okolicach 100kg i bynajmniej nie dzięki wielkiej masie mięśniowej.
Obaj wymienieni przedstawiciele populacji są skazani na porażkę. Zapewne trafią na takie czy inne forum, znajdą jakiś artykulik i może nawet uda im się coś zmienić pozornie na plus, ale w rzeczywistości będą tylko bardziej podkopywać swoje zdrowie.
Chciałbym tutaj nieco bliżej wyjaśnić, chyba po raz kolejny, dlaczego nie popieram wszelkich wynalazków w stylu 6 Weidera, ABS czy innych opartych w dużej mierze na spięciach brzucha. Może ktoś ze zdeterminowanych poszukiwaczy kaloryferów trafi tu wiosną i może da się przekonać…

Co nagle to po diable

Nie uważam, by wszystkie przysłowia ludowe były odbiciem mądrości. Jednak to na pewno tak. Próba wypracowania widocznych mięśni brzucha w miesiąc jest równie niepoważna, jak założenie, że przybierze się w cztery tygodnie 20 kg masy mięśniowej i to jeszcze bez wspomagania farmakologicznego.
Na ten drugi pomysł wszyscy pukają się w głowę, więc nie wiem czemu poważnie traktuje się pierwszy?

IF, czyli moda na diety głodówkowe

Jest jasne, że w okresie redukcji trzeba jeść mniej, albo zgoła nieco inaczej. Jednak nie tłumaczy to powstałej ostatnio mody na diety głodówkowe. Po nich ponoć widać ów wymarzony kaloryfer bardzo szybko. W tłumaczeniu zasadności ich stosowania sięga się do modelu żywienia paleo, którym to wyjaśnia się obecnie wszystko. To też moda!
Porównanie jest nieadekwatne, bowiem okresy głodówek i obżarstwa były podyktowane realiami, co nie znaczy, że były optymalne dla zdrowia. Często czas głodu przeżywali tylko najsilniejsi. Jednak nie o tym teraz mowa.
Chciałbym, byście zwrócili uwagę na coś innego. Ciekawe jest to, że łatwo można przeprowadzić linię demarkacyjną. Otóż wszyscy trenerzy czy propagatorzy ćwiczeń siłowych opierający swoje plany na ciężkich złotych ćwiczeniach wypowiadają się jednogłośnie przeciw IF. Nieważne, że mają odmienne zdanie w sprawie techniki wykonania przysiadów czy innych ćwiczeń. Nieważne, że różnią się podejściem do diety. Głodówce wszyscy mówią nie!
Na diecie głodówkowej możesz sobie machać ćwiczenia izolacyjne, możesz się bawić na maszynach, ale jak myślisz co się stanie, jak dopadnie Cię hipoglikemia przy ciężkiej serii przysiadów? Wprawdzie można sobie założyć, że zarzucimy ciężkie ćwiczenia na czas zbijania BF, czy jednak jest to dobra droga? Może i stracimy coś z brzucha, ale kosztem wypracowanej siły i masy mięśniowej. Nie jest to też zdrowe rozwiązanie.

Funkcje i dysfunkcje mięśnia prostego brzucha

No dobrze. Temat zbijania BF zostawmy sobie na inną okazję. Teraz o samym brzuchu. Obecnie coraz mocniej akcentuje się fakt, że tzw. rdzeń, czyli mięśnie brzucha wraz z grzbietem, ma działanie antygrawitacyjne i ochronne względem kręgosłupa. Silny rdzeń oznacza bezpieczny kręgosłup.
Zajmijmy się tutaj mięśniami prostymi brzucha (musculus rectus abdominis), bowiem to one najbardziej cierpią na wiosennym szaleństwie. Aktywne działanie tego mięśnia polega na zginaniu tułowia w przód, ale uwaga! Mięsień prosty tak naprawdę tylko inicjuje ten ruch, bowiem jednocześnie zaczyna działać antygrawitacyjnie na kręgosłup. Te dwie funkcje są mocno powiązane neurologicznie. U zdrowego człowieka powinny zachodzić jednocześnie. Zgięcie, a więc i napięcie!
Mamy też funkcję oddechową, czyli unoszenie miednicy i obniżanie żeber. Jednak nigdy w naturze ruch ten nie zachodzi w pełnej amplitudzie. Zwiększona amplituda wynika z tego prostego faktu, że pod mięśniami znajdują się nie osłonięte żadnym kośćcem narządy wewnętrzne.
Wreszcie mięsień prosty brzucha mocno współdziała przy wytwarzaniu tłoczni brzusznej, czyli poniekąd jest to nic innego, jak przedłużenie jego funkcji antygrawitacyjnej.

Praktyczne zastosowanie

Co dla nas z tego wynika? Ano nic nowego. Stare prawdy. Postawą ćwiczenia mięśni brzucha będą przysiady i martwe ciągi. Tu zachodzi dokładnie to, o czym była wcześniej mowa. Praca w wymiarze pochylenia z jednoczesnym zabezpieczaniem kręgosłupa. Brzuch pracuje tak, jak został do tego stworzony.
W spięciach wykorzystuje się ruchomość, której celem jest praca oddechowa. Nadużywa się tej funkcji w sposób niezgodny z jej przeznaczeniem. Musimy zdać sobie sprawę, że setki spięć wypracowują nowe nawyki ruchowe. Nawyki nieprawidłowe. Kręgosłup jest ciągniony i niewłaściwe wykrzywiany, a jednocześnie brzuch nie jest w stanie zapewnić mu ochrony. Brak też korelacji z grzbietem. Tym samym oduczamy mięsień prosty brzucha pracy antygrawitacyjnej.
Z czasem przy dość niskim BF wyskoczą w tym miejscu jakieś przykurczki, ale ich działanie będzie całkowicie wypaczone. Brzuch tak naprawdę straci swoją siłę. Gdy teraz będziemy dźwigać coś ciężkiego, „ogłupiony” brzuch nie zacznie pracować. Zadziała też odruch wykrzywianego kręgosłupa, czyli koci grzbiet. Co dalej, łatwo się domyślić.
Tak tak. Tyle gardłowania, że przysiady niszczą kolana, a MC kręgosłup. Za to o spięciach same superlatywy. Szkoda słów.
Złą technikę łatwo utrwalić, o wiele trudniej później się jej oduczyć.

Inne ćwiczenia na brzuch

Nie znaczy to, że nie ma specjalnych ćwiczeń na brzuch. Są. Jednak na pewno nie są nimi spięcia. Nie będę teraz wdawał się w szczegółowe opisy. Za wcześnie na to. Większość powinna wrócić do podstaw, a nie dodatkowo katować mięśnie brzucha.
Chcę tylko obalić jeszcze jeden mit. Brzuch składa się z mięśni fazowych, a więc jego trening zawsze oznacza krótkie serie i duże ciężary. Bynajmniej wcale nie regeneruje się szybciej niż inne mięśnie. Solidnie skatowane mięśnie brzucha mogą boleć nawet kilka dni, a to wcale nie oznacza jeszcze, że się w pełni zregenerowały.
O poradach w stylu „ćwicz brzuch dziennie i jak najczęściej możesz”, nie będę się wypowiadał, ze względu na kulturę osobistą.

32 odpowiedzi do artykułu “ABS, czyli czego nie lubi Twój brzuch

    1. stefan

      To, że ćwiczenie jest ok, tylko nie tak robione. Widzisz tego kota w górnej fazie? Najbezpieczniej robić na kolanach i pilnując pleców.

  1. Tomek221

    Ze swojego doświadczenia moge dodać że zrzucenie 10-12 kg tuż przed sezonem nie da wymarzonego efektu nawet jeśli będzie to bf poniżej 10%. Mięśnie są słabo wycięte po takim zabiegu. Miałem tak i aż z desperacji spytałem na tym blogu o krem termogeniczny. Na szczęście nie skorzystałem. Wygląd brzucha o niebo poprawił się dopiero z czasem – pażdziernik i dalej. Mimo że bf i ogólna masa niemal bez zmian od czerwca do tego okresu. Domyślam się że po zrzuceniu takiej ilości tłuszczu moja skóra potrzebowała czas na dopaowanie się do nowch wymiarów. Także od siebie radziłbym już teraz brać się za siebie i nie odpuszczać formy 365dni w roku:)

    1. stefan

      Właśnie zauważyłeś ważną rzecz. Sam o tym zapomniałem. Fakt BF się zmniejsza, ale skóra potrzebuje dużo więcej czasu, by się skurczyć. Potem wisi na człowieku jak szmata na strachu na wróble 🙂

    1. stefan

      Trochę sztuka dla sztuki. Można, ale widać wyraźnie, że gość na filmie ma za słaby rdzeń do tego. Postępów wielkich na takim czymś nie zrobisz.

  2. zbiggy

    a ja znam paru takich trenerów którzy opierają się na dużych ćwiczeniach ale zalecają IF 🙂
    por. leangains.com , rippedbody.jp

    zresztą o czym tu mowa – trzeba zjeść ileś tam kalorii i biologicznie nie ma znaczenia czy się to zacznie robić o szóstej czy o 12-stej.
    jeżeli ktoś musi zjeść 7000 kcal to na pewno wygodniej mu będzie zacząć od rana, ale jeżeli celem jest minimalizacja BF przy maksymalizacji siły względnej (jak na wspomnianych stronkach) to wtedy wystarczy mniej i wtedy opuszczanie niektórych posiłków nie będzie złe.

  3. zbiggy

    a swoją drogą to nigdzie poza Polską nie jest znana tzw. szóstka Weidera i nigdzie nie można znaleźć śladu naprowadzającego że Joe Weider miał cokolwiek wspólnego z tym dziwactwem 🙂

    1. stefan

      Jak widać nie zadałeś sobie nawet trudu, by poczytać o tym co piszę o liczeniu kalorii. reszty nie będę komentował.

  4. Tomek221

    a jaka jest reakcja organizmu na głód? zmniejszenie metabolizmu i odłożenie części nastepnych posiłków na materiał zapasowy. Kurcze schudnąć nie jest trudno, po co wydziwiać i się głodzić. Poprostu je się normalne porcje jakie potrzebujemy żeby nie być głodnym, natomiast ukierunkowujemy wysiłek fizyczny na bardziej intensywny albo dodajem jakiś dedykowany na odchudzanie trening do mikrocyklu. Tak jak wsponiane w artykule: to że tak żyli ludzie w paleo nie znaczy że jest to optymalne. Optymalne dla ludzi tych czasów byłoby mieć lekki brzuszek. Sprawności fizycznej nie zmniejszy znacząco, estetyke masz w d…, a przynajmniej przeżyjesz w razie co

  5. zbiggy

    żeby nie liczyć kalorii? ja nie liczę, ale one istnieją, niezależnie czy się je policzy czy nie.
    i na koniec dnia zmiana masy jest rezultatem nadwyżki albo deficytu, niezależnie od przyjętych składników diety.

  6. zbiggy

    @Tomek – zwolnienie metabolizmu zaczyna się po kilku dniach głodówki, a nie robi się od niezjedzenia np. śniadania (które nadrobisz na kolacji).

    1. stefan

      To, że kalorie istnieją nie oznacza, że mają wpływ na nasz metabolizm.
      Słyszałeś o szczytach hormonalnych? Nie chodzi tylko o zwolnienie metabolizmu.

  7. zbiggy

    może ja po prostu przejdę do konkretów:
    ten gość już wcześniej dość zaawansowany, schudł 5,5 kilo i poprawił np. przysiad ze 145 x5 na 162.5 x5 w 14 tygodni. a wszystko to z IF

    nie wiem, być może nieoptymalnie gospodarował hormonami, ale jak dla mnie to jest dowód który nie pozwala zdyskwalifikować IF

    1. stefan

      Pojedynczy przypadek nie jest dowodem. Kolejna sprawa to prosty fakt. Inaczej reaguje wytrenowany organizm u osoby, która i tak ma stosunkowo niski BF, a inaczej kogoś kto zaczyna, albo ma wysoki BF. Do tego dochodzi szereg innych czynników.

  8. Tomek221

    odpisałbym rzeczowo ale jestes wyraźnie zauroczony stroną typu before/after. Te 2 zdjecia zostały wykonane porawdopodobnie tego samego dnia, oczywiście na 1 ręce lużno, brzuch rozluźniony i lekko wypięt a światło boczne zamiast przedniego. Jeżeli dla Ciebie dowodem są historie kilentów płatnych góru którzy obiecują takie efekty w 9-14 tyg (bóg jeden wie jak oni wyglądają po 2 latach tej rutyna!!!!) to nie mamy o czym tu rozmawiać:( Takich góru są setki

  9. zbiggy

    Tomek, szanuję Twój wybór jeżeli postanowiłeś nie wypowiadać się rzeczowo 🙂

    dodam, że klientami Berkhana i tego drugiego bywają goście którzy nazwisko zrobili sobie wcześniej i na czym innym niż „zrippowanie” się

    ale nie będę Cię przekonywać, bardziej interesuje mnie jaki mechanizm Tobą kieruje że odrzucasz z góry coś nowego co może działać (a może i nie działać, sceptycyzm jest OK:)

    1. stefan

      Zbiggy to samo pytanie można zadać Tobie. Czemu odrzucasz z góry wszystkie argumenty przeciw? Czemu nie chcesz poznać głębiej zagadnienia? Przyczepiłeś się do HIT i IF i ignorujesz wszystkie argumenty, tak moje, jak i Tomka.

  10. zbiggy

    proszę, jeszcze dzisiaj nie było nic o HIT:)
    nie odrzucam niczyich argumentów ani Twoich ani Tomka.
    Stefan nie kwestionuję że masz efekty – masz swoją dietę, swoje zakresy powtórzeń itd – i to wszystko działa, i daleko mi do takich efektów jakie osiągnąłeś.

    natomiast świat jest jeszcze bardziej barwny i różnorodny, i jest na nim miejsce dla gości którzy robią inaczej niż Ty pod względem diety, wolumenu itd – i też mają efekty lepsze niż ja:)

    1. stefan

      Moje efekty to inna bajka. Wiesz, co znaczy budowanie masy z uszkodzonymi nerwami obwodowymi 🙂 Więc nie ma tu sensu porównanie i nie ma czego porównywać.
      Skoro jesteś taki otwarty, to poczytaj artykuły np. na nowejdebacie, a potem wrócimy do tematu. Na razie Twoja otwartość, jakoś dziwnie jest jednobiegunowa.

  11. Tomek221

    Ja swoje argumenty pokazałem. Człowiek jest skonstruowany na przetrwanie i dlatego nie wierze już na zdrowy rozsądek w celowe omijanie posiłków. Znam również kilka pojedynczych badań które wykazały że sa rzeczy/zachowaia w diecie które mogą zwiększyć/zminiejszyc metaboliz na kilka godzin czy tęż długotrwale. Dlatego nie jestem w stanie uwieryć że nasz organizm zareaguje na głód dopiero po kilku dniach. To Tyle z teorii. Co ważniejsze dla mnie sam schudłem dość dużo bo 12kg, i wiem że to nie jest trudne. Zajeło mi to na dobrą sprawę 3 mies ~ 10kg i następne 2mieś ~ 2kg. A uwierz mi że się nie głodziłem, jadełem wyraźnie więcej niż minimium potrzebne do bycia nie-głodnym. Siła mi też nie spadła. Czyli w sumie mogę się pochwalić wynikiem lepszy niż ten guru bo -10kg w 13tyg:) Efekty są na tyle wyraźne że uwierzyłem że można po 2 może 3 latach takiej rutyny wyglądać jak ten pan z obrazka, a przy tym jeść zupełnie normalnie.

    A więc upraszczając 1-zdrowy rozsądek, 2 – własne doświadczenie, 3 – badania przeprowadzone zgodnie z osiągnięciami ówczesnej statystyki – takie mechanizmy mną kierują w odrzuceniu twoich argumentów.

  12. Tom

    To ja może z innej bajki, ale też w temacie optymalizacji relacji między BF a siłą. Stefan co myślisz o treningach crossfit (http://crossfit.com)? Korzystają one z wielu ćwiczeń siłowych które pewnie będą Ci się podobać (sztangi, rwania, podrzuty, podciągnięcia itd.) praktycznie wszystko z wolnymi ciężarami, plus ćwiczenia na wytrzymałość. Czy nie jest to w miarę optymalny trening na połączenie wytrzymałości (czyt. w miarę wszechstronnej formy fizycznej) z siłą?

    1. stefan

      Nie twierdzę, że ten trening jest zły. Jednak nie ma czegoś takiego jak optymalny trening. Wszystko zależy od wielu czynników. Chcesz mieć stałe postępy musisz manipulować parametrami. Dużo musiałbym tu tłumaczyć. W tej chwili dochodzi się w sporcie o pracy nad np. siłą i wytrzymałością jednocześnie. Na Facebooku wrzuciłem linku do cyklu artykułów na temat periodyzacji. Poczytaj, bo tam to wszystko jest ładnie wytłumaczone, a ja teraz musiałbym to na nowo streszczać 🙂

  13. zbiggy

    Nową Debatę znam i jeżeli nie czytam jej codziennie to tylko dlatego, że prawie wszystko co opisują widziałem gdzieś wcześniej, teraz tam zerknąłem i widzę że G. Taubes udzielił im wywiadu, więc przeczytam z zainteresowaniem. A Taubesa czytałem w 2007 jak tylko napisał GCBC, taki jestem „jednobiegunowy”

    Zresztą fajnie by było gdyby na nd podsumowali stan wiedzy na temat IF, same badania i wyniki a nie emocje i „broscience”. Ostatnio na ten temat mówił Robb Wolf (nie wiem czy jest wiarygodny wg Ciebie ale niech tam:) Mówił że IF nie potwierdził wielkich nadziei jakie powstały przy badaniach na myszach (wydłużenie życia o 20-30%) ale dla niektórych ludzi nadal ma to potencjał.

    A dla wyjaśnienia – ja teraz wcale nie stosuję diety w stylu leangains, próbowałem IF, teraz robię coś innego, ale jeśli rejestruję że coś takiego gdzieś na świecie opisano, to nie oznacza że Stefan dopuszczam się ataku na Ciebie!
    Proszę przeczytaj moje wypowiedzi i powiedz mi, czy ja stosuję ataki ad personam albo czy oceniam innych?

    1. stefan

      Nigdzie nie twierdziłem, że atakujesz kogoś personalnie. Więc nie o to chodzi. Akurat co do szóstki Weidera to poniekąd się zgadzamy, choć dla mnie ogólnie Weider jest mało wiarygodny, ale to już inna historia i zadaje się, że niepotrzebnie otwieram furtkę do nowego sporu 🙂
      Fajnie, że czytasz różne rzeczy, bo to może przeniesie naszą dyskusję w nieco inne rejony. Rzecz w tym, że dla mnie IF, podobnie jaki inne tego typu np. jem/nie jem Taczwskiego, to wszystko są chwyty marketingowe mające na celu zwiększenie sprzedaży suplementów. Nagle okazuje się, że wcale nie masz nie jeść nic, lecz nakupić aminokwasów i niemal cały dzień być na samych tabletkach.
      Zetknąłem się też gdzieś z wynikami badań na bodajże biegaczach muzułmańskich prowadzonymi w czasie ramadanu, o ponoć lepszych wynikach w tym czasie. Przydałoby się jednak przyjrzeć dobrze metodologii tych badań. Tym niemniej po ataku hipoglikemii, jaki miałem wiele lat temu eksperymentując z podobnymi bzdurami nikomu IF uczciwie nie polecę, a będę odradzał. Jednak każdy sam musi ponosić odpowiedzialność za swoje zdrowie. Pozdrawiam.

  14. zbiggy

    dobra sam sobie odpowiem na dobranoc – jedyne „oceniające” określenie użyłem wobec szóstki weidera nazywając ją dziwactwem, ale chyba nikt na to nie zwrócił uwagi.

  15. Drizzt

    Jeśli takie badania robili badacze muzułmańscy to trzeba im się baaaardzo dokładnie przyjrzeć: )

  16. Rs

    Witam
    Właśnie skończyłem studiować bloga, jestem pod wrażeniem, większość, jeśli nie wszystko, mi się pozmieniało w kwestii treningów i żywienia. Zostaję na dłużej 😉
    Dlatego też wracam do podstaw i w związku z tym mam pytanie(nie do końca na temat artykułu co prawda). Chcę/muszę zakupić drążek i poręcze. Mam dwie opcje, póki co:
    1.http://www.ecentrum.kelton.pl/produkt.php/1/6/17 (mam nadzieję, że nie bedziesz miał za złe Stefanie, że wklejam linki). Tu jest 2w1, niby cacy, ale drążek jest gięty na końcach, prostego nie ma w ofercie. Osobiście dobrze mi się ćwiczyło na giętym, nie czułem jakichś naprężeń w nadgarstkach ale wiem, że niektórzy nie chwalą sobie takiego rozwiązania. Stefan w którymś artykule/komentarzu również sugerował raczej prosty drążek.
    2.http://www.xtreme-style.pl/product-pol-562-Drazek-do-sciany-6-chwytow-prosty-MAGNUS-POWER-MP1034-GRAND-66-5CM.html
    Tu teoretycznie dałoby się robić też dipsy na tym pośrednim chwycie ale drążek przed klatą będzie raczej skutecznie przeszkadzał w prawidłowym wykonaniu ćw.
    Taki mój, dylemat. Proszę, zarówno Ciebie Stefanie jak i bywalców bloga i opinie, porady. Wdzięczny będę za wszelkie sugestie. Pozdrawiam

    1. stefan

      Witam. Kelton to dość ceniona firma, więc odżałowałbym te ugięcia na końcu. Zwłaszcza, że szerokie podciąganie nie powinno być podstawą treningu grzbietu. Za to dostaje się solidną konstrukcję i duże możliwości, gdy chodzi o regulację. Pozdrawiam.

  17. Reda

    Dopiero przeczytalem. Uf! Wreszcie art do wklejania ludziom zakochanym w 666 weidera 😀 😉
    Respekta!

    PS. oczywiscie tez mi sie troche spiec brzucha w zyciu uzbieralo…
    🙁 🙂