Pompki na jednej ręce, przysiad na jednej nodze – rewelacje Pawła Tastsouline cz. 2

Pompki na dwóch rękach i na jednej

W książce „Nagi wojownik” Tastsouline skupia się na dwóch ćwiczeniach, które mają dać dużą siłę. Warto się zastanowić nad jego propozycją. Jest ona istotna zwłaszcza w odniesieniu do treningu domatora i dla osób, które nie dysponują sprzętem do ćwiczeń.
Pierwszym z nich są pompki na jednej ręce. Ćwiczenie nie jest łatwe i rzeczywiście jego opanowanie może dać nam sporo korzyści. Warunek jest jeden. Trzeba na wstępie mieć tyle siły, by wykonać choć jedną taką pompkę. Do pewnego momentu można robić pompki normalnie na dwóch rękach. To da nam podstawy, by potem próbować czegoś trudniejszego.
Skupmy się więc na chwilę na zwyczajnych pompkach. Jako ćwiczenie przenoszące ciało w przestrzeni jest o wiele lepsze od zwykłego wyciskania na płaskiej ławce. Angażuje całe ciało, a więc lepiej pobudza reakcje anaboliczne. Daje więcej masy mięśniowej i siły. Dlaczego więc nikt nie zbudował wielkich mięśni klatki piersiowej pompkami? Przyczyn jest kilka. Podstawową z nich jest brak zrozumienia korelacji miedzy masą mięśniową, a rodzajem wysiłku. Jeśli robisz 100 pompek dziennie, będziesz miał dużą wytrzymałość, ale wielkiej siły nie rozwiniesz.
Powiedzmy, że na starcie jesteś w stanie zrobić 10 poprawnych technicznie pompek. Robisz więc kilka serii po 5 pompek w każdej. To szybko zwiększy Twoją siłę i da też trochę masy. Proponuję dość nawet do 10 lub 12 serii. Jednak z czasem ciężar ciała będzie za mały. Gdy mamy za mało na sztandze, dokładamy po prostu talerze. Tu nie jest to takie proste. Możemy zwiększać stopniowo ilość powtórzeń. Musimy jednak pamiętać, że po przekroczeniu 10 siła i masa będą rosły mniej na rzecz wytrzymałości. Ilości serii też nie można mnożyć bez końca.
W tym miejscu zaczynają się różne mniej lub bardziej sensowne pomysły. Jedni próbują ćwiczyć z plecakiem na grzbiecie, a inni zmieniać położenie nóg. To pierwsze może nam uszkodzić kręgosłup, to drugie jest jakimś rozwiązaniem. Jednak kłopot w tym, że jeśli układamy nogi coraz wyżej to automatycznie angażujemy bardziej inne części klatki piersiowej. Do czasu dobre, ale na dłuższą metę niezadowalające.
W normalnym układzie najrozsądniejszym kolejnym krokiem byłoby przenieść się na poręcze i zacząć robić pompki na poręczach. W tym wypadku jeśli zaopatrzymy się w dobry łańcuch możemy zwiększać ciężar bez ograniczeń. Nagrodą będzie olbrzymia klata i tricepsy.
Problem pojawia się wówczas, gdy ktoś ćwiczy w domu i nie ma dostępu do poręczy. Można próbować z krzesłami, ale współczesne krzesła nie wyglądają mi na zbyt wytrzymałe, a stare są często już na tyle zużyte, że też stwarzają niebezpieczeństwo. Swego czasu myślałem o pompkach na oparciach krzeseł, ale wizja pękającego drewna i upadku szybko wybiła mi ten pomysł z głowy.
Tu wkracza Tastsouline ze swoimi pompkami na jednej ręce. Ćwiczenie koszmarne, ale też skuteczne. Trzeba jednak pamiętać, że jego trudność w stosunku do zwykłych pompek jest nieporównywalna. Tu o wiele bardziej muszą zaangażować się w pracę stabilizacyjną mięśnie grzbietu. Zmiana punktów podparcia z czterech na trzy to wyzwania dla całego rdzenia ciała, a więc przede wszystkim mięśni brzucha.
Nie chodzi tu o prostą wypadkową siły mięśni piersiowych i tricepsów. Dajmy na to, że ważysz tylko 60kg i jesteś bardzo silny. Potrafisz na płaskiej ławce wycisnąć 120kg, a więc dwu krotność masy ciała. Dobry wynik. Jednak nie znaczy to, że będziesz w stanie zrobić pompkę na jednej ręce. Jeśli masz słaby brzuch, to nie wykonasz tego ćwiczenia. Mocnego brzucha nie uzyskuje się setkami brzuszków i podobnych zabaw. Mocny brzuch budują przysiady i martwy ciąg. Stosunek siły między pompkami, a wyciskaniem na płaskiej jest podobny, jak między wyciągiem, a podciąganiem się na drążku lub przysiadem, a wyciskaniem na suwnicy. Zwiększysz siłę na wyciągu, nie znaczy, że będziesz w stanie się więcej razy podciągnąć. Gdy zaś będziesz się podciągał, na pewno dasz radę pociągnąć więcej na wyciągu. Trening tylko na suwnicy nie da Cie lepszego wyniku w przysiadach, ale przysiady pozwolą wyciskać więcej na suwnicy.
Zrozumienie tej prawdy to wielki krok do sukcesu i umożliwienie sobie zdobycia naprawdę wielkiej masy mięśniowej. Ciekawe, że Stuart McRobert tak ostro występujący przeciw zawodowej kulturystyce, zaczyna swoje porady od wyciskania na płaskiej ławce. Jak widać też nie ma nam nic sensownego do powiedzenia. A Tastsouline?
Przy wszelkich nieścisłościach jakie popełnia, jego pompka na jednej ręce może być dobrym pomysłem dla ćwiczących w domu. Da sporo siły, choć i tu kiedyś progres się skończy. Inna rzecz, że czasami Tastsouline podaje jako rewelacje rzeczy, o których sportowcy i trenerzy wiedzą od kilkudziesięciu lat. No, ale takie są wymogi agresywnego marketingu.

Przysiad na dwóch nogach

Tak dochodzimy do drugiego promowanego w książce „Nagi wojownik” ćwiczenia. Przysiad na jednej nodze. Czy to też dobre rozwiązanie dla ćwiczących w domu bez sprzętu? Niestety nie! Tu musimy powiedzieć: dość!
Już samo wykonanie poprawnego technicznie przysiadu sprawia wielu ludziom trudność. Zbyt szybko bierze się na plecy sztangę, bez opanowania właściwej techniki. To owocuje wieloma kontuzjami. Przysiad ćwiczy całe ciało, nie tylko nogi. Gdy osobie wyciskającej na suwnicy niemal dwukrotny ciężar swojego ciała kazałem zrobić poprawny przysiad bez obciążenia, nie była w stanie. Nie będę tu dokładnie opisywał techniki przysiadu. Już to wcześniej zrobiłem w innym artykule.
Na początku więc należy robić przysiady bez obciążenia, by opanować właściwą technikę. Niektórym może to zająć kilka tygodni, ale warto ten czas „stracić”. Potem będzie można szybko budować masę mięśniową i siłę bez narażania zdrowia. Uniknie się kontuzji kolan i kręgosłupa, a często przedłuży ich dobry stan na późne lata życia.
Po przejściu tej fazy poprawiania techniki możemy robić przysiady w seriach, ale szybko dojdziemy do tego samego punktu co w pompkach. Ciężar ciała będzie zbyt małym obciążeniem. Wtedy czas na sztangę i solidne przysiady z obciążeniem lub…

2 odpowiedzi do artykułu “Pompki na jednej ręce, przysiad na jednej nodze – rewelacje Pawła Tastsouline cz. 2

  1. rik

    Czesc Stefan.
    Niechcacy trafilem na twoja stronke (szukajac info na temat kulturystyki naturalnej) i w pelni podzielam opinie innych, ktorzy ocenili ja jako bardzo interesujaca,przede wszystkim poparta rzeczowa argumentacja. W wiekszosci przypadkow jestemz z Toba, w tym sensie ze zgadzam sie prawie w stu procentach z Twoim sposobem widzenia wielu tematow. Dlatego chcialbym Cie zapytac skad ta ostra ocena McRoberta, bo nie do konca sie w tym wypadku z Toba zgadzam. Na tyle w kazdym razie zeby Cie zapytac o przyczyny tej negatywnej oceny. Z tego co mi wiadomo Stewart McRobert stworzyl podstawy kulturystyki naturalnej,no i osobiscie indentyfikowalem jego udzial w temacie Natural jako istotny i pozytywny. Bylbym Ci bardzo wdzieczny jesli moglbys wyajsnic lepiej o co chodzi z tym McRobertem.Pozdrowienia RR

    1. stefan

      Witam. Podstawy kulturystyki naturalnej tworzyli tacy ludzie jak Sandow, Sick, Revers, Gironda i wielu innych na długo przed McRobertem. Więc żadnym twórcą podstaw nie jest. Za to wylewa dziecko z kąpielą odrzucają cały dorobek wymienionych powyżej panów. Bolączką tak pojmowanej kulturystyki naturalnej jest daleko idący minimalizm.
      Przyczepiłem się tego wyciskania, by pokazać to na klasycznym przykładzie. Stawianie na wyciskanie na ławie z olaniem dipsów jest jakimś kolosalnym nieporozumieniem. Jest wręcz utrącaniem całej idei kulturystyki naturalnej. Pisze o ćwiczeniach podstawowych, a w zasadzie nie rozumie ich idei. Brak solidnych podstaw w biomechanice. Nie twierdzę, że wszystko u niego jest złe, ale skrajności i uproszczenia nigdy dobre nie są. Pozdrawiam.