Szachista (i nie tylko) na siłowni cz. 2

Najważniejsze parametry

Musimy teraz określić dokładnie, jakie parametry fizjologiczne chcemy w tym wypadku poprawić. To zdeterminuje rodzaj treningu i dobór ćwiczeń. Osoby grające w szachy lub pracujące naukowo (mam na myśli naukowców, a nie np. nauczycieli – proszę tego nie mylić) zwykle przesiadują nad problemem kilka, a czasem kilkanaście godzin bez przerwy. Tak wygląda ich trening od strony intelektualnej, tak wygląda praca nad problemem naukowym, tyle wreszcie może czasem trwać partia szachowa na zawodach wyższego szczebla. To wymaga dużej kondycji fizycznej.
Kondycji fizycznej wymaga każdy rodzaj wysiłku fizycznego i intelektualnego, który trwa nieprzerwanie kilka godzin. Jednak w omawianym przypadku to nie jedyny istotny parametr. W wielu zawodach wymagających kondycji niekoniecznie potrzebna jest zdolność do maksymalnej koncentracji i to dość długotrwałej. Tu wchodzimy w sferę CNS (Centralnego Układu Nerwowego).
Mimo bogatego zasobu dzieł naukowych, mimo badań i wreszcie szczególnego zainteresowania trenerów dyscyplin siłowych, CNS pozostaje dla nas ciągle pewną tajemnicą. Jego wykorzystanie w sporcie jest w szczególności oparte na wiedzy eksperymentalnej, przy czym co jakiś czas wychodzi na jaw, że koncepcja uważana dotąd za pewnik, jest błędna lub niepełna. Mówiąc wprost, CNS to dość kapryśna bestia. Sukces, czy chodzić będzie o szachistę czy o trójboistę albo kulturystę, zawsze polega na zdolności rozpoznania dyspozycji własnego układu nerwowego i wybierania dla niego optymalnych działań. Obserwacja tego co robi się na większości siłowniach skłania mnie do wniosku, że większość woli gwałcić swój układ nerwowy niż z nim współpracować. Potem zaś dziwią się, że nie ma przyrostów siły i masy mięśniowej.
Wracając do tematu. Mamy dwa kluczowe parametry treningu siłowego szachistów i matematyków. Kondycja i wydolność CNS. Tym musimy się zająć. To zdeterminuje całą metodologię.

Koncepcje treningu siłowego

Szachiści, którzy biegają w celu poprawy swoich możliwości, pracują tylko nad kondycją. Brak im ćwiczeń na układ nerwowy. Podobnie rzecz się ma z pływaniem i grą w pingponga. Kondycja i koordynacja ruchowa zapewne się poprawią. Poprawi się też krążenie, co zawsze ma dobry wpływ na pracę mózgu. Jak to zaplanować w aspekcie treningu na siłowni, by uwzględnić oba ważne parametry?
Na dzień dzisiejszy mogę wskazać dwie koncepcje podstawowe. Przy czym niekoniecznie należy wybrać jedną i trzymać się jej na stałe. Układ nerwowy nie lubi monotonii, jeśli ma być rozwijany, co jakiś czas musimy wprowadzać zmiany. Dlatego najprostszą formą periodyzacji treningu byłoby przynajmniej przeplatanie tych dwóch koncepcji. To na początek. Później przedstawię bardziej profesjonalny plan periodyzacji, ale to już dla osób, które ćwiczą przynajmniej kilka miesięcy.
Pierwsza koncepcja opiera się na przeplataniu dwóch sesji treningowych. Jedna atakuje CNS, a druga kondycję. W celu pobudzenia układu nerwowego trzeba wykonywać ciężkie ćwiczenia w zakresach 7-3 powtórzeń. Zaczyna się od niewielkich ciężarów na założonym zakresie, by w każdej serii dokładać obciążenia, aż dojdzie się do takiego, z którym już nie wykonamy założonej liczby powtórzeń. Jest to więc klasyczna nisko zakresowa rampa.
Druga sesja ma na celu poprawę kondycji. Można to robić przynajmniej na kilka sposobów. Najprostszy opiera się o kilku dziesięciominutowe ćwiczenia aerobowe. Jednak jest to system mało wydajny. Lepsze będą tu ćwiczenia w treningu obwodowym lub kompleksy sztangowe. Jeszcze inny system opiera się na wykonywaniu ciężkich serii w zakresie 10-20 powtórzeń z tym samym ciężarem przy bardzo krótkich przerwach czasowych. Trudno tu dokładnie opisać poszczególne metody. Postaram się przybliżyć je niebawem w kolejnych artykułach.
Inna koncepcja opiera się o regresję. Jest o tyle ciekawa, że na jednej sesji możemy przepracować oba interesujące nas parametry. Najpierw w danym ćwiczeniu robimy krótkie serie, czyli zaczynamy tak jak w opisanej powyżej rampie. Gdy dojdziemy do granicy i już nie zdołamy zrobić pełnej serii, zdejmujemy ze sztangi obciążenie niemal do minimum i wykonujemy jeszcze jedną serię z maksymalną ilością powtórzeń. Z czasem takich dodatkowych serii może być kilka.

Wybór ćwiczeń

Jakie ćwiczenia będą przydatne? W wypadku wsparcia ciężkiego wysiłku intelektualnego nie ma sensu zabawa z różowymi sztangielkami ani też ćwiczenia izolacyjne na maszynach. To strata czasu. Najbardziej przydatne są ćwiczenia ciężkie, a więc: przysiady, martwy ciąg, podciągnie na drążku, pompki na poręczach, wiosłowania. U zaawansowanych można dodać kilka ćwiczeń wspierających na maszynach w stylu prostowanie i uginanie nóg, ale zawsze jest to dodatek, a nie podstawa. Ćwiczenia izolowane z powodu ryzyka kontuzji nie mogą być robione na niskich zakresach. Pobudzają też zbyt mało jednostek motorycznych, by można było przy ich pomocy zaatakować CNS.

Zaawansowany system periodyzacji

Mój plan jest tylko ogólną propozycją, którą należy dostosować do indywidualnych możliwości i potrzeb. Zakłada też przynajmniej rok wcześniejszego stażu na siłowni.
4 tygodnie – trening wytrzymałości siłowej 10×10
3 tygodnie – trening siłowy 10×5
1 tydzień – przerwa regeneracyjna
3 tygodnie – trening siłowy 12×3
4 tygodnie – trening wytrzymałości siłowej 8×8
3 tygodnie – ćwiczenia eksplozywne
1 tydzień – przerwa regeneracyjna

Tak oto mamy prosty i skuteczny plan mezocyklu poprawiającego wyniki pracy intelektualnej. Możemy go robić niemal w nieskończoność. Zmiany bodźców zapewnią stały progres ciężarów i nie spowodują nadmiernej monotonii. Przy okazji uzyskamy rozwój potrzebnych parametrów. Bonusem będzie przyrost masy mięśniowej i siły. Kto powiedział, że naukowiec to zawsze chucherko? Chyba tak twierdzą jedynie nakoksowani dresiarze zdobywający wiedzę z amerykańskich superprodukcji. Jednak to sami naukowcy muszą zadbać o to, by taki obrazek ich nie dotyczył.

Dieta i suplementacja
Trzeba jeszcze pokrótce zająć się dietą i suplementacją naszych szachistów i matematyków. W zasadzie w tym wypadku nie ma jakichś szczególnych różnic. Powinni się dobrze odżywiać, choć niekoniecznie muszą zjadać aż tyle, ile pożerają typowi kulturyści. Mimo to 2 gramy białka na każdy kilogram ciała dla pań, a 3 gramy dla panów – to rozsądne minimum. Także właściwy dobór kwasów tłuszczowych oraz sporo zielonych warzyw. Jest to o tyle ważne, że z własnych obserwacji wiem, iż osoby pracujące ciężko intelektualnie mają skłonność do zapominania o posiłkach.
Można dietę uzupełnić suplementami białkowymi. Przy ciężkich treningach siłowych przydają się także aminokwasy oraz suplementy podbijające poziom tlenku azotu. To ważna ochrona dla mocno obciążanego układu nerwowego.

Podsumowanie

Czy koniecznie trening szachisty musi być prowadzony na siłowni. Można też inaczej, ale nie oszukujmy się, jedynie duże ciężary pozwalają nam skutecznie przećwiczyć CNS. Trudno o to poza siłownią. Osoby, które dużo chodzą biegają, często jeżdżą w góry, mogą pominąć trening kondycyjny i skupić się tylko na ciężkich ćwiczeniach siłowych. Dyskusyjne pozostaje co znaczy „dużo”. To już każdy musi ocenić indywidualnie i co ważniejsze – uczciwie.
Mam nadzieję, że temat znajdzie odzew i w oparciu o opinie Czytelników będzie można go rozwinąć. Nieskromnie muszę zaznaczyć, że w polskojęzycznym piśmiennictwie jest to całkowita nowość, pole leżące jak dotychczas odłogiem. Stąd tyle głupich żartów na siłowniach. Z jednej strony mamy umięśnionych facetów kpiących ze słabych intelektualistów, a z drugiej intelektualistów żartujących z bezmózgich mięśniaków. Obie te grupy są w błędzie i utwierdzając się w tego typu poglądach same siebie ograniczają. W obu wypadkach wszystko sprowadza się do wygłuszenia kompleksów. Czas przywrócić równowagę. Może niekoniecznie chodzi tu o ideał człowieka renesansu, ale na pewno coś do niego zbliżonego. Przy okazji i nauka pójdzie bardziej do przodu…

4 odpowiedzi do artykułu “Szachista (i nie tylko) na siłowni cz. 2

  1. Wiki

    Witam, czy powyższe zalecenia tak samo odnoszą się do kobiet? Czy lepiej korzystać z typowego treningu dla kobiet przedstawionego w innym miejscu tego bloku?
    Pozdrawiam

    1. stefan

      Witam. Wbrew pozorom jedno nie stoi w sprzeczności z drugim. To już przestarzała mitologia jakoby kobiety miały ćwiczyć inaczej niż mężczyźni. Różnice są w zasadzie minimalne. Tamte artykuły są adresowane przede wszystkim do pań, które nie chcą trenować bezpośrednio na siłowni, dopiero zaczynają ćwiczyć i mają siłą rzeczy duże ograniczenia sprzętowe. To, że tak powiem – wstęp do prawdziwej zabawy.
      Natomiast tu przedstawiam ogólne zasady, którymi mogą się kierować zarówno mężczyźni, jak i kobiety, zajmujące się intensywną pracą intelektualną, czyli głównie nauki ścisłe oraz szachy (to moja koncepcja, bo Poliquin wspomina jeszcze o pokerze!). Ciężkie ćwiczenia siłowe oraz eksplozywne będą doskonałym wsparciem dla tych dyscyplin. Wiele kobiet traci czas na długich ćwiczeniach fitness, gdy więcej uzyskałyby właśnie na tej drodze. Nie mówiąc już o tym, że to co proponują kluby fitness zazwyczaj nie będzie wparciem dla żadnego sportu ani też innej aktywności – fizycznej czy intelektualnej. Pozdrawiam.

  2. Wiki

    Bardzo dziękuje za informację. Pozwolę sobie zapytać o jeszcze jedną rzecz. Czy podane wymagania odnośnie treningu wytrzymałościowego dotyczą także okresów dużej aktywności w ramach pracy? Tzn. czy ćwiczenia na siłowni nie zmęczą dodatkowo układu nerwowego wyczerpanego już pracą zawodową?

    1. stefan

      Witam. Mam wrażenie, że trochę się zamieszało. Musimy odróżnić trening wytrzymałościowy od typowo siłowego, którego w tym wypadku głównym celem jest wzmocnienie układu nerwowego. To dwa odrębne treningi i do pewnego stopnia dwa osobne zagadnienia. Można wprawdzie je połączyć, ale w omawianym przypadku nie wydaje mi się to najlepszym rozwiązaniem.
      Sam trening wytrzymałościowy oznacza tu dłuższy lekki wysiłek tlenowy. Może to być jazda na rowerku stacjonarnym, pływanie lub długi spacer. Osoba, która już z racji stylu życia dużo chodzi lub jeździ na rowerze nie musi podejmować takiego treningu. Co więcej może to być wręcz niekorzystne i tu faktycznie dojdzie do niepotrzebnego przemęczenia. Jednak jeśli ktoś mało chodzi, dużo siedzi, choć dwie sesje tygodniowo są nieodzowne już choćby ze względu na zdrowie.
      Teraz drugi rodzaj treningu. W celu pobudzenia centralnego układu nerwowego musimy stosować duże ciężary i krótkie serie. Ilość serii zależy od wytrenowania danej jednostki. Ilość sesji treningowych uzależniona jest od możliwości czasowych. Potencjalnie najlepiej byłoby ćwiczyć przynajmniej cztery razy w tygodniu, za każdym razem wykonując inne ćwiczenia z repertuaru tych złotych. Jeśli czasu brak można robić trzy lub dwie sesje tygodniowo, a w ostateczności nawet tylko jedną, choć tu efekty siłą rzeczy będą bardzo ograniczone.
      Tak dochodzimy do sedna problemu. Wiadomo ciężkie ćwiczenia męczą CUN, podobnie męczy go intensywna praca intelektualna. By oba te procesy się wspomagały, a nie zakłócały potrzebna jest równowaga. Sesje treningowe nie mogą trwać długo. 40 minut to absolutne maksimum. W optymalnej wersji czterech treningów na tydzień wszystko da się zmieścić w 20 minutach. Dłużej ćwiczący mogą ten tydzień znacznie rozszerzyć i komponować plany na 8 czy nawet więcej dni.
      Ważnym elementem jest tu zakres powtórzeń w serii. Nigdy nie należy dochodzić do ciężarów maksymalnych, czyli tzw. 1RM. Myślę, że trzeba się poruszać w zakresach 10-5 powtórzeń. Niektórzy mogą zejść czasem do 3, ale to jest kwestia doświadczenia i indywidualnego wyczucia.
      Podałem też w artykule przykładowy mezocykl, bo jest niezmiernie ważne, by co kilka tygodni zmieniał się plan lub chociaż zakresy powtórzeń. W przeciwnym razie dojdzie do znużenia układu nerwowego co zahamuje postępy i będzie przeszkodą w samej pracy intelektualnej. Początkujący powinni zmieniać co 6-8 tygodni, a zaawansowani nawet co 3.
      Należy także kierować się indywidualnym wyczuciem. Jeśli będzie widać, że przyjęty plan zanadto obciąża i przeszkadza w pracy, należy go rozszerzyć czasowo i ćwiczyć rzadziej.
      Mamy jeszcze problem diety. Bez właściwego odżywiania nawet lekkie ćwiczenia mogą szybko doprowadzić do przemęczenia. Chyba łatwo się zgodzić, że to grzech główny wieli ludzi pracujących intelektualnie. Na tyle skupiają się nad pracą, że zapominają o posiłkach. Tak oto mamy lekkie śniadanie, potem ewentualnie niewielką przekąskę i solidny posiłek dopiero pod wieczór. To się musi odbić na organizmie i po czasie na efektach pracy. Pomiędzy bajki trzeba włożyć opowieści o tym, iż głód wzmaga intelektualną przenikliwość. Jeśli się nie mylę to twórcą tej teorii był Arthur Connan Doyle, który wykładał ją ustami swego bohatera literackiego – Sherlocka Holmesa. Jakimś cudem utrwaliła się w powszechnej świadomości.
      Faktycznie posiłek pełen węglowodanów powoduje senność, ze względu na silny wyrzut insuliny. Dlatego też jestem raczej zwolennikiem diet niskowęglowdanowych. Za takim modelem żywienia przemawia zresztą szereg innych argumentów. Trzeba jednak zadbać o odpowiednią podaż białka i tłuszczów w ciągu dnia. To znacznie ogranicza przemęczenie i pozwala zachować większą sprawność. Jeśli brak czasu na przygotowanie posiłków można wspomagać się suplementami, choćby aminokwasami, które dość dobrze chronią układ nerwowy.
      Jak zwykle bardzo się rozpisałem, ale temat jest ciekawy i niestety póki co zupełnie zapomniany. Sam posikuję się nielicznymi badaniami, obserwacjami i osobistym doświadczeniem. Mam cichą nadzieję, że uda się z czasem stworzyć solidne podstawy dla treningu wspierającego pracę intelektualną. Stawiane pytania na pewno w tym pomogą, bo zmuszają do precyzowania myśli i nowych poszukiwań. Pozdrawiam.