Ważne ogłoszenie

Uwaga! Bardzo ważne ogłoszenie. Niestety, ale z przyczyn ode mnie niezależnych, przez czas jakiś nie będę w stanie pisać na stronie ani odpowiadać na komentarze. Mam też nadzieję, że ta sytuacja nie potrwa zbyt długo. Istnieje nawet pewna szansa, że strona się rozwinie i za jakiś czas zaistnieje w nowej formie.
Nie chciałbym, by całkowicie umarła. Sporo się tu działo i szkoda, by tego było. Także Waszego wkładu i pracy. Dlatego też zachęcam do dalszego udzielania się w ramach komentarzy. Byłoby fajnie gdyby osoby zaawansowane pomagały tym, którzy dopiero zaczynają. Dzieliły się zdobytą wiedzą, pomagały układać plany itd.
Padła też niedawno propozycja Redy, by sami użytkownicy pisali artykuły w ramach FAQ. Jeśli ktoś ma jakiś pomysł i chce coś ciekawego napisać, to jak najbardziej jestem za. Można mi taki tekst przysłać na maila – hgh994@interia.pl
W wolnej chwili przejrzę i będę publikował. Tylko tyle na razie mogę zrobić. Pozdrawiam wszystkich i życzę owocnych treningów.

200 odpowiedzi do artykułu “Ważne ogłoszenie

  1. Reda77

    Cześć Stefan, a możesz powiedzieć coś więcej (jesli w ogóle możesz skomentować tego posta haha) ile Twoja przerwa potrwa i co się wydarzyło? Nie ukrywam, że jestem nieco zaskoczony tak nagłą sytuacją. Dlaczego coś zagraża stronie? Pytam, bo piszesz: „niewykluczone, że strona przetrwa” – dlaczego miała by nie przetrwać? Od czego zależy jej dalsze trwanie i rozwój?
    Nie ma mowy, żeby strona umarła. Myślę, że wszyscy chętnie piszemy i będziemy pisać komentarze 😀
    Powiedz Stefan kiedy wracasz i, czy możemy Ci ewentualnie w czymś pomóc, bo wiesz, że, najprawdopodobniej, nikt nie da nam już w życiu tak dużo ważnych rzeczy jak TY.

    Mówiąc, że jesteś bezcenny mówię tylko to, co każdy kto się z Tobą zetknął. Powiedz co jeszcze możemy zrobić, abyś dzielił się z nami swoim doświadczeniem i wiedzą.

    Pozdrawiam Cię mocno i liczę, że razem ponownie zwyciężymy!
    SIŁA STEFAN!

    Panowie, spróbujmy w tym tygodniu napisać pierwszy art do FAQ, albo zebrać hasła, którymi wwarto się zająć.

  2. Reda77

    Takie jeszcze moje przemyślenia:

    1. Stefan, możesz dać nam informację ile mniej więcej strona będzie działać bez Ciebie? Taka informacja doda nam siły i nadziei 😀

    2. Proponuję ćwiczącym i wiedzę zdobywającym, aby zrobili to co ja – czyli zgrali cały blog na dysk (czy ktoś może polecić jakis program do tego, bo ja kiedyś skopiowałem wszystko do jednego pliku metodą kopiuj-wklej i trochę to trwało i teraz przydało by się to zautomatyzować) i gdy pojawi się jakieś pytanie, problem, to najpierw szukać (najlepszy byłby chyba jednak jeden plik tekstowy, wtedy można by szukac frazy przy pomocy „cntrl + f” [mam rację?] w oryginalnych wypowiedziach Stefana, a potem dalej i szerzej.

    3. Pomagajmy sobie nawzajem, a gdy Stefan wróci to wszyscy wykonamy kwantowy skok w następny etap wiedzy.

    Ogólnie, ciekawa i tajemnicza sytuacja, i rozwiązanie może być tylko jedno – ZWYCIĘSTWO!

    SIŁA! 😀

    Pozdrawiam wszystkich!

  3. Grzegorz

    Przykra wiadomość. 🙁 Miejmy nadzieję, że taki stan nie potrwa długo, a Stefanowi życzymy jak najszybszego powrotu. Pozdrawiam

  4. Reda77

    Grzegorz, to można uznać za przykrą sytuację, albo nie dać się smutkowi i zmobilizować wszystkie nasze siły i udowodnić sobie, że potrafimy uczyć się i działać także w mniejszej od Stefana zależności (oczywiście bazując na Jego Wiedzy i Doświadczeniu, przydałaby się jeszcze stefanowa Intuicja!) a także pomagać sobie i innym pomocy potrzebującym.

    Myślę, że ekipa Rodzyn, Valeq, Dzzirt, Kowal, Mateusz (hop hoooop Mateuszu!) i ja możemy -łącząc moc- stowrzyć naszego blogowego „Kapitana Planetę” i czekać na powrót Stefana w sposób najbardziej kreatywny z możliwych.

    Kazego kto ma siły, chęci i jest przekonany, że teb blog ma sens nawet kiedy Stefan nie jest obecny zapraszam do dyskusji. Nie wiem czy zdążę dzisiaj, ale przysiądę i postaram się spojrzeć na swój trening tu z perspektywy początku (Wrzesień 2011) do teraz i wyciągnąć jak najwięcej konkretnych wniosków z tej analizy. Liczę na Waszą pomoc Panowie. Dziękuję!
    Pozdrawiam!
    Głowa do góry! Jesteśmy „opuszczeni” i zmuszeniu do szybszej samodzielności, musimy to wykorzystać 😀

  5. rodzy111223

    mozecie liczyc na kilka tekstow ode mnie. tylko na razie musze ogarnac inne dziedziny swojego zycia.

    PS
    Zgadzam sie z Reda – mozliwosc jest tylko jedna – ZWYCIESTWO

    Ogolnie stronke trzeba przeniesc na inny lewel i wszystko to co do tej pory robilismy. Wystarczy tylko patrzec szerzej i dalej.

    Pozdrawiam

  6. Reda77

    Dzięki Rodzyn! Po przeczytaniu Twojego posta dostałem bonusowy zastrzyk Siły i Wiary! Ciesze się, że widzimy tę sytuację tak samo jako szansę aby się rozwijać jeszcze odpowiedzialniej.
    O to chodzi! Do przodu! To, że się tu wszyscy spotkaliśmy nie jest przypadkiem, więc i dalej świadomie wybierajmy to co najlepsze i pomagajmy sobie nawzajem.
    SIŁA I ZWYCIĘSTWO! 😀 nowy level – here we come! 😀

  7. Kowal

    Spoko Panowie, ja też się nigdzie nie wybieram. Niestety moje doświadczenie w treningu nadal jest malutkie, ale mimo wszystko postaram się być pomocnym w miarę możliwości. Myślę że najlepsza rzecz jaką możemy wspólnie zrobić to wspominane FAQ, które by było zwięzłe i konkretne, ponieważ szukanie różnych szczegółowych informacji w tych wszystkich artykułach bywa mordęgą :P.

    Swoją drogą Reda- jak skopiowałeś całego bloga do jednego pliku te weź wrzuć to na jakiś serwer i daj linka, to by było bardzo pomocne 🙂

  8. SirValeq

    Pewnie przerwa Stefana potrwa kilka miesięcy minimum, skoro w ogóle pojawiły się wątpliwości o przetrwanie strony. Ale pewnie jakoś damy radę. Może nie wszyscy wytrwają, ale na pewno ktoś będzie na Stefana czekał. 🙂

  9. krzychu

    O cholerka, ja o 21:00 zmykam na trening po przerwie, zostaly mi 3 tygodnie planu i pojawi sie pewnie bez stefana problemik co dalej.Trzeba bedzie jeszcze raz przestudioiwac arty stefana a w razie problemow podpytac bardziej zaawansowanych..mam nadzieje ze nie zginiemu tutaj

  10. krzychu

    btw. Chlopaki, ja nie widze w ogloszeniu aby byla watpliwosc ze strona nie przetrwa.. ba, istnieje szansa ze sie rozwinie 🙂

  11. Reda77

    Kowal, będzie szybciej jak dasz mejla, to Ci przesle od razu.
    Blog jest w jednym pliku do Lutego chyba. Czas na uaktualnienie. Chcesz to co masz, czy wolisz czekać?
    Glowy do góry! 😀

  12. rodzy111223

    Reda! ja dostaje zastrzyk sily i wiary jak tylko zobacze jakis post zwiazany z Toba na fejsie : ) na prawde inspirujesz! Jednakze trzeba dzialac. To nie moze pozostac w kategoriach rozmowek w komentarzach. Kulturystyka to nie jest wirtualna gra, to nie jest gra internetowa. Trzeba dzialac na treningach, a po treningach rozmawiac, analizowac, robic filmy. Samemu Stefanowi trzeba to zaproponowac – wedlug mnie Stefan niepotrzebnie sie ukrywa. Jakies to malostkowe dla mnie. Moze takie mam zdanie, poniewaz mam 21 lat i czuje, ze „swiat jest moj”, ze „moge wszystko” ale zastanowmy sie czy uslyszelibysmy kiedys o Poliquinie czy Thibie gdyby oni bawili sie w komentarze na hormonwzrostu.edu.pl ?
    Moze Stefan nie ma takiego poczucie, ale przeciez My wszyscy mamy tutaj poczucie, ze robimy cos duzego! Ze zmieniamy ta blaznowata, gazetkowo-bicepsowa kulturystyke. Wyjdzmy z tematem z tej „piwnicy” jaka jest Internet! Bedziemy bardziej wiarygodni! Nie macie czasem tak, ze chcielibyscie cos powiedziec znajomemu o blogu, ale nie wiecie jak… „a no wiesz, mam takiego trenera, fajne teksty pisze, madry gosc..” a kumpel na to „ooo, fajna sprawa, to jak sie nazywa ten Twoj trener, mozna jakies jego filmiki zobaczyc? ” no i juz jest lipa. Ludzie sa jak Tomasz – jak nie dotkna to nie uwierza.

    Przemyslcie to!
    seerdecznosci,
    rodzyn

  13. Reda77

    tak tak tak. niech no tylko ogarnę porządku domowe, to sieknę mocną kawę i przysiądę nad mądrą odpowiedzią. wiadomo, że mamy konkretną bazę, aby dać sobie i innym dużo fajnego treningowego dobra. na razie idę walczyć z syfem, który uzbierałem w kuchni. szybko mi się CUN przy sprzątaniu męczy haha 😉

  14. Marek

    Ja też spróbuję dodać coś od siebie, kiedy tylko skończę z sesją. A na razie nie pozostaje nic innego, jak tylko życzyć Stefanowi szybkiej możliwości powrotu.
    Pozdrawiam

  15. SirValeq

    Możemy się wymienić numerami GG albo identyfikatorami Skype i kiedyś posiedzieć na konferencji w sprawie tego FAQ.

  16. krzychu

    Rodzyn popieram, sam cwicze na silowni gdzie cwiczy pare osob i tez mi mowiono „zacznij cwiczyc, nie cwicz jak baba-akurat mowila mi to osoba z nastoletnim stazem i jakims tam cyklu mocniejszym wiec dla niego to zabawa” tez podawalem adres bloga i tez pytanko kto mi trening ukladal itd…akurat mnie to najmniej obchodzi czy ktos wierzy w to czy nie, ale sam fakt ze ludzie poki nie zobacza to nie uwierzą. Z drugiej strony mysle ze nie ma sensu nikogo na sile przekonywać, wymienic poglady z kims mozna, a czy wyciagnie z tego wniosku to juz jego sprawa, wazne co my robimy i nam jest z tym dobrze 🙂

  17. Grzegorz

    SirValeq – myślałem o tym samym. Przyda się dodatkowy kontakt poza blogiem. Moje GG to 7536580. Chętnie pogadam nie tylko o FAQ. 🙂 Zapraszam wszystkich z bloga do kontaktu 🙂

  18. Reda77

    Hej! Ja nie używam GG (nie wiedziałem, że w ogóle jeszcze ktoś używa 0_o haha ), ale jestem na fb. raczej łatwo mnie znaleźć 😀 Na pierwszy ogien do FAQ proponuję hasło:
    „Kukturystyka naturalna” zaraz idę grać muzykę i wcześniej trzeba boczek zjeśc więc teraz tego nie zacznę pisać, ale w głowie już mi sie myśli układają 😀
    Pozdrawiam Wszystkich! 😀

  19. Grzegorz

    Nasze motto:
    „Zrobimy wszystko, by po powrocie Stefan z przyjemnością i satysfakcją czytał nasze dzienniki.” 🙂 🙂

  20. Reda77

    „Kulturystyka naturalna” – aktywność fizyczna, w której priorytetem jest podniesienie ogólnej sprawności, zdrowia i siły trenującego. „Kulturystyka naturalna” tym się różni od „nienaturalnej”, że ćwiczący całkowicie rezygnują z z hormonów dostarczanych z zewnątrz organizmu.

    ————-

    jest pozno moglem cos przekrecic. 😀
    prosze o korekte, poprawki dodatki i jedziemy nastepne hasło 😀

  21. rodzyn

    Mozna dodac, tez ze kulturysci naturalni rezygnuja z bycia w ciazy… w przypadku mezczyzn – ostatnio modne haslo „pregnant bodybuilding” : D

    Ja zamierzam napisac tekst ogolnie o blogu, o roznicach miedzy „Stefan’s Bodybuilding” a „Pregnant Bodybuilding”. Nie zabraknie duzej dozy sarkazmu i ironii.

  22. Reda77

    hej czy ktoś może odnieść się i skomentować moją podaną wyżej definicję „Kulturystki naturalnej”?
    hoooop hooop!
    nie chcę monopolizować tego bloga pod swoje wpisy. to chyba nie o to chodzi? 🙂

    A przy okazji (to nie jest pretensja, bo przecież nikt z nas nie ma prawa oceniać Innego Człowieka, szczególnie kiedy nic nie wie na jego temat), ale tyle Stefan pisał o dojrzałości, a sam, mając zaufanie i wiarę ludzi, zniknął całkowicie nie wyjaśniając o co chodzi. Ja jeszcze jestem w dobrej sytuacji, bo mam plan i żadnych kontuzji, ale Ci, którzy pokładali nadzieję w Stefanie mogą czuć się trochę zdziwieni. Cukierek został podarowany i odebrany.
    Raz jeszcze podkreślam, że nikogo nie osądzam, ale przecież chyba cbyba chyba należy nam się nieco więcej wyjaśnień, poza „Nie będe w stanie przez jakiś czas pisać i komentować, wysyłajcie mejle z FAQ”. Chyba się ze mną zgodzicie? Jesli macie swoje zdanie oczywiście.
    Oczywiście biorę pod uwagę, że Stefan mógł się pożreć z jakimś właścicielem bloga, mieć problemy ze zdrowiem albo trafić do więzienia, albo zajmuje się ważną dla niego bliską osobą, i, że jak sam pisze, to są przyczyny od niego niezależne (ale mejl działa tak? hmm…), ale tej mitycznej dojrzałości przydałoby się jednak nam wszystkim (ja także potrzebuję jej jeszcze bardzo dużo) nieco więcej.

    Jeszcze inna opcja (żarty żarty?) – Stefan jest hmm „Aniołem” i uznał, że wykonał już swoją pracę tutaj, że każdy kto potrzebuje pomocy to ją tutaj znajdzie i, że silnii autentyczni zawodnicy przetrwają i staną się silniejsi, a reszta odpadnie i wróci do kolorowych gazetek?

    Nie wiem czy mnożenie hiptez ma sens, ale nie ukrywam, że zamierzam kreatywnie wykorzystać całą tę sytuację.

    No i jeszcze pytanie: Czy inne blogi Stefana (ten o odchudzniu i jeszcze jakiś chyba?) funkcjonują normalnie? 🙂

    Stefan! Gdziekolwiek jesteś życzę Ci siły i zawsze podniesionej głowy do góry! No i mam nadzieję, że to czytasz. Fajnie, gdybyś dał jakiegoś znaka, że tak.

    Pozdrawiam!

  23. Marcin

    Zgadzam się,że klika zdań wyjaśnienia przydała by się i uspokoiła nas. Może Stefan nie chciał zapeszać itd…. Mam nadzieję,że blog w obecnej czy innej formie przetrwa i Stefan wkrótece się na nim pojawi. Mam też nadzieję,że powody, dla których nasz „Anioł” zawiesił swoją misjonarską działalność, nie są poważne. Pozostaje mieć nadzieję i iść dalej w wyznaczonym kierunku 🙂
    Pozdrawiam.

  24. rodzy111223

    Reda ja bym dodał jeszcze, ze kulturysci naturalni plci meskiej wyrzekaja sie bycia w kulturystycznej ciazy : D

    Ja jestem chetny do napisania artu ogolnie na temat bloga i roznicy pomiedzy „Stefan’s Bodybuilding” a „pregnant bodybuilding” – nie zabraknie sarkazmu i ironii : )

  25. Grzegorz

    Ja do tej definicji dodałbym zwiększenie masy mięśniowej, bo w końcu definiując słowo „kulturystyka” na pewno musi się to tam znaleźć.

    Takie motto na najbliższy czas:
    Zrobimy wszystko, by po powrocie Stefan z przyjemnością i satysfakcją czytał nasze dzienniki.
    🙂

  26. Kowal

    Ja bym się trzymał mimo wszystko formy FAQ czyli pytania (czesto zadawane) i odpowiedzi na nie. Takie podstawowe kwestie o które pytają ludzie to:
    Jak zacząć?
    Jaki plan treningowy na początek?
    Jakie odżywki polecacie?
    Jadę splitem już x miesięcy, dlaczego masa nie rośnie?
    Jaki plan na rzeźbę (redukcję)?
    i tym podobne, to są kwestie które warto poopisywać w pigułce (ale wyczerpująco) i potem ew. petentów odsyłać 😛

    Już zostawmy temat Stefana (przynajmniej na jakiś czas), zakładam że powody miał istotne i póki co nie ma panikować. Popanikujemy za miesiąc 😛

  27. rodzy111223

    Hej hej hej!

    Moji drodzy, Stefan rozpisal mi trening na redukcje, a wychodzi na to, ze robie mase szybciej niz wczesniej : D barki rosna jak szalone po push pressach, high pullach i podrzutach : )
    ogolnie zastanawiam sie czy uda mi sie stworzyc trening na gestosc samemu pod nieobecnosc Stefana (potrzebny bedzie gdzies w okolicach wrzesnia wiec czasu jeszcze sporo). Na pewno krotkie przerwy, na pewno supersety na ta sama partie miesniowa, szczegoly do dopracowania. Reda, Marku, Valeq macie chyba najwieksza wiedze po Stefanie tutaj, w zwiazku z tym macie przemyslenia odnosnie ‚gestosci’ ?

    Tak jeszcze z innnej beczki, slyszeliscie o tym nowym soku „z gumi jagod” ? Nazywa sie PhytoLife – na oczyszczanie organizmu. Podobno wypiernicza wszystkie smieci z jelit, zatok, zewsząd. Na poczatku sie smialem z tego, no bo co wyjatkowego jest w kilkunastu ziolkach (?) – ale co lepsze – moji znajomi to pija i to dziala ; )

    Pozdrawiam

  28. Reda77

    Yo Rodzyn! Ja wciąż jeszcze muszę wykonać kilka technicznych sprawunków (wielki clean up i przygotowanie pod remont chałupy) i już niedługo uzupełnię tamten jeden plik tekstowy w któym zawiera się Blog Stefana do Lutego 2012 i wtedy będę mógł się zastanowić i poszukać, co wiem na temat gęstości i czy moja wiedza może Ci się do czegoś przydać.

    Myślę także, że rozsądne będzie precyzyjne pytanie skierowane na fb (lub gdzie indziej) do Wodyna. Co o tym myślisz? On ma mało czasu, ale odpowiedzi udziela precyzyjnych. Polecam też wodynowego bloga (wodynology na wordpressie) co prawda wszsytko po angielsku, ale Wodyn pisze tam o swojej nowej skutecznej metodzie 15-10-5 i poprawie podciągania. Tez jeszcze nie czytałem.

    Siła!

  29. Drizzt

    Co się nie wydarzyło Stefanie to trzymaj się dzielnie i gdy tylko niesprzyjające okoliczności ustąpią to wracaj tu do nas!: )
    Tak jak sam piszesz, stworzyłeś wyjątkowe miejsce w którym jest dobry kawał wiedzy i fajnie by było gdyby ona była kultywowana.

  30. Reda77

    Tak mi przyszło jeszcze do głowy w tym temacie, że może -tylko taka niewinna hipoteza- Stefan, jak w jakimś filmie karate, pojawił się jako Mistrz, dał wiedzę i wycofał sie na bezpieczną pozycje, aby obserwować, co z wiedzą zrobią uczniowie. Hmmm…

    Przypominam -sobie także- o FAQ 😀
    Ciekawe czy wysłane faqarty na podany adres e-mail Stefan naprawdę przeczyta i czy zagląda na bloga swojego w ogóle. Gdy zbierzemy kilka artów i wyślemy to zapytam w mejlu. Ciekawe czy będzie odpowiedź.

    Pozdrawiam wszystkich! 😀

  31. Piotrek

    Cześć,

    Co do FAQ,
    Dobrze, moim zdaniem, było by podzielić FAQ na minimum dwie kategorie:
    Trening
    Dieta
    No i mam pytanie do kategorii Dieta (ale nie jestem pewien jej odpowiedzi 🙂 )
    1. Czy można jeść przed 1 min przed snem, czy należy jeść ostatni posiłek 1h przed snem, czy o określonej godzinie w dobie ( skoro pulsacje testosteronu są o konkretnych porach, więc może posiłki też być powinny).
    Z tego co pamiętam to możemy jeść posiłek tuż przed snem.
    2. Jakie posiłki możemy jeść przed snem, mięso + brokuł z masłem/marchew gotowana z masłem przejdzie? Czy tylko i wyłącznie białko z tłuszczem bez węgli?
    Wydaje mi się, że w teorii nie ma znaczenia, ja przynajmniej jadam nogi kurczaka, schab lub karkówkę z brokułem lub marchewką przed snem (ostatni posiłek dnia po treningu bo te mam o 21) i nie dostałem żadnej korekty od Stefana, ani od was. Ale wciąż brzuch mam zaokrąglony więc czasem myślę, że to jednak ma jakieś znaczenie.

    Takie dwie propozycje pozycji w FAQ od laika, które mnie męczą i możliwe kilka osób świeżych pewnie też. 🙂

    Pozdrawiam.

  32. SirValeq

    No nie wiem, ja sprawy typu „jak długo przed treningiem”, „jak długo po przebudzeniu”, „jak długo przed snem” uważam za dosyć indywidualne. Niektórzy nie wcisną w siebie jedzenia przez pierwszą godzinę po przebudzeniu, inni nie wyobrażają sobie ćwiczyć 45min po posiłku, jeszcze inni 2h po posiłku, a ktoś może nie być w stanie zasnąć zaraz po zjedzeniu czegoś. Wiadomo, że przeginać nie wolno (robić zbyt długich przerw między posiłkami, iść spać głodnym etc.), ale też nie ma co męczyć się co dzień ze stoperem w ręku.
    Warto by w FAQu zawrzeć właśnie zachętę do tego, aby eksperymentować w ramach rozsądku, poza kierowaniem się ogólnymi, słusznymi dla każdego zasadami. Trzeba znaleźć swój złoty środek zarówno w przypadku treningu jak i diety. Stefan też nie jest przecież wyrocznią i to, co nam proponuje, jest zawsze zależne od indywidualnych predyspozycji każdego z nas.

    Piotrek, na brzuszek spróbuj sprintów. Wątpię, by kawałek warzywa na noc aż tak mocno ograniczał zmianę kompozycji.

  33. Reda77

    ciekawostka – niby adres podobny, ale koles poleca kaszę jaglana i inne syfy, taki anty-Stefan 😉
    hormonwzrostu.info.pl/2011/05/30/zacznij-od-diety-cz-1/
    hehe.

  34. Piotrek

    SirValeq, no właśnie sprinty.

    Pytałem Stefana o to u siebie w dzienniku, bo widziałem, że u Ciebie podajże i u Rodzyna sprinty się pojawiają. Nie pamiętam czy mieliście jakieś wcześniej przygotowanie kondycyjne typu truchty.
    Mnie Stefan polecił na początek truchty 15 minutowe, następnie zwiększanie stopniowo intensywność a dopiero potem sprint. Taki zabieg w celu nie rozhuśtania kortyzolu.
    Jestem strasznie napalony na te sprinty, ale znowu mam kolano chore i myślę że jeszcze do ortopedy się przejdę.

    Co do jedzenia, to fakt, jest to sprawa indywidualna, ale zauważmy, że są pewne zasady jak jeść w okolicach np. treningu.
    Poprawcie mnie, bo możliwe że zmyślam, ale chyba Stefan polecał, aby przed i po treningu nie zjadać węgli. Innym razem Stefan polecał dostarczaj dodatkowe białka przed treningiem i po treningu (od razu?) w ilości 1gB na kilogram masy ciała (oczywiście połowa przed i połowa po). W moim przypadku jest to 300ml płynu przed i 300ml płynu po treningu, potem chodzę taki napompowany 🙂 (czt. brzuszek). Ale o tym chyba mi odpisałeś w swoim poście (wszystko to sprawa indywidualna).

    Jestem gościem co ma skłonności do wyolbrzymiania problemów.

    Pozdrawiam.

  35. Reda77

    W posiłku przed i po treningowym Stefan zdecydowanie poleca tłuszcz + białko a nawet sam tłuszcz (ostatnio jechał przed tr na maśle). Ja zjadam jajecznicę z trzech jaj na 1.5 przed treningiem, potem kawa, trochę ogarniania internetowego i budzę trenigowego drapieżnika haha. A potem prysznic i znowu taka sama jajecznica. Po godzinie od zjedzonej jajecznicy 3jajecznej wrzucam konkret – boczek, mięso, nisko weglowodanowe warzywa, smalec, maslo i po zagryzam jeszcze pestką dyni, orzecha włoskiego i brazylijskiego. A przy okazji: kto wie co miesci sie w orzechu brazylijskim?

    Jeśli zależy Ci na zrzuceniu konsekwentnym bf to najpewniej powinienes stopniowo ograniczać ilość białka i tluszczu w posiłkach + stopniowe sprinty i wreszcie plan treningowy oparty na kompleksach sztangowych np. Ja osobscie jakoś super wyrzeźbiony nie jestem, ale nie tęsknię do tego i śpię po nocach spokojnie, mimo, ze moglbym nieco obniżyc na lato bf. W zeszlym roku o tej porze bylem wyrzeźbiony i ludzie pytali co jem jak ćwiczę, ale co z tego kiedy byłem 3 razy słabszy i nie mialem tego cudownego poczucia siły i krzepy co obecnie. Nie zmienia to faktu, ze kiedys, chociazby z czystej ciekawosci, skoncentruje sie na obnizaniu bf, bez utraty siły oczywiście.

    Pozdrawiam!

  36. Marcin

    W porze okołotreningowej Stefan zaleca posiłek tłuszczowo-białkowy. Ile przed – sprawa indywidualna, jeśli chodzi to porządny posiłek typu mięso-smalec/masło, to myślę 1-2 godziny przed. Po treningu- najlepiej jak najszybciej. Wiadomo, jeśli bierzesz odżywkę białkową na siłownię, to możesz wypić szejka z dodatkiem tłuszczu np. po prysznicu jeszcze w klubie. Przed treningiem wypij może porcję 30 minut wcześniej. Poza tym nie musisz wlewać tyle płynu do wymieszanie porcji białka.
    Ostatnio eksperymentuję ( od 4 treningów) z jedzeniem samego masła w ilości 50-60 gram przed treningiem. Nie zauważyłem spadku siły na siłowni. Pozbyłem się za to tego „napompowanego brzucha” w trakcie ćwiczeń :).
    Pozdrawiam.

  37. Reda77

    jeszcze w sprawach rozwijania bloga: kto może zrobić video ze swoich treningów? Dobrze byloby miec przyklady poprawnego wykonu chociażby złotych ćwiczeń…

  38. Arek

    Mnie kiedyś Stefan napisał, że niektórzy jedzą / piją białko podczas treningu. Jeżeli komuś to nie przeszkadza i nie czuje, że zaraz wszystko odda na sztangę to ponoć można.

  39. Reda77

    Jeść podczas treningu można? Samo białko? jesteś pewien? może cytat jakiś? ja nie mówie, ze sie mylisz. Prosze tylko o cytat.

  40. krzychu

    tez mi sie cos takiego o oczy obilo ale w ktorym temacie to zabij ale nie wiem..wole jednak nie jesc, przy moich przerwach miedzy seriami jedyne czego chce to oblac twarz zimna woda i sie napić – nic wiecej

  41. SirValeq

    Też mi się wydaje, że gdzieś coś Stefan napomknął o czymś takim. O BCAA w trakcie treningu jest w moim dzienniku (że można zastosować w przypadku ciężkiego treningu w trakcie, o ile ktoś nie zwróci), ale gdzieś też coś było o białku…
    Osobiście jednak nie wiem po co pić białko w trakcie i obciążać sobie bebechy, jeśli można je wypić zaraz po.

  42. Arek

    Znajdę. Tam co prawda padło szybkie pytanie i szybka odpowiedź ale była ona pozytywna a nie negatywna. Zapytałem Stefana czy picie szejka białkowego podczas treningu ma sens a on odpowiedział, że niektórzy takie rozwiązanie praktykują i jak chcę to mogę a on niestety nie bo by zwmiotował. Cytat będzie wkrótce.

  43. Arek

    Chłopaki, mam problem ze stawami barkowymi. Myślałem, że rozwaliłem je sobie przy negatywach dipsów z dużym obciążeniem ale okazuje się, że dzieje się to przez cholerne wyciskanie na klatkę. Wiecie może czy kwestia rozstawu rąk sprawia, że mniej się dostaje po barkowych a może coś innego ? Z wyciskania nie chcę rezygnować bo jak robię dipsy albo podciągania to nie rosnę a jak wiosłowanie albo wyciskanie to tak. Stefan nawet ostatnio stwierdził, że czasami tak jest, że wielostawowe nie wystarczają i potrzebne są izolacje. W moim przypadku ewidentnie tak jest. Dopiero jak zacząłem robić izolacje to zaczęły mięśnie rosnąć. tylko te stawy barkowe…

  44. SirValeq

    Może opisz, jak wygląda Twój rozstaw rąk (relacja wszystkich stawów względem ciała i siebie na wzajem) i coś wymyślimy. Na pewno można robić wyciskanie tak, aby mniej lub bardziej obciążało/angażowało naramienne.

  45. qrek1

    Jeśli wyciskasz na klatkę, a nie ćwiczysz rotatorów to jak dla mnie masz 100% pewności że nabawisz się bólów w barku. W młodości jak chodziłem na siłownię to się nabawiłem bólu barku i ogólnie wszyscy których znałem co ćwiczyli klatkę wyciskają na ławeczce przez to przechodzili. Pół roku temu jak ćwiczyłem sztangą w domu też się nabawiłem i tak trafiłem na tę stronę.

    Z tego co pamiętam to co opowiadał trener na siłowni wtedy, to że jak rozwijają się jedne mięśnie w barku, a inne nie, to te mniejsze są uciskane przez te większe, więc trzeba te mniejsze rozwinąć tak by nie było dysproporcji wielkości, bo to ona powoduje ból.

    http://hormonwzrostu.edu.pl/2011/08/13/wracamy-do-kwestii-rotatorow-cz-3/
    ćwiczę od pół roku i bólu w barku nie ma. Wyciskanie odstawiłem i zamiast niego robię dipsy. Jak zaczynałem, trudności miałem z pojedynczym dipsem, dziś po pół roku jestem w stanie robić z dowieszonymi 20 kg.

  46. Arek

    qrek, ale czy od tych dipsów klata ci urosła ? Ja wyniki siłowe w porównaniu ze startem również miałem dobre ale niestety klata stała w miejscu mimo, że robiłem w lekkim nachyleniu i z łokciami na boki.
    Sir.. kiedyś Stefan pisał mi o wyciskaniu po łuku czyli w momencie opuszczenia sztangi ma się znajdować na wysokości mostka/góry brzucha a nie cycków/ Może to ma znaczenie ? A może powinienem robić z unoszeniem pleców / mostkiem a nie ze stopami na ławce (pełna izolacja) ? Muszę coś wymyśleć bo dipsy dały mi tylko siłę i tylko ciut poprawiły klatkę a przy wyciskaniu wygląd poprawiał się świetnie. Może powinienem iść na RTG barków. W moim przypadku np wyciskanie na ławce skośnej w ogóle nie wchodzi w grę – tak bolą..
    Ciekawe co z tym Stefanem się dzieje.. Coś mi się wydaje, że biznes był słaby i po prostu zaczął działać gdzieś indziej. Nie widzę innego wytłumaczenia. Szkoda, że odszedł w tym stylu. Trudno mi znaleźć jakieś sensowne jego wytłumaczenie ale i tak super, że był, że dał tyle rad. Bez względu na wszystko – szacun !
    A reda nie raz wspominał, że net wyłączą… i wyłączyli.. Stefana.

  47. krzychu

    ja na początku mialem wersje taka jak opisales „po łuku” i jakos mi to nie szło..ostatnio zainteresowalem sie trojbojem i tym ich mostkiem…jak mialbym znow zaczac wyciskac to chcialbym wlasnie tak..raz ze wiecej wycisniesz a dwa ze prze mostek eliminujesz w sporym stopniu prace barkow trzy ze klatka i tak i tak urosnie.Ale nie wiem na ile to ‚zdrowe’ i jak stefan by sie do tego odniosl. A co do stefana czemu piszesz ze odszedl? pisal ze na jakis czas musi sie rostac z nami ale forum moze powroci w troche innym stylu i sie rozwinie. Mamy wiedze ktora nam przelal i siebie po to tu jestesmy zeby sobie pomagac. Razem nie zginiemy

  48. qrek1

    „qrek, ale czy od tych dipsów klata ci urosła”

    Klatka od dipsów mi nie urosła, a i pewnie nawet niewiele ale jednak zmalała. Nie zależy mi na wielkiej klatce, bardziej bym wolał mieć wielkie barki. Obecnie utrzymuje się na 80% od zaprzestania wyciskania na klatkę leżąc.

    „Stefan pisał mi o wyciskaniu po łuku czyli w momencie opuszczenia sztangi ma się znajdować na wysokości mostka/góry brzucha a nie cycków”

    ja ćwicząc sztangą opuszczałem ją na wysokości „cycków” i stąd ponoć ten ból w barku

  49. Reda77

    Ja sobie rozwalilem mlin wyciskaniem rotatory (tera juz uest super!), a teraz robie dipsy i w ogole o wymyslaniu nie mysle (chociaz robie docisk na triceps). Klatke mam mniejsza niz wtedy kiedy wyciskalem na lawie, ale duzo bardziej mi sie ta klatka podoba, proporcje sa lepsze i sila jest. Arek masz rotatory do wzmocnienia wg mnie obowiązkowo. No i po co Ci to wyciskanie? wg mnie w BodyBildingu nie chodzin tylko o budowę mięśni, ale ich proporcje. Po co miec „wielką nadmuchaną klatę” jesli mozna miec konkretną i zgrabną, a siła rośnie (bo dla mnie to jest miara postepu a nie rozmiary.)

    Moze Arek zastanow sie, aby wrocic do 4 podstawowych cwiczen i sobie uporzadkowac sprawy z wzmocnieniem rotatorow? Ten brzuch to okazal sie skosny miesien brzucha i juz nie boli? Przestales pisac na ten temat.

    Pozdrawiam

  50. rodzy111223

    Ja bym chcial uporzadkowac kilka spraw. Nigdy samo bialko! Czy to przed, czy to w trakcie, czy po treningu! Samo bialko zachowuje sie tak samo jak cukier (proces glukoneogenezy). Od samego bialka mozna sie niezle utuczyc, chyba ze ktos wierzy w tego na „D” dunkana czy jak mu tam. Ja podczas treningu zazywam aminokwasy, ale zacznijmy od tego, ze nie istnieja aminokwasy w formie plynnej. Jesli ktos takie sprzedaje to sprzedaje poprostu bialko o nazwie aminokwasy. Leucyna np w ogole sie nie rozpuszcza w wodzie. Z posilkiem przedtreningowym sprawa jest prosta – moze byc sam tluszcz, moze byc z bialkiem – na redukcji ponoc sam tluszcz, wazne jest to jak duzo tego zjedlismy. Stefan preferowal male posilki i zaczynal trening juz po 20-25 min od zjedzenia. Ja wole zjesc bardzo duzo i ide po ok 90 min. Uzywam tez roznych tzw. dopalaczy z duzymi dawkami kofeiny i innych pobudzaczy (natomiast NIE uzywam boosterow pompujacych, jak juz to sporadycznie), ktore aktywuja uklad nerwowy. Po treningu ja osobiscie trzymam sie duzej dawki aminokwasow. Pozniej po powrocie do domu normalny posilek. W ogole ja ostatnio nie trzymam sie zadnych utartych schematow, rowniez mam sporo rzeczy na glowie stad czasem jem posilki co 5h a czem co 2h.
    PS
    ja uwazam, ze na klatke mozna spokojnie wyciskac, tylko trzeba to umiejetnie robic. W tym cwiczeniu praktycznie tylko triceps powinien pracowac, wiec nie wiem skad bol w barkach u Arka. Barki dopiero w gornej fazie sie wlaczaja. Celuj sztanga w linie sutkow, a lokcie staraj sie trzymac 45stopni w stosunku do korpusu. Powinno pomoc. Nie zapomnij o mostkowaniu mocnym (posladki i stopy mocno zaparte).

    Pozdrawiam

  51. Kowal

    Hej, jak już jest temat barków- ostatnio na treningu przy wyciskaniu do czoła na ławce 45 stopni napiżdżał mnie przód lewego barku. Nie był to żaden ból wewnątrz tylko ewidentnie z przodu i tylko w lewym barku (czasem ustępował jak zmieniałem rozstaw rąk lub łokci). Czy to są rotatory? Oraz czy ktoś wie jak z założenia mają iść łokcie i jaka ma być szerokość chwytu w tym ćwiczeniu (wąski chwyt i łokcie przy ciele, czy szeroki i łokcie również na boki?) żeby wchodziło w barki).

  52. SirValeq

    Może masz przemęczony przedni akton.
    Im węższy rozstaw, tym bardziej angażujesz w górnej połówce tricepsy, a im szerszy, tym bardziej cały czas pracują barki, chociaż ROM się skraca, więc coś za coś.
    Łokci raczej nie ustawiałbym na siłę ani przy ciele ani zbyt szeroko, tylko tak, żeby przy Twojej budowie było Ci wygodnie i żebyś był w pozycji największej siły.

  53. Reda77

    To co Arek, znalazłeś ten cytaty o –>jedzeniusamego<–białka podczas treningu? Szukasz już dwa dni 😀
    Ja nie mówię, że tego tam nie ma, tylko czekam na znaleziony przez Ciebie cytat.

  54. Arek

    Reda, masz rację. Właśnie tak postanowiłem robić – wrócić do dipsów, które trochę zaniedbałem i podciągania a olać totalnie wyciskanie. Ewidentnie rozwaliło mi stawy barkowe ale nie ukrywam, że zarówno klatka jak i barki rosły w mega tempie. No chyba, ze poczytam i popróbuję tego mostkowania ale to za jakiś czas. Teraz wracam do dipsów.
    Wypowiedź Stefana na temat popijania białka w trakcie znajdę w przeciągu kilku dni. Szukałem raz, nie znalazłem. Musze cały dziennik przejrzeć.
    Krzychu.. Stefan odszedł i nie wróci. Tak to czuję i nie widzę innej możliwości. Nie może być tak, że pisze „ważną wiadomość” znika a jednoczesnie zapewnia, że coś można podesłać na maila, że sprawdzi, że może wróci w lepszej formie. Tak to się małe dzieci pociesza i tyle.
    Tak czy tak szacuneczek dla Stefana.

  55. Marek

    Arek, nie wiedziałem, że jesteś aż takim pesymistą. 🙂
    Gdyby Stefan miał nie wracać powiedziałby o tym. I pewnie przekazałby komuś uprawnienia administratora czy coś w tym stylu.

  56. Reda77

    Tak mi się nasunęło może całkowicie offtopic, zależy jak spojrzeć:

    (wikipedia o hinduizmie i stanie permanentnego szczęścia „anandam”)

    „Prosta deprywacja (odstawienie) emocjonalnie ulubionych potraw, czy badanie sposobu znoszenia dłuższego postu, reakcje na nagłe i niezasłużone reprymendy od mistrza, czy wysłanie ucznia do zajęć jakich nie cierpiał w życiu pokazuje szybko, czy stan anandam został osiągnięty, czy też błogość jest udawana albo wytworzona przez chwilowo miły nastrój.”

    Czy „anandam” (niezależna od wszystkiego rozkosz obcowania z Bytem, a u nas wiara w Religię Hormonu Wzrostu jest stała? 🙂 Czy Mistrz sprawdza Uczniów? 😉 Jak swoją szansę wykorzystują Uczniowie? 😉
    Mięso is king! Low Carb is king! Złote Ćwiczenia King!
    Vivat Kulturystyka Naturalna! 😀
    Pozdrawiam 🙂

  57. Drizzt

    Arek,
    a jak ukladasz lokcie podczas wyciskania na lawce?

    Rodzyn,
    nie sadze zeby od jedzenia bialka mozna bylo przytyc, oczywiscie proces o ktorym piszesz jak najbardziej moze zachodzic ale takie przeksztalcenie wymaga energii i jest dalekie od efektywnego. Na dietach bialkowych ludzie naprawde chudna. A czemu tu sie ich nie poleca? Bo nie sa zdrowe.

  58. Marek

    Poza tym tycie jest związane przede wszystkim z rozregulowaną gospodarką hormonalną. A samo odstawienie węgli już ją bardzo poprawia.

  59. Drizzt

    Tzn. pod jakim kątem na boki? Bo najzdrowszy sposób wyciskania jest taki jak to czynią trójboiści czyli mniej więcej 45 stopni względem tułowia. Przy dużych ciężarach ma to znaczenie.
    Jeśli to robisz poprawnie technicznie to jedyne co mi przychodzi do głowy to rotatory…

  60. rodzy111223

    ale spojrzmy prawdzie w oczy, ludzie na dietach bialkowych – co oni jedza ? piers z kurczaka na obiad z salata i post caly dzien : D a to, ze niezdrowa to swoja droga. osobiscie uwazam, ze na poczatku mozna chudnac, ale potem proces sie odwraca. natomiast specjalista nie jestem, wiec nie dam sobie reki uciac za swoje zdanie.

    pozdrawiam

  61. Marek

    Prędzej czy późnij brak tłuszczu w diecie musi się odbić na zdrowiu w ten czy inny sposób. Dyskutować można tylko w jaki konkretnie. Nie chodzi mi przy tym o takie ilości, jakie my tutaj zjadamy, ale choćby o te podstawowe kilkadziesiąt gramów, które zalecają nawet najgorsi fanatycy współczesnego odżywiania.

  62. Arek

    Dzięki Drizzt. Biorę się za rotatory.
    Wyciskam (wyciskałem) bardzo szerokim chwytem a to wymuszało spory kąt nawet 80 stopni.

  63. Arek

    Lecę do ortopedy. Niestety żadnego z ćwiczeń na rotatory nie jestem w stanie wykonać. Chrupie i strzela tak jak by się bark (zwłaszcza prawy rozpadał) Ćwiczenie A+B wręcz niewykonalne. Podczas jego wykonywania (oczywiście bez kg) w połowie ruchu a więc gdy perzedramiona są równolegle do podłogi następuje blokada ruchu a potem dwa potężne chrupnięcia, jakieś przestawienie i idzie dalej. Dzieje się to tylko w połowie ruchu w górę. W dół już bez przemieszczania. Grubsza sprawa 🙁

  64. smok

    Szkoda że strona na razie wstrzymała działalność, bardzo cenię sobie artykuły stefana, dużo się z nich dowiedziałem i powoli wprowadzam w życie. Chętnie doradziłbym się go odnośnie treningu czy diety, zależy mi na prowadzeniu dziennika, ale chyba na ten moment to niemożliwe.

  65. Arek

    Chłopaki, od jakiegoś czasu – około 10 treningów nie mam w ogóle domsów. Absolutnie żadnych, nawet najmniejszych. Czy to normalne ?

  66. Grzegorz

    Smok. Na dziennik na razie nie ma szans, ale możesz wypisać tu swoje najważniejsze pytania w jednym poście, to postaramy się odpowiedzieć. Ale tak naprawdę większość możesz dowiedzieć się z pozostałych dzienników i artykułów. 🙂

    Arek: teoretycznie przyjęło się, że od domsów nie zależy nas postęp. Jeśli widzisz, że ciągle idziesz do przodu i z treningu na trening jest progres to ciesz się, że możesz do tego dochodzić bez bólu. 🙂 Ja ostatnio tak naprawdę mam podobnie jak ty (prawie nie czuję domsów) i na dodatek widzę zastój. Wprowadziłem nowe ćwiczenie i zobaczymy jak to się rozwinie. Osobiście wolę mieć lekkie domsy, bo to uspokaja mnie, że jednak zmęczyłem mięśnie na treningu. Pozdrawiam

  67. krzychu

    wyznacznikiem treningu powinien byc progres a nie domsy wiec tak jak Grzegorz pisze, patrz na to a nie na to ze miesnia nie czujesz 🙂

  68. SirValeq

    Ja praktycznie nigdy nie mam DOMSów na górze ciała. Zdarzają mi się tylko lekkie na udach (tył i przód) i pośladkach. Na brak postępów nie narzekam, więc nie martwię się tym.

  69. Maly

    Witam Wszystkich 🙂
    Na wstępie przyznam się że dałem trochę ciała bo już jakiś czas zbierałem się do napisania tutaj a teraz Stefana chwilowo nie ma, jednak mam takie pytanie czy pomoglibyście mi w stworzeniu planu treningowego? Czytałem artykuły znajdujące się tutaj na stronie o ćwiczeniach i diecie. Zrobiłem dietę brakuje mi treningu.
    Jeśli byście dali rade mi coś zaproponować to oczywiście napisze dużo więcej tutaj o sobie staż, cele, możliwości, itd
    Pozdro

  70. Arek

    Ok. Dzięki. Dziwi mnie tylko, że zawsze domsy miałem i to spore a tu nagle taka zmiana.

  71. Marek

    Ja bardzo rzadko miewam DOMSy. Z reguły tylko wtedy, kiedy nagle zwiększam zakresy z niskich na wysokie. A i wtedy tylko przez pierwsze dwa, trzy treningi.

  72. Mateusz

    Witam 😀
    Jakiś czas temu odwiedziłem już stronę znalazłem tu wiele ciekawych artykułów dotyczących na przykład diety czy treningu. Udało mi się na ich podstawie ułożyć dietę ale jednak z racji że nie mam za dużego doświadczenia chciałbym prosić o pomoc w ułożeniu TRENINGU i ewentualnie skorygowaniu diety.
    Widzę że Stefana nie jest obecnie aktywny na stronie dlatego piszę do Was czy dacie radę mi coś tu pomóc?

  73. Reda77

    Zastanów się na czym Ci najbardziej zależy, spróbuj ułożyć plan sam, najpeweniej ktoś zerknie i wyrazi swoje zdanie. Tyle można zrobić, ale Ty musisz zacząć. A w ogóle jesteś innym Mateuszem niż ten, który tu już był czy tym samym i sprawdzasz co słychać? 😉 Reasumując i pomijając zadane przez mnie pytanie, jesteśmy w stanie Ci pomóc w takim wymiarze w jakim Ty jesteś w stanie pomóc sobie. Bądź dociekliwy, pytaj precyzyjnie, szukaj i czytaj. Będzie dobrze.
    Pozdrawiam!

  74. smok

    Grzegorz–> czytam artykuły, to samo dzienniki, szczególnie podobał mi się ten od Mateusza.
    Jeżeli chodzi o mnie to od tygodnia mam przerwę od siłowni, a dokładniej od ćwiczeń, bo z siłownią prawdopodobnie pożegnam się na dłuższy okres czasu, póki co muszę ćwiczyć w domu. Jeżeli chodzi o mój staż to podzielony on jest na dwa okresy. Pierwszy to marzec-sierpień 2009 roku, kiedy to po raz pierwszy zapisałem się na siłkę, oraz styczeń-lipiec 2012. W każdym z tych okresów zaliczyłem progres masy ( mój główny cel ) ale niestety oprócz mięśni doszedł też fat. Na dzień dzisiejszy przy wzroście 188 cm waże jakieś 82 kg.
    Oczywiście pierwszy okres na siłce to trening dzielony, dieta oparta na węglach, w czasie drugiego okresu plan zmieniłem na różne wariacje FBW ( w tym HST ) dieta praktycznie bez zmian, dopiero od miesiąca dzięki artykułom stefana a także forum internetowym pewnego znanego czasopisma dla mężczyzn ;), przekonałem się do diety tłuszczowej. Efekty są takie że w ciągu tego miesiąca straciłem 2kg (wydaje mi się że głównie wody i tłuszczu), po za tym jem stosunkowo mniej bo posiłki tłuszczowo-białkowe zdecydowanie lepiej sycą niż węgle. Póki co stosuje następujący podział makroskładników: Tłuszcz: 3g, Białko 2g, Węgle 1g ( ale w praktyce chyba nawet mniej ). Wiem że stefan zaleca większe ilości białka, ale z tego co wiem na przyswojenie 1g potrzeba 24kcal, tak więc przy założeniu 3gr x 80kg masy ciała x 24kcal wyszłoby że muszę dostarczyć dziennie 5760 kcal co jest wartością niebotyczną.
    Co do treningu to mam zamiar skupić się oczywiście na ćwiczeniach złotych takich jak MC, Przysiad, Wiosło, Drążek, Dipsy i Push Press. Problem tylko w tym że ogranicza mnie dostępny w domu sprzęt, jedynie: drążek, gryf długi, dwa krótkie ( na hantle ) i obciążenie jedynie 60kg, za poręczę służą mi dwa solidne krzesła. Oczywiście planuje dokupić więcej żelastwa oraz stojaki ale to nie prędko z uwagi na kasę, po za tym rodzice pewnie wkurzaliby się że zagracam dom. Co do podziału ćwiczeń myślałem o takim planie:

    A:
    Przysiad (ew wykroki z uwagi na małe ciężary)
    Dipsy
    Wiosło jednorącz końcem sztangi

    B:
    Push Press
    RDL
    Podciąganie podchwytem

    Trening oczywiście 3x w tygodniu zamiennie co drugi dzień, oczywiście z zastosowaniem rampy, przez pierwsze 2 tygodnie 10 powtórzeń, następnie coraz mniej.
    Co o tym myślicie? Byłbym wdzięczny za jakiekolwiek rady, pytania, sugestie.
    Pozdrawiam

  75. Reda77

    ” Wiem że stefan zaleca większe ilości białka, ale z tego co wiem na przyswojenie 1g potrzeba 24kcal, tak więc przy założeniu 3gr x 80kg masy ciała x 24kcal wyszłoby że muszę dostarczyć dziennie 5760 kcal co jest wartością niebotyczną”

    tutaj na blogu raczej zdyskwalifikowaliśmy liczenie kalorii. Nie chodzi o to ile cos ma kalorii, ale co jesz.

    Proponuję w B MC zamiast RDL, ale od razu zastrzegam, ze nigdy RDL nie wykonywalem. MC wydaje mi sie jednak bardziej podstawowym cwiczeniem niz RDL. No i lepiej wtedy MC na początek wg mnie.

    Wazne czy nie masz zadnych wad postawy, niezaleczonych kontuzji etc. Mysle, ze trening w rampie x10 tak jak rozpisales jest calkiem ok, ale -jesli jestes w stanie zrobic to 100% pprawinie technicznie) wykroki i przysiady to nie to samo. Przysiady lepsze! Obciążenia masz mało więc może gdy będzie zbyt łatwo dodaj przysiady z podwójnym dnem?
    To się tez może przydać jeśli wczesniej nie robiles przysiadów ASS To GRASS (Czyli tylek jak najnizej sie da ziemii bez zmiany ukladu naturalnych krzywizn kregoslupa).
    I tu dochodzimy do kwestii techniki. Czy jestes pewien, ze wykonujesz poprawnie wszystkie wypisane przez siebie cwiczenia? Trzymasz natutalne krzywizny caly czas? Nawet gdy schylasz się po obciążenie? To bardzo ważne.
    Dasz radę zrobić rampę podciągania podchwytem x10? U sure?

    to było moje zdanie. Pytaj dalej, bądź dociekliwy, czytając chciej zrozumieć 🙂 i pamiętaj, że wyjmiesz tyle ile włożysz swojej pracy.

    Pamiętaj, że nie chodzi o to, aby „poczuć się zmęczonym” czy tez „mieć pompę” albo zajechać się po pierwszym treningu i złapać przeziębienie, ale cierpliwe, mądre (i na ile to możliwe) pokorne zdobywanie wiedzy i siły o sobie i szeroko pojętym zdrowiu i sprawności człowieka.

    Powodzenia!

  76. smok

    Dzięki za odpowiedź
    RDL i wykroki wybrałem z uwagi na niewielkie ciężary, wiem że MC i Przysiad to podstawy i bardzo lubię te ćwiczenia, ale jeszcze niedawno ćwicząc na siłowni wykonywałem je z większymi ciężarami niż te które posiadam ( no może po za przysiadem, bo ten niestety wykonywałem na suwnicy, po za tym zawsze byłem w tym ćwiczeniu słaby, na początku go omijałem, dopiero od stycznia zabrałem się za niego poważnie i starałem się wykonywać regularnie, więc 60 kg jak na razie to mój max ). Co do techniki to wydaje mi się że jest ok, ale na pewno nie jest doskonała, cały czas staram się ją poprawiać, niemniej uważam na plecy i nogi w czasie ich wykonywania, trener na siłowni twierdził że wykonuje je poprawnie.
    Co do dipsów i podciągania to tutaj kwestia powtórzeń będzie wyglądać trochę inaczej, na razie jestem w stanie zrobić za jednym razem 12 pompek i 8 podciągnięć, więc może tutaj zastosuje rampe odpowiednio 8 i 5 i z czasem będę zwiększał ilość powtórzeń

  77. Marek

    A co z tymi wadami postawy? Byłeś u ortopedy? Obecnie 90% ludzi ma przeróżne skrzywienia i warto to wziąć pod uwagę. Prosty kręgosłup to absolutna podstawa. Również tego, żeby się dobrze prezentować. 🙂
    A co do białka i kalorii, to jeżeli zamierzasz na stałe przejść na dietę białkowo tłuszczową, to się nie martw, bo większość „tradycyjnych” przeliczników i wytycznych jest po prostu nieprawdziwa. To co piszesz o kaloriach, jest podstawą diet wysokowęglowych, które zostały tu już poważnie zdyskredytowane. Zresztą nie tylko tutaj. Pomijam już to, co napisał Reda, że liczenie kalorii i posługiwanie się nimi jest bardzo naciągane. To wynika z błędnej interpretacji praw dynamiki i równie błędnego założenia, że człowiek to piec opałowy (parafrazując Stefana).
    Jeśli chodzi o przysiady, to był gdzieś artykuł, jak je robić jak się nie ma stojaków i obciążenia. 🙂
    Stefan radził mi kiedyś, żeby brać na początek do serii połowę maksymalnej ilości powtórzeń jaką jesteś w stanie wykonać. Czyli w dipsach by to była rampa 6, a w podciąganiu rampa 4. Oczywiście ważne jest, na czym Ci bardziej zależy. Proponowałbym też krótkie przerwy. To powinno Ci pomóc później w przeskoczeniu na większą ilość powtórzeń.
    Pozdrawiam

  78. Reda77

    w dispach i podciaganiu wg nie albo dodajesz powtorzenia albo robisz rampę, bo to sie nazwzajem wyklucza, bo wchodzi wiecej parametrow i nie jest latwo sterowac i zauważac progres. imho.

  79. Mateusz

    -> Reda77 i wszystkich pomocnych 🙂
    Z początku odpowiem na twoje pytanie, tak jestem innym Mateuszem 😉 to moje początki tutaj na stronie.
    Co do mojej sytuacji to zacznijmy od początku w październiku zeszłego roku postanowiłem zrobić coś ze sobą znalazłem trenera indywidualnego, który rozpisał mi dietę – oczywiście klasyczną z ryżem, makaronem itp + ćwiczenia izolowane.
    Ćwiczyłem 3 razy w tygodniu

    I Trening:
    – Nogi
    przysiady
    wykroki
    wspięcia palcach

    – Biceps
    uginanie młotkowe
    uginanie ze skrętem
    ze skrętem o kolano
    uginanie sztanga łamana szeroko + wąsko

    II Trening:
    – Klatka
    przenoszenie ciężaru leżąc za głowę
    wyciskanie ławka pozioma
    wyciskanie hantli na ławce skok +
    rozpiętki

    – Triceps
    wąskie wyciskanie sztangi leżąc
    francuskie wyciskanie hantli/sztanga leżąc
    prostowanie przedramion w bramie
    pompki szwedzkie (dipsy)

    III Trening
    – Plecy
    podciąganie na drążku szeroki chwyt
    wiosłowanie sztangą
    wiosłowanie hantlami
    odwrotne rozpiętki
    martwy ciąg
    szrugsy

    – Barki
    arnoldki
    wyciskanie przodem siedząc
    wznosy hantla bokiem

    + do każdego dnia dochodziły ćwiczenia na brzuch.
    Na większe partie mięśni robiłem 3 – 4 ćwiczenia, 4 serie 12 – 8 powtórzeń
    na mniejsze partie zawsze 3 ćwiczenia, 3 serie 12 – 8 powtórzeń

    Z suplementów:
    białko
    aminokwasy
    gainer
    kreatyna

    Efekty:
    Większe partie mięśni zgadzam się urosły było widać różnicę ale nieszczęsne mniejsze nie było widać dużych zmian. Bardziej te mięśnie było podkreślone niż większe, mówmy wprost ręce mało co posżły do przodu :-/

    Trochę o mnie:
    wiek 26 lat
    wzrost 178cm
    waga 76kg
    biceps 33cm
    klatka 106cm
    brzuch 58cm
    uda 96cm
    barki 110cm
    nadgarstek 16cm
    przedramię 27cm

    Jak łatwo zauważyć jestem osobą szczupłą 😉 co zdecydowanie wymaga poprawy! Najbardziej zależy mi na poprawię masy tych nieszczęsnych rąk a zarazem siły. Robiłem wcześniej trening „na siłę” i muszę przyznać że efektu za dużego nie było moim zdaniem mam problem właśnie z tymi mniejszymi partiami które nie chcą rosnąć co ogranicza mi przyrost siły i podnoszenie większych ciężarów.

    Zajrzałem tutaj na stronę i na podstawie artykułów napisałem dietę nową który wygląda teraz tak:
    3 gr białka
    2 gr tłuszczu
    1 gr węgli

    I posiłek
    3 jajka na twardo
    3 plastry szynki
    odżywka białkowa z mlekiem

    II posiłek
    tuńczyk
    oliwa

    III posiłek
    mięso smażone na tłuszczu
    sałatka z warzyw i śmietaną

    IV posiłek
    mięso smażone na tłuszczu
    sałatka z warzyw

    V posiłek
    ser twarogowy + śmietana
    odżywka białkowa + mleko

    oczywiście w trakcie jakieś owoce by uzupełnić węgle.

    Co do ćwiczeń teraz, to z tego co poczytałem najlepiej ułożyć 2 dni treningu w tygodniu, myślę że jednak na 3 będzie mi najwygodniej.
    Słyszałem znowu opcję żeby jednak zrobić na 4 dni i w każdym dniu jedno ćwiczenie z czterech złotych.

    Ja bym widział to tak:
    = I trening
    Przysiady – 5 powtórzeń zaczynając od małego ciężaru, następnie dodawać i czuć że kolejnej serii nie zrobię
    Dipsy – podobnie

    = II trening
    MC – jak wyżej
    Podciąganie na wąskim chwycie

    = III trening
    Push Press – jak wyżej
    Przedramię – nawijanie ciężaru???

    Zauważyłem że przedramię nie chce mi rosnąć więc dlatego pomyślałem żeby dać mu jedno ćwiczenie chociaż. Oczywiście mogę się mylić dlatego piszę tutaj o tym do Was i liczę na wsparcie i POMOC.
    NIE CHCE ZMARNOWAĆ TEGO CZASU NA ZBĘDNE ĆWICZENIE I MNIEJSZE EFEKTY SKORO SAM STEFAN MÓWI ŻE MOGĄ BYĆ DUŻO LEPSZE.

    Czekam na dobre propozycje i sugestie.
    Pozdro

  80. rodzyn

    nigdzie na stronce nie ma napisanej proporcji 3/1/2 (bialka, wegle, tluszcze) to po pierwsze. zawsze powinna byc przewaga tluszczu badz w rownowadze z bialkiem. jesli jestes na redukcji to tniesz z bialka i nawet dodajesz tluszczu. musisz przeprogramowac swoje myslenie, albowiem z tego co widze, starasz sie dopasowac Nasza diete pod diete gazetkowa. Skad taki wniosek? a no jak widze szynke w diecie czyli woda+soja+dodatki smakowe to plakac mi sie chce. nastepnie widze oliwe z oliwek – praktycznie bezwartosciowa dla kulturysty, kolejnie idzie tunczyk – czyli garsc metali ciezkich i jakies dziwnie rozdrobnione mieso i w dodatku zamkniete w puszce, pewnie lezy juz tam jakies 2-3 lata.
    co do treningu – juz nawet nie bede sie rozwodzil. piszesz o przedramieniu. a widziales kiedys na budowie zeby najpierw okna wstawali do domu, a pozniej kładli fundamenty ? w kulturystyce jest tak samo. cwicz przez pol roku same przysiady, martwe ciagi, dipsy i drazek. gwarantuje ze bedziesz najwiekszy na osiedlu/dzielnicy/miesie i bedzie mial najlepsze przedramie i brzuch. tylko zacznij ladowac smietane, maslo, smalec i porzadne miech najlepiej z zaufanego miejsca aby bylo swieze i jak najmniej naszpikowane chemia. ogarnij znajomych, moze ktos ma dostep do miesa ze wsi. wpierniczaj wolowine, wieprzka i rosnij.

    pozdrawiam,
    oddany uczen Stefan

  81. smok

    Marku
    Jeżeli chodzi o wady postawy, to z pewnością, niestety u lekarza byłem dość dawno ale wiem że mam skolioze szyjno-piersiową co objawia się tym że prawy bark mam lekko wysunięty do przodu, kiedyś to wyglądało gorzej + wystające łopatki, ale dzięki ćwiczeniom wady te nie są teraz aż tak widoczne. Po za tym nawala mnie ostatnio w krzyżu ale to zapewne od siedzącej pracy. Tyle wiem, niebawem zamierzam sobie zrobić jakieś kompleksowe badania typu: morfologia, hormony i może wybiorę się też do ortopedy, ale to pewnie nie prędko bo kolejki.
    Hmmm, to może jak kolega wcześniej też wrzucę jakieś dane na swój temat:
    Wiek:25
    wzrost:188
    bic:35
    kl:98
    ud:57
    pas:88
    bio:95
    łyd:37
    przedr:29
    waga:80
    poz tk tł: 17,64% (mierzone specjalną wagą)

    Reda
    To jak w końcu robić te dipsy i podciąganie? jakby było najlepiej

    Pozdrawiam

  82. Reda77

    Smok

    Dipsy i podciąganie – tak jak napisał Marek.
    Uważam jednak, że zanim zaczniesz nowy trening idź do ortopedy, nawet jeśli trzeba zapłacić, żeby nie czekać, to warto to zrobić (o ile trafisz na mądrego od razu). Na pewno wlasciwie wykonywane cwiczenia bilateralne (na dwie rece nogi na raz) powinny poprawic nieco sytuację, ale to Stefan wiedział najwięcej i potrafił rozpisywać takie treningi, które równoczesnie rehabilitują i wzmacniają. Zajrzyj do dziennika Kowala oraz do innych tam bylo juz troche o bólu dolnego odcinka. To musi zobaczyć ortopeda. Na pewno warto robic przeprosty, siedząc mieć poduszkę pod lędźwiami, zachowywać wszystkie krzywizny naturalne kręgosłupa we wszystkich czynnosciach życiowych (nie schylać sie, nie kucać etc).
    Myślę, że regularne przeprosty w leżeniu lub staniu plus wzomcnienie rdzenia i powinno być dobrze.
    Jest jeszcze jedna sprawa – Stefan zostawil tu w blogu olbrzymią wiedzę. Jesli chcesz być mądrzejszy musisz przeczytać wszystkie artykuły, bo potem pojawiają się niedomówienia między tymi dyskutantami, którzy przeczytali i tymi, którym coś się wydaje.
    Czytaj czytaj i jeszcze raz czytaj arty na blogu. Po kolei. Dzienniki też.
    Czytaj i pytaj. W tej kolejności. Pozdrawiam!

  83. smok

    Ok w wolnej chwili poczytam
    Generalnie plecy mnie na codzień nie bolą, tylko jak siedze dużo i to jeszcze w nienaturalnej pozycji ( ciężko wysiedzieć w jednej pozycji przez kilka godzin i czasami to przybiera leżąco-siedzące formy 😉 )
    Co do lekarza to póki co nie stać mnie na wizyty prywatne, niestety
    Staram się robić przeprosty, kontrolować swoje pozycje, no ale tak jak pisałem, nie zawsze jest to proste 😉
    Dzięki za pomoc
    Pozdrawiam

  84. Arek

    Chłopaki, mieliście do czynienia z wyciskaniem sztangielek na ławie ? Wyciskanie bardzo mi służyło ale niestety siadały barki. Wczoraj zrobiłem test z wyciskaniem sztangielek – ćwiczenie trudniejsze i z racji tego, że mogę manipulować rozstawem rąk (moja ławeczka w znacznym stopniu mi to uniemożliwiała przy sztandze) jak i nie ma naprężeń w stawach dużo bezpieczniejsze niż wyciskanie sztangi. Coś możecie powiedzieć o tym ćwiczeniu ? Jaki rozstaw, czy warto schodzić najniżej, czy łączyć sztangielki na górze itp itd ? Gdzieś wyczytałem, że przy wyciskaniu nie można opierać stów o ławeczkę tylko muszą być koniecznie na ziemi. Jakie to ma znaczenie ? Pisze tutaj w nie w swoim dzienniku bo tam wpisów nie robię. Ćwiczę natomiast regularnie.
    Aktualnie prawie wszystkie ćwiczenia robię w 4 seriach i po 10 powtórzeń. Lada trening dojdę do maksów, więcej nie będe mógł dokładać. W jakiem kierunku powinna iść zmiana ? Dokładać serii powyżej 4? Jak to widzicie ? Dodam, że ewidentnie służy mi duża ilość powtórzeń. Dzięki.

  85. Reda77

    ” Pisze tutaj w nie w swoim dzienniku bo tam wpisów nie robię. Ćwiczę natomiast regularnie.”

    To fajnie, ze cwiczysz. A dlaczego nie pisesz w swoim dzienniku? W czym problem?

  86. Arek

    Reda, mam trochę problem z ćwiczeniami. A to te moje cholerne bóle brzucha a to problemy ze stawami. W pewnym momencie doszedłem do wniosku, że ze względu na brak regularnych treningów wpisów robić nie będę (jeszcze za czasów Stefana). Jakiś czas temu „zacząłem od nowa” ćwiczyć ale z babskimi obciążeniami aby dać odpocząć stawom a przy okazji je wzmocnić. Wszystko zdaje się, że się udało a przynajmniej jest na dobrej drodze. Plan do tej pory był mało przemyślany ale zbliżam się do momentu gdzie myślę, będę mógł znowu trenować „na poważnie”

  87. Mateusz

    Ooo i to mi się podoba od razu coś więcej wiem.
    W takim układzie dieta idzie do przebudowy jeszcze się spytam w takim układzie czy trzymacie się jakiś konkretnych proporcji czy na przykład spróbować 3 białka, 3 tłuszczu, 2 węgli? i zobaczyć efekty. Wywalamy tuńczyka, szyne i oliwę – luz.
    Teraz sprawa treningu, zgoda trzyma się tylko 4 złotych ćwiczeń pytanie brzmi co z czym połączyć? i jak rozłożyć na dni? ćwiczyć 4 dni i każde osobno czy połączyć coś?

  88. Grzegorz

    Jeśli masz czasu pod dostatkiem to najlepsze będzie rozdrobnienie treningu na 4 dni. Ja polecam od siebie:
    Dzień 1 – przysiad, D2 – dipsy, D3 – wolne, D4 – martwy ciąg, D5 – podciąganie, D6 i D7 wolne.

  89. Mateusz

    No właśnie czytałem to i faktycznie pomysł z tuńczykiem, oliwą był kompletnie nie trafiony. Dzięki wielkie Marek za proporcje na pewno się zastosuję! 🙂
    Grzesiek dzięki za propozycję ćwiczeń, wygląda interesująco rzeczywiście. Ciekawi mnie co jeśli chce się robić przez 3 dni, co wtedy łączycie? Czy jak wygląda tyg treningowy?
    Pozdro

  90. Reda77

    Ja polecam zorganizowanie treningu w dwie jednostki treningowe A i B i wykonywanie ich naprzemian np wto czw sob przerwa przerwa i znowu. Kiedys cwiczylem 4 dni w tygdoniu a teraz od roku 3 razy i to jest duzo bardziej motywujace i regenerujące.
    Spróbuj np. A Przysiady + dipsy i B MC + podciąganie.
    Dodałbym jeszcze push pressa do A i wiosła do B. Ale może nie od razu. Takie jest moje zdanie 😀
    Pozdrawiam!

  91. Marek

    Mateusz masz moim zdaniem dwie opcje. Albo traktujesz się na wstępie jako całkowicie początkującego (z racji nowej dla Ciebie metodyki) i robisz tylko 4 podstawowe ćwiczenia, albo rzeczywiście dodasz do tego wiosła i push pressa. Moim zdaniem pierwsza opcja jest lepsza, bo organizm się z wolna przestawi na nowe bodźce. Druga opcja jest o tyle dobra, że masz już trochę doświadczenia lepszego czy gorszego.
    W pierwszym przypadku możesz rozbić na 4 dni i robić tak jak Ci Grzesiek rozpisał. Możesz to wbić w 3 dni i robić na przykład tak: 1)przysiady, 2)MC, podciąganie, 3)dipsy.
    Jeśli dodasz push pressa i wiosła to np. tak:
    1)przysiady, push press, 2)dipsy, podciąganie 3)MC, wiosła
    W każdym razie na Twoim miejscy co najmniej parę miesięcy poćwiczyłbym samymi głównymi ćwiczeniami.
    Pozdrawiam

  92. arts

    witajcie

    chcialbym sie Was zapytac czy polecacie cwiczyc podciaganie/dipsy bez obciazenia w systemie 1pow(przerwa)-2pow(przerwa)-3 itd…?

    Narazie cwicze 4 w/w podstawowe cwiczenia w 4 kolejne dni tygodnia, przerwa jeden dzien i od nowa… Czy jeden dzien przerwy to nie za malo?

    pzdr 🙂

  93. arts

    Czytalem, czytalem… Niektore nawet po kilka razy 🙂
    Nie moge znalezc jednak informacji na temat takiego ukladu powtorzen w dipsach. Wiem, ze najlepiej jak sam zastosuje taki uklad i go sprawdze ale bylem ciekawy Waszych doswiadczen w tej kwestii. 🙂

    A jesli chodzi o system cwiczen 4 dni z rzedu i jeden przerwy to Stefan sam taki proponowal ale widzialem pare komentow wyzej proponowane inne. Dlatego jestem ciekaw to jakiego ukladu sklanialibyscie sie i dlaczego. 🙂

    pzdr

  94. SirValeq

    Według mnie możesz ćwiczyć 4 dni i po jednym przerwy lecieć od nowa, o ile między przysiadem a MC masz zawsze 2 dni przerwy. Przy takim układzie jednak co 3-4 „tygodnie” robiłbym trochę dłuższą, kilkudniową przerwę.

  95. Reda77

    Co do dipsów to osobiscie jestem przywiązany do rampy lub ustalonej liczby powtórzeń i serii. Ciekaw jestem efektów Twojego eksperymentu.

    Co do częstotliwości treningu, to Stefan różne opcje proponował. Każdemu na początku sugerował trening jak najbardziej rozdrobniony. Dla mnie 3x w tygodniu z jednym , i po ostatnim treingu, dwu dniach przerwy działa najlepiej. Są postępy i jest skuteczna regeneracja. Musisz sam wybrać i przetestować co Ci najbardziej odpowiada. ja np potrzebują konkretnej objętości, bo inacze się frustruję 😀

    Pozdrawiam!

  96. Shihan

    Witam kulturystów! Mam takie pytanie… Mam około miesiąca przerwy od siłowni i cwiczen siłowych (czasem tylko pompki w domu), ale teraz zamierzam jakoś na dniach wrócić. Od jakich ciężarów teraz zacząć po tej przerwie? Robiłem takie cwiczenia oczywiscie z rampą : 1. dzień martwy, 2. dzień przysiad, 3. dzień podciaganie + wiosło 4. dzien dipsy + push press

  97. izrail

    „chcialbym sie Was zapytac czy polecacie cwiczyc podciaganie/dipsy bez obciazenia w systemie 1pow(przerwa)-2pow(przerwa)-3 itd…?”

    Pisząc to, mam jednak wrażenie jak byś ich nie czytał tj tych artykułów itp. Można to porównać do treningów 6 8 10 12 które ostatecznie zostały skrytykowane. Cały czas jest podkreślana zasada stałej ilości powtórzeń. Ze względu na układ nerwowy, którego rola na tej stronie jest na każdym kroku podkreślana: ) Ja przynajmniej dochodzę do takich wniosków, po przeczytaniu owych artów itp.

    Pozdrawiam: )

  98. Marek

    Shihan, ja bym Ci proponował taki układ:
    najważniejsze cwiczenia w kilku seriach (5-10) po 3 powtórzenia. Co tydzień dodajesz jedno powtórzenie, aż dojdziesz do 10.
    Jeżeli miałeś taką długą przerwę, to myślę, że taki trening się sprawdzi. Potem stopniowo możesz zmniejszac zakresy, aż dojdziesz do bardzo niskich i potem znowu w górę.
    Pozdrawiam

  99. qrek1

    @arts „dipsy”

    Zobacz sobie na mój dziennik jak to u mnie było
    http://hormonwzrostu.edu.pl/2012/05/25/dziennik-treningowy-qrek1/
    Na samym początku byłem w stanie wykonać tylko jednego dipsa. Po paru dniach okazało się że umiem już zrobić 3. Dziennik zaczyna się w momencie gdy jestem w stanie zrobić 3 dipsy. Robię je więc potem odpoczywam 2 minuty i znów 3 powtórzenia. Okazało się że mogę w ten sposób zrobić 10 serii. Co robiłem dalej i z jakimi odstępami czasowymi jest w dzienniku. Dziś po 3 miesięcach robię dipsy z dowieszonymi 20kg. Ten progres to może dlatego że nigdy wcześniej dipsów nie robiłem, tylko ćwiczyłem sztangą, ale i tak on mi się bardzo podoba.

    @Shihan „od jakich ciężarów zacząć”

    Przecież jak robisz rampą, to nie ma to większego znaczenia. Zaczynasz od małych i zwiększasz co serię. W przysiadach, podciąganiu i dipsach oczywiście zacznij od 0kg. W wiośle i push pressie możesz zacząć od samego gryfu. Nikomu jeszcze się krzywda nie stało od zaczęcia rampy ze zbyt małymi powtórzeniami. Oczywiście zakładam że wiesz co to rampa.
    http://hormonwzrostu.edu.pl/2010/12/05/zrozumiec-czym-jest-rampa/

  100. qrek1

    „Nikomu jeszcze się krzywda nie stało od zaczęcia rampy ze zbyt małymi powtórzeniami”

    oczywiście miało być:

    Nikomu jeszcze się krzywda nie stała od zaczęcia rampy ze zbyt małymi OBCIĄŻENIAMI

  101. izrail

    Witam. Niestety z jakiegoś powodu nie działają komentarze na w „moim”: P temacie – Tytanowy brzuch cz. 2 . Dlatego jestem zmuszony przyspamować tutaj: P

    „Witam. Nie mogę już wytrzymać i w końcu postanowiłem zacząć trenować. Mam ogólny koncept i chciał bym Was poprosić o jakieś rady itp. Ponieważ ze względu na moją kontuzje kręgosłupa nie jest to już takie proste… : P
    Główne cele to:
    – maksymalne wzmocnienie rdzenia z minimalnym obciążeniem odcinka L
    – masa, tj. chciał bym być po prostu dobrze zbudowany i wyżyłowany: P Duży nie: P

    Po przestudiowaniu całej stronki, dialogach itp., doszedłem do takich wniosków i pomysłów:

    1 mikro cykl = 3 tygodnie.

    1 mikro
    – podciągnie – rampa x5 bez obciążenia
    -wolne
    – poręcze – rampa x5 bez obciążenia
    – wolne
    + przysiady bez obciążenia 4 dni 1 seria x20, następnie wolne , + 3 powtórzenia wiec 23 i tak w kółko.
    + http://www.exrx.net/Stretches/PectoralisMinor/Wall.html 3 razy w tygodniu tak samo jak przysiady.
    2 mikro
    – podciąganie – rampa x3
    – poręcze – rampa x3
    – push press – rampa x5 , mała progresja ciężaru naprawdę dużo serii
    – wolne
    + dalej przysiady bez obciążenia i „ściana”
    3 mikro
    -podciąganie – rampa x5
    -poręcze – rampa x5
    – push press – rampa 10
    – wolne
    + dalej przysiady bez obciążenia i „ściana”
    4 mikro
    – przysiad przednia – 20×5 wg Wodyna
    – poręcze – rampa x7
    – push press – rampa x15
    – podciąganie – rampa x7
    – wolne

    Cdn…

    Przysiady bez obciążenia zaczerpnięte z dziennika Kowala:
    ” Możesz robić przysiady bez obciążenia poza siłownią, a na siłownie na razie na nogi nie ćwiczyć. Zacznij od 20 przysiadów. Jedna seria dziennie. Co tydzień dokładaj 3 powtórzenia. Z czasem można tą drogą też dojść do ciekawych rzeczy.”

    Przysiad przedni 20×5 zaczerpnięty z artykułu Wodyna o wiosłach:
    http://kulturystyka.pl/old-scool-wioslowanie-by-wodyn/
    „Proponuje nastepujacy trening(traktowac jako wielomiesieczna rehabilitacje):
    PONIEDZIALEK(trening zajmie ok 1,5godziny):-FAZA 1:
    1)przysiady przednie ze sztanga: 20kg*20serii(TAK,
    DWADZIESCIA) po 5powt co 3 minuty Jak zaliczysz to doloz 2,5kg na nast treningu.
    Za pierwszym razem moze byc ciezko, ale malo powtorzen nie da ci
    wymowki ze sie zmeczyles. Sadze ze dojdziesz do ok 50kg … „

    Jeśli przebrnę przez to i wszystko będzie w porządku, to może dodam RLD chociaż tutaj będę się wahał. Prędzej hack przysiady a w perspektywie wiosła. Taki mam ogólny pomysł, myślę, że zajmie mi to przynajmniej pół roku. Byłbym wdzięczny jak by się ktoś do tego odniósł , poradził coś, bądź poprawił: )

    Pozdrawiam: )”

  102. Marek

    Ja nie mam, natomiast Stefan kilka razy polecał go osobom, które albo miały przerwę, albo dopiero zaczynały treningi.

  103. Marcin

    Hej

    Ja mam takie pytanie:
    Czy ktoś brał kreatynę w połączeniu z dietą low-carb?
    Aby „upychać” kreatynę w mięśniach trzeba wyzwalać insulinie poprzez spożywanie węgli, a tłuszcz blokuje ten hormon….
    Jakie macie z tym suplementem i tą dietą doświadczenia??

  104. Marcin

    Może podpisuj się Marcin 2 🙂 bo mogą nas mylić….
    jesli chodzi o podawanie węglowodanów prostych do kreatyny to na http://www.sfd.pl masz opublikowane wynik badań, że jest to niepotrzebne.
    Pozdrawiam.

  105. Reda77

    Marcin 2 jeśli chcesz inwestować w produkcję insuliny w swoim organizmie to MÓWIĄC WPROST – pomyliłeś BARDZO blogi.
    Poczytaj artykuły Steana, pomyśl, potem zadawaj pytania.
    Powodzenia!

  106. Reda77

    „Tłuszcz blokuję insulinę” Co za absurd.

    Niech ktoś wytłumaczy koledze. Ja nie mam cierpliwosći i chęci.
    Ewentualnie zapraszam kolegę Marcina2 do mojego dziennika treningowego nr. tam po lekturze kilku książek opracowałem też -na miare swoich mozliwoci- hormony.

  107. rodzyn

    Pomysl na „upychanie” czegokolwiek za pomoca cukrów,a tym samym poprzez dzialanie insuliny byl spowodowany checia promocji „suplementow” typu carbo, dextrose oraz gainerów. dzieki temu przy sprzedazy kreatyny, zawsze mozna bylo upchnac jeszcze komus za 30 zeta dekstroze albo carbo. kolejnym skutkiem byl zakup preparatu witaminowo-mineralowego (wegle wyplukuja mineraly), a nastepnie booster tescia (brak cholesterolu w diecie). ten ciag przyczynowo-skutkowy mozna ciagnac jeszcze dlugo, natomiast caly biznes „odzywkowy” opiera sie na jedzeniu wegli, jesli wegle znikna z diety kulturystwo, to te firemki praktycznie upadaja.

  108. Marcin2

    Ale mi się dostało po głowie…
    Rodzyn dziękuje za rzeczową odpowiedź

    Reda77 chodź napisał dwa posty niczego nowego się nie dowiedziałem oprócz tego, że stawia na myślenie i czytanie ze zrozumieniem 😉
    Znalazłem tą stronę całkiem przypadkowo i bardzo mnie zainteresowała, od kilku dni w wolnej chwili czytam ( jest tego bardzo dużo więc nie jestem zapoznany do końca z ideologią Stefana)
    Zapytam jeszcze raz:
    Czy ktoś brał kreatynę na diecie low carb?
    Jeżeli tak to jakie efekty.
    Co to jest rampa? nie mogłem znaleść wyjaśnienia (uprzejmie proszę o nie wypowiadanie się kolegów z małą ilością cierpliwości)

  109. rodzyn

    a probowales szukac przez wyszukiwarke badz przez google ? o rampie jest bardzo duzo na stronce. ogolnie jest to poprawna forma piramidki, czyli normalnie progresujemy z ciezarem z serii na serie, ale wykonujemy STAŁĄ, założona liczbe powtorzen. nie ma zalozonej liczby serii, robisz dopoki dasz rade dokladac ciezar, jak masz upadek to konczysz cwiczenie. metoda sprawdzona i bardzo efektywna.
    jesli chodzi o kreatyne to nie ma znaczenia czy na diecie low carb czy na normalnej. poprostu na low carb jest mniejsza retencja wody, ale wg mnie to lepiej. natomiast wg mnie kreatyna nie jest zlotym srodkiem. nie jestem wielkim zwolennikiem tego suplementu, ja zwykle biore go raz w roku. zainwestowalbym raczej w dobra diete z duza iloscia miesa, jajek i tluszczow pochodzenia zwierzecego.

    pozdrawiam.
    rodzyn

  110. Reda77

    Przypominam i proponuję wszystkim zainteresowanym budowania swojej wiedzy lekturę wczesniejszego przed tym blogiem, strony Stefana hgh.net.pl Bardzo fajne i chyba najlepszy wstęp dla początkujących. Tekstów jest mniej niż tu i raczej każdy da radę przeczytać. Raz w roku trzeba przeczytać oba blogi myśle, dodać Poliquina i inne arty. Wg mnie jeśli ktos chce mieć stałe postępy, to jego wiedza także musi postępować.

  111. Kuba

    Ktoś może pozostaje ze Stefanem w bliższym kontakcie i wie jak tam wygląda perspektywa jego powrotu ? Jeszcze jedno, ktoś wcześniej wspominał, że posiada w jednym pliku wszystkie artykuły z bloga. Czy istnieje możliwość aby się tym podzielił ? Chciałbym przerzucić na e-czytnik bo nie męczy wzroku jak mój monitor. Jeśli tak to poprosiłbym o podesłanie na maila : kubablaszczyk@op.pl. Dzięki wielkie !

  112. Marek

    Odpowiadam tutaj na pytanie Mateusza z cyklu o budowaniu makrocykli, bo tam z jakiegoś powodu nie działają komentarze, a to najświeższy temat.

    Nie ma czegoś takiego jak najbardziej efektywny rodzaj chwytu. Dla każdego inny chwyt może się okazać bardziej skuteczny. Najczęściej poleca się zaczynać od podchwytu na szerokość barków. To przy okazji najmniej kontuzyjny chwyt, chociaż u mnie wywołał kontuzję łokcia, bo wcześniej zawsze podciągałem się nachwytem.
    Także sam musisz się zastanowić, który chwyt daje Ci najlepsze efekty. Dobrze jest też co jakiś czas zmieniać, żeby różnicować bodźce.
    A osobiście uważam, że nachwyt jest nie tyle najlepszy, co najbardziej naturalny i przydatny. W końcu jak się gdzieś wspinamy, to raczej się używa nachwytu właśnie.

    Co do rozgrzewki, to zależy na jakim jesteś poziomie. Jeżeli robisz serie z dużym obciążeniem, rzędu co najmniej 15-20kg, to spokojnie jako rozgrzewkę możesz zrobić np. dwie serie bez obciążenia. Jeżeli podciągasz się bez obciążenia, możesz np. podciągnąć się parę razy z wybiciem z nóg, albo przy futrynie. Podciąganie grubaska też będzie dobre jako rozgrzewka. Wcześniej oczywiście trochę wymachów (nie krążeń) ramionami itp.
    Pozdrawiam

  113. Łukasz

    Witajcie. Szkoda, że Stefan tu nie pisuje, ale chętnie wysłucham Waszych opinii. Chodzi o technikę przysiadu widoczną na filmie (http://speedy.sh/7SAqP/MOV00934.MP4). Mam świadomość, że sporo brakuje do ideału, ale zastanawiam się, czy mieści się ona w akceptowalnych granicach, czy jednak może okazać się niebezpieczna. Jak widać, cały czas staram się patrzeć w górę, plecy spinam, jak mogę, i staram się trzymać przez cały ruch, ale idealna krzywizna w odcinku lędźwiowym niestety zanika. Zapewne jest to kwestia kiepskiej gibkości – stawów skokowych i nie tylko. Obecnie męczę się z wykończeniem pracy magisterskiej i trudno mi porządnie skupić się na domowym rozciąganiu. Opiekun siłowni, były ciężarowiec, obecnie trener, mówił, że mogę sobie kupić buty dla ciężarowców z wysoką podeszwą – podobno dwóch jego podopiecznych też ma podobny problem. Poza tym wiem, że można robić przysiady z gryfem za plecami, ujętym w zgięcia ramion, próbowałem też trzymać idealną pozycję w jak najniższym przysiadzie, trzymając się futryny. Sposobów na poprawienie sytuacji jest sporo, ale podejrzewam, że musiałoby minąć trochę tygodni lub miesięcy regularnego treningu pod tym kątem, żeby do tego doszło. Myślicie, że, zanim mi się to uda, mogę tak spokojnie ćwiczyć i stopniowo zwiększać obciążenia? M.in. z tego powodu jakiś czas temu zjechałem z ciężarem – zależy mi na sporym progresie, bo 150 kg w przysiadzie to byłby już dość przyzwoity wynik, z drugiej strony jeszcze bardziej nie chcę uszkodzić kręgosłupa. Pozdrawiam.

  114. Reda77

    Ciężar nie jest ważny, ważna jest technika, postęp i zdrowie. Nie jest ważne ile ciśniesz, ważne jest jak do tego doszedłeś i czy to jest konsekwencja Twojej wiedzy. To się liczy według mnie.
    Co do zawijania ogonkiem na samym dole to Wodyn powiedział, że jak się ma taką budowę anatomiczną i tak się robi to nic nie szkodzi, do takich wnioskow doszli eksperci. Słowom Wodyna (oczywiscie nie automatycznie, ale przede wszystkim empirycznie) wierzę. Sam zawijam ogonek na samym dole i nic złego z tego nie wynika.

    ” Sposobów na poprawienie sytuacji jest sporo, ”
    jakie to sposoby?

    „ale podejrzewam, że musiałoby minąć trochę tygodni lub miesięcy regularnego treningu pod tym kątem, żeby do tego doszło”

    No to czym wczesniej zaczniesz tym szybciej bedziesz mial efekty, zgadza się? Czy jest jakaś inna opcja? 🙂

    „Poza tym wiem, że można robić przysiady z gryfem za plecami, ujętym w zgięcia ramion”

    Hmmm, może jakiś link do obrazka, bo nie moge sobie zwizualizować 🙂

    Na filmik zajrze i się wypowiem.
    I jeszcze pytanie: czemu nie piszesz w swoim dzienniku treningowym tego posta?

    Pozdrawiam!

  115. Mateusz

    Dzięki za wyjaśnienie kwestii chwytu. Chciałem rownież zapytać się wszystkich, czy występuje zależność między wadą wzroku a ćwiczeniem siłowym?. Gram w amatorsko w koszykówkę i zależałoby mi na poprawie wyskoku, więc bez cięzkich przysiadów i martwych ciągów się nie obejdzie. Jestem krótkowidzem z wadą -3 na lewym i prawym oku i jestem ciekaw waszego zdania czy wzrok może ulec pogorszeniu, czy raczej jest to kwestia indywidualna. Dodam, że wada nie pogłębia się już od półtora roku.
    pozdrawiam

  116. adam

    hej, powiem wam ze odkad zaczalem stosowac diete bialkową zaczeły sie problemy z bolami kregoslupa i biodrem. Na zdjeciach mam sklerotyzacje podchrzestna a wiec poczatki zwyrodznien, w kregoslupie na rezonansie wyszlo ze mam zapadniety krag. Ból od biodra po posladek do palcow u stop. Zaczelo sie tydzien po tym jak zaczalem sluchac Pana Stefana z tej strony czyli duzo nabialu ser jajka. Bol zaczal momenatmi sie pojawiac z tylu posladka u gory ale za chwile calkowicie znikal. Z czasem gdy jadlem sporo nabialu bol byl coraz wiekszy mocniejszy tracilem czucie w udzie nic nie pomagalo chodzilem na rehabilitacje tez nic. Wtedy pomyslalem ze przerwe jedzenie nabialu no i po paru dniach dretwienie zmniejszalo sie bol mniejszy sie robil po 2 miesiacach zostal taki sredniu bol ale za to ciagly. Teraz chodze do kregarza ktory mowi ze sklerotyzacja w biodrach nie jest taka mala wnioskujac ze zdjecia. Mam wypulkine na szczescie jeszcze idzie cos z tym zrobic. No ale z biodrami watpie. Gdy za pol roku zaczne cwiczyc ciagi przysiady to potem pod 60tke niewykluczone ze bede inwalidą tak jak mi napisaliscie ze nim beda smiejac sie bo to niemozliwe ze nabialem mozna zniszczyc sobie organizm tak Twierdzi zalozyciel tej strony. Bardzo zaluje ze tu wszedlem, poniewaz juz moze nigdy nie bede mogl dzwigac bo z biodrami bedzie coraz to gorzej 🙁 pozdrawiam wszystkich i zalecam stosowanie diety zbilansowanej. Gdy bedziecie jedli np jajka to po dluzszym czasie czujecie posmak kwasny zaprzestancie jedzenia bialka bo trujecie tym organizm tak jak ja to zrobilem, pozdrawiam i miejcie na uwadze to co napisalem.

  117. Tomek

    Na wstępie trzeba zaznaczyć że to nie jest dieta białkowa. Styl żywienia proponowany przez Stefana jest oparty na odpowiednich proporcjach białka tłuszczów i węglowodanów.
    Zwyrodnienia stawów z reguły mają swoje źródło w urazach i wadach postawy a nie w żywieniu. Być może powinieneś dokładnie przyjrzeć się swojej technice wykonywania ćwiczeń. Jedzenie samego nabiału nie jest dobre, wielu naukowców i lekarzy uważa że budulce zawarte w mleku krowim są dobre dla cieląt nie dla ludzi, jednak ja jem nabiał w dużych ilościach i nigdy nie miałem problemów. Każdy jest inny i dobrze byłoby znaleźć odpowiedni styl żywienia dla siebie. Według mnie jako najlepsze źródło białka i tłuszczów jest mięso. Jeśli możesz to napisz co dokładnie jadłeś i ile było białka tłuszczu i węglowodanów w gram na 1kg masy ciała.

  118. krzychu

    j/w, nie chce tu oskarzac nikogo, ale wg mnie rowniez to zla technika…a ja znow odwrotnie uwazam ze udalo mi sie poprawic krzywizne kregoslupa, na karku zawsze mialem i czulem kosc, odkad robie przysiady w miare poprawnie a wydaje mi sie ze tak bo kiedys czulem przy przysiadach kregoslup a teraz nie, kosc sie schowala, szkielet sie wzmocnil

  119. Marek

    Nie zwalaj winy na założyciela strony. Żałujesz, że tu wszedłeś? Nie wiedziałem, że od czytania można zostać inwalidą. Zresztą twierdzenie, że po tygodniu zwiększonej podaży nabiału można się nabawić poważnej choroby jest śmieszne. Nawet przy najbardziej koszmarnej, fastfoodowej diecie, trzeba co najmniej paru miesięcy, żeby efekty były trwałe. No chyba, że wcinasz proszek do prania i popijasz ludwikiem.
    Zastanowiłeś się chociaż nad innymi możliwymi przyczynami tego bólu? Jeżeli pojawił się po tygodniu od zmiany diety, to bardziej prawdopodobny jest zwykły zbieg okoliczności, a przyczyna może być zupełnie inna. To nie jest tak, że zjesz o dwa jajka za dużo i lądujesz na wózku.
    Na marginesie uderzyło mnie, że wymieniłeś mięsa wśród produktów, które zjadałeś. Może Twój organizm nie toleruje nabiału, a na jajka jesteś np. uczulony? W takim wypadku tydzień takiego odżywiania mógł przyspieszyć ujawnienie jakiegoś problemu. Przyspieszyć, bo na pewno nie spowodować.
    A i o ćwiczeniach, jakie wcześniej wykonywałeś też nic nie piszesz. Zwyrodnienia stawów nie rozwijają się w tydzień!
    Pozdrawiam

  120. Marek

    Mateusz, przyznam szczerze, że w życiu nie słyszałem, żeby wada wzroku miała wpływ na trening siłowy i odwrotnie. Jeżeli nie masz jakiegoś konkretnego schorzenia, które mogłoby się pogorszyć od dużego wysiłku, to nie masz się o co martwic. Ewentualnie jeżeli masz wątpliwości, to skonsultuj się z okulistą, ale miej na uwadze, że lekarze odradzają siłownię zawsze i wszędzie, chyba dla zasady.

  121. adam

    Marku nic nie napisalem o miesie czytaj uwazniej prosze, glownie ser i jajka. Przez pierwszy miesiac ponad pol kg sera dziennie po miesiacu 8 jajek dziennie i tak przez kolo 3 miesiące. Watpie zeby to byl zbieg okolicznosci bo gdy przerwalem tą dieta to ból powoli ustępował a nic nie zmienilem innego tylko przerwalem tą diete. Nie chodze do lekarzy poszedlem ostanio do kregarza. Powiedzial ze martwy ciag i obciazenia ktore dzwigamy sila rzeczy kurczą kregoslup(przestrzenie miedzykregowe)budujemy plecy wzmacniamy szkielet lecz kosztem kregoslupa. Mial u siebie stronmana i mowi ze wspolczuje tym ludziom tak miał powyginany kregoslup w rozne strony ze sie w pale nie miesci. On mowi ze nastawia ale za chwile znowu do niego przychodzą. A z wiekiem coraz trudniej cos przywrocic zeby bylo prawidlowo. Odnosnie mnie to mysle ze dieta ser jajka zniszczyla mi organizm a nie wiem czy pozniej jeszcze cos sie nie ujawni. Cwiczylem dlugo na silowni nigdy nie mialem zadnych bolesci a tu nagle stopniowo w czasie dwoch miesiecy gdy pracowalem na stojaco mam taka prace to az zaczelo mnie wykrecac masakra. Teraz nie cwicze nastawil mnie i czekam na poprawe. Jak przestanie mnie bolec w co watpie za pol roku wroce na silownie, tylko martwie sie o te poczatkowe zwyrodnienia predzej czy pozniej sie one poglebią jest to choroba postępująca 🙁 powiem wam tak moze mam zdolnosci genetyczne to rozwoju tej choroby ale nabial na pewno mi zaszkodzil. Za malo owocow za malo warzyw. Nawet jakis czas temu gdy jadlem same owoce i warzywa to bylo w miare ale gdy tylko zjadlem wiecej miesa na obiad bol sie pojawial wiekszy i to nie ze akurat tylko wtedy tylko pare razy tak sprobowalem wiec nic nie wymyslam. Poczytalem troche i wyczytalem ze 4% ludzi na swiecie ma ten problem co ja z biodrami. A do tego mam problem z kregoslupem ale na niego jest szansa wieksza mysle.

  122. Tomek

    Nie jestem pewny ale przyczyną mogą być problemy z hormonami, warto byłoby się wybrać do endokrynologa. Jadłeś tylko te jajka przez cały dzień? Ser, który spożywamy często nie ma nic wspólnego z nabiałem. Dietę trzeba różnicować nie można w kółko jeść tego samego. Obok białka i tłuszczów powinno się spożywać węglowodany pochodzące z owoców i warzyw tylko w mniejszych ilościach. Najlepiej napisz ile dokładnie spożywałeś białek węglowodanów i tłuszczów w gramach na 1kg masy ciała, wtedy będzie można wyciągnąć jakieś wnioski. Jeśli możesz to napisz też coś o swoim treningu i przydałby się jakiś film obrazujący Twoją technikę wykonywania ćwiczeń. Jeśli miałeś jakieś wady wcześniej i zacząłeś ćwiczyć to zła technika będzie pogarszać problem. Stefan pisał że zwolnieni z przysiadów i martwych ciągów są tylko ludzie na wózkach(cytuję z pamięci). Jeśli Twoja choroba byłaby spowodowana genetyką to miałbyś z tym problemy już wcześniej. Co do przypadku strongmana to tutaj kłaniają się podstawy kinezyterapii. Kręgosłup tak jak całe ciało jest podtrzymywany przez mięśnie, nawet jeśli kręgarz zdoła coś poprawić to gorset mięśniowy pozbawiony równowagi statycznej doprowadzi do dawnego skrzywienia. Kręgosłup nie podtrzymuje mięśni tylko mięśnie stabilizują kręgosłup. Kręgosłup jeżeli jest w prawidłowej pozycji nie ponosi szkody z powodu obciążenia, co innego gdy jest wykrzywiony w którąś stronę i do tego dochodzi obciążenie. To jest podobne zjawisko do tego gdy ktoś ,,krzywo stanie” Co do techniki wykonywania ćwiczeń wśród zawodowców to nie jest z tym wcale tak dobrze. Mój kolega podnosił 180kg w martwym ciągu i skończył z sportem bo kolana mu wysiadały, jak się okazało trener nie uczył swoich podopiecznych prawidłowej techniki.

  123. Marek

    Kolejny przykład lekarza, który przespał lekcje anatomii.
    Co do warzyw i owoców nikt tu nigdy nie twierdził, że nie należy ich zjadać. Zresztą w ogóle Stefan tępił takie monotonne podejście. Raz boczek, raz wołowina, raz jajka, a raz ser dobrej jakości. Źródła białka trzeba różnicować.
    Zresztą i tak nigdy nie uwierzę, że w tydzień można wywołać u siebie zwyrodnienia stawów, zwłaszcza za pomocą pożywienia. Na Twoim miejscu przebadałbym się kompleksowo i zasięgnął porady co najmniej kilku niezależnych lekarzy.

  124. adam

    nie w tydzien ale w pol roku przez pare miesiecy bol byl momentaly a za chwile calkowicie zanikal tak jakby to byl stan zapalny. I doszlo do tego ze bol teraz jest mniejszy lecz ciagly. Nigdy na nic nie narzekalem a teraz nagle pojawil sie bol z czasem taki ze jakby ktos ci mlotkiem wbijal cos w staw to nie jest normalne. Trzeba roznicowac diete ale Pan Stefan nie zaprzeczyl ze nie mozna tak jesc. Jadlem duzo sera a w ciagu dnia oprocz tego grejfrut jablko ziemniaki z roznym miesem ale w mniejszych ilosciach zupa wielowarzywna. Mysle ze za malo produktow alkalizujacych. Lekki bol z tylu posladka zaczal sie po paru dniach gdy ponad pol kg sera dziennie. Potem zaczalem smarowac mascią zniknal a za chwile pojawil sie z boku na biodrze. Chodzilem po centrum to momentami taki bol mnie napadal ze mna wykrecalo a za chwile zero bolu. Do takiego stanu doszlo ze zaczelo mi dretwiec czesc przednia uda tracilem czucie w nodze. Chodzilem na rehabilitacje masaze i nic stan sie pogarszal do momentu gdy zaprzestalem jedzenia jajek i ogolnie nabialu na rzecz samych owocow i warzyw. Wtenczas po paru dniach dretwienie juz nie bylo tak duze i z biegiem dni malalo az calkiem zniknelo. Do dzisiaj czuje bol nie taki jak byl tylko ciągły. Cos jest nie tak 🙁 nie cwicze od pol roku teraz od tygodnia zaczalem drazek i porecze dolu nie robie bo mnie boli 🙁

  125. Tomek

    To nie był lekarz tylko kręgarz a kręgarzem może zostać każdy kto potrafi się odpowiednio zareklamować. Lekarze z reguły ,,leczą” wszystko środkami przeciwbólowymi ale lepiej zwrócić się do uczącego się przez 5 lat lekarza niż do niewiadomego pochodzenia kręgarza , który od tak doprowadza do porządku ,,powyginany kręgosłup”. Pozdrawiam

  126. adam

    i co taki lekarz moze? Środki przeciwbolowe przeciwzapalne mi zapisze albo fizykoterapie pomoze myslisz? Wszystko na krotka chwile i to tylko od bolu a stan bedzie sie pogarszac. To jest akurat chiropraktyk z polecenia paru osob z ktorymi pisalem. Wpisz w google pioterapia.

  127. rodzyn

    Wszystkie Twoje wpisy Adamie smierdza „wege”, co chwile gdzies tam sie przebije, a to produkty alkalizujace, a to warzywka super, a to przez ser jestem inwalidą.
    Adam chyba sam nie wierzysz w to co piszesz.
    Cos takiego jak alkalizacja nie istnieje, nie jest tak latwo zmienic stopien zakwaszenie organizmu, sa pewne mechanizmy, ktore to reguluja – organizm dazy do homeostazy. Opowiesci o zakwaszeniach to zwykle brednie.
    Piszesz, ze po warzywkach sie super czujesz, to czemu matka jak sie urodziles dawala Ci mleko zamiast super warzywek ?
    Nie dajmy sie zwariowac, czlowiek jest miesozerca, a nie jakims wege.
    Pol kilo sera na dzien, faktycznie moglo zaszkodzic, albowiem nie kazdy dobrze reaguje na nabial, ale bez przesady.
    Opierajmy sie na faktach, a nie opiniach. Moze poprostu masz alergie na jakies produkty spozywcze, a moze problem i przyczyna tkwia w jeszcze w innym miejscu. Slyszales o efekcie placebo ? Czlowiek rozne rzeczy jest w stanie sobie wmowic, poprzez dotarcie do podswiadomosci.
    Ja jestem ze Stefanem od ok 14 miesiecy i dziekuje za to blogaslowienstwo jakie na mnie spadlo, wiec bez sensu jest opowiadanie bajek „zaluje, ze odwiedzielm ta strone” – za chwile ktos napisze, ze jestesmy sekta. Ludzie, czytajcie swoje posty bo to zakrawa na kpine!

    Pozdrawiam

  128. Tomek

    Może to było tak że jadłeś innym stylem i jednocześnie trenowałeś. Rozsądnie z Twojej strony byłoby poszukać dobrego ortopedy zamiast powierzać swój los kręgarzowi. Z tego co opisujesz wynika że jadłeś jak przeciętny Polak tylko dodawałeś więcej sera i jajek więc nie możesz winić założyciela blogu. Poza tym już pisałem o jakości dzisiejszych serów, ja nie jem nawet tych pozornie dobrej jakości bo bez problemu potrafię strawić kefir, śmietanę, mięso i jakiś owoc na raza a pojawia się problem z małym kawałkiem sera zółtego. Dobrze byłoby zwrócić uwagę na to czy w Twoich posiłkach nie było soi bo to też mogło sporo namieszać w zdrowiu. Polecam dokładne przeczytanie jeszcze raz artykułów Stefana odnośnie żywienia. Gdybyś podał szczegółowe informacje o swoim treningu i najlepiej jakiś film jak wykonujesz ćwiczenia byłoby łatwiej coś wywnioskować. Doświadczeni bywalcy tego bloga z pewnością spróbują Ci pomóc choć priorytetową kwestią teraz jest wizyta u specjalisty.

  129. adam

    nie jestes w takim stanie jak jak wiec nie wiesz co piszesz. Nabiał mógł mi zaszkodzić po części Stefan sie ze mna zgodzil. Nie samym nabialem zyje czlowiek. Jestem szczuplej budowy chcialem przytyc no i zaczely sie problemy. Widocznie taki musze byc jaki jestem. Plecebo to nie dla mnie. Ja idąc ze znajomymi smiejąc sie żartujac nie myslac o niczym i nagle atakuje Cie bol to efekt plecebo? Nie opieram sie na opiniach po prostu tylko zmienilem diete nic wiecej. I szczerze mowiac zmiejszylem ciezary i polepszalem technike. Jeszcze rok temu bralem 160kg a od roku podnosilem do 50kg i pewnego razu gdy to podnioslem to cos mi chrupnelo i gdy odlozylem sztangę to bol sie podwoił. Czyli nabial oslabil mi kregi. Napisalem co mi sie przytrafilo i tylko chcialem was przestrzec nic wiecej. A Wy mi jeszcze dokladacie do pieca jakbym coś sobie uroił. Kto chce wierzy kto nie to jego sprawa.

  130. adam

    maslopodobnych rzeczy nie jadlem jesli o to chodzi, juz nie chce czytac niczego co założyciel napisał. Zaczeło sie od sera a ból sie powiekszał po miesiacu gdy zaczalem jesc 8 jajek dziennie (od gospodarza). Mieszkam na wsi. Mozliwe ze mam predyspozycje do zwyrodnien bioder mam tez skolioze od podstawowki. Tomek powiedz mi co ortopeda mi moze poradzic? Cos przeciwbolowego na troche pomoze. Tu nalezaloby sie wziasc za przyczyne a nie maskowac bol.

  131. Reda77

    luuuuuuuuuuuuuuuuudzie! 😀
    ta dyskusja z Kolegą Adamem o serze itd już się tu odbyła parę miesięcy temu. (polecam cntrl +f ) Chcecie to ciągnąć? Ja nie potrafię Koledze Adamowiu pomoc. Ten blog i ser zniszczyl mu zyćie. Trudno. Ja jestem bezradny. Wy, jesli macie sile, dalej do boju! Pomagajcie! Ciągnijcie dyskusje o serze do konca swiata.
    Powodzenia! 😀

  132. Marek

    Jeżeli ktoś może Ci pomóc to właśnie ortopeda. Nikt nie będzie Ci tutaj wmawiał, że coś sobie uroiłeś. Po prostu ciąg przyczynowo skutkowy jest całkowicie pomylony. Choćbyś nie wiem jak był uczulony na ser i źle na niego reagował, nie ma bata, żeby w tydzień uszkodził Ci stawy!
    Tomek cały czas pyta o Twój trening i filmiki z widoczną techniką. To naprawdę ma znaczenie. Nawet jeżeli zmniejszyłeś ciężary i poprawiłeś technikę, to kręgosłup i tak swoje oberwał, podczas podnoszenia 160kg z kiepską techniką. W ogóle nie rozumiem jak można dźwigać takie ciężary (dwukrotnośc wagi ciała?) bez dopracowanej w 100% techniki.
    Skolioza od podstawówki? Rozumiem, że nie wyleczona? To tym bardziej gratuluję.
    Jeżeli zależy Ci na zdrowiu, idź do porządnego lekarza, a olej konowałów, którzy nie odróżniają przysiadu od kucania, a MC od kota na plecach.
    A co do artykułów to możesz je sobie czytać albo nie. Nic mi do tego. Ale jeżeli uważasz, że czytanie niszczy kręgosłup i stawy to może pora się wyprostować?
    Może też najwyższa pora spojrzeć na siebie krytycznie, a nie zwalać coś na co sam sobie zapracowałeś na odrobinę białego sera?

  133. adam

    nie mam tych filmikow bo juz od dawna nie cwicze nie rozumiecie tego? Odrobine? Nie wiesz co mowisz czlowieku. Nie jestes w mojej sytuacji. Nie w tydzien a to byl proces miesieca dwoch kiedy zaczelo sie robic tragicznie, bol nie do zniesienia, pomoglo odstawienie nabiału ale to co zniszczyl to zniszczyl. Reda smiej sie smiej nie zycze Ci zlego, ale mysle ze z czyjegos nieszczescia nie mozna sie cieszyc bo nigdy nie wiesz co Tobie moze sie w zyciu przytrafic. W ogole polecam tutejszym trenujacym ktorzy korzystaja z diety zalozyciela strony chociazby zrobienie sobie przeswietlenia RTG miednicy i jakie wam spustoszenie w organiznie sieje nabiał, teraz tego nie czujecie a byc moze macie juz zniszczone stawy
    (w moim przypadku poczatek zwyrodnien juz w tym wieku! 🙁 mam 25 lat). niekoniecznie staw zniszczony musi bolec. Dlatego podejdzcie to tej strony z dystansem, taka moja dobra rada na przyszlosc. Nie bede z wami sprzeczac kto ma racje kto jej nie ma po prostu warto sie przekonać, mądry zrozumie glupi oleje. Pozdrawiam i życzę mądrych decyzji. Czesc

  134. arek

    Adam, my byśmy bardzo chcieli cię zrozumieć! Problem w tym, że ty nie wiesz co piszesz, sam siebie nie rozumiesz. Ktoś ci coś nagadal ty w to uwierzyles. Chyba nie sądzisz, że winny wszystkiemu jest ser? Bierz się za swoje zdrowie, idź do specjalistów, a jaj już wrócisz do zdrowia to wracaj na siłownię albo zacznij uprawiać inny sport! Na pewno wyjdzie ci to naddobre. Sera unikaj .

  135. Span1ard

    Adam ty tego nabiału to czasem nie wciągałeś do nosa?

    Od jakichś dwóch-trzech lat nie ma niemal dnia bym nie jadł jaj. Odkąd tu zajrzałem jem ich 10. Wcześniej było 4.
    I kilogramy mięsa…Jem za dużo bo urosła mi opona ale takich historii jeszcze nie słyszałem.
    Muszę się poprześwietlać bo może już jestem wrakiem człowieka. Ale ten Stefan narozrabiał:-DDD

  136. Mateusz

    Czy ma ktoś informacje czy Stefan planuje powrót i kontynuację tego bloga ? Nie widać go, ani przez chwilę tutaj.

  137. izrail

    Witam: )
    Mam 2 pytania.
    Co do podciągania to dokąd się powinno podciągać? Pamiętam że w którymś momencie Stefan wykpił wymysł podciągania do brody, nie wiem jak się do tego odnieść.
    Jeśli chodzi o rampe, to wystarczy róznica 1 powtórzenia, np: 2,3,4,5 opcjonalnie, hm?

    Dzięki za odp i pozdrawiam: )

    A z tym „serem” to uśmiałem się gdzieś w starszych komentarzach: P

  138. Grzegorz

    Najlepiej podciągać się tak, aby dotknąć drążkiem górnej części klatki, ale z tym może być trudno. W podciąganiu do brody łokcie nie będą tak blisko ciała i nie pójdą do tyłu przez co nie da rady spiąć maksymalnie pleców. Po prostu podciągaj się tak, byś w górnej fazie mocno spinał plecy i miał ściągnięte łopatki. U mnie drążek jest wtedy na wysokości dołka pomiędzy mostkiem, a szyją.

    Co do drugiego pytania jeśli dobrze zrozumiałem chodzi ci o zmianę zakresów o jedno powtórzenie? Myślę, że miałoby to sens u kogoś kto ma mało siły w podciąganiu i dipsach. Na przykład skok z rampy 3 powt. do 5 powt. byłby zbyt gwałtowny. Za to w ćwiczeniach, gdzie ciężar ciała nie ma znaczenia jedno powtórzenie zmiany to może być mała różnica. W końcu musimy poczuć zmianę bodźca. Ja bym zmieniał w granicach 2-3 powtórzeń. Pozdrawiam

  139. Reda77

    Podciąganie polecam w wąskim chwycie neutalnym. bardzo buduje pewności siebie i ramiona nieźle dostają. Nic na bica nie robie a od tego podciągania rośnie i rośnie. Szczerze polecam podciąganie w neutalnym chwyci wąskim na łapę też działą 🙂

  140. izrail

    Dzięki Grzegorz za odp: )

    Co do rampy, to miałem właśnie na myśli. Niby tak, ale o ile w dipsach toleruje zakresy nawet 10,15 tak przy podciąganiu już serie na poziomie 6 odbierają mi chęć do życia: P

    Reda, niestety przy uchwycie neutralnym boli mnie łokieć…

  141. Kibuka

    Witajcie. Mam 19 lat i właśnie zaczynam swoją przygodę z siłownią. Praktycznie dopiero 2 tydzień na nią chodzę. Jest ona połączona z fitness clubem, dla tego nie ma za dużo maszyn.Mamy tu
    * wyciąg górny
    * zestaw hantli
    * ławkę do wyciskania i taką regulowaną
    * sztangi
    * drążek
    * rowery stacjonarne bieżnie itp..aerobowe
    Bardzo się cieszę, że jeszcze na samym początku mojego trenowania trafiłam na tak profesjonalnie i w zrozumiałym języku napisaną stronę. Jeszcze nie doczytałam wszystkich artykułów, ale mam taki zamiar. Zamierzam chodzić na siłownię 3 razy w tygodniu. Trenera tam żadnego nie ma… no i nikt nie potrafił doradzić mi co do treningów i diety.Jedynie pokazali mi na początek parę ćwiczeń… Przysiadów (bez obciążenia) nie wykonuje jeszcze chyba dość poprawnie, bo strasznie obciążały mi kolana. Mam zanik mazi stawowej w kolanach i obawiam się, że przysiady będę musiała odstawić. Czy moglibyście pomóc mi napisać plan treningu? Jeśli są potrzebne do tego jeszcze jakieś informację, to chętnie je uzupełnię. Jak na razie jestem totalnym laikiem w tej dziedzinie, ale w końcu trzeba się wziąć za siebie 🙂

    A i jeszcze prośba do Redy – mógłbyś wysłać mi na maila, nadgryziona@gmail.com, plik z kopią tego blogu?
    Dziękuje i pozdrawiam..

  142. Marek

    Witam serdecznie 🙂
    Kilka informacji by się jeszcze przydało. Przede wszystkim to, jakie masz cele treningowe? Co chcesz osiągnąć? Zwiększyć siłę, zbudować trochę mięśni, żeby poprawić sylwetkę, zmniejszyć BF, poprawić kondycję?
    Jeżeli jeszcze się na nie nie natknęłaś, to jest cykl artykułów o treningu dla kobiet, łącznie z rozpisanym planem na pierwsze miesiące. Zajrzyj też do dziennika treningowego Mariolki.

    Oprócz tego napisz coś więcej o tym kolanie. Na ile Ci to utrudnia treningi itd. Badałaś się u ortopedy? Obecnie 90% ludzi ma przeróżne skrzywienia kręgosłupa, przykurcze mięśni itd. Rehabilitacja sama w sobie potrafi niesamowicie poprawić sylwetkę.

    Brakiem maszyn bym się nie przejmował. Do treningu przez pierwsze parę miesięcy wystarczy Ci sztanga, sztangielki i trochę obciążenia. Z czasem i w zależności od celów przyda się też ławeczka.
    Bardzo ważne od samego początku są też poręcze do dipsów i drążek do podciągania. Od biedy można to zastąpić innymi ćwiczeniami, ale to nigdy nie zbuduje takiej sprawności.
    Z rowerów stacjonarnych możesz korzystać, ale pod żadnym pozorem nie zbliżaj się do bieżni! To prosta droga żeby zniszczyć stawy.

    Co do diety, to staraj się stopniowo ograniczać węglowodany, aż do całkowitego wyeliminowania takich pokarmów jak chleb, ryż, makaron, kasze, kukurydza itp. One są dobre w szczątkowych ilościach. Możesz spokojnie zjadać owoce i warzywa. Praktycznie bez ograniczeń. Teoretycznie owoce mogą tuczyć w dużych ilościach, ale po pierwsze trzeba sporo determinacji, żeby zjadać takie ilości (np. 2 kg pomarańczy), a po drugie samo ograniczenie innych węgli powinno bardzo pomóc.
    Niemniej podstawę diety powinny stanowić: mięso (każde), jajka, i nabiał. Generalnie należy się starać o zachowanie właściwych proporcji, ale na to jeszcze masz czas. Unikaj tylko tłuszczy roślinnych, a za to zacznij smażyć na maśle i smalcu. I pamiętaj, że najzdrowszą i najsmaczniejszą potrawą świata, zaraz po tatarze, jest smażony boczek. 🙂

    I jeszcze jedno. Jesteś młoda, więc nagła zmiana diety nie powinna stanowic zbytniego wyzwania dla organizmu. Zależy też jak dotąd jadłaś. Ale tak czy inaczej, zazwyczaj, kiedy zmienia się model odżywiania następują różne reperkusje. Organizm nie jest przyzwyczajony do zwiększonych ilości białka, nie trawi dobrze tyle tłuszczu itd. Dlatego zmiany najlepiej wprowadzać stopniowo. Myślę, że optymalny okres przejściowy to dwa albo trzy miesiące. A samo kształtowanie diety, to już kwestia indywidualna. Z czasem, kiedy przestaniesz jeść śmieciowe jedzenie (głównie mam tu na myśli mąkę), nauczysz się odróżniać jakie potrawy Ci służą, a jakie nie. Na początku ze względu na duże zmiany będziesz miała pod tym względem kompletny chaos, ale tak naprawdę już po paru tygodniach powinno być dobrze.
    Ja sam przerzuciłem się na tę dietę praktycznie z dnia na dzień i okupiłem to tygodniowymi problemami żołądkowymi. Na tyle nie dużymi, że nie zwróciłem wówczas na nie większej uwagi.

    A co do planu, to chętnie pomogę Ci go ułożyc, ale po 13 września. I napisz o tych celach treningowych, bo to też bardzo pomoże.
    Pozdrawiam 🙂

  143. Piotrek

    „A i jeszcze prośba do Redy – mógłbyś wysłać mi na maila, nadgryziona@gmail.com, plik z kopią tego blogu”

    http://www.httrack.com/ – myślę, że ta kopia bloga jest raczej dość spora, więc tutaj podaję link do programu, dzięki któremu można ściągnąć cały blog na twardy dysk.
    No chyba, że Reda posiada kopię bloga w takiej formie, że można to drukować i zrobić z tego książeczkę 🙂

    Pozdrawiam.

  144. rodzyn

    Hej!
    „Mam zanik mazi stawowej w kolanach” czym spowodowany ? Czy przypadkiem Twoja dieta nie jest uboga w tluszcze ?

    pozdrawiam

  145. Reda77

    Marek, pięknie napisałeś o tym boczku! I w ogóle fajnie, że tak rzeczowo i solidnie koleżance napisałeś!
    Respekta! 🙂
    Pytannie Rodzyna b. ważne.

  146. Kibuka

    Hej. Dzięki za odpowiedź. Tłuszcze roślinne mam ograniczone, nabiału dużo jem, owoce, warzywa.. hmm jakaś zieleninka co najmniej raz dziennie w usta i wpadnie. A z tatarem i smażonym boczkiem masz racje 🙂 mniam i jeszcze jajecznica na śmietance do boczku mmmm…
    U ortopedy byłam, ale tak z rok temu. Powiedział, że mam trochę uszkodzone stawy i tak jakby ” porysowane”. Przepisał jedynie tabletki i musiałam zrezygnować z biegania, skakania i ćwiczeń mocno obciążających stawy. Ostatnio zaczęły mnie boleć po przysiadach. Jeszcze nie umiem ich dobrze technicznie wykonywać. Dopiero się uczę i pewnie dla tego miałam obciążone stawy mocno. Za tydzień mam wizytę u ortopedy i zobaczę jak to teraz wygląda.
    Moje cele to przede wszystkim zwiększenie siły, kondycji, na drugim miejscu jest jak na razie wymodelowanie sylwetki. W efekcie myślę, że i jakiś mięsień gdzieniegdzie się uwidoczni, ale nie bez przesady.
    Odnośnie pytania rodzyna to hmm lekarz nie podał mi konkretnej przyczyny. Powiedział, że jest to dość cęsta przypadłość w okresie dojrzewania.
    Dziękuję za link. Pozdrawiam 🙂

  147. rodzyn

    Swietne podejscie : ) podoba mi sie entuzjastyczne podejscie do diety, madre podejscie do treningu. Fajnie, ze wyznaczylas sobie cele. Teraz tylko je zapisac i do realizacji 🙂
    Trzymam kciuki i pozdrawiam!

    PS
    Problemy ze stawami czesto dokuczaja „kulturystom”, ktorzy ograniczaja tluszcze do min. Jesli promowany tu styl zywienia nie pomoze, to warto zaoptrzyc sie w podstawowa glukozamine chociazby.

    Pozdrawiam

  148. Kibuka

    Dzięki Rodzyn… hmm u mnie w miasteczku osoby, które spotkałam na siłowni próbowały mi pomóc, doradzać itd… ale były to rady w stylu: bierz ciężarki jak największe, wyciskaj na maxa… bądź teksty w stylu: ” jesteś dziewczyną i chcesz ćwiczenia siłowe? Rób 3x w tyg. cardio i ci starczy.” Więc wolałam najpierw przejrzeć internet, i od strony teoretycznej co nieco się dowiedzieć. No i na szczęście trafiłam na was. Dziś o 17 lecę na siłownię i będę dalej mordowała te przysiady, może w końcu dojdę do dobrej techniki. Najgorsze jest to, że boje się, że polecę do tyłu. Może podłożyć sobie pod pięty jakąś podstawkę, żeby zwiększyć nieco stabilność?

  149. Reda77

    „Powiedział, że mam trochę uszkodzone stawy i tak jakby ” porysowane”.”

    Weź lepiej ogarnij kilku ortopedów, bo taka diagnoza to jakiś żart jest. Weź się za to porządnie to zapracujesz na zdrowie na całe życie. Polecam tłuszcze nasycone oraz cebulę (siarczany robią dobrze na stawy!). Pomyśl o suplementacji wapniem i witaminą D3. Jak już wypracujesz te przysiady to prześlij jakiś filmik, to Ci powiemy jak Ci idzie. Najlepiej gdybyś nagrała wszystkie cztery złote ćwiczenia (wiesz które to?) i dała do oceny. Ja chętnie Ci pomogę w zbieraniu wiedzy (bo to jest najważniejsze żeby mieć wiedzę i byc niezależnym od kaprysów innych!), ale najpierw chciałbym miec pewność, że nie jesteś „wannabe”, ale serio do sprawy treningów podchodzisz. Juz kilka „wannabe” tu było i szkoda mojego czasu na ludzi z takim podejściem.
    Pozdrawiam!

  150. Kibuka

    tak wiem które to złote ćwiczenia. Już w sumie prawie cały ten blok przeczytałam więc ciutke wiedzy mi wleciało. Jeśli uznam, że już mam je w miarę techniczne wypracowane, to nagram i prześlę. Złote ćwiczenia dopiero dziś zacznę robić, bo wcześniej po prostu o nich nie wiedziałam i ćwiczyłam to, co mi pokazali.
    Mój zapał raczej nie jest słomiany. Znalazłam w swoim mieście 2x tańszą od tej na którą teraz chodzę i z są lepiej ciężarki dobrane, bo między kolejnymi nie ma za dużo odchyłu i są co 2 kg cięższe każde. A w tej były: 2-5-10-15 itd…
    No i tak a propo kupiłam sobie w końcu bieliznę sportową.. ohh jaka ulga nic nie ciśnie nic się nie wrzyna w pierś.. O wiele lepszy komfort.

  151. Grzegorz

    Witaj Kibuka. Tak wogóle to gratulacje za podjęcie treningów. Inne dziewczyny powinny z ciebie brać przykład. 🙂
    Powoli i konsekwentnie czytaj artykuły na stronie, a dużo się dowiesz. Praca nad modelowaniem sylwetki nie musi wcale być na drugim miejscu. 🙂 Ja też miałem problemy z przysiadem. Pracowałem nad elastycznością stawów biodrowych oraz rozciągnięciem mięśni nóg i teraz daje radę! Tak jak mówili powyżej koledzy zacznij od wizyty u ortopedy. Wizytę masz za tydzień, więc jeszcze zbytnio nie szalej z przysiadami – nic na siłę. Od siebie mogę polecić ci dwie rzeczy do doskonalenia przysiadu, takie rzeczy można wykonywać nawet w domu:

    Stań na przeciwko stałego przedmiotu. Chwyć się go i trzymając się staraj się schodzić coraz niżej do przysiadu. Pamiętaj o technice, a z biegiem czasu przysiad powinien być coraz głębszy.

    I jeszcze coś co pozwoli się wyzbyć strachu przed „leceniem do tyłu”:

    Znajdź przedmiot ważący parę kilogramów i trzymaj go na wyprostowanych rękach wyciągniętych przed sobą. Wtedy rób przysiady. Ten trzymany przedmiot nie pozwoli ci lecieć w tył. Jeśli już będziesz robić dostatecznie dobry przysiad przybliżasz stopniowo ten trzymany przedmiot do klatki piersiowej i powtarzasz to samo. Jak dojdziesz do przysiadów z ciężarkiem stycznym do klatki piersiowej, odłożysz go i prawdopodobnie kłopotów z leceniem do tyłu już nie będzie. 🙂 Pozdrawiam

  152. rodzyn

    Fajnie wysluchac takich rad, bede przekazywal te informacje dalej Grzegorzu : ) ja mam wrazenie, ze urodzilem sie robiac przysiad i w zasadzie komus zielonemu nie umiem wytlumaczyc jak ma robic poprawnie 🙂 dla mnie to jest naturalne i proste : )
    @Kibuka
    zalecam ostroznosc przed wizyta u ortopedy. mozesz na razie wykonywac naturalne znane CI cwiczenia jak sprinty (moga byc takie wykonywane w miejscu) to da niezly wycisk dolnej czesci ciala, a na gorna mozesz wykonywac pompki wszelkiego typu i/lub podciaganie na drazku oczywiscie z zachowaniem wlasciwej techniki.
    warto w ramach przygotowania do poczatkow treningow silowych poswiecic kilka wczesniejszych dni na rozciaganie i ogolny rozruch organizmu jesli nie uprawialas wczesniej zadnego sportu.
    w ramach zdrowego stylu zycia polecam rowniez spacery na swiezym powietrzu (unikaj windy) i kupowanie produktow spozywczych (jesli masz do takich dostep) na malych targowiskach. swojske jaja i nabial kompletnie roznia sie od produktow sklepowych,a zapewniam CIe, ze Twoj organizm tą roznice odczuje.
    zycze utrzymania pozytywnego myslenia i sukcesow na silowni,
    serdecznosci,
    rodzyn

  153. Marek

    Co do ortopedy, zmuś go przede wszystkim, żeby Ci szczegółowo opowiedział o Twoim kolanie. Poza tym przymuś faceta, żeby zbadał bardzo dokładnie Twoją postawę. Wszelkie skrzywienia, za krótkie nogi, braki mobilności, przykurcze itp. Najważniejszy w tym wszystkim jest kręgosłup.
    W ogóle polecam Ci na MNBBC artykuł pt. Budujemy mase – roczny cykl treningowy dla początkującego. Tam Puma świetnie opisał, co krok po kroku należy zrobić zanim się uda na siłownię. Tylko z dietą, jaką proponuje się nie zgadzam, chociaż i tak brzmi to dużo rozsądniej niż większość kulturystycznego bełkotu.
    Tutaj masz jeszcze wypowiedź Pumy, na temat „o co spytać lekarza”: http://www.mnbbc.com/forums/showthread.php/160-FAQ-Technikalia-Cwiczen-Silowych?p=39071&viewfull=1#post39071
    Pilnuj się, bo większości się po prostu nie chce pracować.
    Pozdrawiam

  154. Mateusz

    Witam 🙂
    Potrzebuje rady bardziej doświadczonych otóż 1,5 miecha temu napisałem tutaj z pytaniem na temat treningu i diety zacząłem stosować się do Waszych rady i Stefana muszę przyznać DZIAŁA 😀 szacun! pytanie obecne otóż robiłem do tej pory trening 4 razy w tyg (każde ćwiczenie osobno). Z początku dipsy wykonywałem bez żadnego dodatkowego obciążenia aaa i jeszcze wszystkie ćwiczenia 5 powtórzeń do oporu kończyłem przed upadkiem. Teraz zacząłem to samo ale 3 powtórzenia, zacząłem dokładać ciężar przy dipsach dałem radę zrobić 9 serii i teraz moje pytanie następnego dnia nic nie czułem w sensie żadnego bólu tych mięśni co innego było gdy robiłem bez obciążenia i więcej serii. Czy za każdym razem powinno się czuć te mięśnie następnego dnia czy po prostu zakres 3 powtórzeń tak działa??? a czy może jednak w takim układzie zmienić i robić bez obciążenia i więcej serii??? proszę o radę.

    Pozdro!

  155. rodzyn

    Hej!
    1. Po pierwsze prosze o uzywanie innego nika, tak by sie nie mylilo. Jeden Mateusz jest juz z nami prawie 2 lata, wiec to taka uwaga czysto kosmetyczna.
    2. Swietnie, ze dzialo, choc 1.5 miecha to jeszcze krotki okres na doswiadczenia kulturystyczne 🙂
    3. To co nazwales „czuciem miesni na drugi dzien” nazywamy DOMS-ami (mikrouszkodzenia miesni).
    4. DOMS-y nie zawsze wystepuja, zalezy od indywidualnych cech.
    5. Zakres 3 powtorzen, moze u CIebie nie powodowac az tak glebokich urazow, co w konsekwencji przeklada sie na mniejszy bol potreningowy badz jego calkowity brak.
    6. W kulturystyce mamy do czynienia z 3 podstawowymi parametrami – intensywnoscia, gestoscia oraz objetoscia. Czym nizszy zakres powtorzen tym wieksza intensywnosc. Niektorzy lepiej reaguja na wieksza objetosc (wieksza ilosc serii) a niektorzy na wieksza intensywnosc (zakres powtorzen np x3). To jak ukladasz plan zalezy od celow jakie sobie stawiasz z uwzglednieniem Twoich naturalnych preferencji.
    Natomiast w zadnym razie brak DOMS nie musi oznaczac braku przyrostow, ale to szeroki temat.
    Stosuj trening zgodnie z wytycznymi i celami jakie sobie wyznaczyles, niekoniecznie w kulturystyce chodzi o to zeby bolalo.

    Zycze powodzenia!

  156. Reda77

    Luuuuuuuuuuuuuuuuudzie !!!
    STEFAN IS BACK !!!
    JA PIERDOLĘ JAK SUPER !!!!!!
    ROAR 😀 WARTO było trwać !!! (zawsze hehe!)
    dziedzictwosandowa.blogspot.com/

    ITS OFFICLA ITS TRUE !!!
    AAAA jARAM SIE TOTALNIE !!! 😀
    BIG UP DLA WSZYSTKICH ! hehe 🙂

  157. Marcin

    Reda,

    Próbowałeś dodać kometarz ? Mnie się nie udało. W okienku Komentarz jako -wpisałem ANONIMOWY.
    Zajebista widaomość z tą kontynuacją

  158. Reda77

    Dodalem koment, nawet dziennik już mam 🙂
    Komenty są zatwierdzane przez Admina i same nie wchodzą. Trzeba też wpisywać kody, żeby udowodnić, że nie jest się botem, co mocno utrudnia komunikację. Poza tym jest tylko radość! YEAH! 😀

  159. Kibuka

    Witajcie, dziękuję Grzesiu za podpowiedz. Wczoraj wybrałam się na inną siłownię i jest suwnica. Tu się nie boje, że polecę. Staram się technicznie poprawnie robić i te moje przysiady nie są za ” głębokie” , ale myślę, że to przyjdzie z czasem. Starałam się podciągnąć… ajć fatalnie… podciągnęłam się może z 5 cm. Pompek też nie daję rady..

    A co do mojego ruchu… Od ok 3 lat jeżdżę na basen tak hm ok 2h tygodniowo, codziennie jeżdżę rowerem.. windy nie mam więc sobie wbiegam na 3 piętro 🙂

    Co do świeżych produktów… jajeczka od babci, ogóreczki, sałata itp też więc myślę że nie jest aż tak źle ze mną 🙂

    Pozdrawiam gorąco
    …a dziś po siłowni czeka mnie sauna z masażem mmmm 😛

  160. Grzegorz

    Bardzo dobra wiadomość jeśli chodzi o Stefana, ale dlaczego Stefan nie wraca na hormonwzrostu tylko rozpoczyna nowy blog?
    Ten blog ma całkiem ładny dorobek i naprawdę warto go kontynuować.

    Kibuka, suwnica nigdy nie da ci tego co zwykły przysiad. Początkujący musi nauczyć się wykonywać poprawnie przysiady. Najlepiej będzie jak zrezygnujesz z używania suwnicy. Pozdrawiam

  161. Kibuka

    Aha ok miałam nadzieję, że na suwnicy najpierw nauczę się trochę technicznie je robić, a potem przejdę do zwykłych.Hmm bo chyba jak na razie zwykłych ze sztangą nie dam rady, troszku za ciężka.

  162. Grzegorz

    Niedawno przejrzałem wszystkie dzienniki i zrobiłem spis ćwiczeń. Każde z nich zostało polecone przez Stefana w którymś z dzienników. Ta lista powinna przydać się przy doborze ćwiczeń do własnego planu treningowego:

    ĆWICZENIA ZŁOTE PODSTAWOWE:

    – Przysiad tylni
    – Martwy ciąg
    – Pompki na poręczach
    – Podciąganie na drążku

    ĆWICZENIA ZŁOTE RÓŻNE ODMIANY:

    Odmiany przysiadu:
    – Przysiad przedni
    – Przysiad z podwójnym dnem
    – Przysiad sumo
    – Ćwierć przysiad
    – Martwy przysiad ze sztangielkami wzdłuż ciała
    – Goblet squat
    – Przysiad bułgarski
    – Overhead squat

    Odmiany martwego ciągu:
    – RDL
    – Martwy ciąg sumo
    – Rack pull
    – Martwy ciąg szerokim chwytem
    – Martwy ciąg z podwójnym dnem

    Odmiany dipsów:
    – Dipsy z podwójnym dnem
    – Dipsy z akcentem na klatkę

    Odmiany podciągania:
    – Opuszczanie negatywne na drążku

    ĆWICZENIA ZŁOŻONE:

    – Push press
    – Wiosłowanie
    – Docisk na triceps
    – High pull
    – Przenoszenie sztangi za głowę
    – Wyciskanie do czoła
    – Wyciskanie francuskie z przenoszeniem
    – Wyciskanie sztangielek na barki
    – Wyciskanie na ławce poziomej
    – Wiosłowanie jednorącz
    – Dzień dobry
    – Pull throughs
    – Wyciskanie gilotynowe
    – Odwrotny przysiad
    – Wyciskanie nogami na suwnicy
    – Docisk na barki
    – Podciąganie gryfu do mostka szerokim chwytem
    – Wyciskanie sztangielek skos 30 stopni
    – ABS Roler
    – Rwanie
    – Wykroki
    – Półmostek biodrowy
    – Wykroki chodzone
    – Przenoszenie na triceps
    – Wyciskanie na skosie (30 stopni)
    – Wykroki w bok

    IZOLACJE:

    Ramiona:
    – Wyciskanie francuskie leżąc
    – Unoszenie sztangielek w opadzie wersja power
    – Unoszenie sztangielek w opadzie wersja izolacyjna
    – Unoszenie ramion w siadzie na ławce 45 stopni
    – Uginanie na biceps chwytem neutralnym
    – Unoszenie ramion podchwytem
    – Modlitewnik podchwytem
    – Francuskie wyciskanie zza głowy siedząc
    – Drag curl

    Nogi:
    – Uginanie nóg na maszynie w leżeniu
    – Łydki siedząc na maszynie
    – Prostowanie nóg na maszynie
    – Gironda leg extension

    Brzuch:
    – Brzuszki Girondy
    – Unoszenie nóg w zwisie na drążku

    Barki:
    – Unoszenie ramion bokiem
    – Gironda Swing Lateral
    – Unoszenie ramion w bok leżąc
    – Tył barków na wyciągu
    – Unoszenie ramion przodem do poziomu

    Plecy:
    – Wiosłowanie sztangielkami w leżeniu na ławce
    – Unoszenie tułowia w leżeniu przodem

    Klatka:
    – Rozpiętki przenoszone
    – Brama

    REHABILITACJA:

    – Scarecrow
    – Cuban press
    – Tate press
    – Rotatory
    – WSGS

  163. Reda77

    Grzegorz ciekawa robota! Prejrzę to uważnie! Dzięki!!!
    Dlaczego Stef nie wraca tu? Bo to nie jego blog, tylko teb blog ma jakiegos wlasciciela i najpewniej poszlo o kasę. Czemu Stefan od razu nie założył po prostu swojego bloga? Tego nie wiem.
    Kibuka, tak się właśnie spodziewałem, że będziesz mieć problem z czytaniem ze zrozumieniem. Czy ktoś Ci każe od razu robić przysiady ze sztangą? Nie obrażaj się tylko pomyśl i poczytaj jeszcze o przysiadach na tym blogu. 🙂
    Pozdrawiam!

  164. Reda77

    Grzegorz jeszcze do rehabilitacji można by dodać Ściskanie piłeczki na wzmocnienie łokcia. Super robotę wykonałeś! To się nam przyda do końca życia!. DZIĘKUJĘ! 😀

  165. Marek

    Kibuka, przysiadów na suwnicy unikaj jak ognia. To niszczy kręgosłup. Skup się na technice i jeżeli nie dajesz rady rób po prostu opierając się o coś. Przeczytaj sobie art „cała prawda o przysiadach”. Co do obciążenia, kiedy nauczysz się robić technicznie sztanga może się okazać nie taka ciężka. Prawdopodobnie masz z nią problem ze względu na kiepski balans siłowy, a nie na brak siły. Chyba, że z jakiegoś powodu masz bardzo słabe nogi.

  166. hwd

    Bloga czytam dosyc czesto ale pisze rzadko. Mam jednak jedną rzecz do powiedzenia. Jezeli Stefan nie wejdzie tutaj i nie napisze jednego posta – nie w komentarzach tylko jednego zwykłego posta jaki moze zamiescic administrator to nie uwierze w to co napisał reda. Smierdzi mi to z daleka. Proponuje wszystkim pozostać tutaj. Moze z czasem sie cos wyjasni. Moze ktos zwietrzył szanse i chce zarobic kilka zł na reklamach. Nie przesądzam ale wieje lipą jak to się mowi.

  167. Reda77

    hej Hdw, po prostu zajrzyj na podany wyzej adres nowego bloga i wykorzystaj tę szansę lub nie. Stefan jest jeden i nie do podrobienia. Dał nam tak duzo, że warto za nim podążać.
    Tak myślę 😀

    Pozdrawiam!

  168. Marek

    Ktoś tu widzę lubi teorie spiskowe. 🙂
    Blog jest w 100% Stefana, widać choćby po sposobie pisania. Obawiam się, że Stefan już nie jest tutaj administratorem. Nie wiem do końca jak to działa, ale pisał, że nie mógł się dogadać z właścicielem strony.

  169. hwd

    Panowie ja osobiscie bardzo chce zeby Setafan wrocił tylko mi to podejrzanie wyglądało ze nawet w komentarzach nic nie zareklamował. Sposob pisania oglądnąłem na pierwszym miejscu, jak zwykle bez bledow ort i z przecinkami. Nic wiecej nie moge potwierdzic.
    Nie rzucam w nikogo oskarżen, pamietajmy tylko ze ja tez moge sobie zrobic tutaj za sekunde nick reda77 np. Ok nic wiecej juz nie pisze, z czasem sie cos wyklaruje.

  170. Marek

    Skoro jeszcze nie rozwialiśmy Twoich wątpliwości, to dodam, że parę osób (w tym ja) otrzymało od Stefana maila z jego adresu. To stąd wypłynęła ta informacja, a nie od Redy.
    Szczerze mówiąc wątpię, czy Stefan w ogóle tu zagląda. Z tego co rozumiem sytuacja jest dosyc nieprzyjemna. Jeżeli mam rację i nie jest już adminem, to nawet gdyby chciał nie mógłby napisac nic poza zwykłym postem, który jak mówisz Cię nie przekonuje. Nie sądzę, żeby właścicielowi strony by się spodobało, gdyby się tutaj reklamował w formie artykułu.
    W takich warunkach poinformowanie nas mailowo wydaje się najbardziej rzetelną i pewną drogą z możliwych. Innymi słowy, większej pewności miec nie będziesz.
    Zresztą w internecie nigdy nie masz 100% pewności kto pisze konkretnego posta. Zwłaszcza, że Stefan nie podpisuje się z nazwiska.
    I pamiętaj, że „błogosławieni ci, którzy nie widzieli, a uwierzyli” 🙂
    Pozdrawiam

  171. shihan44

    Cześć. Mam takie pytanie odnośnie zielonych warzyw: jakie warzywa proponujecie? mi w sumie przychodzi tylko na mysl salata, swieza kapusta, moze brokul i ogorek, ale to troche mało, a przeciez wazne jest zeby jesc troche tej zieleniny…

  172. dsk

    A propos sera vs stawy to ja bym sie tak nie wysmiewal, jesli faktycznie Adam przez kilka miesięcy codziennie wcinal po pol kg sera i do tego dorzucal pomidory to mogl sobie bardzo poważnie zaszkodzic.

    Wrzuccie do wyszukiwarki: „Biały ser pomidor stawy”. Znajdziecie pelno artykulow zawierajacych tego typu informacje:

    „Częste spożywanie pomidorów z produktami nabiałowymi (np. z twarogiem), może doprowadzić do bolesnej choroby stawów. Zawarte w pomidorach kwasy (cytrynowy, jabłkowy, chlorogenowy i kumarynowy), łączą się z wapniem tworząc nierozpuszczalne kryształki, które odkładają się w stawach i doprowadzają do powstania stanów zapalnych wywołujących silne bóle.”

    Ja juz dawno wyrzucilem z diety produkty mleczne, zbozowe, a takze niektore warzywa (np.straczkowe, rowniez orzeszki ziemne, ktore nie sa zadnymi orzechami, a wlasnie roslinami straczkowymi). Przejscie na paleo to bylo najlepsze co mi sie przytrafilo jesli chodzi o diete.

    Czlowiek to jedyny ssak, ktory pije mleko po okresie niemowlecym. W dodatku jest to mleko zwierzat przeznaczone dla cieląt, a nie ludzi. Poza tym produkty mleczne popularne sa glownie w EU i Ameryce Pln. Ciekawe, ze to wlasnie tam gdzie jest największe spożycie mleka jest największy problem z osteoporoza, przed która rzekomo spozywanie produktów mlecznych ma chronić. Wiekszosc populacji ludzkiej po produktach mlecznych ma zwykla sraczke.

  173. Marcin

    Witam zdąrzyłem przeczytać większość artykułów na blogu i kilka pytań mi się nasuneło.

    1. Czy Stefan ma w planach otworzyć własną stronę/blog z tego co czytałem macie z nim kontakt mailowy?

    2. Jak to jest z tłuszczami zwierzęcymi, co jest głównym źródłem w Waszych dietach?

    3. Wiem że diete każdy sam sobie układa itd. ale mam trudności w przestawieniu się z ryżo-owsianych zapychajek i byłbym wdzięczny gdybyście pokrótce i przykładowo napisali co jecie. Wiem że dla każdego jest dobre co innego, ale pomogłoby mi (i pewnie nie tylko) stawiać pierwsze kroki w dobrym żywieniu.
    Pozdrawiam

  174. Tomek

    Witam
    Mnie nic nie wiadomo jednak w ostatnim czasie strona przybrała charakter komercyjny co świadczy o tym że Stefan już nie jest administratorem. Najlepszymi źródłami będą: smalec, masło(to prawdziwe), śmietana. Najlepiej rozpocząć styl żywienia od produktów ,które jadłeś wcześniej tylko w odpowiednich ilościach i powoli dokładać coś nowego tak by urozmaicić posiłki. Dla mnie najlepszym źródłem tłuszczu są udka, Stefan pisał że jedząc udka mamy właściwe proporcje białka do tłuszczu natomiast jedząc np schab czy pierś z kurczaka warto jest ubogacić posiłek np smalcem. Do większej ilości tłuszczu będziesz przyzwyczajał się powoli więc dlatego tak jak napisałem wcześniej jedz te tłuszcze, które jadłeś poprzednio oczywiście unikając tłuszczów roślinnych i wzbogacając dietę kwasami omega3. Pozdrawiam

  175. Marcin

    Wielkie dzięki, tylko jeszcze pytanie jak wzbogacić tą pierś czy schab smalcem w inny sposób niż smażąc na nim? Była mowa że smażony smalec nie bardzo się nadaje do spożycia, a samo mięso chyba nie wchłonie ilości wystarczającej – no i smażenie jako takie też nie jest najlepszym sposobem przygotowywania mięsa.

  176. Marek

    DYSKUSJA ZOSTAŁA PRZENIESIONA TUTAJ:

    http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/

    STEFAN ZAŁOŻYŁ NOWEGO BLOGA I TAM TERAZ PISZEMY. Ta strona niestety nie będzie kontynuowana. Piszę specjalnie na caps locku, żeby ta informacja była widoczna, bo wcześniej już była o tym mowa, ale ciężko się doszukac. Zwłaszcza jak się nie wie. 🙂

    Co do waszych pytań panowie, to najlepiej poczytajcie komentarze w artykułach o diecie. Także w tym temacie odpisywałem na podobne pytanie o dietę Kibuce. Generalnie temat był wałkowany na wszystkie możliwe sposoby, chociaż wiem, że ciężko się dokopac. 🙂
    A co do smażenia, to oczywiście że nie jest najlepsze ale na smalcu czy maśle nie jest też złe. Generalnie chodzi o to, że im dłuższa obróbka termiczna tym gorzej. Najlepsze jest mięso surowe, ale przy obecnym stanie tego, co możemy kupic w sklepach bywa to trudne.
    Smalcem albo masłem można też np. polewac warzywa, albo robic sosy.
    Pozdrawiam