Kłopotliwy magnez. Masa, hormon wzrostu i stres

Stres i sen, a masa mięśniowa

Ostatnio zabrałem się za eksperymenty z magnezem. Ciężki trening na masę powoduje niestety utratę cennych minerałów. Zwykle bez dodatkowej suplementacji się nie obejdzie. Musimy więc nie tylko dostarczyć dużo białka i aminokwasów, ale też minerałów. O ile niektóre z nich możemy łatwo pozyskać z pokarmów, o tyle z magnezem jest poważny problem. W sytuacji budowania masy mięśniowej oraz silnego stresu, zawsze będzie go za mało. Najlepsze źródła naturalne tego minerału to daktyle i figi. Jednak te dostępne w naszych sklepach są tak nafaszerowane konserwantami, że wydają się niezbyt zdrowe.
Ostatnio trenuję bardzo ciężko, a jeszcze przyplątało mi się kilka osobistych sytuacji stresowych. Zabójcza mieszanka. Wprawdzie stres emocjonalny nie jest do końca tożsamy ze stresem fizycznym i mentalnym, ale magnez traci się tak samo i zapotrzebowanie na ten minerał wzrasta kolosalnie.
Stres emocjonalny ma wpływ na rozwój masy mięśniowej, wbrew powszechnym opiniom jednak nie przekłada się to w sposób prosty i oczywisty. Stres mentalny obciąża nas bardziej jeśli chodzi o fizjologię. Jednak razem oba te faktory mogą doprowadzić do poważnego załamania formy. Gorzej jeszcze, gdy nie uzupełniamy magnezu i nie jemy bardzo dużych ilości białka.
Białka miałem dość dzięki pożywieniu i suplementom. Magnez też niby przyjmowałem, ale jak się szybko okazało – za mało. Brałem pod uwagę dawki zalecane. Dla kulturystów będzie to zwykle o wiele za mało. Pojawiły się nerwobóle i kłopoty z zasypianiem. Wpływ snu na regenerację jest chyba znany każdemu kto trenuje na siłowni, a przynajmniej powinien być. To właśnie w czasie głębokiego snu wydziela się najwięcej testosteronu i hormonu wzrostu. Nocna pulsacja hormonu wzrostu jest ważniejsza niż ta bezpośrednio po treningu. To jednak już kiedyś opisywałem, a w najbliższym czasie postaram się stworzyć kolejny artykuł oparty o najnowsze badania w tym zakresie.
W praktyce, mimo powszechniej wiedzy, wielu ćwiczących lekceważy kwestię odpowiedniej ilości godzin snu i zapewnienia sobie jego dobrej jakości. Tłumaczeniem jest szkoła, praca itd. Efekty widać, albo raczej ich nie widać w postaci rosnących mięśni.

Hormon wzrostu

Kwintesencją zagadnienia jest fakt, że magnez odgrywa niebagatelną rolę w wydzielaniu hormonu wzrostu. Jeśli będziemy źle spali, hormonu tego będzie mało. Jedna z dietetyczek polskiej kadry kulturystycznej pozwoliła sobie na pomysł, by podawać zawodnikom na noc węglowodany, co miało pogłębić sen i zapobiec problemom z zasypianiem. Jest to w moim odczuciu ślepa uliczka. Po pierwsze podnosi się poziom insuliny, a niespalone cukry zmieniają się w tkankę tłuszczową. Po drugie ogranicza się pulsację hormonu wzrostu, a tym samym rozwój masy mięśniowej.
Lepszym rozwiązaniem jest połączenie białka na noc z magnezem. Rezygnacja z białka na noc to rezygnacja z naturalnego hormonu wzrostu. Podobnie jest z magnezem. Jednak jak sam się przekonałem czasem może to być za mało. Dopiero zwiększenie dawki magnezu dwukrotnie zlikwidowało problem nerwobólów i pozwoliło mi na głęboki sen. Jedną porcję biorę po posiłku jakieś 5 godzin przed snem, drugą wraz z białkiem na noc. Każdy musi sam określić ile magnezu potrzebuje jego organizm.

Zastrzeżenia do suplementacji magnezem

Warto przy tym pamiętać o dwóch ważnych zasadach. Nie wolno nigdy magnezu przyjmować przed treningiem. Suplementację tym minerałem zaczynamy po treningu niezależnie od tego, o której ćwiczymy. Magnez usypia i uspokaja, a na treningach nie jest to pożądana postawa.
Druga kwestia wiąże się z tym, że magnez zmniejsza tonus mięśniowy. Dla amatora nie ma to aż tak dużego znaczenia, ale jeśli ktoś planuje występ na zawodach, powinien na tydzień przed przerwać suplementację magnezem. Problem w tym, że zawody zwykle bywają stresujące i magnez w tym okresie byłby wskazany. Nie pozostaje jednak nic innego, jak pogodzić się z tą niedogodnością.

12 odpowiedzi do artykułu “Kłopotliwy magnez. Masa, hormon wzrostu i stres

  1. Pingback: Rola magnezu w organizmie | Polski support gnome, Portal gnome

  2. Tomek

    Kiedyś czytałem w jakimś e-booku że większość witamin w tym magnez przyjmowane są przez organizm tylko rano.

    1. stefan

      Nie wiem co to za ebook, ale magnez tylko i wyłącznie wieczorem. Zwłaszcza ten w suplementach. Duże dawki magnezu uspokajają czy nawet usypiają. Jak sobie weźmiesz magnez z tauryną według zalecenia Poliquina to śpisz lepiej niż po środkach nasennych. Wiem, bo testowałem na sobie. Biorąc magnez rano potem nie będziesz w stanie wydajnie pracować. Poza tym zaburzasz sobie cały dobowy cykl hormonalny.
      Kto takie rzeczy wymyśla? Gdyby tak było to nie należałoby jeść nic przez resztę dnia, bo i tak się nie wchłonie. Opisany eksperyment z magnezem i tauryną też by w tym wypadku nie mógł działać. Ktoś sobie wyssał z palca tę teorię. Zresztą wchłanianie witamin i minerałów to temat rzeka, bo jedne trzeba brać z tłuszczem inne nie, a niektóre blokują się wzajemnie. Więc kolejny kontrargument przeciwko przyjmowaniu wszystkiego rano. Pozdrawiam.

  3. izrail6

    Witam i przepraszam za odświeżenie tematu.
    Nie wiem czy tutaj tez obowiązuje ta zasada „nieodświeżania” …

    Czy mógł byś bardziej rozwinąć temat tego eksperymentu z magnezem i tauryną albo podać jakiś odnośnik związany z tym. Jeśli zostało to już gdzieś poruszone, to przepraszam, widać jeszcze na to nie wpadłem.

    Pozdrawiam: )

    1. stefan

      Jak najbardziej można pisać pod starymi artykułami. Pomysł jest Poliquina, ja go testowałem na sobie i kilku osobach. Działa. Bierzesz na noc np. 2 tabletki tauryny i 2 magnezu. Tak przez kilka dni, potem przerwa. Dawka tauryny 3 gramy, dawka magnezu 300-500 mg.

  4. izrail

    Okej. Akurat chodzi mi tutaj o mamuśke : P i jak to mamuśka nie ćwiczy na siłowni itp. W takim wypadku chyba po 1 tabletce powinno by starczyć.

    A teraz z innej beczki. Widzę, że ostatnio dzienników przybywa jak grzybów po deszczu. Co mnie w jakimś sensie troszkę martwi: P, ponieważ w perspektywie sam chciał bym się na takie dobrodziejstwo załapać. Mimo to czy była by możliwość założenia dzienniku dla mojego brata? Że tak powiem udało mi się go przeciągnąć na jasna stronę mocy: P Aktualnie sam śledzi Twoje wypowiedzi itp. i prosił mnie to wysunięcie takiego pytania. Jeśli była by możliwość brat nazywa się Tomek.

    Sam aktualnie już przeczytałem prawie całego bloga. Dieta małymi kroczkami stała się tłusta. I w najbliższym czasie jak się uda załapie się na 2 rehabilitacje itp. Mam nadziej, że w lipcu będę mógł się w końcu wziąć za siebie.

    Pozdrawiam: )

    1. stefan

      Jak ktoś nie ćwiczy to można te dawki obciąć o połowę, choć z drugiej strony kobiety i tak mają za mało tauryny zwykle z pożywienia co potem odbija się na zdrowiu, więc więcej nie zaszkodzi.
      Dziennik bratu mogę założyć. Tylko często trzeba teraz dłużej czekać na plan czy odpowiedź. Druga rzecz to już jeden Tomek jest więc będę musiał coś dodać do imienia. To zakładać? 🙂

  5. izrail

    Ok, dzięki za wskazówki.

    Nic nie znaczące uniedogodnienie: P Byłbym bardzo wdzieczny tj brat. . To może być pod hasłem – pakul.

    dzieki i pozdrawiam: )

  6. beretka

    ja z innej beczki – jak zapatrujecie się na suplementację środkami mającymi pobudzić produkcję hormonu wzrostu? Ja ćwiczę, i owszem, staram się też zdrowo odzywiac, ale wiek robi swoje, chciałabym się jeszcze jakoś dodatkowo stymulować. Ostatnio krążę woków isotropin rejuvenation (tu bardzo dobrze o tym piszą http://Hgh.com.pl, jest nawet w miarę fajnie opisany skład), nie bardzo jednak jestem w stanie stwierdzić czy to faktycznie działa, kasy nie szkoda mi na to, ale wolałabym zainwestować w coś naprawdę dobrego, a nie mam pewności

  7. Marek

    Dyskusja przeniosła się tutaj:
    http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/

    Tak na szybko dodam tylko, że jednym z najlepszych stymulatorów hormonu wzrostu jest porządna białkowo – tłuszczowa kolacja godzinę do pół godziny przed snem. Po suplementy czasami warto sięgać, ale tylko wtedy, kiedy naturalne możliwości zostały już wyeksploatowane. A jest ich naprawdę dużo.