Dziennik treningowy: Wojtek

37 odpowiedzi do artykułu “Dziennik treningowy: Wojtek

  1. Wojtek

    Witam szanowne grono,
    mam na imię Wojtek i 22 lata. Dziennik treningowy założyłem by móc korzystać z zasobów forum, niewątpliwej wiedzy admina i forumowiczów w większym zakresie i z większym zaangażowaniem, za co oczywiście przynajmniej teraz mogę być chyba tylko wdzięczny 🙂
    Z racji tego że studiuję dziennie, nie mogę się koncentrować w pełni tylko na treningu. Głównie chodzi o godziny zajęć, ale również trzeba brać pod uwagę mój ograniczony budżet finansowy, co wcale nie oznacza, że nie potrafię ustalić priorytetów.

    Kariera 🙂
    Na stronę natknąłem się jakieś pół roku temu i od tej pory wykonuję podstawowe złote ćwiczenia, tak bardzo zalecane dla początkujących. Większość artykułów przeczytałem, więc jeśli chodzi o odżywianie to staram się od tego czasu dostarczać więcej tłuszczów, białka, mniej węglowodanów z owoców, oraz unikać np. soji. Nie zawsze jest to możliwe. Nie stosuję suplementów.
    Wcześniej, przez rok, jak łatwo się domyślić dominowały ćwiczenia izolowane z wplatanymi złożonymi. Powiedzmy, że był to split w skali tygodnia. Na temat jego efektów nie ma sensu się rozpisywać.

    Osiągi ogólne przy wadze 72 kg i wzroście 172 cm (z przed 4 tygodni, od tego czasu nie ćwiczę, więc chwilowe spadki są jako, że wczoraj sprawdzałem) Zawartości tłuszczu nie mierzyłem, ale nie jest tego wiele.

    Rampa
    1. Przysiad – 77 kg, 5 serii
    2.Martwy ciąg – 102 kg, 5 serii (przy stałym symetrycznym nachwycie?)
    3.Pompki szwedzkie – 4 serie po 10 razy bez obciążenia
    4.Podciaganie nachwytem – 5 razy bez obciążenia i spadamy w dół 🙂 z 7 serii, ostatnie 3 przy pomocy podwyższenia – faza negatywna
    5.Wiosłowanie – 50 kg, 4 serie. Nie wiem do końca, czy znajduję kompromis między pracą ramion, a mięśniami pleców.
    6. Push press — Nie ćwiczę z powodu lekkiej kifozy, takie pokolenie. Nie konsultowałem się z lekarzem. Wygląda na to, że podciąganie, martwy ciąg i trochę niespecjalnie wykonywanych ćwiczeń rehabilitacyjnych poprawia jakby wygląd, pewnie z racji napięcia i rozciągnięcia odpowiednich grup.

    Podczas jednego treningu nie łączę przeważnie martwego ciągu z podciąganiem, ani przysiadami. Pozwala to mi uzyskać powyższe obciążenia przy 2 min przerwach między seriami(Nie jest to reguła). Jako posiłek treningowy może u mnie pojawić się jakieś mięso, nabiał oraz owoce. Występowanie tych ostatnich w tym miejscu nie było ostatnio chwalone na forum.

    Tryb życia
    Przede wszystkim mimo młodego wieku z pewnością za dużo się stresuję. Staram się spać regularnie 7 godzin, nie zawsze jednak to wychodzi. Nie mam uzależnień, no może trochę za dużo czasu trwonię w Internecie, znowu takie pokolenie.
    Chyba mogę zaryzykować i śmiało napisać o dużym wysiłku umysłowym w ciągu tygodnia.
    Na siłownię staram się chodzić 3 razy w tygodniu, może się zdarzyć, że przy nasilonym terminarzu będzie to poza moim zasięgiem. Dostęp posiadam raczej do większości sprzętu w tym racka.

    Wnioski
    Głównie założenie dziennika, zbyt mało czasu na błędy i eksperymenty z racji parametru zaawansowania. Powinienem zaopatrzyć się w suplementy, odżywki, na pewno białkową, ale nie wiem czy jest sens kupować tłuszcz np. ryb oceanicznych. Carbony pewnie odpadają. Czym kierować się mam przy wyborze? Czy lepiej w końcu ograniczaj ich spożywanie?
    Nie zawsze mam właśnie czas na porządny posiłek. Dodatkowo, powinienem dodać do koszyka z pewnością taurynę lub coś innego. Nie wykonywałem podrzutu nad głowę i myślę, biorąc pod uwagę ostatni trening „na przetarcie” że, mam słabe barki, na pewno odbiegają od reszty. Dodam, że jestem z tych szybko spalających kalorię, ciężko mi chyba przytyć. Lubię się ruszać itd. Jeśli wiadomo o co chodzi. Wiele myślę często nie konstruktywnie, chodząc np. spać. Coś w rodzaju znerwicowania, ale tylko czasami to mam. Ćwicząc regularnie stan ten chyba zanika. Domyślam się, że testosteron działa pozytywnie. W ogóle po ostatnim treningu poczułem zauważalną różnicę, po dłuższej przerwie. Ot takie moje spostrzeżenie.
    Proszę zweryfikować.

    Cele
    Zwiększyć w ciągu 2 miesięcy wagę do 75 kg z tym, że wolałbym masy mięśniowej. Poprawić definicję o ile dobrze się wyraziłem tzn. przydałaby się masywniejsza klatka, szersza góra(chyba barki) oraz lepiej rozbudowane nogi. Tyle, że pewnie prawie każdy do tego dąży. Jednak to są akurat moje priorytety, braki. Dlaczego w ciągu 2 miesięcy, bo wyjeżdżam chcą nie chcąc do pracy po tym okresie na miesiąc pewnie i wiem, że to się nie odbiję pozytywnie na wypracowanych wynikach. Do tego czasu oczywiście chciałbym się jak najwięcej nauczyć.

    Inne pytania
    Czy ćwicząc pompki szwedzkie zwiększam bardziej masę ogólnie całego ciała czy też samej klatki w konfrontacji wyciskania płaskiego, jakże srogo karanego tutaj 🙂 Piszę, ponieważ ćwicząc na płaskiej stan pompy, że tak się wyrażę, utrzymuję się u mnie dłużej niż przy pompkach. Z kolei te powodują większą pompę, ale po treningu szybko wizualnie wraca do rozmiarów. Pewnie chodzi o inne mięśnie.
    Czy powinienem ćwiczyć dodatkowo izolowane ćwiczenia, coś na przedramię, biceps czy łydkę?
    I jeszcze czy mógłby ktoś podać swój przykładowy dzienny jadłospis w sezonie? Próbuję znaleźć jakiś kompromis jakości do jakości odżywiania się. Czy warto jeść ziemniaki?

    Na razie to wszystko co przychodzi mi do głowy. Czy mam sobie zagarnąć jakiś plan od innego użytkownika o podobnych parametrach bo coś mi chodzi po pamięci, czy jednak zechciał by Pan pokusić się o indywidualny dostosowany do potrzeb? Ja wiem, nie ma nic za darmo, więc jeśli jakoś mogę się odwdzięczyć, jakkolwiek za pomoc, proszę się kontaktować.
    Dziękuję

  2. SirValeq

    1. jajecznica z boczkiem lub słoniną plus owoc (najczęśniej kiwi)
    2. boczek/kiełbasa bez soi plus warzywa (najczęściej sałata lodowa)
    3. karkówka/łopatka/indyk ze skórą/kurczak ze skórą plus słonina w ilości zależnej od rodzaju mięsa plus warzywa (przeróżne surówki)
    4. to samo co w 2
    5. żółty ser pełnotłusty plus zielone warzywo (sałata, ogórek, kiełki etc.)

    Do tego jako przekąska po niektórych posiłkach pestki dyni lub orzechy włoskie/laskowe i dodatkowy owoc o zmiennej porze, zaraz po którymś z posiłków.

    Wiadomo, to tylko przykład i takie jakby uśrednienie.

    Życzę powodzenia!

  3. Reda77

    Cześć Wojtek!
    Życzę Ci konsekwencji i powodzenia.

    A przy okazji

    To nie jest forum, ale blog a Stefan nie jest adminem, ale Redaktorem Naczelnym tego bloga.
    No i fajnie, że się domyślasz, że „testosteron działa pozytywnie”
    🙂
    Oczyść swoja głowę i słuchaj Stefana, pytaj prosto i dedukuj tez osobiście, a będzie dobrze zobaczysz! 😀

    Valeq – jajecznica z kiwi? 🙂 nieźle! ja osobiscie po posilku tylko orzechy pestki dyni, owoc nie, dziękuję.

  4. Kowal

    „Dodam, że jestem z tych szybko spalających kalorię, ciężko mi chyba przytyć. Lubię się ruszać itd. Jeśli wiadomo o co chodzi. Wiele myślę często nie konstruktywnie, chodząc np. spać. Coś w rodzaju znerwicowania, ale tylko czasami to mam. Ćwicząc regularnie stan ten chyba zanika.”

    Mogłem źle zrozumieć, ale ten opis sugeruje że jesteś trochę nadpobudliwy i neurotyczny (o co chodzi z tymi myślami przed snem?). Możliwe że masz jakieś drobne tendencje do wpadania w takie stany, ale obstawiam że zmniejszenie ilości przesiadywania przed komputerem mogłaby pomóc. Ćwiczenia pomagają zawsze na takie rzeczy, jak się wymęczysz, to odechciewa myśleć o pierdołach :P.

  5. Marek

    Kowal, piszesz z własnych doświadczeń, czy może wiesz coś więcej na ten temat? Ostatnio zainteresowałem się trochę psychologią. Zwalczaniem stresu, porządkowaniem emocji itp. Polecicie mi coś na ten temat? Zwłaszcza ciekawi mnie co powie Stefan, bo wiele razy ciekawie się na ten temat wypowiadał.
    Póki co czytam artykuły na psychologia.net.pl, ale chciałbym też coś więcej. Bardziej od podstaw.
    Pozdrawiam

  6. Wojtek

    Oczywiście blog. Jakoś w podświadomości zostało forum,może dlatego, że inni też wypowiadają się w dziennikach.

    Kowal nie wiem czy jestem neurotykiem. Mi samemu nikt z otoczenia nigdy nic nie zarzucił, jeśli chodzi o stan psychiczny. Tak jak napisałeś pewnie jestem nadpobudliwy, tak jak ojciec, z tym, że o on chyba o wiele bardziej:) Z tymi myślami to tak, że czasami jeśli nie koncentruje się na czymś,bądź tuż przed snem, rozmyślam nad wieloma rzeczami równocześnie, ale to jest taka plątanina bardziej niekontrolowana. Prawdopodobnie występuje taki stan, gdy mam dużo na głowie i nie wierzę, że nikt nie doświadczył prócz mnie czegoś podobnego. Pewnie związane jest to z genami, mama ma skłonność do przejmowania się niczym. Wymieniłem w opisie ten nazwijmy problem, bo takie uczucie jest z pewnością destruktywne, podobnie jak stres, a u mnie może być nasilone. Dodam, że już samo nie zmęczenie jak wiecie, a pewnie wydzielanie samego testosteronu i endorfin po treningu odsuwa taki stan, a wzmaga pewność siebie.

  7. Wojtek

    SirValeq, czy stosujesz może jakieś suplementy? Jak przyrządzasz karkówkę tak z ciekawości?:) Chyba długo trzeba smażyć to mięsko.

    1. stefan

      Idąc po kolei:
      Rampa nie ma ustalonej ilości serii, więc do końca ten zapis nie jest dla mnie zrozumiały.
      Wynik w przysiadzie w stosunku do MC jest za słaby. To dość niebezpieczna tendencja. Wyraźne zachwianie balansu siłowego w udach. To trzeba poprawić.
      W MC zawsze nachwyt. Nie ma sensu tego zmieniać bez wyraźnej przyczyny. To samo zresztą będzie się odnosiło do wiosłowania.
      Z owocami nie do końca tak. Jeśli nie masz zbyt wysokiego BF to jak najbardziej są wskazane w rozsądnych ilościach.
      Suplementacja – nie ma sensu od razu ładować w siebie wszystkich cudów współczesnego marketingu 🙂 Na dziś warto byłoby Ci zaopatrzyć się w omega 3 i magnez. Ewentualnie wapno. Ten magnez jakiś bez witaminy B6. Co do reszty to zależy już od pieniędzy.
      Cele – nie zakładaj sobie z góry ile chcesz zdobyć masy, bo tego tak naprawdę nikt nie wie. Zależy od predyspozycji, diety, treningu i kilku innych czynników. Ile się uda zdobyć będziesz wiedział po fakcie. Definicja to całkiem inna bajka. Podejrzewam, że błędnie użyłeś tego pojęcia. Definicją możesz zacząć się przejmować najwcześniej za rok. Teraz potrzebujesz wyrównania balansu, siły i masy. W tej kolejności. Nic więcej.
      Zapomnij też o napompowaniu klaty, zapomnij o wyciskaniu na płaskiej i to na długie miesiące. Wszyscy pompują klatę i co z tego mają? Wieczny płacz, że nie rośnie. Nie ma porównania z dipsami. Tu ćwiczysz całe ciało i dlatego jest to ćwiczenie podstawowe. Naturalne, w którym możesz wygenerować największą siłę, a więc i największe przyrosty. Co z tego, że przez godzinę będzie napompowany, a potem dalej miesiącami tak samo chudy jak byłeś?
      O stresie póki co się nie będę rozpisywał. Mam ostatnio kilka nowym przemyśleń i informacji, ale to się pojawi a propos kortyzolu w aktualnym cyklu artykułów.
      Więc piszemy plan na 3 dni w tygodniu? Pozdrawiam.

  8. Kowal

    Marek- jestem studentem 3 roku psychologii, ale profil biznesowy nie kliniczny, więc można powiedzieć że pół na pół (wiedza – doświadczenie). W psychologii jako takiej jest podobnie duży burdel jak w kwestiach związanych z siłownią, więc często trudno jest stwierdzić coś konkretnego na temat przyczyn jakichś zjawisk itp. zwłaszcza przy malutkiej ilości informacji 🙂

    Wojtek- Neurotyzm to raczej kwestia temperamentu niż stanu psychicznego, nie ma ci co zarzucać- to nie choroba psychiczna. Jest kilka definicji neurotyzmu, ale z grubsza jest to cecha temperamentu, która (przy wysokim stopniu neurotyzmu) objawia się chronicznie podwyższonym poziomem lęku. Lęk tym się różni od strachu że nie ma konkretnego obiektu. Ludzie neurotyczni są w ciągłym napięciu, przy tej cesze łatwiej mogą występować jakieś „gonitwy myśli” i inne natręctwa. Każdy może w taki stan wpaść, tylko nie tak łatwoczęsto :).

    Jasne że po takim króciutkim opisie nie mogę nic stwierdzić na 100%, tym bardziej że to nie moja dziedzina. Na pewno na wszelkie „nerwy” ćwiczenia fizyczne pomagają, jestem też przekonany że zmniejszenie ilości siedzenia przed kompem, w internecie, też może pomóc 🙂 (choć bardziej na tę „nadpobudliwość”).

  9. Wojtek

    Plan na 3 dni poproszę. Rozumiem, że magnez najzwyklejszy z apteki, a czy dobrze zrobię zaopatrując się w omega 3 i białko firmy, powiedzmy Olimp? Nie mam pojęcia co jest dobre, a dobrze reklamowane oraz czy ma sens w moim przypadku. Mam taki dzień w planie, gdzie praktycznie muszę być cały czas na zajęciach, przez co nie mogę zjeść nawet normalnego obiadu, a tym samym dostarczyć potrzebnych składników. Ktoś w swoim dzienniku pytał o tłuszcz z ryb oceanicznych bodajże, kosztował nie wiele. Powinienem się zaopatrzyć? Jakiś wydatek mogę ponieść, jeśli przy moim zaawansowaniu jest zalecany. Na moją typową serię za wyjątkiem podciągania składa się 10 powtórzeń.

    Mam wątpliwość dotyczącą samego wysiłku. Często ludzie porównują wypracowane efekty do ciężkiej pracy na treningach. Jednak nie wskazane jest np. sprawdzanie swoich maksymalnych wyników w ćwiczeniach czy doprowadzać do tzw. upadku. Tak czytałem artykuły. Do tego dochodzi rampa. Wiadomo tutaj są różnice, ze względu na przygotowanie CUN i ja to rozumiem. W takim razie powinienem trenować, tak by został mi spory zapas sił, energii czy też na odwrót? Jeżeli ma to wpływ na efekty.

    To wychodzi na to, że w jakimś stopniu wstępnie jestem neurotykiem 🙂

    Bardzo się cieszę z zainteresowania i dziękuje

  10. Wojtek

    Zapomniałem o jednej rzeczy. Ćwiczenie przysiadów bardzo mi się podobało do czasu, kiedy progress zaczął znacznie zwalniać, co chyba jest normalne. Czułem jednak podczas ich wykonywania niemoc bardziej całego organizmu, tak jak gdyby wydolność nawalała, niż samych nóg w tym wypadku. Może chodzi o zakresy?

    1. stefan

      Omega 3 i białko z Olimpu może być. Oczywiście tylko serwatkowe. Jednak musisz pamiętać, że białko potrzebuje też tłuszczu. Nie możesz jeść więcej białka niż tłuszczu. Tego trzeba pilnować.
      Ogólnie odradzam serie do upadku, ale rampa jest swoistym wyjątkiem. Robisz lekką serię, dodajesz ciężar, robisz kolejną, dodajesz itd. Kończysz wtedy, gdy nie dasz rady zrobić poprawnie technicznie serii w założonym zakresie.
      Zahamowanie progresu mogło wynikać po prostu z tego, że za długo robiłeś na jednym zakresie.
      Ok, niebawem będzie plan. Pozdrawiam.

  11. SirValeq

    Wojtek, z suplementów przyjmuję omega-3 z Olimpu oraz magnez+potas. Do tego białko z UNS ze śmietaną w dni treningowe po treningu.
    Karkówkę smażę lub gotuję (teraz w sezonie pewnie zdarzy się też grill). Smaży się krótko, jeśli porządnie zbijesz ją tłuczkiem.

    Muszę przyznać, że też mam skłonności do popadania w neurotyzm, ale regularny wysiłek fizyczny zupełnie to hamuje.

  12. Marek

    Podobno każdy z nas jest w jakimś stopniu neurotykiem. 🙂
    Stefan napisał parę razy bardzo mądrą rzecz o konieczności uporządkowania swojej psychiki. W dzisiejszych czasach stres jest wszechobecny. W kółko nas coś goni i ogólnie panuje tendencja do ciągłego pośpiechu. Po jakimś czasie ludzie nie umieją się relaksować. Koniecznie trzeba nauczyć się sobie z tym radzić, bo inaczej można gonić w kółko i ciągle się denerwować pierdołami. Jednym wystarczą do tego zwykłe ćwiczenia relaksacyjne, a inni mogą wręcz potrzebować pomocy psychiatry. Ja na przykład miałem od wielu lat bardzo napiętą sytuację w domu i ostatnio się to na mnie odbijało. Teraz powoli uczę się jak sobie radzić z emocjami i porządkuję dotychczasowe życie.
    Pozdrawiam

    1. stefan

      Też w życiu sporo poobrywałem. Wydawało mi się, że mam mocną psychikę i do pewnego stopnia pewnie tak jest. Jednak też ostatnio widzę, że to co do tej pory robiłem przestaje wystarczać, gdy się nagle w ciągu kilku miesięcy zwali na człowieka mnóstwo poważnych problemów. „Do nerwicy tylko jeden krok” 🙂
      Wrócę jeszcze do tego tematu niebawem. W końcu to dość ważne dla naszego zdrowia. Pozdrawiam.

  13. Reda77

    Ja nie chcę tutaj udawać specjalisty, ale się wypowiem 🙂
    Wydaje mi się, że jeżeli -zachowując wszelkie proporcje oczywiście- zwala się na człowieka wszystko na raz, to wcześniej czegoś nie dopatrzylismy, zignorowaliśmy. Nie wierzę w „przypadki”. Każdy z nas ma wolną wolę i kontruuje swój los. Wiadomo, że łatwiej byłoby mieć życie „na brudno” i potem dopiero normalne, ale jesli planujuemy awanasować na samsarowym kole już teraz (ha!) to wg mnie trzeba przyjąć, że to, że coś spada/wali się etc, to nasza decyzja i dzięki wolnej woli i jej konsekwencji możemy się z tego wygrzebać tak samo jak się wpakowalismy i jeszcze czegoś nauczyć.
    Dlatego myślę, że „nerwicę i neurotyczność” można w sobie wypielęgnować tak jak przyzwyczajenie do jedzenia śniadania czy sprawdzania codziennie konta e-mail. 😀

  14. Marek

    Do jakiegoś stopnia rzeczywiście tak jest, że nerwice siedzą w nas samych. Ale to nie oznacza, że jest to wina osób znerwicowanych. Ja, podobnie jak Stefan, myślałem że mam silny charakter i że dobrze sobie radzę z problemami. Problem w tym, że kiedy przez ileś lat człowiek chronicznie jest czymś podenerwowany, to w końcu zacznie to wychodzić. Nagle okazuje się, że byle co doprowadza do wściekłości, kłócisz się z rodziną o kompletne pierdoły itd. Tutaj rzeczywiście pewną miarą charakteru, jest zdolność do autorefleksji i zauważenia problemu. Często tak jest, że wydaje się, że go nie ma i że tylko „ci z zewnątrz” się okropnie zachowują. Kiedy coś się dzieje rzadko szukamy przyczyny w sobie. Niemniej nie każdy taką zdolność posiada. U wielu ludzi poczucie „dumy” nie pozwala nawet przypuścić, że akurat ich ta nerwica mogła dotknąć.
    Pozdrawiam

  15. Wojtek

    „Wiadomo, że łatwiej byłoby mieć życie “na brudno” i potem dopiero normalne, ale jesli planujuemy awanasować na samsarowym kole już teraz (ha!) to wg mnie trzeba przyjąć, że to, że coś spada/wali się etc, to nasza decyzja i dzięki wolnej woli i jej konsekwencji możemy się z tego wygrzebać tak samo jak się wpakowalismy i jeszcze czegoś nauczyć.”

    Kompromis wydaje się bardzo ważny. Ostatnio również coraz częściej padam ofiarą przekonania, że działanie jest skazane na sukces. Znam osobiście kilka osób, które były w stanie osiągnąć wiele właśnie przez nie spoglądanie wstecz, lecz permanentne dążenie do celu. Czy mają tego świadomość?
    Nawet nie przemyślane działanie wydaję się często bardzo wartościowe, chociaż należało by rozważyć dłuższą perspektywę czasu.
    Wiele jeszcze przede mną, dlatego takie porównania są chyba trochę nie na miejscu z mojej strony 🙂

    1. stefan

      Sorry, że tak długo to trwało, ale trochę się nie wyrabiam. Plan pozornie prosty, ale powinien być skuteczny. Między dniami treningu zawsze 1-2 dni przerwy:
      D1.
      Przysiad tylni rampa x 3
      Wiosłowanie rampa x 3
      Cuban press – 3 serie x 20

      D2.
      MC rampa x 3
      Dipsy rampa x 3

      D3.
      Przysiad przedni rampa x 10
      Podciąganie na drążku rampa x 3

      Przerwy rób krótkie, tyle co na zmianę obciążenia. Rampę kończysz wówczas, gdy nie zrobisz poprawnie kolejnej serii w pełnym zakresie. Jak czujesz, że technika pada – od razu kończysz.
      Spore wyzwanie dla nóg, ale też solidna stymulacja masy, więc staraj się odpowiednio dużo jeść. Jak coś jest niejasne to pytaj. Pozdrawiam.

  16. Reda77

    Każdy z nas ma inną perspektywę, inne warunki codziennego działania inne potrzeby i marzenia, wiadomo, że nie znajdziemy jednego rozwiązania wszystkich nerwic świata. Wiem jednak, że pracując nad swoimi emocjami, kontrolując je (na tyle na ile to ->potrzebne<- i możliwe) i nazywając, mając dla siebie empatię, ale i dyscyplinę, pamiętając, że inny to ty i, że jesteś nieśmiertelną częścią neipodzielonego kosmosu (to wcale nie jest ezoteryka, ale zdrowy, naukowy rozsądek) można pracować nad sobą (a to powoduje, że zmieniamy też innych, bo mamy dla nich np. więcej cierpliwości, co zmienia całkowicie sytuację lub już nie musimy udowodnić bezpośrednio swojej racji, możemy używać świadomie swoich emocji, kochać innych z ich ułomnościami i słabościami, tak jak kochamy siebie. Bo siebie trzeba kochać, co do tego nie mam żadnych wątpliwości. Ja mając np lat 20 (jestem 1980) nie przypuszczałem, że mając 32 lata będzie mi w życiu tak zajebiście, świat będzie miał dla mnie tyle możliwości, a ja będe miał wokół siebie tak wiele osób, które mnie inspirują i dzielą się ze mną swoją najwyższą człowieczą jakością.
    I to nie jest przypadek. To jest codzienna praca i nauka.
    Każdy z nas dysponuje wolną wolą i ma wpływ na swoje losy. Jest tylko jedna zasada – permanentna praca nad swoją duchowością (nie mówię o religi, ale o Świadomości)
    Tak to widzę. 😀
    Pozdrawiam! 😀

  17. Wojtek

    Nic nie szkodzi, wracałem do formy z przysiadami, chociaż wiadomo, i tak czekałem z niecierpliwością na dobry plan 🙂
    Podoba mi się ilość powtórzeń głównych ćwiczeń, rzeczywiście powinna trochę „ruszyć” mnie, nigdy nie robiłem tylu.
    Odnośnie Cuban press`a, mam robić całe ćwiczenie z podniesieniem nad głowę sztangi(bo pewnie na sztandze), czy tylko obroty takie stojąc? Znalazłem dwie wersje.

    Przy okazji zapytam jeszcze o strzelanie w stawie biodrowym. Trzy miesiące temu, może dłużej, robiłem przysiady i próbowałem jak najniżej zejść. Myślę, że jest to powodem czasami takiego gruchnięcia w stawie biodrowym, kiedy robię takie półkole przy zgiętym kolanie stojąc, tak jak na treningach często robią piłkarze. Specjalnie to nie przeszkadza, dopiero przy większych ciężarach robiąc przysiad jakby czuję większe napięcie w tych okolicach, nie zawsze. Po martwym ciągu wszystko chyba wraca do normy. Polecano mi glukozaminę, aczkolwiek nie zauważyłem różnicy. Jest to lewa, moja silniejsza noga.

    I jeszcze jedno. Mi też się wydaję, że za jedzeniem udek z kurczaka stoją same plusy, ale czy są jakieś przeciwwskazania do ilości zjadanych dziennie? Ktoś zwracał mi uwagę na pasze, którymi są karmione zwierzęta zawierającą coś tam szkodliwego.

    Zacznę dziś, bądź jutro.
    Dzięki serdeczne.

    1. stefan

      Cuban pressa lepiej robić na początek sztangielkami. Pełny ruch, czyli od opuszczonych ramion do ich zgięcia poprzez obrót i na końcu wycisk nad głowę.
      Wiadomo, że mięso nie jest obecnie idealne, że zwierzęta są źle karmione itd., ale jeśli nie ma dostępu do mięsa z hodowli to trzeba jeść te ze sklepu. Coś jeść trzeba. Rośliny pod tym względem wyglądają jeszcze gorzej, bo są nafaszerowane pestycydami i innymi świństwami. Organizm zwierzęcia jest w stanie częściowo się oczyścić, u rośli wygląda to dużo gorzej.
      Ma to biodro trzeba uważać. Może spróbuj je po treningach porozciągać na rzymskim krześle. Glukozamina działa po dłuższym stosowaniu, choć na pewno nie jest cudownym preparatem. Może też dorzucić żelatynę, robić sobie jakieś galaretki mięsne itp. Pozdrawiam.

  18. Wojtek

    Witam,
    a kiedy mogę zacząć izolowane? 🙂 A tak na poważnie, to kończę II tydzień nowego planu i tak oto przedstawiają się ostatnie wyniki (w I tygodniu byłem w domu i mam tylko 95kg obciążenia):

    1#

    Przysiad: 3x(35,45,55,65,75,85) Przy ostatniej serii lekko lecę do przodu,ale bez przesady.

    Wiosłowanie:3x(35,45,55,65,75,85) trochę pomagałem nogami na końcu, znaczy wybijałem się lekko. W porządku?

    Cuban Press:20×4,5 – 3serie Czy w tym ćwiczeniu między seriami też mam nie robić przerw? Strasznie męczące, technicznie trudne, przestaję oddychać. Kwestia przystosowania pewnie 🙂
    ————————————————————-
    2#

    MC: 3x(35,55,75,85,95,105,110)
    Dipsy: 3x(0,1,2,3,4,5,6)

    Sztanga 15kg, jest uwzględniona.

    Jak najlepiej dla mnie trzymać sztangę w przysiadzie przednim, na barkach, czy przy użyciu nadgarstków? Dosyć ramiona się męczą i nie wiem, czy tak ma być.

    Poza tym lekko spadłem na wadze, a wydaje mi się, że nieźle odżywiałem się. Na takich treningach bez przerw w ćwiczeniach wychodzę lekko mokry.

    Dziękuje
    Pozdrawiam

    1. stefan

      W wiosłowaniu możesz pod koniec wybijać nagami.
      W Cuban press rób stałym ciężarem i krótkie przerwy muszą być.
      Przysiad przedni – tak jak napisał SirV 🙂
      Jeśli chcesz dokładnie monitorować postępy to zmierz fałdy tłuszczowe, wtedy będzie można stwierdzić co faktycznie spada.

  19. SirValeq

    Po przejściu na low-carb każdy lekko leci z wagi. Głównie pozbywasz się nadmiaru wody, który jest związany z wysoką podażą WW.
    Co do przysiadu przedniego, to mogę Ci z własnego doświadczenia (jak ja teraz lubię tak mówić!) powiedzieć, że nadgarstki mogą się przyzwyczaić i rozciągnąć. Na początku robiłem to ćwiczenie nie trzymając sztangi (tzw. no-hands), ale na nowym planie musiałem się przemóc i trzymać normalnie i z treningu na trening pozycja ta jest coraz lepsza i wygodniejsza (łokcie coraz wyżej, coraz mniej zmęczone nadgarstki). Najlepszym rodzajem rozciągania jest chyba właśnie ćwiczenie z ciężarami…

  20. Wojtek

    Właśnie nadgarstki znacznie bolą i sztanga mnie uwiera w szyję (ale ma problemy). Dlaczego musiałeś SirValeq zmienić sposób trzymania? Większy ciężar i bezpieczniej jest? W ogóle to ćwiczenie ma na celu zwiększenie obciążenia czworogłowych bo niby prościej stoimy?

  21. SirValeq

    Musiałem, ponieważ wykonuję ćwiczenia jedno po drugim – zarzut sztangi na klatkę z ziemi, przysiad przedni, push-press i na koniec wiosłowanie. Muszę cały czas mieć sztangę w dłoniach, inaczej spadłaby mi z ramion między przysiadem a push-pressem.
    Z uwieraniem w szyję też da się żyć – nie udusi Cię, nie bój żaby. 🙂
    I tak, z tego co wiem, to bardziej angażują się czworogłowe oraz brzuch.

  22. Wojtek

    3#
    Przysiad „przedni”: 10x(35, 45) 3×55

    Nie liczę samej sztangi, ale coś i tak ciężko. Może dlatego, że za pierwszym razem zrobiłem przerwy, dosyć krótkie, ale jednak. W dodatku chyba samo trzymanie sztangi dłońmi dało się odczuć. Ostatnio próbowałem różnych technik i na barkach wydaje się być to mniej męczące. Pierwsze wyniki były znacząco lepsze 

    Podciąganie: 3x(0,1,2,3)

    Po tym ćwiczeniu pomyślałem o tzw. drop-setach, nie czułem zmęczenia mięśni, chociaż uzyskałem maxa z obciążeniem.
    _____________________________________________________________

    1#
    Przysiad: 3x(35,45,55,65,75,85)
    Nie próbowałem już dokładać (kaizen) . Na razie dalej męczę to samo, do czasu, aż zauważę wzrost siły.

    Wiosłowanie: 3x(35,45,55,65,75,85)

    Raczej przesadziłem lekko, było dosyć niewiarygodnie w ostatniej serii.

    Cuban press: 20×4,5 3 serie

    Odczuwalna poprawa.

    2#
    MC: 3x(35,55,75,95) 2×110

    Miałem poważną ranę na palcu i w ostatniej serii musiała puścić krew z opatrunku. Z drugiej strony i tak się zapomniałem z obciążeniem. Dokładałem łapczywie 20kg do każdej następnej serii, także wynik jest nie do końca obiektywny.

    Dipsy: 3x(0,1,2,3,4,5,6,6.5)

  23. Wojtek

    3.

    Przysiad „przedni”: 10x(10,20,30,40,50)7×57,5

    Byłem usatysfakcjonowany z treningu. Bardzo nisko schodziłem, nie zawaliłem techniki w żadnym powtórzeniu, a nogi(quady) czułem przez ponad 2 dni. Jakbym je pierwszy raz ćwiczył.

    Podciąganie: 3x(0,1,2,3,4)
    Ostatnia seria trochę nie pełna do końca, chociaż broda była za drążek.

    #1

    Przysiad: 3x(20,40,50,60,70,80,90)

    Zauważalny wzrost siły, mimo, że w ostatniej serii lekkie pochylenia do przodu. Klasyczny błąd. Powinienem raczej dodać 7,5.

    Wiosłowanie:3x(20,30,40,50,60,70,80,90)

    Mam mieszane uczucia. Z dodawaniem ciężaru inne mięśnie całego ciała uaktywniają się i ruchy stają się bardziej oszukane. To pewnie nie do końca jest złe, coś jak w ćwiczeniu z rackiem. Z drugiej strony mała liczba powtórzeń i inaczej chyba będzie ciężko zmęczyć mięśnie.

    Cuban press: 20×4,5
    Zmniejszyłem przerwy między seriami

    Czy przysiady powinienem robić zawsze do końca, jak najniżej? Jak jest z tym wiosłowaniem? Czy koncentrować się mam na ruchach wyłącznie samych łopatek i gdy te nie wyrobią przerwać ćwiczenie? Stosuję obecnie podchwyt.

    Dziękuje

    1. stefan

      Oczywiście przysiad im niżej tym lepiej. Tak naprawdę wielu pakerów nie byłaby w stanie zrobić ATG.
      Zależy co rozumiesz przez oszukiwanie w wiosłowaniu. Jeśli tylko wybicie z nóg to jest ok. Faktycznie lepiej nachwytem. Nie staraj się na siłę izolować pleców to strata czasu. Pamiętaj, że wiosła są bardzo blisko ćwiczeń złotych. W pierwszej fazie ściskasz łopatki a potem już ciągniesz gryf do podbrzusza i tylko to Cię interesuje. Mała liczba powtórzeń, bo jak chcesz mieć solidne plecy to muszą być duże ciężary.

  24. Wojtek

    Ok, od tej pory nachwyt, a przysiad będę starał się robić niezależnie od obciążenia do końca. Tylko wtedy wyniki będą niesfałszowane. Przy większych ciężarach zostawiałem rezerwę, bo lekkie kucie jak już pisałem pojawiało się, spowodowane pewnie nie rozciągnięciem mięśni. Chwilowo nie występuje. Wcześniej naprawdę wiele grałem (w zasadzie od najmłodszych lat) w piłę nożną i nigdy nie miałem żadnych problemów z nogami. A teraz pojawiło się coś co nie mija. Wczoraj „badałem” sprawę na rzymskim krześle, które w sumie jest za nisko podniesione i to miejsce nie rozciąga się chyba tak jak powinno. Ogólnie rozciągam nogi po treningu, ale do rzeczy. Gdy obniżam się na RK do poziomu od podłoża powiedzmy 80 stopni, czuję jakby ścięgno przesuwało się po kości. Taki przeskok i obniżam się normalnie dalej. Gdy wracam powyżej granicy występowania przeskoku, i znowu obniżam się wszystko jest w porządku. Natomiast gdy wrócę do pionu i idę w dół pojawia się niepokojący objaw. Jakby ścięgno ( o ile to ścięgno) ustawiło się w pozycji startowej. Na RK rozciągam przecież mięśnie w jednej płaszczyźnie. Jakieś sugestię? Przysiad tymczasowo mogę wykonywać w zasadzie normalnie w całym zakresie.

    Jeśli chodzi o wiosła, to mam na myśli pojawianie się stopniowo lekkiego ruchu samego tułowia, większego zaangażowania ramion i wiadomo samych nóg.

    1. stefan

      Co do wioseł zerknij na filmy Wodyna. Taka praca całym ciałem jest normalna.
      Przykurcze w biodrach niestety u wielu ludzi pojawiają się dość szybko. Na razie spróbuj może mocno posmarować albo rozmasować to miejsce przez robienie RK i zobacz czy będą takie objawy.

  25. Wojtek

    Witam,
    obecnie jestem w pracy i nie jestem w stanie trenowac, takze prosze dziennika nie usuwac.

    Pozdrawiam

  26. Wojtek

    Witam ponownie,
    po krótkiej przerwie przyszedł czas na wznowienie treningów.
    Wydaje mi się, że powinienem kontynuować plan skrupulatnie utworzony przez Stefana (mam nadzieję, że się odezwie wkrótce, gdy odpocznie :)) Ale prosiłbym o pomoc w podjęciu decyzji bardziej doświadczonych od siebie.
    Dzięki

  27. Wojtek

    I chyba nie ma co się rzucać na głębokie wody po ponad miesięcznej przerwie tzn. powoli i rozważnie.