Dziennik treningowy: Vlad

Poniżej treść wiadomości z formularza kontaktowego. Na wszystko odpowiem i pomogę w miarę czasu, możliwości i gdy uporam się z kolejką osób czekających na plan.

Cześć,

Zacznę od tego, że bardzo podoba mi się Twoja strona. Stronę znalazłem
przypadkowo szukając informacji co mogę zrobić z moją kontuzją. Masz
inne spojrzenie na kulturystykę i czynisz z tego swoistą filozofię
życia. Pomogłeś wielu osobom więc pomyślałem, że możesz pomóc też mi,
proszę więc o założenie dziennika treningowego.

Moje parametry:

– Wiek: 26 lat,
– Wzrost: 178 cm,
– Waga: 70 kg,
– Podstawowe wymiary: Klatka 97 cm, Barki: 110 cm, Biceps 33 cm

Wyniki:

– MC: 90kg x 8
– Wyciskanie na ławce poziomej: 55kg x 7
– Przysiad: 80kg x 8 (ale na suwnicy Smitha)
– Wyciskanie zza głowy: 35kg x 8

Na siłowni ćwiczę od około 4 miesięcy. Na początku przez 6 tyg.
robiłem plan FBW z podziałem na dni A i B. Uwzględniał ćwiczenia,
które nazywasz „złotymi”, oprócz dipsów. Co do diety to miał być to
Carb Cycling (swoją droga ciekawe co sądzisz o tym rodzaju diety) ale
nie do końca się to udało tzn. nie umiałem świadomie ograniczać ilości
ww w dni nietreningowe. Na FBW trochę urosłem (ok 5 kg masy i wyraźnie
spadł mi tłuszcz na brzuchu) ale od kiedy przestałem je stosować to
się zatrzymałem – wnioskuję, że FBW było dla mnie dobre. Później
robiłem jakiś głupi split przez 6 tyg., a teraz mój plan wygląda
następująco:

Trening I Klata+Tric+Przod Barkow:

1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3 x 12,10,8
2. Wyciskanie plasko sztangi 3 x 12,10,8
3. Wyciskanie na maszynie hammer (jak mozliwe skos dodatni) 3 x 12,10,8
4. Rozpietki hantlami 3 x 12,12,12

5. Wyciskanie wasko (na triceps, lokcie nie przy ciele tylko na boki
maja isc i tak z 5 cm przed klatke opuszczac) 3 x 12,10,8
6. Prostowanie ramion w oparciu o laweczke 3 x 12,12,12

7. Wyciskanie hantli zza glowy 3 x 12,10,8
8. Unoszenie hantli na boki na prostych rekach 3 x 15,12,10

Trening II:

1. Przysiady 3 x 12,10,8
2. Wykroki ze sztangielkami 3 x 12,10,8
3. Wyprosty nog na maszynie 3 x 15,12,12
4. Uginanie na maszynie do podudzi 3 x 15,12,12

5. Wspiecia lydek stojac na maszynie (ewentualnie smith jak nie ma i
pod nogi jakis odwaznik zeby ruch byl odpowiedni) 3 x 20,15,12
6. Wspiecia na lydkach siedzac 3 x 20,15,12
7. Jakies cwiczonka na brzuch 3 serie (20,15,12 powtorzen)

Trening III:

1. Podciaganie na drazku na maszynie (ze zmniejszeniem tabliczek do
podciagania) 3 x 12,10,8
2. Przyciaganie drazku wyciagu gornego do karku 3 x 12,10,8
3. Wioslowanie sztanga podchwytem 3 x 12,10,8
4. Wioslowanie polsztanga waskim chwytem (chwyt neutralny) 3 x 12,10,8
5. MC klasyczny (nie sumo!) 3 x 12,10,8
6. Uginanie ramion na modlitewniku ze sztanga lamana 3 x 12,10,8
7. Uginanie mlotkowe z hantlami naprzemiennie 3 x 12,10,10
8. Unoszenie ramion w opadzie siedzac chwyt neutralny (tyl barkow) 3 x 15,12,10

Na tym treningu mam problemy z regeneracją – chyba za dużo tego
wszystkiego. Poza tym po ostatnim treningu (trening III z mojego
planu) czuję ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, który czasem
promieniuje do nogi. W tym treningu miałem taką zbitkę wiosłowań a
potem MC. Już przy wiosłowaniu czułem, że coś jest nie tak – po
zakończeniu serii i odłożeniu ciężaru odczuwałem ból na odcinku
lędźwiowym, który promieniował do nogi. Podobnie było przy MC. Sądzę,
że pozycja w jakiej wykonuję się wiosłowanie jest dla mnie
niekorzystna ze względu na jakieś wady, które posiadam (pewnie od
pracy przy komputerze – jestem programistą). Wykonałem jednak trening
do końca, a na następny dzień zaczęły się problemy – taki jak by ucisk
w odcinku lędźwiowym i mrowienie w prawej nodze. Od tygodnia
odpoczywam od siłowni, a dzisiaj umówiona wizyta u ortopedy –
zobaczymy co powie. Do dzisiaj się trochę poprawiło ale i tak nie mam
komfortu.

Chciałbym jakiś mądry plan na którym będę rosnąć i jednocześnie taki,
który nie będzie zbyt mocno obciążał odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Nie wiem czy mogę robić MC ale wydaje mi się, że przynajmniej muszę
ograniczyć ciężar (Normalnie robiłem serię 12 x 60, 10 x 70 i 8 x 80).
Co do wiosłowania to wydaje mi się, że jest dla mnie wskazane
wiosłowanie leżąc. Co Ty o tym sądzisz?

Pozdrawiam i z góry dziękuję za pomoc,
Vlad.

51 odpowiedzi do artykułu “Dziennik treningowy: Vlad

  1. Vlad

    Już jestem po wizycie u ortopedy. Po wstępnym badaniu diagnoza nie jest taka zła. Najprawdopodobniej doszło do chwilowego przesunięcia krążka ale już wrócił na swoje miejsce. Lekarz odradził mi na razie MC, przysiadów i wiosłowania. W ogóle jego zdaniem osoba z tak małym stażem na siłowni nie powinna robić MC. Mam wzmocnić najpierw prostowniki i brzuch. Co do innych ćwiczeń to cytuję: „może pan sobie pomachać na modlitewniku” 😉 Oczywiście nie biorę tego wszystkiego aż tak do siebie bo raczej na ćwiczeniach kulturystycznych się ten lekarz nie znał.

    We wtorek czeka mnie jeszcze RTG kręgosłupa i wtedy zobaczymy co mi dolega dokładnie.

  2. Marek

    Ciekawe kiedy lekarze zauważą, że tak przysiady jak i MC wykonujemy codziennie po kilkadziesiąt razy…

  3. Reda77

    Lekarze ze swoją wiedzą (wiadomo, a przynajmniej mam nadzieję, że nie wszyscy) są bardzo do tyłu. Kończą szkołę, w szkole nie myślą tylko zakuwają a potem już ani nie zakuwają ani nie myślą.

  4. Vlad

    Co do MC to akurat wydawało się że wie o czym mówi. Mówił o dźwigni, która się wytwarza w tej pozycji i o wielokrotnie większej sile niż ciężar podnoszony oddzialujacej na kręgosłup.

  5. Reda77

    Vlad to jest tak, że jeśli trzymasz naturalne krzywizny kręgosłupa i umiejętnie technicznie podnosisz ciężar czy nawet plecak to kręgosłup jest chroniony i działają na niego dużo mniejsze siły niż gdybyś podnosił coś schylając się zamiast zrobic do tego przysiad. To wszytko zostalo juz policzone, przedstawione w badaniach, ponagradzane roznymi honoris causa (np Zatsiorsky 1998 AWF Wrocław). Twoj lekarz jest po prostu niedouczonyl. Nie oczekuj wiedzy od lekarzy. Oni moga tylko powtarzac to o wykuli w szkole. Wiesz, ktos juz za nich pomyslal, oni to wykuli na blachę i myślą, że są juz zwolnieni z myslenia. Nie wszyscy oczywiście 😀

  6. Vlad

    No a jeżeli mam wypuklinę (co się jeszcze okaże) to chyba nie jest do końca tak jak piszesz. W takim wypadku każde podnoszenie może pogłębiać wadę. Mylę się?

    1. stefan

      Vlad – wiadomo, że przy wielkich ciężarach działają na kręgosłup duże siły. Wyliczenia są choćby w publikacji, o której wspomniał Reda. Niedawno oglądałem w TV zawody strongamnów – niestety wielu z nich robiło mimo wszystko koci grzbiet, więc nie daje wiele za ich kręgosłupy za parę lat.
      Tyle tylko, że nam w pierwszym rzędzie nie chodzi o to, by dźwignąć jak najwięcej, ale o to, by wzmocnić kręgosłup na wiele lat. Trzeba się nauczyć ciągnąć nogami a nie plecami. Jak tego nie zrobisz na siłowni to będziesz zawsze w życiu powielał złe wzorce i i tak pogłębiał swoją wadę. Jak się nauczysz na siłowni, to potem będziesz miał też zdrowe nawyki w życiu.
      Jeśli faktycznie jest poważna wada to nikt nie twierdzi, że masz podnosić 200kg w MC, ale np. 20kg i szlifować technikę – widzisz różnicę podejścia?
      W życiu siłą rzeczy zawsze przyjdzie Ci coś ponieść, to jak będziesz podnosił będzie decydowało o tym, czy wada będzie się pogłębiać. Ludzie mają problemy z kręgosłupem, bo nie robią poprawnie MC, mają problemy z kolanami, bo nie robią poprawnie przysiadów, bo w życiu albo koci grzbiet, albo kucanie. Wszystko postawione na głowie.

  7. Marek

    Ale nasza dyskusja nie odnosi się do przypadku z wypukliną, tylko ogólnie do wszystkich ćwiczących. To, że przy wszelkiej maści wadach i urazach kręgosłupa trzeba na niego szczególnie uważać, nie podlega dyskusji.

  8. Vlad

    Rozumiem Stefan i zgadzam się co do większości wypowiedzi. Zważywszy jednak na to że nie jestem pracownikiem fizycznym to takie podnoszenie w życiu codziennym zdarza mi się raczej rzadko. Regularne uczęszczanie na siłownię i robienie MC wymusza to na mnie. Z jednej strony dobrze że w kontrolowany sposób przygotowuję organizm do sytuacji jakie mogą zdarzyć się w życiu a z drugiej strony mam pewne obawy właśnie przed pogłębianiem się wady przez te przygotowania. Chciałbym wierzyć że nic mi się nie stanie. Poważnie się wystraszyłem tym co mi się ostatnio stało.

    1. stefan

      Życie jest bogate i nigdy do końca nie wiadomo co będzie jutro, co będziesz musiał robić itd. Dlatego lepiej na to przygotować organizm. Ileż to było przypadków, że komuś dysk wypadł, bo źle podniósł siatkę z zakupami, albo dostał przepukliny po dźwignięciu szafki?

  9. SirValeq

    Już nie powiem o noszeniu ukochanej kobiety! Głupio byłoby podnosić ją robiąc kota i nagle zawyć z bólu. 🙂

  10. Reda77

    Vlad – wzmacniając rdzeń i regulując bilanse siłowe przygotowujesz się na wszystko (no prawie 😉
    Mądry trening na siłowni ne tylko wzmacnia, ale jest także rehabilitacją. Tak było w moim przypadku.

  11. Marek

    Vlad, cała zabawa polega na tym, że jakkolwiek byś nie pracował, to i tak będziesz wykonywał zarówno MC jak i przysiady. Podnosząc cokolwiek z ziemi wykonujesz MC! Nieważne, że bez obciążenia. Jeżeli robisz go z kotem na plecach kręgosłup i tak swoje obrywa, co wyjdzie po latach. Tak samo z przysiadami. Robisz je za każdym razem, kiedy siadasz na krześle, a zwłaszcza na ziemi. Za każdym razem kiedy „kucasz” robisz przysiad. Ja się np. zawsze dziwiłem, czemu nie mogę wytrzymać w tej pozycji dłużej niż parę minut. Odkąd się nauczyłem robić przysiady, mogę tak sobie kucać i czytać książkę jednocześnie.
    Pozdrawiam

  12. Vlad

    No więc nic mi nie jest. RTG nie wykazało jakiś nieprawidłowości. To musiało być chwilowe przesunięcie krążka jak wcześniej pisałem. Na dzień dzisiejszy nie odczuwam już żadnego dyskomfortu w odcinku lędźwiowym. Od 2 tygodni nie byłem na siłowni i zaczyna mi jej brakować. Czekam cierpliwie na jakąś propozycję planu, Stefan.

    Pozdrawiam 🙂

  13. Vlad

    Byłem dzisiaj na siłowni zrobić pewne testy. Po pierwsze chciałem sprawdzić jak tam MC. Po drugie chciałem zobaczyć ile zrobię podciągnieć od pełnego zwisu do pełnego podciągnięcia, chwytem na szerokość barków (zawsze robiłem szerszym chwytem i tylko do wysokości oczu). Trzecią rzeczą były dipsy – chciałem sprawdzić ile dam radę zrobić bo nie robiłem ich nigdy. Trening wyglądał tak:

    – MC rampa x 10 (30kg x 10, 40kg x 10, 50kg x 10 i 60kg x 3)
    – Podciąganie chwytem na szerokość barków 7, 7, 5
    – Dipsy 7, 7, 3

    Przy MC od początku czułem że prawy prostownik bardziej się „pompuje”. Mam wrażenie, że mimo zapewnień lekarza coś tam jest u mnie „krzywo”. Przy 60kg poczułem to co przed kontuzją czyli takie mrowienie w prostowniku. To takie uczucie jak by się jakieś drobne nitki tam urywały. Przerwałem natychmiast serię i nie wiem co dalej z MC.
    Pierwszą serię podciągnięć postanowiłem robić aż do momentu kiedy poczuję że nie dam rady podciągnąć się następny raz – wyszło 7 razy. Udało się to powtórzyć w drugiej serii. W trzeciej poczułem po 5 razie że więcej nie dam rady. Serie dispsów wyglądały podobnie.

    1. stefan

      Ok, w takim razie na dniach postaram się rozpisać plan. Na ile dni chcesz? Druga ważna sprawa – masz możliwość robienia tych MC bardzo grubym gryfem, czy np. fat gripzem albo coś w tym guście?

  14. Vlad

    Myślę, że tak jak zawsze czyli na 3 dni w tygodniu.

    Na mojej siłowni nie ma grubych gryfów tylko standardowe. Co do fat gripz to mogę kupić albo wykombinować coś z pianki izolacyjnej do rur (chyba, chociaż nie wiem czy nie za miękka).

    Dodatkowo powinieneś chyba wiedzieć, że nie ma u mnie stojaków na sztangę więc np siady da się robić tylko na suwnicy smitha :/

  15. Reda77

    Cześć Vlad!
    Nie znam Twojej sytuacji, ale rok temu miałem podobną sytuację. Zrobiłem tydzień przerwy, poszedłem do ortopedy, dostałem skierowanie na rehab zacząłęm ćwiczyć metodami Stefana, wciąż czułem to mrowienie, potem spotkałem się (dwa razy tylko) z rehabilitantką , która zaleciła mi robienie przeprostów x10 co dwie godziny (jak nie wiesz co to to dopytaj) i okazało się, że ta rehabilitacja (metodą mckenziego) + treningi Stefana + pamięć o tym, aby głupio nie obciążać odcinka lędźwiowego (podnoszenie, siedzenie bez poduszki pod lędźwiami (tak tak!) i inne jeszcze. Ogólnie chodzi o to, aby nie dopuszczać do przeciążenia tego odcinka. Co ciekawe codzienne życie bardziej go może przeciążyć niż PERFEKCYJNIE TECHNICZNIE WYKONANY MC.
    Spróbuj może (u mnie to bardzo dużo zmieniło!) pamiętać o tym, aby przygotować się odpowiednio przed podniesieniem sztangi. Złącz łopatki, poczuj jak napinają sie inne (idąc w dół aż do pośladków włącznie) mięśnie pleców. Napięte pośladki i brzuch są wg mnie super ważne bo to właśnie one m.in chronią odcinek lędźwiowy. W każdym razie głowa do góry, bo rok temu we wrześniu byłem w podobnej sytuacji, a teraz jestem silny i zdrowy jak nigdy. Powodzenia! 😀

  16. Reda77

    Suwnica Smitha do przysiadów nie nadaje się (nie wiem czy w ogóle do czegoś się nadaje).
    Inne napięcia inne kąty działania sił. Nie warto. Tylko sobie kręgosłup zniszczysz.

  17. Reda77

    Jakby co pytaj i działaj! Zobaczysz, że sam się zdziwisz za kilka tygodni jak zajebiście po Twojej myśli wszystko może się układać. Nie odpuszczaj i zdobywaj wiedzę. Będzie dobrze! Jesteś tutaj na blogu, dużo lepiej nie mogłeś trafić.
    Będzie dobrze! Pamiętaj o przeprostach co dwie godziny x10. Ja na poczatku, zgodnie z zaleceniem, robilem je często, a teraz robię ZAWSZE po treningu i kiedy czuję, że potrzebuję (długo siedziałem itp). Głowa zawsze do góry a ciało za nią podąży! 😀

  18. SirValeq

    Przeszukaj artykuły z tego roku. Była tam odpowiedź Stefana właśnie na problem braku stojaków.

  19. Vlad

    Znalazłem. Czyli muszę wykonywać jedno z tych ćwiczeń zamiast siadów:

    – przysiad ze sztangielkami
    – przysiad bułgarski
    – Lumberjack squat

    Z resztą Stefan na pewno coś mi wybierze. Właśnie dlatego napisałem o braku stojaków.

    1. stefan

      Zdecydowanie maszyna Smitha nie jest dobrym rozwiązaniem. Pokombinujemy z tym.
      Fajny ten link z fat gripzami. Wrzucę go na FB. Może jeszcze komuś się przyda.
      O co mi chodzi, ano jeśli zrobisz sobie coś takiego automatycznie będziesz trenował intensywnie, ale z mniejszymi ciężarami. Tym samym odciążysz kręgosłup i stawy. Przy okazji opanujesz technikę, co zawsze może się w życiu przydać 🙂
      Czyli jesteś w stanie coś takiego sobie przygotować?

      1. stefan

        D1.
        Przysiady ze sztangielkami (zaczniemy od takich) – przede wszystkim technika, potem ciężar – 4 s. x 15 reps.
        Dips 4 s x 4 reps
        Docisk – 5 s. x 2 – najlepiej z ziemi na racku lub dwóch ławach

        D2.
        RDL (z fat gripzem najlepiej) 4 s. x 10 reps
        Półmostek biodrowy 4 s x 10 reps
        Podciąganie 4 s x 4 reps

        D3.
        Wiosła jednorącz (sztangielka lub półsztanga) 4 s x 4 reps
        Podciąganie sztangi szerokim chwytem do mostka – 4 s x 10 reps.
        ABS roller 2 s x 12 – zacznij od wersji z klęku

        Tak wygląda moja propozycja na początek. Teraz możemy ją ewentualnie dopasować do Twoich realiów. Jak coś to pytaj 🙂

  20. Vlad

    Dzięki za plan 🙂 Mało tego ale oglądając plany innych, właśnie tego się spodziewałem.

    Co do gpipz’ów to sobie przygotuję. Już jestem ciekaw jak będą działać 🙂

    Poniżej garść pytań:

    – wszystkie serie ze stałym obciążeniem czy dokładać?
    – przysiady ze sztangielkami – jak rozumiem technika przysiadu ma być taka jak przy przysiadach ze sztangą tylko że trzymam sztangielki, a dłonie zwisają w dół
    – docisk – Na siłowni nie ma racku ani regulowanych stojaków. Nie wiem jak wygląda wersja na dwóch ławkach.
    – półmostek biodrowy – na razie bez obciążenia? W ogóle wersja ze sztangą jest jakaś „dziwna” i nie wiem gdzie bym miał na siłowni leżeć żeby mi nie podeptali głowy 😉
    – wiosła jednorącz – czyli wiosłowanie jednorącz w oparciu o ławkę?
    – ABS roller – chyba nie ma tego na siłowni, najwyżej kupię

    Pozdrawiam 🙂

  21. Vlad

    Na Twoim blogu są jakieś problemy z emotikonami i nie wyświetlają się one tam gdzie były wstawiane. Warto coś z tym zrobić.

  22. Reda77

    Vlad, a jak bardzo Ci to przeszkadza? 🙂 Jesli masz pomysl jak to zxmienic to podziel sie. Badz rozwiazaniem a nie czescia problemu 😀 no i gratuluje spostrzegawczości 🙂

  23. Vlad

    Nie wiedziałem że to taki problem. Rozwiązanie poniżej.

    W pliku style.css należy dodać:

    img.wp-smiley {
    float: none,
    margin: 5px 0 5px 0,
    vertical-align: middle
    }

    1. stefan

      Vlad – blog musi ogólnie przejść modernizację w wykonaniu kogoś kompetentnego. Ja nawet nie mam dostępu do tych plików i mówiąc szczerze nie mam na to czasu i ochoty. Póki co jest sporo zamieszania, więc musimy z tym poczekać. Lepiej przejdźmy do spraw związanych z treningiem 🙂
      Serie z tym samym obciążeniem. Gdyby było inaczej to napisałbym pewnie rampa. Możesz w ramach rozgrzewki zrobić przed każdym ćwiczeniem 2-3 lekkie serie dodając ciężaru. Potem serie właściwe już bez dodawania.
      Przysiad, tak jak piszesz.
      Docisk – leżysz na ziemi, a sztangę masz na sobą. Jej końce są oparte o 2 ławki po Twoich bokach. Da się czy trzeba to na coś wymienić?
      Półmostek – zacznij bez sztangi. I znowu pytanie czy się da? Ćwiczenie dla Ciebie dość ważne, bo cały plan jest ułożony pod ten kręgosłup i poprawę stanu pleców.
      ABS roller – nie musisz kupować. Wkładasz kawałek solidnego kija lub rurki w otwór w talerzu do sztangi i już masz 🙂

  24. Vlad

    Przysiad – Testowałem przed lustrem i nie wychodzi mi do końca ATG. Poniżej poziomu gdzie uda są równolegle do podłoża nie umiem zachować naturalnej krzywizny kręgosłupa. Nie wiem czy to kwestia rozciągnięcia czy mojej budowy.

    Co do docisku to kiepsko to widzę. Zwykle na siłowni jest dużo ludzi i jak bym nawet dorwał się do 2 ławek to zaraz ktoś by się zaczął burzyć że robię jakieś „dziwne ćwiczenia” i zajmuje dwie ławki 😉 Robiłem podobne ćwiczenie do docisku ale po prostu łapałem sztangę na szerokość barków i opuszczałem do wysokości około 10 cm nad klatkę. Może być coś takiego czy to jest w ogóle inne ćwiczenie niż docisk?

    Półmostek bez sztangi nie będzie problemem ale jak będzie miała dojść sztanga to gorzej to widzę. Ogólnie na siłowni są jeszcze takie „damskie” sztangi wyglądające jak plastikowe i do tego jakieś lekkie talerze (chyba nawet takie same jak http://mmo.pl/images/sztanga_fitness_re.jpg). Z tym mógłbym chyba robić bo akurat są one w tej strefie gdzie są maty i można się spokojnie położyć nie skupiając się na tym czy przypadkiem na głowę nie leci jakiś talerz 😉

    Dzięki za pomysł z ABS Rollerem 🙂

    1. stefan

      W takim razie najpierw musisz opanować przysiad. To oznacza, że chwilowo wywalasz te przysiady ze sztangielkami z planu. Zamiast tego na koniec każdego treningu robisz nobarbel squat. Stajesz przed czymś czego możesz się złapać i starasz się schodzić jak najniżej przy zachowaniu krzywizn kręgosłupa. Koncentrujesz się na tym, by to biodra szły w tył. Tak robisz z3 serie po 10 i co tydzień zwiększasz liczbę powtórzeń o 2. Powinieneś schodzić coraz głębiej z czasem, ale nic na siłę. Dodatkowo po przysiadach rozciąganie.
      Docisk tak może być, choć to trochę mniej efektywna wersja bez deadstartu.
      Jak się będziesz bawił tą pianką to możesz sobie też zrobić podkładkę pod sztangę na biodra 🙂
      Inne wyjście to takie, że z czasem możesz robić półmostek na jednej nodze. Wówczas mniej trzeba kłaść na brzuchu. Zobacz.

  25. Vlad

    Więc w D1 robię najpierw dipsy a potem docisk i na końcu przysiady bez obciążenia, tak?

    Mam jeszcze pytanie co do podciągania. Zauważyłem, że zalecasz początkowo podciąganie podchwytem. Mnie też to się tyczy? Zawsze podciągałem się nachwytem i mi to pasuje.

    Znalazłem serię ciekawych filmików o podciąganiu:

    – cz. 1 http://www.youtube.com/watch?v=VD0V0simywI&feature=relmfu
    – cz. 2 http://www.youtube.com/watch?v=bij_Uk9Pn_8&feature=relmfu
    – cz. 3 http://www.youtube.com/watch?v=SasoVUfAKQA&feature=relmfu
    – cz. 4 http://www.youtube.com/watch?v=l3ntaMzW99c&feature=relmfu
    – cz. 5 http://www.youtube.com/watch?v=i3siJ-ngSzM&feature=relmfu

    🙂

    1. stefan

      Vlad to nie jest poprawne, zwłaszcza te rysunki. Kolana nie mogą iść tak daleko do przodu. Nie powinny wychodzić poza obrys stów, chyba tylko u bardzo wysokich osób.
      Te filmy od podciąganiu też zobaczyłem tylko fragment rozgrzewki i dalej nie miałem ochoty. Tak się rozgrzewać nie wolno. Poczytaj co pisałem na tej stronie to zrozumiesz.
      Tak, w każdym dniu treningu na końcu robisz przysiady i te rozciągania.
      Możesz się podciągać nachwytem na razie.

  26. Vlad

    Zgadzam się że na tym rysunku nie jest do końca spoko ale co masz do techniki z tego filmiku? Czytałem Twoje artykuły na temat przysiadow ale i tak nie do końca wiedziałem jaką jest poprawną technika. Na filmiku zaprezentowany jest szeroki rozstaw nóg – co o tym sądzisz? Do tego porady „pick up chest, relacji your belt” pozwolily mi zejść znacznie poniżej poziomu gdzie uda są równolegle do podłoża z zachowaniem krzywizn.

    Co do filmikow o podciaganiu to wiem że w rozgrzewce najbardziej rażą krążenia ramion, które są niebezpieczne. Polecam jednak filmik 2 gdzie są pokazane różne chwyt i omówione jest jakie mięśnie pracują przy każdym z nich.

    1. stefan

      Szerszy rozstaw stóp mocniej angażuje VMO. Pomaga też osobom wyższym, które nie są w stanie zrobić normalnie przysiadu ze względu na proporcje kostne. Najbliższy poprawności był rysunek drugi.

  27. Vlad

    Dzisiaj robiłem trening D1.

    – Dipsy – Robiłem oczywiście bez obciążenia i bardzo lajtowo mi poszło. Czułem że mógłbym zrobić jeszcze z 3 serie. Po treningu przemyślałem jednak to co zrobiłem i wydaje mi się że technika nie była perfekcyjna – chciałem zejść najniżej jak się da ale przez to się gabiłem.

    – Docisk – Założyłem 45 kg ale było to zdecydowanie za mało na te 2 powtórzenia. Myślę, że muszę dać przynajmniej 60 kg ale jednocześnie trochę boję się takiego ciężaru.

    – Przysiady – Bez obciążenia. Na razie udało się zejść lekko poniżej półprzysiadu. Ludzie na siłowni dziwnie się gapią 😉

    Na koniec zrobiłem rozciąganie. Rozciągałem się dosyć instynktownie, bez jakiegoś planu.

    Ogólnie na razie nie podoba mi się ten trening. Nie czułem się w ogóle zmęczony. Nie zdążyłem się nawet spocić.

  28. Reda77

    Vlad, jak za mało masz objętosći (znam ten ból) to może spróbuj połączyć te 3 dni w dwa dni treningowe i wykonywac je naprzemienie z przerwą jedno dniową i na końcy tygodnia dwu dniowa i znowu. Ja tez walczyłem trochę ze Stefanem o zwiekszenie objetosci i jestem bardzo zadowolony z tego co wywalczyłem 😀

  29. Vlad

    Dzięki za pomysł, Reda. Na razie muszę zobaczyć jak się będą kumulować obciążenia bo dopiero zaczynam ten plan. Jeżeli mimo wszystko będzie mi brakować objętości to zrobię tak jak piszesz.

  30. Vlad

    Wczoraj robiłem D2.

    – RDL – Nie mam jeszcze fat gripz’ów więc robiłem bez. Co do ciężaru tu bardzo ostrożnie – 40 kg ze względu na niedawną kontuzję kręgosłupa. Skupiłem się maksymalnie na technice i dzięki temu wyszły moje słabe punkty. Mam wyraźne problemy z garbieniem się i rozluźnianiem łopatek. Musze mocno się skupiać żeby utrzymać naturalna krzywiznę kręgosłupa w odcinku piersiowym i żeby utrzymać ściągnięte łopatki. Wcześniej jakoś nie zwracałem na to uwagi. Zrobiłem wszystkie 4 serie i kontuzja się nie odezwała – sukces :). Prostowniki bolały mnie najbardziej nie od ciężaru ale raczej od próby utrzymania naturalnej krzywizny.

    – Półmostek biodrowy – Bez obciążenia. Robiłem pierwszy raz w życiu i muszę przyznać że całkiem ciekawe ćwiczenie. Dosyć lajtowo poszło więc następnym razem spróbuję ze sztangą.

    – Podciąganie – Też bez obciążenia. Sądzę że 4 powtórzenia to trochę za mało. Nie wiem czy powinienem zwiększyć do 5 czy raczej dołożyć sobie trochę obciążenia.

    – Przysiady – Myślę że z techniką coraz lepiej i niedługo będę mógł robić normalnie z hantalmi 🙂

    Ogólnie trening na plus ale dzisiaj coś nie czuję że wczoraj byłem na siłowni 😉

  31. Reda77

    1. Nie musisz czuć następnego dnia, że byłeś na siłowni.
    Różnie ludzie reagują na trening. Nie przywiązuj się do tego, że musisz czuć domsy po treningu. Przyrosty nie wynikają z domsów.

    2. Naturalne krzywizny kręgosłupa ochronią Cię w każdej sytuacji i pozwolą wzmocnić rdzen. Pilnuj ich za wszelką cenę na siłowni (!!!) i we wszystkich (na ile to możliwe) czynnościach życia. Musisz mieć w główie uruchomiony (na zawsze!) mechanizm, który przypomni Ci o utrzymywaniu natrualnych krzywizn.

    3. W Podciąganiu myślę, że na razie, jesli zrealizowałeś poprawnie techinicznie dziś plan i poszło tak lekko jak piszesz, dodawać jedną serię co trening.

    4. A jak Ci te przysiady wychodzą? Może jakiś filmik, albo precyzyjny opis?

    Pozdrawiam!

  32. SirValeq

    Myślę, że jeśli przyłożysz się dobrze do wiosłowania (bez względu na wersję, jaką masz w planie), to mięśnie ściągające łopatki zaczną lepiej pracować i też coraz łatwiej będzie Ci utrzymać górną część ciała (kręgosłup, łopatki) w prawidłowej pozycji.

  33. Tomek

    Miałem ten sam problem z łopatkami, w moim dzienniku Stefan dał kilka wskazówek.Pozdrawiam